Средняя ягодичная мышца как накачать: Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

• Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
• Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?

Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?

Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

• Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
• Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

 

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер. 

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  https://course.econet.ru/live-basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

11 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы (и почему вы должны их выполнять)

Хотя мы все слышали термин «ягодичная мышца» или «большая ягодичная мышца», мы не часто говорим о других ягодичных мышцах по имени. Мы знаем, что это означает тренировку ягодиц, но мы можем не знать, какие упражнения делать для укрепления средней ягодичной мышцы и что делает эта мышца.

Средняя ягодичная мышца представляет собой мышцу ягодиц в верхнем наружном углу с каждой стороны. Он отвечает за боковое отведение бедра и ноги (отведение ноги в сторону) и имеет жизненно важное значение для поддержания равновесия и здоровой осанки в повседневной жизни. Как и все мышцы, ее можно тренировать и укреплять с помощью упражнений.

11 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы:

1. Похититель
2. Отведение на боку лежа
3. Отведение ноги в боковой планке
4. Планка с разгибанием бедра
5. Боковые моллюски
6. Ягодичный мостик с бандажом
7. Мосты-лягушки
8. Приседания на одной ноге
9. Сиденье у стены на одной ноге
10. Становая тяга на одной ноге
11. Подножка боковая

Поскольку это так важно для базовых движений, таких как ходьба, бег и изменение направления, давайте углубимся в детали. К концу этой статьи вы лучше поймете эту мышцу, ее функцию и то, как тренировать ее с помощью лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, чтобы она могла превратиться в самую мясистую ягодичную мышцу.

Что такое средняя ягодичная мышца и для чего она нужна?

Средняя ягодичная мышца является частью сети ягодичных мышц ягодиц. Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной.

Средняя ягодичная мышца расположена в верхнем внешнем углу ягодичной мышцы. Он в основном отвечает за четыре основных движения или помогает им:

• отведение бедра
• Разгибание и сгибание бедра
• Наружная ротация бедра
• Поддержание уровня бедер

Отведение бедра

Отведение бедра оттягивает ногу от тела. Это основная функция средней ягодичной мышцы.

Думайте о том, что вас похитили инопланетяне или оторвали от Земли, как о напоминании о том, что похищение ноги или бедра оттягивает вашу ногу от тела в сторону. Это можно продемонстрировать, просто встав на одну ногу и вытянув другую ногу в сторону.

Разгибание и сгибание бедра

Средняя ягодичная мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра, хотя она не является основной мышцей в этих движениях.

Разгибание означает выпрямление бедер или стояние прямо, а сгибание бедра — это когда вы наклоняетесь вперед или поднимаете ногу перед собой. Эти движения демонстрируются простым наклоном вперед или поднятием колена до уровня талии.

Внешнее вращение бедрами

Средняя ягодичная мышца также способствует вращению бедра. При вращении бедра нога не просто вытягивается в сторону, а поворачивается в сторону от тела . Вы можете продемонстрировать это, сев и повернув колено и бедро наружу, чтобы они были направлены наружу, а не вверх.

Поддержание уровня бедер

Наконец, и, возможно, самая важная функция в повседневной жизни, средняя ягодичная мышца поддерживает уровень бедер во время ходьбы.

Если бы у вас не было средней ягодичной мышцы, ваши бедра наклонялись бы или провисали в сторону каждый раз, когда вы делали шаг и отрывали одну ногу от земли. Это сделает ходьбу трудной, болезненной или даже невозможной.

Сильные средние ягодичные мышцы делают ходьбу легкой и безболезненной. Они также предотвращают травмы и боль, возникающие из-за провисания бедер.

3 Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы

Поняв, как работает средняя ягодичная мышца, мы можем углубиться в ключевые преимущества тренировок для средней ягодичной мышцы. В целом, я выделяю три основных преимущества:

• Обеспечивает здоровую осанку
• Улучшает спортивные результаты
• Предотвращает травмы и боль

Обеспечивает здоровую осанку

Без средней ягодичной мышцы ваши бедра провисали бы каждый раз, когда вы делаете шаг. Если ваши бедра не выровнены, и вам удается сохранить равновесие, ваше тело попытается компенсировать это другими способами, чтобы сохранить эту позу и равновесие.

Это вызывает чрезмерный износ других частей тела, нарушая осанку.

Но благодаря работе средней ягодичной мышцы ваши бедра остаются прямыми, а осанка остается неизменной. Каждая часть вашего тела работает так, как должна, и не падает, как домино, из-за провисших или неровных бедер.

Таким образом, чем сильнее и работоспособнее ваша средняя ягодичная мышца, тем лучше ваша осанка и здоровье в целом!

Улучшает спортивные результаты

Если средняя ягодичная мышца делает все это только для вашей осанки, подумайте, насколько она важна для спортсменов, выполняющих любые спортивные движения.

От футболиста или баскетболиста, которому нужно менять направление во время бега , чтобы быстро избежать защитного препятствия, до гимнаста, выполняющего упражнение на полу или на перекладине, до обычного спортсмена, просто пытающегося приседать или делать становую тягу , ваша средняя ягодичная мышца делает это все бывает.

Чем сильнее и лучше адаптирована ваша средняя ягодичная мышца, тем лучше вы выполняете все эти движения. Неважно, бегаете ли вы туда-сюда по игровому полю или перемещаете тяжелые веса на штанге, чем лучше вы тренируете эту мышцу, тем лучше будет ваша производительность.

Предотвращает травмы и боль

Во многом ваше тело похоже на костяшки домино: если одна из них упадет, несколько других вещей начнут ломаться и падать вместе с ней.

Слабая или недоразвитая средняя ягодичная мышца приводит к провисанию или неровному положению бедра. Этот вызывает дополнительную нагрузку на мышцы спины, ног и пресса ; это создает крутящий момент и нагрузку на лодыжки, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Это может привести к дискомфорту, боли и даже травмам, если их не лечить или не принять меры.

Регулярное выполнение упражнений на ягодичные мышцы и поддержание относительной силы мышц является важным звеном в цепи предотвращения такого рода болей и травм.

11 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Итак, теперь вы знаете, что средняя ягодичная мышца — важная мышца, которая много делает для вас в подъеме веса и в повседневной жизни. Но вам все еще может быть интересно, как накачать среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы сохранить эту мышцу сильной и развитой, вот 11 лучших упражнений для средней ягодичной мышцы для роста и силы мышц.

1. Похититель

Вы не можете воздействовать на мышцу лучше, чем использовать тренажер, предназначенный для точного определения движения! В большинстве больших спортзалов есть похитители; если вы тренируетесь в таком тренажерном зале, их использование может быть частью отличной тренировки средней ягодичной мышцы.

Как сделать

1. Сядьте в похититель и поставьте ноги на подножки.

2. Отрегулируйте положение подножек так, чтобы колени были как можно ближе друг к другу.

3. Установите штифт на весовом стеке на желаемый вес.

4. Разведите ноги и выдвиньте подставки для ног наружу, чтобы поднять вес. Продолжайте, пока не достигнете самой широкой точки, которую позволяют ваши ноги.

5. Вернуться в исходное положение.

6. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов

Это не столько совет для профессионалов, сколько совет «не будь идиотом». Я видел много сообщений в социальных сетях о женщинах с большими задницами, стоящих на машине-похитителе задом наперёд, лицом к сиденью машины, сидящих на корточках в воздухе и выдвигающих ноги таким образом.

Это не нужно и небезопасно. Не взламывайте машину, чтобы делать что-то отличное от того, для чего она предназначена. Тот факт, что его конструкция не делает вашу попу видимой на камеру, чтобы вы могли опубликовать ее в социальных сетях, не означает, что вам нужно изменить упражнение, чтобы все могли видеть вашу попу.

Хотите знать, как нарастить среднюю ягодичную мышцу с помощью других тренажеров, таких как тросовый тренажер? Попробуйте добавить эти упражнения для ягодичных мышц в свою программу.

2. Отведение на боку лежа

Даже если у вас нет тренажера или даже тренажерного зала, вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу, используя только вес тела. Вы можете делать это дома или в любом другом месте, где вы занимаетесь простыми отводящими движениями ног, лежа на боку.

Как делать

1. Лягте на пол на бок так, чтобы сохранять равновесие и не падать на живот или спину.

2. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало прямую линию.

3. Поднимите верхнюю ногу как можно выше.

4. Верните ногу в исходное положение, касаясь нижней ноги.

5. Повторить для повторений.

6. Повторить для другой ноги.

Pro Tip

Большинство людей смогут довольно быстро адаптироваться к этим упражнениям, и они станут легко выполнять много повторений в подходе.

Вы можете усовершенствовать эти упражнения, добавив круг для бедер или эластичную ленту вокруг колен или бедер. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

Как и для любой другой мышцы, для укрепления средней ягодичной мышцы требуется постепенная перегрузка, чтобы продолжать адаптироваться и расти. Используйте эти инструменты, чтобы усложнить движение.

3. Боковая планка Отведение ног

Мы можем оживить отведение ног, одновременно выполняя боковую планку. Вместо того, чтобы лечь на пол, мы поддерживаем свое тело по прямой линии на одной руке или предплечье ниже нас.

Дополнительным преимуществом здесь является потребность вашего тела в том, чтобы ваши бедра не опускались в сторону, включая среднюю ягодичную мышцу, чтобы удерживать бедра на одной линии со стопами и выполнять отведение верхней ноги.

Как сделать

1. Встаньте на пол боком, одной рукой или предплечьем удерживайте себя на полу под собой. Ваши бедра и колени должны быть на одной линии, одна ступня должна стоять боком на полу на его краю, а другая ступня и нога должны лежать сверху.

2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не меняя положения туловища или бедер.

3. Опустите ногу обратно в исходное положение, касаясь нижней ноги.

4. Повторить для повторений.

5. Повторите для другой ноги.

Pro Tip

Когда вы устанете выполнять их, вы заметите, что ваши бедра начинают поддаваться силе тяжести . Это нормально. Смысл упражнения в том, чтобы сопротивляться этому , но помните об этом еще до того, как начнете. Предвидьте, что ваша техника будет иметь тенденцию разрушаться от усталости, поэтому вы можете уделять ей внимание и избегать ее как можно дольше во время каждого подхода.

Опять же, они делают больше работы для средней ягодичной мышцы, удерживая положение планки на боку. Если мы просто позволим нашим бедрам провиснуть в сторону, нам будет лучше сделать простое отведение ноги лежа и полностью отказаться от планки.

4. Планка с разгибанием таза

Боковая планка — не единственный способ проработать среднюю ягодичную мышцу. Ранее мы установили, что средняя ягодичная мышца помогает разгибать и сгибать бедро, и мы также можем делать это из стандартного положения планки.

Как сделать

1. Встаньте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья прямо под плечами, ноги прямо позади вас на носках.

2. Вытягивайте по одной ноге вверх и назад как можно выше.

3. Верните ногу на пол.

4. Выполните такое же разгибание другой ногой и верните ее на пол.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Я рекомендую выполнять их немного медленнее, чем обычно. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения передней части бедра в верхней точке движения , чтобы убедиться, что вы достигли максимальной амплитуды движения. В то время как большая часть работы выполняется средней ягодичной мышцей, вы почувствуете, что растяжение передней части бедра показывает, насколько дальше вы можете его растянуть.

Делая это медленно и сосредоточив внимание на растяжке, вы получите лучшее время под напряжением и точную форму, чем если бы вы просто шлепали ногой позади себя, как русалка, выброшенная на берег.

5. Боковые зажимы

Боковые зажимы аналогичны боковому отведению, но нацелены на внешнее вращение бедра, а не на отведение, что делает их отличным упражнением для средней ягодичной мышцы, которое по-разному воздействует на мышцу и нацелено на ключевую функцию мышцы.

Как делать

• Лягте на пол на бок, согните колени примерно на 90 градусов, ступни поставьте друг на друга. Вы должны быть почти в позе эмбриона, но не прижимая колени к груди.

• Соприкасаясь ступнями, разведите колени в стороны, вращая верхнее колено вверх и наружу от нижнего колена, как в раковине.

• Верните колено в исходное положение.

• Повторить для повторений.

• Повторите для другой стороны.

Наконечник Pro

Подобно отведению бедра, вы можете усовершенствовать его, добавив эластичную ленту или окружность бедра вокруг ног чуть выше колена .

Чтобы сделать эти упражнения сложными, не потребуется большого сопротивления, и добавление повторений в ваши подходы или подходы к вашей тренировке будет иметь большое значение для их прогресса, если у вас нет доступа к поясному кругу для дополнительного сопротивления.

6. Ягодичный мостик с бандажом

Ягодичный мостик — это в первую очередь упражнение для большой ягодичной мышцы, но задействована и средняя ягодичная мышца, так как это упражнение на сгибание/разгибание бедра. Мы можем преувеличить участие средней ягодичной мышцы, добавив бинт вокруг коленей, чтобы заставить нас сосредоточиться на разведении ног во время подъема.

Как сделать

1. Наденьте бинт или круг на бедра чуть выше коленей.

2. Прижмите спину и плечи к скамейке или другой поверхности примерно на высоте колена.

3. Согните колени и поставьте ступни под них так, чтобы ваш торс был на уровне плеч, когда ваши бедра полностью вытянуты вверх.

4. Держите груз, например штангу, гантель, мешок с песком или другой груз, на коленях.

5. Вытяните бедра вверх, пока туловище не станет на одном уровне от плеч до колен.

6. Разведите колени в стороны, чтобы потянуть против натяжения тазобедренного сустава или ленты сопротивления. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их на одинаковом расстоянии друг от друга в течение всего повторения для каждого повторения.

7. Верните бедра на пол, пока ягодицы не коснутся пола.

8. Повторить для повторений.

Pro Tip

Вы можете изменить это упражнение, просто нажав , выполняя его как задержку, когда вы вытягиваете бедра в горизонтальное положение и удерживаете их там в течение заданного времени .

Когда вы делаете это, сосредоточив внимание на отведении коленей, борьбе с лентой и подтягивании их обратно, вы сильно напрягаете среднюю ягодичную мышцу, укрепляя и увеличивая ее.

Это отличная альтернатива, если у вас нет доступа к достаточной нагрузке для ягодичных мостиков на повторения.

7. Лягушачьи мостики

Лягушачьи мостики объединяют три движения средней ягодичной мышцы (отведение бедра, внешнее вращение бедра и разгибание/сгибание бедра) в одно упражнение. Они могут выглядеть неуклюже в общественном спортзале, но это одно из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы.

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени, колени и ступни вместе, ступни на расстоянии 12 дюймов от ягодиц.

2. Подбросьте бедра вверх и назад, удерживая плечи и ступни прижатыми к полу. Разведите колени как можно шире, когда будете делать толчок.

3. Подтолкните бедра к максимальной амплитуде движения.

4. Верните бедра на пол, а колени снова соприкоснитесь.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны во время толчка, чтобы получить здесь элемент внешнего вращения бедра . Если вы держите колени вместе или сближены, вы выполняете только движение разгибания/сгибания бедра и не включаете вращение бедра.

Распределите колени врозь в том же темпе, что и бедра, чтобы они работали вместе на протяжении всего движения. Сохраняйте тот же темп и координацию, опуская бедра и сводя колени вместе.

8. Приседания на одной ноге

Поскольку средняя ягодичная мышца работает, чтобы удерживать наши бедра на одном уровне и в правильной плоскости, когда мы стоим на одной ноге или делаем шаг, односторонние упражнения или упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге ( или приседания-пистолет) — отличный способ тренировать среднюю ягодичную мышцу.

Как сделать

1. Встаньте на одну ногу.

2. Согните другую ногу в бедре и колене так, чтобы она находилась перед вами, а ступня ниже колена.

3. Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не опустится ниже верхней части коленной чашечки.

4. Встаньте спиной.

5. Повторить для повторений.

6. Повторить с другой ногой.

Наконечник для профессионалов

Начинающим может быть трудно удерживать равновесие и даже иметь силы для выполнения полного набора повторений. Вы можете облегчить приседания-пистолеты, присев на ящик или скамью под ягодицами, чтобы помочь движению.

Просто опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика или скамьи, затем снова встаньте. По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движением, попробуйте выполнять подходы без жима, чтобы больше не полагаться на него.

9. Приседания у стены на одной ноге

Не знаете, как укрепить среднюю ягодичную мышцу без оборудования? Вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу в любом месте, где у вас есть стена, с опорой на одну ногу.

Как сделать

1. Сядьте у стены, согнув бедро и колени под углом 90 градусов, как будто вы находитесь в невидимом кресле.

2. Поднимите одну ногу так, чтобы она не касалась пола, и позвольте другой ноге делать всю работу, чтобы удерживать вас.

3. Удерживайте это положение в течение установленного времени (например, 30+ секунд).

4. Повторить с другой ногой.

5. Повторить для повторений.

Pro Tip

Статическая приседания у стены тренирует те же мышцы, что и приседания на одной ноге, но намного проще, так как опирается на стену позади вас и использует более ограниченный диапазон движений.

Используйте это, чтобы укрепить мышцы, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять приседания на одной ноге , если у вас с этим проблемы! Это может быть отличным первым шагом к развитию координации и мышечного развития, необходимых для выполнения полного приседания (которое задействует больше мышц и лучший диапазон движения, что делает их превосходными).

10. Становая тяга на одной ноге

Бедра сгибаются и разгибаются во время становой тяги, в которой задействована средняя ягодичная мышца. Выполнение становой тяги на одной ноге также заставляет задействовать среднюю ягодичную мышцу, чтобы предотвратить провисание или наклон бедер, подчеркивая их участие здесь.

Таким образом, становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы.

Как сделать

1. Встаньте на одну ногу.

2. Присядьте и наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу или гантели с пола.

3. Оттолкнитесь ногой, чтобы встать прямо, и поднимите вес, пока колени и бедра полностью не выпрямятся и не выпрямятся.

4. Верните вес на пол.

5. Повторить для повторений.

6. Повторить с другой ногой.

Наконечник для профессионалов

При обучении этим упражнениям может быть сложно сохранять равновесие, что делает их невозможными для тренировки, если вы не можете сохранять равновесие. Пока вы не почувствуете стабильность и форму механизма, сначала используйте очень легкие веса . Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на форме и технике.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте вес, который становится сложным. Вы можете обнаружить, что штанга является лучшим противовесом для сохранения равновесия, или вы можете предпочесть по гантели в каждой руке.

В конце концов, вы можете усложнить их, взяв одну гантель в одну руку, чтобы еще больше нарушить баланс и заставить работать среднюю ягодицу, чтобы удерживать бедра на одном уровне!

11.

Шаг вверх на боковой ящик

Мы можем преувеличить усилие, которое средняя ягодичная мышца прикладывает для удержания бедер на одном уровне во время ходьбы, сделав гораздо больший шаг до ящика в сторону. Это включает в себя стабилизацию бедра, сгибание бедра, разгибание бедра и отведение бедра в одном.

Как сделать

1. Встаньте сбоку от ящика или скамейки, на которую вы можете встать, не прыгая.

2. Одной ногой шагните в сторону к ящику и встаньте, пока колено и бедра полностью не выпрямятся и не выпрямятся.

3. Шаг назад.

4. Повторить для повторений.

5. Повторите для другой ноги.

Pro Tip

Ставя коробку рядом с собой, отодвиньте ее всего на несколько дюймов в сторону . Вам не нужно делать большой шаг в сторону, чтобы добраться до коробки, чтобы получить здесь преимущества. Мы не пытаемся сделать полное отведение бедра ногой только для того, чтобы дотянуться до ящика.

Найдите удобное расстояние, на котором вы сможете поставить одну ногу на ящик, сохранять равновесие и вытягиваться вверх и вниз.

Ищете другие способы изолировать ягодичные мышцы? Посмотрите эти 12 упражнений на изоляцию ягодичных мышц.

Что вызывает слабость средней ягодичной мышцы?

Существует 2 основных причины ослабления средней ягодичной мышцы: малоподвижный образ жизни и продолжительное отведение бедра с течением времени.

Малоподвижное поведение

Это очевидно, но если вы прикованы к постели или много сидите и не уделяете много времени каждый день стоянию или ходьбе , средняя ягодичная мышца не будет работать и атрофируется.

Это одно из тех преимуществ, когда ежедневное прохождение достаточного количества шагов и активность или подвижность принесут вам много пользы.

Длительное похищение с течением времени

Это может происходить из-за различных привычек образа жизни, которые многие из нас ведут постоянно. Я приведу три примера:

1. Боковые спальные места

Когда вы спите на боку, ваша верхняя нога отводится, когда она опирается на нижнюю ногу или вытягивается над нижней ногой, чтобы опираться на кровать. Когда вы лежите в этом положении всю ночь, это создает чрезмерное напряжение и удлиняет среднюю ягодичную мышцу , что может ослабить ее.

Чтобы избежать этого, спите с прокладкой или подушкой между коленями, если ночью спите на боку.

2. Скрещивания ног

Такое же удлинение мышц может произойти к долго сидеть со скрещенными ногами . Делайте себе частые перерывы стоя, меняйте ногу, скрещивающуюся сверху, и избегайте делать это слишком долго, чтобы это не ослабило среднюю ягодичную мышцу.

3. Стоя со смещением веса тела

Наконец, если вы опускаетесь на одну сторону бедра, когда стоите, вы можете получить тот же эффект, что и при боковых шпалах и скрещенных ногах. Это вызывает слишком сильное отведение бедра, удлиняя и ослабляя мышцы и приводя к боли и дискомфорту в спине и суставах .

Как часто нужно тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей текущей ситуации и ваших целей.

Если вы испытываете недостаток силы в средней ягодичной мышце, тренируйте ее как приоритетную группу мышц 2–3 раза в неделю .

Однако ваш врач или специалист по обучению может посоветовать вам выполнять простые ежедневные упражнения вместо более редких интенсивных тренировок, которые вы могли бы выполнять 2-3 раза в неделю. Обратитесь за советом к врачу или специалисту по фитнесу для получения конкретных инструкций по тренировкам, соответствующих вашим условиям и потребностям.

Для большинства лифтеров работа над средней ягодичной мышцей выполняется, даже не задумываясь об этом. Приседания, становая тяга, вспомогательные движения на одной ноге, выпады и другие упражнения для средней ягодичной мышцы, которые вы выполняете до и после основной тренировки (например, шаги в стороны, боковая планка и боковые упоры), дадут вам всю необходимую тренировку средней ягодичной мышцы.

Хотите знать, сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы два дня подряд? Мы обсуждаем плюсы и минусы этого в статье «Сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд?»

Сколько повторений нужно выполнять при выполнении упражнений для средней ягодичной мышцы?

Средняя ягодичная мышца похожа на любую маленькую мышцу в вашем теле — это не та мышца, которую вы будете нагружать очень тяжелым грузом в течение нескольких повторений, как в других сложных упражнениях на ягодичные мышцы, которые задействуют несколько групп мышц для совместной работы. Вы должны сосредоточиться на использовании соответствующего веса для выполнения 8-16 повторений в подходе .

Это может значительно увеличиться, если вы не можете использовать нагрузку или эспандеры, например, с отведением ног или боковыми зажимами, когда вы делаете 20-30 повторений, прежде чем почувствуете жжение, что вполне нормально.

Часто задаваемые вопросы

Как изолировать среднюю ягодичную мышцу?

Вы можете изолировать среднюю ягодичную мышцу, сосредоточив внимание на отведении бедра (например, отведение на боку лежа) и внешнем вращении бедра (например, боковые моллюски). Вы также можете нацелить его на сгибание и разгибание бедра (например, боковые подъемы на ящик), хотя они также задействуют другие ягодичные мышцы.

Каковы симптомы слабости средней ягодичной мышцы?

У человека со слабыми средними ягодичными мышцами наблюдаются неровные бедра, наклонная осанка или неспособность сохранять равновесие при ходьбе или стоянии на одной ноге. Другие симптомы могут включать боль в спине, боль в бедре и колене.

Как нарастить среднюю ягодичную мышцу?

Вы можете нарастить среднюю ягодичную мышцу, выполняя упражнения, включающие отведение бедра в сторону (развод ноги в сторону), вращение бедра наружу (разворот коленей в сторону), сгибание бедра (сгибание бедра вперед) и разгибание тазобедренного сустава (выталкивание бедер вперед в прямое положение и за его пределы).

Сколько времени нужно для укрепления средней ягодичной мышцы?

Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, может получить результаты через неделю или две тренировок с очень небольшим сопротивлением, в то время как опытному спортсмену может потребоваться более интенсивная работа, чтобы увидеть прогресс, поскольку его средняя ягодичная мышца уже может быть хорошо развита. Спортсмены должны следовать программе в течение 6-12 недель, чтобы увидеть значимые первые результаты.

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Упражнения для ягодичных мышц | 6 Упражнения для средней ягодичной мышцы

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседания, повороты бедер и бег, но и из-за ее эффекта формирования ягодичных мышц. Однако есть еще одна ягодичная мышца, которую часто упускают из виду, и она заслуживает вашего внимания.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннюю и внешнюю ротацию бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузки с нагрузкой (Macadam, Cronin and Contreras, 2015). Чтобы найти среднюю ягодичную мышцу, встаньте, положив руки по бокам бедер ниже гребня подвздошной кости. Зафиксируйтесь на одной ноге и отведите другую. Вы должны почувствовать сокращение мышцы непосредственно под рукой отводящей ноги. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоящей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

У многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины и связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Philippon et al. , 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив следующие шесть упражнений в свои программы упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений на ягодичные мышцы по отдельности или в качестве разминки для базовых или двигательных движений нижней части тела.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под углом 45 градусов, а верхняя выпрямлена. Сложите бедра и плечи прямо друг над другом. Здесь наблюдается сильная тенденция к вращению бедер вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным сигналом позиционирования. Задействуйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять бедро к потолку; сожмите и удерживайте верхнюю позицию, а затем медленно опустите ногу. Это небольшое движение, и с ним легко переборщить, что смещает работу со средней ягодичной мышцы на другие окружающие мышцы. Избегайте хруста туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как задействуется средняя ягодичная мышца. Чтобы усложнить задачу, добавьте изометрическое удержание в верхней точке.

Раскладушка

Постановка аналогична первому упражнению, но верхняя и нижняя ноги согнуты (представьте, что вы сидите и перекатываетесь набок). Активизируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу в открытое положение, как будто вы открываете раковину. Добавьте ремешок Versa Loop для более сложной задачи.

Изометрическое наклонение к стене на одной ноге

Стоя параллельно стене, согните ближнее к стене бедро до 90 градусов, с согнутым коленом. Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги задействуется, чтобы стабилизировать таз.

Monster Walks

Наденьте ленту Versa Loop на лодыжки, голени или непосредственно выше или ниже колен и присядьте на четверть. Сохраняйте присед и шагните вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем пройдите назад в исходное положение. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Прогулки с лентой на боку

Наденьте ленту Versa Loop на лодыжки, голени или прямо над или под коленями и присядьте на четверть. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трехплоскостные бинты для пальцев ног

Наденьте резинку Versa Loop непосредственно над коленями и присядьте на одной ноге в четверть приседа. Балансируя на стоячей ноге, коснитесь другой ногой вперед, в сторону и точно сзади. Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы удерживать равновесие на одной ноге, несмотря на сопротивление ленты в трех разных направлениях. В этом упражнении работают средние ягодичные мышцы как движущейся, так и стабилизирующей ноги, поскольку они задействуются для поддержания баланса одной ноги при сопротивлении ленты в трех разных направлениях.

Ссылки

Cooper, N.A. et al. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровым контролем. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам, П., Кронин, Дж., и Контрерас, Б. (2015). Изучение активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнениями на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011).