Стретчинг методика занятий стретчингом реферат: Реферат » Особенности занятий стретчингом на уроках хореографии»

2.2.3.2. Методы стретчинга

В
зависимости от целей занятия стретчинг
можно
использовать:

*-
в
разминке для подготовки мышц;

— для
развития гибкости как отдельное занятие;

— как
релаксирующая процедура, как прави­ло,
в заключительной части занятия.

Стретчинг
часто используется в качестве от­дельной
тренировки или с определенной целевой
направленностью.
Например, как средство ОФП -у
пожилых, как ЛФК — для профилактики
травма­тизма
у спортсменов, для восстановления после
заболеваний,
травм, повреждений, как средство
корригирующей гимнастики. В этом аспекте
ис­пользуются
не только эффекты стретчинга, при­водящие
к улучшению гибкости, но и другие его
механизмы воздействия на организм.

В
то же время развитие гибкости — одно
из главных
назначений стретчинга.

Под
гибкостью
можно
понимать физическую способность
человека, которая проявляется в про­цессе
двигательной активности, характеризуется
максимальной
амплитудой движений в опреде­ленных
суставах и зависит от особенностей
строе-

160

Пассивная
и
активная гибкость

Способы
ослабления стретч-рефлекаса

ния
и функционирования опорно-двигательного
аппарата тела человека.

Различают
два вида гибкости — пассивную и активную.

Первая
определяется эластичностью и растя­жимостью
СТО, характеристиками мышечных во­локон
и особенностями функционирования
реф­лексов спинного мозга.

На
вторую, кроме того, влияет сила мышц
ан­тагонистов.
Для этого, чтобы увеличилась пассив­ная
гибкость, то есть запустились
морфологиче­ские
перестройки, приводящие к увеличению
рас­тяжимости
мышц и СТО, надо их растянуть и удер­живать
в таком положении как можно дольше.
Этому препятствует рефлекторное
сокращение мышц
в результате реакции на растяжение,
поэто­му
суть методики стретчинга с целью
увеличения пассивной гибкости сводится
к двум моментам:

3. Растяжение
   и удерживание мышц в растяну­том
   положении.

4. Ослабление
   стретч-реакции мышц при по­мощи других
   рефлексов спинного мозга и произ­вольной
   релаксации, чтобы мышцы расслабились
   и позволили удлинить себя и свои СТО.

Для
увеличения активной гибкости добавляет­ся
еще один компонент:

3. Увеличение
силы мышц антагонистов припомощи
силовых упражнений.

Для
ослабления стретч-реакции мышц суще­ствуют
следующие способы:

1.Удерживание
растянутой мышцы достаточ­но
долго. Если за это время занимающемуся
удаст­ся
расслабиться (включить механизм
гамма-регу­ляции
стретч-рефлекса), то импульсация с
интра-фузальных
мышечных волокон ослабевает, соот­ветственно
ослабляется напряжение мышцы и она
позволяет
себя удлинить. Это сопровождается
снижением
болевых ощущений. Если же расслаб­ления
достичь не удалось, то, так называемой

161

адаптации
стретч-рецепторов за типичное для
стретча время (30-40 секунд) не наблюдается,
электрическая активность мышц и болевые
ощу­щения не ослабевают.

3. Напрячь
   мышцу-антагонист. При этом на уровне
   спинного мозга по механизмуреципрокно-го
   торможения активизируются реакции,
   вытор-маживающие активность
   альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.

4. Напрячь
   ту же мышцу (в растянутом состоя­нии),
   а потом расслабить. После произвольного
   сильного напряжения (сократительные
   элементы интрафузальных волокон тоже
   напрягаются) мыш­ца на короткий период
   времени расслабится и это позволит
   больше растянуть ее волокна и СТО.

5. Похлопывание
   по растянутой мышце, ее ви­брация.
   При этом активизируются сгибательный
   рефлекс и импульсация с сухожильных
   телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют
   на короткие пери­оды расслабить мышцу
   и, следовательно, если она в этот момент
   растянута, удлинить ее еще больше.

Методы Практическая
реализация описанных меха-

стретчинга низмов
осуществляется применением методов

стретчннга.
Для
наглядности представим, что мы растягиваем
группу мышц задней поверхности бедра
в стойке на одной ноге, вторая — на
возвы­шении на уровне пояса. Туловище
согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.

— Пассивный
статический стретчинг. Мышцырастягиваются
за счет внешней силы (веса тела,партнера
и т.п.) до ощущения боли и остается
врастянутом
состоянии чем больше, тем лучше.
Спсихологической
и педагогической точки зренияоптимальной
является длительность растянутогосостояния
мышцы — 30-40 с, после этого идет сме­на
метода стретча или смена мышцы.

— Активный
статический стретчинг. Отлича­ется
от предыдущего тем, что мышечная
группарастягивается
за счет произвольного напряжения

162

других
мышечных групп. Кроме собственно
стрет-чинга, данный метод является
разновидностью силовой тренировки, в
которой используется ста­тическое
напряжение мышц.

• Пассивный
  динамический стретчинг. Мышца
  растягивается, и в таком состоянии ее
  подвергают плавным дополнительным
  растягиваниям неболь­шой амплитуды.
  Плавные растягивания позволя­ют
  избежать чрезмерной стретч-реакции и
  связан­ного с этим микротравмирования
  мышц. Поддер­жание растянутого
  состояния увеличивает время воздействия.
  Эта разновидность стретчинга соче­тает
  в себе высокую физиологическую
  эффектив­ность с наибольшим
  психологическим комфор­том, так как
  минимизирует монотонность и позво­ляет
  занимающемуся достичь большей глубины
  произвольного расслабления.

• Активный
  динамический стретчинг. То
  же са­мое, только мышца растягивается
  за счет произ­вольной активности
  других мышц совместно с ак­тивностью
  мышц-антагонистов.

— Антагонистический
стретчинг. В
началеподхода
мышца растягивается так же, как при
пас­сивном
статическом стретче, однако после
этоговыполняется
произвольное напряжение мышц-антагонистов.
Причем в отличие от активногостретчинга
не ставится цели еще сильнее растя­нуть
мышцу. Напряжение антагониста нужно
длятого,
чтобы включить реципрокное
торможениеактивности
двигательных (-мотонейронов растя­гиваемой
мышцы. Напряжение антагониста длит­ся
3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая
дли­тельность
подхода — также 30-40 с.

— Агонистический
стретчинг. Этот
метод осно­ван
на наблюдении, что после сильного
напряже­ния
мышца легче расслабляется и соответственноее
легче растянуть. Поэтому в начале
подходамышца
пассивно растягивается, однако затем
вы­полняется
произвольное напряжение этих же

163

мышц.
В нашем примере — надавливание пяткой
растягиваемой
ноги на опору в течение 3-5 с. Пос­ле
этого — быстрое расслабление с одновременным
растягиванием
мышцы пассивным или активным образом
(увеличение наклона туловища к ноге).

—
Метод
ПНФ (PNF
—
proprioreceptive
neuro­muscular
facilitation). Смысл тот же, что и при
аго-нистическом
стретчинге. Однако, в процессе под­хода
длительностью 30-40 с выполняется несколь­ко
(3-5) активных напряжений растягиваемой
мышцы, без ее укорочения. Чаще — при
помощи партнера.
Считается, что это самый эффективный
метод
стретчинга, позволяющий улучшить и
эла­стичность,
и силу мышц.

Использовать
перечисленные методы стрет­чинга
можно практически в любом упражнении,
где
имеет место растягивание мышечных
структур. Выбор
методов определяется решением
педагоги­ческих
задач. .

Примеры
упражнений стретчинга СДУ для воздействия
на основные мышечные группы и сегменты
тела.

Основные Глубокие
мышцы шеи, верхняя Верхняя часть
трапецивидной

группы
мышц: часть
трапециевидной мышцы мышцы, передние
пучки

дельтовидной
мышцы

164

Основные
группы мышц:

Основные
группы мышц:

Большая
и малая грудные мыш­цы,
передние пучки дельтовид­ной,
межреберные мышцы

Средняя
часть трапециевид­ной, задние пучки
дельтовид­ной, мышцы, выпрямляющие
позвоночник

Трехглавая
плеча, широчайшая мышца
спины

Мышцы,
выпрямляющие позво­ночник,
ягодичные, группа мышц задней
поверхности бедра

165

Основные
группы мышц:

Широчайшая
мышца спины, задние
доли дельтовидной,
нижняя части трапециевидной,
мышцы,
выпрямляющие
позвоночник

Основные
группы мышц:

Прямая
мышца живота,
косые мышцы
живота

Основные
группы мышц:

Прямая
и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная
мышца, прямая
бедра

Основные
группы мышц:

Косые
мышцы живота,
напрягатель
широкой
фасции

Основные
группы мышц:

Четырехглавая
мышца
бедра, двуглавая
мышца плеча

Основные
группы мышц:

Большие

ягодичные

мышцы

166

167

Основные
группы мышц:

Группа
мышц задней

поверхности
бедра, ягодичные
мышцы

Основные
группы мышц:

Приводящие
мышцы бедра

Основные
группы мышц:

Трехглавая
мышца голени

168

Основные
Фуппы
мышц:

К|мбаловидная
мышца

Стретчинг: комплекс упражнений

Также разница между йогой, стретчингом и  пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге и стретчинге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом.

Следует сказать, что эти три вида фитнеса хороши чем-то своим, и полезны для всех, вне зависимости от начальной физической подготовки. Регулярно занимаясь,  через некоторое время можно не узнать свое тело, обновленное, сильное и грациозное (Смолевский В.М., Ивлиев Б.К., 2002г). 

2.Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма

Несиловые виды фитнеса, основанные на статической нагрузке мышц, такие как стретчинг традиционно выбирают работающие женщины, ведущие активный образ жизни и желающие расслабиться и сбросить груз насущных проблем, женщиины, получающие особое наслаждение от плавных, размеренных движений,  не привыкшие к сильным нагрузкам.

Рельефных, накаченных мышц такими упражнениями  не добиться, зато их гибкость и упругость будут обеспечены. Йога, пилатес, стретчинг, калланетика и подобные им тренировки не отнимают много энергии и не требуют значительных усилий. Их основная особенность – очень медленное и осторожное выполнение движений, ведь неправильная растяжка чревата серьезными травмами. Они проводятся под негромкую спокойную музыку и дают эффект расслабления не только телу, но и сознанию.

Регулярные занятия стретчингом делают мышцы более гибкими и позволяют моделировать фигуру своей мечты, превращая проблемные зоны в предмет гордости. Суть тренировки в том, что отдельные группы мышц поочередно растягиваются, замирают в таком положении на несколько секунд и вновь возвращаются к исходному. Несмотря на низкую интенсивность и малый расход энергии, занятия стретчингом очень полезны. Они великолепно укрепляют икроножные мышцы и мышцы спины, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером, и для офисных сотрудников. Ведь именно эти мышцы в первую очередь страдают от сидячей работы. Благотворно влияет стретчинг и на создание силуэта, делая красивыми и упругими мышцы плеч, пресса, ягодиц и ноги.

Занятия стретчингом широко используются как в качестве основных тренировок, так и в составе тренировочных оздоровительных комплексов. В основном он направлен на развитие гибкости и баланса, но при этом оказывает положительный эффект на весь организм в целом.

Что нам дает стретчинг:

1) Расслабленные мышцы. Напряженные мышцы имеют повышенное содержание продуктов обмена веществ и плохо снабжаются кислородом, что может привести к самым неприятным последствиям. Стретчинг позволяет расслабить мышцы и сделать их более эластичными, снижает риск травматизма и болевых ощущений.

2) Стретчинг справляется с уже имеющимися болезненными ощущениями в мышцах. Если боли довольно интенсивные, то имеет смысл заняться пассивным статическим стретчингом.

3) С помощью этой гимнастики легко добиться хорошей осанки, сделать тело более гибким. Мышцы становятся более сильными, но не увеличиваются в массе.

4) Стретчинг рекомендован как эффективное средство по борьбе с болезненной менструацией, является великолепной профилактикой, направленной на предотвращение преждевременного старения суставов и гипокинезии (Никитин В.Ю., 2010г).

3.Виды стретчинга

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

      Статическая растяжка (Static Stretching) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

      Пассивная растяжка (Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

      Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

      Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

      Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) — это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

      Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

      Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение-расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

4.Основные правила занятий стретчингом

Есть несколько правил правильного растягивания. В начале занятий требуется разогреть мышцы. Потом делаются элементы, направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы мышц по очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют расслабиться.

Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становится более гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стрип-пластики и спортивных танцев.В результате уменьшаются проявления целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение. Кроме этого повышается стрессоустойчивость.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов.

Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться. Во время упражнений колени стоит держать прямыми, тогда растяжка будет более эффективной.

Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох. Это позволит легким нормально работать. Если не соблюдать правильный дыхательный ритм, то можно потерять сознание.

В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных физических нагрузок до и после занятия. Иначе могут возникнуть сильные боли.

В-четвертых, существует правило, которое  касается времени. В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое положение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете — так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самостоятельно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.

И последнее – занятия следует посещать регулярно, а упражнения повторять так, как показывает инструктор. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок (Помазанов Р.А., 2010г).

5.Стретчинг: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если занятия проходят в спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажеров по выбору будет вполне достаточно. Если же занятие проходлит дома и есть ве-лотренажер или любой другой аппарат, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, необходимо произвести разминку согласно вышеупомянутому способу. Если же тренажеров нет , то быстрая ходьба в течение 5 минут станет для  отличной разминкой.

В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Ваша комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Легкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной (Горцев Г.Н., 2007г).

Стретчинг мышц спины и ягодиц:

Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг сухожилий:

Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг боковых мышц туловища:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.

Полный стретчинг:

Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины и живота:

Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнитесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаб- лены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Стретчинг мышц спины:

Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).

Влияние стретчинга на развитие гибкости гимнастов младшего школьного возраста

Фрагмент работы

Введение

Содержание

Список литературы

Содержание

Введение 3

Глава 1. Проблема развития гибкости гимнастов младшего

школьного возраста 6

1.1 Развитие гибкости гимнастов младшего школьного возраста 6

1.2 Характеристика средств и методов развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 11

1.3 Стретчинг как эффективное средство развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 19

Глава 2. Практическое изучение процесса развития гибкости

гимнастов младшего школьного возраста 22

2.1 Методика определения уровня развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 22

2.2 Методика использования стретчинга для развития гибкости

гимнастов младшего школьного возраста 26

Выводы 33

Список литературы 35

Приложение

Актуальность темы исследования. Младший школьный возраст является весьма важным периодом в развитии человека.

Младший школьный возраст можно назвать благоприятным для формирования практически всего спектра двигательных способностей, реализуемых в физической активности человека. В этот период закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются ранее не известные упражнения, приобретаются новые двигательные навыки. Почти все показатели двигательных способностей ребенка демонстрируют высокие темпы прироста, но наиболее интенсивное увеличение наблюдается в показателях гибкости. Гибкость считается одним из основных качеств, характеризующих здоровье и функциональную молодость человека. Гибкость — это физическое качество, без которого невозможно достичь высоких спортивных результатов в
Показать все
любом виде спорта, а тем более в художественной гимнастике. Техника гимнастических упражнений требует большой амплитуды движений, ловкости то есть гибкости позвоночного столба, плечевого пояса, тазобедренных суставов, лучезапястных и т.д. Художественная гимнастика – сложно координационный вид спорта. Специфика её проявляется в выполнении большого количества сложно технических движений свободного характера, которые объединяются в композицию.

Для развития вида сегодня характерны тенденции омоложения спортсменок, усложнения упражнений, расширения хореографии участниц международных соревнований, обострения конкурентной борьбы, а так же статус олимпийской дисциплины. Правила соревнований с учётом современных тенденций развития художественной гимнастики, предъявляют повышение требования к технической сложности композиций, совершенной хореографии и абсолютной музыкальности её построения. Чтобы успешно решить задачи,

необходима прочая основа двигательного потенциала, а также эстетическое чутьё, основанное на музыкальности и хореографичности уже в детском возрасте.

Процесс развития специальных двигательных качеств в художественной гимнастике представляет собой многолетнюю деятельность и является составной частью каждого тренировочного занятия.

Упражнения художественной гимнастики включают в себя упражнения в прыжках, равновесии, поворотах, с расслабления, а также у опоры и способствуют укреплению мышц туловища, рук и ног, они развивают не только силу и подвижность в суставах, но и воспитывают тонкое мышечное ощущение, координацию движений, формируют правильную осанку, способствуют сохранению равновесия в сложных условиях. Характерной особенностью проведения упражнений художественной гимнастики является использование элементов и соединений танцевального характера, различных видов бега и прыжков. Выполняя эти упражнения, занимающиеся учатся свободно владеть своим телом, легко передвигаться.

Упражнения художественной гимнастики легко дозируются как по трудности, так и по физической нагрузке. Физическую нагрузку можно регулировать изменяя: количество упражнений в комплексе; число повторений каждого упражнения; темп движений; продолжительность отдыха между упражнениями; вес и величину предметов и т.д.

Обучение упражнениями художественной гимнастики осуществляется в соответствии с принципами педагогики, сознательности и активности, систематичности и последовательности, наглядности, доступности, прочности. Чтобы предварительное представление о предлагаемом упражнении, тренер обязан его правильно назвать и показать, если возможно в более медленном темпе останавливая внимание на деталях техники. Если упражнение сложное, то до его показа следует выполнять подводящие упражнения. Тем более естественным кажется повышенное внимание к гибкости как средству развития других двигательных качеств, как к средству расслабления (уменьшения мышечного напряжения), как к средству здоровья, хорошего настроения и бодрости.

Техника современных элементов предъявляет к гибкости повышенные требования, поэтому грубые ошибки в методике развития гибкости могут повлечь за собой серьезные травмы и непоправимые последствия. Теоретические знания о строении и подвижности суставов, растяжке мышц и методах развития гибкости приобретают все большее значение. В этом я вижу актуальность темы работы.

Объект исследования: процесс развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

Предмет исследования: стретчинг как средство развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

Цель исследования: изучить процесс развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста при помощи стретчинга.

Задачи исследования:

1. Подобрать и изучить литературные источники по выбранной теме.

2. Изучить способы и подобрать контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

3. Подготовить комплекс стретчинга для развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

4. Сделать выводы.

Методы исследования:

1. Анализ литературных источников.

2. Изучение документов и материалов.

3. Метод логического заключения.

Структура работы: курсовая работа состоит из введения, двух глав, выводов, списка литературы и приложения.
Скрыть

Содержание

Введение 3

Глава 1. Проблема развития гибкости гимнастов младшего

школьного возраста 6

1.1 Развитие гибкости гимнастов младшего школьного возраста 6

1.2 Характеристика средств и методов развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 11

1.3 Стретчинг как эффективное средство развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 19

Глава 2. Практическое изучение процесса развития гибкости

гимнастов младшего школьного возраста 22

2.1 Методика определения уровня развития гибкости гимнастов

младшего школьного возраста 22

2. 2 Методика использования стретчинга для развития гибкости

гимнастов младшего школьного возраста 26

Выводы 33

Список литературы 35

Приложение

Список литературы

1. Альтер, М. Дж. Наука о гибкости / М. Дж. Альтер – Киев: Олимпийская литература, 2008. – 40 с.

2. Ашмарин, Б. А. Педагогика физической культуры / Б.А. Ашмарин, Л.К. Завьялов, Ю.Ф. Курамшин. – СПб.: Изд-во ЛГОУ, 2009. – 131 с.

3. Баско, С. Стретчинг для всех / С. Баско, К. Освальд. – М.: Эксмо-пресс, 2009. – 148 с.

4. Белова Н.А. Стретчинг как средство развития гибкости младших школьников [Текст] / Н. А. Белова, А. Г. Штреккер // Педагогический опыт: теория, методика, практика : материалы VI Междунар. науч.–практ. конф. (Чебоксары, 19 февр. 2016 г.) — Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2016. — № 1 (6). — С. 351–352.

5. Годик, М.А. Стретчинг / М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселева – М.: Советский спорт, 2008. – 96с.

6. Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки /
Показать все
Е.И. Зуев – М.: Советский спорт, 2008. – С. 15 – 17

7. Карпенко Л.А., Виннер И.А. Методика оценки и развития физических способностей у занимающихся художественной гимнастикой. – М.: 2010. – 98 с.

8. Кенеман, А.В. Теория и методика ФК детского дошкольного возраста: учебник /А.В. Кенеман., Д.В. Хухлаев. — М.: Просвещение, 2007. — 322с.

9. Колодницкий Г.А. Внеурочная деятельность учащихся. Гимнастика – М.: Просвещение, 2011. – 93 с.

10. Колодницкий, Г.А. Ритмические упражнения, хореография и игры / Г.А. Колодницкий, В.С. Кузнецов – М.: Дрофа, 2009. – 11с.

11. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: учебник /Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2010. — 464 с.

12. Мартовский А.Н. Гимнастика в школе — М.: Физкультура и спорт, 2004. — 68 с.

13. Матов, В.В. Ритмическая гимнастика для школьников / В.В. Матов, О.А. Иванов, И. Н. Шарабанова. Серия «Знание». — М., Физкультура и спорт.-2009.-№4.- 181 с.

14. Матов, В.В. Ритмическая гимнастика / В.В. Матов, Л.А. Ланцберг, О.А. Иванова. Теория и практика физической культуры. — М., 2009.-№1-с. 2930.

15. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин – Ростов на Дону: Феникс, 2012. – 384с.

16. Менхин, Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике / Ю.В. Менхин. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 170 с.

17. Миллер Э.Б. и Блэкмен К. Упражнения на растяжку. — М. 2010. — 200 с.

18. Мякинченко, Е.Б. Аэробика и методика проведения занятий: учеб. для студ. высш. уч. Завед. / Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестакова. — М. СпортАкадемПресс., 2010. — 304 с.

19. Назаров, В.Г. Биохимическая стимуляция / В.Г. Назаров – Минск: 2006. – 111с.

20. Назарова, А.Г. Игровой стретчинг. / А.Г. Назарова – СПб.: ОФТ, 2010.- 200 с.

21. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе /П.К. Петров – М.: Гуманит, 2009. – 29с.

22. Попов, С.В. Валеология в школе и дома /С.В. Попов – СПб, 2007. – 200с.

23. Сайкина, Е.Г. Ритмическая гимнастика: уч.-метод. пособ. /Е.Г. Сайкина, Н.В. Казакевич, Ж.Е. Фирилева – СПб.: Познание, 2001. – 101 с.

24. Сайкина, Е.Г. Фитнес в школе: уч.-метод. пособ. / Е.Г. Сайкина – СПб.: Утро, 2009. – 160 с.

25. Самусев Р.П. Атлас анатомии человека. – М.: Оникс 21 век. Мир и образование, 2003. – 544 с.

26. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека – М., 2008. – 620 с.

27. Чикуров В.И. Гибкость. Физическая культура и спорт. — 2008. — №6. – С.9

28. Туманян, Г.С. Методы развития гибкости у спортсменов-борцов / Г.С. Туманян, С.К. Харацидисис // Теория и практика физической культуры, 2008.- № 2.- С. 6 – 8.

29. Фирилева, Ж.Е. Методическая разработка и материалы к проведению занятий по ритмической гимнастике в школе /Ж.Е. Фирилева. — СПб., 2008. – 136с.
Скрыть

Доклад на семинар – практикум «Здоровьесберегающие технологии.

Игровой стретчинг» | Презентация к уроку по физкультуре по теме:

Доклад на семинар – практикум «Здоровьесберегающие технологии. Игровой стретчинг»

Проблема здоровья подрастающего поколения дошкольников — одна из важнейших в жизни современного общества. Как добиться того, чтобы ребенок был здоров, что нужно делать для этого, какие меры принять?

В решении этого вопроса педагоги должны прийти к единому мнению: привлечение детей к активному образу жизни, их участие в подвижных играх и спортивных соревнованиях помогает развивать у них позитивное отношение к здоровой жизни.

Современные образовательные программы и требования к содержанию и методам работы, осуществляемым в ДОУ, нацеливают педагогов на формирование широкой двигательной культуры дошкольников, использование на физкультурных занятиях и в повседневной жизни разнообразных форм ЗСТ. Одной из них является стретчинг.

Стретчинг — комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Благодаря стретчингу увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность. Стретчинг снижает мышечное напряжение, повышает их эластичность, что, в свою очередь, снижает травматичность и болевые ощущения.

Стретчинг обладает и психологическим эффектом: улучшает настроение, поднимает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствия в целом. Он повышает общую двигательную активность, что благоприятно сказывается на суставах и профилактике хрупкости костей. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине.

Занятия игровым стретчингом помогут ребенку развить чувство ритма, укрепить мышцы, выровнять осанку, снять закомплексованность.

Занятия по методике стретчинга проводятся в виде сюжетно-ролевой или тематической игры, в которую входят 8 – 9 упражнений на различные группы мышц. Дети изображают разных животных и выполняют упражнения в сопровождении определенных отрывков музыкальных произведений из классической и народной музыки.        .

Упражнения стретчинга носят имитационный характер и выполняются по ходу сюжетно-ролевой игры, состоящей из взаимосвязанных игровых ситуаций, заданий, упражнений, подобранных таким образом, чтобы содействовать решению оздоровительных и развивающих задач. С подражания образу начинается познание ребенком техники движений спортивных и танцевальных упражнений, игр, театрализованной деятельности и т. д.

 Методика игрового стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника, которые позволяют предотвратить нарушения осанки и исправить её. Упражнения выполняются без воздействия со стороны, человеческое тело само себе тренер. Самоманипулирование телом в медленном и безопасном ритме наиболее эффективно. У детей исчезают комплексы, связанные с физическим несовершенством тела, неумением им управлять. Они приобретают запас двигательных навыков, которые позволяют им чувствовать себя сильными, красивыми, уверенными в себе, создают чувство внутренней свободы. Занятия игровым стретчингом с детьми приводят к тому, что они гораздо меньше болеют, становятся более открытыми для общения не только со взрослыми, но и между собой. А близкие и понятные малышам образы сказочного мира позволяют легко выполнять непростые физические упражнения. 

«Организация занятий по методике игрового стретчинга», Культурология

Игра-ведущий вид деятельности дошкольника. Упражнения стретчинга носят имитационный характер и выполняются по ходу сюжетно-ролевой игры, состоящей из взаимосвязанных игровых ситуаций, заданий, упражнений, подобранных таким образом, чтобы содействовать решению развивающих задач. С подражания образу начинается познание ребенком техники движений спортивных и танцевальных упражнений, игр, театрализованной деятельности и т. д. Образно — подражательные движения развивают творческую, двигательную деятельность, творческое мышление, двигательную память, быстроту реакции, ориентировку в движении и пространстве, внимание и т. д.

Этими упражнениями можно начинать заниматься уже с ребенком от трех-четырех лет. Каждое упражнение повторяется 4−6 раз (в зависимости от возраста). Подбирается инструментальная музыка с ярко выраженным ритмом. Я начинаю рассказывать сказку, одновременно разыгрывая её. Игра состоит из нескольких фрагментов, в которых вплетены упражнения на статическую растяжку мышц, прыжки, стимуляцию точек на стопе, расслабление для восстановления дыхания, и длиться 20 минут со старшими, а с малышами, только, сколько он сам захочет.

После занятий игровым стретчингом у детей улучшается настроение, взаимопонимание. Разучив упражнения, дети самостоятельно разыгрывают сказку и придумывают свои сказки с движениями, тем самым развивая свои творческие способности и физические данные хореографии.

Освоение упражнения стретчинга развивает мышечные чувство, умение определять напряжения в своем теле, расслабляться. А на методах концентрации внимания и расслабление мышц целиком основаны и аутогенная тренировка, и изометрическая гимнастика. У детей исчезают комплексы переживаний, связанные с физическим несовершенством тела, неумение им управлять, возникает, по определению И. П. Павлова, «мышечная радость», сознанию который помогает вводимые в занятия элементы ритмики игровых и современных танцев, позволяющих обучить детей культуре движения, раскованному владению своим телом, пластике жеста.

Помимо общего оздоровительного эффекта умение управлять своим телом, запас целенаправленных двигательных навыков позволяет детям чувствовать себя сильными, уверенными в себе, красивыми, избавляет их от различных комплексов, создает чувство внутренней свободы.

Система упражнений стретчинга по характеру своего подхода к оздоровлению человека ближе к восточным оздоровительным методикам.

Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Растяжки воздействуют на все мышцы и суставы, повышают эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, увеличивается их подвижность. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц (https://r.bookap.info, 15).

Медленные движения воздействуют на мышцы и суставы по всей их глубине. Упражнения стретчинга позволяют, почти не отнимая времени, творить чудеса. Не нужен будет ни мануальный терапевт, ни другие врачи.

Статичные упражнения стретчинга вызывают не только воздействие на глубинные мышцы организма, но также нормализуют и усиливают защитные функции организма, в том числе свертываемость крови, количество лейкоцитов, желудочную кислотность, работа кишечника и т. д. Все связано с изменением коркового процессов в связи с возникновением в коре головного мозга, области двигательного анализатора очага возбуждения поддерживаемого, с одной стороны, формированием ролевых импульсов, с другой, возбуждениями, происходящими от работающих мышц.

Методика стретчинга не имеет возрастных ограничений, можно начинать с 4-х лет. И очень важно заниматься с детьми дошкольного возраста, тем более, что в дошкольных учреждениях дети обучаются упражнениям стретчинга в игровой форме. Упражнения, охватывающие все группы мышц, носят близкие и понятные детям названия животных или имитационных действий, и выполняет по ходу сюжетно — ролевой игры, основанной на сценарии по сказочному материалу. На каждом уроке дается новая сказка — игра, в которой дети превращаются в различных животных, насекомых и т. д., выполняя в такой интересной форме сложные упражнения.

Переход от мышечных упражнений к расслаблениям позволяют в короткое время нормализовать все функции организма, приобрести рабочее настроение.

Эффективность подражательных движений заключается еще в том, что через образы можно осуществлять частую смену двигательной деятельности из различных исходных положений, что дает хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Сочетание динамических и статических упражнений наиболее соответствуют природе опорно-двигательного аппарата человека, и является лучшим средством развития физических качеств: силы, ловкости, выносливости, гибкости.

Начинать занятия с детьми игровым стретчингом лучше всего со старшего дошкольного возраста. К 5 годам у ребенка формируется наглядно-образное мышление, что позволяет с наибольшей эффективностью выполнять имитационные движения, наиболее точно и эмоционально выразительно. Ребенок способен контролировать свои действия по словесному указанию взрослого.

Популярность пилатеса и стретчинга. Бесплатный доступ к реферату

Введение

Основным компонентом здорового образа жизни человека является его личная физическая культура.
Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой составляет рациональное использование человеком одного или нескольких видов физкультурной деятельности в качестве фактора оптимизации своего физического и духовного состояния. Иначе говоря, личная физическая культура воспитывается и проявляется в физкультурно-спортивной деятельности.
Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.
В настоящее время наибольшей популярностью пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), пилатес стретчинг, шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем, у-шу, йоги, цигун.
Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Но это не исключает использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.
При занятиях отдельными системами физических упражнений, там где это возможно, не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных занятий.

1.Популярность пилатеса

Популярность системы физических упражнений, которая призвана контролировать не только тело, но и разум, и получившей свое название от имени ее создателя Джозефа Пилатеса, растет с каждым годом. Сегодня пилатес насчитывает уже более 10 миллионов поклонников во всем мире.
Цель занятий по этой системе состоит не только в обеспечении общеукрепляющего эффекта на мускулатуру тела и улучшении осанки, но и в налаживании необходимого баланса и координации, установлении правильного восприятия своего тела. 
Основными принципами, которые заложены в методику занятий по системе пилатес, можно назвать следующие:
— направленные движения;
— осознанное дыхание;
— концентрация;
— координация;
— контроль;
— центрирование;
— расслабление.
В основу системы включены упражнения для самых разных частей тела человека. Но это не просто комплекс физических упражнений. Каждое из них выполняется со своим особым дыхательным ритмом, умственной концентрацией на правильности выполнения движений и осознании воздействия каждого упражнения на ту или иную группу мышц

Зарегистрируйся, чтобы продолжить изучение работы

. При этом каждое выполняемое упражнение направлено на тренировку так называемого «каркаса прочности» – группы мышц вблизи позвоночника, составляющих опорную мускулатуру. Одновременно с медленным, плавным, осознанным выполнением упражнений тренируется и дыхательная система, вырабатывается правильное дыхание. Упражнения на растяжение мышц чередуются с упражнениями на их дозированную нагрузку. Такая методика проведения занятий с полным контролем каждого движения способствует укреплению мышц позвоночника, что приводит к улучшению осанки, правильной координации движений.
Во время занятий пилатесом все внимание концентрируется на выполнении каждого движения, чтобы достичь полной гармонии тела и духа. На помощь приходит сознательная релаксация, помогающая не создавать напряжение частей тела, не задействованных при выполнении упражнения. Движения в пилатесе плавно переходят из одного в другое без пауз и остановок, резкие движения исключены. Занятия по данной методике используют метод глубокого дыхания, который позволяет насыщать кислородом мышцы тела, занятые в выполнении упражнений. Поклонники занятий пилатесом находят массу преимуществ системы перед другими методиками. Среди них наиболее значительными можно назвать следующие возможности системы:
— улучшает координацию движений;
— развивает силу;
— повышает гибкость тела; 
— улучшает подвижность суставов;
— тренирует ловкость и выносливость;
— корректирует осанку;
— укрепляет мышцы пресса;
— улучшает контроль над телом;
— балансирует работу внутренних органов и устраняет разбалансированность организма;
— налаживает правильное дыхание;
— расслабляет и снимает напряжение и стресс;
— помогает достичь внутренней гармонии.
Занятия пилатесом вряд ли помогут серьезно сбросить вес, потому что его движения статичны и неспешны, в отличие от аэробики, но они очень эффективны при работе над проблемными зонами. Регулярные тренировкам помогут животу втянуться, жировым отложениям на бедрах уменьшиться, а ягодицам и груди подтянуться. 
Упражнения по системе пилатес безопасны, не травматичны, для занятий пилатесом нет серьезных противопоказаний со стороны медиков. Они подходят для людей любого возраста и любого пола, и даже беременным женщинам разрешается заниматься пилатесом. Главное – желание заниматься и регулярность занятий. Специалисты рекомендуют проводить их не менее трех раз в неделю.

2.Популярность стречинга

Женщины всего мира давно открыли для себя прелесть занятий стретчингом, и в нашу страну он тоже постепенно проникает

Стретчинг, история стретчинга, движения и направления, стили

Описание направления

Стрейчинг, стретчинг – специальный комплекс упражнений, которые предназначены для разработки эластичности мышц, гибкости и подвижности суставов.

У стрейчинга множество положительных сторон, которые благоприятно воздействуют на организм во время занятий и после них.

• Растяжение мышц способствует большему поступлению крови к ним, мышцы расслабляются, повышается их эластичность;
• Возрастает подвижность суставов, повышается их гибкость;
• Исчезают отложения солей и происходит профилактика их образования;
• Глубокое и сосредоточенное дыхание хорошо влияет на головной мозг, происходит отдых, в особенности, после трудового дня;
• После нескольких занятий появляется возможность заниматься самостоятельно, в любое время.

Растягиваться нужно уметь, ниже приведены несколько рекомендаций к занятиям. Тянуться нужно постепенно, не напрягаясь;

• Позу удерживать от 10 до 30 секунд, так, чтобы не было даже легкого напряжения.
• Если напряжение остается, значит, что растяжка была очень сильной. Нужно ослабить растяжение. Упражнение должно приносить удовольствие;
• Дыхание медленное, глубокое и ровное;
• Устойчивое положение во время того, как выполняется упражнение. Дыхание нельзя задерживать. Каждое упражнение начинается со вдоха, только наклоны сопровождают выдох;
• При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на растягиваемой части тела. Нужно научиться чувствовать свое тело.

История возникновения

У этого направления нет создателя и определенной даты основания, предположительно. Что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.

Упражнения использовались спортсменами перед соревнованиями в Древнем Риме, а также многих других цивилизациях.

Как отдельное спортивное направление, стретчинг стал благодаря, как уже говорилось, подготовкам спортсменов. Первый раз растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, как система упражнений, а спустя двадцать лет, стала активно внедряться в спорт. В 80-х годах уже ни один спортсмен не начинал тренировку без растяжки.

Если вы не являетесь сторонником изнурительных тренировок, просто хотите держать тело в подтянутом и подвижном состоянии, без мышечных зажимов, займитесь стретчингом.

Видео и фото с тренировок присутствуют и доступны на сайте.

(PDF) Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор

9. Бем Д.Г., Баттон Д.С. и Батт Дж. Факторы

, влияющие на потерю силы при длительном растяжении

. Can J Appl Physiol 26: 262–

272, 2001.

10. Бондарчук А.П. Перевод обучения в

Спорт. Маскегон, Мичиган: Ultimate Athlete

Concepts, 2007.

11. Воспринимаемое напряжение Борга Г. Борга и

шкалы боли. Шампейн, Иллинойс: Human

Kinetics, 1998.

12. Брэдли П.С., Олсен П.Д. и Портас М.Д. Эффект

статического, баллистического и проприоцептивного растяжения

нервно-мышечной системы на выполнение вертикального прыжка

. J Strength

Cond Res 21: 223–226, 2007.

13. Brucker JB, Knight KL, Rubbley MD и

Draper DO. 18-дневный режим растяжения,

с импульсной коротковолновой диатермией или без нее,

и выдергивание голеностопного сустава через 3 недели. J

Athletic Train 40: 276–280, 2005.

14. Карнахан Х. и Ли Т.Д. Тренинг для передачи

навыка определения времени движения. J Mot

Behav 21: 48–59, 1989.

15. Castagna A, Nordenson U, Garofalo R и

Karlsson J. Незначительная нестабильность плеча.

Артроскопия 23: 211–215, 2007.

16. Чен Ч., Носака К., Чен Х.Л., Линь М.Дж.,

Цзэн К.В. и Чен Т.К. Влияние

тренировки гибкости на эксцентрические упражнения —

индуцировало повреждение мышц. Med Sci Sports

Exer 2010.DOI: 10.1249 /

MSS.0b013e3181f315ad.

17. Чунг К., Хьюм П. и Максвелл Л.

Отсроченная болезненность мышц: лечение

стратегии и факторы эффективности. Sports

Med 33: 145–164, 2003.

18. Cronje RJ и Williamson OD. Боль когда-либо

«нормальная»? Clin J Pain 22: 692–699, 2006.

19. de Vries HA. Электромиографические

наблюдения эффектов статического

растяжения на мышечный дистресс.Res Q

32: 468–479, 1961.

20. DeLee JC. Ремоделирование тканей и реакция

на терапевтическую нагрузку. In:

Воспламенение, вызванное занятиями спортом.

Leadbetter WB, Buckwalter JA и

Gordon SL, ред. Парк Ридж, Иллинойс: Американская

Академия хирургов-ортопедов, 1990.

стр. 547–554.

21. Дент Дж., О’Брайен Дж., Бушман Т., Абель К. и

Джано Дж. Острые и продолжительные эффекты статической растяжки

и динамической разминки на

мышечной силы и силы.Med Sci

Sports Exer 41: S64, 2009.

22. Depino GM, Webright WG и

Arnold BL. Продолжительность поддерживаемой гибкости подколенного сухожилия

после прекращения протокола острого статического растяжения

. J Athletic

Train 35: 56–59, 2000.

23. Draper DO, Miner L, Knight KL и

Ricard MD. Эффект переноса диатермии

и растяжения в развитии гибкости подколенного сухожилия

. J Athletic Train 37:

37–42, 2002.

24. Егучи А. Влияние статического растяжения на усталость

поясничных мышц, вызванную длительным сокращением

. Electromyogr Clin

Neurophysiol 44: 75–81, 2004.

25. Esposito F, Ce R, Rampichini S и

Veicsteinas A. Острое пассивное растяжение

ранее утомленной мышцы: электрическая и

механическая реакция во время тетаническая

стимуляция. J Sports Sci 27: 1347–1357,

2009.

26.Fantone JC. Основные понятия в

в пламени. В: Спортивно-индуцированные

Воспламенение. Leadbetter WB,

Buckwalter JA и Gordon SL, ред. Парк

Ридж, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов

, 1990. стр. 25–53.

27. Ферретти А. Разрушитель стресса. Yoga J 191:

63–68, 2005.

28. Ford P и McChesney JM. Продолжительность

ПЗУ подколенного сухожилия после завершения

трех протоколов растяжения.

J Sport Rehabil 16: 18–27, 2007.

29. Фрэнк С.Б. и Харт Д.А. Сотовый ответ на загрузку

. В: Возбуждение, вызванное занятиями спортом.

Leadbetter WB, Buckwalter JA и

Gordon SL, ред. Парк-Ридж, Иллинойс: Американская

Академия хирургов-ортопедов, 1990.

стр. 555–564.

30. Харден Р.Н., Брюль С., Стэнтон-Хикс М.,

и Уилсон П.Р. Предложены новые диагностические критерии

комплексного регионарного болевого синдрома

.Pain Med 8: 326–331, 2007.

31. Herbert RD, de Noronha M. и

Kamper SJ.

Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Cochrane

Database Syst Rev CD004577, 2011.

32. Герберт Р.Д. и Габриэль М. Влияние растяжения

до и после тренировки на

болезненности мышц и риск травм:

Систематический обзор. BMJ 325: 468–473,

2002.

33. Hubley-Kozey CL. Тестирование гибкости.В:

Физиологическое тестирование спортсмена с высокими показателями

. Дункан

MacDougall J, Wenger HA и Green HJ,

ред. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics,

,

, 1991. стр. 309–359.

34. Иноуэ Т., Сузуки С., Хагивара Р., Ивата М.,

Банно Y и Окита М. Влияние пассивного растяжения

на мышечные травмы и экспрессию HSP

во время восстановления после иммобилизации

у крыс. Патобиология 76:

253–259, 2009.

35. Ярвинен Т.А., Ярвинен Т.Л., Каариайнен М.,

Ааримаа В., Вайттинен С., Калимо Х. и

Ярвинен М. Травмы мышц: Оптимизация восстановления

. Best Practices Clin Rheumatol

21: 317–331, 2007.

36. Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G,

и Lindstrom B. Влияние растяжения перед упражнением

на мышечные

болезненность, болезненность и силу потеря

после тяжелого эксцентрического упражнения. Scand

J Med Sci Sports 9: 219–225, 1999.

37. Джонс AM. Экономия бега на

отрицательно связана с результатами теста «сидя и вытягивайся» у

бегунов на длинные дистанции, соответствующих международным стандартам. Int

J Sports Med 23: 40–43, 2002.

38. Судья LW, Petersen JC, Bellar DM,

Craig BW, Bodey KJ, Wanless EA,

Benner M, and Simon L.

тренировок до и после занятий

тренировок по пересеченной местности и на треке и

тренеров на полевые дистанции.J Strength Cond

Res 2012. doi: 10.1519 /

JSC. 0b013e318257703c.

39. Келлманн М. Недовосстановление и

перетренированность: разные концепции — одинаковое воздействие

? В: Улучшение восстановления.

Kellmann M, ed. Шампейн, Иллинойс: Human

Kinetics, 2002. стр. 3–24.

40. Kentta

G и Hassme

´n P. Недовосстановление

и перетренированность: концептуальная модель. В:

Улучшение восстановления. Келлманн М., изд.

Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2002. стр.

57–79.

41. Кинзер А.М., Рэмси М.В., О’Брайант Х.С.,

Эйрес, Калифорния, Сэндс, Вашингтон, и Стоун М.Х.

Эффекты вибрации и растяжения на

fl гибкость и взрывная сила у юных

гимнасток. Med Sci Sports Exer 40: 133–

140, 2008.

42. Кирквуд Г., Рэмпес Х., Таффри В.,

Ричардсон Дж. И Пилкингтон К. Йога для лечения тревоги

: систематический обзор исследований

свидетельство.Br J Sports Med 39:

884–891, 2005.

43. Кирш Р.Ф., Вайс П.Л., Данненбаум Р.М. и

Кирни РЭ. Влияние поддерживаемой растяжки на

диапазон движений голеностопного сустава человека.

Clin Biomech 10: 166–168, 1995.

44. Киснер С. и Колби Л.А. Лечебная

Основы и методы упражнений.

Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis, 2002.

45. Knappstein A, Stanley S, and Whatman C.

Диапазон движений сразу после и

через семь минут после растяжения PNF.NZJ

Sports Med 32: 42–46, 2004.

46. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C и

Winchester JB. Хроническая статическая растяжка

улучшает работоспособность. Med Sci

Sports Exer 39: 1825–1831, 2007.

47. Krabak BJ, Laskowski ER, Smith J,

Stuart MJ, and Wong GY.

Нейрофизиологические воздействия на подколенное сухожилие

Растяжка и восстановление

ТОМ 35 | НОМЕР 5 | ОКТЯБРЬ 2013

34

(PDF) Острое влияние различных методов растяжки на гибкость и выполнение прыжков у соревновательных гимнасток

ДАЛЛАС ВЛИЯНИЕ РАСТЯЖЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ И ПЫРЖНОСТЬ

690 ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ Декабрь 2014 г.

величины эффекта в образовательных исследованиях.Educ Res Review 2011; 6: 135-

47.

34. Кокконен Дж., Элдредж К., Нельсон АГ. Хроническая растяжка улучшает

конкретных спортивных навыков. Med Sci Sport Exer 1997; 29: S63.

35. Etnyre BR, Lee EJ. Комментарии к методикам проприоцептивного нервно-мышечного растяжения. Res Q Exercise Sport 1987; 58: 184-

8.

36. Маршалл Л.М., Вайон М. Влияние вибрации всего тела на высоту прыжка

и активный диапазон движений у танцовщиц.J Strength

Cond Res 2012; 26: 789-93.

37. Сады С.П., Вортман М., Бланке Д. Тренировка на гибкость: баллистическая, статическая

или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Archit Phys Med Re-

habil 1982; 63: 261-3.

38. Магнуссон С.П., Симонсен Э.Б., Агард П., Соренсен Х., Кьяер М.

Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. J. Phys.

,

, 1996; 497: 291-8.

39. Флетчер И.М., Монте-Коломбо М.М. Исследование возможных физиологических механизмов, связанных с изменениями в производительности, связанными с острыми реакциями на различные модальности преактивности

.Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35: 27-33.

40. Донти О., Цолакис Ч., Богданис Г.К. Влияние базовых уровней

гибкости и способности вертикального прыжка на выполнение различных объемов статических упражнений на растяжку и потенцирование у элитных гимнасток

. Журнал J Sport Sci Med 2014; 13: 105-13.

41. Кнудсон Д.В., Ноффал Дж. Дж., Бахамонд Р. Э., Бауэр Дж. А., Блэквелл Дж. Р..

Растяжка не влияет на производительность теннисной подачи.J Strength

Cond Res 2004; 18: 654-6.

42. Торрес Е.М., Крамер В.Дж., Вингрен Дж.Л., Волек Дж.С., Хателд Д.Л., Спир-

инг Б.А. и др. Влияние растяжки на мускулатуру верхней части тела —

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1279-85.

43. Цолакис С.Х., Богданис Г. Острые эффекты двух разных протоколов разминки

на гибкость и взрывные характеристики нижних конечностей у

спортсменов высокого уровня. J Sport Sci Med 2012; 11: 669-

75.

44. Иган А.Д., Крамер Дж. Т., Мэсси Л. Л., Марек Ш. Острые эффекты статического растяжения

на пиковый крутящий момент и среднюю выходную мощность у баскетболисток женского баскетбола I дивизиона Национальной легкой атлетической ассоциации

Национальной ассоциации легкой атлетики. J

Strength Cond Res 2006; 20: 778-82.

45. Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, Brughelli M, Turki O, Gally O

et al. Влияние разминки, включающей статическую или динамическую растяжку, на ловкость, бег и прыжки у тренированных людей

.J

Strength Cond Res 2010; 24: 2001-11.

46. Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W. Зависимость от длины активной выработки силы

в скелетных мышцах. J Appl Physiol 1999; 86: 1445-

57.

47. Turner AP, Sanderson MF, Atwood LA. Острое влияние различных частот вибрации всего тела на выполнение прыжка противодействия

. J Strength Cond Res 2011; 25: 1592-7.

48. Адамс Дж. Б., Эдвардс Д., Сервиетт Д., Бедиент А. М., Хантсман Е.,

Джейкобс К. А. и др.Оптимальная частота, смещение, продолжительность и схемы восстановления

для максимального увеличения выходной мощности после острой вибрации всего тела

. J Strength Cond Res 2009; 23: 237-45.

49. Луо Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для эн-Луо Дж., Макнамара Б., Моран К. Использование вибрационной тренировки для ан-

тренировки мышц. сила и мощь. Sports Med 2005; 35: 23-41.

50. Тиллин Н.А., Бишоп Д. Факторы, модулирующие постактивационную потенцию

и их влияние на выполнение последующих действий.Спорт

Мед 2009; 39: 147-66.

Конфликт интересов. — Авторы удостоверяют, что нет конфликта интересов

с какой-либо финансовой организацией в отношении материала, обсуждаемого в рукописи

.

Получено 3 марта 2013 года.

Принято к публикации 9 февраля 2014 года.

mann H. Острое воздействие статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1422-28.

14.Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Proprioceptive neu-

Усиление мускулов (PNF): его механизмы и влияние на диапазон

движения и мышечной функции. J Hum Kinet 2012 31: 105-3.

15. Маноэль М.Э., Харрис-Лав М.О., Данофф СП, Миллер Т.А. Острое влияние статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения

растяжения на силу мышц у женщин. J Strength Cond Res

2008; 22: 1528-34.

16.Сэндс У.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Рассел Э. М., Джемни М. Flexibil-

Повышение качества с помощью вибрации: острая и долговременная. Med Sci Sport

Exer 2006; 38: 720-5.

17. Кристенсен Б.К., Нордстрем Б.Дж. Влияние техник пропиоцептивного нейро-мышечного облегчения и динамического растяжения на выполнение вертикальных прыжков

. J Strength Cond Res 2008; 22: 1826-31.

18. Брэдли П.С., Олсен П.Д., Портас М.Д. Влияние статического, баллистического,

и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на выполнение вертикального прыжка

.J Strength Cond Res 2007; 21: 223-6.

19. Черч Дж. Б., Виггинс М. С., Муд Ф. М., Крист Р. Влияние разминки

и упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков. J Strength

Cond Res 2001; 15: 332-6.

20. Young WB, Elliott DG. Следует ли использовать статическую растяжку во время разминки для силовых и силовых упражнений? Strength Cond

2001; 24: 33-7.

21. Дастменаш С., Ван ден Тиллаар, Р. Влияние вибрации всего тела, тренировки PNF или их комбинации на диапазон движений подколенного сухожилия

.World Appl Sci J 2010; 11: 744-51.

22. Сэндс В.А., Макнил Дж. Р., Стоун М. Х., Киммел В. Л., Хафф Г. Дж., Джемни,

М. Влияние вибрации на активный и пассивный диапазон движений у

элитных синхронисток. Eur J Sport Sci 2008a; 8: 217-

23.

23. Dabbs NC, Munoz CX, Tran TT, Brown LE, Bottaro M. Эффект

различных интервалов отдыха после вибрации всего тела при вертикальном прыжке

представление. J Strenth Cond Res 2011; 25: 662-7.

24. Джейкобс П.Л., Бернс П. Острое усиление dy-

нижней конечности, динамическая сила и гибкость при вибрации всего тела. J Strength

Cond Res 2009; 23: 51–7.

25. Макбрайд Дж. М., Нуццо Дж. Л., Дэйн А. М., Исраетель М. А., Майкл А.,

Ниман О. К. и др. Влияние резкого приступа вибрации всего тела

упражнение на выработку мышечной силы и возбудимость двигательных нейронов. J

Strength Cond Res 2010; 24: 184-9.

26.Hopkins JT, Fredericks D, Guyon PW, Parker S, Gage M, Feland JB

et al. Вибрация всего тела не усиливает повторную растяжку. Инт

J Sports Med 2009; 30: 124-9.

27. De Ruiter CJ, Van der Linden RM, Van der Zijden MJA, Hollander

AP, De Haan A. Кратковременные эффекты вибрации всего тела на максимальную произвольную изометрическую силу разгибателя колена и скорость ее увеличения. .

Eur J Appl Physiol 2003; 88: 472-5.

28.Корми П., Дин Р.С., Триплетт Н.Т., Макбрайд Дж. М.. Острое воздействие вибрации всего тела

на мышечную активность, силу и мощность. J

Strength Cond Res 2006; 20: 257-61.

29. Бункер DJ, Рея М.Р., Саймонс Т., Марин П.Дж. Использование вибрации всего тела

в качестве разминки для гольфа. J Strength Cond Res 2011; 25: 293-7.

30. Кинзер А.М., Рамзи М.В., О’Брайант Х.С., Эйрес, Калифорния. Вибрация и

растяжения влияют на гибкость и взрывную силу у юных гимнасток

.Med Sci Sport Exer 2008; 40: 133-40.

31. Аркаев Л.И., Суцилин Н.Г. Гимнастика: как создавать чемпионов. Теория и методика подготовки гимнасток высокого класса

. Москва:

Физкультура и спорт; 2004.

32. Боско С., Кардинале М., Царпель О, Колли Р., Тиханьи Дж., Фон Дювиллар

SP et al. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Влияние вибрации всего тела на прыжок. Биол Спорт 1998; 15: 157-64.

33. Ричардсон JTE. Эта величина в квадрате и частичная эта в квадрате как меры

Этот документ защищен международными законами об авторских правах. Дополнительное воспроизведение не разрешается. Для личного использования разрешается скачивать и сохранять только один файл и распечатывать только одну копию данной статьи. Не разрешается делать дополнительные копии

(спорадически или систематически, в печатном или электронном виде) Статьи для любых целей. Не разрешается распространять электронную копию статьи через онлайн- и / или интранет-системы обмена файлами, электронную почту или любые другие средства

, которые могут позволить доступ к статье.Использование всей статьи или ее части в коммерческих целях запрещено. Создание производных от Статьи произведений не допускается. Изготовление репринтов для личного или коммерческого использования

не разрешается. Не разрешается удалять, закрывать, перекрывать, скрывать, блокировать или изменять какие-либо уведомления об авторских правах или условия использования, которые Издатель может размещать в статье. Не разрешается создавать или использовать методы кадрирования для включения каких-либо товарных знаков, логотипов,

или другой информации, являющейся собственностью Издателя.

BMEG442: Инженерные упражнения и спорт

Авторы: Джулиана Гуллотта и Лаура Стерджилл

Если вы участвовали в каком-либо спортивном мероприятии, вы знаете, что первое, что вы делаете, — это начинаете растягиваться до того, как начнется какое-либо действие. Тренеры и инструкторы подчеркивают, что растяжка должна выполняться на регулярной основе и должна стать частью повседневной тренировки. Эти растяжки обычно представляют собой статические растяжки (удерживание растяжки в течение 20-30 секунд). Намерение прописать растяжку перед тренировкой основано на предположении, что растяжка улучшает работоспособность, предотвращает травмы и увеличивает гибкость.Однако несколько исследований, в том числе исследование из Журнала прикладной физиологии, питания и метаболизма, показали, что растяжка перед тренировкой на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, и повысить риск травм.

Результаты исследования, проведенного Университетом Невады, сравнивающего влияние статики, баллистики и отсутствия растяжения (контроль) на мышечную силу. Звездочка означает статистически значимое.

Хотя растяжка перед тренировкой действительно активирует мышцы и увеличивает приток крови к этим участкам в качестве «разминки», это может быть потенциально очень вредным для тренировки спортсмена.Этот вывод особенно уместен, когда рассматриваемый вид спорта требует максимальной силы. В исследовании, проведенном в Университете Невады, исследователи определили, что мышцы ног генерируют меньше силы после статического растяжения, чем если бы они вообще не растягивались. Когда мышцы подвергаются напряжению статического растяжения, они остаются в ослабленном состоянии, тем самым временно уменьшая силу, которую они могут произвести. Исследователи оценили два типа растяжения: баллистическое (подпрыгивание) и статическое (контроль — отсутствие растяжения).После растяжки в течение 3 подходов по 30 секунд испытуемые выполнили вертикальный прыжок на силовой пластине. Значения мощности сравнивались для каждого из условий (рисунок 1). Из этого графика ясно видно значительную разницу в значениях мощности, наблюдаемую в контрольной группе и статической группе. Снижение силы после растяжки может помешать хорошей тренировке для наращивания мышечной массы. В видах спорта, требующих максимальной мощности (например, футбол), статическая растяжка должна быть ограничена перед активностью.

Интервалы статической растяжки должны длиться не более 60 секунд, в противном случае может наблюдаться умеренное снижение максимальной производительности мышц.В исследовании, проведенном Behm et. al. сравнивалось влияние статической растяжки на силовые и силовые задачи. Один из основных компонентов этого исследования включал изучение взаимосвязи между временем, проведенным в растяжке, и последующим выполнением физической активности. Для проведения этих тестов случайным образом были распределены две группы здоровых и активных взрослых: одна группа держала статическую растяжку менее 60 секунд, а другая — более 60 секунд.В среднем наблюдалось среднее снижение работоспособности мышц для обеих тестовых групп, но группа, которая удерживала растяжку в течение более длительного периода времени, испытала значительно более высокие темпы снижения производительности. У людей, которые удерживали растяжку менее 60 секунд, наблюдалось среднее снижение на 1,1%, которое исследователи классифицировали как небольшое снижение работоспособности. Тем не менее, умеренное снижение на 4,6% было отмечено в популяции, которая удерживала растяжку более 60 секунд, что указывает на наличие зависимости от дозы между растяжением и максимальной производительностью мышц.

Для дальнейшего изучения этой взаимосвязи были изучены два типа физической активности. Обе группы получили задания на скорость и скорость, и результаты подтвердили мнение о том, что в среднем статическая растяжка, особенно при выполнении с более высокими интервалами, снижает работоспособность мышц у испытуемых. Хотя для этого типа упражнений наблюдалась лишь небольшая средняя скорость снижения — 1,3%, это изменение может быть чрезвычайно пагубным для результатов спортсмена, когда максимальная скорость имеет решающее значение (т.е. спринтеры). Также были выполнены силовые задания, и негативное влияние статической растяжки на производительность стало более очевидным. В среднем наблюдалось снижение максимальной производительности мышц у человека на 4,6%, с более высоким показателем снижения на 5,1%, когда упражнения были завершены после периода растяжки, продолжавшегося более 60 секунд. В другом исследовании, также проведенном Behm et. Кроме того, эти результаты были не только подтверждены дополнительными испытаниями, но и расширены, чтобы посмотреть на долгосрочное влияние растяжки на общую производительность.В его первоначальном исследовании, посвященном силовым и скоростным задачам, максимальная производительность мышц была рассчитана через несколько минут после завершения растяжки. Во втором исследовании, однако, наблюдались продолжительные эффекты, которые статическая растяжка оказывала на спортсмена, и был сделан вывод о том, что даже через 2 часа после последнего подхода статической растяжки существовали случаи снижения работоспособности.

Результаты этих исследований показывают, что время, потраченное на растяжку, и последующая работа мышц имеют обратную зависимость.По этой причине все больше и больше тренеров и спортсменов стремятся внедрить другой подход к своей программе разминки.

Марш с прямыми ногами можно использовать как динамическую альтернативу статической растяжке сидя и вытягивая. С любезного разрешения New York Times

Динамическая растяжка (рис. 2) — это просто процесс растяжения мышц во время движения, и это эффективный метод для улучшения кровотока и увеличения вашей силы, гибкости и диапазона движений перед тренировкой.Этот тип растяжки уникален тем, что выполняемые упражнения способны воздействовать на определенные мышцы, необходимые для выполнения поставленной задачи. Другими словами, для спринтера и волейболиста будут использоваться разные формы динамического растяжения, потому что каждый вид спорта требует разного количества и разнообразия мышечной активности. Динамическая растяжка позволяет спортсменам задействовать мышцы своего тела так, как статическая растяжка не может, тем самым быстро завоевывая свое место в качестве замены статической растяжке во многих предтренировочных программах.

Хотя ценность традиционной статической растяжки перед тренировкой может быть устаревшей концепцией, нельзя игнорировать преимущество повышенной гибкости у спортсменов. По этой причине растяжка после тренировки рекомендуется в качестве «заминки». При необходимости можно выполнить короткую, продолжительностью менее 30 секунд, статическую растяжку низкой интенсивности перед физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и уменьшить жесткость, но это не дает наилучших возможных результатов. Идеальная программа разминки для спортсменов, позволяющая минимизировать риск травм и максимизировать производительность, должна включать аэробную активность, динамическую растяжку и динамические упражнения для конкретных видов спорта.

Вопросы для рассмотрения:

Чем программа на растяжку, которую вы составили для футболистов, будет отличаться от упражнений на растяжку спринтера?

Существует много информации о том, как неправильная техника или техника во время упражнения могут привести к травмам, следует ли обращать внимание на потенциальные неблагоприятные последствия неправильной растяжки?

Список литературы

Сэмюэл М. Н., Холкомб В. Р., Гуаданьоли М. А., Рубли М. Д. и Валлманн Х. (1 января 2008 г.).Острое влияние статического и баллистического растяжения на показатели силы и мощности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22, 5, 1422-8.

Бем, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кей, А. Д., и МакХью, М. (1 января 2016 г.). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ =, 41, 1, 1-11.

Шрайер, И.(01 октября 1999 г.). Растяжка перед тренировкой не снижает риск локального повреждения мышц. Клинический журнал спортивной медицины, 9, 4, 221-227.

Бем, Д. Г., и Шауачи, А. (1 ноября 2011 г.). Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111, 11, 2633-2651.

Шрайер И. (1 января 2000 г.). Растяжка перед тренировкой: научно обоснованный подход. Британский журнал спортивной медицины, 34, 5, 324-325.

Герберт Р. Д. и Габриэль М. (1 января 2002 г.). Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. Bmj (Издание клинических исследований), 325, 7362.)

Рейнольдс, Гретхен. (2008) Растяжка: Правда. Нью-Йорк Таймс. Получено с: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html

Рейнольдс, Гретхен. (2016) Правильный способ растяжки. Нью-Йорк Таймс. Получено с https://well.blogs.nytimes.com/2016/01/21/stretching-back-to-the-past/

Когда-то игнорировалось окончание тренировки, растяжка теперь стала тенденцией.

Inside StretchLab. (Фото: Специально для США СЕГОДНЯ)

Исправления и уточнения: более ранняя версия этой истории включала неправильное название класса Equinox, которое будет предлагаться в январе. Этот класс будет лучшим на растяжке когда-либо. История была обновлена, чтобы отразить текущее название компании LYMBR.

В StretchLab в Венеции, Калифорния, успокаивающее нытье Bon Iver эхом разносится в пространстве, заполненном столами с подушками и абстрактным искусством. «Флексолог» (термин «тренер» в StretchLab) подталкивает мою ногу к моему туловищу, чтобы раскрыть бедро, чего я не делал в течение многих лет, прежде чем согнуть мои конечности в ряд других положений, которые успокаивают мои квадрицепсы, икры, спину. и плечи с помощью плоского с одной стороны валика из вспененного материала.

Я наслаждаюсь растяжкой — оздоровительным мероприятием, которое когда-то относилось к концу тренировок, а теперь стало самостоятельной национальной тенденцией в фитнесе.

StretchLab открылась в 2015 году в Венеции как одно из первых мест, предлагающих индивидуальные занятия, посвященные исключительно растяжке; это похоже на массаж, когда терапевт двигает конечностями, а не разминает мышцы. В этом месте, по словам флексолога Сары Гиттлер, много клиентов с «дискреционным доходом», которые приходят, чтобы почувствовать себя лучше после полета или получить что-то похожее на сеанс растяжки после тренировки от личного тренера.

Но растяжка привлекает не только представителей высшего сословия Калифорнии (25- и 50-минутные сеансы StretchLab стоят от 29 до 95 долларов за штуку, в зависимости от продолжительности и места проведения).Ожидается, что в 2019 году по всей стране откроется более 100 центров StretchLab, начиная с Нью-Джерси и Айдахо.

В последние несколько лет классы по растяжке с тренажерами, оборудованием для передвижения и зачастую по дорогим ценам также предлагались по всей стране. множество других автономных бутиков, больших тренажерных залов и массажных студий. Stretch U, Kika Stretch и LYMBR имеют несколько мест с растяжкой один на один. В январе Equinox запускает палку для мобильности класса Best Stretch Ever. В октябре Crunch Fitness запустила свою программу Relax & Recover, которая включает статическую растяжку под руководством тренера и ролики с пеной.Massage Envy предлагает вспомогательную растяжку под названием Streto Method с июля 2017 года.

Согласно приложению для бронирования фитнес-классов ClassPass, восстановительные занятия были самой быстрорастущей тенденцией в тренажерном зале в 2017 году, при этом в этом году количество бронирований на растяжку и другие восстановительные классы увеличилось на 16 процентов.

Подробнее: Вот самая быстрорастущая тенденция в фитнесе на 2018 год, согласно ClassPass

Юрист и сценарист Саул Янсон вместе со своим тренером Тимом Тростом основали StretchLab, потому что он ценил их тренировки и думал: «Мы должны открыть место, где мы могли бы просто размяться.

«Даже когда мы открылись три с половиной года назад, люди говорили:« Что это? Зачем мне это делать? »- сказал Янсон. Но, по его мнению, спортсмены всегда были растянуты тренерами, а такие профессионалы, как Новак Джокович и Том Брэди, помогли популяризировать длительную растяжку и восстановление. Теперь все, от спортсменов старшей школы до пожилых людей, растягиваются.

Дон Шмолдер, 58-летний мануальный терапевт из Манхэттен-Бич, Калифорния, последние несколько месяцев еженедельно посещает StretchLab.

«У меня подошвенный фасциит, кажется, он улучшился только благодаря растяжке и большей гибкости», — сказал он. «Я думаю, это просто хорошо для тебя. Растяжка за пределами активного диапазона ».

Физиотерапевт Рик Рафаэль видит привлекательность программ растяжки. На своей тренировке SportsFit в Санта-Монике он предлагает аналогичные занятия на растяжку под руководством профессионалов, чтобы помочь клиентам, которым необходимо обрести подвижность и гибкость. Однако растяжка «Через определенное время может оказаться пустой тратой», — предупреждает он.«Если переусердствовать, это может привести к чрезмерному растяжению мускулов и травмам.

«Как и все остальное, вы можете пойти на массаж у кого-то, кто не знает, как это делать, и может вас травмировать. Фактор риска всегда присутствует».

В StretchLab у меня есть 25-минутное расслабляющее занятие, которое оставляет меня расслабленным и дзен. Я встаю прямее, чем вчера, и выхожу, чувствуя себя хорошо от того, что ставлю здоровье на первое место. Мне даже хочется перейти улицу в Cafe Gratitude, место, известное своей здоровой, но дорогой растительной пищей.Затем я вспоминаю, что финансовое здоровье тоже важно.

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2018/12/10/stretching-wellness-fitness-stretchlab/ 2251961002/

Адаптация категорий в сравнительном анализе в JSTOR

Abstract

Когда ученые расширяют свои модели и гипотезы, чтобы охватить дополнительные случаи, им обычно необходимо адаптировать свои аналитические категории к новым контекстам.Работа Джованни Сартори о концептуальном «путешествии» и концептуальном «растяжении» дает полезные рекомендации в решении этой фундаментальной задачи сравнительного анализа. Тем не менее, структура Сартори опирается на то, что можно назвать классической категоризацией, которая рассматривает отношения между категориями с точки зрения таксономической иерархии, причем каждая категория имеет четкие границы и определяет свойства, общие для всех членов. Мы исследуем вызов этой структуре, представленный двумя типами неклассических категорий: семейные сходства и радиальные категории.С такими категориями излишне строгое применение классической структуры может привести к преждевременному отказу от категории или ее несоответствующему изменению. Мы обсуждаем решения этих проблем, используя примеры того, как ученые адаптировали свои категории в сравнительных исследованиях демократии и авторитаризма.

Информация о журнале

Американский обзор политической науки (APSR) — самый продолжительный
публикация Американской ассоциации политических наук (APSA).APSR,
впервые опубликовано в ноябре 1906 г. и выходит ежеквартально.
выдающийся политологический журнал в Соединенных Штатах и
на международном уровне. APSR представляет исследования из всех областей политической
науке и содержит обширный рецензионный раздел
дисциплина. Раньше APSR также охватывал личные и
кадровые позиции профессии, как и у предшественницы,
Материалы APSA.

Информация об издателе

Американская ассоциация политических наук, основанная в 1903 году, является крупнейшим профессиональным
общество для людей, занимающихся изучением политики и управления.APSA
объединяет политологов из всех областей исследований, регионов и
профессиональные усилия. Хотя большинство членов APSA — ученые, которые преподают и проводят
исследования в колледжах и университетах в США и за рубежом, четверть работы
вне академических кругов в правительстве, исследованиях, организациях, консалтинговых фирмах,
средства массовой информации и частное предпринимательство. Для получения дополнительной информации об APSA, его
публикации и программы см. на сайте APSA.

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
  браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Растяжка — Физиопедия

Назначение

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техника

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическая растяжка

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS)

Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] . Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] . Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинальные рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

индикация растяжения

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания для растяжки

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт e.г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Доказательства

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам, связанным с методами растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для изучаемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Результат

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] . Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила.Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные советы при растяжке

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разминки перед соревнованиями или физической нагрузкой, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

Ссылки

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 ​​ 2,1 2,2 2,3} Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019 г.)
8. ↑ Рэйчел Гоппер Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Ю., Обата Х, Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Shrier I. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.