Сравнение протеинов: таблицы сравнения + ТОП лучших (2019)

таблицы сравнения + ТОП лучших (2019)

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

1. Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Читайте подробнее о сывороточном протеине

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

• Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
• Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
• Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.
Что нужно знать о сывороточном протеине:

• Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
• Имеет высокую биологическую ценность.
• Содержит практически весь набор важных аминокислот.
• Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
• Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
• Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
3. BioTech Iso Whey Zero

2. Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Читайте подробнее о казеиновом протеине

Что нужно знать о казеине:

• Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
• По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Казеин богат кальцием.
• Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

3. Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

• Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
• Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
• Уменьшает уровень холестерина в организме.
• Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
• Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
• Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

1. Pure Protein Soy Isolate
2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
3. Scitec Nutrition Soy Pro

4.

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

• Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
• Имеет самую высокую биологическую ценность
• Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
• Самый дорогой по стоимости.
• Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

1. Pure Protein Egg Protein
2. CYBERMASS Egg Protein
3. RPS Nutrition Egg Protein

5. Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т. д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Читайте подробнее о комплексном протеине

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

• Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
• В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
• У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

1. Syntrax Matrix
2. Weider Protein 80+
3. BSN Syntha-6

6.

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

• Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Лучшее время приема протеинов

Общая информация о видах протеина

Топ лучших протеинов каждого вида

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Читайте также:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
• BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

ТОП-10 лучших протеинов — Рейтинг 2023 года

1

Шоколадный зефир 3079 грн

Клубника со сливками 3099 грн

Клубнично-банановый крем 3099 грн

Шоколадный коктейль 3099 грн

Банан со сливками 3129 грн

Ванильное мороженое 3129 грн

Двойной шоколад 3129 грн

Клубника 3129 грн

Белый шоколад 3149 грн

Кофе 3149 грн

Мокачино 3149 грн

Французская ваниль 3149 грн

Шоколад кокос

Карамель

Молочный шоколад

Печенье со сливками

Сливочный торт

Тропический пунш

Шоколад с мятой

Шоколадно — арахисовое масло

3 129 грн

2

Без вкуса 2159 грн

Гладкий шоколад 2159 грн

Печенье со сливками 2159 грн

Шоколад карамель 2159 грн

Белый шоколад 2179 грн

Ваниль 2179 грн

Домашний шоколад 2179 грн

Клубника 2179 грн

Клубника со сливками 2179 грн

Мокко 2179 грн

Солёная карамель 2179 грн

Шоколад 2179 грн

Шоколад орех 2179 грн

Ананас

Апельсин шоколад

Апельсиновый крем

Банан

Банан Стевиа

Банофе

Ваниль

ванильный делюкс

Заварной крем из ревеня волнистого

Ирис пудинг

Кленовый сироп

Клубника

Кокос

Корица

Кофе карамель

Латте макиато

Летние фрукты

Лимонное пирожное

Малина

Малина ваниль

Малиново черничный со стевией

Мороженое с шоколадом

Неаполитанский

Персиковый чай

Пирог с орехами

Рулет с вареньем

Сахарный сироп

Тирамису десерт

Чай с молоком

Черника

Черничный чизкейк

Шоколад банан

Шоколад кокос

Шоколад с мятой

Шоколад с мятой стевиа

Шоколад Стевия

Шоколадно — арахисовое масло

Шоколадный делюкс

Шоколадный зефир

Яблочная крошка и заварной крем

Японский чай Матча

2 159 грн

3

Ананас манго 799 грн

Банан 799 грн

Белый шоколад 799 грн

Ваниль 799 грн

Имбирный пряник 799 грн

Клубника 799 грн

Кокос 799 грн

Латте 799 грн

Лимонное пирожное 799 грн

Малина 799 грн

Печенье со сливками 799 грн

Солёная карамель 799 грн

Тирамису десерт 799 грн

Фисташки 799 грн

Фундук 799 грн

Черный бисквит 799 грн

Шоколад 799 грн

Шоколадный ирис 799 грн

Абрикосовый йогурт

Ваниль Корица

Вишня банан

гоголь-моголь

Грецкий орех

Маракуйя

Орех пекан

Пина колада

Попкорн

Пунш макарон

Рубиновый шоколад

соленый карамельный миндаль

Чёрный шоколад

Яблочный пирог

Ягодный

799 грн

4

Гладкий шоколад 1029 грн

Без вкуса 1039 грн

Белый шоколад 1039 грн

Ваниль 1039 грн

Ваниль 1039 грн

Домашний шоколад 1039 грн

Клубника 1039 грн

Мокко 1039 грн

Печенье со сливками 1039 грн

Солёная карамель 1039 грн

Шоколад 1039 грн

Шоколад орех 1039 грн

Абрикосовый Персик

Ананас

Апельсин шоколад

Апельсиновый крем

Банан

Банан Стевиа

Банофе

Ваниль Стевия

Вишневый йогурт

Ирис пудинг

Кленовый сироп

Клубника со сливками

Кокос

Корица

Кофе карамель

Латте макиато

Летние фрукты

Лимонное пирожное

Малина

Малина ваниль

Малиново черничный со стевией

Манго

Матча Латте

Мороженое с шоколадом

Персиковый чай

Рулет с вареньем

Тирамису десерт

Хоккайдо Молоко

Чай с молоком

Черника

Черничный чизкейк

Шоколад

Шоколад банан

Шоколад карамель

Шоколад кокос

Шоколад с мятой

Шоколад Стевия

Шоколадно — арахисовое масло

Яблочная крошка и заварной крем

Японский чай Матча

1 029 грн

5

Ваниль 869 грн

Малина 869 грн

Нежный Бисквит 869 грн

Арахисовое масло 879 грн

Банан 879 грн

Белый шоколад 879 грн

Жевательная резинка 879 грн

Капучино 879 грн

Лесная ягода 879 грн

Черника йогурт 879 грн

Шоколад — Вафли 879 грн

Шоколад малина 879 грн

Шоколад с мятой 879 грн

Без вкуса

Шоколадный крем

Бисквитная мечта

Клубника

Клубника банан

Крем-брюле

Тирамису десерт

Фисташки

Фундук

Шоколад

Яблочный пирог

869 грн

6

Арахисовое масло 1899 грн

Бисквитная мечта 1899 грн

Лесная ягода 1899 грн

Черника йогурт 1899 грн

Банан

Без вкуса

Белый шоколад

Ваниль

Жевательная резинка

Клубника

Клубника банан

Крем-брюле

Нежный Бисквит

Тирамису десерт

Фисташки

Фундук

Шоколад

Шоколадный крем

Яблочный пирог

1 899 грн

7

Ментоловое печенье 2129 грн

Банановый крем 2149 грн

Апельсиновый крем

Арахисовое печенье

Ваниль

Клубника со сливками

Кремовая ваниль

Молочный шоколад

Печенье со сливками

печенья с корицей

Шоколад

2 129 грн

8

Банан 2699 грн

Ванильный крем 2699 грн

Клубника 2699 грн

Малина 2699 грн

Шоколад со сливками 2699 грн

Какао

Манго

Печенье со сливками

Ром с изюмом

2 699 грн

9

Кокос 3199 грн

Малина 3199 грн

Ананас манго 3255 грн

Ваниль 3255 грн

Лимонное пирожное 3255 грн

Печенье со сливками 3255 грн

Тирамису десерт 3255 грн

Черный бисквит 3255 грн

Шоколад 3255 грн

Шоколадный ирис 3255 грн

Абрикосовый йогурт

Банан

Белый шоколад

Ваниль Корица

Вишня банан

Грецкий орех

Клубника

Латте

Маракуйя

Пина колада

Солёная карамель

Фисташки

Фундук

Ягодный

Ягодный брауни

3 199 грн

10

Ваниль 3999 грн

Гладкий шоколад 3999 грн

Домашний шоколад 3999 грн

Печенье со сливками 3999 грн

Шоколад 3999 грн

Ананас

Апельсиновый крем

Банан

Банофе

Без вкуса

Белый шоколад

Клубника со сливками

Кокос

Кофе карамель

Латте макиато

Малина

Мокко

Мороженое с шоколадом

Солёная карамель

Тирамису десерт

Черника

Черника малина

Черничный чизкейк

Шоколад банан

Шоколад кокос

Шоколад орех

Шоколад с мятой

Шоколадный зефир

3 999 грн

Окончательное сравнение белков

Во-первых, все белки полезны и вкусны. Использование различных источников белка в вашем рационе гарантирует, что вы получите ряд преимуществ в питании! И продукты с высоким содержанием белка очень насыщают — они часто будут насыщать вас в течение нескольких часов! Я знаю, что еда с высоким содержанием белка может помочь обуздать мое желание перекусить между приемами пищи.

Однако! Интересно посмотреть, какие источники содержат больше всего белка — все они основаны примерно на 150 калориях — так что, если вы следите за калориями, вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вскоре вы увидите, что не все белки одинаковы.

Здесь я также указываю количество клетчатки, так как клетчатка также является наполнителем. Но за годы коучинга я обнаружил, что продукты с высоким содержанием белка, даже без клетчатки, дают больше сытости для многих людей по сравнению с растительными белками с высоким содержанием клетчатки. Просто пища для размышлений 🙂

Также! Очень важно отметить, что не все белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы.

Все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты (они называются «полными белками»), но большинство белков растительного происхождения содержат только некоторые аминокислоты (их называют «неполными белками»). Поэтому, когда вы едите растительные белки, вы хотите убедиться, что вы потребляете множество различных версий, чтобы вы по-прежнему потребляли все незаменимые аминокислоты. Вы можете получить их все из растительных источников, но не в одном продукте.

Я разделил различные источники белка двумя способами. Во-первых, эквивалент 150 калорий. Если вы следите за своим весом, у вас часто будет общая цель того, сколько калорий вы будете потреблять в любой день. Когда вы составляете план того, что вы хотите есть на день, вы сможете увидеть, сколько любого данного источника белка вы можете съесть, и удержать его в пределах разумного диапазона калорий. Затем вы можете увидеть, сколько белка вы на самом деле получите из этого источника. Например, если вы собираетесь потреблять 150 калорий вареного коричневого риса против 150 калорий лосося, разница в количестве белка довольно велика.

Еще один способ взглянуть на свой рацион — установить цели по определенным макронутриентам. У вас может быть определенное количество белка, которое вы хотите съесть в любой день. В конце этого поста вы увидите, сколько определенного белка вам нужно съесть, чтобы получить это количество, по сравнению с другим источником белка. Это открывает глаза многим вегетарианцам и веганам, поскольку они видят, сколько растительных источников с высоким содержанием белка им нужно потреблять, чтобы получить такое же количество белка, как если бы они потребляли продукты животного происхождения.

Это не значит, что есть лучше или хуже. Вкус, предпочтение, стоимость и доступность пищи играют роль в том, что мы едим. Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем когда-либо прежде.

Помните! Все это эквивалентно 150 калориям

2 Яйца

7 унций 2% греческого йогурта

4,5 унции сырой курицы

3 унции сырого лосося

1,3 унции сыра

2 унции сырой говядины

Помните! Это все эквиваленты 150 калорий.

1/2 чашки приготовленного Нут

2/3 чашки вареной чечевицы

Вот еще один способ взглянуть на это

Опять же, разные типы продуктов содержат разное количество белка. Животные белки часто имеют больше, чем растительные. Различные факторы помогут вам определить, какие белки вам подходят. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы получаете продукты разных цветов, вкусов и источников белка, чтобы получить хорошо сбалансированное разнообразие питательных веществ.

Для некоторых из нас весь этот подсчет калорий или макронутриентов — это слишком. Мы увязаем во всех деталях и в конечном итоге выбрасываем все в окно. Вот почему я создал свою программу похудения. Для людей, которые знают, что хотят придерживаться более питательной диеты, но не знают, с чего начать. Или знают, что они должны есть, но не знают, как применить это на практике в реальной жизни.

Если вы ищете САМУЮ ПРОСТУЮ и наиболее реалистичную программу похудения, которая работает на ДОЛГОСРОЧНУЮ перспективу (она включает в себя планы питания на неделю, способы избавления от стресса и скуки, а также группу подотчетности) — ознакомьтесь с моей программой здесь: планы питания .collegennutritionist.com

8 полезных соусов для пасты

Что значит есть в меру?

10 идей приготовления блюд из говяжьего фарша

Рецепт салата с высоким содержанием белка

Recipes & Meal Prep, Recipes, Recipes and Meal PrepRachel Paul Nutrition LLC 15 мая 2019 г. контроль углеводов, углеводы, углеводы, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов, вегетарианская лапша, zoodles, лапша из цуккини, альтернатива пасте, рецепт, рецепты

0 лайков

Растительный протеин против сывороточного протеина: что лучше?

Ваш выбор протеинового порошка может зависеть от того, предпочитаете ли вы сывороточный протеин животного происхождения или порошок растительного происхождения.

Протеиновые порошки являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Чтобы учесть различные диетические ограничения и образ жизни, многие производители предлагают как сухой сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, так и альтернативы на растительной основе.

Имея так много видов протеиновых порошков, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше и какой из них соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

В этой статье сравниваются порошки растительного и сывороточного протеина, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас.

80002 Существует много сходств и различий между растительными и сывороточными протеиновыми порошками.

Как они производятся

Большинство порошков сывороточного белка получают из молочной сыворотки, жидкого побочного продукта производства сыра. После сбора жидкости удаляются углеводы, жир, вода и другие компоненты. Оставшийся белок затем сушат распылением в порошок (1, 2).

Поскольку сывороточный протеин производится из коровьего молока, он содержит молочный сахар, называемый лактозой. Из-за различий в обработке изолят сывороточного белка содержит меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка (1, 2).

Белковые порошки на растительной основе получают из различных видов растений — обычно коричневого риса, гороха, сои и конопли. В зависимости от марки порошок может быть изготовлен из одного вида растений или их комбинации (3).

Поскольку протеиновые порошки на растительной основе полностью сделаны из растений, они не содержат молочных продуктов или лактозы, что делает их хорошим вариантом, если вы придерживаетесь веганской диеты или страдаете непереносимостью лактозы.

Содержание белка

Как правило, сывороточный и растительный протеиновые порошки содержат одинаковое количество белка, при этом в среднем продукт обеспечивает 20–30 граммов на порцию.

Сухой сывороточный протеин считается полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот — строительные блоки белка. Он также содержит лейцин, изолейцин и валин, которые представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), важные для наращивания мышечной массы (4, 5).

Содержание белка в протеиновом порошке растительного происхождения зависит от того, из какого растения он сделан. Растительные порошки обычно содержат меньше BCAA, чем сывороточные порошки. Кроме того, полноценным считается только соевый протеиновый порошок (3).

Для удобства некоторые производители комбинируют в своих продуктах несколько растительных белков, чтобы убедиться, что они содержат все незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью.

В конечном счете, лучший способ узнать, содержит ли протеиновый порошок достаточное количество белка — 20–30 граммов на порцию — и оптимальное сочетание аминокислот, — прочитать этикетку пищевой ценности.

Усвояемость и пищевая непереносимость

Сухой сывороточный протеин содержит лактозу, обычную пищевую непереносимость. Выбор изолята сывороточного протеина может снизить количество лактозы на порцию, но все же может привести к расстройству желудка, вздутию живота и газообразованию, если вы очень чувствительны к лактозе.

Протеиновые порошки на растительной основе содержат различные ингредиенты. Некоторые виды содержат распространенные аллергены сою и глютен, поэтому внимательно читайте этикетки и при необходимости выбирайте продукты, специально помеченные как не содержащие сои и/или без глютена.

Некоторые протеиновые порошки на растительной основе, особенно содержащие гороховый протеин, могут вызывать вздутие живота и спазмы при синдроме раздраженного кишечника или при повышенной чувствительности к FODMAP.

Если у вас пищевая непереносимость, хороший способ узнать, какой протеиновый порошок вам подходит, — это просто попробовать его и вести дневник питания и здоровья. Это может помочь вам определить и отслеживать любые побочные эффекты, возникающие при использовании различных продуктов.

Стоимость

Цены на порошки растительного и сывороточного протеина во многом зависят от бренда.

Как правило, вы можете найти любой тип по сходной цене. Тем не менее, продукты, которые рекламируются как органические, кето- или палео- или обладающие другими особыми качествами, часто стоят дороже.

Также имейте в виду, что размер порции некоторых протеиновых порошков на растительной основе, таких как конопля, больше, чем у других, таких как горох. Таким образом, вы будете использовать больше порошка за меньшее время, что может увеличить общую стоимость.

Если вы ищете более дешевый вариант на растительной основе, выберите продукт с таким же размером порции, что и сывороточные продукты.

Краткий обзор

Сухой сывороточный протеин — это высококачественный белок, полученный из коровьего молока, содержащий лактозу. Белковые порошки на растительной основе изготавливаются из различных растений, таких как коричневый рис, соя или горох, они подходят для веганов и не содержат лактозы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и потреблять достаточное количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты и BCAA.

Изолят сывороточного протеина считается золотым стандартом для роста мышц, так как это полноценный белок, содержащий большое количество лейцина BCAA и усваивающийся быстрее всего (5).

Однако протеиновые порошки на растительной основе также могут быть полноценными протеинами и содержать большое количество лейцина при условии, что они содержат два или более растительных протеина или обогащены аминокислотами с разветвленной цепью (5, 6).

На самом деле, исследования показали, что сывороточный и растительный протеиновые порошки одинаково эффективны в стимулировании мышечной гипертрофии или роста мышц, если они содержат одинаковое количество белка и BCAA на порцию (7, 8, 9). , 10).

Независимо от того, какой тип протеинового порошка вы выберете, хороший порошок содержит не менее 20–30 граммов белка и 5–12 граммов BCAA, из которых не менее 3 граммов лейцина, на порцию (5, 11).

Хотя протеиновые порошки могут быть удобным способом добавления белка в рацион, они не должны быть вашим основным источником белка. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным пищевым источникам белка, таким как курица, рыба, тофу, яйца или бобовые, и используйте порошок в качестве добавки, если вам нужен дополнительный белок.

Количество белка, которое вы получаете в день, является одним из наиболее важных соображений для роста мышц. Большинству людей следует стремиться получать 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день или 20–40 граммов белка за один прием пищи (5, 12, 13, 14).

Резюме

Сывороточные и растительные протеиновые порошки эффективны для наращивания мышечной массы. В идеале выбирайте протеиновый порошок, который содержит не менее 20 граммов белка на порцию.

Потеря веса достигается за счет дефицита калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Обычно это достигается за счет уменьшения потребления калорий и увеличения физической активности.

Как сывороточный, так и растительный протеиновый порошок могут помочь вам похудеть, вызывая чувство сытости и помогая сохранить сухую мышечную массу — обезжиренную часть вашего тела.

Вот несколько соображений, которые могут еще больше помочь вам в борьбе с лишним весом:

• Придерживайтесь пищевых добавок, содержащих только белок. Многие протеиновые порошки содержат ингредиенты, которые добавляют калории, такие как добавленные сахара. Выбирайте протеиновый порошок, который содержит только белок.
• Ищите 100–150 калорий или меньше на порцию. Если число больше, вероятно, продукт содержит дополнительные ингредиенты.
• Ограничьте смузи. Если вы добавляете протеиновый порошок в смузи, придерживайтесь порции в 1 чашку (250 мл). Добавление многих других ингредиентов, таких как молоко, фрукты, арахисовое масло или сок, может сделать ваш смузи значительно более калорийным.
• Добавляйте в другие продукты. Попробуйте добавлять протеиновый порошок в цельные продукты, такие как блины или овсянка.
• Не используйте его в качестве замены еды. Протеиновые порошки и напитки не содержат достаточного количества питательных веществ или калорий, чтобы считаться едой. Использование их в качестве заменителей пищи может привести к голоду и избыточному перекусыванию в течение дня.
• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки хотя бы несколько раз в неделю могут помочь сохранить мышечную массу и способствовать наращиванию мышечной массы. Наличие большей мышечной массы может увеличить ваш метаболизм для дальнейшего снижения веса (15, 16, 17).

Резюме

Использование протеинового порошка для получения дополнительного количества белка может способствовать снижению веса, вызывая чувство сытости и сохраняя мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте его вместе со здоровой диетой и придерживайтесь протеиновых порошков с минимальным количеством ингредиентов.

Выбор протеинового порошка очень индивидуален.

Если вы уже используете и получаете удовольствие от порошка сывороточного протеина, нет причин заменять его версией на растительной основе.

Однако, если вы испытываете проблемы с желудком или хотите попробовать вариант без сыворотки, есть много растительных протеиновых порошков, которые также могут дать вам отличные результаты. В идеале выберите вариант, который содержит более одного источника растительного белка.

В конечном счете, лучший протеиновый порошок для вас — это тот, который вам нравится, соответствует вашим диетическим потребностям и содержит 20–30 граммов белка на порцию.

Протеиновые порошки — отличная добавка, способствующая росту мышц и снижению веса.

В зависимости от ваших потребностей вы можете предпочесть использовать порошок сывороточного протеина животного или растительного происхождения.