Сушка тела для девушек меню на каждый день меню: меню на неделю, правила, программа

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.

2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.

3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.

4. Старайтесь контролировать поступающие калории.

5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.

6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.

7. Ужин должен состоять из легких блюд.

8. Обязательно каждое утро завтракайте.

9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.

• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.

• На полдник приготовьте гречку на воде.

• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.

• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.

• На полдник подается отварная рыба.

• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.

• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.

• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.

• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.

• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.

• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.

• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.

• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.

• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.

• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.

• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.

• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.

• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.

• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.

• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.

• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

Разместил:Анаид[Offline]

Сушка тела для девушек — тонкости программы
Как похудеть в домашних условиях: меню на неделю
Меню первых двух недель по диете Протасова
Похудение в домашних условиях: меню на каждый день
Как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть
Примерное меню на неделю при правильном питании для похудения
Сытная куриная диета для похудения
Диета при заболеваниях печени и поджелудочной железы с примерами меню на каждый день

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

02. 11.2017 / 13:01

Анна

Пробовала такую диету, скинула 5 килограмм как и хотела, но сидела на ней меньше месяца. В целом действенно. Сейчас немного изменила рацион, но все же ем 5 раз в сутки, но маленькими порциями и пью много чистой воды. Употребление чистой воды влияет на организм лучше чем чай или кофе. Я конечно чай очень люблю, но позволяю себе не больше одной чашечки в день, а так только чистая вода.

Ответить

продукты, препараты, протеин, правила диеты

Варианты сушки тела и рецепты для женщин.

Содержание статьи

• Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?
• Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты
• Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день
• Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?
• Препараты для женской сушки тела: список
• Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?
• Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?
• Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото
• ВИДЕО: Программа тренировок на сушке
• Рецепты блюд для женской сушки тела
  • Омлет с томатами
  • Запеченная курица с овощами
• Салат для сушки тела из капусты: рецепт
• Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?
• Женская сушка тела — результаты: фото до и после
• Сушка тела девушек и женщин: отзывы
• ВИДЕО: Сушка тела

Сушка тела – это вовсе не диета, как думают многие. Это особый режим питания в комплексе с физическими нагрузками, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.

Термин был придуман атлетами и бодибилдерами, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоняшки тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.

На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.

Запрещенные продукты:

• Кондитерские изделия
• Сладости
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жиры
• Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

• Рыба
• Мясо нежирное
• Молочные продукты
• Яйца
• Соя

Правила диеты:

• Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
• Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
• Ужинайте за 3 часа до сна
• Углеводную пищу ешьте в первой половине дня

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.

Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.

Обзор протеинов:

• Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
• Казеин. Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
• Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.

Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

Препараты для женской сушки тела: список

Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препаратов для сушки тела:

• Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
• Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
• Блокаторы. Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
• Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
• Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.

Препараты для женской сушки тела: список

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Разрешенные продукты:

• Овощи
• Молочные продукты
• Нежирные сорта мяса
• Соя
• Яйца

Запрещенные продукты:

• Сладкие фрукты
• Макароны
• Злаки, которые быстро перевариваются
• Кондитерские изделия
• Колбасы

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Рекомендуют придерживаться сушки не больше 1,5 месяцев. Это связано со скудностью рациона и возможным дефицитом минералов. Это в свою очередь чревато появлением проблем со здоровьем.

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Для сушки тела выбираются тренировки и упражнения, которые позволят укрепить мышцы везде. Соответственно выбирают упражнения, при помощи которых можно прорабатывать несколько зон.

Кроме того, стоит ввести в занятия кардио-тренировки. Они помогут быстро сжигать жир. Подробнее программу тренировок на сушке тела можно узнать в видео.

ВИДЕО: Программа тренировок на сушке

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Омлет с томатами

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 луковица
• Соль
• Специи
• 1 томат

Рецепт:

• На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
• Залейте все взбитыми яйцами с солью
• Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Омлет с томатами

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 1 баклажан
• 1 морковь
• 1 луковица
• 50 мл нежирного йогурта
• Соль
• Специи

Рецепт:

• Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
• Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
• Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
• Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Запеченная курица с овощами

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты
• 1 отварное яйцо
• Йогурт
• Соль
• Чеснок
• Зелень

Рецепт:

• Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
• Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
• Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Нет, на строгой сушке арбуз кушать нельзя. В нем содержится много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

На фото можно увидеть фигуру до и после сушки.

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Отзывы:

Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.

Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.

ВИДЕО: Сушка тела

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваш организм питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9). , 10).
• Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня.

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя ваш холодильник и кладовую наполненными питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы действительно сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
• Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор метода планирования питания, который подходит именно вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, повышает вероятность устойчивого снижения веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсяных хлопьев на ночь, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками — салат из помидоров и немного авокадо
• Полдник: смузи из манго и шпината
• Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горстью шпината и маринованной курицей или темпе

Вторник 9 0013

• Завтрак: смузи на завтрак с капустой, замороженной вишней, бананом, протеиновым порошком, семенами льна и молоком
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса

Среда

• 900 22 Завтрак: Испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перец, подается с соусом сальса
• Обед: оставшейся красной чечевицы дал и свежий шпинат с коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются со спагетти из тыквы на подушке из смешанной зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

• Завтрак: йогурт пед со свежими фруктами и измельченные грецкие орехи
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
• Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

• Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашних вегетарианских спринг-ролла, обмоченных в соусе из арахисового масла и подаваемых с гарниром из сырых овощей
• Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
• 9002 2 Ужин: чили подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

• Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
• Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
• Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на Кукурузная лепешка

Воскресенье

• Завтрак: овсяных хлопьев с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается на смеси зелени с нарезанной авокадо, нарезанное яблоко и грецкие орехи
• Полдник: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыба , яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор подходящего метода также может снизить вероятность повторного набора веса.

В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудения.

Подпитка для лучшего и быстрого пловца

Питание оказывает огромное влияние на результаты пловца. Без достаточного количества поступающей энергии или калорий вы не можете ожидать, что ваше тело быстро отреагирует на высокие требования нашего вида спорта. Родители и спортсмены должны понимать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, насколько хорошо вы работаете.

Например, без достаточного количества белка мышцы не могут стать сильнее. Без достаточного количества кальция, магния, калия и других питательных веществ мышцы не могут сокращаться и расслабляться в нужное время. Наконец, если пловец съест слишком много сахара в неподходящее время, его энергия быстро уменьшится, что приведет к слабости и усталости.

Спортивный прогресс достигается за счет постоянного стресса и восстановления организма. Если вы не получаете адекватного питания из своего рациона, это восстановление невозможно. Для пловцов это еще более сложно, потому что мы находимся в противоречии между тем, чтобы оставаться стройными и обеспечивать достаточное количество топлива для нашего тела. Я часто слышу, как пловцы говорят: «Я могу есть все, что угодно, и не набираю ни килограмма». То, что весы не меняются, не означает, что вы можете есть что угодно и что угодно. Чрезвычайно важно, чтобы пловцы давали себе правильное топливо в нужное время в течение дня.

Правильный выбор энергии

Тренировки и соревнования требуют большого количества энергии, которая поступает из углеводов, жиров и белков в организме. Если вы не будете потреблять достаточное количество этих макронутриентов из своего рациона, ваше тело не сможет работать на пиковом уровне. Потребности спортсмена в энергии различаются, если вы мужчина или женщина. По мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в энергии снова меняются по мере того, как ваше тело растет, и вы набираете больше мышц. Изменения в тренировках, такие как более высокая интенсивность и больший объем, также требуют больше энергии, используемой вашим телом.

Например, 15-летнему мужчине-спринтеру, проходящему 5000 ярдов, может потребоваться 3500-4500 калорий в день, но если тот же спортсмен был пловцом на длинные дистанции, проплывающим 9000 ярдов в день, ему, вероятно, потребуется около 5000-6000 калорий в день. Если 17-летняя девушка выполняла те же упражнения, ей может понадобиться 2750-3750 калорий или 4000-5000 калорий соответственно. Заправка производительностью зависит от конкретного человека. Это не только изменяет спортивные результаты, но также может изменить ваше психическое состояние, способность сосредоточиться, школьную работу и т. д. Часто бывает полезно встретиться со спортивным диетологом, чтобы оценить ваши потребности и разработать план игры! А пока вот несколько инструментов, которые помогут вам.

Пловцы:

Питание перед тренировкой

Идеальное питание перед тренировкой включает в себя полноценный прием пищи за 3-4 часа до тренировки и легкий перекус примерно за 45-60 минут до тренировки. Если у вас есть послеобеденная тренировка, не проблема! Но для пловцов гораздо сложнее заправиться, потому что тренировка иногда начинается в 6 утра. Если у вас ранняя тренировка, лучшее, что мы можем сделать, это обеспечить организм быстрой энергией, как только мы проснемся для тренировки. Иногда это означает просыпаться на несколько минут раньше, чтобы сделать то, что нам нужно. Углеводы, которые обеспечивают быструю, легко усваиваемую энергию для приема пищи перед тренировкой, перечислены ниже.

Идеальный прием пищи включает:

1. Крахмалистые углеводы (хлеб, рис, макароны, картофель)
2. Богатые углеводами фрукты и овощи всех цветов (избегайте салата и сырых овощей)
3. Небольшая порция постного белка – курица, индейка, яйца, фасоль, обезжиренные молочные продукты
4. Жидкости (вода или спортивный напиток с минимальным содержанием кофеина)
5. Соленые продукты (брецели, тростниковые смеси и т. д.)

Перед тренировкой или соревнованием ИЗБЕГАЙТЕ:

• Продукты, которые вы еще не пробовали
• Соусы и супы на основе сливок
• Мясо с высоким содержанием жира
• Жареные продукты
• Пряные продукты
• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки или сладости

Во время тренировки

Восстановление начинается с минуты начала тренировки. Во время практики вы постоянно сжигаете топливо. Чтобы быть в лучшем виде во время двухчасовой тренировки, особенно при выполнении парных упражнений, вам нужно подпитываться во время тренировки. Вы должны тренировать свое тело, чтобы сделать это, это не всегда легко! Практикуйтесь во время тренировки, употребляя спортивные напитки, фрукты, батончики мюсли, крекеры, рогалики, фруктовые закуски, сухие хлопья и т. д.

• 30-60 граммов углеводов в час рекомендуется для тех, кто тренируется 60 минут или более
• Небольшое количество белка (5-10 граммов) в час во время тренировки вместе с углеводами также оказывает положительное влияние на восстановление мышц
• Пейте 6–8 унций жидкости каждые 15–20 минут в зависимости от переносимости
• КЛЮЧ К УСПЕХУ: Начните потреблять что-то небольшое или жидкую форму углеводов, чтобы дать вашему желудку возможность приспособиться к потреблению калорий/энергии во время тренировки. У некоторых людей возникает расстройство желудка, когда они пробуют это. Задача состоит в том, чтобы найти правильный источник углеводов для вас и придерживаться его, чтобы дать вашему телу шанс увидеть, насколько лучше оно будет себя чувствовать с доступным топливом!

Во время тренировок или соревнований

Советы по восстановлению, которые нужно взять с собой

• Планируйте заранее . Держите в сумке или шкафчике различные питательные готовые к употреблению закуски, такие как цельнозерновые крекеры, нежирные сырные палочки, фрукты, бутерброды и джемы, батончики мюсли и т. д.
• Начните восстановление в течение 30-45 минут после тренировки или соревнований с последующим приемом пищи в течение 2 часов. Жидкие углеводы или простые углеводы можно использовать во время тренировки или сразу после нее, чтобы ускорить усвоение и восстановление.
• Ваш перекус после тренировки должен включать углеводы и белки в соотношении 3:1 к белку (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).
• Помните о порционном контроле . Замените мышечное топливо или углеводы, используемые во время тренировки, энергией, необходимой для поддержания нормального функционирования вашего тела. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше топлива вам нужно для восстановления. При этом вам не нужно заменять каждые калорий, которые вы сжигаете.
• Содержит белок , помогающий восстанавливать поврежденные мышечные ткани и стимулировать развитие новых тканей. Больше не значит лучше, поэтому старайтесь потреблять 20-40 граммов белка в своих восстановительных закусках и блюдах.

6 шагов к хорошему питью

1. Начните тренироваться с достаточным количеством жидкости. Выпейте 16 унций примерно за 2 часа до тренировки и еще 8-16 унций примерно за 15-20 минут до тренировки.
2. Взвесьтесь перед тем, как войти в бассейн.
3. Во время тренировки

• • Если менее 60 минут, пейте 6-12 унций воды каждые 20 минут
  • Если более 60 минут, пейте по 6-12 унций каждые 20 минут напитка с 6-8% раствором углеводов (например, Gatorade)

1. Взвесьтесь после, чтобы рассчитать уровень потоотделения. На каждый потерянный фунт выпивайте 16-24 унции жидкости.
2. Пейте воду при каждом приеме пищи, чтобы моча приобрела бледно-желтый цвет, указывающий на то, что вы обезвожены (см. таблицу гидратации).
3. После тренировки пейте воду с углеводами, чтобы ускорить процесс восстановления. Жажда отстает от потребности организма. Не позволяйте себе испытывать жажду, потому что если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены.

РОДИТЕЛИ:

Рекомендации, которые помогут вашему спортсмену в планировании соревнований:

1. Будьте готовы – отправьте своих пловцов на тренировки и встречи с едой, или выясните заранее, где вы будете есть, если ты далеко от дома!
2. Постоянное потребление энергии. Убедитесь, что в их сумках, шкафчиках, автомобилях и т. д. есть закуски.
3. Углеводы являются ключевыми. Это быстрая, доступная энергия. Спортсменам нужны углеводы, поэтому не позволяйте моде на диеты влиять на то, как питается ваш спортсмен.
4. Если ваши пловцы не едят или не пьют его до, во время или после тренировки, им не следует употреблять его во время соревнований. Встреча — не время пробовать что-то новое.
5. Соревнования — это хорошее время для «добавок», таких как энергетические батончики, гели, углеводные растворы и т. д.
6. Выбирайте продукты, которые не вызывают желудочно-кишечные расстройства. Продукты с высоким содержанием жиров и белков вызывают желудочно-кишечные расстройства.
7. Заранее изучите область, в которую вы отправитесь, и определите наличие еды. Определите известные вам рестораны, предлагающие хорошие варианты, продуктовые магазины рядом с отелем и возможность приготовить еду в вашем отеле.
8. Составьте вместе с пловцом временную шкалу потребления пищи и жидкости в течение дня. Это поможет вам не переедать и не пропускать приемы пищи, перекусы или питье. Сроки должны быть основаны на их расписании соревнований и должны быть отработаны до дня соревнований.
9. При состязании в несколько сессий важно, чтобы спортсмен немедленно съел перекус после гонки, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей гонке.

ДОБАВКИ

Вопросы, которые следует задать перед приемом добавки:

• Почему я принимаю это?
• Действительно ли этот продукт выполняет заявленные функции? Есть ли исследования, подтверждающие это?
• Основано ли исследование на том, какой я спортсмен (возраст, вид спорта, пол и т. д.)?
• Проверено ли оно на безопасность третьей стороной? (NSFsport.com)
• Перед тем, как что-либо принимать, поговорите с врачом или спортивным RD.
• Можете ли вы сначала получить необходимые ингредиенты из еды?

Уголок тренеров

Вы находитесь на передовой со своими спортсменами. Вы можете дать им лучший в мире технический инструктаж и мотивацию, но если они не получают должного питания, они не получат максимальной отдачи от ваших тренировок. Вот несколько способов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших пловцов.

• Требуйте от пловцов есть перед тренировкой. Не позволяйте им заниматься, если они не поели заранее, они просто наносят больше вреда своему телу, чем пользы.
• Подумайте о сборе средств для покупки продуктов длительного хранения, которые вы можете хранить в своем учреждении для пловцов.
• Создавайте перерывы в тренировках. Это покажет, насколько это важно, и гарантирует, что у них будет время, чтобы довести дело до конца. Это не должно быть остановкой в ​​середине вашей практики. Можно между сетами, просто впишите это в тренировку, чтобы спортсмены и другие тренеры запомнили.
• Обеспечить гидратацию в перерывах между тренировками. Это так же важно, как подпитываться пищей.
• Практикуйте то, что проповедуете. Забота о собственном теле и питание для собственного здоровья. Когда спортсмен видит, что вы делаете то, о чем вы его просили, он с большей вероятностью примет меры!
• Избегайте взвешиваний и групповых разговоров о весе и составе тела. Если необходимо поговорить со спортсменом об этих вещах, делайте это в каждом конкретном случае и рассмотрите возможность привлечения профессионала, такого как спортивный RD, для поддержки изменений. Вместо этого, как тренер, вы должны делать упор на здоровое питание, развитие навыков, доступность энергии, усилия и отношение.
• Добавки обычно не рекомендуются спортсменам возрастной группы. Если компания, представитель, спортсмен или родитель спрашивает вас о пищевых добавках, подготовьте такой ресурс, как спортивный RD, который может обсудить с ними этот вопрос и предоставить им достоверную и безопасную информацию.

Создание высокоэффективной закусочной для вашей командной тренировочной площадки или соревнований по плаванию

Слышали ли вы, что в этой статье говорится, что хот-доги, начос, шоколадные батончики и газировка помогут нашим пловцам выступить? Тогда почему мы предоставляем эти вещи на соревнованиях по плаванию! Мы знаем, что болельщикам может понравиться эта еда, но давайте поддержим наших спортсменов, предоставив им варианты, которые помогут им стать лучше, а также дав возможность болельщикам присоединиться к здоровому образу жизни.