Становая тяга противопоказания: Становая тяга — техника, виды, противопоказания

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

источник: «Советский спорт»

Становая тяга для для новичков

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Становая тяга для начинающих — что это, как начать, техника выполнения

Становая тяга — одно из лучших упражнений с утяжелением. Оно полезно для всех, будь вы новичком в спортивном зале или опытным профессионалом.

Пробная тренировка

11.03.2022 2717 0 5 мин.Спорт

Становая тяга — одно из лучших упражнений на все времена. Оно полезно для всех, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным профессионалом. Это, пожалуй, самое простое упражнение, где вы всего-навсего берете штангу и опускаете ее. Но не позволяйте кажущейся простоте обмануть вас, так как на самом деле это одно из наиболее сложных движений.

Причины популярности тренировки становой тяги?

Одна из основных причин, по которой многие тренеры являются активными сторонниками становой тяги, состоит в том, что она отлично подходит для развития задней группы мышц (подколенных сухожилий, ягодичной мускулатуры и нижней области спины), которая обычно слаба у современных людей, так как они проводят слишком много времени в сидячем положении и недостаточно двигаются.

Укрепляя заднюю группу, вы учите тело двигаться так, как оно должно, используя подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Проблема заключается в том, что, когда вы проводите слишком много времени сидя, вы провоцируете деградацию ягодичных мышц. А это означает, что вы заставляете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины компенсировать слабость ягодиц.

Со временем это может привести к болям в поясничном отделе. Однако становая тяга, выполненная с идеальной техникой, имеет большое значение для укрепления нижней области спины и избавления ее от болей.
Читайте также: Лучшие тренировки с собственным весом

1. Не дергайте штангу
   — Следует поднимать ее максимально плавно.
2. Держите грудь приподнятой 
   — Удерживая грудь в таком положении, вы помогаете спине оставаться прямой, что очень важно для правильного удержания штанги во время подъема.
3. Отведите колени назад 
   — В исходном положении ваши колени будут немного над перекладиной, а ваш вес будет направлен к передней части стопы. Для полного задействования задней группы мышц вам нужно перенести свой вес на пятки. Отводя колени назад, вы автоматически способствуете этому.
4. Задействуйте бедра в верхней точке
   — Не зря говорится о неработающих мускулах ягодиц – проблема очевидна при неправильном исполнении становой тяги, когда люди не касаются ягодичных мышц в высшей точке движения. Поднимите бедра и прижмите их к перекладине, чтобы ягодицы работали.
5. Опускайте штангу правильно
   — Слишком часто спортсмены демонстрируют идеальную становую тягу, за которой следует ужасно выполняемая концовка. Опускание штанги с округлой спиной — это не только некрасиво, но и чревато получением травмы.

Противопоказания для становой тяги

Как правило, не рекомендуется выполнять становую тягу при следующих заболеваниях: травмах колена; варикозе; травмах и искривлениях позвоночника. При данных проблемах со здоровьем следует проконсультироваться у профильного медицинского специалиста, прежде чем начать тренировки. Кроме того, становая тяга противопоказана спортсменам, находящимся в детском или подростковом возрасте, поскольку это упражнение чревато приостановкой роста.

Важно: вопреки распространенному заблуждению, сколиоз не является препятствием для выполнения становой тяги. Желательно лишь соблюдать меры предосторожности, работая с небольшими весами и поднимая штангу с опоры, расположенной на уровне колен.
Читайте также: Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Противопоказанные упражнения — становая тяга с округлой спиной и боль в пояснице

Перейти к основному содержанию

Сиска П

Сиска П

Этический заводчик качественных породистых кошек мейн-кун

Опубликовано 1 июля 2018 г.

+ Подписаться

Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Большинство из них не подозревают, что они усугубляют боль в пояснице, выбирая неправильные упражнения. Когда вы страдаете от болей в пояснице, последнее, что вам следует делать, — это округлять позвоночник и изменять естественный поясничный изгиб. В тот момент, когда мы наклоняемся вперед или сгибаем спину, будь то сидя или стоя, нагрузка на дисковое пространство резко возрастает, оказывая огромное давление на нижний поясничный позвонок.

Становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Многие лифтеры округляют спину, когда поднимают или опускают штангу, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму.

Хорошо известно, что когда поясничный отдел позвоночника находится в согнутом или «округлом» положении, он более подвержен травмам. Риски увеличиваются в геометрической прогрессии, когда сопротивление тянет вас дальше в эту округленную позицию.

Кроме того, если вес не распределяется между стопами должным образом и смещается слишком далеко вперед, ягодичные и подколенные сухожилия не будут задействованы в полной мере, заставляя поясничные разгибатели перегружаться, что может привести к спазму в пояснице.

Скругление поясничного отдела позвоночника при компрессионных нагрузках нехорошее. В положении полного наклона вперед пассивные структуры (диски, связки и грудопоясничная фасция), а НЕ мышцы, несут подавляющую часть нагрузки. Это явление называется «реакцией релаксации мышц, выпрямляющих позвоночник, при сгибании».

Другие упражнения, которые потенциально могут повредить поясницу:

Приседания/скручивания. Ошибочно считается, что приседания достаточно хороши для сжигания жира на животе. Тем не менее, движение задействует только 20% мышц живота и создает огромную нагрузку на спину. Потянув за шею во время скручиваний, вы повредите верхнюю часть спины, а нижняя часть спины получит удар, когда сгибатели бедра тянут позвоночник, чтобы поднять верхнюю часть тела от земли.

Бег. Бег — это высокоэффективная деятельность. Чем быстрее вы бежите, тем сильнее ваши ноги ударяются о землю, и это повторяющееся сотрясение очень сильно сказывается на суставах и позвоночнике. Исследования, такие как исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показали, что позвоночник сжимается на несколько миллиметров после 6-километрового бега, и это сжатие прямо пропорционально скорости бега.

Почти все упражнения имеют как риски, так и преимущества. Определенные спортивные или соревновательные программы требуют многих упражнений с повышенным риском, таких как поднятие тяжестей; быстрые или взрывные подъемы; и специфические, возможно, неестественные позы. Эти движения являются частью тренировки, в которой ваше тело должно быть подготовлено к конкретным требованиям данной задачи или вида спорта.

Выберите упражнения, которые представляют наименьший риск, но приносят наибольшую пользу. Не делайте упражнение только потому, что оно выглядит круто или потому, что вы всегда так делали. Ваша основная цель — не получить травму во время набора формы.

Вы можете быстро и легко оценить любое упражнение, задав себе этот вопрос: «Соответствует ли упражнение как здравому, так и научному смыслу?»

Вы можете определить здравый смысл, просто взглянув на движение. Если это выглядит естественно или похоже на действие, используемое во время обычной повседневной деятельности или для определенного вида спорта, которым вы занимаетесь, может быть полезно выполнить это упражнение. Точно так же руководствуйтесь здравым смыслом и в отношении того, как вы себя чувствуете при выполнении упражнения.

При попытке определить научный смысл упражнения вам необходимо провести фундаментальное исследование, прочитав все, что вы можете об упражнении и что исследователи могут сказать о движении.

• Клиент — король
  

  1 декабря 2018 г.

• Образцовый сотрудник
  

  27 ноября 2018 г.

  

• Старение и саркопения
  

  25 июля 2018 г.

• Кости и остеопороз
  

  24 июля 2018 г.

• Обучение специальных групп населения
  

  11 июля 2018 г.

• Точечное уменьшение НЕ работает
  

  8 июля 2018 г.

  

• Противопоказанные упражнения — упражнения на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер
  

  8 июля 2018 г.

• Эпидемия ожирения и ее осложнения
  

  8 июля 2018 г.

• Гипертония (высокое кровяное давление)
  

  7 июля 2018 г.

• Связь между мышцами и метаболизмом
  

  3 июля 2018 г.

  

Противопоказанные спортсмены против противопоказанных упражнений

Поделись этим:

Мне нравится думать, что как силовой тренер я стал мудрее, чем был десять, пять, черт возьми, даже два года назад.

Есть вещи, которые я когда-то какал, только чтобы сделать полный 180 позже, как только я преодолел свои собственные предрассудки и вытащил голову из собственной задницы.

Возьмем, к примеру, йогу. Несмотря на то, что многие из меня все еще считают, что это не подходит для некоторых людей — , и я искренне съеживаюсь от того, как это продается женщинам как панацея здоровья — я изменился мой разум во многих отношениях.

Я не чувствую, что это детище Гитлера, как я думал раньше.

У него ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть место. А если кому-то нравится йога , а хочет, чтобы этим занимался , то кто я такой, чтобы судить?

Я до сих пор чувствую, что это ЧРЕЗМЕРНО подчеркивается, и есть много людей (не все), которые делают много глупых заявлений («йога строит длинные, стройные мышцы!»), но моя старшая, менее циничная личность действительно ценит что он дает массу преимуществ.

Для тех, кто заинтересован, вы можете ознакомиться с моими занятиями по йоге с Тони , часть I, и , часть II, .

Другим примером может служить кроссфит. Как и многие силовые тренеры, я не согласен с некоторыми аспектами кроссфита: отсутствие оценки и прогресса, нелепые WOD, почти полное отсутствие структуры в отношении последовательного программирования.

Это, конечно, не представитель ВСЕХ филиалов CrossFit, но далекой их части.

Однако было бы упущением не признать, что в кроссфите тоже есть много хорошего. На самом деле я написал пост В ЗАЩИТУ CrossFit ЗДЕСЬ .

Если говорить о конкретных упражнениях, то у 80 % людей в какой-то момент жизни возникает та или иная форма болей в пояснице. В любой момент 1 из 3 СЕЙЧАС испытывает боль в пояснице.

В то время как боль в пояснице может быть вызвана множеством причин – аберрантными двигательными паттернами, дефицитом подвижности/стабильности, недостаточной выносливостью позвоночника, тупой травмой или глобальным потеплением, и это лишь некоторые из них – я бы даже сказал: что 75% этих людей (тех, кто в любом случае физически активен) обычно указывают пальцем на одну конкретную тренировку, на которой они напрягали спину, выполняя либо приседания, либо становую тягу.

Неудивительно, что это те же самые люди, которые будут неустанно рыскать по доскам объявлений, предупреждая людей об опасностях приседаний и становой тяги.

Конечно, если бы мы копнули глубже, мы бы обнаружили, что их версия становой тяги больше похожа на «посмотрим, насколько мы можем округлить спину, поднимая этот гриф с пола».

Тем не менее, я пытаюсь подчеркнуть, что проблема редко заключается в упражнении, а в лифтере.

И Эрик, и я всегда заявляли, что На самом деле нет такого понятия, как противопоказанное упражнение, скорее есть противопоказанное упражнение.

Я считаю, что КАЖДЫЙ должен научиться приседать и делать становую тягу.

И то, и другое — основные модели движений человека, которые по какой-то причине: плохая подвижность, какая-то кинетическая дисфункция, малоподвижный образ жизни, отсутствие стабильности кора, жесткое то, жесткое то — многие люди забыли, как правильно делать.

Но это не значит, что они не могут его переучить.

Более того, то же самое можно сказать о любом человеке с ограниченной подвижностью бедер или грудной клетки, что может сделать становую тягу с пола немного проблематичной.

Вместо того, чтобы пытаться забивать квадратные колышки в круглые отверстия, мы можем использовать что-то вроде планки-ловушки (с приподнятым положением), которая делает вещи намного более управляемыми и безопасными.