Содержание

Техника выполнения становой тяги — рекомендации (видео)

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги


#Восстановление 9
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 28
#Спорт 5
#Спортивные добавки 11
#Тренировки 26

Становая тяга (видео)

  • Техника выполнения становой тяги

  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Поясничные мышцы

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга

  • МЕХАНИКА: Многосуставное

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, предплечья, ягодичные мышцы, средняя часть спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы

Становая тяга — техника выполнения:

  1. Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для развития силы и строительства мышц. Только посмотрите на те части тела, которые вовлечены в работу! Для становой тяги возьмите «олимпийский» гриф и установите необходимы рабочий вес.

  2. Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч, ступни наполовину под грифом. Ступни параллельно друг другу или носки слегка разведены в стороны. Выберите удобную для вас постановку ступней.

  3. Присядьте и возьмите гриф верхним хватом немного шире плеч. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь охватывает гриф сверху, вторая — снизу), чтобы поднять больший вес. Также можно использовать кистевые лямки, чтобы поднять больший вес.

  4. Опустите бедра до уровня, чтобы олени коснулись грифа. Ваши бедра должны быть в самом лучшем, естественном положении для создания подъёмной силы, и возможно Вам потребуется поднять или опустить их еще немного.

  5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за головой, поэтому держите голову ровно а взгляд направьте вперёд.

  6. Убедитесь, что спина прямая и не позволяйте ей изгибаться. Теперь Вы в стартовой позиции.

  7. Сфокусируйтесь на подъеме вместе со штангой — не тяните штангу от пола, а поднимитесь вслед за вашей головой, как Вы обычно встаете.Почувствуйте движение и взорвитесь вверх (следуя за своей головой) как Вы обычно встаете.

  8. Когда гриф поднимется выше уровня колен, выпрямите бедра и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад.

  9. Сделайте в этом положении короткую паузу и начните обратное движение, сгибая ноги в коленях и медленно опуская вес — держите штангу под строгим контролем при опускании.

  10. Подкорректируйте свою позицию, если необходимо, и продолжайте до нужного количества повторений.

Становая тяга — рекомендации:

  1. При размещении ступней под грифом на средней линии между носком и пяткой попросите своего коллегу по спорту проверить правильность положения ног или запишите свою технику выполнения на видео.

  2. Используйте разнохват , если чувствуете, что вес тяжелый и Вы не можете удержать штангу всего числа повторений и слишком отвлекаетесь на удержание штанги, вместо концентрации на выполнении упражнения. Используйте кистевые лямки, если вес, который Вы хотите поднять больше, чем позволяет сила хвата.

  3. Самая большая ошибка — пытаться выполнить становую тягу из неестественного положения тела. Прочитайте несколько раз и перечитайте еще несколько раз рекомендации из данного руководства, начинайте отрабатывать технику выполнения становой тяги с умеренными весами. Начните тяговое движение в положении бедер с максимальным плечом подъемной силы. Если ваши бедра будут слишком высоко, Вы буде в механически невыгодном положении и создадите избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и поясницу. Старт из слишком низкого положения также не позволит Вам использовать всю энергию подъемной силы ног.

  4. Если при выполнении становой тяги Вы опустите взгляд вниз, есть большая вероятность, что Вы потеряете правильное положение тела и контроль над положением спины. Это очень распространённая ошибка в тяге. Думайте о том, как ваша голова стремится вверх когда Вы встаете. Тело должно следовать за головой.

  5. Если Вам кажется, будто что-то не так, скорее всего так и есть на самом деле. Запись техники выполнения и совет более опытного коллеги по залу помогут Вам исправить ошибки.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: растительный белок купить в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Посмотрите эти 8 видео на YouTube, чтобы улучшить свою становую тягу

Содержание

Последнее обновление 20. 03.2023 — Василий Иванов

Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.

Если вы думаете, что становая тяга — это опасное упражнение, которое выполняют только сильные пауэрлифтеры, чтобы выставить напоказ свою силу, то вы ошибаетесь. На самом деле становая тяга может иметь некоторые важные преимущества, о которых вы, вероятно, не знали, в том числе улучшение осанки, укрепление ног и ускорение метаболизма.

Итак, как вам добиться правильной формы и техники, если вы новичок в становой тяге? И как вы улучшаете или совершенствуете свою становую тягу, чтобы добиться наилучших результатов? Ниже представлены лучшие видеоролики на YouTube, которые можно посмотреть, чтобы освежить свои навыки в становой тяге.

1. Мужское здоровье: как улучшить становую тягу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя плохо до мозга костей, вам нужно усовершенствовать свою становую тягу. У кого лучше посоветоваться, чем у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля? Имея 10-летний опыт тренировок, Эбенезер знает свое дело и может гарантировать, что все ваши формы и движения будут правильными.

Видео короткое, приятное и сразу переходит к делу. Кроме того, Ebenezer предоставит вам некоторые из лучших советов и приемов по становой тяге, а также профессиональные советы о том, нужны ли вам подъемные ремни или ремни. Посмотрите плейлист YouTube «Как делать становую тягу: правильная форма становой тяги» на YouTube-канале Men’s Health, чтобы узнать о различных вариантах становой тяги, таких как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).

2. Джереми Этье: Как выполнять становую тягу для роста

Становая тяга может изменить ваше тело к лучшему, но вам нужно правильно выполнять упражнения. Помимо предотвращения травм, правильное выполнение упражнений может помочь вам поднять больший вес. Видео Джереми Этье расскажет вам о пяти самых популярных ошибках в становой тяге, которые вы, вероятно, совершаете, и о том, как их исправить.

Это короткое обучающее видео информативно с параллельными сравнениями, которые помогут вам пересмотреть настройку, форму и движения становой тяги. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является отрыв веса от пола. К счастью, в видео показано, как решить эту проблему с помощью нескольких основных советов. Канал Джереми Этье на YouTube посвящен научно обоснованному учебному контенту с несколькими плейлистами о питании, добавках, осанке и форме упражнений.

3. Кимберли Кинч: как выполнять становую тягу с гантелями

Да, вы можете делать становую тягу с гантелями вместо штанги, и это видео покажет вам, как это сделать! Видео Кимберли Кинч об исправлении формы RDL очень тщательное и показывает вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями без всякой ерунды.

Видео начинается с того, что рассказывает вам, как правильно задействовать кор и нейтрализовать позвоночник, затем следует правильное положение стоя, а затем выполнение фактического движения становой тяги с гантелями. Кроме того, если вы ищете видео с тренировками (например, из приложений с быстрыми сеансами HIIT), чтобы добавить их в свою рутину, посмотрите остальные видео на канале Кимберли Кинч на YouTube.

4. Джефф Ниппард: Создайте большую становую тягу с идеальной техникой

Правильная техника становой тяги — лучший способ покорить тренажерный зал, а видео Джеффа Ниппарда поможет вам отточить это многосуставное движение. Джефф, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, шаг за шагом расскажет вам, как выполнять обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо.

Часть видео довольно научно обоснована и фокусируется на мышцах, задействованных во время становой тяги. Но это также касается правильного снаряжения для упражнений, такого как обувь, носки и подъемный пояс. Взгляните на плейлист Джеффа на YouTube под названием «Технический вторник», в котором содержатся важные инструкции и советы по различным упражнениям.

5. ATHLEAN-X: официальный контрольный список становой тяги

Если вы новичок и ищете исчерпывающее и подробное руководство по становой тяге, то это видео для вас. В видео показан Джефф Кавальер, профессиональный физиотерапевт, фитнес-гуру и личный тренер. Джефф проведет вас через самые важные этапы становой тяги — подготовку, подход, настройку, первый толчок и последний толчок.

Более подробное бесплатное видео по становой тяге смотрите на канале Джеффа ATHLEAN-X на YouTube. Здесь вы узнаете, как увеличить становую тягу, о правильной настройке становой тяги, о красных флажках становой тяги, о том, как исправить хват, и о многом другом.

6. Юджин Тео: Пять шагов к идеальной румынской становой тяге

Это обучающее видео посвящено румынской становой тяге, и его преподает австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео. Это видео — одно из самых коротких в этом списке, но оно дает вам все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.

Эффективное сгибание бедер, использование ремней на запястьях и стойки, использование идеальной техники и давление на ноги — все это шаги, включенные в это подробное пошаговое руководство. Если вы ищете чего-то большего, у Юджина также есть приложение под названием «Метод Ганбару» (доступно на iOS и Android), в котором представлены различные учебные ресурсы, программы тренировок, планировщик питания и счетчик калорий.

7. Мег-приседания: как правильно выполнять становую тягу

Чтобы усовершенствовать свою становую тягу, независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, всегда помните, что форма является наиболее важным аспектом. В этом учебном видео с канала Megsquats на YouTube все просто, но при этом подробно рассматривается техническая сторона становой тяги. Кроме того, это просто делает его менее пугающим в целом.

В основу видео положены движения как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо. Тем не менее, Мэг дает советы по поводу тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения становой тяги, таких как обувь и мел. Кроме того, она также дает советы о том, какая становая тяга лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего роста и размера.

8. Кроссфит: становая тяга

Канал CrossFit на YouTube хорошо известен тем, что предоставляет сотни тренировок, кулинарные руководства и все, что связано с CrossFit. Но на канале также есть плейлист, посвященный тому, как выполнять базовые движения, такие как становая тяга.

Это видео становой тяги длится всего около минуты и настолько просто и понятно, насколько это возможно. Никаких лишних разговоров, просто прямая демонстрация того, как идеально выполнять становую тягу. Посмотрите это видео, если хотите увидеть, как выполняется становая тяга под разными углами, а также восемь наиболее важных факторов, о которых следует помнить.

Выполняйте главное упражнение безопасно и правильно, чтобы получить серьезные результаты

Становую тягу часто называют королем всех упражнений, особенно потому, что она демонстрирует вашу силу и делает вас похожим на профессионального пауэрлифтера. Но помимо впечатляющего эффекта, почему становая тяга, возможно, является лучшим упражнением всех времен? Становая тяга — это не просто упражнение для стронгменов; Есть несколько жизненно важных факторов, которые делают становую тягу необходимой.

Самое главное, что становая тяга работает и нагружает несколько групп мышц одновременно, что может ускорить потерю веса и рост мышц. Этот список видео может улучшить вашу общую стойку, настройку, форму и движения, что приведет к идеальной становой тяге.

Посмотрите эти 8 видео на YouTube, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы думаете, что становая тяга — опасное упражнение, которое выполняют только сильные пауэрлифтеры, чтобы выставить напоказ свою силу, то вы ошибаетесь. На самом деле становая тяга может иметь некоторые важные преимущества, о которых вы, вероятно, не знали, в том числе улучшение осанки, укрепление ног и ускорение метаболизма.

Итак, как правильно освоить форму и технику, если вы новичок в становой тяге? И как вы улучшаете или совершенствуете свою становую тягу, чтобы добиться наилучших результатов? Ниже представлены лучшие видеоролики на YouTube, которые можно посмотреть, чтобы освежить свои навыки в становой тяге.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя плохо до мозга костей, вам нужно усовершенствовать свою становую тягу. У кого лучше посоветоваться, чем у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля? Имея 10-летний опыт тренировок, Эбенезер знает свое дело и может гарантировать, что все ваши формы и движения будут правильными.

Видео короткое и милое, оно сразу переходит к делу. Кроме того, Ebenezer предоставит вам некоторые из лучших советов и приемов по становой тяге, а также профессиональные советы о том, нужны ли вам подъемные ремни или ремни. Посмотрите плейлист YouTube «Как делать становую тягу: правильная форма становой тяги» на YouTube-канале Men’s Health, чтобы узнать о различных вариантах становой тяги, таких как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).

Становая тяга может изменить ваше тело к лучшему, но вам нужно правильно выполнять упражнения. Помимо предотвращения травм, правильное выполнение упражнений может помочь вам поднять больший вес. Видео Джереми Этье расскажет вам о пяти самых популярных ошибках в становой тяге, которые вы, вероятно, совершаете, и о том, как их исправить.

Это короткое обучающее видео с параллельными сравнениями поможет вам пересмотреть постановку, форму и движения становой тяги. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является отрыв веса от пола. К счастью, в видео показано, как решить эту проблему с помощью нескольких основных советов. Канал Джереми Этье на YouTube посвящен научно обоснованному учебному контенту с несколькими плейлистами о питании, добавках, осанке и форме упражнений.

Да, вы можете делать становую тягу с гантелями вместо штанги, и это видео покажет вам, как это сделать! Видео Кимберли Кинч об исправлении формы RDL очень тщательное и показывает вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями без всякой ерунды.

Видео начинается с рассказа о том, как правильно задействовать кор и нейтрализовать позвоночник, после чего следует правильное положение стоя, а затем выполнение фактического движения становой тяги с гантелями. Кроме того, если вы ищете видео с тренировками (например, из приложений с быстрыми сеансами HIIT), чтобы добавить их в свою рутину, посмотрите остальные видео на канале Кимберли Кинч на YouTube.

Правильная техника становой тяги — лучший способ покорить тренажерный зал, а видео Джеффа Ниппарда поможет вам отточить это многосуставное движение. Джефф, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, шаг за шагом расскажет вам, как выполнять обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо.

Часть видео довольно научно обоснована и фокусируется на мышцах, задействованных во время становой тяги. Но это также касается правильного снаряжения для упражнений, такого как обувь, носки и подъемный пояс. Взгляните на плейлист Джеффа на YouTube под названием «Технический вторник», в котором содержатся важные инструкции и советы по различным упражнениям.

Если вы новичок и ищете полное и подробное руководство по становой тяге, то это видео для вас. В видео показан Джефф Кавальер, профессиональный физиотерапевт, фитнес-гуру и личный тренер. Джефф проведет вас через самые важные этапы становой тяги — подготовку, подход, настройку, первый толчок и последний толчок.

Более подробное бесплатное видео по становой тяге можно найти на канале Джеффа ATHLEAN-X на YouTube. Здесь вы узнаете, как увеличить становую тягу, о правильной настройке становой тяги, о красных флажках становой тяги, о том, как исправить хват, и о многом другом.

Это обучающее видео посвящено румынской становой тяге, и его преподает австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео. Это видео — одно из самых коротких в этом списке, но оно дает вам все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.

Эффективное сгибание бедер, использование ремней для запястий и стойки, использование идеальной техники и давление на ноги — все это шаги, включенные в это подробное пошаговое руководство. Если вы ищете чего-то большего, у Юджина также есть приложение под названием «Метод Ганбару» (доступно на iOS и Android), в котором представлены различные учебные ресурсы, программы тренировок, планировщик питания и счетчик калорий.

Чтобы усовершенствовать свою становую тягу, независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, всегда помните, что форма является наиболее важным аспектом. В этом учебном видео с канала Megsquats на YouTube все просто, но при этом подробно рассматривается техническая сторона становой тяги. Кроме того, это просто делает его менее пугающим в целом.

В основу видео положены движения как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо. Тем не менее, Мэг дает советы по поводу тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения становой тяги, таких как обувь и мел. Кроме того, она также дает советы о том, какая становая тяга лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего роста и размера.

Канал CrossFit на YouTube хорошо известен сотнями тренировок, кулинарными руководствами и всем, что связано с CrossFit. Но на канале также есть плейлист, посвященный тому, как выполнять базовые движения, такие как становая тяга.

Это видео становой тяги длится всего около минуты и настолько просто и ясно, насколько это возможно. Никаких лишних разговоров, просто прямая демонстрация того, как идеально выполнять становую тягу. Посмотрите это видео, если хотите увидеть, как выполняется становая тяга под разными углами, а также восемь наиболее важных факторов, о которых следует помнить.

Выполняйте главное упражнение безопасно и правильно, чтобы получить серьезные результаты

Становую тягу часто называют главой всех упражнений, особенно потому, что она демонстрирует вашу силу и делает вас похожим на профессионального пауэрлифтера. Но помимо впечатляющего эффекта, почему становая тяга, возможно, является лучшим упражнением всех времен? Становая тяга — это не просто упражнение для стронгменов; Есть несколько жизненно важных факторов, которые делают становую тягу необходимой.

Самое главное, становая тяга работает и нагружает несколько групп мышц одновременно, что может ускорить потерю веса и рост мышц. Этот список видео может улучшить вашу общую стойку, настройку, форму и движения, что приведет к идеальной становой тяге.

Как выполнять становую тягу » Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является основным элементом любого хорошего кроссфит-зала, и на то есть веские причины. Это отличный способ нарастить силу и является основой для других подъемных движений, таких как приседания на грудь и другие WOD. Когда вы разберетесь в этом упражнении становой тяги, вам будет легче освоить другие силовые тренировки. Пока вы выполняете становую тягу правильно, вы можете проработать большую часть основных групп мышц. Но ключом к получению пользы от тренировки становой тяги является правильное выполнение этого движения.

Становая тяга укрепляет несколько групп мышц и приносит больше пользы, чем многие другие упражнения. При правильном выполнении это отлично подходит для стабильности вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение: те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой хвата.

Самая сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, заключается в том, чтобы правильно подобрать схему движения и технику. Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют до тех пор, пока не убедятся, что вы владеете правильной техникой, прежде чем оставить вас в покое на тренировку.

В этом исчерпывающем руководстве по становой тяге мы подробно рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга является золотым стандартом всех упражнений и одним из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Оно задействует больше мышц, чем другие упражнения по тяжелой атлетике, и как только вы научитесь правильно выполнять его, оно будет таким же простым, как прогулка в парке. По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает в себя подъем штанги или штанги от пола к бедрам, а затем ее опускание. Часто эта штанга нагружена весами. Движения и техника позволяют вам поднимать очень большие веса, когда вы становитесь опытнее и сильнее.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полную картину того, что включает в себя тренировка становой тяги.

В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, мышц кора и спины. Есть еще два упражнения для пауэрлифтинга: жим лежа и приседания.

Преимущества становой тяги – для чего нужны становые тяги?

Как уже упоминалось, становая тяга имеет несколько преимуществ. Многие люди, приступающие к фитнес-режиму, уделяют большое внимание кардиотренировкам, а не силовой работе, но на самом деле есть много пользы от включения некоторых силовых упражнений, таких как обсуждаемая становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и бегать быстрее. Вы можете быстро нарастить мышечную массу с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать корпус, а также проработать более очевидные ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Рассматривая, чем хороша становая тяга, стоит отметить, что пользу от этого упражнения могут принести не только бодибилдеры.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится серьезной проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, и в некоторых случаях он может быть весьма изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины в результате выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой. Выбор правильного типа спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. Вы также с меньшей вероятностью получите травму, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он учит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снижает риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений на становую тягу включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и поэтому полезен как часть ваших тренировок и целей диеты CrossFit, когда вы хотите похудеть. Это может даже помочь вам жить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу – Руководство для начинающих

 

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо для предотвращения травм и успешного ее выполнения. Становую тягу желательно делать в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но явно после основательной разминки конечно! Выполнять правильную становую тягу лучше всего с тренером, но она следует следующим общим шагам.

  1. Поставьте ноги под штангу, они должны быть внутри, где вы кладете руки.
  2. Присядьте и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч.
  3. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой и выпятите грудь. Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
  4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее близко к ногам и держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
  5. Поднимитесь на бедра, потянув вес на себя.
  6. Сделайте паузу, затем контролируемо верните штангу в исходное положение.
  7. Между каждым повторением вы должны уделять пару секунд тому, чтобы принять правильное положение тела для каждого подъема.
  8. Для новичка в становой тяге вы должны стремиться к 4 подходам примерно по 6 повторений в подходе. Используйте один и тот же вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда он готов к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
  9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вам следует стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыху между подходами пару минут.
  10. Для продвинутых людей, правильно выполняющих становую тягу, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому через подходы. Между каждым сетом делайте необходимое вам время до следующего сета.

 

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что опасаются, что не получат правильную форму становой тяги. Для начинающих рекомендуется практиковать становую тягу с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе существует риск получения травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной и не округлялась. Поднятие тяжестей с округлой спиной может оказать давление на диски в позвоночнике и привести к серьезным травмам.

Соблюдение правильной формы становой тяги — лучший способ постепенно увеличивать то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к увеличению мышечной массы. Это увеличивает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную форму становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную форму становой тяги, вам не следует заниматься подъемом. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточную прогрессию для достижения правильной формы.

Подробная информация о технике становой тяги

Подробный обзор техники становой тяги.

  1. Когда вы держитесь за перекладину, ваши руки должны находиться сверху, что называется положением пронации. Они должны быть чуть шире плеч.
  2. Штанга должна находиться над средней частью стопы не слишком далеко вперед, а стопы должны быть на ширине плеч, то есть немного в стороне от рук.
  3. Правильная техника становой тяги заключается в том, что вы приседаете с поднятой грудью и головой так, чтобы ваши глаза смотрели прямо перед собой. Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
  4. Руки должны оставаться прямыми, пока вы стабилизируете туловище. Не сгибайте руки, поднимая штангу.
  5. Затем выполните подъем, оттолкнув перекладину от пола ногами, и одновременно поднимите бедра и колени, следя за тем, чтобы перекладина оставалась близко к голеням.
  6. Пока колени освобождаются, продолжайте вытягивать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным. Это техника становой тяги без травм спины!
  7. Теперь опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
  8. Чтобы узнать, что нужно делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно хвататься

Когда вы изучаете, как хвататься в становой тяге, есть несколько советов или правил, которым нужно следовать, чтобы получить наилучший хват. Когда вы станете более опытным, вы можете попробовать смешать хваты, но не как новичок.

  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы каждая ладонь была обращена к вам. Убедитесь, что ваши большие пальцы тоже обернуты, так как если вы не используете большие пальцы, вам будет труднее удерживать штангу.
  • Старайтесь не располагать планку посередине рук, она должна быть ближе к пальцам. Это позволяет избежать давления на складки кожи и боли в руках.
  • Твой хват в становой тяге будет казаться странным, если ты не использовал его раньше, но просто потренируйся, и он перестанет быть странным.
  • Когда вы начинаете поднимать и используете хват для становой тяги, сначала у вас может возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не сформировались мозоли в становой тяге. Держитесь, после двух-трех сеансов должно стать лучше.

Разъяснение типов становой тяги

Существуют различные способы становой тяги, поэтому здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и их внешний вид. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трэп-гриф.

  • Обычная становая тяга – Обычная становая тяга – это то, с чего вы должны начать, если вы новичок в становой тяге со штангой или тяге с гантелями.
  • Становая тяга сумо – Подобно приседаниям, становая тяга сумо является одним из упражнений со штангой, в котором больше задействованы бедра и квадрицепсы. У вас ноги широко расставлены, а руки внутри стоп. Начинать следует с более легких весов.
  • Становая тяга с шестигранным/трэп-грифом – использует специальный шестигранный гриф, чтобы изменить принцип работы механики и помогает равномерно распределить вес.
  • Румынская становая тяга, Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга на прямых ногах – Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени. Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад, и в этой становой тяге по-прежнему важно опускать штангу контролируемым образом.
  • Становая тяга рывковым хватом – Здесь вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Он усиливает рывковую тягу кроссфита.
  • Дефицитная становая тяга / тяга на раме – Вы используете раму для сокращения тяги, чтобы ваше движение было вверху, а не внизу. Он больше использует разгибание спины, чем движение ног. Навык дефицита становой тяги со штангой предназначен для опытных.
  • Гакклифтинг – Как уже упоминалось, существуют разные типы штанги, и гаклифтинг – один из них. Он задействует ваши квадрицепсы, но является одним из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он создает большую нагрузку на колени.
  • Становая тяга с гирей – Если вас беспокоит длина штанги для становой тяги или неправильная техника становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирей. Гиря проходит между вашими ногами, и вы садитесь на корточки, сгибая колени и держась обеими руками за гирю. Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодицы, когда вы поднимаете свое тело, держа руки вытянутыми и поднимая гирю, когда вы поднимаетесь. Из положения стоя согните колени и вернитесь назад контролируемым образом. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Посмотрите несколько полезных видеороликов в Интернете, например видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, как работает становая тяга? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете. Но при обычном подъеме у вас действительно есть все основные мышцы в нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также ваш кор! Вы задействуете много мышц становой тяги, когда включаете регулярные подъемы в свои тренировки! Становая тяга — отличное упражнение для достижения мышечной гипертрофии, состояния, вызываемого мышечными клетками, при котором они быстро воспроизводятся.

Самый тяжелый вес, когда-либо поднятый в становой тяге

Среди мужчин самый тяжелый вес, когда-либо поднятый в становой тяге, — Эдди Холл в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор является рекордсменом.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент подняла в становой тяге 309,98 кг.

Руководство для начинающих о том, какой вес должен быть в становой тяге

Какой вес должен быть в становой тяге для начинающих 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкого веса. Вам в любом случае нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с более легким весом и определяйте свое движение и свое положение. Когда вы думаете о том, сколько я должен делать в становой тяге, то, что вы можете сделать, отличается от того, что может сделать кто-то другой, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

  • Руководство по весу в становой тяге для начинающих состоит в том, чтобы найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его от 4 до 6 раз. Затем подставьте это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
  • Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнения будут (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
  • Оттуда вместе со своим тренером вы можете решить, какой вес поднимать в становой тяге, в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывной тренировки вы должны снизить его до 50%.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере увеличения количества повторений и подходов. Но имейте в виду, что вы должны выполнять становую тягу один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее, и вы можете перейти к таким вещам, как выполнение становой тяги с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам необходимо изучить правильную технику и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезных травм в становой тяге.