Становая тяга на прямых: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга на прямых ногах

Главная
/

Ноги — Становая тяга на прямых ногах

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.

Техника выполнения

1. 
   Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
2. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
3. 
   Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.
4. 
   Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.

Советы

1. 
   Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
2. 
   Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
3. 
   Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
4. 
   Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
5. 
   Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
6. 
   Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.

Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.

Видео — Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга с прямыми (жесткими) ногами: преимущества, задействованные мышцы и многое другое

Становая тяга — это динамическое упражнение, в котором собственный вес поднимается с земли без использования импульса. Приличная становая тяга требует соответствующей биомеханики, достаточной силы и мощности. Кроме того, это упражнение считается комплексной тренировкой, поскольку для его выполнения требуется задействовать несколько групп мышц. Одним из вариантов этого упражнения является становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах, также называемая становой тягой на прямых ногах, не позволяет коленям сгибаться, в отличие от традиционного варианта. Из-за расположения ног в этом типе становой тяги требуется больше работы нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Кроме того, гибкость играет важную роль в этой тренировке.

Увеличение силы является основным преимуществом выполнения становой тяги на прямых ногах. Тем не менее, это также оказывается полезным для повышения стабильности корпуса и предотвращения функциональных травм.

Что такое становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах, также известная как становая тяга на прямых ногах, представляет собой разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется удержанию коленей в фиксированном положении на протяжении всего движения. Становая тяга на прямых ногах — это комплексное упражнение, в котором колени твердо удерживаются на месте, чтобы они не сгибались, когда вес приближается к туловищу.

Благодаря тому, что это движение больше растягивает подколенные сухожилия, выполнение этого упражнения является отличным методом увеличения объема работы, выполняемой подколенными сухожилиями. Несмотря на то, что движение больше сосредоточено на тазобедренном суставе, подколенное сухожилие — это мышца, которая отвечает за большую часть разгибания бедра.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Для начала примите стойку, расставив ноги на ширине плеч, и расположите штангу так, чтобы она лежала на верхах обуви. Расположите туловище так, чтобы оно было почти перпендикулярно полу. Для этого наклонитесь вперед и отведите бедра назад. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двумя хватами сверху на ширине плеч.

Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, голени находятся в вертикальном положении, а бедра находятся примерно на одной высоте с плечами. Поднимите нагрузку, толкая ноги и отталкиваясь от пола, чтобы создать толчок вперед в бедрах.

Удерживайте штангу на прямой линии, даже когда колени и бедра растягиваются. Достигнув максимального разгибания бедер, выполните противоположное движение, отведя бедра назад и наклонившись вперед. Положите гриф обратно на землю и повторяйте процедуру, пока подход не будет завершен.

Мышцы, задействованные в становой тяге с прямыми ногами

Будучи составным упражнением, становая тяга с прямыми ногами задействует несколько групп мышц для завершения упражнения. Хорошо выполненная становая тяга требует сильного разгибания позвоночника в течение всего упражнения.

Спортсмен принимает положение шарнира в исходной стойке, сгибая бедра и плечи, чтобы ухватиться за гриф. Затем они требуют полного разгибания от каждого из этих суставов, используя различные мышцы на протяжении всего действия.

Разгибатели спины

Мышцы, которые позволяют позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное, известны как разгибатели спины. Остистые, длиннейшие и подвздошно-реберные мышцы, известные под общим названием мышцы, выпрямляющие позвоночник, служат в этой ситуации основными разгибателями спины.

Эти мышцы задействуются сразу во время становой тяги, предотвращая искривление позвоночника. Во время упражнения эти мышцы сокращаются изометрически, чтобы привести позвоночник к его естественной длине.

Мышцы кора

Мышцы кора, состоящие из прямой и поперечной мышц живота, а также внутренних и наружных косых мышц, работают для стабилизации позвоночника и предотвращения чрезмерного растяжения, когда разгибатели спины тянут позвоночник вверх при приложении веса.

Разгибатели бедра и ноги

Разгибатели бедра и колена являются основными мышцами, задействованными в становой тяге. Эти мышцы напрягаются, что дает ногам достаточную силу, чтобы встать и выдержать вес штанги.

Четырехглавая мышца бедра, состоящая из медиальной, латеральной, промежуточной и прямой мышц бедра, отвечает за удержание колена в разогнутом состоянии. В отличие от традиционной становой тяги, эти мышцы изометрически сокращаются в становой тяге с прямыми ногами, чтобы удерживать колени заблокированными на протяжении всего движения.

Основными мышцами, задействованными в становой тяге с прямыми ногами, являются подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Вместе с большой приводящей мышцей подколенное сухожилие работает вместе с большой ягодичной мышцей, помогая выполнять разгибание бедра.

Руки и плечи

По мере продвижения атлета в упражнении широчайшие мышцы спины тянут плечо, разгибая плечо и удерживая штангу как можно ближе к телу. Это движение выпрямляет руки, работая против гравитационного притяжения штанги вниз.

При выполнении становой тяги решающее значение имеет стабильность плечевого пояса. Трапециевидная мышца, постуральная мышца, которая останавливает депрессию лопатки, является важной частью того, что делает плечевой комплекс сильным и стабильным. Трапециевидная мышца помогает удерживать плечи в нейтральном положении, в то время как вес удерживается в вертикальном положении.

Когда плечо заблокировано, ромбовидные мышцы помогают трапециевидным мышцам удерживать его в нейтральном положении. Это заставляет лопатку втягиваться, что предотвращает сгибание плеч вперед.

Хват

Становая тяга — это не только упражнение, направленное на развитие больших мышечных групп, но и упражнение, направленное на улучшение силы хвата. Чтобы удерживать перекладину прочно, внутренние и внешние мышцы руки, обе из которых способствуют силе хвата, сокращаются изометрическим образом.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах может не сильно отличаться от традиционной становой тяги с точки зрения формы; тем не менее, есть преимущества, которые можно получить от этого упражнения.

Улучшает мышечную силу

Становая тяга любого типа увеличивает мышечную силу. Вариант становой тяги с прямыми ногами, в частности, укрепляет поясницу, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Поскольку колени остаются в основном прямыми с небольшим изгибом, квадрицепсы в большей степени расцепляются, чем в традиционной становой тяге. Следовательно, сила в вышеупомянутых мышцах увеличивается из-за объема работы, которую они должны выполнять.

Повышает силу и стабильность корпуса.

Корпус также работает при выполнении становой тяги на прямых ногах. Как и в других упражнениях, которые требуют функции кора и увеличивают силу кора, это упражнение также способно улучшить стабильность.

Повышает производительность в спорте и других видах тренировок

Поскольку нижняя часть спины, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия укрепляются при выполнении становой тяги на прямых ногах, можно наблюдать лучшее выполнение других вариантов становой тяги. Кроме того, это также может способствовать улучшению спортивных результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков.

Снижает риск функциональных травм

Отличная стратегия для обеспечения здоровья и подвижности мышц — это работа над совершенствованием тазобедренного сустава и участие в тренировках с отягощениями в целом. Упражнения с отягощениями, которые проверяют пределы возможностей тела, не только помогают укрепить мышцы, но и укрепляют кости и суставы.

Вариант становой тяги с прямыми ногами, в частности, помогает избежать травм колена благодаря развитию силы подколенных сухожилий и малой нагрузке, которую эта тренировка оказывает на коленный сустав. Хотя слабый квадрицепс является наиболее распространенной причиной травм колена, слабые подколенные сухожилия также могут вызывать это состояние.

Область двуглавой мышцы бедра часто является местом подавляющего большинства травм подколенного сухожилия. Поднятие тяжестей с использованием становой тяги на прямых ногах — отличный подход к наращиванию силы в этой области подколенного сухожилия.

Заключительные мысли

Среди множества вариантов становой тяги становая тяга на прямых ногах является одним из вариантов, в котором задействованы подколенные сухожилия с отключением квадрицепсов. Следовательно, эта тренировка особенно полезна для спортсменов, которые хотят улучшить свои способности бегать и прыгать.

Укрепление подколенных сухожилий также способствует снижению риска травм колена, вызванных слабостью этой мышцы. Тем не менее, важно проконсультироваться с профессионалом, прежде чем приступать к становой тяге на прямых ногах, если вы хотите устранить слабость подколенного сухожилия.

Ссылки

1. Хсу С.Л., Ода Х., Ширахата С., Ватанабэ М., Сасаки М. Влияние силовых тренировок кора на стабильность кора. J Phys Ther Sci. 2018;30(8):1014-1018. Дои: 10.1589/jpts.30.1014

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал силы

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. Держите ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не примете положение стоя.
5. Контролируемо опустите штангу на землю, сохраняя ноги прямыми.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Становая тяга на прямых ногах (или становая тяга на прямых ногах) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой вы почти полностью перекладываете работу на заднюю цепь.

Это упражнение требует хорошей подвижности, без чрезмерного округления спины. В качестве альтернативы можно поднять штангу на блоках, пластинах или стойке, чтобы немного уменьшить амплитуду движения.

Становая тяга на прямых ногах и обычная становая тяга

Как следует из названия, основное различие между становой тягой на прямых ногах и обычной становой тягой заключается в том, что в первом вы держите ноги почти прямыми («жесткими») во всем диапазоне движение. Это превращает упражнение почти в чистый тазобедренный сустав, что снижает нагрузку на квадрицепсы и переносит большую часть работы на задние группы мышц: спину, ягодицы и подколенные сухожилия. ¹

Становая тяга на прямых ногах выполняется с почти полностью прямыми ногами. Обычные тяги выполняются с более согнутыми ногами, особенно в исходном положении.

Разница наиболее заметна в исходном положении, где сгибание колена максимально в обычной становой тяге. В зависимости от вашего типа телосложения и вашей подвижности может быть сложно достичь исходного положения в становой тяге на прямых ногах, сохраняя при этом прямую спину или небольшой прогиб в спине. Если это так, вы можете начать с размещения штанги на низких блоках или паре блинов, чтобы вам было легче до нее дотянуться. Затем, если вы хотите, вы можете опускать штангу по мере того, как вы набираете мастерство и подвижность.

Становая тяга на прямых ногах и румынская становая тяга

Другой популярный вариант становой тяги — румынская становая тяга, которая по технике очень похожа на становую тягу на прямых ногах. Ключевое отличие состоит в том, что становая тяга на прямых ногах обычно начинается и заканчивается, когда штанга находится на полу. В румынской становой тяге в этом нет необходимости; вы можете перевернуть повторение до того, как коснетесь пола, и положить гриф обратно на пол (или на стойку) только после того, как ваш подход будет завершен.

Становая тяга на прямых ногах обычно выполняется от пола к полу. Румынская становая тяга обычно выполняется сверху вниз, не обязательно касаясь пола между повторениями.

Становая тяга на прямых ногах FAQ

Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о становой тяге на прямых ногах.

• Становая тяга на прямых ногах помогает становой тяге?
• Сколько я должен поднимать в становой тяге на прямых ногах?
• Становая тяга на прямых ногах вредна для коленей?
• Как брать штангу в становой тяге на прямых ногах?
• Влияет ли становая тяга на прямых ногах на верхнюю часть спины?
• Должна ли становая тяга на прямых ногах повредить поясницу?

Становая тяга на прямых ногах помогает становой тяге?

Да, становая тяга на прямых ногах может помочь вашей обычной становой тяге, потому что они работают с одними и теми же основными группами мышц в аналогичной схеме движения. Сила нижней части спины является ключевым фактором для тяжелой становой тяги, а становая тяга на прямых ногах задействует нижнюю часть спины вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Они особенно полезны, если вы знаете, что ваши квадрицепсы сильнее, чем задние мышцы, поскольку они позволяют вам работать над самым слабым звеном в вашей цепи.

Сколько нужно поднимать в становой тяге на прямых ногах?

Большинство людей могут поднять 75–85% своего обычного веса в становой тяге в становой тяге на прямых ногах, хотя индивидуальные различия могут быть большими из-за различий в типах телосложения и предшествующем тренировочном опыте. Если вы можете выполнить в становой тяге на прямых ногах 90% или более от вашего 1ПМ в становой тяге, это может быть показателем того, что ваши квадрицепсы являются вашим самым слабым звеном в становой тяге. И наоборот, если вы можете выполнять становую тягу на прямых ногах только с 70% (или меньше) от вашего 1ПМ в становой тяге, это 9.0157 может быть индикатором того, что нижняя часть спины, ягодицы или подколенные сухожилия являются вашим самым слабым звеном.

Становая тяга на прямых ногах вредна для коленей?

Нет. По сравнению со стандартной становой тягой, становая тяга на прямых ногах на меньше нагружает колени. Поэтому, если у вас болят колени или вы просто хотите увеличить силу нижней части тела, не нагружая колени, становая тяга на прямых ногах станет отличной альтернативой.

Как брать штангу в становой тяге на прямых ногах?

Как правило, проще всего начать с обычного хвата сверху, так как он кажется наиболее естественным. Однако через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваша хватка становится ограничивающим фактором. В этот момент вы, возможно, захотите переключиться на подъемные лямки, смешанный хват или хват крюком. Вы можете прочитать о плюсах и минусах этих техник хвата в нашей статье Как правильно браться за гриф, когда вы занимаетесь становой тягой .

Влияет ли становая тяга на прямых ногах на верхнюю часть спины?

Хотя мышцы верхней части спины не являются основными движущими силами в становой тяге на прямых ногах, им все же приходится много работать, чтобы удерживать туловище и лопатки в нужном положении во время подъема. Наиболее важной мышцей для этого является трапециевидная мышца, которая работает как стабилизирующая мышца в этом упражнении.

Должна ли становая тяга на прямых ногах повредить поясницу?

Нет, за исключением обычной болезненности мышц после тренировки, становая тяга на прямых ногах не должна повредить спину. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины после становой тяги, это может быть вызвано одним из следующих двух факторов:

1. Техника. Вы использовали технику, которую ваше тело плохо переносит. Большинству людей следует стремиться поднимать штангу со слегка прогнутой нижней частью спины. Пересмотрите свою технику, поэкспериментируйте или, может быть, попросите кого-нибудь помочь вам с вашей техникой.
2. Слишком много, слишком рано. Возможно, ваша техника в порядке, но вам нужно действовать немного медленнее. Обязательно начните с легкого веса и очень малого объема и посмотрите, хорошо ли переносит это ваша спина.