Станок своими руками для жима лежа: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

MB Barbell MB 2.06 Скамья

Вы здесь

/

/

/

Наш сертификат

Новости

17.03.2023

КОМПАНИЯ MB BARBELL — ЛИЦЕНЗИАТ КОМПЛЕКСА ГТО

27.01.2023

НОВАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА STREETBARBELL НА КРЫШЕ ФИТНЕС-КЛУБА В ИСПАНИИ.

21.11.2022

ДМИТРИЙ ГОЛУБОЧКИН И STREETBARBELL! (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

18.11.2022

НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В КРАНОДАРСКОМ КРАЕ

11.11.2022

ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

13.10.2022

РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.

Описание

Тренажер MB Barbell «Скамья — стойка» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для развития грудных, дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: жим штанги лежа.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Функциональные характеристики:

• Упоры для хранения штанги изготовлены из стальной пластины толщиной 8 мм и имеют три позиции с шагом 170 мм.
• Расстояние между упорами для хранения штанги 1230 мм.
• Тренажер оснащен органайзером из 2-х втулок для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
• В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
• Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Упоры для хранения грифов и органайзер выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Расстояние между упорами для хранения грифа — 1230 мм.
• Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

С этим товаром покупают

Скамья горизонтальная MB Barbell MB 2.03

10 805 р.

быстрый заказ

Домашний спортзал 1. 0 MB Барбел MB 2.05 + MB 2.27

60 655 р.

быстрый заказ

Стул для жима сидя MB Barbell MB 2.07

18 345 р.

быстрый заказ

Все товары в разделе Скамьи Barbell и стойки

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

Жим от груди в домашнем спортзале своими руками

В этой статье вы узнаете все о жиме от груди в домашнем спортзале своими руками, в том числе:

• Зачем вам может понадобиться жим от груди в домашнем спортзале
• Как сделать жим от груди своими руками оборудование для небольших вложений
• Этапы создания домашнего жима от груди

Начните с основ

Чтобы начать заниматься дома в тренажерном зале, все, что вам нужно, это базовое спортивное оборудование. В этот список обычно входят силовая рама, скамья, штанга и веса для силовых тренировок. Для кардио требуется еще меньше тренажеров. Большинству может сойти с рук скакалка и умеренно тяжелая гиря, чтобы выполнить работу. Имея эти инструменты под рукой, можно создать эффективный, но недорогой домашний тренажерный зал. Мы можем нарастить массу мышц, используя только основные элементы тренажеров, предназначенные для силовых тренировок.

Выходя за рамки основ

В какой-то момент каждый домашний лифтер захочет расширить свой тренажерный зал в гараже. Они либо потратят больше денег, либо откажутся от всей этой домашней гимнастики. В конечном итоге они возвращаются в коммерческий спортзал, где неохотно подписываются на стандартное членство в спортзале.

Расширение дома за пределы основного может стать очень дорогим. Существует бесконечное количество вариантов фитнес-оборудования на выбор. Попытка купить их все может разорить вас до того, как вы станете баффом.

С практической точки зрения вы можете приобрести набор резиновых лент, более тяжелые веса или набор регулируемых гантелей. Все полезное и одобренное большинством стажеров гаражного спортзала оборудование.

Вы можете сделать несколько практичных покупок, купив тросовый блок для выполнения жимов вниз на трицепс и тяги широчайших. Переход от движений со свободным весом к упражнениям, которые изолируют мышцы.

Или вы можете пойти непрактично и купить оборудование для тренировок для очень конкретной цели. К этой категории подходят тренажеры для подъема ножек и жима от плеч.

Теперь у нас есть больше вариантов

К счастью, появилась тенденция делать оборудование для фитнеса своими руками, которое может сделать расширение вашего тренажерного зала более доступным хобби. Вы даже можете сделать скамью своими руками, стойку для приседаний, штангу и, да, блины.

Знание основ может позволить вам выполнять жим лежа, который является хлебом с маслом для развития грудных мышц. Но помимо изменения угла и положения хвата в упражнении — это все, что вы можете сделать, чтобы разнообразить упражнение на грудь.

Конечно, вы можете использовать свое тело для сопротивления и добавить элемент отжимания в свою программу. Опять же, вы можете изменить угол и ширину рук, чтобы добавить больше разнообразия в это упражнение. Кроме того, вы можете добавить утяжеляющий жилет или рюкзак, чтобы еще больше увеличить сопротивление.

Отжимания и их вариации являются одними из самых недооцененных упражнений в коммерческих тренажерных залах, а также в домашних тренажерных залах.

В тренажерном зале мы используем жим лежа для силы и отжимания для накачки, но что, если вы хотите и то, и другое? Большинство из них перейдут на тренажер для жима от груди в качестве промежуточного движения, чтобы поднять большой вес и нажать для накачки.

Тренажеры для жима от груди могут быть дорогими

Покупка тренажёра для жима от груди нереальна для большинства энтузиастов домашнего спортзала, поскольку стоимость основного оборудования, выполняющего жимовые движения для грудных мышц, колеблется от 500 до 1000. Так что же нам делать, если мы хотим расширить возможности силовой тренировки груди?

Не бояться! У нас есть способ, с помощью которого вы можете использовать базовую силовую раму, тренировочную скамью, штангу и весовые пластины, создавая собственный жим от груди в домашнем спортзале своими руками. Общие инвестиции в это упражнение для груди составят менее 50 долларов. Предоставляя вам несколько вариантов создания мощного сундука, не нарушая банк.

Создайте свой собственный жим от груди в домашнем тренажерном зале своими руками

Для создания этого уникального упражнения вам понадобятся:

1. Силовые тренажеры: ремни для гамака с карабинами
2. Несколько комплектов легких лент для упражнений
3. 2- 4 болты с проушиной

Вот и все!

Универсальность домашнего тренажера для жима от груди своими руками

Когда скамья находится в вертикальном положении, вначале жим будет направлен на середину груди и верхнюю часть груди, когда руки прямые.

По мере того, как скамья переходит из вертикального положения в наклонное, рекрутирование мышечных волокон будет снижаться к нижней и средней точкам грудной клетки.

Альтернативой этим позициям является использование нижнего хвата, который может задействовать больше мышечных волокон, помогая дополнительно нагрузить грудные мышцы.

Вы не будете работать над грудью, когда находитесь на горизонтальной скамье или рядом с ней. Тем не менее, эта позиция работает для трицепсов. Если у вас есть плоская или самодельная силовая скамья, вы все равно можете выполнять упражнение на жим от груди в вертикальном положении. Вы получите небольшую активацию грудных мышц, но это компенсирует работу брюшного пресса, необходимую для стабилизации тела.

Установка домашнего жима от груди своими руками

Шаг 1: Для начала вам необходимо прикрепить болты с проушиной к верхней перекладине вашей силовой рамы.

Шаг 2: Прикрепите ремни гамака Fitness Strength к болту с проушиной с помощью карабинов.

Шаг 3: Определите подходящую высоту штанги, установив скамью под нужным углом.

Шаг 4: Вставьте штангу в соответствующее место на ремнях силового гамака.

Шаг 5: Либо прикрепите ленты непосредственно к задним стойкам, либо по возможности используйте рым-болты. Вы также можете использовать шпильки в стене, чтобы закрепить рым-болты, но убедитесь, что они установлены правильно.

Ленты должны быть в начале растянутого положения. Таким образом, вы можете слегка вытолкнуть штангу, чтобы войти в седло.

Шаг 6: Разместите достаточный вес за ножками сиденья, чтобы силовая скамья не двигалась, когда вы нажимаете вперед во время упражнения.

Шаг 7: Слегка отодвиньте вес, чтобы позволить себе сесть на скамью, а затем нажмите на вес!

При необходимости модифицируйте жим от груди своими руками

Возможно, вам потребуется изменить настройку жима от груди, поскольку у всех нас разный рост, вес и длина конечностей. Кроме того, ваша силовая рама может не иметь такой же высоты и ширины, как у следующего человека. По этим причинам вам может потребоваться изменить свою установку, чтобы жим от груди своими руками идеально подходил для вас.

В этой статье представлена ​​основа того, что вам нужно для выполнения этого упражнения на грудь. Теперь все зависит от вашего собственного творческого гения, как усовершенствовать эту тренировку груди в домашнем тренажерном зале.

Приобретите фитнес-силу: ремни для гамака здесь!

Ремни для гамака Fitness Strength представляют собой большую ценность, если учесть все упражнения для верхней и нижней частей тела, которые мы можем выполнять с помощью одного этого инструмента.

10 Эффективные альтернативы жиму лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для развития нижней части грудных мышц.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамьи на наклонной скамье, вам неудобно устанавливать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижние грудные мышцы , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье вместе
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
4. Пуловер зубчатой ​​формы с одной гантелью
5. Жим гантелей на мосту
6. Кабельная муха от высокого к низкому
7. Прямая перекладина с зубчатой ​​тягой
8. Машинный пресс для наклона
9. Отжимания от пола с наклоном туловища вперед
10. Отжимания на наклонной скамье хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое у вас будет в тренажерном зале, от гантелей, тросов/тренажеров до упражнений с собственным весом. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив жиму лежа на горизонтальной скамье». В этой статье также подробно описаны несколько отличных вариантов сундуков!

Что делает жим лежа на наклонной скамье эффективной альтернативой?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

Исследование, проведенное Stephen & Armstrong (1997), показало, что при сравнении жима лежа под углом 30 градусов и жима лежа под углом 15 градусов нижние грудные волокна «значительно больше активируются» в жиме лежа на наклонной скамье.

Тем не менее, исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудных мышц, а это означает, что верхняя часть грудных мышц задействовалась одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась лишь в уровне активации нижних грудных мышц.

Таким образом, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на нижние грудные волокна, вам следует найти заменители упражнений, которые задействуют нижние грудные мышцы, а не верхние.

Этого можно добиться, манипулируя углом наклона тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки/захвата.

Приведенные ниже упражнения являются лучшими альтернативами жиму лежа на наклонной скамье для проработки нижней части груди. Вам не нужно делать все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с повторениями от 6 до 15, чтобы нарастить мышечную массу.

Если наша цель больше связана с силой, мы всегда можем выбрать те же упражнения на грудь, но выполнять их с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Варианты жима лежа на наклонной скамье с гантелями

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать какой-либо вариант гантелей.

Это связано с тем, что конструкция гантелей со свободным весом позволяет вам поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет постепенной перегрузки.

Гантели также обеспечивают больший диапазон движения грудных мышц по сравнению со стандартными вариантами штанги. Со штангой мы можем двигаться только настолько, насколько позволяет штанга.

С гантелями в каждой руке движения становятся более разнообразными. В отличие от штанги, пара гантелей может соприкасаться в верхней точке и опускаться ниже груди в нижней части.

Для большинства этих альтернативных упражнений для жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья, которая должна быть в наличии в большинстве коммерческих тренажерных залов.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – это самый близкий вариант жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей лежа на наклонной скамье проще в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет вам немного лучше проработать нижние мышцы груди. .

Единственным недостатком этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может понадобиться партнер по тренировке, который возьмет гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с гантелей по обе стороны от груди
• Поднимите руки прямо вверх, убедившись, что вы нажимаете на грудь (а не на лицо)
• Верните гантели в исходное положение, используя 2-секундный эксцентрический темп

Pro Tip

Многие бодибилдеры любят вращать гантели в верхней части диапазона движения, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались в верхней точке.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкция, работа мышц, преимущества жим гантелей на наклонной скамье

0273, упомянутый выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо приложения силы к гантели, чтобы поднять вес вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе так сильно, как только можете. через диапазон движения.

Изометрическая часть — это вид мышечной деятельности, не требующий движения. Их можно выполнять в любой части повторения, но обычно мы видим их в верхней или нижней части. Это изометрическое действие мышц может позволить нам еще больше нацелить мышцы груди в наших вариациях жима лежа на наклонной скамье.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на наклонной скамье является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки, в дополнение к нижним мышцам груди.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки вверх, одновременно продолжая оказывать давление гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Наконечник Pro

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжимать их вместе ладонями, выполняя тот же диапазон движения. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому подумайте о максимальном сокращении грудных мышц, сжав руки вместе.

Если вам нужна дополнительная информация об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное ему, под названием «Жим пластиной».

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — еще один вариант гантелей, нацеленный на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант с гантелями, что может привести к большему «мышечному повреждению». Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (роста мышц).

Это повреждение происходит, когда нагрузка оказывается на предполагаемые мышечные волокна. При этом мышечные волокна грудных мышц.

Ключ к задействованию нижней части грудных мышц заключается в том, чтобы «опустить» гантели ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Раскрывая руки, слегка поверните их так, чтобы они были направлены к потолку
• Убедитесь, что ваши руки летят по прямой линии вниз от груди, и не возвращайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть грудной клетки

Наконечник Pro

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании сильной связи между мозгом и мышцами. Избегайте слишком сильного опускания рук (кроме параллели с телом), так как это может увеличить вероятность удара плеча.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Пуловер зубчатой ​​гантели с одной гантелью

Пуловер с зубчатой ​​гантелью воздействует как на переднюю зубчатую мышцу (мышцы, которые охватывают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудных мышц.

Это не чистое изолирующее упражнение для нижней части грудных, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной. Таким образом, вы должны включить это упражнение в свою рутину, чтобы получить всестороннюю тренировку.

Я не люблю делать это упражнение слишком тяжелым, потому что при неправильном выполнении оно довольно сильно ложится на плечи. Так что просто используйте легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о том, чтобы сокращать нижние грудные мышцы во время выполнения этого движения.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель в основание двух ладоней
• Поднимите прямые руки перед грудью, удерживая гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы руки были параллельны полу
• Верните руки над телом, мысленно «тяня» гантель вверх

Pro Tip

Не сгибайте руки слишком сильно, опуская их к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальное сгибание в локтях, вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, лишая цель активировать нижние грудные мышцы.

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)

5. Жим гантелей мостом

Отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, для которого требуется только пара гантелей.

Этот вариант похож на жим гантелей с пола, но не лежит на земле. Вы поднимите бедра, как будто делаете толчок бедрами (или позу моста из йоги). Эта позиция будет имитировать жим лежа на наклонной скамье.

Это идеальное упражнение для груди, так как оно не требует никакого оборудования и может выполняться дома или в тренажерном зале без наклонной скамьи.

Дополнительным преимуществом этого варианта является то, что он также может быть фантастическим упражнением для корпуса и нижней части тела, поскольку вам нужно поддерживать мост на протяжении всего подхода.

Этот вариант имеет те же ограничения, что и другое подобное упражнение с гантелями.

В основном может быть проблемой взять по гантели в каждую руку, чтобы начать упражнение. По этой причине я бы рекомендовал либо попросить помощника передать вам вес, либо выбрать подходящий вес, который вы сможете поднять самостоятельно.

Как это сделать

• Начните с выбора подходящего набора гантелей и встаньте на пол.
• Лягте на спину и поднимите гантели над грудью, локти и предплечья упираются в пол (вам может понадобиться помощник, чтобы безопасно принять это положение).
• Поднимите бедра вверх, как бы толкая бедром, и удерживайте это наклонное положение.
• Поднимите вес вверх в желаемом диапазоне движений и вернитесь в исходное положение (убедитесь, что бедра подняты).

Наконечник Pro

Вы можете изменить упражнение в любое время, если вес или положение моста становятся слишком сложными. Если вы не достигли желаемого количества повторений из-за того, что положение и/или вес стали слишком тяжелыми, все, что вам нужно сделать, это опустить бедра на землю и продолжить традиционный жим гантелей с пола.

Это больше не может быть альтернативой жиму лежа на наклонной скамье, но это все еще отличное упражнение для груди. Подробнее: Альтернативы жиму лежа узким хватом (с иллюстрациями)

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье или тросу

В этом следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают в себя варианты тренажера или троса.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или с тросом заключается в том, что обычно вы можете изолировать мышечные волокна нижней части грудных мышц в большей степени, чем вариации с гантелями.

Это потому, что варианты с гантелями, несомненно, будут использовать другие мышцы для облегчения движений, такие как трицепсы и плечи. Вы можете явно сосредоточиться на мышцах, на которые хотите воздействовать, с помощью тренажеров или кабелей.

6. Разведение кабеля от верхнего к нижнему

Это один из моих любимых вариантов наклонной скамьи, потому что вы можете управлять тем, насколько сильно или мало вы хотите проработать нижнюю часть грудных мышц.

Если у вас есть тросы, установленные над вашими плечами, вы будете нацеливаться на нижнюю часть груди в большей степени, чем если бы у вас были тросы на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какую-либо вариацию штанги и гантелей для груди.

Как это сделать

• Установите рукоятки троса в максимальное положение
• Возьмитесь за рукоятки каждой рукой и слегка согните локоть
• Поставьте ноги в шахматном порядке (одну перед другой) слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Соедините руки так, чтобы тросы соприкоснулись
• Пауза на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть тросы в исходное положение

Pro Tip

Подобно разведению гантелей, многие бодибилдеры любят вращать руками так, чтобы их мизинцы соприкасались. Думая о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

7. Тяга вниз с зубчатой ​​тягой на прямой штанге

Тяга вниз с зубчатой ​​тягой на прямой штанге аналогична тяге с зубчатой ​​тягой с гантелями. Тем не менее, я считаю, что вариант с тросом является лучшим изолирующим упражнением для нижней части грудных мышц, что делает его более подходящей альтернативой наклонной скамье.

Суть зубчатой ​​тяги с прямой перекладиной заключается в том, чтобы намеренно ограничить диапазон движений в упражнении. Вы хотите, чтобы ваши руки не опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы активируете зубчатые и широчайшие, а не нижние грудные мышцы.

Кроме того, я предпочитаю тягу с тросом пулловеру с гантелями, потому что вы можете взять тросы шире. В этом более широком хвате вы можете больше активировать нижние грудные мышцы.

Как это сделать

• Установите кабельный станок на максимальную мощность
• Прикрепите прямую планку к кабелям
• Возьмитесь за перекладину более широким хватом (внешняя ширина плеч)
• Наклонитесь немного вперед от бедер и немного согните локоть
• Поднимите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку как вверх, так и вниз, и напрягая нижнюю часть грудных мышц

Совет для профессионалов

Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант стоя на коленях, так как это предотвращает любой «обман» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте выполнять упражнение как стоя, так и стоя на коленях, и выберите наиболее удобный вариант.

Статья по теме: Touch and Go Жим лежа: стоит ли делать паузу на груди?

8. Жим в тренажере на наклонной скамье

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим в тренажере на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании наклонной скамьи для вариаций со штангой или гантелями, так это то, насколько неудобно входить и выходить из исходного положения.

При наклонном станочном жиме вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком жима на наклонной тренажёре является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для проработки всей груди. Но пресс машины для снижения встречается немного реже.

Как это сделать

• Сядьте в кресло машины и пристегните ремень безопасности, если он есть
• Возьмитесь за ручки снаружи груди и вытяните ладони перед собой
• Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудных мышц, когда вы выпрямляете руки
• Верните рукоятки в исходное положение, не «подбрасывая вес» внизу

Pro Tip

Если вы хотите еще больше утомить нижние грудные мышцы, вы можете выбрать суперсет жима на наклонной скамье с одним из вариантов жима лежа на наклонной скамье, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на наклонной скамье и максимально возможное количество повторений с собственным весом сразу после этого.

Суперсет — идеальное дополнение к любой тренировке груди. Суперсет просто выполняет два последовательных упражнения практически без отдыха.

Жим лежа на наклонной скамье с низкой нагрузкой или собственным весом

Эти альтернативы жима лежа на наклонной скамье с низкой нагрузкой или весом собственного тела отлично подходят, если у вас минимальное оборудование или нет оборудования.

Однако не стоит недооценивать сложность этих упражнений только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижние грудные мышцы, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы сделать их более сложными.

9. Вертикальные отжимания с наклоном туловища вперед

Вертикальные отжимания выполняются на параллельных брусьях, в отличие от горизонтальных отжиманий, когда ноги подняты на скамью.

Вертикальные отжимания в большей степени нацелены на нижнюю часть грудных мышц, чем горизонтальные отжимания, которые в большей степени предназначены для изоляции трицепсов. Это отличная альтернатива, если вам интересно, как делать жим лежа на наклонной скамье без скамьи.

Вертикальные отжимания будут больше похожи на жим лежа на наклонной скамье, если вы будете наклоняться туловищем вперед, а не держать спину вертикально.

В зависимости от уровня вашей силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или добавить нагрузку с помощью погружного ремня, как только вы станете более опытными.

Есть также отличные альтернативы, если вы еще не можете отжиматься. Вы можете использовать эспандер или тренажер для отжиманий, чтобы немного помочь.

Чтобы сравнить упражнения один на один, ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

Как это сделать

• Положите руки на параллельные брусья
• Оторвите ноги от пола так, чтобы весь вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должна быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не выталкиваются за пределы удобного положения на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте такой же наклон туловища вперед

Pro Tip

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с весом более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени выполнять изменение веса тела, но замедлять темп до 3-секундного опускания и 3-секундного до счета. Когда каждое повторение выполняется за 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы начать ощущать значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям.

10. Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Отжимания на наклонной скамье выполняются руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем отжимания на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на диване, стуле или табурете.

Однако, чтобы еще больше задействовать нижние грудные мышцы, что сделает упражнение более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «обратным хватом».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариантов жима лежа.

Как это сделать

• Установите перед собой небольшую стойку или используйте жим лежа
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститесь так, чтобы грудь коснулась стойки или скамьи, и держите локти прижатыми к бокам
• Поднимитесь и сожмите нижнюю часть грудных мышц в процессе

Наконечник Pro

Для дополнительной защиты можно обернуть вокруг тела резинку. Ремешок шириной от 1 до 2 дюймов должен обеспечивать достаточную степень сопротивления для большинства людей.

Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Кроме того, не удивляйтесь, если ваши широчайшие мышцы заболят после выполнения этого варианта отжиманий.

Более подробно я объясню в своей статье «Почему болят широчайшие после отжиманий».

Другие руководства по отжиманиям : Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю по теме альтернативы жиму лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье?

Если ваша цель — развить нижнюю часть грудных мышц, вам не нужно выполнять жим лежа на наклонной скамье. В то время как жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, другие альтернативы могут быть нацелены на ваши нижние грудные точно так же или в большей степени. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, то жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой перенос.

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье без скамьи?

Если у вас нет скамьи, я заменю жим гантелей на наклонной скамье либо махом от груди вверх-вниз, либо вертикальным отжиманием с легким наклоном туловища вперед. Вы также можете выполнить вариацию жима гантелей на наклонной скамье в мосту с гантелями.

Какие мышцы работает на наклонной скамье?

На наклонной скамье работает вся грудная мышца или грудная мышца, фокусируясь на нижней части грудных мышц. Исследование Стивена и Армстронга (1997) показал, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и жима лежа на наклонной скамье под углом 15 градусов нижние грудные волокна «значительно более активны» в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье легче, чем на горизонтальной?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать в 1,2-1,3 раза больше собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать в 1,1-1,2 раза больше собственного веса. Вариант жима лежа на горизонтальной скамье обычно легче входить и выходить.

Заключительные мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движения, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует те же группы мышц, например, нижние грудные.