Становая тяга на одной ноге: Приседания и становые тяги на одной ноге

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется,
в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. 
   полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. 
   частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. 
   становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская тяга, отличия
• 4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью
• Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают
• Становая тяга на одной ноге техника выполнения
• Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью
• 5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Становая и румынская тяга, отличия

Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.

Становая тяга со штангой с пола

Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.

Румынская тяга со штангой

Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:

• Румынская тяга начинается в положении стоя и начинается с опускания штанги вниз. Тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается подъема штанги вверх.
• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга активнее задействует тазобедренные суставы, нагрузка же на коленные суставы при ее выполнении намного ниже. Становая тяга в равной мере нагружает как бедра, так и колени.
• Румынская становая тяга сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Традиционная становая тяга обычно выполняется, как отталкивание от земли коленями через полную стопу.
• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга сильнее задействует ягодичных мышцы и подколенные сухожилия. Во время выполнения тяги с пола в работу, особенно в начальной фазе движения включается четырехглава мышца.

Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром ​​большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.

Вывод: отличия между становой и румынской тягой в том, что в первом случае штанга опускается на пол в конечной точке траектории, во втором — нет

4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче.   Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.

Тяга на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц.  Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?

1 .Укрепление мелких мышц-ассистентов

Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.

Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.

2. Повышение силы и выносливости ног

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.

От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях

На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.

3. Укрепление спины и улучшение осанки

Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.

Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу

С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.

4. Отсутствие ограничений по силе хвата

В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.

Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение

Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.

Вывод: тяга с гантелей на одной ноге – очень сложное упражнение. Но эта сложность идет лишь на пользу, стимулируя развитие силы и выносливости всего тела без риска получения травмы поясницы.

Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают

Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:

• Разгибатели спины
• Поясничный отдел
• Ромбовидные мышцы
• Мышцы шеи
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Косые мышцы пресса
• Зубчатые мышцы груди
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавые мышцы бедра
• Четырехглавые мышцы бедра

Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.

Вывод: в мертвой тяге на одной ноге работают мышцы спины и ног, но что более важно, и мелкие мышцы, ответственные за силу и выносливость тела.

Становая тяга на одной ноге техника выполнения

Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:

• Шаг 1. Берем гирю или гантель в левую руку (для начала) и переносим весь вес на правую ногу. Поднимаем голову, выпрямляем спину, чуть выпячиваем грудь вперед и втягиваем копчик, чтобы сместить таз вперед параллельно полу. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Сохраняя баланс, делаем вдох, втягиваем живот и напрягаем мышцы кора. Свободную руку отводим в сторону для равновесия.
• Шаг 3. Устремляем взгляд в одну точку и начинаем наклоняться вперед. Стараемся при этом сохранять спину ровной. Наклоняемся до параллели с полом пока не почувствуем растяжение подколенных сухожилий.
• Шаг 4. Достигнув нижней точки, напрягаем ягодицы и возвращаемся в положение стоя. Вверху делам вдох, восстанавливаем равновесие, при необходимости касаемся левой ногой пола и уравновешиваем свое тело.

Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.

Тяга на одной ноге с гантелей

По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.

Вывод: техника выполнения румынской тяги на 1 ноге требует предельной концентрации внимания и идеального соблюдения всех этапов упражнения

Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью

Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:

Скручивание корпуса

Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.

Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге

Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Скручивание тазобедренных суставов

Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.

Резкий наклон вперед

Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.

Округление спины

А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря —  любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.

Вывод: при выполнении наклонов на одной ноге можно допустить массу ошибок, потенциально опасных для поясницы, поэтому освоению техники выполнения упражнения стоит посвятить пристальное внимание

5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях

Тяга на одной ноге в кроссовере

Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.

Мертвая тяга на одной ноге в кроссовере

Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.

Тяга на одной ноге с резинкой

Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.

Румынская тяга на одной ноге с резинкой

Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:

• Первое. Движение выполняется не вперед, а назад. Резиновый амортизатор плотно фиксируется опорной ногой, потому вектор нагрузки меняется на противоположный.
• Второе. Нагрузка на мышцы возрастает параллельно  разгибанием корпуса. Выше поднимаемся, резинка растягивается, делать становится труднее.

И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».

Тяга на одной ноге со штангой

Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.

Румынская тяга на одной ноге со штангой

Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу  трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.

Тяга на одной ноге в Смите

Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.

Упражнение журавлик

Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.

Вывод: у тяги на одной ноге есть несколько вариантов исполнения, с двумя гантелями, со штангой и в тренажере, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как делать становую тягу на одной ноге – польза, форма и тренировки

Причины волноваться из-за того, насколько неожиданно сложной оказывается задача: помощь ребенку с основами алгебры; играть в настольную игру с прищепками в Cracker Barrel; и попытка базовой становой тяги на одной ноге без отягощений.

В конце концов, все, что вы делаете, — это висите на бедрах, за вычетом дополнительного сопротивления от гантели, не меньше. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедят ваши ягодицы, вашу нервную систему и ваше эго. Так что, очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.

Как делать становую тягу на одной ноге

Как делать: Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги. Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90-секундным отдыхом между ними.

Становая тяга на одной ноге задействует подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы, лодыжки и корпус.

Как только вы почувствуете себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: Если ваша цель — мышечная выносливость, выполните три подхода по 15–20 повторений с отдыхом между ними всего 60 секунд. Если тебе Стремясь к силе, добавьте вес (гантели или штангу) и выполните три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, добавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.

Советы по форме: Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закатываться к потолку — вы хотите, чтобы оно вообще не вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силе и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего. Попробуйте эту подсказку: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан с водой (или вином!), когда вы достигаете нижней точки движения — не позволяйте ему пролиться.

Даже без экипировки этот ход просто зажигательный, говорит Пиппин. Но по мере продвижения вы можете добавить в каждую руку гантели или гири.

Преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы двуногого тезки: подколенные сухожилия, большие и средние ягодичные мышцы, лодыжки и кор. Но в то время как это задействует те же мышцы, если вы используете более легкие веса (или вообще не используете), это оказывает меньше нагрузки на позвоночник, говорит Пиппин.

Кроме того, одна нога создает проблемы с балансом и устойчивостью, поэтому увеличивается потребность в ягодичных мышцах (читай: лучше строится ягодица). И этот более высокий спрос является реальным преимуществом этого сжигателя: «Если вы хотите иметь возможность делать такие вещи, как бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь — то есть все мышцы задней стороны тела. — объясняет Пиппин.

Хотите комплексную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

Сделайте становую тягу на одной ноге частью своей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (большее количество упражнений для наращивания силы, меньшее — для общего самочувствия).

Равновесие и стабильность задействуют вашу нервную систему, так что хорошо заняться этим в начале тренировки, когда вы еще свежи, говорит Пиппин. Тем не менее, пока вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опустошить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Related Stories

• Как делать боковые планки
• Как делать отведение ноги назад на трицепс
• Как делать обратное скручивание

Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с преобладанием одной ноги, такими как выпады, толчки бедрами или боковые выпады. В качестве дня для всего тела попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяга одной рукой).

И помните, этот ход не так прост, как кажется. Один из способов облегчить задачу: встаньте возле стены, стула или чего-то близкого, чтобы помочь сохранить равновесие. «Сначала вы можете освоиться с паттерном движения», — говорит Пиппин, — «Затем уберите объект и освойте компонент балансировки». Какой бы вариант вы ни выбрали, приготовьтесь ощутить жжение в попке».0013

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Становая тяга на одной ноге — лучший аксессуар для тяги, которым вы не занимаетесь

Становая тяга на одной ноге — темная лошадка среди разновидностей становой тяги. Можете ли вы тянуть с ним сверхтяжелые веса, как во время тяги в раме? Не совсем. Легко ли научиться и выполнять, как становую тягу с трэп-грифом? Ни за что. Есть ли у становой тяги на одной ноге какие-то уникальные преимущества, которых вы просто не можете получить, стоя на собственных ногах? На самом деле да.

Тренировки на одной ноге в моде в тренажерном зале — вы, вероятно, сами делали приседания на одной ноге в недавний день ног. У односторонних тяг не так много времени, чтобы проявить себя, но они столь же эффективны для наращивания силы, улучшения вашей координации и увеличения мышц ягодиц.

Кредит: Maridav / Shutterstock

Вот как сделать идеальную становую тягу на одной ноге.

• Как делать становую тягу на одной ноге
• Подходы и повторения становой тяги на одной ноге
• Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге
• Варианты становой тяги на одной ноге
• Варианты становой тяги на одной ноге
• Мышцы, работающие при становой тяге на одной ноге
• Преимущества становой тяги на одной ноге
• Кто должен делать становую тягу на одной ноге
• Часто задаваемые вопросы

Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге практически с любым типом свободного веса. Работа со штангой больше всего похожа на саму становую тягу, поэтому это руководство вас и проинструктирует. Вам понадобится штанга, полноразмерные пластины и достаточно свободного пространства для работы.

Шаг 1 — Обратитесь к штанге

Кредит: DIY Fit Life / Youtube

Подойдите к нагруженной штанге так же, как к обычной становой тяге, за исключением одного отличия; примите немного смещенную стойку, поставив рабочую ногу прямо перед серединой перекладины. Вы можете немного развернуть пальцы ног наружу, если вам так удобнее.

Совет тренера : Вы должны стоять, сместив ступни от центра грифа, чтобы поддерживать баланс между весом грифа и вашим собственным центром масс, когда вы поднимаете штангу на одной ноге.

Шаг 2 — Подготовьтесь

Кредит: DIY Fit Life / Youtube

Сделайте один шаг назад неведущей ногой и поставьте ее позади себя, на носочки, как подножку для велосипеда. Затем согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину. Возьмите штангу на ширине плеч двойным хватом сверху. Ваша спина должна быть ровной, а голени должны быть почти вертикальными.

Совет тренера : постарайтесь зафиксировать взгляд на определенной точке в нескольких футах от вас на уровне колена или бедра, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время движения.

Шаг 3 — Двигайтесь вверх

Фото: DIY Fit Life / Youtube

Непосредственно перед тем, как начать становую тягу, оторвите заднюю ногу от земли и направьте ее назад. Начните движение, упираясь в пол опорной ногой. Как только штанга окажется на уровне колен, толкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя.

Согните колено неработающей ноги, когда вы стоите, и позвольте ей также выйти вперед. Вы можете осторожно коснуться пола пальцами ног вверху, чтобы сбалансировать себя, если это необходимо.

Совет тренера : Подумайте о поддержании трех точек твердого контакта между ногой и землей; большой палец ноги, мизинец и пятка.

Шаг 4. Вернитесь на пол

Фото: DIY Fit Life / Youtube

Выполните толчковое движение в обратном порядке, чтобы вернуть штангу на пол. Когда вы наклоняетесь, позвольте нерабочей ноге вытянуться за тело.

Совет тренера : Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего диапазона движения.

Вы можете использовать становую тягу на одной ноге в качестве аксессуара для силовых тренировок, для наращивания мышц спины или даже в качестве инструмента для укрепления баланса и координации. Независимо от вашего «почему», вам нужно знать, как запрограммировать упражнение, чтобы оно работало на вас. Попробуйте некоторые из этих схем подходов и повторений: 

• Для силы : 2 или 3 подхода по 6 повторений с умеренным весом.
• Для набора мышечной массы : от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений с умеренным весом и в контролируемом темпе.
• Для улучшения баланса : от 2 до 3 подходов по 12 или более повторений с легким весом, с упором на частоту шагов.

Любое упражнение, в котором вы работаете только одной рукой или ногой, подвержено ошибкам. В конце концов, во время становой тяги на одной ноге вы просто не так стабильны и не в безопасности, как если бы обе ноги твердо стояли на земле.

https://youtube.com/watch?v=lz_BsTxEND4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 распространенных ошибок в становой тяге на одной ноге (и как их исправить!) (https://youtube.com/watch? v=lz_BsTxEND4)

Перед тем, как оторвать штангу от земли, обратите внимание на эти распространенные ошибки, чтобы избежать их и получить максимальную отдачу от упражнения.

Округление спины

Становая тяга на одной ноге, как и любой другой стиль становой тяги, требует стабильного и надежного позвоночника. Тяга с округлой спиной не только ухудшает звуковую технику, но, вероятно, также мешает вашему равновесию. Во время установки убедитесь, что ваш позвоночник — особенно поясничная область — в основном плоский .

Рывок с отягощением

Спортсмен с плохим балансом или контролем движений может компенсировать эти недостатки быстрым выполнением движения, такого как становая тяга на одной ноге. В то время как взрывная тренировка в некоторых случаях продуктивна, в первую очередь она идет вразрез с целью становой тяги на одной ноге.

Таким образом, убедитесь, что вы действительно не торопитесь с каждым повторением , особенно пока вы все еще изучаете движение. Ошибка в сторону более медленного темпа может быть неудобной поначалу, но в долгосрочной перспективе принесет дивиденды.

Неправильная установка

Работа на одной ноге представляет собой существенную корректировку любого упражнения на нижнюю часть тела, будь то приседание или тяга. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу на одной ноге, просто настроившись на обычную становую тягу, а затем подняв неработающую ногу, у вас, вероятно, возникнут серьезные проблемы с балансом.

Кредит: Николас Пикчилло / Shutterstock

Когда вы поднимаетесь на одной ноге, ваш центр тяжести должен сместиться, пока он не окажется прямо над этой ногой; штанга тоже должна двигаться. Итак, когда вы делаете становую тягу на одной ноге, убедитесь, что вы держите штангу прямо перед рабочей ногой . В противном случае все может показаться однобоким или неловким.

Становая тяга на одной ноге сама по себе является разновидностью. Тем не менее, вы можете повторять любое движение, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Гири фантастически эргономичны — их удобно держать и работать с ними как с внешним предметом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать штангу во время становой тяги на одной ноге, вы можете вместо этого вернуться к гирям.

https://youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга на одной ноге с одной гирей (https://youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA)

Не только переход на гирю поможет сконцентрировать вес прямо над ногой, но держать ее нужно только одной рукой. Вы можете использовать свободную руку в качестве противовеса, если держите ее вверху сбоку.

Становая тяга в B-позиции

Односторонняя тренировка дает целый набор различных физиологических преимуществ. Вы можете много выиграть, работая одной ногой или одной рукой, однако те, у кого особенно плохие навыки равновесия, могут чувствовать себя обделенными.

https://youtube.com/watch?v=hzI0HqJIZFQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга со штангой в B-стойке (https://youtube.com/watch?v=hzI0HqJIZFQ)

Если можете кажется, что вы не держите вещи устойчиво во время обычной становой тяги на одной ноге, вместо этого вы можете перейти в «B-стойку». Упражнения в B-стойке требуют меньшего баланса и координации, так как они позволяют аккуратно поставить неработающую ногу на землю для устойчивости.

Это позволяет вам переносить большую часть нагрузки на одну ногу за раз, не беспокоясь о том, упадете ли вы между повторениями.

Становая тяга на одной ноге может быть привлекательной на бумаге, но непрактичной в тренажерном зале. По какой-то причине упражнение просто не работает с вами. Если это так, вам нужно альтернативное упражнение, которое предлагает аналогичные преимущества в более доступной форме. Попробуйте некоторые из этих альтернатив.

Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра — это мода для развития ягодичных мышц, и не зря — они работают. Толчок на одной ноге столь же эффективен и, что более важно, требует меньшей степени баланса и устойчивости для выполнения.

https://youtube.com/watch?v=L4nTaesNm0EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга бедра с гантелями на одной ноге (полное руководство) – упражнения для ягодичных мышц для начинающих (https://youtube.com/watch? v=L4nTaesNm0E)

Это упражнение также отлично подходит, если вы испытываете боль в пояснице или дискомфорт во время становой тяги на одной ноге. Выталкивающие паттерны по своей природе оказывают гораздо меньшее напряжение на поясничный отдел позвоночника.

Румынская становая тяга в стойке B

Румынская становая тяга в стойке B задействует почти каждый такт становой тяги на одной ноге, не требуя балансирования на одной ноге для выполнения движения. Поставив неработающую ногу в положение подставки, вы можете сосредоточиться на работе одной стороны тела за раз.

https://youtube.com/watch?v=KoXAfvFB-YYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: B-stance Гантель RDL (https://youtube.com/watch?v=KoXAfvFB-YY)

Это упражнение также точно имитирует схему шарнира становой тяги на одной ноге. Вы можете использовать его как полноценную замену или как предшественник, если вы хотите в будущем перейти к тяге на одной ноге.

Разгибание спины на одной ноге

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины под углом 45 градусов в местном (или дома) тренажерном зале, вы можете точно повторять становую тягу на одной ноге, даже не используя вес.

https://youtube.com/watch?v=GpGvNbmm1vsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: одностороннее разгибание спины (https://youtube.com/watch?v=GpGvNbmm1vs)

одностороннее разгибания спины — удивительно сложная альтернатива работе со свободными весами. Все, что вам нужно сделать, это запереться на станции, а затем снять неработающую ногу с икроножной подушки, прежде чем выполнять движение. Ягодицам и подколенным сухожилиям с каждой стороны придется работать в два раза больше, чтобы поднять и опустить туловище.

Стандартная становая тяга со штангой может задействовать почти все мышцы вашего тела, но чем больше вы отклоняетесь от «исходного» упражнения, тем более специализированным оно становится. Это также влияет на то, какие мышцы вы работаете в той или иной степени.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются одними из самых мощных и крепких мышц вашего тела. Расположенные в задней части таза, они служат, прежде всего, разгибателями бедра при любом виде становой тяги — помогают встать.

Упражнения, подобные становой тяге на одной ноге, феноменально развивают ягодичные мышцы, потому что они вызывают механическое напряжение мышц во всем их функциональном диапазоне. Вот почему вы почувствуете, как ваши ягодицы работают как в нижней части каждого повторения, так и в верхней точке.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра. Они выполняют многие из тех же функций, что и ваши ягодицы, но ваши подколенные сухожилия также пересекают коленный сустав, делая их двухсуставными. Это означает, что если вы хотите работать над бедрами, ваше бедро или колено должны быть согнуты, а другое должно оставаться прямым.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Таким образом, вариации шарниров являются идеальным средством для стимуляции подколенного сухожилия, поскольку колено остается заблокированным или слегка согнутым на протяжении всего подхода. Это держит ткань в натянутом состоянии и является отличным стимулом для роста.

Нижняя часть спины

Почти каждое сложное упражнение для нижней части тела, включая становую тягу на одной ноге, в той или иной степени нагружает нижнюю часть спины. Ваш поясничный отдел позвоночника покрыт слоями защитной ткани, включая мощные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти мышцы помогают тянуть туловище вертикально, но в становой тяге они сокращаются изометрически: они не сгибаются и не разгибаются, а сильно сжимаются, оставаясь неподвижными. Вам нужна сильная нижняя часть спины, чтобы создать стабильность срединной линии, чтобы ваши другие мышцы (снова вспомните о ягодицах и подколенных сухожилиях) могли тянуть суставы.

Корпус, предплечья и хват

Их стоит упомянуть, даже если они не затмевают собой — все становые тяги требуют, чтобы вы физически удерживали вес, который используете (то есть, если вы используете вес) . Как следствие, вы получите дополнительную стимуляцию предплечий и хвата.

Ваше ядро ​​также играет решающую роль; вы должны сильно сокращать мышцы живота, чтобы поддерживать 360-градусный комплексный корсет. Это позволяет вам эффективно передавать силу через ваше тело, обеспечивая высокое качество повторений каждый раз.

Становая тяга на одной ноге служит многим целям; для пауэрлифтеров это отличное вспомогательное движение. Для тех, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, это очень хорошо работает в день ног. Если у вас есть проблемы с движением или равновесием, это может даже помочь в реабилитации в правильном контексте.

Помогает устранить дисбаланс

Тренировка на одной конечности — это феноменальный способ выявить и устранить любые различия в подвижности или силе между сторонами, которые вы иначе не заметите. Например, если вы можете удерживать равновесие, работая правой ногой, но не можете делать то же самое левой ногой, возможно, стоит изучить эту разницу.

https://youtube.com/watch?v=LbMeRlCPMygВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать становую тягу со штангой на одной ноге (https://youtube.com/watch?v=LbMeRlCPMyg)

Такое упражнение, как становая тяга на одной ноге, может быть отличным инструментом для поиска недостатков, связанных с производительностью, не отклоняясь слишком далеко от самой становой тяги.

Обеспечивает сильную стимуляцию с помощью легких весов

Для роста мышц необходимо сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, в основном в порядке важности. Хотя вы можете поднять только часть своей самой тяжелой тяги на одной ноге, это не значит, что это хуже для роста мышц.

На самом деле, может быть, даже лучше. Стоя на одной ноге, вы должны медленно опускать вес вниз и демонстрировать эксцентрический контроль сверху вниз, в то время как в обычной становой тяге нет специальной эксцентрической фазы.

Эксцентрическая тренировка отлично подходит как для силы, так и для гипертрофии и является важным компонентом процесса роста мышц. (1)

Отлично подходит для тренировки баланса

Прежде всего, становая тяга на одной ноге требует много сил от вашего равновесия. В то время как в большинстве тренажерных залов есть оборудование, которое предположительно предназначено для улучшения вашего равновесия и стабильности, исследования показали, что работа на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu, неэффективна в все дел. (2)

Твердо поставить одну ногу на пол и заставить эту ногу работать под нагрузкой — это простой и эффективный способ улучшить равновесие. В этом отношении становая тяга на одной ноге — фантастический выбор.

Ни одно упражнение не подходит для всех, но становая тяга на одной ноге может найти применение во многих различных тренировочных программах или стилях тренировок. Вот несколько ярких примеров.

Пауэрлифтеры в качестве вспомогательного упражнения

Пауэрлифтеры-любители или соревнующиеся каждую неделю посвящают много часов совершенствованию своих приседаний, жима лежа и становой тяги. Каждое из этих трех движений также включает в себя множество дополнительных упражнений, предназначенных для устранения слабых мест.

Кредит: Макс Кегфайр / Shutterstock

Становая тяга на одной ноге служит двойной цели для силовых спортсменов; он обеспечивает ценную одностороннюю работу, а также точно отражает двигательную схему самой становой тяги (при условии, что вы выполняете тягу в обычной стойке).

Те, кто пытается нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно найти упражнение, которое лучше всего подходит вам . В становой тяге на одной ноге есть много плюсов, но прежде чем вы включите ее в свой следующий день для ног или спины, убедитесь, что упражнение хорошо сочетается с вашим телом. Если вы чувствуете себя хорошо, идите в город — ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в огне.

Всем, кому нужно тренировать равновесие

Если вам нужно упражнение для развития равновесия, которое также наращивает мышцы, становая тяга на одной ноге — лучший выбор. Он имеет сложную, но управляемую кривую сложности. Через несколько недель вы должны заметить реальную разницу в устойчивости на одной ноге.

Баланс сил

Ни один вариант становой тяги не делает всего — даже сама становая тяга. Подтягивание невероятно тяжелых весов вознаграждается, но иногда для достижения ваших целей в фитнесе вам может понадобиться более специализированный подход. Изменить вещи и добиться новых успехов можно так же просто, как встать на одну ногу за раз.

Часто задаваемые вопросы

Все еще спотыкаетесь о становой тяге на одной ноге? Вот несколько общих вопросов об упражнении, которые могут вам помочь.