упражнения и преимущества – Drink-Drink

Что такое пронированный хват?

Отведение ладоней от тела при выполнении упражнений с отягощениями — это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю с костяшками пальцев сверху.

Пронированный хват часто используется для сгибания рук на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и жима от плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и взятие на грудь.

Использование правильного хвата во время тренировки так же важно, как правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Попробуйте это: пронированные сгибания рук на бицепс

Пронированное сгибание на бицепс также называют обратным сгибанием на бицепс.

  1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите две гантели или штангу ладонями вниз.
  3. Держите локти прижатыми к телу, когда вы поднимаете вес к груди, сводя лопатки вместе.
  4. Опуститесь обратно в исходное положение.
  5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.

Мышцы работали:

  • плечелучевой
  • плечевая артерия (лобная плечевая артерия)
  • бицепс (двуглавая мышца плеча)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронированные сгибания рук нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук с пронацией также задействуют внешнюю часть рук и предплечья, а также помогают развить силу хвата. Их также сложнее выполнять.

Попробуйте это: пронированные подтягивания

Пронированные подтягивания называются просто подтягиваниями. На самом деле, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягиваний.

  1. Встаньте ниже перекладины над головой.
  2. Разверните ладони от тела, удерживая перекладину пальцами сверху.
  3. Держите руки чуть шире плеч.
  4. Сблизьте руки на перекладине, чтобы проработать мышцы рук.
  5. Повисните на перекладине, согните колени или поднимите ноги за собой. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
  6. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело, чтобы поднять подбородок над верхней частью перекладины, притягивая локти к бокам.
  7. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 6–12 повторений.

Мышцы работали:

  • широчайшая мышца спины
  • ромбовидные
  • трапециевидная
  • брахиалис
  • плечелучевой

Для подтягиваний с супинацией (также называемых подтягиваниями) вы держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивания задействуют среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их обычно легче выполнять, чем подтягивания.

Мышцы спины работают в обоих типах подтягиваний.

Преимущества упражнений на пронированный хват

Упражнения часто усложняются, если выполнять их пронированным хватом. Используя этот хват, вы активируете больше групп мышц и увеличиваете силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, показали большую активацию мышц, чем когда они использовали альтернативный хват для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорочении мышц. В целом было обнаружено, что вариации рук для подтягиваний дают схожие результаты.

Старший исследование с 1996 года обнаружили, что пронированные хваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными хватами. Это может указывать на то, что работа над укреплением предплечий в положении пронации может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и бицепсные мышцы активизировались больше во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват). Во время подтягиваний более активно работала нижняя часть трапеции.

Не было существенных различий между регулярным выполнением подтягиваний и подтягиваний и использованием устройства для подтягиваний.

Улучшите свои тренировки

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки из-за целевых групп мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на другие мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разносторонними, гарантируя, что вы проработаете как можно больше мышц. У вас также будет меньше шансов переутомиться или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразия в тренировке, меняйте положение рук. Это поможет держать тело в правильном положении и уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Выяснение идеального хвата руки будет зависеть от части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

  • жим лежа
  • Жим от плеч
  • приседания со штангой
  • строка
  • мертвая висит
  • пожимание плечами со штангой
  • Становая тяга с трэп-грифом и шрагами
  • обратное сгибание рук со штангой

Супинированный (ладони обращены к себе) хват можно использовать для:

  • строка
  • перевернутый ряд
  • подтягивания
  • тяга в наклоне
  • широта

Чередующийся хват (одна рука пронирована, а другая супинирована) может использоваться для:

  • вариации становой тяги
  • кровянистые выделения, особенно в жиме лежа
  • традиционная становая тяга и сумо

Крючковый хват — это пронированный хват, при котором большой палец удерживается остальными пальцами. Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

  • чистый и рывок
  • урвать
  • подтягивания
  • становая тяга
  • висит на перекладине

Заключение

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать его, чтобы выполнять его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных с ним мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в пределах своих возможностей, не перегружая себя слишком сильно и не выходя за пределы своих возможностей. Использование новых хватов может по-разному воздействовать на ваши мышцы, что можно почувствовать в вашем теле, но это не должно быть болезненно.

Важно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Чем отличаются подтягивания прямым и обратным хватом и для чего они нужны

Рассказываем, чем отличаются эти два движения, как и когда их использовать в своей тренировочной программе, чтобы получить эффектные руки, плечи и мышечную спину.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

спортивное тело

Упражнения

Freepik

Подтягивания, без сомнения, являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Но одно движение гораздо сложнее другого, почему? Секрет заключается в воздействии на разные группы мышц. А теперь, рассказываем подробнее.

Содержание статьи

Обратный хват

При первом знакомстве с перекладиной, новички обычно тяготеют к подтягиваниям. И начинают обычно с более простой формы, используя хват снизу, при этом кисти расположены примерно на ширине плеч. Хотя любой из этих двух вариантов требует большой работы от широчайших и мышц верхней части спины вокруг лопаток, супинированный хват (обратный), значительно больше задействует бицепсы и мышц плеч. Это механически выгодное положение для сгибания бицепса и является основным отличием, которое делает подтягивания первым способом «легче».

Прямой хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пронированный или прямой хват, обычно гораздо шире и при подтягиваниях эффективно исключает бицепс из движения. Плечелучевая мышца здесь тоже включается в работу при хвате сверху, но не оказывает такой же «помощи», как бицепсы и плечевые мышцы. Несмотря на это, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы работают так же тяжело.

И тот и другой вариант довольно универсальны, и в них можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего спортивного опыта и целей. 

Рекомендации тренера

Вот несколько советов, которые вы можете применить в своей тренировочной программе в этих упражнениях:

Варьируйте темп и амплитуду

Контроль темпа или скорости выполнения движения вниз во время подтягиваний, а также постепенное увеличение амплитуды движения  — то, над чем вы можете работать в любое время даже без тренера. Если вы хотите усложнить их, выполняйте движение медленно, подконтрольно и делайте паузы по пути, удлиняя время каждого повторения.

Используйте ленты

Если ваш опыт в спортзале невелик, а научиться хочется, делайте следующее. Привяжите эластичную ленту или резинку к перекладине и используйте ее в качестве опоры.

Пробуйте разные рукоятки

Если у вас в зале есть рукоятки с нейтральным хватом (которые, когда вы их держите, ладонями обращены друг к другу), попробуйте положить одну руку на них, проноруя или супинируя другую. Эта методика похожа выполнению одностороннего упражнения — упор делается на одну сторону тела, а не на другую, что увеличивает силу хвата.

Упражнения собственным весом часто недооценивают и игнорируют в силовых тренировках. Тем не менее, несколько вариаций с темпом, амплитудой и положением рук в подтягиваниях, могут принести не меньше пользы, сколько и движения со штангой и гантелями для укрепления спины и рук.

Супинированный хват: назначение и способ использования

Хватка относится к способности и степени, в которой человек может держаться за рукоятку штанги для упражнений или оборудования с отягощением.

Хватка, а точнее угол хвата, изменяет задействование мышц и позволяет акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой. Супинированный хват — один из основных, а также один из самых популярных видов хвата.

Супинированный хват описывает ориентацию ладоней; Там, где ладони обращены к телу атлета. Супинированный хват делает акцент на задействовании бицепсов, трицепсов, мышц кора, грудных мышц и широчайших мышц спины (широчайших мышц спины).

Важность хвата

Хватка является важной, но недооцененной частью тяжелой атлетики. В зависимости от целей человека в фитнесе, хват может изменять задействованную группу мышц и приводить к разным результатам. В частности, изменение хвата изменяет длину удлинения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.

Наиболее обсуждаемыми типами хвата являются пронированный и супинированный хват.

Изменение угла хвата при выполнении повторения значительно меняет задействование мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировок с собственным весом.

Оба основных типа хвата в пронированном и супинированном хвате обеспечивают уникальные преимущества для повышения функциональной силы и улучшения общей производительности. Включение и балансировка упражнений, в которых используются эти два типа хвата, не только увеличивает силу хвата, но и обеспечивает сбалансированное развитие мускулатуры.

Различные типы хвата

Чередующийся хват (супинированный и пронированный)

Пронированный хват или хват сверху относится к типу хвата, при котором ладонь обращена от человека. Этот хват задействует спину и основные мышцы.

Верхний хват также активно задействует мышцы предплечий и повышает силу хвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении приседаний.

Супинированный хват или хват снизу означает ориентацию рук; Ладони рук обращены к телу.

Этот хват задействует бицепс, грудные мышцы, кор, а также медиальную головку трицепса и широчайшие. Супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями, жим лежа, становая тяга и т. д. Пронированное подтягивание может стать подтягиванием за счет использования супинированного хвата.

На некоторых тренажерах также можно поворачивать рукоятку между пронацией и супинацией. Это изменяет сгибатель локтя, а также смещает задействованную мышцу с плечевой на плечелучевую; Такой хват называется «нейтральным хватом».

Смешанный или переменный хват обычно используется при выполнении становой тяги; На элитных уровнях подъема хват крюком также довольно распространен, поскольку он компенсирует недостаток силы предплечья по сравнению с нижней частью тела.

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты переходят на использование смешанного хвата, при котором одна рука находится в супинации, а другая в пронации, что позволяет поднимать больший вес и обеспечивает надежную фиксацию штанги.

Смешанный хват, однако, связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц (пронированных и супинированных). Смешанный хват рекомендуется использовать только для безопасности при поднятии тяжестей.

Преимущества супинированного хвата

Супинированный хват также универсален, поскольку он лучше задействует широчайшие мышцы, чем прональный хват. Супинированный хват может выдерживать больший вес благодаря задействованию мышц бицепса и трицепса, поскольку он позволяет лифтерам тянуть больший вес вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Этот хват может максимизировать сокращение и удлинение широчайших мышц, необходимых для укрепления спины. Он также активирует некоторые малоиспользуемые мелкие мышцы спины, подобные поперечным мышцам живота.

При выполнении тяги верхнего блока супинированным хватом важно отклоняться назад только под небольшим углом и тянуть рукоять вниз. Слишком сильное наклонение может сместить вес на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Важно активно задействовать широчайшие и не использовать исключительно бицепсы для тяги рукоятки, чтобы уменьшить давление на спину и спинные мышцы.

Активация мышц при использовании супинированного хвата

Супинированный хват является изолирующим, поскольку он задействует больше бицепсов и мышц кора, чем другие группы мышц верхней части тела. Использование супинированного хвата с открытым хватом, при котором большие пальцы не охватывают рукоять, еще больше нагружает бицепсы.

Сгибание рук супинированным хватом

Различная активация мышц заключается в положении локтей во время выполнения упражнения. Супинированный хват приводит локти в вертикальное положение, а предплечья в перпендикулярное положение к полу. Это вертикальное движение активирует бицепсы и трицепсы, которые облегчают движение.

Переход от пронированного хвата к супинированному снимает нагрузку с мышц плечевого пояса, увеличивая активацию широчайших мышц в конце движения.

Несмотря на то, что при выполнении упражнений супинированным хватом можно поднимать больший вес, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке бицепса приспособиться и снизить риск разрыва бицепса.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как использовать пронированный хват по сравнению с супинированным хватом для улучшения результатов на тренировке

Это ваш краткий совет по тренировкам, который дает вам шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Вспомните, когда вы в последний раз вносили изменения в свою программу тренировок. Это было несколько недель назад? Пару месяцев назад? Дольше?

Если память немного нечеткая (или более чем на пару месяцев), пришло время что-то изменить или столкнуться с потенциальными последствиями: мышечным дисбалансом, все более медленным ростом, плато производительности и, что хуже всего, повышенный риск травм от чрезмерного использования.

Вы можете прибегнуть к экстремальному подходу и полностью изменить текущую программу, заменив все ваши упражнения на новые или изменив методы тренировок (например, перейдя от тяжелой атлетики к метаболическим тренировкам или HIIT). Но гораздо более простой и (в зависимости от ваших целей) часто более эффективный подход — сосредоточиться на небольших изменениях, таких как изменение хвата в соответствующих упражнениях.

Наиболее распространенными хватами в тяжелой атлетике являются пронированный (верхний), который вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированный (нижний), который обычно используется в таких упражнениях, как подтягивания и сгибания рук с гантелями. Другие варианты включают попеременный хват, при котором одна рука пронирована, а другая супинирована, что часто используется становыми тягами, тянущими тяжелый вес, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (например, сгибание рук в молоток).

Вот почему так важен хват: даже небольшие изменения в положении рук во время подъема могут полностью изменить целевые мышцы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов в нейтральный хват, акцент сместится на другой сгибатель локтя, плечевую мышцу. Если вы снова повернете руки на 90 градусов (в прональный хват), вы задействуете еще один сгибатель локтя — плечелучевую мышцу.

Ваш ход: Измените хват для любого упражнения, при выполнении которого вы не заметили значительного улучшения в течение как минимум четырех недель. Если вы застопорились на подтягиваниях, переключитесь на подтягивания, чтобы убрать бицепсы из уравнения и, например, заставить мышцы спины работать усерднее. Если вы застряли с тем же весом в сгибании рук на бицепс, замените его сгибанием молотка, которое задействует самый сильный из трех сгибателей локтя — плечевую мышцу.