Суперсеты программа для девушек: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам 🙂 Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

#набор массы#похудение

суперсетов для женщин: тренируйтесь по максимуму!

Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.

В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

Но было показано, что потеря мышечной массы во многом связана с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

Начните сегодня с суперсета для женщин!

Спешите? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

Суперсеты для женщин

Если у вас плотный график, включение суперсетов для женщин в ваши тренировки поможет вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

На самом деле существует несколько различных способов добавления суперсетов:

Одна и та же группа мышц (до утомления)

Вы можете нацелиться на одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем составное движение.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после утомления)

Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с сложных упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.

Противоположные группы мышц

Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Суперсеты в шахматном порядке

В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы

В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, которое вы отдыхаете для одной группы мышц, для работы следующей.

Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.

Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

Суперсет для верхней части тела с противоположными мышцами

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

Включая суперсеты, направленные на противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.

Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.

Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, когда вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

Суперсет 1: Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход жимов лежа, а затем перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
• Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы завершить одно повторение.

Тяга для газонокосилки

• Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
• Держите левую руку на скамье перед левым коленом и держите гантель в правой руке.
• Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле.
• Поднимите гантель к боку, а затем медленно опустите ее обратно.
• Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

Молотковые сгибания рук

• Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
• Ладони рук должны быть обращены к телу.
• Поднимите гантель вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

Крушители черепов

• Лягте на скамью.
• Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
• Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
• Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина

Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.

Тяга в наклоне

• Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
• Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

Суперсет 4: Грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
• Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Поднимите гантели вверх и задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Разгибание на трицепс над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гантели обратно за голову.
• Старайтесь не разводить локти.
• Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес обратно.

Суперсет 5: Плечи и бицепсы

В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, и поможет вам серьезно подтянуть руки.

• Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
• Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
• В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как они были в верхней части сгиба.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическое удержание бицепса

Этот сжигатель бицепса — отличный способ завершить тренировку.

• Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

Тренировка суперсетов для нижней части тела

Во многих упражнениях для нижней части тела вам необходимо выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движения.

Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно упражнение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.

Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.

Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия

Приседания со штангой или гантелями

Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

После того, как вы усовершенствуете технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
• Старайтесь переносить вес на пятки.
• Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Бедренные толкатели со штангой

• Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
• Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
• Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
• Толкайте бедра вверх, поднимая штангу вверх.
• Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
• Повторить 8-10 повторений.

Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и Ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

Реверанс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
• Согните правое колено и опуститесь в присед.
• Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
• Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
• Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы

Боковые выпады

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вправо правой ногой.
• Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
• Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем повторите влево.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

• Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
• Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
• Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
• Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

Суперсет 4: Ягодицы/Подколенные сухожилия/Квадрицепсы и икры

Румынская становая тяга

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу перед бедрами.
• Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях

• Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
• Пусть ваши пятки свисают с края.
• Сначала поверните пальцы ног внутрь.
• Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
• Опустите их немного ниже уровня ступени.
• Сделайте 8–10 повторений.
• Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
• Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.

Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о суперсетах для женщин.

5 забавных жиросжигающих суперсетов для женщин

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Я люблю суперсеты! Суперсеты — мое секретное оружие, помогающее женщинам сжигать жир и быстро подтягивать фигуру. Я использую суперсеты для тренировок со всеми своими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные тренировочные стратегии.

• Вы заняты?
• Любите быстрые, веселые и эффективные тренировки?
• Хотите быстро сжечь жир и подтянуть мышцы?

Если да, то эта подборка моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что же такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов двух разных упражнений.

Например, если вы объединили подъемы на бицепс и отжимания на трицепс в одном суперсете. Вы будете чередовать 2 движения, пока не выполните 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 разных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРСЕТЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖЕНЩИНАМ?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает наращивать массу и силу. Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои суперсеты были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсетов используются более легкие веса и упражнения с весом тела, которые помогают нарастить плотные, тонированные мышцы и максимально сжечь калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание. Все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать миниатюрнее, подтянутее и подтянутее, а не больше.

Во-вторых, используя более легкий вес, вы сможете переключаться между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы будете сжигать больше калорий и жира.

Почему я люблю суперсеты для женщин

• Суперсеты делают тренировки более увлекательными!  Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют в ваши тренировки новый сложный поворот.
• Суперсеты — это быстро! Быстро переключаясь между двумя упражнениями, тренировки занимают максимум 20 минут.
• Суперсеты помогают предотвратить плато . Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «запутывается», и это помогает вам избежать плато. Используя стратегию суперсетов вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
• Мои тренировки суперсетов помогут вам добиться лучших результатов – Мои тренировки суперсетов стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

• Существует 5 тренировок суперсетов, всего
• В каждой тренировке всего 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
• Выполняйте каждое упражнение – в рамках суперсета – по 15-20 раз каждое – чтобы выполнить один полный раунд сета.
• Как только вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
• Быстро прыгайте между двумя упражнениями в суперсете, повторяя упражнения.
• Между упражнениями практически не отдыхайте. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
• Вам нужно будет сделать 3 полных раунда 1 суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Сделайте 3 полных подхода — из всех 3 суперсетов — чтобы завершить тренировку.
• Сделайте перерыв между подходами, если нужно!
• Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гирь, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• НЕ выполняйте суперсеты на 2 ноги или 2 руки в дни подряд.
• Делайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СУПЕРСЕТОВ

• Понедельник — Суперсет №1 для тренировки рук (розовый и темно-синий)
• Вторник — #2 Суперсет для тренировки ног (розовый и темно-синий)
• Среда – выходной
• Четверг – #3 Суперсет для рук и спины (оранжевый)
• Пятница – #4 Суперсет тренировки ног и ягодиц (черный и синий)
• Суббота – #5 Суперсет для верхней части тела (черный и синий)
• Воскресенье – выходной

5 суперсетов для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 суперсетов в неделю.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам понравился больше всего.

ТРЕНИРОВКА С СУПЕРСЕТОМ №1 – ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка с суперсетом для рук является самой простой из всех. Начало здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Посмотрите, как я объясню эту программу тренировки Superset.

Приколоть эту тренировку в Pinterest, так что у вас будет навсегда

Superset Trabout# 2 — бедра и задница

. а именно бедра и ягодицы. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, как я объясню эту простую, но убийственную тренировку, которая поможет сформировать ваши ноги и сжечь больше жира за меньшее время, просто чередуя упражнения в суперсете. Я думаю, вам понравится этот!

PIN таким образом, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу в бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины на лямках бюстгальтера.

Эта тренировка проще, чем некоторые другие. Я рекомендую использовать для этой тренировки 5-килограммовые веса.

См. Меня объясните больше об этой тренировке ARM и Back Superset для женщин

PIN Ягодицы

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она оставалась у вас навсегда0002 Эта суперсетная тренировка предназначена для трицепсов, груди и плеч. Это моя любимая суперсетная тренировка для верхней части тела.

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас

Вот и все. Какой суперсет понравился вам больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

Обратите внимание, что вы не можете уменьшить жир в этих областях (хочу!). Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, специально разработанной для сжигания жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты уже после одной недели участия в программе Total Transformation Program.

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.