Содержание

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

  • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
  • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
  • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
  • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

  1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
  2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
  3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
  6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

  1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
  2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
  3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
  4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Упражнения для спины — становая тяга в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения для спины в домашних условиях

Культурист без широкой и мускулистой спины – не культурист! Именно спина в тандеме с дельтами создаёт идеальные пропорции – треугольник. Но очень часто тренировки спины становятся проблемой. Во-первых, мы не видим её, не видим работу мышц, морально очень сложно тренироваться и не видеть своей работы. Во-вторых, спину очень сложно «пробить», сложно почувствовать. Казалось бы, если в зале с кучей тренажёров и инвентаря очень сложно проработать мышцы спины, то, как можно делать упражнения для спины в домашних условиях? На деле, всё гораздо проще, чем кажется, и мы вам об этом расскажем.

Комплекс упражнений для спины дома

Конечно же, в данный комплекс будут входить только те упражнения, которые можно сделать ДОМА, и для которых не понадобится огромной штанги и специальных тренажёров. Мы посоветуем вам самое оптимальное. И так, начнём.

Отжимания от пола. Достаточно выполнять лишь классические отжимания, чтобы хорошенько разогреть спину и почувствовать жжение в мышцах. Тут нет определённого количества подходов и повторений. Делайте столько, сколько сможете.

Подтягивания на турнике к груди. Для того чтобы прокачать спину на турнике, необходимо тянуться не подбородком, как учили в школе, а грудью. Лопатки при этом сводятся вместе, а спина напрягается максимально. Делаем также столько, сколько можем.

Тяга гантели. Выполняется поочерёдно каждой рукой, при желании гантель можно заменить гирей. Исходное положение — стоя, торс наклонен параллельно полу, одна рука держится за опору, другая – держит инвентарь. Подтягиваем груз к спине, локоть движется параллельно торсу. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга. Сложное упражнение по технике, а тем более в качестве упражнения для спины в домашних условиях. И, пожалуй, ему мы посветим отдельный блок нашей статьи.

Как правильно сделать становую тягу в домашних условиях

Становая тяга в домашних условиях в классическом варианте, то есть со штангой, практически нереальна, если же вы, конечно же, не имеете очень много места в квартире и резиновые коврики, чтобы можно было без повреждений пола штангу уронить. В общем, от штанги для домашних тренировок стоит отказаться.

Можно эффективно заменить штангу гантелями или гирями. Становая тяга в домашних условиях с ними может выполнять по-разному:

  1. Исходное положение – стоя, инвентарь держим по бокам. Опускаемся, отводя таз назад, спина прямая, руки идут по бокам от ног. Ноги в коленях сгибаем. Вес здесь можно взять любой, такой, с каким вам будет комфортно. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
  2. Исходное положение — стоя, инвентарь держим перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, руки скользят по бёдрам и далее опускаются до середины голени. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.

Можно выполнять как оба эти варианта, так и один из них. Здесь уже всё зависит от того, как вам будет удобно выполнять упражнение. Единственный минус замены штанги на гири или гантели – недостаток веса. Хотя, для начала вполне будет достаточно и 40-70 килограмм, которые могут дать гантели и гири.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Тяга Кинга — становая без штанги

Как делать становую тягу без штанги? Очень просто — тяга Кинга. Если ты занимаешься дома, то это упражнение будет тебе очень полезно, потому что для его выполнение не требуется дополнительного инвентаря, а нагрузка ничем не хуже, чем при классической становой тяге.

Это упражнение сложно технически. Оно состоит как бы из двух упражнений: приседания на одной ноге и наклона. Но их нужно совмещать, а не делать раздельно.

Разберем подробнее:

Стой на одной ноге, чуть поверни ее внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Колено этой (опорной) ноги согни, для того, чтобы снизить давление на коленный сустав, а главные мышцы (ягодичные) держать в напряжении.

Свободную ногу отведи назад и согни в колени хотя бы прямого угла. Потому что, чем сильнее согнута эта нога, тем меньше тебе захочется коснуться ею пола и, тем самым, помочь себе.

Поясницу прогни, как при обычной становой. Коснись пола хотя бы кончиками пальцев (в идеале всей ладонью), но не опирайся о пол.

Только что рассмотрели основные составляющие. А теперь попробуем их обьеденить:

Наклоняйся, пока кисти не опустятся ниже колена, теперь сгибай ногу в колене, пока не коснешься руками пола. Вернись в исходное положение и повторяй. Теперь вроде все) Ну и конечно же давайте посмотрим видео:

В качестве обучающего упражнения для тяги Кинга можно использовать румынскую тягу на прямой ноге.

Встань на одну ногу, чуть согнув ее. Руки выпрями и прогни поясницу. Наклоняйся вперед, одновременно поднимаю свободную ногу. В итоге корпус и поднятая нога должны составлять горизонтальную линию.

Скажу по собственному опыту — тяга Кинга — не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд. Но если его выполнять правильно, то пользу вы почувствуете уже на следующий день. И с каждой новой тренировкой тяга Кинга будет даваться вам все легче. Соответственно нужно будет увеличивать нагрузку — брать в руки гантели или другие тяжелые предметы. Самое важное, чтобы не страдала техника. Не нужно спешить брать новый рабочий вес, пока не почувствуете, что техника выполнения упражнения стала идеальной.

Также по теме:

Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.



Чем заменить становую тягу


Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.


  • Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
  • При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
  • Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
  • Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
  • Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице


Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.


Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.


Механика упражнения


Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:


  • одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
  • повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
  • укрепляются связки.

Как выполнить СТ.


  1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
  2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
  3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
  5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
  6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги


Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.


Прорабатываем трапеции


Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.


Тяга штанги в наклоне


  1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
  2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
  3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
  4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
  5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.


Шраги


Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.


  1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
  2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.


Тяга гантелей к животу


Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.


  1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
  2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
  3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.


Прорабатываем широчайшие


Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».


Наклонная тяга штанги обратным хватом


Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.


  1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
  2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
  3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.


Наклонная тяга гантелей одной рукой


Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.


  • Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
  • В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
  • Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.


Тяга к груди на верхнем блоке


Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.


  1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
  2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
  3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.


Прорабатываем середину и низ спины


Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.


Наклоны с утяжелением


  1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
  2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
  3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
  4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги


Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.


  1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
  2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.

10 вариаций становой тяги для освещения ваших ног и ягодиц

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора. Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей.Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают задачу на равновесие, которая сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Я делал становую тягу дома с помощью обучающих программ на YouTube. Вот почему вы никогда не должны

Когда тренажерные залы закрылись, я решила делать становую тягу дома. И это была самая большая ошибка в фитнесе, которую я когда-либо делал. Вот почему.

С тех пор, как было объявлено о запрете, я не мог посещать спортзал по очевидным причинам. Первоначально у меня почти были симптомы отмены. Три недели спустя, наблюдая, как мои с трудом заработанные мышцы буквально тают, сидеть дома стало еще хуже.

После этого я решил взять дело в свои руки и начал заниматься дома, даже не подозревая, что моя вновь обретенная уверенность в себе приведет меня к состоянию постельного режима, когда я не смогу даже перейти на другую сторону.

Когда «обратный» день превратился в «черный» день
Давайте перемотаем назад и остановимся на втором месяце изоляции — апреле 2020 года, когда я наконец начал заниматься самостоятельно. Все началось с легкой тренировки в течение пары дней, за которыми следовали день рук, день ног, день сердечника и, наконец, судьбоносный день спины!

Моя внутренняя энту-котлета не могла дождаться, чтобы испытать настоящий прилив адреналина и чувство удовлетворения, которое приходит от выполнения становой тяги, которая также оказалась тем же упражнением, которое принесло мне титул « самой сильной девушки в тренажерном зале ». меня моим тренером.Возможно, я отнесся к этому слишком серьезно и пострадал из-за своей самоуверенности. Поскольку я сделал свою первую становую тягу дома, моя спина не выдержала.

После того, как я столкнулся с последствиями того, что позволил этому случиться, у меня есть пять уроков по становой тяге, чтобы поделиться с вами:

1. Не пробуйте джугаад, когда дело касается становой тяги
Несколько исследований и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что становая тяга, если она выполняется правильно, может тонизировать вашу центральную область, укреплять нижнюю часть спины вместе с вашими ногами и тонизировать ягодицы, как ничего больше.Но они также согласны с тем, что это одно из упражнений с наибольшим риском для выполнения.

Становая тяга — это не детская игра. GIF Предоставлено: Giphy

Моей первой ошибкой было игнорирование этого предупреждения. Если выполнение становой тяги под опытным наблюдением — подождите — YouTube — было недостаточно рискованным, я решил использовать ржавую штангу моего отца вековой давности, которая буквально качнулась набок, когда я добавил на нее полуразрушенные утяжелители. Отсутствие равновесия и неспособность сильно удерживать штангу были ошибкой.

Следовательно, тренируясь дома, вы должны избегать движения, столь же рискованного, как становая тяга. Ни инструктор по фитнесу в видео, ни ваш джугаад со штангой не помогут вам, когда вы прикованы к постели из-за травмы спины в результате неосторожно сделанной тяги.

2. Никогда не пытайтесь делать становую тягу без должной разминки.
Можете винить в этом мое волнение, но я просто не уделял достаточно времени своим упражнениям на разминку.

Во-первых, я исключил кардио из-за страха потерять из-за этого больше мышц; но я также прервал предтренировочную растяжку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Также прочтите: Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам улучшить свое тело

Короткий спринт вместе с тщательной растяжкой всего тела перед переходом в становую тягу может нагреть ваше тело и помочь увеличить диапазон движений, сводя к минимуму риск травмы. И нет, это не то, что я просто предположил. Тот факт, что растяжка и разминка перед тренировкой могут снизить риск травм, также подтверждается несколькими исследованиями, в том числе одним, опубликованным в журнале BMJ Open Sport и Exercise Medicine .

3. Отключайтесь с соседями во время выполнения становой тяги
Правильный способ выполнения становой тяги — стоять, расставив ноги на ширине плеч, наклоняться и брать штангу хватом на ширине плеч, сгибая ноги в коленях до уровня голеней. коснуться перекладины, приподняв грудь и выпрямив поясницу, сделав большой вдох, задержав дыхание и встав с весом. Уф! В цитированном ранее исследовании BMJ также говорится:

Неправильная техника становой тяги — один из основных факторов, который может привести к травме спины во время выполнения этого упражнения.

Излишне говорить, что правильная техника требует большой точности, техники и концентрации, что в моем случае было полностью испорчено тем, что мой муж входил в мою комнату каждые 10 секунд, чтобы вынуть что-то из ящика, и пятилетний ребенок, бегающий по дому. опубликовать сахарную лихорадку.

Фактически, я почувствовал первый спазм, когда мой помощник по дому ворвался в мою комнату, чтобы спросить, не хочу ли я выпить чаю, пока я поднимал штангу. Внезапный толчок, увенчанный отвлечением, определенно сыграл свою роль в моей травме спины.

4. Медленность и устойчивость на самом деле побеждают в гонке
Вы должны перестать позволять себе поддаваться гравитационному притяжению, которое может просто бросить штангу на землю, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться ее. Вы также должны не забывать контролировать свои движения и очень медленно, без рывков, опускать вес на землю.

Вам нужно избегать опускания веса рывком, если вы хотите сохранить спину. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Слушайте свое тело
И последнее, но не менее важное: прислушиваться к своему телу гораздо важнее, чем слушать своего фитнес-инструктора при выполнении становой тяги.Что в моем случае пошло не так, так это то, что я продолжил упражнение и очень быстро закончил 3 подхода по 8 станов в каждом, несмотря на то, что в первом подходе у меня возник небольшой рывок в пояснице.

Во-первых, это мешало мне двигаться в последующих подходах, а во-вторых, это усиливало боль в спине, которая достигла своего пика после третьего подхода. Боль вызвала у меня беспокойство, поэтому я сократил период отдыха между подходами, чтобы быстро справиться с этим.

Однако, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, адекватный отдых между подходами в становой тяге важен для восстановления мышц и предотвращения травм. Очевидно, что прекращение упражнения сразу после первого приступа боли является само собой разумеющимся.

Итак, отсутствие возможности тренироваться в тренажерном зале может расстраивать, но важно не слишком сильно напрягать себя. Надеюсь, вы кое-что узнали из моего опыта!

Становая тяга с гантелями: нарастите мышцы и станьте сильнее, используя только домашний вес и собственный вес

Эта домашняя тренировка по становой тяге с гантелями может быть столь же эффективной для наращивания мышц и повышения силы, как и выполнение стандартных тяговых упражнений в тренажерном зале.Чаще всего в становой тяге используются самые лучшие штанги, но не у многих людей они есть дома. Не бойтесь, так как в этой домашней тренировке с гантелями используются только лучшие домашние веса и упражнения с собственным весом.

Знание того, как правильно выполнять становую тягу — используете ли вы штангу, гантель или лучшую гирю — может означать разницу между наращиванием мышц и укреплением или получением травмы, потянув спину. Становая тяга может быть королем подъемов, но вы должны делать ее правильно, чтобы она была эффективной.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и упрощению набора веса

Эта программа домашних тренировок по становой тяге с гантелями была составлена ​​опытными физическими лицами Starks Fitness, которые знают, как быстро нарастить мышцы как в зале, так и за его пределами. Если вам нужны домашние веса для выполнения этой домашней тренировки, вы можете найти все лучшие предложения по домашнему весу здесь: купите веса в Интернете.

ВАЖНО: Если вы новичок в тренировках или у вас проблемы с болью в спине, проконсультируйтесь с терапевтом / физиотерапевтом или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку.Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме некоторых протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или протеиновые батончики, чтобы помочь росту и восстановлению мышц. К вашему сведению, у Starks Fitness есть собственная линейка протеиновых порошков, и они на самом деле очень вкусные!

Fitbit Versa 3 Смарт-часы для здоровья и фитнеса | Предзаказ на Fitbit за 199,99 фунтов стерлингов
Fitbit Versa 3 — это большое усовершенствование своего предшественника. Он имеет встроенный GPS, усовершенствованное оборудование и пользовательский интерфейс, а также возможность выбора из более чем одного голосового помощника.Срок службы батареи также значительно улучшился, и вы также можете использовать функцию Fitbit Active Zone Minutes, чтобы отслеживать свои действия в течение недели. Более того, он стоит столько же, сколько Versa 2! Посмотреть предложение

Подруливающее устройство на одной ноге

Установка / отдых: 4 раза по 45 секунд, отдых 15 секунд

Начните с ног на ширине плеч, лежа на спине, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола. Вдавите левую пятку в землю, поднимая бедра вверх, сжимая ягодицы и втягивая пупок вверх.Опустите бедра, пока они не оторвутся от пола. Повторить.

Батончик Barebells High Protein Bar, 12 x 55 г | Купите его за 22,45 фунтов стерлингов на Amazon.
Протеиновые батончики Barebell содержат мало сахара, не содержат ГМО и, конечно же, содержат большое количество белка. Вы также получите немного липидов в каждом батончике, что неплохо: многие витамины растворимы только в жирах, поэтому, потребляя их в умеренных количествах, вы можете помочь своей пищеварительной системе расщепить и использовать витамины более эффективно.Посмотреть сделку

Румынская становая тяга на одной ноге

Подход / отдых: 4 раза по 45 секунд, отдых 15 секунд

Старт на одной ноге с 1 гирей в противоположной руке. Втянитесь в тазобедренный шарнир, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а бедра на уровне пола. Когда вы достигнете удобной растяжки, опустите ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть себя в разгибание. Вернитесь в нейтральное положение, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить.

Гиря с раздельной стойкой Русские качели

Подъем / отдых: 4 раза по 45 секунд, отдых 15 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня впереди правой, так что будет небольшой промежуток между левой пяткой и пальцем правой ноги. Сохраняйте нейтральную или прямую спину во время этого движения. Начните с легкого толчка бедер и создания некоторого импульса с помощью гири (обязательно держите большой палец вверх).

Постепенно увеличивайте степень сгибания бедра (сгибание) по мере того, как гиря опускается к вашему бедру, чтобы вы могли увеличить силу тяги.Русский свинг означает, что нагрузка должна соответствовать вашему максимальному диапазону примерно на высоте плеч. Мы стремимся к взрывной толчке бедра так же, как и в становой тяге.

Отдых

Выполните все три упражнения, описанные выше, с одной стороны, затем сразу переходите к другой стороне, прежде чем сделать 60-90 секунд отдыха.

Прыжок в ширину и палка

Подход / отдых: 3 x 4-6, отдых 10-15 секунд между каждым прыжком

Начните с ноги примерно на ширине плеч и поднимите руки перед собой. совершить взрывной прыжок.Опустите руки вниз и назад, при этом приседая на четверть. Когда вы достигнете глубины приседа, двигайте руками вверх и вперед, одновременно прыгая как можно дальше вперед, не прыгая слишком высоко.

Вы стремитесь приземлиться, поставив обе ступни параллельно и на ширине бедер, переходя в частичное приседание с липкими ступнями; так что вперед не шагать. Первоначальный толчок бедра и толчок ногой в пол будут имитировать схему становой тяги при въезде в пол, чтобы поднять штангу.

Марш смерти с гантелями

Подъем / отдых: 3 x 2-4 минуты, отдых 90 секунд

Начните с 2 гирь, сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу и согнувшись вперед в бедрах, удерживая колено слегка согнутым, удлиняя подколенное сухожилие.Позвольте рукам естественным образом сгибаться вперед, поддерживая напряжение в позвоночнике и приучая плечи сохранять нейтральную позу.

Ваша задняя нога будет иметь большее сгибание в коленях и нагрузку, передаваемую через переднюю часть стопы, поддерживая стабильность в бедрах и предотвращая любое скручивание. Полностью встаньте прямо перед тем, как перейти и повторить процесс с другой стороны.

Руководства по тренировкам T3

Тренировки с гирями

Понравилось?

Starks Fitness запускает SF ONLINE — новую платформу виртуального обучения, доступную по цене от 9 фунтов стерлингов.99 / мес. Узнайте больше на сайте Starks Fitness.

Лучшие на сегодня предложения наушников для бега

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе — товар проверяется каждые 30 минут

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги.Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно. Разделение веса на части и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы.Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто труднее, чем удерживать одиночный бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми. «Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и работает с немного другим набором групп мышц.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как выполнять становую тягу с гантелями контролируемым и безопасным образом.

(Изображение предоставлено iStock)

  • Возьмите пару гантелей верхним хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу.
  • Позвольте рукам свисать перед коленями и голенями.Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
  • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины. Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодня с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени при выполнении становой тяги с весом перед собой: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги.Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины. Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
  • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Лучшие предложения на сегодня по гирям

Как делать становую тягу дома | Live Healthy

Будь то нехватка времени или финансовых средств, занятия в тренажерном зале или оздоровительном клубе подходят не всем. Тем не менее, вы можете выполнять комплексные тренировки прямо дома. Сложные упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно, особенно эффективны при домашних тренировках. Становая тяга, например, прорабатывает ваши ягодицы, нижнюю часть спины, ядро ​​и подколенные сухожилия — и с небольшими изменениями ее можно легко выполнять где угодно.

Освободите в доме достаточно места для тренировок. Убедитесь, что вы можете двигаться в полном диапазоне, не задевая мебель или стены. По возможности повесьте зеркало, чтобы видеть свою форму во время выполнения становой тяги.

Разминайтесь не менее 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений в умеренном темпе. Варианты разминки дома могут включать использование стационарных тренажеров, прыжки со скакалкой или бег трусцой вокруг блока.

Выполняйте становую тягу с отягощениями, которые легче использовать дома, например с гантелями и гирями.В качестве альтернативы замените традиционные гири обычными предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой или консервные банки. Взвесьте бутылки или банки на домашних весах, чтобы знать свой уровень сопротивления. Используйте такой вес, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений в правильной форме.

Встаньте боком к зеркалу. Положите гантели, гири или другое средство сопротивления на пол прямо перед ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать и поднимать вес.Грудь должна быть приподнята, позвоночник вытянут, плечи прижаты вниз, а мышцы живота задействованы.

Примите положение стоя, выпрямив колени и двигая бедрами вперед. Держите ладони развернутыми к телу, а веса положите вдоль бедер. Во время становой тяги постоянно активируйте пресс, чтобы защитить поясницу.

Согните ноги в коленях, чтобы снова приседать. Опустите гири к полу, остановившись на середине голени. При выполнении становой тяги держите нижнюю и верхнюю часть спины прямо.Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина прямая.

Ссылки

Наконечники

  • Поднимайте и опускайте бедра и плечи одним одновременным движением. Изучите себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы работаете в правильной форме.
  • Принесите полотенце для пота и чашку воды для гидратации в домашнюю зону для упражнений в начале тренировки. Это избавит вас от необходимости ходить на кухню за водой, например, во время тренировки, что может отвлечь вас.

Предупреждения

  • Избегайте использования слишком высокого уровня сопротивления; вы должны быть в состоянии выполнить не менее восьми повторений в правильной технике. Использование несоответствующего сопротивления может привести к травмам во время становой тяги, особенно нижней части спины.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как впервые начать домашнюю тренировку, или если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или состояния поясницы.

Автор биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Советы по домашнему тренажерному залу — Ресурсы по домашнему тренажерному залу

Становая тяга — потрясающее средство для наращивания силы и мышц. Нет
все домашние тренажерные залы достаточно велики, чтобы комфортно выполнять становую тягу, однако как вы можете
по-прежнему поднимайте, когда у вас мало места.

Вот 6 лучших
советы, которые позволят вам выполнять становую тягу на очень маленьком пространстве
:

  • Используйте
    более короткая штанга
  • Think
    о Пифагоре
  • Perfect
    ваша форма
  • Откройте
    дверь
  • Не
    опустить штангу
  • Сделать
    альтернативные упражнения

Если вы выполните одно
или другие из этих советов, возможно, вы сможете делать становую тягу там, где раньше не умели.

Может быть, эти советы кажутся не очень очевидными, и вам интересно, что они на самом деле означают. Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно и что.

Посмотрите мою электронную книгу! Он показывает вам, как построить полноценный домашний спортзал в небольшом пространстве.


1.
Используйте более короткую штангу

Ширина штанги — самая большая проблема в большинстве случаев.
случаи. Если вы физически не можете поместить штангу между двумя стенами, она
будет очень сложно выполнить правильную становую тягу.

О том, чтобы сделать домашний спортзал больше или даже шире, вероятно, не может быть и речи. Следующий лучший вариант — получить более короткую штангу. Стандартная штанга — 7 футов 2 или 220 см в длину. Это довольно много, и хотя это официальный размер, который вы найдете повсюду, от соревнований до местного спортзала, это не значит, что вам действительно нужно использовать его в домашнем спортзале.

Существует множество штанг длиной около 6 футов. Это может означать разницу между способностью выполнять становую тягу с комфортом и вообще без нее.

Можно ли использовать короткие штанги в домашнем тренажерном зале? Щелкните здесь, чтобы узнать все, что вы хотите знать.

Есть ли недостатки в использовании 6-дюймовой штанги ? Вал и втулки немного короче. Это означает, что остается немного меньше места для захвата перекладины и немного меньше длины для установки пластин на перекладину. Средний 6-футовый гриф все еще может удерживать 360 фунтов. если вы загрузите их с 45 фунтами. накладки на бампер, чтобы их хватило большинству людей.Если вы используете более тонкие пластины, вы можете вместить гораздо больше.

Еще одним недостатком является то, что «хлыст» будет ощущаться немного иначе. Поскольку штанга короче, она может немного меньше сгибаться при подъеме, и в ваших руках это будет немного по-другому. Это действительно важно? Не для большинства лифтеров-любителей. Если вы готовитесь к соревнованиям, это может иметь небольшое значение, если штанга на сцене внезапно станет немного другой.

Узнайте все о штанге здесь. (щелкните)


2.
Подумайте о Пифагоре

Большинство комнат квадратные или прямоугольные. Для становой тяги нужно
чтобы можно было поставить штангу на пол без каких-либо помех. Если
длинная сторона вашей комнаты все еще слишком коротка для штанги, есть другой угол
ты можешь взять.

Если вы вернетесь в математический класс средней школы, вы, возможно, вспомните теорему Пифагора. Не вдаваясь в математику, пересечение квадрата или прямоугольника по диагонали длиннее, чем пересечение одной из стен.

Это может означать разницу между посадкой штанги или нет.

Одна вещь, на которую вам, возможно, придется обратить внимание, если вес
тарелки поместятся в углах вашей комнаты. Идя прямо по стене, вес
тарелки расположены не в углу, поэтому они всегда будут подходить по размеру, если вам нужна длина. Когда вы используете большие тарелки, и вы близки
в угол, весовые плиты могут удариться о стены.

Просто проверьте, прежде чем пробивать дыру в четырех стенах одновременно в своей первой становой тяге.


3.
Совершенствуйте свою форму

Если ваша форма идеальна, гриф поднимается прямо вверх и
вниз. Это означает, что вам нужно меньше места перед и за стойкой. Космос
вам нужно сбросить вес или загрузить штангу, тогда должно быть достаточно для выполнения
лифт.

Если вы сейчас не уверены в своей форме, вы можете
несколько вещей;

  • Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь снимать вас во время становой тяги. Снимайте видео прямо сбоку, чтобы четко видеть путь к полосе.
  • Попросите хорошего тренера исправить вашу форму . Опытный тренер может увидеть то, чего вы сами не заметите, даже если у вас есть видео.

Для начала вы можете посмотреть это
видео.

Если ваша планка идет прямо вверх и вниз, вам нужно меньше места
поскольку здесь нет места для ошибок. Хотя ошибки еще могут
бывает конечно.


4.
Открой дверь

Возможно, в твоем спортзале есть дверь.Возможно открытие
Эта дверь может дать вам достаточно места, чтобы уместить штангу.

Откройте дверцу и проденьте штангу настолько, насколько вам нужно, чтобы она подошла. Убедитесь, что ваше тело не находится в дверном проеме, потому что это не даст вам достаточно места, чтобы наклониться. Дверной проем должен быть достаточно широким для подъема.

Поскольку вы усовершенствовали свою форму на последнем этапе, вы не
на самом деле нужен очень широкий дверной проем для выполнения становой тяги. Бар должен пойти
почти прямо вверх и вниз, так что пока он умещается на полу, он подходит
когда вы его тоже поднимете.Даже не обязательно иметь очень широкий дверной проем. Только
немного шире, чем весовые пластины, должно быть хорошо.

Если вам нужно частично поставить штангу на улицу, есть вероятность, что у вас нет подходящего пола в спортзале в том месте, где приземляются «внешние» веса. Это может повредить пол. Наличие небольшого дополнительного спортивного коврика или прокладки, которую вы можете вставить в дверной проем при выполнении становой тяги с открытым дверным проемом, может помочь вам защитить ваш пол, оборудование и слух. Падение тяжестей на твердый пол может быть шумным!


5.
Не бросай штангу

Я знаю, кощунство. Просто контролируемо опустите штангу . В этом есть несколько преимуществ;

У штанги меньше скорости, когда она ударяется об пол. Этот
создает меньше шума, меньше повреждений и меньше шансов сдвинуться
где ты не хочешь.

Если вы уроните штангу, вы потеряете всякий контроль. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить путь или то, что происходит после того, как он упадет на пол. Он может врезаться в стену или во что-то, что легко повредить.

Еще одним преимуществом является то, что вы получаете дополнительный эксцентрик.
перегрузка. Это может дать вам дополнительную гипертрофию, хотя также делает
восстановление немного сложнее.

Если вы живете в квартире или снимаете вторую или
верхний этаж, ваши соседи внизу тоже будут вам благодарны.


6.
Альтернативные упражнения

Если все это по-прежнему не дает вам достаточно места для выполнения
правильная становая тяга, пора взглянуть на некоторые альтернативные упражнения.Есть
несколько упражнений, которые являются отличной альтернативой;

  • Становая тяга с гантелями.
  • Натяжение троса через
  • Махи гирями
  • Изолируйте различные мышцы, используемые в становой тяге.

Основное отличие становой тяги со штангой в том, что вы
может нагружать штангу намного тяжелее, чем другие упражнения. Удачи в поиске 200
фунты. гантели. Если ваш приоритет — поднятие тяжестей, ничто не заменит
становая тяга со штангой.

Самая тяжелая альтернатива — становая тяга с гантелями, насколько тяжелая
Вы можете делать это, зависит от того, насколько тяжелая ваша гантель. Качели гири
— отличное упражнение для тренировки тазобедренного шарнира и задней цепи. Его
хотя лучше делать их для большего количества повторений.


Сколько места вам нужно для становой тяги?

Сколько места вам действительно нужно для становой тяги дома?
спортзал? Давай подумаем.

Вам потребуется место для:

  • Положите штангу и гири на пол
  • Загрузите и разгрузите гири со штанги
  • Место, чтобы наклониться и захватить гриф

Сколько это места?

  • Штанга имеет длину 7 футов 2 или 6 футов
  • Вам нужно как минимум 5 дюймов, по обеим сторонам штанги для загрузки и разгрузки весовых плит. 10 дюймов лучше . Это также поможет вам не поцарапать стены при подъеме.
  • Пространство, над которым нужно наклониться. Минимальное необходимое пространство — это длина от копчика до макушки. Мне 6 футов 1 дюйм, и этот размер для меня составляет около 41 дюйма, но все люди разные. Я бы не рекомендовал просто иметь такое количество места для становой тяги. Прижимать задницу к одной стене, а макушку к другой при каждом повторении — не лучший вариант.Я бы добавил хотя бы 1 фут к этому измерению, а 2, вероятно, лучше. Вам все равно придется быть осторожным и не слишком много двигаться.

Тем не менее, длина вашего туловища вряд ли когда-либо будет
проблема. Длина комнаты вам нужна на длину штанги и
веса.

Общее необходимое пространство для становой тяги

Для штанги 7 футов 2

  • 7 футов 2 + 20 дюймов = 106 дюймов / 269 см в длину.
  • 41 дюйм + 2 ’= 65 дюймов / 165 см в ширину.

Для штанги 6 футов

  • 6 футов + 20 дюймов = 92 дюйма / 241 см в длину.
  • 41 дюйм + 2 ’= 65 дюймов / 165 см в ширину.

Этого места будет достаточно для комфортной становой тяги. Однако места для чего-либо еще недостаточно. Если вам интересно, сколько места вам нужно для полноценного домашнего тренажерного зала, прочтите этот пост. (нажмите)


Не забудьте проверить мою электронную книгу!


Связанные вопросы

Насколько тяжелая штанга? Сертифицированная олимпийская штанга 7’2 весит 20 кг. 6 футов штанги часто весят 15 кг / 33 фунта.Несертифицированные штанги не гарантируют определенный вес. Хотя подавляющее большинство штанг весит 44 фунта, существует множество (более дешевых) штанг с разным весом.

Ищете хорошую штангу и гантели, которых хватит на десятилетия? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию.

Простые способы уберечь пол от становой тяги

Вес упал с глухим стуком, от которого весь дом затрясся. Я не ожидал, что потеряю хватку , но штанга (которая была нагружена чуть более 300 фунтов.) поскользнулся без предупреждения. Осмотрев себя на предмет травм, я проверил гири на предмет повреждений (в то время я использовал набор железных пластин с острыми краями). Затем я затаил дыхание и осторожно приподнял остатки ковра, служившие полом в моем спортзале, чтобы посмотреть, как держится цемент под ним. К счастью, все было хорошо. Но я был удивлен. С тех пор, как я начал заниматься становой тягой в гараже, я беспокоился о том, чтобы не повредить пол.

Тяжелые веса, которые обычно используются в становой тяге, определенно могут повредить пол.Вероятность повреждения увеличивается, если заряженный стержень падает. Основные меры предосторожности, такие как накладки на бампер и резиновое покрытие, могут предотвратить большинство повреждений. В крайнем случае рекомендуется подъемная платформа.

Почему становая тяга так важна для пола?

Если вы опросите владельцев домашних тренажерных залов, вы обнаружите, что большинство из них не выполняет олимпийские упражнения. Обычно они не выполняют тренировки по кроссфиту, которые включают в себя подъемы, такие как рывок или толчок. Для всех, кроме самых опытных атлетов, олимпийские упражнения опасно выполнять дома в одиночку .Вот почему большинство людей придерживаются традиционных схем подъема.

Большинство людей со штангой будут делать 5 основных упражнений, составляющих тренировку со штангой. Это жим лежа, жим над головой, тяга штанги, приседания и становая тяга. Из них становая тяга уникальна в нескольких отношениях.

Во-первых, из всех этих упражнений, в становой тяге используется наибольший вес. По жребию. Во-вторых, — это единственный из пяти основных подъемников, в котором в случае возникновения проблемы штанга опускается на пол. (все остальные подъемники опускаются на перекладины, булавки или ремни вместо пола).В-третьих, — единственный, который начинается и заканчивается нагруженной штангой на полу. Несмотря на то, что существует множество вариантов, наиболее распространенная установка — это тянуть с земли.

Груз для падающих предметов

Падение веса — почти неизбежная часть тренировки со штангой. Даже если ваша техника не требует падения штанги, велика вероятность, что вы случайно ее уроните хотя бы несколько раз. Будь то из-за того, что мы расслабляемся и не обращаем внимания, или из-за того, что мы заставляем себя добиваться PR, эти гири упадут на пол.

В дополнение к причинам, указанным выше, многие тренировочные протоколы требуют опускания планки при каждом повторении. Нередко тренировать становую тягу, исключая эксцентрическую часть подъема. Другими словами, поднимает штангу с пола, а затем опускает ее, вместо того, чтобы опускать ее обратно.

Наконец, в то время как становая тяга является наиболее распространенным упражнением, в котором вес с силой опускается на пол, есть много других, которые будут делать то же самое. Если вы занимаетесь кроссфитом или олимпийскими упражнениями, бросание штанги на пол — обычная часть вашего тренировочного режима.

Из чего сделан ваш пол?

Если вы находитесь в гараже или подвале с цементным полом, вы лучше подготовлены к решению этой проблемы, чем владельцы домашних тренажерных залов, которые размещают свой тренажерный зал в других местах. Цемент — естественно более прочный материал, и он лучше выдерживает суровые условия становой тяги, чем деревянный черновой пол, плитка, ламинат или другой напольный материал.

Понимание типа пола, на котором вы работаете, — это первый шаг к определению того, насколько обширными должны быть ваши меры предосторожности. Для цементного пола может просто потребоваться использование отбойных плит и качественного настила. Деревянный черновой пол может потребовать наличия подъемной платформы или какого-либо другого типа армирования.

Вопрос о типе вашего пола усложняется, если вы находитесь на втором этаже. Это почти обязательное условие — укрепить пол в подобной области, если вы думаете, что существует вероятность того, что штанга упадет. Вы можете увидеть мое полное руководство по спортивным залам второго этажа здесь.

Последняя причина важности типа пола — повторяющиеся нагрузки. Даже если вы не роняете штангу, вы, вероятно, постоянно будете ставить на пол большой вес. Всегда в одном и том же месте тяжелый груз рано или поздно повредит любой пол. Это может не повлиять на цементный пол, но с деревянным черновым полом наверняка вызовет проблемы.

Решения по устранению повреждений пола, вызванных становой тягой и другими тренировочными нагрузками

Первое и самое очевидное решение — не сбрасывать вес. Если ваш тренажерный зал расположен в комнате без цементного пола, и вы решили не устанавливать арматуру (или не можете ее установить), вам нужно будет проявить особую осторожность, чтобы никогда не сбросить вес. Хорошее решение, если у вас есть силовая стойка, — это поднять с английских шпилек или ремней. Таким образом, если вы уроните штангу, она ударится о предохранитель, а не об пол!

Второй важный фактор — это тип тарелок, которые вы используете. Есть много вещей, которые оправдывают использование бамперных пластин вместо стандартных стальных пластин, и очень важно предотвратить повреждение вашего пола. Я не так давно перешел на накладки на бампер и не пожалел ни о каких расходах (почему см. Здесь). Я люблю тренироваться с ними, и я уверен, что мой пол мне тоже очень благодарен.

Если вы ищете отличные накладки на бампер, я не могу придумать лучшего места, чем Fringe Sport. Они делают лучшие бамперы из натуральной резины. Я люблю свой набор и больше ничего не купила бы!

Я несколько раз упоминал о правильном напольном покрытии и повторю здесь еще раз. Даже для тех, кто начинает с цементного пола, укладка прочного материала должна быть обязательной для всех домашних спортзалов. . Я написал полное руководство по полам для домашнего спортзала, которое вы можете увидеть здесь, но краткий ответ — использовать резиновое покрытие. Для участков, которые не должны выдерживать падающий вес, идеально подойдет слой резины толщиной 3/8 дюйма. Для участков, которые нуждаются в дополнительной защите из-за становой тяги или других стрессовых нагрузок, предпочтителен слой резины толщиной 3/4 дюйма.

Использование подъемной платформы

Для заядлых лифтеров, которые переносят серьезные нагрузки, подъемная платформа является идеальным решением. На YouTube есть несколько хороших руководств, в которых показано, как создавать эти платформы. Обычно у вас получается 2-3 слоя фанеры 3/4 дюйма, покрытые еще 3/4 дюйма резины.

Это не только предотвращает прямое повреждение пола, вызванное падением штанги, но также распределяет вес на большую площадь поверхности. Подъемная платформа — отличный способ убедиться, что, несмотря ни на что, вы не повредите пол в результате острого удара (падения) или хронического стресса (нагрузка с течением времени).

Подъемная платформа также может снизить шум при подъеме. Это то, что важно для большинства владельцев домашнего спортзала. Мы часто работаем в часы, когда остальные члены семьи спят. Обеспечение мягкого места для ваших весов, которые могут удариться о пол, значительно снизит уровень шума. Если вас это беспокоит, см. Мое полное руководство по звукоизоляции домашнего спортзала здесь.

Узнайте, подходите ли вы для подъемной платформы, ознакомившись с моим полным руководством здесь.

Дополнительные меры предосторожности

*** Обновление !!! С тех пор, как я написал эту статью, Titan Fitness выпустила свою версию Pound Pads под названием «Silencer Pads». Они на треть дешевле фунтовых подушечек и работают немного лучше !!! Я только что заказал их, и они уже идут ко мне домой, пока я печатаю это. Обязательно посмотрите их на Titan Fitness и купите себе набор, пока они есть в наличии !!!

Я склонен переборщить со многими вещами, которые я делаю.Вот почему в настоящее время я подумываю о покупке чего-то, что называется подушечками для фунта. Хотя я не использовал их лично, я видел несколько демонстраций, и они выглядят интересно. По сути, это здоровенные подушки, которые проходят под вашими весовыми плитами. Когда штанга падает, колодки принимают на себя все нагрузки. Они предназначены не только для защиты нижнего этажа, но и для значительного приглушения звука упавшей штанги. Даже один упал с потолка!

Недостаток фунтовых подушечек в том, что они дороги. Для меня они слишком дороги для того, что есть на самом деле. Тем не менее, я все еще слежу за ними. Может быть, распродажа в Черную пятницу или онлайн-купон заставят их попробовать. А пока я коплю деньги.

Я видел, как некоторые люди использовали для этого оставшиеся квадраты резинового покрытия, но я бы не рекомендовал это. Pound Pads мягкие и поглощают удары падающего груза. Резинового покрытия нет. Вместо этого он заставляет вашу штангу подпрыгивать сильнее, чем обычно.С большим весом на штанге это может быть опасно.

Я также хотел бы отметить странное решение, которое, как я видел, работает очень эффективно. Вместо дорогих подушек просто соорудите несколько неглубоких ящиков, наполненных песком. Песок смягчит падение, предотвратит отскок, устранит множество звуков и защитит ваши полы.

Что делать

Для меня это простое дело.

Если у вас цементные полы, постелите несколько резиновых полов, и все будет в порядке.Для большей уверенности я решил построить подъемную платформу, но многие считают это излишним. Думаю, все сводится к тому, какой вес вы поднимаете и как часто опускаете штангу.

Если вы работаете с полом другого типа, подъемная платформа практически необходима. Платформа намного дешевле, чем ремонт поврежденного чернового пола.