Суперсет на грудь: Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Суперсет – достаточно интенсивный прием, который одинаково эффективен как для стимуляции мышечного роста, так и при работе на рельеф.

Грудные мышцы хорошо реагируют на этот метод, достаточно легко отзываясь на нагрузку. Однако нужно знать о некоторых тонкостях его применения.

О том, как правильно использовать суперсеты для тренировки груди, расскажем дальше.

Понятие суперсета

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений на мышцы-антагонисты ( то есть те, которые выполняют противоположные функции) без отдыха между ними.

Идеальные сочетания для суперсетов:

1. Грудь и спина
2. Бицепс и трицепс
3. Квадрицепс и бицепс бедра

Также существует разновидность суперсетов, когда выполняется два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Например, жим штанги лежа и разведение гантелей лежа. Оба движения прорабатывают грудные.

Правда, в бодибилдинге такая методика называется комбинированным сетом, из-за чего бывает путаница в терминологии.

Но в тренажерных залах на такие теоретические нюансы внимания не обращают и продолжают использовать всем привычный термин “суперсет”.

Эффективность применения суперсетов

В большинстве случаев суперсеты активно применяются для решения двух целей:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф

При занятиях на массу этот метод выступает как шоковая терапия, чтобы “встряхнуть” мышцы, привыкшие к рутинным занятиям.

Обычно длительность их применения для набора массы – 3-4 недели. После чего опять переходят к обычному режиму тренировок.

При занятиях на рельеф сеты помогают повысить интенсивность нагрузки. И с этой задачей они справляются на отлично.

Суперсеты на грудь в зависимости от целей тренировок

Программы тренировок на массу или на рельеф будут не слишком отличаться одна от другой.

Однако небольшая разница у них все же есть.

Тренировка на мышечную массу

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т. д.).

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

Программа может выглядеть так:

Тренировка на рельеф

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

За основу можно взять следующий пример:

Кому подойдет подобная методика

Суперсеты для грудных мышц однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения. Но насколько это целесообразно, решать вам.

Не каждый начинающий атлет выдержит подобный темп. Да и восстанавливаться после него он, скорее всего, будет намного дольше.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы — уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в бóльшем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такие же, как и на массу, но с бóльшим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Попробуйте программы тренировок из нашей статьи или составьте свои по описанным рекомендациям.

Вы точно почувствуете разницу в сравнении с классическими схемами! Удачи!

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Поделиться:

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

• Выполняемые на одну мышечную группу.
• Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

• Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
• Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

• Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
• Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
• Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
• Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
• Оптимальное количество подходов — 3-4.
• Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Грудь
1	Классический жим	10 + 12
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом 30-45 град.	10 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Брусья в грудном стиле	10-12 + 12
	Тренажер пек-дек		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Жим гантелей	10 + 12-15
	Сведения сверху в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
5	Жим штанги под углом 30-45 град.	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сведения снизу в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
6	Грудь в Хаммере	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разводка лежа		© Makatserchyk — stock.adobe.com
7	Жим гантелей	10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock. adobe.com
8	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
9	Жим гантелей	10 + 10 + 10
	Жим гантелей под углом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спина
1	Подтягивание на перекладине	10-12 + 10
	Фронтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
2	Тяга в наклоне	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Вертикальная тяга на блоке узким хватом	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
	Пуловер		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Тяга одной гантели поочередно	10 + 10
	Горизонтальная тяга		© tankist276 — stock.adobe.com
Грудь + спина
1	Классический жим	10 + 10
	Вертикальная тяга на блоке широким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Жим гантелей под углом	10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Вертикальная тяга на блоке узким хватом		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Тяга к поясу	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Брусья в грудном стиле
4	Подтягивания на перекладине	10-12 + 10-12
	Грудь в Хаммере		© Makatserchyk — stock. adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

• При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
• На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Бицепс
1	Подъемы рук со штангой	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Скотт с гантелями или аналогичный тренажер		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Бицепс в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Сгибания со гантелями стоя	10 + 10 + 10
	Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта)		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Бицепс в кроссовере		© Makatserchyk — stock. adobe.com
Трицепс
1	Классический жим узким хватом	10 + 12-15
	Французский жим сидя со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Французский жим с гантелями	10-12 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Тяга на трицепс с канатом		© Jale Ibrak — stock.adobe.com
3	Классический жим узким хватом	10 + 10 + 10
	Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера		© Alen Ajan — stock.adobe.com
	Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой		© blackday — stock.adobe.com
Бицепс + трицепс
1	Французский жим	10 + 10
	Подъемы рук стоя с гантелями
2	Французский жим сидя со штангой	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
	Сгибания на тренажере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера	10-12 + 10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
	Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град.		© Makatserchyk — stock.adobe.com
4	Французский жим с гантелями	10-12 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Подъемы рук со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Передний пучок
1	Жим штанги стоя	10 + 12-15
	Махи вперед с гантелями		© ruigsantos — stock. adobe.com
2	Жим гантелей на дельты	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи вперед со штангой		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Жим на дельты в Хаммере	10-12 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на переднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Средний пучок
1	Протяжка с гантелями	12 + 12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Протяжка широким хватом	12 + 12-15
	Махи на среднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Протяжка на блоке широким хватом	12 + 12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Задний пучок
1	Отведения в тренажере пек-дек	12 + 12-15	© fizkes — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Махи на заднюю дельту в кроссовере	12-15 + 12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Отведения с верхних ручек		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Отведения в тренажере пек-дек	12 + 12-15	© fizkes — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту на наклонной скамье		© Makatserchyk — stock.adobe.com
На разные пучки
1	Махи вперед с гантелями	12-15 + 12-15	© ruigsantos — stock. adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Махи вперед со штангой	10-12 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Протяжка широким хватом	10-12 + 12-15
	Отведения в тренажере пек-дек		© fizkes — stock.adobe.com
4	Махи вперед с гантелями	10 + 10 + 10	© ruigsantos — stock.adobe.com
	Махи гантелями на среднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на заднюю дельту		© Makatserchyk — stock.adobe.com
5	Махи на переднюю дельту в кроссовере	10 + 10 + 10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Махи на среднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock. adobe.com
	Махи на заднюю дельту в кроссовере		© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

№	Упражнения	Количество повторов	Фото
Квадрицепс
1	Классический присед со штангой	10 + 12-15
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Фронтальный присед	10 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock.adobe.com
3	Жим ногами	10-12 + 12-15
	Разгибания ног		© Makatserchyk — stock. adobe.com
Бицепс бедра
1	Мертвая тяга	10 + 12-15
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Тяга на прямых ногах с гантелями	10-12 + 12-15
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
Квадрицепс + бицепс бедра
1	Разгибания ног	12-15 + 12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Сгибания ног лежа или сидя		© Makatserchyk — stock.adobe.com
2	Фронтальный присед	10 + 10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
	Тяга на прямых ногах с гантелями
3	Мертвая тяга	10 + 10-12
	Гоблет-присед

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров
– Allmax Nutrition

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЭГО У ДВЕРИ!

Содержание статьи

Если вы пытаетесь накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, эти суперсеты для тренировки грудных мышц — верный способ добиться этого в спешке. Если вы когда-либо изучали, как накачать грудные мышцы или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, из которых можно выбрать, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3-х упражнений в спортзале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто другое, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вашим предпочтительным протоколом должно быть полное утомление грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров. «Что ты жмешь?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задавали, и который вас больше всего волновал, когда вы впервые начали тренироваться с отягощениями. Эта фиксация, несомненно, удерживала вас от достижения результатов с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полному утомлению груди или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли увеличилась ваша грудь?

Ваши друзья могут притворяться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предполагает, что вы идете легкий, но предполагает, что вы используете «подходящий» вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения. Короче говоря, вы хотите устранить импульс и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы можете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опускать вес, делать паузу в нижней точке, снова выжимать ее и выжимать сокращение в верхней точке в течение целой секунды, работая в диапазоне 10–15 повторений. — напрягите мышцы груди с гантелью в каждой руке, сделайте 10 жимов лежа с гантелями  жимов от груди , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отбрасываете штангу от груди, когда ваш корректировщик сбрасывает с вас вес в нижней части спины или опускает его только на несколько дюймов в каждом повторении, пришло время переосмыслить свою стратегию в отношении дня груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда будете жимать, но при некоторой тяжелой работе и самоотверженности вы можете в конечном итоге создать фан-страницу, на которой вы выполняете позу сбоку от груди, собирая тысячи лайков!

НИКОГО НЕ ЗАБОТИЛО, СКОЛЬКО ВЕСА ТЫ МОЖЕШЬ СНЯТЬ СО СТОЙКИ И ВЫПОЛНИТЬ ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ.

Связь мозговых мышц

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто с движения. Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно напрягите грудь в течение целой секунды, прежде чем начать первое повторение. Начав в «согнутом» или «сокращенном» положении, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы в верхней и нижней части каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время под напряжением и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движения. Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не засчитывается!

Программа тренировки груди

s/w  = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальной пропорции с 3 суперсетами в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений до отказа
• Подход № 2 – 12 повторений до отказа
• Сет № 3 — 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с приращением)

Суперсет №1 – Mid Pec Primer

Существует три основных типа диуретиков; калийсберегающие, осмотические и петлевые диуретики:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч и снимите вес.

Движение:  Сократите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины вашей груди. Поднимите штангу до полного выпрямления и сожмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сократить их.

Ленты – дополнительно: Добавление ленты увеличивает напряжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном разгибании. Это позволяет лифтеру установить более сильную мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм/разрывов большего количества микромышечных волокон и выжать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разведения гантелей на плоской подошве

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью, в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).

Движение: Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, минимизируя нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Жим узких гантелей

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сильно сжимая грудные мышцы, чтобы начать движение.

Движение:  Опустите гантели, пока они не коснутся груди, а затем выжмите их обратно до полного выпрямления, сжимая их вместе на протяжении всего движения. Задержитесь в сокращенном положении на целую секунду, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет #2 — Верх груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части грудной клетки похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически превращая верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, возьмите гриф чуть шире ширины плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение:  Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицам) и полностью растяните верхнюю часть грудных мышц. Выжмите штангу до полного выпрямления и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимизировать сокращение верхней части грудной клетки. Сделайте паузу в сокращенном положении перед началом следующего повторения.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, гантели полностью выпрямлены в нейтральном положении.

Движение:  Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение верхней части грудных мышц, сводя к минимуму нагрузку на плечо соединение). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Позиция:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями, вытянутыми над грудью, и ладонями в нейтральном положении. Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение:  Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Выжмите гантели обратно до полного выпрямления и сильно напрягите их в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Суперсет #3  – Денежный набор

Теперь, когда средняя и верхняя части груди были хорошо проработаны, и вы ходите довольно обмякшими, вот то, что я называю денежным набором, который действительно поднимет вам настроение! Большинство людей ушли бы довольными после первых двух суперсетов, но, продолжая этот шквал, вы добавите серьезную форму и детализацию, ориентируясь на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Положение:  Вытяните руки над параллельными брусьями, наклоняясь вперед и сильно напрягая грудные мышцы.

Движение:  Медленно опускайтесь, используя грудные мышцы для управления опусканием, пока не добьётесь полного растяжения. Задержитесь в растянутом положении на полсекунды, а затем на целую секунду, а затем начните выжиматься до полного выпрямления. Попробуйте представить, что вы вдавливаете штангу в пол и удерживаете напряжение целую секунду, прежде чем опуститься в следующее повторение.

Махи для грудных мышц – высота плеч

Положение:  Сядьте на сиденье и положите руки на платформу для грудных мышц выше уровня плеч. Это нацелено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Используйте медленное эксцентрическое или отрицательное движение и задержитесь на полсекунды в положении растяжения. В начале концентрического движения старайтесь держать рукоятки как можно шире и подальше от тела, задействуя максимальное количество внешних грудных волокон. Затем сожмите рукоятки вместе на целую секунду, полностью напрягая грудные мышцы, прежде чем начать следующее повторение.

Разведение рук на палубе — высота груди

Положение: Сядьте на край сиденья, прижмите лопатки к спинке так, чтобы вы могли создать угол, направленный на нижнюю часть грудных мышц (как на наклонной скамье).

Движение:  Используйте то же широкое концентрическое движение, что и в предыдущем размахе, и сильно напрягите нижнюю часть грудных мышц в сокращенном положении.

Суперсет #4 – Завершающий

Если ваши грудные мышцы не полностью накачаны после последнего суперсета, этот «финишный» определенно поможет! Нацеленный на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, этот нокаутирующий удар полностью утомляет грудные мышцы и заставляет их вернуться немного больше и сильнее в следующий раз. Так как самый длинный и самый сложный диапазон — это положение нижнего троса, мы начнем оттуда (от верхней части груди к нижней) и будем продвигаться вверх.

Вам нужно будет начать с меньшего веса для нижнего положения троса и увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете положение троса, поскольку уровень сложности снижается по мере того, как положение троса перемещается выше.

Разведение рук на нижнем блоке (верхняя часть груди)

Если локти даже слегка согнуты в верхней точке движения, оптимальное сокращение не достигается. Если вес слишком велик, чтобы полностью разогнуть руки, вам будет полезно уменьшить вес, чтобы вы могли использовать идеальную форму.

Позиция:  Установите кабель из самого нижнего положения, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед, чтобы кабели шли позади вас. Встаньте прямо, поднимите грудь, выгните спину и сожмите рукоятки вместе, чуть выше уровня плеч, сгибая верхнюю часть груди.

Движение:  Начните опускать руки, слегка вращая ладони внутрь и сгибая локти, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, и сделайте паузу в нижнем положении. Возвращаясь в исходное положение, держите руки полностью вытянутыми и как можно шире. Завершите движение, полностью выпрямив руки и соединив ладони вместе, сильно согнув грудную клетку на целую секунду, почувствуйте жжение в верхней части грудной клетки.

Средняя часть троса (средняя грудь)

Положение:  Установите трос на уровне плеч. Сделайте два шага вперед, встаньте прямо, возьмитесь за D-образные рукоятки, полностью вытяните руки на одной линии с плечами и сильно напрягите грудные мышцы.

Движение:  Начните движение, медленно возвращая вес назад, в положение растяжки и слегка согните локти в нижней точке движения. Затем начните возвращаться в исходное положение, вытягивая руки наружу и широко, пока не добьетесь максимального сокращения грудных мышц. Задержитесь в этом согнутом положении на целую секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Высокий трос (нижняя часть груди)

Позиция:  Установите трос в самое верхнее положение, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед. Полностью выпрямите руки до уровня талии, сильно напрягите грудные мышцы, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении.

Движение:  Медленно поднимите тросы до уровня плеч, сохраняя напряжение в грудных мышцах, и слегка согните локти. Задержитесь в положении растяжки на целую секунду, а затем начните концентрическую часть движения, толкая рукоятки к полу и полностью вытягивая руки в стороны от тела. Держите грудь прямо после того, как верхние руки пересекли грудь, и сильно согните нижнюю часть груди в течение полной секунды.

Добавка

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT Igniter
• Intra-Workout — 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки — 1 мерная ложка Isoflex + 1 чайная ложка (5 г) GLUTAMINE
• Заменитель еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = суперсет с суперсетом

1. Mid Pec Primer Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Разведение гантелей на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье узким суперсетом
2. Взрыв верхней части груди Жим штанги на наклонной скамье s/w Разведения гантелей на наклонной скамье s/w Жим гантелей на наклонной скамье узкий суперсет
3. Отжимания на брусьях с набором денег (взвешенные) в комплекте с разведением грудных мышц (на уровне плеч) с использованием разведения в наклонном положении (на высоте груди) Суперсет
4. Тросовые мухи финишера (нижнее положение) в комплекте с тросовыми мухами (на уровне плеч) Тросовые мухи с/б (верхнее положение)

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка груди не для слабонервных – убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после этого экстремального количества силовых тренировок .

Тренировка груди в суперсете | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Blog > Обучение > Суперсеты для тренировки груди | 4 лучших суперсета для наращивания груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц для тренировки среди любителей фитнеса и бодибилдинга. От упражнений до офигенного пампинга ничто не сравнится.

Суперсеты — очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для увеличения мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы действительно накачать грудь!

Суперсет #1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь. Основа нашей тренировки груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью и снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине и сводя лопатки. Коснитесь груди штангой, сделайте паузу и отожмитесь. Повторите это движение.

Отжимания

Сразу после жима лежа следует отжимание. Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и делайте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте за станок, твердо поставив ноги на землю. Положите руки на середину рукояток, отрегулируйте положение в соответствии со своими предпочтениями. Когда вы нажимаете на вес, напрягайте грудь и вырывайтесь вперед. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте спиной к скамье, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес обратно над головой, делая паузу в нижней точке и сохраняя растяжку. Затем верните вес в исходное положение и повторите движение. Пуловеры на наклонной скамье — очень малоиспользуемое упражнение, которое действительно может помочь увеличить грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #3

Жим штанги на наклонной скамье

угол. Выполнив ту же технику, что и в обычном жиме штанги лежа, снимите штангу со стоек, расставив руки на ширине плеч. Держите лопатки сведенными, опуская вес на грудь. Задержитесь на секунду в нижней части движения, а затем взорвитесь. Старайтесь, чтобы движение было как можно более контролируемым.

Отжимания от груди

Используя параллельные брусья для отжиманий, удерживайте себя в воздухе. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклоняйтесь как можно дальше вперед, позволяя локтям растопыриваться при опускании. Когда вы отжимаетесь до верхней точки движения, убедитесь, что вы не полностью блокируете локти, чтобы предотвратить травму.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 суперсетах

Суперсет #4

Трос High-to-Low Fly

Установите два комплекта тросов на большой высоте, шириной от средней до широкой. Возьмитесь за каждую из ручек и соедините их, напрягая грудь. Делая это, представьте, что вы соприкасаетесь внутренней стороной локтей, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, как только хваты соприкоснутся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Кабель от низкого до высокого уровня

Установите два набора кабелей небольшой высоты и большой ширины.