Сумо техника: Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумо

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

• Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
• Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

• Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
• Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
• Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

• На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
• После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
• Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
• Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

• Пауэрлифтинг
• Американский футбол
• Регби
• Хоккей
• Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
• Конькобежный спорт
• Велоспорт на треке
• Борьба
• Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения.  Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

• Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
• Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

правильная техника, какие мышцы работают

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Техники сумо — Основные моменты GRAND SUMO — ТВ — NHK WORLD

В сумо существует 82 кимарите, или техники победы в матче, и 5 не приемов или способов проигрыша, все они определены Японской ассоциацией сумо. Вы можете изучить наиболее часто используемые техники с помощью видео.

Новый

Цутаэ-дзори / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Шумоку-дзори / Молоток отбрасывает назад тело

Изори / Падение тела назад

基本 技 Основы

Abisetaoshi / Обратная сила вниз

Ёритаоши / Фронтальный удар

Йорикири / Фронтальное вытеснение

Оситаоши / Фронтальный толчок вниз

Осидаси / Фронтальный толчок

Tsukitaoshi / Фронтальная тяга вниз

Цукидаши / Фронтальный выпад

掛 け 手 Прогулки по ногам

Нимай-гери / Поворот ногой вниз по щиколотке

Suso-harai / Подметатель задней ноги

Ваташикоми / Отжимание от бедра вниз

Sotokomata / Лопаточная капля над бедром

Omata / Лопаточная капля для бедра

Митокороземе / Тройное нападение

Цуматори / Задний фиксатор для щиколотки

Кавадзугакэ / Ответный бросок назад

Chongake / Крючок для пятки

Кекаэши / Малая внутренняя подметка стопы

Komatasukui / Зачерпывающий боди через бедро

Кетагури / Подтягивание внутренней части щиколотки

Кирикаэси / Откручивание колена назад

Сотогаке / Путешествие вне маршрута

Учигакэ / Путешествие по внутренней части

特殊 技 Скидка

Ёбимодоши / Тяга тела

Ushiro-motare / Отклонение назад

Варидаши / Выталкивание верхней руки

Kimetaoshi / Сила опускания руки

Кимедаши / Отводное усилие руки

Учари / бросок назад

Okuri-nage / Задний сброс

Окури-таоши / Задний прижим

Okuri-hikiotoshi / Задний опуск

Сокубиотоши / Рубить голову

Hikkake / Сила захвата руки

Okuridashi / Задний толкатель

Цуридаши / Фронтальный подъем

Окури-цуридаши / Задний подъем

Цуриотоши / Фронтальный подъем кузова

Окури-цуриотоши / Задний подъем кузова

Хикиотоши / Опускание руки

投 げ 手 Броски

Tsukaminage / Бросок подъема

Yaguranage / Бросок на внутреннюю поверхность бедра

Ipponzeoi / Метание через плечо для одной руки

Kakenage / Бросок с внутренней стороны бедра

Нишонаг / Бросок тела

Кубинаге / Блокировка головы

Shitatedashinage / Бросок с вытягиванием под руку

Uwatedashinage / Бросок с вытягиванием

Sukuinage / Без пояса

Shitatenage / Метание подмышек

Уватэнаге / Бросок через руку

捻 り 手 Скрутки

Гассё-хинери / Скручивание руки вниз

Zubuneri / Переворот головы

Куби-хинери / Бросок с закручиванием головы

Kaina-hineri / скручивание двумя руками вниз

Осакатэ / Метание скручивания назад через руку

Саба-ори / Передняя сила вниз

Harimanage / Бросок ремня назад

Амиучи / Рыбаки бросают

Kotehineri / Блокировка рычага поворотом вниз

Tokkuri-nage / поворот головы вниз двумя руками

Shitatehineri / Бросок с скручиванием

Уватехинери / Бросок через руку

Uchimusou / Подкручивание внутренней стороны бедра вниз

Sotomusou / Опора для внешней стороны бедра вниз

Сакатоттари / Метательная стойка для рукояти

Катасукаси / Качели под плечо вниз

反 り 手 Падение корпуса назад

Tsutae-zori / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Шумоку-дзори / Молоток обратного падения тела

Изори / Падение тела назад

非 技 Нетехники

Tsukihiza / Касание коленом

Кошикудакэ / непреднамеренное крушение

Исамиаши / Выход вперед

приемов борьбы | JP INFOGRAPHICS

Турниры Гранд Сумо имеют 82 выигрышных приема.

Гранд турниры по сумо — один из национальных видов спорта Японии. Происхождение турниров Grand Sumo можно проследить до их истоков в японской мифологии более 1500 лет назад. Настоящее удовольствие от грандиозного турнира по сумо доставляет не только сам спорт, но и знакомство с традиционной японской культурой. Вот почему так много людей, от молодых до старых, любят смотреть турниры Grand Sumo Tournament.
Обычаи и правила турниров Grand Sumo со временем менялись, и теперь у них есть 82 выигрышных приема.это может показаться большим количеством, но их можно разбить на различные категории: базовые техники, техники метания, техники спотыкания ногами, техники скручивания вниз, специальные техники и так далее.

Более половины всех побед в сумо решаются двумя методами.

Хотите знать, какие техники сумо используют для победы? Мы исследовали 3606 техник сумо за сезон 2015–2016 годов, чтобы показать вам их процент использования в турнирах Большого сумо.
Самая распространенная техника сумо — «Ёри-кири»: 32,4%. 1/3 борцов сумо добиваются победы этим приемом. Вторая по популярности техника сумо — «Оси-даси»: 20,9%. Эти две техники составляют половину всех побед сумо. Третья техника сумо — «Хатаки-коми»: 7,8%. Если мы добавим эту победную технику к первым двум, то получим 60% побед всех борцов сумо. 85% побед всех борцов сумо приходятся на 10 самых используемых победных приемов, а 96% — на 20 лучших.

Таким образом, если вы знаете 20 техник сумо из 82, вы сможете лучше следить за Большим турниром по сумо и получать от него удовольствие, чем раньше. Все борцы сумо используют одни и те же техники, но с большим разнообразием стилей: некоторые — быстрые атакующие, некоторые — мощные атакующие, и у всех разные стили боя. Некоторые борцы полагаются на грубую силу, а некоторые — на хитрость и смекалку. Это очки, на которые стоит обратить внимание в матче по сумо. Наслаждайтесь открытием этих техник борьбы сумо и получайте удовольствие от просмотра турниров Grand Sumo Tournament.

Разъяснение техники

Два борца замыкаются, хватаясь друг за друга за пояс, при этом нападающий выталкивает соперника из ринга сумо.

Атакующий использует одну или обе руки на теле противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Нападающий встает и хлопает одной или двумя руками, заставляя противника упасть вперед и коснуться земли.

Атакующий толкает противника под руку, отталкиваясь по диагонали от центра тяжести противника.

Два борца блокируются, нападающий вытянул руки над руками соперника, затем схватил его за пояс и бросил вниз.

Атакующий выталкивает соперника из ринга сумо одним или несколькими толчками рук.

Нападающий толкает тело противника одной или двумя руками, заставляя его упасть.

Атакующий тянет к себе руку или плечо соперника, заставляя его опускаться на ринг сумо.

Захватив соперника за пояс, атакующий выталкивает его назад за пределы ринга, падая ему на спину.

Атакующий бьет со спины или сбоку противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Не касаясь пояса, атакующий достигает подмышки противника и через его спину и бросает противника на землю.

Борцы запираются, нападающий хватает соперника за пояс из-под его руки и бросает его вниз.

Нападающий захватывает руку противника своей рукой и бросает противника на землю, не касаясь его пояса.

Схватив противника за пояс через руку противника, нападающий встает вертикально, волоча противника вперед на землю.

Нападающий захватывает плечевой сустав противника, тянет вперед и толкает противника вниз.

Нападающий одной рукой хватает соперника за колено или бедро, а другой толкает его вниз.

Нападающий обездвиживает руки или плечи соперника и выталкивает его из ринга сумо.

Нападающий обхватывает руками шею противника, бросая его.

Нападающий хватает одну руку противника своими руками и поворачивает ее, чтобы опустить противника.

Нападающий толкает противника лицом или грудью, заставляя его приземлиться.

Источники

Сумо Кансен Ньюмон 2015 (журнал Baseball)
Официальный сайт Nihon Sumo Kyokai
Sportsnavi — Yahoo! ЯПОНИЯ

* Все права на этот рисунок принадлежат SOZOS Inc. Передача, копирование, перепечатка, фальсификация, публикация и другие формы использования этой графики без разрешения SOZOS Inc. запрещены.

Статьи

Редакция JAPAGRA

Сообщение от редакции JAPAGRA. Вот некоторая подробная информация о японской культуре, которую вы, возможно, не знали.

Сумо 101: Победные приемы | The Japan Times

Японская ассоциация сумо перечисляет 82 различных способа выиграть поединок.Эти выигрышные приемы называются кимарит , и применяемый метод объявляется на арене сразу после каждого боя.

Есть также пять «не техник», охватывающих такие ситуации, как выход борца за пределы ринга назад без какого-либо контакта.

Несмотря на то, что существуют различные способы классификации движений, они по существу делятся на две категории: бросание и толкание / колющие удары.

При обсуждении борца в эфире или в печати принято указывать его любимые приемы.

Вообще говоря, более крупные мужчины предпочитают толкать, в то время как более легкие борцы склоняются к технике с поясом. Но есть много исключений из этого правила, и большинство ведущих спортсменов владеют обоими стилями.

Новобранцев сначала обучают технике толчка, так как их легче освоить, и при правильном использовании они помогают избежать травм, поскольку позволяют борцам не запутаться.

Достичь вершин в спорте исключительно в качестве толкателя / подруливающего устройства очень сложно, поскольку это очень рискованная стратегия, требующая безупречного тайминга и чувства кольца.

Последними двумя екодзуна, которые в основном использовали такой стиль, были гавайцы Акебоно и Мусасимару, но даже они больше дрались на маваси к концу своей карьеры, поскольку травмы сказались на их способности двигаться вперед на высокой скорости.

Более мелкие борцы, такие как Майноуми и Ура, которые побеждают более крупных противников, используя самые разные приемы, всегда входят в число самых любимых фанатов.

Почти половину всех схваток выигрывает ёрикири (фронтальный форс-аут) или осидаси (фронтальный пуш-аут).

Другие кимариты, такие как mitokorozeme (тройная атака форс-аут), настолько редки, что их всего несколько раз видели в высшем дивизионе.

Иногда борец неразрывно связан со своим любимым кимарите. Редко встречается йокодзуна Ваканохана, которую я обсуждал без упоминания йобимодоши (тянущий удар телом), и наоборот.

Это чрезвычайно сложный ход, требующий значительной разницы в силе между двумя бойцами.

Ёкодзуна Хакухо — заядлый ученик истории сумо и безуспешно пытался в течение нескольких лет использовать знаменитую технику Ваканоханы, прежде чем, наконец, достиг ее в сентябре 2013 года. Его победа над Такарафудзи была первой, когда эта техника была замечена в высшем дивизионе за 16 лет годы.

Во времена дезинформации и слишком большого количества информации качественная журналистика как никогда важна.
Подписавшись, вы можете помочь нам понять историю.

ПОДПИШИТЕСЬ СЕЙЧАС

ФОТОГАЛЕРЕЯ (НАЖМИТЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ)

Сумо 101: Техника и стратегия

Одна из определяющих черт сумо — это то, как быстро заканчиваются схватки.

Большинство боев от начала до конца занимают менее 5-6 секунд.

Национальный вид спорта Японии — это тот вид спорта, в котором рикиси, известный своими долгими медленными боями, получил прозвище «Мистер. Одна минута.»

Матч в любом другом виде спорта на ринге, который заканчивается в пределах шестидесяти секунд, не говоря уже о десяти, почти наверняка сделает YouTube частью монтажа «Самая быстрая победа в истории». В сумо это вечность.

Недостаток времени в сумо для борьбы или смены стратегии означает, что начальная атака приобретает огромное значение.

Меня регулярно спрашивают о ринговой стратегии, изучении фильмов и о том, что рикиси делают, чтобы подготовиться к конкретным противникам.

Ответ? Не так много, как вы думаете.

Ваши шансы на победу стремительно увеличиваются, если вы выиграете это начальное вбрасывание, поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на том, что может произойти в определенных ситуациях, борцы уделяют большую часть своего внимания тому, чтобы иметь возможность выполнять свой «собственный бренд сумо».

По сути, это означает переход в позицию или ритм, который они предпочитают, сразу же после тачиай (начальное столкновение), означает ли это внутренний захват правой рукой или оттеснение противника серией толчков в шею и грудь.

Просмотр фильмов или поиск слабых мест в противнике гораздо менее важны в сумо, чем в других видах спорта. На самом деле нет времени думать во время подавляющего большинства боев сумо, поэтому тренировка вашего тела автоматически реагировать в каждой ситуации является ключевым моментом. Это основная причина, по которой сумо избегает спаррингов в пользу тренировок на полной скорости.

Как бы они ни старались, у некоторых рикиси есть «теллы». Незначительная разница в том, какой вес они кладут на руки или положение ног, может указывать на намерение уклониться или броситься вперед, позволяя более наблюдательным противникам воспользоваться этой информацией.

Во времена дезинформации и слишком большого количества информации качественная журналистика как никогда важна.
Подписавшись, вы можете помочь нам понять историю.

ПОДПИШИТЕСЬ СЕЙЧАС

ФОТОГАЛЕРЕЯ (НАЖМИТЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ)

Борьба сумо: практические приемы для мастера боевых искусств

Автор: Эндрю Зерлинг
Первоначально опубликовано в Журнале азиатских боевых искусств — Том 21 номер 1 — 2012
Все фотографии любезно предоставлены Центрами Айкидо Нью-Джерси — Manasquan Dojo, если не указано иное.

Аннотация

Изучение и признание борьбы сумо, древнего и популярного японского боевого искусства, на Западе сильно упускается из виду. В этой статье основное внимание уделяется технике победы в сумо, с особым акцентом на том, как мелкие игроки могут победить более крупных. Обсуждаются некоторые известные мастера боевых искусств, изучавшие сумо. Кроме того, кратко обсуждаются вопросы развития, правил и тренировок сумо 痴, а также недавние изменения в технике сумо. Проводятся параллели между сумо и смешанными единоборствами (ММА).Техники и тактика представлены подробно, поэтому читатели могут добавить некоторые из этих приемов сумо в свой репертуар боевых искусств. Ссылки, использованные в поддержку этой статьи, включают различную опубликованную литературу и трансляции видео.

Введение

С огромным ударом два поразительно крупных человека сталкиваются на земляном кольце. Это мускулистые, гибкие, хорошо обученные мастера боевых искусств; они борцы сумо (рикиси). При прочих равных обычно побеждает более крупный рикиси.Но редко все остальное равно. На протяжении всей истории сумо были рикиси меньшего размера, которые с помощью надлежащей техники свергали человеческие горы. Историк сумо однажды сказал, что земляное кольцо, в котором происходит сумо (дохё), является круглым, чтобы помочь меньшему углу рикиси от большего рикиси. Это позволяет лучше смотреть матчи, а также показывает, что сумо в некотором роде помогает проигравшему.

Некоторые известные мастера боевых искусств изучали сумо. Дрегер и Смит заявляют в «Азиатских боевых искусствах» (1969: 138), что основатель дзюдо, Дзигоро Кано, изучал большое разнообразие боевых искусств, включая сумо, чтобы помочь сформулировать свое современное дзюдо.Когда Кано хотел победить конкурента, он изучал все доступное, включая технику сумо и даже учебные книги из-за границы. Основатель айкидо, Уэсиба Морихей, прошел свою первую настоящую тренировку в боевых искусствах с сумо. В книге «Изобилие мира» (1987: 67) Стивенс описывает изнурительные условия, которые Уэсиба создавал во время тренировок по сумо.

На Окинаве мастер карате и пионер Фунакоши Гичин в молодости занимался сумо-подобной борьбой под названием тегуми, о которой он рассказывает в своей книге «Каратэ-до, мой образ жизни» (1975: 122-124).Фунакоши упомянул в своей книге, что его обучение тегуми, вероятно, улучшило его мастерство карате. Кстати, бывший чемпион UFC в полутяжелом весе Лиото Мачида, помимо того, что является экспертом в сетокан карате и бразильском джиу-джитсу, имеет большой опыт в сумо. Мачида описывает в своей книге «Техника смешанных боевых искусств Мачида Каратэ-До» (2009: 11, 13, 124 и 148), что его тренировки сумо укрепили его боевую стойку и базу, а также его ум.

История сумо

История сумо насчитывает почти 1500 лет, что делает сумо одним из старейших организованных видов спорта на Земле.Есть свидетельства того, что предшественники единоборств, вероятно, пришли из Китая или Кореи. В Японии первые поединки сумо проводились в форме религиозных церемоний молиться о хорошем урожае, и в конечном итоге они использовались в качестве тренировочной площадки для воинов-самураев. Сумо оказало влияние на развитие многих современных японских боевых искусств, и сегодня это неофициальный национальный вид спорта Японии. В сегодняшнем сумо существует множество уникальных японских традиций и ритуалов. Это значительно больше, чем просто борьба двух крупных мужчин.Даже сегодня в японском обществе рикиси считаются богоподобными героями.

Правила древнего японского боевого искусства несложны: борец, который либо покидает ринг (касаясь чего-либо) раньше своего соперника, либо первым касается поверхности внутри ринга чем-то, кроме подошв, проигрывает. Удары кулаком, сгибание пальцев, выдавливание глаз, удары ногой по груди или талии противника и захват за волосы являются запрещенными техниками в сумо. Результат решается за короткий промежуток времени (в секундах, редко в минутах).На небольшом ринге в эти секунды рикиси выкладываются по максимуму, как морально, так и физически.

Прежде чем рикиси встанет на дохё для большого матча, необходимо провести большую подготовку. Молодые рикиси тренируются в сумасшедшем доме под руководством смотрителя конюшни и его старших. Молодые рикиси живут в хлеву, и тренировки начинаются рано утром с в основном базовых движений. Силовые, гибкие и рефлекторные упражнения выполняются бесчисленное количество раз, а также упражнения укеми (перекатывание), которые защищают их при падении.Матавари (шпагат сумо) — неотъемлемая часть ежедневного режима тренировок, позволяющая добиться гибкости всего тела. Даже диета, своего рода тушеное мясо сумо, называемое тянко-набэ, хорошо рассчитана. Эта густая еда богата калориями и белком, поэтому рикиси набирают вес и сохраняют его.

SUMO PRINT: ЯПОНСКИЙ WOODCUT ПРИНТ БОРЦОВ СУМО В ДЕЙСТВИИ. ПЕЧАТЬ, СОЗДАННАЯ В 17 ВЕКЕ. Источник: Библиотека Конгресса, LC-DIG-jpd-02569

.

Победные приемы сумо

Выигрышные движения в сумо называются кимаритэ.В настоящее время Японская ассоциация сумо признает восемьдесят два типа кимарита, но регулярно используются только около дюжины. На самом деле более половины схваток сумо заканчиваются победой после толчка (оси), захвата (ёри), пощечины или укола (цуки). Эти восемьдесят два различных выигрышных метода включают в себя различные комбинации захвата, толчка, толчка, броска, спотыкания ногами, скручивания вниз, опускания тела назад и специальных движений (только пять техник охватывают «невыигрышные» методы).

История кимарита восходит к средневековой японской эпохе, когда существовали традиционные сорок восемь кимарите или шидзюухатте (сорок восемь рук).Однако в 1960 году Японская ассоциация сумо признала всего семьдесят кимаритов. За последние два десятилетия сумо стало интернационализированным. Большой процент рикиси в высших дивизионах — неяпонцы. Приток иностранных рикиси повлиял на технику сумо. Среди наиболее влиятельных людей следующие:

• Невероятные приемы борьбы (народная и греко-римская).
• Впечатляющий заряд американского футбола.
• Удивительные приемы корейской борьбы (ссиреум).
• Наибольшее влияние оказала монгольская борьба в конце 1990-х годов.

Такие движения, как отмычки ногой и броски сзади за пределы ринга, нельзя было объяснить традиционным кимаритом. В ответ старейшины сумо изучили древние записи в поисках новых техник, которые можно было бы добавить в список кимаритов. В 2001 году было добавлено двенадцать новых кимаритов, что в общей сложности составило восемьдесят два кимарита. Некоторые из новых кимаритов включают подъем сзади (окурицуридаси) и опускание тела вперед подмышками (цутаэдзори), которые выполняются путем ныряния под подмышку противника.Stablemaster Oyama, ходячая энциклопедия сумо, сказал: «Кимаритэ — часть культуры сумо. Мы считаем их своим сокровищем »(Misawa, 2006).

Борьба сумо: практические приемы для мастера боевых искусств

1. Йори (клинч): Автор, Эндрю Зерлинг (слева), закрепляет верхний клинч на своем партнере по тренировке, Дрю Карафоне. В этой статье очень важно понимать, что такое клинч «сверху-снизу», так как все остальные технические фотографии в этой статье начинаются с этой позиции. (См. Раздел «Сверх-снизу»), так как все остальные технические фотографии в этой статье начинаются именно с этой позиции. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Клинч с перегибом — наиболее часто используемый как в сумо, так и в смешанных единоборствах.

2. Ситатэваза (техника под крючком или под мышкой): (2a) Из клинча над-под (левыми ногами вперед) Зерлинг проплывает своим правым перехватом в естественную щель в сгибе левого локтя Карафоне. (2b) Зерлинг завершает это движение правым нижним крюком для внутреннего контроля и двойным нижним крючком. Этот прием важен для понимания, поскольку он часто используется на технических фотографиях в этой статье.

3. Сотокомата (опускание тела через бедро): Из клинча над-под (правые ноги вперед) Карафон тянет Зерлинга, что делает переднюю ногу Карафона легче. Зерлинг извлекает выгоду из этого, полностью наступая на заднюю ногу и поднимая переднюю ногу Карафона снаружи, через верхнюю часть бедра, с отключенной правой рукой под крючком. Крепко сжимая левый крюк для контроля, Зерлинг приподнимает ногу, опираясь бедрами за нее, одновременно толкая Карафона на спину.

4. Komatasukui (опускание тела через бедро): Из клинча (правые ноги вперед) Карафон тянет Зерлинга, что делает его переднюю ногу легче. Зерлинг извлекает выгоду из этого, полностью наступая на заднюю ногу и поднимая переднюю ногу Карафона на бедро или около него, не задействуя правую руку с поднятым крючком. Крепко сжимая левый крючок для контроля, он поднимает ногу, опираясь бедрами за нее, и толкает Карафона на спину.

5. Ваташикоми (отжимание с захватом бедра вниз): Из клинча сверху (левая нога вперед) Карафоне тянет Зерлинга, что делает его переднюю ногу легче. Зерлинг тянется вниз правой рукой и хватает переднюю левую ногу Карафон за подколенное сухожилие или под коленом. Затем он движется вперед, подтягивая захваченную ногу к себе, что заставит Карафона упасть на спину.

6. Ipponzeoi (бросок с плеча одной рукой): Из клинча над-под (левыми ногами вперед) Карафон толкает.Расцепляя левый нижний крюк, Зерлинг делает этот толчок и обеими руками тянет за левый нижний крюк Карафон, когда тот поворачивается к нему спиной, чтобы перебросить его через плечо.

7. Катасукаси (мах из-под плеча вниз): Из клинча над-под (левыми ногами вперед) Толкает Карафон. Зерлинг идет с этим толчком и тянет правое плечо Карафоне вниз глубоким левым подхватом. Повернув бедро вправо, а другой рукой приложив руку к шее Карафон, Зерлинг завершает тейкдаун, отступая, чтобы бросить Карафон на живот.

8. Кирикаэси (поворот колена назад): Из клинча над-под (правые ноги вперед) Карафон тянет. Зерлинг переплывает левый нижний крюк в левый нижний крюк, чтобы получить двойные нижние крючки, сцепив руки вместе. В то же время он делает тягу, чтобы полностью войти позади Карафоне своей задней ногой, так что его левое колено находится позади передней ноги Карафоне. Повернув бедрами и верхней частью тела влево, Зерлинг перебрасывает Карафона через переднее колено.

9. Митокороземе (тройная атака с выходом): Из-под клинча (левыми ногами вперед) Карафон тянет. Зерлинг переплывает правый крюк в правый нижний крюк, полностью входя в него задней ногой и помещая ее за переднюю ногу Карафона. Используя три движущие силы — движение ногой, левую руку на правом бедре Карафоне и его плечо или голову на груди или животе Карафоне, — Зерлинг заставляет Карафоне лечь на спину. Это мощный кимарит, который Майноуми использовал, чтобы победить Акебоно.

10. Сусотори (фиксатор для щиколотки): Из-под клинча (левая нога вперед) Карафоне тянет Зерлинга, что делает переднюю ногу Карафона легче. Зерлинг переплывает свой правый обводной крюк с правым нижним крюком, чтобы получить внутренний контроль. Правой рукой Зерлинг тянется вниз и хватает Карафон за левую лодыжку. В то время как Зерлинг поднимает схваченную лодыжку, он толкает Карафона на спину, так как он также применяет левый задний крюк.

11. Ашитори (выбор ноги): Из клинча сверху (левая нога вперед) Карафоне тянет Зерлинга, что делает его переднюю ногу легче.Зерлинг переплывает свой правый обводной крюк с правым нижним крюком, чтобы получить внутренний контроль. В то же время Зерлинг полностью шагает вперед, выставив заднюю ногу наружу, чтобы схватить и поднять переднюю ногу Карафон в коленях и щиколотках. Он едет вперед, чтобы сбить его.

12. Кубинаге (бросок с захватом головой): Из клинча над-под (правые ноги вперед) Карафон толкает. Зерлинг делает этот толчок и освобождает правый нижний крюк, чтобы плотно обернуть его вокруг шеи Карафона.Зерлинг превращается в него, чтобы взять его бедра под Карафон. Он бросает Карафоне, вытягивая ноги, опуская голову Карафона и сильно натягивая его крючок на дальней руке.

13. Сотомусо (опора с внешней стороны бедра вниз): Из клинча над-под (левыми ногами вперед) Толкает Карафон. Зерлинг идет этим толчком и расцепляет левый крюк. Зерлинг быстро тянется левой рукой, чтобы заблокировать переднюю ногу Карафону. Жестко контролируя Карафоне своим правым перехватом и блокируя переднюю ногу Карафону, Зерлинг поворачивает свое тело вправо и тем самым заставляет Карафона приземлиться.

14. Учимусо (опора с внутренней стороны бедра вниз): Из клинча над-под (правые ноги вперед) Карафон тянет Зерлинга, что делает переднюю ногу Карафона легче. Зерлинг извлекает выгоду из этой тяги и приподнимает переднюю ногу Карафоне изнутри своей свободной левой рукой. Затем он вбивает Carafone себе на спину.

15. Котенаге (бросок на запястье): Из клинча над-под (левыми ногами вперед) Толкает Карафон.Зерлинг идет этим толчком и глубоко опускает правый крюк на левый локоть Карафон. В то же время он полностью отходит назад передней ногой и поворачивает бедра влево, чтобы бросить Карафон. Этот кимарит настолько силен, что многие рикиси травмируют руки своего противника.

16. Амиучи (бросок рыбака): Из-под клинча (правые ноги вперед) Толкает Карафон. Зерлинг делает этот толчок и освобождает правый нижний крюк. Затем он быстро перехватывает правую руку Карафоне, продолжая перехватывать правую руку Карафоне левой рукой.Зерлинг отступает, его передняя нога поворачивает бедра вправо, чтобы бросить Карафона. Это движение кимарита похоже на то, как японцы традиционно бросают рыболовную сеть, отсюда и название.

17. Гассхохинери (скручивание сцепленной рукой вниз): Из клинча над-под (правые ноги вперед) Толкает Карафон. Зерлинг переплывает левый нижний крюк в левый нижний крюк, чтобы получить двойные нижние крючки, сцепив руки вместе. Продолжая толкать, Зерлинг поворачивает бедра влево, чтобы бросить Карафон на землю.

18. Сотогаке (выход за пределы ноги): Из-под клинча (левыми ногами вперед) Карафон тянет. Пользуясь этим, Зерлинг полностью входит задней ногой и глубоко запутывает ее снаружи на передней ноге Карафона. Чтобы закончить тейкдаун, Зерлинг движется вперед, подтягивая зацепленную внешнюю ногу, и опускает Карафона на спину.

19. Утигакэ (внутренняя нога): Из-под клинча (левыми ногами вперед) Карафон тянет.Пользуясь этим, Зерлинг полностью входит задней ногой и глубоко опутывает ее изнутри на передней ноге Карафона. Чтобы закончить тейкдаун, Зерлинг движется вперед, подтягивая внутреннюю ногу с крючком, и опускает Карафона на спину.

Примеры из практики Sumo

В сумо, конечно, важен размер, но важна и техника. В качестве примера можно привести популярного рикиси Майноуми Шухей. Он был ростом 5 футов 7,5 дюймов и всего 220 фунтов — очень маленький человек по меркам сумо.В дни своей борьбы Майноуми использовал до тридцати трех видов кимаритэ. Из-за того, что он широко использовал кимарит, его прозвали «универмагом техники» (waza no depaato). Майноуми сказал: «Восемьдесят два кимарита увеличивают ценность сумо» (Misawa, 2006).

Майноуми при первой атаке обычно использовал быстрые и хитрые приемы, шокируя как противника, так и публику. Например, он использовал нетрадиционную технику борьбы сумо, называемую «обман кошки» (некодамаси).В начале боя рикиси резко хлопает в ладоши прямо перед лицом своего противника, не касаясь его. Цель этой техники — заставить противника на мгновение закрыть глаза и ненадолго отвлечь его, давая преимущество подстрекателю. Эта техника может быть рискованной, так как в случае неудачи рикиси подвергается атаке противника. Хлопать в ладоши не так уж и сложно. Сложнее всего то, как кратковременное отвлечение соперника мгновенно используется для получения преимущества.Однако этот трюк, вероятно, сработает только один раз с конкретным противником, так как он будет ожидать этого в следующий раз. Некодамаси указана как победа без техники (хиваза) и не указана как кимарит.

Маваси — пояс, который носят рикиси. «Закон ринга» состоит в том, что тот, кто доминирует над маваси своего противника контролирующим хватом, почти наверняка выиграет матч. Майноуми считал маваси своего противника своей «линией жизни»: если он не возьмется за нее, то проиграет. Майноуми сказал, что то, где вы берете маваси, определяет, как вы можете повернуть или бросить противника.Захват маваси дает рикиси наибольшее преимущество.

По словам Майноуми, «худший сценарий для маленького рикиси — это столкнуться с сильной лобовой атакой. Если это произойдет, он будет подавлен и мгновенно вытеснен. Это самое опасное. Чтобы поглотить более сильный укол рикиси, он может быстро отвести плечо и ослабить силу атаки. Вы должны быть новаторски. Гибко реагируйте, чтобы справиться с более серьезным противником »(Misawa, 2006). Чтобы быть новаторским и гибким, мастер боевых искусств должен глубоко изучить свой технический репертуар, чтобы найти подходящие решения представленных проблем.

Яркий пример совета Майноуми можно увидеть в его матче в ноябре 1991 года с Акебоно (Чад Хаакео Роуэн). При весе в пятьсот фунтов Акебоно был вдвое больше, чем Майноуми, а при росте 6 футов 8 дюймов он был намного выше. Майноуми выиграл матч, использовав кимарит, который не использовался в течение двадцати лет на крупных турнирах. Он использовал ход митокороземе (тройная атака силовым выходом). Это техника ног, которую предпочитает Майноуми, так как это эффективный способ для маленького рикиси победить массивных противников.

Акебоно, гавайец, был грозным противником. В 1993 году он стал первым неяпонцем, получившим высшее звание в сумо — ёкодзуна. Акебоно был сильным и давним ёкодзуна. Его правление в этом звании длилось почти восемь лет. Он использовал свои невероятные физические качества в своих интересах. Его очень сильные и длинные руки были безжалостны, когда толкали или кололи противника, иногда выбивая рикиси из ринга всего одним или двумя движениями.

Мастера боевых искусств могут извлечь выгоду из изучения техники сумо, состоящей из толчков, шлепков и толчков открытой рукой.Удары сжатым кулаком в сумо запрещены, поэтому рикиси очень хорошо умеют наносить удары с открытой ладонью. Дон «Дракон» Уилсон, чемпион и актер по кикбоксингу, однажды упомянул, что удары открытой рукой безопаснее, поскольку удары кулаком имеют высокую вероятность сломать руку. Уилсон подтвердил это своими наблюдениями в качестве комментатора на очень раннем чемпионате Ultimate Fighting Championship, когда бойцы не носили перчаток, и большинство из них повредили руки, сражаясь на кулаках. На самом деле перчатки в первую очередь используются не для защиты пораженного, а для защиты кулака нападающего от легкого перелома.

Как рикиси готовятся к ударам открытой рукой? Один из основных способов — использовать теппо, деревянную опору диаметром примерно с телефонный столб. Теппо тренирует одного, чтобы блокировать встречного противника. Постоянно хлопая по теппо, рикиси укрепляют и укрепляют свои руки. Рикиси также хлопают и толкают теппо, одновременно двигая ногами вперед и назад руками, чтобы перенести свой вес на движения. Это улучшает их баланс, координацию и ритм, а также укрепляет мышцы ног, бедер и рук.Тренировку теппо можно рассматривать как подобную тренировке каратэ с ударной стойкой (макивара).

Агрессивность при движении вперед — важнейший принцип сумо. Решающим фактором победы во многих исторических схватках сумо был нападающий рикиси. Кисэносато Ютака, очень многообещающий рикиси, сказал: «Мой идеальный стиль — это сильная атака, удержание импульса, немедленное вытеснение оппонента, я всегда стремлюсь сделать это» (Мисава, 2006). Хозяин конюшни Наруто наставляет своего рикиси Кисэносато: «Техники развиваются естественным образом, если вы продвигаетесь вперед.Поэтому я всегда говорю ему, чтобы он двигался вперед »(Мисава, 2006). Движение вперед заставляет вашего противника защищаться, поэтому вы можете извлечь выгоду из его реакции. Лучшая защита — это нападение.

Управляющий конюшней Наруто (Таканосато Тосихидэ) говорит, что сосредоточьтесь на основах сумо, которые включают понимание угла первоначальной атаки и удерживание рук плотно прижатыми к бокам. Если рикиси отработают основы основательно, они смогут применить их к более продвинутым техникам. Эта концепция, когда руки плотно прижимаются к бокам или закрываются подмышками, является общей темой в японских боевых искусствах.Согласно Новому японско-английскому словарю дзюдо Кодокан (2000: 133) waki wo shimeru (закрывать подмышки) означает «опускать руки, чтобы минимизировать или устранить пространство между телом и руками, основной и важный технический момент. в дзюдо и в японских боевых искусствах в целом ».

Если держать руки плотно прижатыми к бокам, это дает вам лучшее механическое преимущество для защитных и наступательных приемов. Например, прижатие рук к бокам помогает рикиси удерживать своего противника от получения внутреннего контроля и облегчает получение внутреннего контроля. Двойные подкосы (морозаши) в клинче стоя — мощная техника внутреннего контроля, которая обычно приводит к победе в поединках сумо. Кроме того, рикиси, чьи руки находятся внутри, лучше стреляет из-за удара ногой. Рикиси всегда борются за внутренний контроль, так как внутренний контроль дает рикиси одни из лучших рычагов, чтобы доминировать над своим противником.

Одна важная тактика, которую успешный рикиси должен помнить при выполнении большинства кимарите, — это нарушение баланса (кузуси).Нарушение баланса — это любой маневр, используемый для выведения противника из равновесия непосредственно перед попыткой его сбить. Обычно его выполняют, пытаясь сохранить собственное физическое равновесие. Нарушение баланса перед тем, как сбить противника с ног, резко снижает количество энергии, необходимое для выполнения тейкдауна. Это особенно важно, когда рикиси меньшего размера побеждают более крупные рикиси. Один относительно простой способ вывести противника из равновесия — следовать его движениям. Например, если он толкает вас, вы тянете, а если он тянет вас, вы толкаете.Майноуми ссылается на идею плыть по течению в этой цитате: «Чтобы поглотить более сильный укол рикиси, он может быстро отвести плечо и ослабить силу атаки» (Мисава, 2006). Это движение по течению, которое могло легко вывести из равновесия его оппонента, определенно должно было создать много возможностей для Майноуми, чтобы использовать его огромное количество кимаритов.

Майноуми говорит, что сегодня рикиси полагаются исключительно на грубую силу и должны практиковать больше кимарите; через пятьдесят или сто лет неиспользованный кимарит будет забыт и воспринят как миф.Он говорит, что еще не поздно что-то с этим сделать. Из восьмидесяти двух кимаритов некоторые никогда не использовались в турнирах Большого Сумо. Даже Майноуми не выполнял их в своих поединках. По мере того, как все больше рикиси из разных слоев общества продвигаются по ступеням сумо, победные техники и тактики будут продолжать развиваться.

Акебоно Таро сказал National Geographic (Рейд, 1997: 56): «Люди видят, как эти большие толстые парни кидают друг друга на ринге, и трудно понять, что это умственный спорт.Но ментальная сторона, духовная сторона намного важнее тела. Если вы не можете прийти в правильное интеллектуальное состояние, вы не сможете победить ».

ТРИ борца сумо позируют на открытом воздухе со зрительными трубами на заднем плане, 1905 год. БОРЬБА СТОИТ — «СУМО СЕНТ» ХИТАЧИЯМА ТАНИЭМОН (1874-1922), НОСИТ ПОЯС, УКАЗЫВАЮЩИЙ НАИБОЛЬШИЙ РЕЙТИНГ ЙКОЗУНО В СУМО. Источник: Библиотека Конгресса, LC-USZ62-97650

.

Сумо и смешанные единоборства

Некоторые рикиси соревновались в смешанных единоборствах (ММА) с ограниченным успехом.Рикиши с трудом приспосабливаются к ММА, так как у них невысокая скорость по сравнению с более опытным противником меньшего размера, а большие размеры делают их особенно уязвимыми для ударов и ударов. Фаза свободного движения, когда оба бойца стоят и между ними нет схватывания, в сумо решается отчасти с помощью толчков, шлепков и толчков с открытыми руками. Эти техники с открытыми руками предназначены не для нокаута, а для того, чтобы вывести рикиси из ринга сумо.

В ММА эти открытые движения были бы менее эффективными, поскольку выбить противника из клетки или даже боксерского ринга намного сложнее и не является целью в этом виде спорта.Борьба на земле в сумо вообще не рассматривается, так как в поединке сумо, когда рикиси касается чего-либо на земле, кроме ступней, поединок заканчивается. Сабмиты, которые являются важным условием для реального успеха в соревнованиях по ММА, в сумо не преподают. Кроме того, несколько основных приемов сумо требуют использования ремня для захвата противника. На соревнованиях ММА обычно нет пояса для захвата, но в соревнованиях по ношению экипировки пояс доступен для использования, а также во многих ситуациях самообороны.Таким образом, очевидно, что цели победы в соревнованиях по ММА и в матче сумо сильно различаются.

Но между этими двумя единоборствами есть существенное сходство. В основном, техники сумо связаны с фазой клинча в рукопашном бою. Клинч, ёри, — это когда между бойцами происходит своего рода схватка. Существует множество различных типов клинчей. Клинч стоя — один из трех основных этапов рукопашного боя и ММА. Бойцы обычно клинчут, когда один из них защищает от тейкдауна или когда бьют друг друга.Возможно, это не так хорошо известно, как фаза свободного передвижения (удары стоя без захвата) и наземный бой, но она не менее важна.

Хороший клинч стоя может остановить большую часть ударных способностей вашего противника, и он дает вам множество вариантов: нанесение ударов из клинча, удары стоя, тейкдауны в партер или переход в фазу свободного движения для удара. В зависимости от того, насколько доминирует ваш клинч стоя, у вашего оппонента также есть эти возможности. Клинч похож на петлю, соединяющую две другие фазы боя.Опытное владение клинчем дает вам возможность диктовать, куда приведет бой: фаза свободного передвижения или фаза земли. Как показали соревнования по профессиональному боксу и ММА по всему миру, избежать клинча очень сложно, даже если противник находится ниже его. Вот почему так важны навыки клинча.

Интересно, что клинч овер-низ, который очень популярен в сумо, также, вероятно, является наиболее часто используемым типом клинча в соревнованиях ММА. Если вы посмотрите на иллюстрации, которые описывают восемьдесят два кимарита сумо, перечисленных Японской ассоциацией сумо, вы заметите, что клинч с перегибом чрезвычайно распространен.Ренцо Грейси и Джон Данахер (2003: 95) заявляют, что «клинч с перегибом, несомненно, является наиболее распространенной формой клинча в соревнованиях ММА». Такое использование клинча является общей чертой сумо и ММА. Для обоих этих видов единоборств одна из основных целей клинча — повалить противника на землю.

Как следует из названия, клинч с перегибом — это то место, где у обоих комбатантов есть один подвесной крюк и один нижний крюк. Верхний крюк или верхняя рука, uwate, фиксируется путем помещения руки поверх руки противника и закрепления руки противника.Подхук или подмышка, шитат, фиксируется путем помещения руки под руку противника и закрепления верхней части тела противника. Нижний крючок — это наступательная позиция, а верхний крючок — это защитная и более слабая хватка. Когда вы находитесь в клинче с перегибом, ваша голова обычно находится сбоку от перехвата руки, так как это оказывает давление на недогруженную руку оппонента, что сводит на нет часть его мощного контроля с подхвативом. В этом клинче боец ​​должен уткнуться плечом (нижней стороной крюка) в грудь противника, давя внутрь.В идеале ступня стоит в шахматном порядке с ведущей ногой на нижней стороне крюка для обеспечения лучшего баланса.

Клинч с перегибом дает каждому бойцу равные возможности для атаки и защиты. Оба комбатанта занимают симметричные позиции, таким образом создавая нейтральную позицию. В этом клинче технические навыки и физические характеристики, такие как размер и сила, играют важную роль в определении преимущества. Как вы можете понять из иллюстраций в этой статье, у сумо есть много ответов на загадку сверх-нижнего клинча — ответов, в результате которых противник падает на землю.

Сумо может улучшить ваш клинч, который включает выполнение тейкдаунов, бросков и защиту от них. Понятно, что фаза клинча — это всего лишь одна часть большой боевой игры. Одних лишь навыков клинча недостаточно для стабильного успеха в сегодняшних соревнованиях по ММА. Перекрестные тренировки необходимы, чтобы быть умелыми во всех фазах рукопашного боя, и небольшое сумо может помочь сбалансировать это уравнение. Некоторые техники сумо могут быть полезны в ММА, чтобы укрепить и без того прочную основу для ударов и наземных боев.Прекрасным примером этого является бывший чемпион UFC в полутяжелом весе Лиото Мачида. Мачида хорошо разбирается в сумо, но его основные стили — это сетокан карате и бразильское джиу-джитсу.

Мачида упоминает (2009: 13) в своей книге «Методы смешанных боевых искусств Мачида-каратэ-до», что во время боя по ММА с Ричем Франклином его способность удерживать базу от тренировок сумо помогла ему занять первое место на земле после тейкдауна. попытка Франклина. Кроме того, Мачида утверждает (2009: 124), что его навыки клинча, нарушения баланса и тейкдауна были значительно улучшены благодаря его опыту сумо.И, наконец, он даже демонстрирует (2009: 148) тейкдаун сумо из клинча сверху вниз, который он считал полезным в ММА.

СУМО VS. БОКС: ЯПОНСКОЕ НАПИСАНИЕ НА ЭТОЙ СТАРЫЙ ПЕЧАТИ ПЕРЕВОДИТ НА ЗАПАДНЫЙ СПАРРИНГ ИЛИ ЗАПАДНЫЙ БОКС Источник: Неизвестный

Заключение

Даже в боевых искусствах, таких как сумо, где большая масса тела и обхват часто являются решающими факторами, превосходная техника может преодолеть размер и силу. Некоторые из этих техник сумо могут показаться знакомыми многим борцам, так как есть очень много способов победить кого-то.Тем не менее, взгляд на тейкдауны и броски с точки зрения сумо может добавить новое преимущество вашему стилю борьбы. Другие мастера боевых искусств, особенно борцы, такие как дзюдо, самбо и бразильское джиу-джитсу, могут получить техническую пользу от знания и применения техник сумо.

Конечно, чтобы по-настоящему раскрыть весь потенциал техники сумо, отработку этой техники следует проводить в спарринге с живым грэпплингом, после того как основательно отработаны базовые механики техники.Возможно, прочитав эту статью, вы можете захотеть добавить несколько техник сумо в свой арсенал боевых искусств. Динамическое движение сумо может стать еще одной частью головоломки в ваших поисках более эффективных боевых приемов.

Об авторе:

Эндрю Зерлинг — мастер боевых искусств с черным поясом с более чем двадцатилетним опытом работы в различных стилях. Его работы были опубликованы в журнале Journal of Asian Martial Arts и Black Belt Magazine с мастером бразильского джиу-джитсу Ренцо Грейси.

Зерлинг является автором книги «Сумо для смешанных боевых искусств: победные схватки, тейкдауны и тактики », которая будет опубликована Центром публикаций YMAA в октябре 2016 года. Она доступна как на Amazon, так и на Barnes & Noble. Более подробная информация на сайте www.AndrewZerling.com

Артикул:

1. БЕКИНГЕМ Д. (1994). Основное руководство по сумо. Гонолулу, Гавайи: The Bess Press.
2. ДРЕГЕР, Д. и СМИТ, Р. (1969). Азиатские боевые искусства. Нью-Йорк: Книги медальона Беркли.
3. ФУНАКОШИ Г. (1975). Каратэ-до, мой образ жизни. Нью-Йорк: Kodansha International.
4. ГРЭЙСИ, Р. и ДАНАХЕР, Дж. (2003). Освоение джиу-джитсу. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
5. ТУРИСТИЧЕСКОЕ БЮРО ЯПОНИИ (1993). Иллюстрировал боевые искусства и спорт в Японии. Токио: Японское бюро путешествий.
6. КАВАМУРА, Т. и ДАЙГО, Т. (2000). Кодокан новый японско-английский словарь дзюдо. Токио: Основание института дзюдо Кодокан.
7. КУБОТА, М. (1996). Сумо.Сан-Франциско, Калифорния: Книги хроник.
8. MACHIDA, L. & CORDOZA, G. & KRAUSS, E. (2009). Приемы смешанных единоборств Мачида каратэ-до. Обери, Калифорния: Издательство «Пояс Победы».
9. МИСАВА, М. (2006). Победные пути сумо: загадка 82 кимаритов. Токио: Японская радиовещательная корпорация. Видео.
10. НЬЮТОН К. (1994). Динамическое сумо. Нью-Йорк: Kodansha International.
11. REID, T. (1997). Сумо. National Geographic, 192 (1): 42-57.
12. СТИВЕНС, Дж.(1987). Обильный покой: биография Морихея Уэсибы, основателя айкидо. Бостон: Публикации Шамбалы.

Комментарии ()

Спорт сумо в Японии

Для многих людей, незнакомых с борьбой сумо, это просто спорт, в котором два крупных человека бросаются друг на друга. Однако это далеко от истины. Чтобы стать борцом сумо, требуются долгие часы тренировок, техники, сильного чувства дисциплины и полной приверженности образу жизни…

Сумо — это очень соревновательный и физический вид спорта, зародившийся около 1500 лет назад.Основная идея состоит в том, чтобы заставить другого борца либо выйти за пределы «дохё» (кругового кольца), либо коснуться пола чем-то еще, кроме ног борца. В большинстве случаев поединки длятся всего несколько секунд, однако поединки могут длиться дольше в зависимости от техники, силы и навыков двух соревнующихся борцов. Это кажется простой задачей, но для того, чтобы стать успешным борцом, требуется много тренировок и навыков.

Жизнь борца сумо очень структурирована и подчинена правилам, установленным Ассоциацией сумо.Профессиональные борцы сумо обязаны жить в общежитиях, известных как конюшни для тренировок сумо. Все контролируется тем, кто ест первым, какую одежду носит и выполняет более приземленные задачи для поддержания «хейя» (конюшни).

Во время краткого пребывания в университете Тюо я смог присоединиться к команде сумо для практики и наблюдать за их тренировками. Когда мы впервые вошли в хейю, было тепло и влажно. Мы сели в стороне на деревянный пол и начали наблюдать за тренировкой команды.Сэнсэй (инструктор) сидел на подушке и пил холодный чай со льдом, в котором был виден конденсат на внешней стороне стакана. Во время тренировок борцы не разговаривали, пока сенсей не выкрикивал короткое сообщение, чтобы исправить их технику. Однако бывали случаи, когда отдельного борца вызывали к сенсею и чуть не выговаривали за ошибку. Во время практики используются три основных тренировочных метода; матчи-вызовы, «санбан-гейко» и «буцукари-гейко».

Challenge Match: эти матчи проходят после разминки.Они очень похожи на борьбу борцов на турнирах, которые часто считаются лучшей формой тренировок. Это также дает возможность менее опытным борцам бросить вызов высококвалифицированным борцам.

Санбан-гейко: Этот тип тренировки доводит до предела выносливость борца. На этой тренировке два борца борются друг с другом снова и снова, чтобы утомить друг друга. Это также позволяет борцам оттачивать свои техники против борцов разных стилей.

Буцукари-гейко: В этом стиле тренировки два борца объединяются в пары и по очереди толкают друг друга от одного конца дохё к другому. Толкаемый борец ставит ноги, в то время как другой борец толкает его по полу. Это делается до тех пор, пока большая часть грязи из дохё не вытолкнется из центра ринга наружу. Когда упражнение выполнено, грязь перемещается обратно к центру кольца и равномерно распределяется обратно.

Наблюдать за тренировками борцов сумо — это очень напряженный опыт.Картина сумо, которую я нарисовал в своей голове, была очень мягкой и представляла собой столкновение только двух полных мужчин. Однако, увидев, насколько интенсивны тренировки и тренировочные матчи, я вновь обрел уважение к этому виду спорта. По интенсивности сумо можно сравнить с американским футболом или регби. Во время тренировок борцы получают порезы, кровоточащие носы и травмы странной формы, которые опухают в месте удара о плечи. Несмотря на травмы, они продолжают тренироваться, чтобы поправиться.Борцы тренируются с раннего утра, обычно около 6 часов утра, и даже раньше, если это борец более низкого ранга, до обеда. Обычно борцы тренируются шесть дней в неделю.

После того, как практика закончилась, команда сумо угостила нас ужином «чанконабэ» (разновидность горячего пота). Борцы приняли душ, а затем начали готовить еду в течение пяти минут после окончания тренировки. В конце концов я сел за один из четырех столов, за которыми сидело от восьми до девяти человек. На каждом столе над газовым камином стоял большой котелок, наполненный каким-то бульоном.В качестве закусок мы ели белый рис, яичницу и ветчину, салат, тофу и осьминога. Тем временем борцы более низкого ранга начали добавлять в горшок все остальные ингредиенты. Это включало капусту, говядину, лапшу, курицу и несколько других овощей. Это было очень вкусно, и я ел так много, что все, что мне хотелось, — это спать, что также является распространенной техникой «тренировки» сумо для набора веса. Обычно борцы засыпают сразу после обильной еды, чтобы увеличить свой вес.Еда часто готовится и подается борцами более низкого ранга, и они могут есть только тогда, когда обо всех позаботятся, даже о гостях хейи.

Обычные блюда набэ (горячий горшок) обычно готовят по всей Японии. Однако чанконабэ обычно является особым блюдом сумо. Рестораны чанконабэ можно найти по всей Японии. Чаще они встречаются в токийском районе Рёгоку, который известен как центр мира сумо. Рестораны обычно принадлежат бывшим борцам сумо и полны памятных вещей сумо.Еда будет иметь меньшие порции и более изысканные ингредиенты, поэтому она будет очень вкусной.

Ежегодно проводится шесть турниров. Каждый длится 15 дней и начинается и заканчивается в воскресенье. Три турнира проводятся в Токио в январе, мае и сентябре. Затем есть по одному в Осаке, Нагое и Фукуока, причем турниры проходят в марте, июле и ноябре соответственно. BuySumotTickets — отличный веб-сайт для покупки билетов из-за пределов Японии и просмотра времени и места проведения мероприятий.com.

Сумо — большой вид спорта с множеством традиций. Борцы, посвятившие свою жизнь сумо, верны истории и традициям этого вида спорта. Каждый день их жизни проживают так, чтобы сделать их лучшими борцами в ожидании того дня, когда они смогут стать профессиональными борцами сумо.

Зачем бронировать рёкан у JGH

• Куратор Ryokan Selection
• Служба личного бронирования
• Эксперты по бронированию рекана

Правила борьбы сумо

The
Правила сумо

В сумо очень мало правил, которые могут привести к захватывающим поединкам.Сумо происходит на ринге диаметром примерно 15 футов, который возвышается примерно на 2 1/2 фута над землей на огромном глиняном блоке, называемом дохё. Внутрь кольца наносится легкая посыпка песка. Край кольца состоит из туго намотанных соломенных лент, называемых тавара, и поднимается примерно на 3 дюйма над дохё. Для каждого турнира создается новое дохё. Пять судей, или шинпан, одетых в черное кимоно, сидят под дохё и вокруг ринга. Эти судьи сами являются бывшими рикиси.Рефери, или гёдзи, одетый в сложное кимоно, стоит на краю ринга и обслуживает бой. В конце боя гёдзи указывает на победителя. В особенно близком поединке любой из пяти судей может оспорить решение рефери. В этом случае конференция, называемая моно-ии, проводится внутри ринга с гёдзи и пятью шинпанами для обсуждения матча. В наше время мгновенный просмотр телевидения используется для определения фактического исхода матча в случае спора.

Рикиси проигрывает поединок, когда любая часть его тела, кроме ступней, касается дохё, или когда его выталкивают или выбрасывают за пределы ринга.В середине кольца две белые линии, называемые сикирисэн. Эти линии являются отправными точками
каждого рикиси для каждого боя. Когда судья дает сигнал рикиси драться, оба рикиси приседают за своими шикирисэнами и смотрят друг на друга. Когда оба рикиси кладут обе руки, сжатые в кулаки, на сикирисэн или за ним, бой начинается. Тачи-ай, или начальная атака, чрезвычайно важен для получения преимущества и силы над вашим противником.

Во время самого боя рикиси может использовать любую технику или маневр, кроме выдергивания за волосы соперника, ударов соперника сжатым кулаком,
боксировать за уши оппонента, душить оппонента (хотя он может давить на горло) или хватать маваси оппонента в области промежности.Рикиши используют всевозможные техники во время схватки; тем не менее, стиль рикиси обычно можно разделить на два стиля: оси-дзумо, или тенденция выталкивать противника за пределы ринга, и йоцу-дзумо, тенденция хватать противника за пояс и вытеснять его с ринга. . По-настоящему лучшие рикиси умеют использовать оба стиля, чтобы победить своих противников.

В конце каждой схватки объявляется кимарит или победная техника, информируя зрителей, какой именно метод был использован для победы в схватке.Хотя официальных кимаритов насчитывается более 60, регулярно можно увидеть только дюжину или около того. Возможно, самое большое преимущество, которое рикиси может получить перед своим противником, — это дотянуться и схватить его за пояс, удерживая руку оппонента рядом с его телом. Эта техника называется уватэ, или внешний хват. Сохраняя внешний захват, рикиси обычно бросает своего противника вниз (уватэ-нагэ) или использует свое положение, чтобы вынудить своего противника выйти за пределы ринга (йорикири). Как поклонник сумо, понимание различных кимарите и техник, используемых рикиси, значительно улучшает впечатления от просмотра.

Внизу страницы находится полный список кимари-тэ. Пристальное внимание следует уделять более мелким рикиси, особенно монголам, так как их небольшой рост вынуждает их прибегать к большому разнообразию движений. Имена
кимари-тэ — это обычно сложные слова, которые объединяют две или более техники вместе, чтобы объяснить метод, используемый для победы. Вот некоторые из наиболее распространенных составов:

оши = толчок с согнутыми локтями
uwate = внешняя ручка на ремне
otoshi = drop
tsuki = толчок с заблокированными локтями
shitate = внутренняя ручка на ремне
hineri = твист
yori = опора или сила собственным весом
kiri = буквально вырезать или вытеснять
k / gake = поездка
okuri = отправить за кольцо
наге = бросить
dashi = отправить за кольцо
soto = за пределами
taoshi = сбить с ног
hiki = опустить
uchi = inside

abise-taoshi заставляет оппонента телом опускаться внутрь ринга.

ami-uchi вынуждает оппонента к рингу, хватая его за руки, разводя корпус, а затем потянув вниз.

ashi-tori поднимает ногу соперника, вынуждая его упасть на пол ринга, потеряв равновесие.

chon-gake опрокидывание ноги противника за лодыжку на противоположной стороне (напр.грамм. правая нога касается правой лодыжки), поднимаясь вверх, а затем толкая противника вниз.

fusensho побеждает по умолчанию, потому что ваш противник не явился на бой — обычно потому, что он травмирован.

гассё-хинери захватывая голову противника обеими руками и скручивая его вниз.

hansoku выигрыш по умолчанию, потому что ваш противник выполнил недопустимый маневр.

harima-nage задний ремень.

хатаки-коми притянуть противника к рингу за голову, шею или плечи

хики-отоси притянуть противника вниз за руки.

hikkake захватывает руку противника изнутри, а другой рукой захватывает другую руку или руку противника и тянет или скручивает его вниз.

ippon-zeoi уклонение от цуки противника, хватание его вытянутой руки через плечо и швыряние через свое тело (этот бросок часто встречается в дзюдо).

isami-ashi выигрыш, потому что ваш оппонент случайно вышел за пределы ринга во время атаки.

izori уклоняясь от атаки противника, приседая, затем хватая его за ногу обеими руками и усаживая его себе на спину, затем отклоняясь назад, заставляя его упасть первым.

kaina-hineri берет верхнюю руку противника одной рукой, кладет ладонь другой руки сверху и надавливает вниз, заставляя противника скручиваться и переворачиваться.

kake-nage захват одной рукой противника, обхватывая его ногой, а затем раскачивание вышедшего из равновесия противника
вниз.