Стресс и как бороться с ним: Что такое стресс и как с ним бороться в моменте?

Что такое стресс и как с ним бороться в моменте?

Стресс — это защитная реакция человека на те или иные жизненные обстоятельства. Часто организм так отвечает на ситуацию неопределенности, неуверенности в будущем. Мы попросили Марию Афонину, проректора по образовательной деятельности Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия – страна возможностей», рассказать о природе стресса и дать рекомендации, как с ним бороться в моменте.

Стресс является болезнью 21 века и считается причиной множества заболеваний и проблем со здоровьем

Сегодняшний мир обозначают как VUCA. Это акроним английских слов volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность). Если задуматься, то сама по себе ситуация неопределенности VUCA-мира уже может способствовать стрессу.

Некоторые исследования говорят, что более половины современных россиян периодически испытывают стресс, а каждый четвертый человек находится в стрессе постоянно. Если вспомнить, что негативные эмоции гораздо сильнее позитивных, то каждый из нас переживает в той или иной степени для себя стрессовую ситуацию почти каждый день, а, может быть, и несколько раз за день.

Когда мы находимся в стрессе, наша энергия «запирается» и не доходит в нужном количестве до мыслительного отдела мозга. Поэтому со временем накапливается усталость, и сил остается все меньше. В стрессе очень сложно следовать своим целям и ставить задачи, концентрироваться и хорошо запоминать, радоваться, придумывать новое и даже расслабляться.

Именно поэтому каждому человеку важно научиться справляться со стрессом, чтобы он из защитного механизма не превратился в разрушающий, не приводил к эмоциональному и психическому выгоранию. Следствием этого может быть потеря смысла в работе и в жизни, депрессия, безразличие и появление циничности в отношении к людям.

Обычными рекомендациями в случае перегрузок и стрессов являются режим дня, позитивные эмоции, отдых. Но немногие могут позволить себе роскошь спать не меньше 8 часов.

Выровнять график сна или изменить систему питания – дело не скорое, а стресс – вот он, и желательно сделать с ним что-то прямо сейчас. Чаще всего на наших тренингах по ресурсному состоянию мы начинаем изучать экспресс-методики работы со стрессом и рассказываем, что можно сделать «в моменте» для улучшения ситуации.

Несколько простых приемов помогут побороть стресс и довольно быстро вернуть позитивные мысли

Мы знаем, что наше тело и психика очень сильно связаны. В момент стресса напряжены наши мысли, но вы можете заметить, что напряжено и тело. Мы как будто сжаты в пружину, и первым делом надо от этой пружины в теле избавиться.

Хорошая практика – распрямить тело и плечи, приподнять голову, встать, если вы сидите, потянуться. После этого вы можете заметить, что вам хочется сделать глубокий вдох – ведь в стрессе мы дышим сокращенным циклом «вдох – выдох». Иногда у нас краснеют щеки и шея —  это знак того, что организм работает «на максимальных оборотах», пытаясь решить сложную для себя ситуацию.

Распрямившись, стоит несколько раз глубоко и спокойно вдохнуть. Этот прием известен в жарких спорах, когда советуют, чтобы «снизить градус», досчитать медленно до трех, сделав два-три глубоких вдоха и выдоха. Выполнив упражнение, вы с удивлением увидите, что отвечаете менее напряженно, раздраженно, чем могли бы пару секунд назад. Если есть возможность, медленно походите, выйдите на воздух, освежив лицо водой или влажной салфеткой.

Еще один маленький секрет — стресс проходит в виде периодической смены двух фаз психики. Возбуждение высвобождает много энергии в организме для решения задачи, которая вызвала стресс. Также много энергии тратится в стрессе на коммуникации с людьми, ведь редко, будучи напряжены, мы можем спокойно и добродушно общаться.

Наиболее требователен к энергозапасам наш мозг. В спокойное время он расходует до 20% всей энергии организма, во время стресса – гораздо больше. И во второй фазе – торможении – нам часто отчаянно хочется сладкого. Во-первых, глюкоза преобразуется в гликоген, один из источников нашей энергии. Во-вторых, сладкое способствует выработке эндорфинов — запускает в мозгу эти нейромедиаторы, которые отвечают за радость и душевное равновесие. Если впереди очередной раунд сложных переговоров или трудный период, когда нужно много сил, немного сладкого не помешает.

Позитивный настрой связан еще с тем, что нам нужно «заякорить» свою психику чем-то хорошим. Иногда – это приятное воспоминание, иногда – что-то вымышленное. Например, человек, который мысленно представил море, прогулку в лесу, свою семью и детей, послушал музыку, становится намного спокойнее в стрессе.

Учитывая связи между психикой и телом, о которых было сказано выше, остаются неизменными в снятии стресса еще две вещи: спорт и все, что связано с водой.

Известно, что у животных две типовые реакции на стресс: «бей» и «беги». Человеку в реальной ситуации тревожности трудно действовать так в прямом смысле, но в процессе занятия спортом физика тела действует.

Во время бега и упражнений мы сбрасываем стрессовую энергию, «перезаводим часы организма», словно ускользаем на время от стрессовой ситуации, даем психике передышку. В стрессе время работает против человека, а накопленная негативная энергия лучше всего выходит через спорт и физические упражнения. Йога и медитации, как и массаж, к тому же успокаивают.

Вода является эффективным инструментом в противодействии стрессу. Мало того, что наш организм состоит более чем на 2/3 из воды (а мозг – на 80%). Есть недавние исследования, что если организму не хватает всего 500 мг воды (маленькая бутылочка!), то у него значительно повышается уровень гормона стресса – кортизола.

Стресс может и сам вызывать обезвоживание, а при получении организмом недостающей воды напряжение отступает. Давайте вспомним, как часто во время решения трудных задач или переговоров нам хочется пить. Связь между уровнем воды и стресса в организме доказана научно. Стоит только помнить, что большое количество воды дает нагрузку на почки и повышает артериальное давление. Вода является главным врагом не только стресса, но и вирусов. Недаром при повышении температуры врачи советуют всегда больше пить.

Кроме того, полезно умыться ледяной или теплой водой, которая снимает усталость с лица и организма. Контрастный душ – и вот мы уже свежие и с улыбкой, будто бы и не было изнурительного рабочего дня. А ведь еще есть плавание в бассейне и флоатинг, который дает организму релакс.

Есть исследования, которые подтверждают, что стресс отлично снимает и простое созерцание воды. Недаром отпуск мы стремимся проводить на море, озере или реке. И не всегда мы хотим купаться, самым лучшим релаксом для нас становится просто посмотреть какое-то время на живую воду в природе.

Пройдите короткий онлайн-курс «Стресс-менеджмент» за 45 минут, чтобы узнать еще работающие техники по снятию напряжения и научиться применять их в экстренных ситуациях.

Если статья для вас была полезной, то подпишитесь на аккаунты Мастерской управления «Сенеж» в Инстаграм, Вконтакте и Фейсбук, чтобы узнавать об образовательных проектах и программах, получать экспертную информацию о профессиональных навыках и компетенциях, принять участие в увлекательных семинарах.

Что такое стресс и как с ним бороться?

Стрессовые ситуации, события бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, способствуют этому. 

Что такое стресс?

Иногда испытывать стресс, это нормально для обычного организма. Это реакция  угрожающюю среду или переутомление. Так организм пытается справляться с  высокими нагрузками, страхами, излишней физической и психологической нагрузкой, эмоциональной активности. Так человек длительное  остается работоспособным и подтянутым, бодрым. Однако зачастую подобные нагрузки являются очень высокими, запредельными. Это плохо влияет на физическое и эмоциональное здоровье, вызывает хронические заболевания.

Долгосрочный стресс – это не нормальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.

Какие причины стресса:

У каждого человека индивидуальный организм, индивидуальные способы справится с нагрузками, индивидуальная психика.

Один и тот же фактор, ситуация на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию.

Самыми распространенными факторами стресса бывают:

• недовольство жизнью, работой, своей внешностью;

• конфликтные ситуации в семье с друзьями, работе;

• отсутствие денег;

• длительное нахождение без качественного отпуска, отдыха;

• одинаковые дни, рутинность жизни;

• смерть родственника, близкого человека;

• катастрофы: пожар, аварии.

• недостаток солнца, витаминов, плохое питание;

• страхи;

• одиночество;

• резкая смена окружающей обстановки, переезд, развод;

Симптомы стресса:                                                                                                                                  

 – бессонница, беспокойный сон, появление кошмаров, частые просыпания;                         

– мышечное напряжение в шее, плечах или спине;                                                                      

– не локализирующиеся боли по всему телу;                                                                         

– высокое\низкое кровяное  давление;                                                                                               

– постоянное чувство усталости, чувство что надо отдохнуть, хотя вы уже отдыхали, истощенность;                                                                                                                                          

– субъективное ощущение «что стали рассеянным, снижилась память, стали хуже видеть»;                                                                                                                                                 

– беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;                                        

– невозможность сосредоточиться на тех делах, с которыми раньше справлялись, суетливость;                                                                                                                                               

– снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки, появление чувства «ненужности»;                                                                                                                                

– чувство отчужденности, беспокойство или апатия;                                                              

– потеря интереса к своему внешнему виду, к занятиям которые раньше приносили удовольствие;                                                        

Есть несколько способов попробовать справится со стрессом самостоятельно:

• Хорошо снимает напряжение дыхательные упражнения.

  После каждого сильного напряжения, должно появляться расслабление. А если при этом использовать дыхание, это даёт ещё более сильный эффект. Например, в момент сильной тревоги, стресса захватывает дыхание, трудно бывает выдохнуть и вздохнуть. Восстановив нормальный ритм и темп дыхания, можно, восстановить и эмоциональное состояние. Существует много вариантов востановления дыхания. Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам.  Краткое дополнение: лучше закрыть глаза, если есть возможность открыть окно, что бы был свежий воздух. Продолжайте 30 секунд – минуту.

• Снять стресс помогает физическая активность. Это могут быть занятия спортом, или же обычная сухая\мокрая уборка дома, позволяющая активно двигаться (мытье полов, протирание пыли, выбивание ковров, мытье посуды). При работе мышц происходит избавление от токсинов, а во время занятия плохие мысли уходят.

  Также вырабатываются гормоны радости. Кроме мытья посуды существует обще расслабляющие методы: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру — купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь.

• Огромное значение имеет поддержка близких родных, друзей. Возможность высказаться, высказать мысли, которые не дают покоя, и при этом получить одобрение позволяет снять стресс, выпустить «пар».

• Помогает справиться творчество. Пение, музыка, танцы воздействуют на эмоции, снимают напряжение, позволяют выразить переживания. Вдобавок пение и танцы способствуют нормализации дыхании и повышают физическую активность, роль которой неоценима в антистрессовой терапии. Так же можно порисовать, картины по номерам отличный способ.

• Правильное питание. Еще один метод снятия стресса употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья – серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке.

  Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались. Если бессонница ваша постоянная спутница – проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.

• Побалуйте себя. Уделяйте себе время. Творите: рисуйте, зяжите, вышивайте, выжигайте, клейте, лепите. Делайте что угодно, что бы ощутить радость. Улыбайтесь, если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Положительные слова в свой адрес стимулируют выработку гормонов радости, счастья.

Бороться со стрессом можно и нужно, главное – подобрать для себя подходящие методы снятия стресса, а для этого можно прибегнуть к вышеперечисленным советам.

ОГБУЗ ЦРБ медицинский психолог «Голякова Анастасия Сергеевна»

Стресс — Как справиться

Стресс — Как справиться

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с жизненными трудностями, вы можете испытывать стресс. В этом разделе объясняются общие симптомы и причины стресса. Также рассматриваются некоторые способы снижения стресса. Эта информация предназначена для взрослых с проблемами психического здоровья в Англии. Это также для их близких и опекунов, а также для всех, кто интересуется этой темой

. Если вам нужна дополнительная информация или совет, вы можете связаться с нашей Службой консультаций и информации, нажав здесь.

Скачать информационный бюллетень «Стресс — как справиться»

• Обзор
• О
• Признаки и причины
• Стресс и психические заболевания
• Самопомощь
• Может ли мой врач помочь?
• дальнейшее чтение
• Полезные ссылки

Обзор

• Большинство людей иногда испытывают стресс.
• Немного стресса может быть полезным. Слишком сильный стресс может сделать вас больным.
• Стресс влияет на всех по-разному, но есть общие признаки, на которые следует обращать внимание.
• Существует множество различных причин стресса. Стресс сам по себе не является болезнью. Но это может сделать вас плохо себя чувствовать, если это очень плохо или если это длится долгое время.
• Возможно, вам не удастся избежать стресса, но есть способы справиться с ним.

Нужен совет?

Если вам нужна дополнительная консультация или информация, вы можете обратиться в нашу службу консультаций и информации.

Свяжитесь с нами Свяжитесь с нами

О

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение чрезмерного умственного или эмоционального напряжения. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Стресс — это реакция вашего организма, помогающая вам справляться с давлением или угрозами. Иногда это называют реакцией «бей или беги». Уровень гормона стресса обычно возвращается к норме после того, как давление или угроза прошли.

Небольшой стресс может быть полезен. Это может мотивировать вас действовать и выполнять задачи. Это также может заставить вас чувствовать себя живым и взволнованным. Но слишком сильный стресс может вызвать негативные последствия, такие как изменение настроения, тела и проблемы в отношениях.

Признаки и причины стресса

Каковы признаки стресса?

Стресс влияет на разных людей по-разному. Ниже приведен список некоторых общих знаков. Некоторые из этих вещей не будут относиться к вам. У вас могут быть другие признаки стресса, которые мы не перечислили.

Что вызывает стресс?

Почти все, что влияет на вашу повседневную жизнь, работу или отношения, может вызвать стресс. Даже, казалось бы, небольшие проблемы могут вызвать стресс, если они продолжаются в течение длительного времени. Некоторые люди более подвержены стрессу, чем другие. Это может зависеть от таких факторов, как ваша личность, воспитание, ваша работа и домашняя жизнь.

Ситуации или события, которые кажутся позитивными, могут вызвать стресс, например, рождение ребенка или вступление в брак. Если вы испытываете стресс в таких ситуациях, вам может быть трудно понять, почему. Вы можете не чувствовать, что можете говорить с кем-либо о своих чувствах или бороться с чувством вины. Но чувство стресса в таких ситуациях очень распространено.

Ниже приведены некоторые примеры вещей, которые могут вызвать стресс.

Связаны ли стресс и психические заболевания?

Связаны ли стресс и психические заболевания?

Может ли психическое заболевание вызывать стресс?

Психическое заболевание может вызвать стресс по многим причинам, например:

• необходимость бросить работу из-за болезни,
• тратить слишком много денег, когда вы нездоровы и влезаете в долги,
• проблемы с социальными пособиями,
• выписан из психиатрической службы, но не чувствует себя готовым,
• плохие отношения с вашим врачом, координатором медицинского обслуживания или кем-либо еще, участвующим в вашем лечении,
• беспокоясь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от болезни,
• не зная, как справиться с симптомами, или
• беспокоитесь о побочных эффектах, если вы принимаете лекарства.

Может ли стресс вызвать психическое заболевание?

Стресс сам по себе не является болезнью, но он может привести к ухудшению самочувствия. Например, если стресс длится долгое время, это может привести к тревоге и депрессии. Переживание очень стрессового или травматического события может вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Стресс может усугубить существующее психическое заболевание. Например, вызвать психотический рецидив.

Вы можете употреблять алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом. Но если вы делаете это на регулярной основе, вам может понадобиться помощь. Кратковременное употребление алкоголя или наркотиков может помочь вам справиться с ситуацией. Но это может ухудшить ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти дополнительную информацию о:

• Восстановление, нажав здесь.
• Беспокойство, нажав здесь.
• Депрессия, нажав здесь.
• Посттравматическое стрессовое расстройство, нажав здесь.
• Наркотики, алкоголь и психическое здоровье, нажав здесь.

Самопомощь

Как я могу помочь себе?

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы стресса. Это также известно как забота о себе. Не существует определенного процесса, с чего вы должны начать или что вы должны делать, все люди разные. Возможно, вам придется попробовать разные вещи, пока вы не найдете то, что работает для вас.

Дневник стресса

Если вы не знаете, что вызывает у вас стресс, может помочь ведение «дневника стресса» в течение нескольких недель. Это может помочь вам определить вещи, которые вы можете изменить.

Вы можете записывать, когда чувствуете стресс. Вы должны включить то, что происходит непосредственно перед или после того, как вы почувствуете стресс.

Это также может помочь вам определить факторы, которые могут вызвать у вас недомогание. Эти вещи известны как «триггеры». Выявление триггеров может помочь вам лучше контролировать уровень стресса.

В конце информационного бюллетеня есть шаблон дневника стресса, который можно скачать, перейдя по ссылке в верхней части этой страницы.

Получить практический совет

Возможно, вы сможете предпринять шаги, чтобы устранить причину своего стресса. Есть много мест, где можно получить практические советы по разным вопросам. Консультационная служба может быть хорошим местом для начала. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может понадобиться консультация по:

• жилье,
• льгот,
• денег или
• трудоустройство.

Вы можете найти информацию о различных организациях, которые дают практические советы, в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут стать причиной многих различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы в отношениях.

Может помочь составление бюджета. Это поможет вам понять, сколько вы можете позволить себе заплатить.

Если вы беспокоитесь о своих долгах, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, такие как StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Дополнительную информацию можно найти:

• Управление долгами и денежными средствами, нажав здесь.
• Варианты решения долга, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы планируете свое время, это поможет вам чувствовать себя более уверенно. Вот несколько идей, которые могут помочь вам в этом:

• напишите списки того, что вам нужно сделать,
• отдавайте приоритет самым важным задачам,
• делитесь задачами с другими, если можете,
• не откладывай, а
• ставьте себе шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговорите с кем-нибудь

Если вы расскажете кому-нибудь о своих чувствах, это может помочь при стрессе. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить на линию эмоциональной поддержки или обратиться к консультанту. Мы добавили несколько линий эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Измените образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин. Сокращение потребления кофеина может помочь вам лучше спать. Особенно, если уменьшить его вечером. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый напиток с молоком или теплый напиток.

Упражнения
Упражнения снимают стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравятся разные вещи. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в спортзал. Выполнение работы по дому или в саду также является способом осуществления.

Высыпайтесь
Если вы испытываете стресс, вам может быть трудно хорошо спать. Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Длительные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия.

Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать:

• поговорить с врачом,
• обратитесь за разговорной терапией или
• соблюдайте гигиену сна.

Под гигиеной сна понимаются такие вещи, как:

• регулярный режим сна,
• спать только на своей кровати,
• регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
• сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
• сделать место, где вы спите, комфортной температурой,
• убедитесь, что место, где вы спите, темное,
• не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
• убедитесь, что место, где вы спите, чистое.

Сбалансированное питание
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о физических упражнениях, сне и сбалансированном питании можно получить в NHS. Вы можете найти это, перейдя по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Делайте что-нибудь приятное для себя каждый день
Важно делать некоторые вещи, потому что вы этого хотите, а не потому, что вы должны . Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, которые предоставляют информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Существуют также веб-сайты, которые объясняют, как вы можете использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения и управления своим психическим здоровьем. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

• NHS : www. nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/
• Mood Juice : www.moodjuice.scot.nhs.uk;
• Живите полной жизнью : www.llttf.com/index.php?section=page&page_seq=8&;
• Психологические инструменты : www.psychologytools.com/

Практика осознанности
Осознанность — это вид медитации, помогающий осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства. Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Использование техник релаксации
Релаксация может помочь вам справиться со стрессом. И оградить вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

• Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
• Восстановление, нажав здесь.

История Сары

У Сары диагностировано биполярное расстройство. В последнее время она начала пить больше алкоголя, и у нее были проблемы со сном. Она не уверена, почему. Сара решает вести дневник стресса.

Ведение дневника заставило Сару понять, что чаще всего она испытывает стресс по утрам. Она чувствует себя усталой, раздражительной и резка со своими детьми в большинство школьных дней. Сара также борется с чувством вины, когда огрызается на своих детей. Она считает, что пьет алкоголь, чтобы справиться с этими чувствами.

Сара решает записаться на прием к врачу, чтобы узнать, не мешают ли ей принимать лекарства по утрам. Она также говорит со своим врачом о своих проблемах с чувством вины и алкоголем.

Ее врач рассматривает ее лекарства. И дает ей направление на разговорную терапию. Врач также дает Саре совет, как улучшить ночной сон.

Сара понимает, что она меньше борется с симптомами, когда ее партнер находится рядом с ней. Она говорит со своим партнером о том, чтобы получить от него больше поддержки перед школой. Ее партнер говорит со своим работодателем об изменении рабочего времени. Партнер может оказывать Саре поддержку перед школой 3 дня в неделю.

Эта поддержка сделала Сару менее зависимой от алкоголя. И более способный справиться.

Сара решила использовать руководство «Хорошее самочувствие при биполярном расстройстве». Она чувствует, что это поможет ей управлять своим психическим благополучием. Вы можете найти это руководство, нажав здесь.

Может ли мой врач помочь?

Может ли мой врач помочь?

Вы можете поговорить со своим семейным врачом, если вам трудно справиться со стрессом. Попытки справиться со стрессом могут включать следующее.

• Вы изо всех сил пытаетесь делать повседневные дела.
• Вы перестали следить за собой.
• Вы тратите больше времени на работу.
• Вы думали, что жизнь не стоит того, чтобы жить.
• Вы употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться со своими чувствами.
• Вы чувствовали себя очень плохо или безнадежно в течение 2 недель или более.
• Тебе больше ничего не нравится.
• У вас панические атаки.

Возможно, вам будет полезно составить список основных моментов и вопросов, которые вы хотите обсудить с врачом общей практики. Это может быть полезно, если вы чувствуете тревогу или тревогу.

Если вы вели дневник стресса, вы можете взять его с собой. Дополнительную информацию о «дневнике стресса» см. в предыдущем разделе.

Ваш семейный врач может предложить:

Лекарство

Вы можете найти дополнительную информацию о:

• Врачи общей практики – чего ожидать от своего врача, нажав здесь.
• Разговорная терапия, нажав здесь.

Дополнительная литература

Книги

Книги о том, как справляться со стрессом, можно найти в местной библиотеке. Или вы можете купить книги или аудиокниги на онлайн-сайтах, таких как Ebay или Amazon.

Если вы не знаете, какие книги попробовать, вы можете прочитать отзывы покупателей. Это может помочь вам решить, с чего начать.

План действий по восстановлению здоровья (WRAP) Plus. Раньше жизнь без депрессии и маниакальной депрессии — Мэри Эллен Коупленд, доктор философии.

Wellness Recovery Action Plan® или WRAP® — это процесс саморазвития. Вы можете использовать WRAP, чтобы выздороветь, оставаться здоровым и сделать свою жизнь своей. Он был разработан в 1997 году группой людей, которые искали способы преодолеть собственные проблемы с психическим здоровьем и перейти к осуществлению своих жизненных мечтаний и целей.

Веб-сайт : www.mentalhealthrecovery.com

Психическое здоровье Великобритании

Они предоставляют информацию о том, как справиться со стрессом, связанным с работой. Вы можете найти это, перейдя по ссылке:

www.mentalhealth-uk.org/best-working-life/

Полезные ссылки

Практическая поддержка

Консультативная, примирительная и арбитражная служба (ACAS)
Предоставляет работодателям и работникам бесплатную и беспристрастную информацию и консультации по вопросам трудовых отношений и трудового законодательства, включая Закон о равенстве 2010 г.

Телефон : 0300 123 1190. С понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00
Веб-сайт : www.acas.org.uk

Консультации для граждан
Предлагает бесплатные, конфиденциальные, беспристрастные и независимые консультации. Они консультируют по льготам, жилью, долгам и другим вопросам лично, по телефону или через веб-чат. В большинстве районов страны есть местные службы консультирования граждан. Найдите на их веб-сайте местную службу.

Телефон Англия : 03444 111 444
Телефон Уэльс : 03444 77 20 20
Веб-сайт : www.citizensadvice.org.uk

National Debtline
Предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по долгам. Вы можете связаться с ними по телефону, электронной почте или письмом.

Телефон : 0808 808 4000. с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00 и суббота с 9:30 до 13:00
Адрес : Tricorn House, 51-53 Hagley Rd, Birmingham B16 8TP
Webchat

777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777577777577777777 7.
. : www.nationaldebtline.org

Shelter
Благотворительный фонд помощи бездомным, предоставляющий консультации специалистов по ряду жилищных вопросов.
Телефон: 0808 800 4444. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00, а в субботу и воскресенье с 9:00 до 17:00. всем, кто беспокоится о долгах. Вы можете связаться с ними по телефону или онлайн.

Телефон : 0800 138 1111. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 8:00 до 16:00
Адрес : Wade House, Merrion Centre, Leeds, LS2 8NG
Веб-чат : через веб-сайт. С понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 и в субботу с 9:00 до 14:00
Эл. Они оказывают конфиденциальную поддержку людям, находящимся в состоянии эмоционального стресса. Они предлагают беспристрастные услуги, и с ними можно связаться по телефону, письму и электронной почте. В их местных филиалах также есть очное обслуживание.

Телефон : 116 123
Электронная почта : jo@samaritans. org
Веб-сайт : www.samaritans.org/

Благотворительность для всех, кто страдает психическим здоровьем, направленная на улучшение качества психической жизни, Великобритания
психическое заболевание. Включая друзей семьи и опекунов.

Телефон : 0300 304 7000. С 16:30 до 22:30 ежедневно
Эл.Линия поддержки
Предлагает помощь людям по любому вопросу. Они обеспечивают непредвзятую, конфиденциальную поддержку и советы, чтобы помочь вам найти способы справиться с конкретной проблемой. С ними также можно связаться по почте и электронной почте. Часы работы горячей линии различаются.

Телефон : 01708 765200
Эл. Они могут консультировать по телефону, в чате, через веб-камеру или лично. Вы должны заплатить комиссию за использование Relate. Если вы хотите связаться с ними с общим запросом или записаться на прием, вам нужно будет найти ближайший Relate и позвонить им через их веб-сайт.

Веб-сайт : www.relate.org.uk

Нужен совет?

Если вам нужна дополнительная консультация или информация, вы можете обратиться в нашу службу консультаций и информации.

Свяжитесь с нами Свяжитесь с нами

способов управления и сокращения

Авторы редакционных статей WebMD

В этой статье

• 1. Выполните
• 2. Relax ваши мышцы
• . Хобби
• 8. Говорите о своих проблемах
• 9. Будьте полегче с собой
• 10. Устраняйте свои триггеры

В наши дни трудно не переутомиться. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженными и занятыми. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе ваше психическое и физическое здоровье может пострадать.

Обучение тому, как справляться со стрессом, требует практики, но вы можете и должны это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1.Упражнения

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. Кроме того, физические упражнения улучшат ваше настроение. Но вы должны делать это часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько упражнений нужно делать каждую неделю?

До 2 часов и 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что любое упражнение лучше, чем вообще ничего.

2. Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются. Вы можете самостоятельно расслабить их и освежить свое тело:

• Растяжка
• Наслаждение массажем
• Принятие горячей ванны или душа
• Хороший ночной сон

3. Глубокое дыхание

Если вы остановитесь и сделаете несколько глубоких вдохов, это сразу же снимет с вас напряжение. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, как только научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ноги на пол. Или можешь лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть пляж, красивое травяное поле или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно.
4. Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше в целом. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть насыщена овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может вызвать у вас плохое настроение, что на самом деле может увеличить ваш стресс.

5.Slow Down

Современная жизнь настолько занята, что иногда нам просто нужно замедлиться и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите маленькие способы сделать это. Например:

• Переведите часы на 5-10 минут вперед. Таким образом, вы получите места немного раньше и избежите стресса от опоздания.
• Когда вы едете по шоссе, переключитесь на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большую работу на более мелкие. Например, не пытайтесь ответить на все 100 писем, если в этом нет необходимости — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать некоторое реальное время простоя, чтобы дать своему разуму время отдохнуть от стресса. Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу это может быть трудно для вас. Но держись, и ты будешь с нетерпением ждать этих моментов. Успокоительные вещи, которые вы можете сделать, включают:

• Медитация
• Йога
• Tai Chi
• Молитва
• Слушая вашу любимую музыку
• , проводя время в природе

7.

Время для хобби

4, вам нужно отложить время для вещей. Старайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и это поможет снять стресс. Это не обязательно должно быть много времени, достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся такие вещи, как:

• Чтение
• Вязание
• Художественный проект
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Сбор головоломок
• Игра в карты и настольные игры

помочь снизить стресс. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священнослужителем, своим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и мы все это делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить стресс, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что слушайте внимательно, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что в моих силах».

9. Полегче с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать что-то идеально, как бы вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете сделать так много. И не забывайте поддерживать чувство юмора. Смех имеет большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя расслабленным.

10. Устраните триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни. Это ваша работа, ваши поездки на работу, ваши школьные занятия? Если вы можете определить, что они из себя представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их количество.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Запишите, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить закономерность, а затем найдите способы устранить или ослабить эти триггеры.