Способы улучшения эрекции: 17 простых и надёжных способов повысить потенцию без таблеток

Плохо стоит член что делать и как лечить слабую эрекцию

Слабая эрекция всегда плохо сказывается на психологическом состоянии любого мужчины. Если у вас плохо стоит половой член, это может быть как признаком физических проблем со здоровьем, так и невротических расстройств. Если у вас систематические проблемы – идите на консультацию со специалистом.

А в этой статье мы рассмотрим причины и способы решения проблемы слабой эрекции у мужчин любой возрастной группы.

Причины проблем с эрекцией

Проблемы с эрекцией часто принимают за естественные проблемы в связи с возрастными изменениями в мужском организме. Однако, проблемы с потенцией во время секса иногда проявляются как у мужчин до 30 лет, так и у людей старшего возраста эпизодически.

Это могут быть врожденные и полученные в течение жизни дефекты, патологии, болезни, психологические проблемы или стрессовые ситуации. С медицинской точки зрения, все проблемы с эрекцией делят на несколько групп.

Физиологические проблемы

Затухание половой функции мужчины после 40 лет зачастую происходит из-за хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. У большинства мужчин за 40 наблюдается систематически повышенное давление по утрам, что указывает на первые симптомы гипертонической болезни.

У мужчин после 35 лет часто встречается ишемическая болезнь сердца, которая проявляет себя в виде проблем с кровообращением сердца из-за поражения коронарных сосудов. То есть, эректильная дисфункция может быть первым звонком о проблемах со здоровьем сердца.

Слабая эрекция также может быть вызвана проблемами с гормональным балансом, что указывает на болезнь щитовидной железы. Половой член может плохо стоять из-за недостатка тестостерона – мужского гормона.

Сахарный диабет также может стать причиной плохого поднятия полового члена в постели. Это связано с серьезными изменениями в кавернозной ткани и сосудах при данном заболевании.

Психологические и внешние проблемы

Причиной слабой эрекции могут быть психологические проблемы:

• Хроническое недосыпание, усталость;
• Депрессия;
• Страх из-за неудач в постели в прошлом;
• Негативные события в жизни – развод, физические травмы и т. д.

Травматические проблемы

Проблемы с мужской силой могут быть вызваны нарушениями в работе ЦНС и периферических нервов. Из-за этого осложняется прохождение нервных импульсов по организму, и проявляется ослаблении эрекции. Половой член может плохо стоять из-за физических травм таза или пениса, недавних хирургических операций.

Наркологические проблемы

Даже легкие наркотики грозят необратимыми изменениями в половой системе мужчины и снижению либидо. Слабая эрекция, как правило, уже начинается после 2 месяцев частого употребления наркотических веществ.

Помимо этого, каждому мужчине, который курит и злоупотребляет алкогольными напитками, присущи проблемы с потенцией. Алкоголь вызывает проблемы с давлением, что ведет к проблемам с кровообращением, а значит и мужской силой.

При чрезмерном употреблении алкоголя нарушается потенция, вне зависимости от крепости напитков.

Если молодой человек регулярно пьет пиво, то уже после 30 лет могут начаться проблемы по мужской части.

Ятрогенные проблемы

Проблемы с потенцией могут быть вызваны из-за приема лекарств. Многие препараты, которые продают без рецепта, могут нарушить гормональный фон и повлиять на мужские функции. Обратите внимание на следующие категории медикаментов:

• Антидепрессанты;
• Антигистаминные;
• Мочегонные средства;
• Транквилизаторы;
• Противоэпилептические препараты;
• Анаболики и другие средства для роста мышечной массы;
• Нестероидные противовоспалительные лекарства.

Какой врач лечит слабую эрекцию

При проблемах с мужским здоровьем нужно записаться на прием либо к андрологу, либо к сексологу. Эти специалисты соберут анамнез и выясняют истинную причину недомогания. В случае затруднения, вас направят на дальнейшие обследования. Возможно вы попадете к:

Процесс диагностирования

Для выявления проблемы проводится следующие этапы диагностики:

• Личная беседа;
• Изучение жалоб;
• Сбор и анализ анамнеза;
• Физический осмотр;
• Анализ крови;
• Проверка уровеня тестостерона;
• Анализ на рак;
• Сдача анализа мочи;
• Обследование ультразвуком;
• Тест на утреннюю эрекцию;
• Артериография пениса.

Как усилить эрекцию

После выявления причины, можно начинать лечение. Учтите, что выбор метода строго зависит от того, была ли слабая эрекция единичным случаем, или постоянным.

Лекарственные препараты

Для лечения слабой эрекции применяются различные препараты.

1. Алпростадил часто назначается при проблемах с потенцией. Этот препарат расслабляет мышцы кавернозных тел и способствует улучшению кровотока, что положительно сказывается на эрекции.
2. Ингибиторы фосфодиэстеразы-5 благоприятно влияет на мужскую потенцию. За счет усиления кровотока в области таза, улучшается либидо и мужская сила.
3. Если проблема с потенцией связана с низким уровнем тестостерона, то для лечения отлично подойдет андриол и подобные ему препараты. Он увеличивает уровень тестостерона в крови, возвращая вас в строй.
4. Из биологически активных добавок можно рассмотреть тонгкат. Препарат на растительной основе заметно усиляет либидо и улучшает эрекцию.

Все лекарства и медицинские препараты для потенции мы собрали в этом материале.

Народные средства

Различные травы и настойки также могут быть полезны при нарушениях по мужской части. Многие натуральные компоненты улучшают кровообращение, расслабляют организм и очищают кровеносные сосуды. К тому же, народные средства зачастую не имеют негативных побочных эффектов, но консультация у специалиста все же не будет лишней. Рассмотрите следующие варианты:

Физические упражнения

Как показывает практика, физически активные и спортивные мужчины крайне редко сталкиваются со слабой эрекцией. Поэтому начните хотя бы вести активный образ жизни – меньше сидеть на месте, больше двигаться. Желательно делать зарядку по утрам.

Если вы решили ходить в спортзал, то тщательно выбирайте упражнения, рекомендуется консультация со специалистом, то есть тренером. Неправильной техникой выполнения того или иного упражнения можно только навредить своего организму, и мужской составляющей в том числе.

Также избегайте любых препаратов, ускоряющих набор мышечной массы, они негативно влияют на потенцию и тогда все упражнения будут впустую.

Рекомендуем к прочтению полное руководство по физическим упражнениям для потенции.

Правильное питание

При правильном питании, организм получает весь спектр полезных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Это, естественно, укрепляет как здоровье в целом, так и мужскую силу. Старайтесь есть меньше жирного, фастфуда и тому подобных вещей. Добавьте в рацион свежие фрукты и овощи.

Конкретно для усиления потенции рекомендуются следующие продукты:

1. Морепродукты – раки, кальмары, креветки;
2. Мясо – Говядина, курица, индейка;
3. Зелень – петрушка, укроп, шпинат;
4. Орехи – грецкие, кедровые, мускатные;
5. Молочные продукты – сметана, кефир, творог.

Распределить питание в течение дня рекомендуется на 4 раза, равно удаленных друг от друга по времени. Также полезным будет пить 2 литра негазированной вода ежедневно.

Более подробно про правильное питание для улучшения потенции читайте в этой статье.

Хирургический способ

Лечение хирургическим методом допускается только в крайних случаях. Такой способ может быть назначен лечащим врачом если у вас критическое нарушение кровообращения из-за сосудистых патологий.

Психотерапия

Зачастую проблемы со слабой эрекцией носят психологический характер. Если проблемы в постели появляются на почве стресса, депрессии или апатии, то рекомендуется обратиться к психологу за консультацией.

Главное – не стесняться. Опытный психолог с легкостью определит вашу проблему и поможет вам с ней справиться. В первую очередь, врач поможет вам с самооценкой, определиться в себе, поможет избавиться от негатива и расслабиться. После таких сеансов психотерапии вы сможете зажить половой жизнью заново и с новыми силами.

Возможные осложнения

Всегда стоит следить за своим здоровьем. Даже при единичном проявлении слабой эрекции стоит принять необходимые меры предосторожности. Запущенная проблема в будущем может привести к импотенции – то есть вы утратите возможность естественной эрекции как таковой.

Плохой стояк может быть симптомом какого-то заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Если же проблемы психологические, то обратиться к психотерапевту никогда не будет лишним, лучше перестраховаться.

А такие вещи, как злоупотребление алкоголем, курение или накортики и так понятно – не стоит употреблять ни одно из этих веществ, ведь они вредят не только половой жизни, но и здоровью в целом.

Профилактические меры

Для предотвращения слабой эрекции стоит всегда соблюдать профилактику. Не перетруждайтесь на работе, на выходных отдыхайте на природе. Старайтесь не перегружаться и не допускать стрессов или депрессий. Активный отдых всегда поможет вам перезагрузиться и чувствовать себя лучше – это может быть поездка на море или в горы. На крайний случай – хотя бы на дачу или ближайшую базу отдыха.

Активный образ жизни и спорт также никогда не будут лишними. Если можете – начните бегать по утрам и ходить в спортзал или бассейн. На крайний случай – хотя бы делайте утреннюю зарядку. Если у вас сидячая работа – делайте перерывы и двигайтесь.

Непосредственно во время полового акта не замыкайтесь – выбирайте те позы, в которых вам удобнее и вы чувствуете себя наиболее уверенно.

Также рекомендуется ежегодно посещать врача для профилактического осмотра. Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность возникновения у вас каких-либо заболеваний, не только связанных с потенцией.

Простые способы улучшения эрекции

Главная

»

Всё про простатит

»

Как улучшить эрекцию в домашних условиях?

Качество сексуальной жизни напрямую связано с качеством жизни каждого мужчины. Если мужчина чувствует, что он сильный и умелый в сексе, то его уверенность в своих силах приносит ему успех абсолютно во всех сферах, начиная от работы и заканчивая личными отношениями. Мир становится не таким серым, а жизнь наполняется красками! В противном случае происходит обратное. Если дела не так хороши, появляются проблемы с потенцией, в то время как эрекция ухудшается, естественно, это может оставить негативный след. У мужчины, который всегда был доволен собой, появляется неуверенность в себе и тревога за успех не только в постели, да и в жизни в целом. Рано или поздно каждый настоящий мужчина прибегает к поиску метода для усиления эрекции. Что может послужить причиной плохой эрекции у мужчин? На самом деле, таких вещей очень много, мы осветим несколько из них. Так, постоянная усталость из-за стресса на работе, плохая экология, быстрое питание в сочетании с малоподвижным образом жизни – верный путь к импотенции. Кроме того, существует ряд болезней, способных ухудшать мужскую потенцию. К счастью, в наши дни с этой проблемой можно справиться, не выходя из дома. Подобрать подход к лечению не сложно,  если отталкиваться от мучающей проблемы. При отсутствии серьезных осложнений, при том, что непроизвольная эрекция появляется утром и вечером, можно вылечиться самому, не выходя из дома. В таких случаях к врачу идти не обязательно. Можно попытаться все изменить посредством здорового питания, отказа от вредных привычек (курение и алкоголь), выработки режима сна и постоянной спортивной активности. Бывает, что проблемы возникают из-за внутренних комплексов. Ваша вторая половинка может помочь вам избавиться от них. Но, если проблема кроется в физиологии, то можно воспользоваться одним из следующих устройств, которые помогают каждому. Но, будьте осторожны, так как в интернете много обманщиков, распространяющих таблетки и мази, которые, по их словам, вылечат всех. Но стоит на секунду задуматься, и сразу понимаешь, что если будешь пить таблетки или использовать мазь, то это, скорее всего, не поможет. К устройствам, которые мы советуем, относятся: масcажер простаты Prostata Help MP-1, Uvipe Stretcher и Uvipe Hanger. После их использования вы почувствуете себя по-новому и забудете о том, что мучало раньше. Будьте здоровы и счастливы!

Эффективные способы улучшить эрекцию в домашних условиях. Хорошая эрекция важна для мужчин любого возраста. Не знаете, как улучшить природные данные? Тогда это видео точно для Вас, смотрите до конца! Для начала что Вы можете сделать для того, чтобы улучшить эрекцию? Прежде всего, помните, что она зависит от Вашего общего состояния здоровья, поэтому физические упражнения, хорошее питание и разнообразие в личной жизни никто не отменял! Также известно, что современный рынок предлагает средства, доступные каждому. Это, например, настойка женьшеня (внутрь). Есть средства поагрессивнее: виагра, сиалис, левитра. Растерялись и не знаете, что же выбрать? Тогда читайте! Наибольшей эффективностью обладают вакуумные приборы Uvipe, совершенно удобные в использовании и безвредные. Посредством увеличения члена происходит активное укрепление связок, улучшение эрекции и кровотока крови. Никаких лекарств! Никаких операций! И стойкий результат на года. Убедитесь в этом уже сегодня!

Использование, дозировка, побочные эффекты и многое другое

Я жил в общежитии на первом и втором курсе колледжа с тремя парнями.

Хотя жизнь в общежитии была квинтэссенцией моего обучения в колледже, она не всегда способствовала хорошему сну, поэтому я попробовал безрецептурное снотворное, содержащее доксиламина сукцинат, антигистаминный препарат с седативным действием.

Хотя на следующее утро я часто чувствовал себя разбитым, он сделал свою работу.

Однако, хотя его предполагалось использовать только изредка, мне приходилось принимать его каждую ночь, чтобы хорошо выспаться.

Обеспокоенный потенциальными долгосрочными последствиями для здоровья, я изучил альтернативы и решил попробовать мелатонин. К счастью, это сработало так же хорошо и не оставило меня с остаточным чувством слабости по утрам.

Но не верьте мне на слово о пользе мелатонина для сна — давайте погрузимся в исследование.

В этой статье объясняется, как мелатонин улучшает сон, другие его преимущества для здоровья и в каких количествах его следует принимать.

Luis Alvarez/Getty Images

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным путем (1).

Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также обнаруживается и в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (2).

Его часто называют гормоном сна, так как высокий уровень помогает заснуть.

Однако мелатонин сам по себе не вырубит вас. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче заснуть (3).

Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Вы можете купить добавки мелатонина без рецепта во многих странах.

Помимо положительного влияния на сон, этот гормон обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием (1).

Резюме

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашей шишковидной железой. Это помогает вам заснуть, успокаивая ваше тело перед сном.

Мелатонин работает в тандеме с циркадным ритмом вашего тела (1).

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он сообщит вам, когда пора:

• сон
• бодрствование
• прием пищи

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление, уровень глюкозы в крови, массу тела и уровень некоторых гормонов (1, 4).

Уровень мелатонина начинает повышаться, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Затем они уменьшаются утром, когда на улице светло, чтобы способствовать бодрствованию (5).

Мелатонин также связывается с рецепторами в вашем теле, чтобы помочь вам расслабиться.

Например, он связывается с рецепторами в вашем мозгу, чтобы уменьшить нервную активность. Он также может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать и участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (6, 7).

Хотя точные механизмы мелатонина неясны, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, дневной свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (8).

Поскольку мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут иметь проблемы с засыпанием.

Низкий уровень мелатонина в ночное время может быть вызван многими факторами, такими как употребление алкоголя, курение, употребление кофеина, сменная работа, старение, прием некоторых лекарств и воздействие слишком яркого света в ночное время, включая синий свет (9, 10).

Прием добавки мелатонина может помочь снизить уровень мелатонина и нормализовать ваши внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадными ритмами вашего тела, помогая подготовить вас ко сну. Уровень мелатонина повышается ночью в ответ на темноту и снижается утром в ответ на свет.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном снижает латентный период сна — время, необходимое для засыпания, — при этом увеличивая общее время сна (11, 12, 13).

Обзор 11 исследований показал, что прием мелатонина перед сном уменьшал латентный период сна почти на 3 минуты и увеличивал общее время сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо (11).

Другой анализ 23 исследований людей с нарушениями сна, связанными с заболеваниями, показал, что мелатонин значительно уменьшает нарушения сна и латентность сна, увеличивая продолжительность и качество сна (13).

Хотя этот анализ пришел к выводу, что мелатонин не помогает улучшить сон у людей с психическими расстройствами или заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера, другие исследования показали обратное (14, 15, 16).

Кроме того, мелатонин может нейтрализовать смену часовых поясов, временное нарушение сна.

Смена часовых поясов происходит, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Посменные работники также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, потому что они работают в те часы, которые обычно используются для сна (17).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя ваши внутренние часы с изменением времени (18).

Например, анализ 11 исследований с участием людей, которые путешествовали через 5 или более часовых поясов, показал, что мелатонин, вероятно, эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов (19).).

Однако перед тем, как попробовать мелатонин, лучше внедрить привычки здорового сна, такие как установление постоянного графика сна, ограничение потребления алкоголя и кофеина и уменьшение воздействия света и электронных устройств перед сном.

Резюме

Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, это может помочь людям с синдромом смены часовых поясов заснуть.

Помимо улучшения сна, мелатонин может оказывать и другие полезные для здоровья эффекты.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Это потому, что этот гормон обладает мощным антиоксидантным действием, которое может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (20).

Действительно, обзор показал, что добавки мелатонина могут уменьшить ВМД за счет нейтрализации свободных радикалов и уменьшения воспаления (21).

Может помочь в лечении кислотного рефлюкса и ГЭРБ

Мелатонин может помочь облегчить кислотный рефлюкс и гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода — трубки, соединяющей горло и желудок — от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты (22).

Например, одно исследование показало, что прием мелатонина ингибирует ферментную систему, которая повреждает эпителиальный барьер пищевода, который отвечает за защиту более глубоких слоев пищевода от повреждений.

Известно, что повреждение эпителиального барьера пищевода вызывает кислотный рефлюкс и ГЭРБ и может в конечном итоге привести к более серьезным осложнениям, таким как рак (23, 24).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Звон в ушах – это состояние, характеризующееся звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда меньше фонового шума, например, когда вы пытаетесь заснуть (25).

Интересно, что исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы значительного шума в ушах и улучшить сон (26).

Обзор пяти исследований показал, что использование мелатонина отдельно или вместе с лекарствами от шума в ушах может помочь при этом заболевании, улучшая сон. Однако качество этих исследований было низким, что ограничивало достоверность выводов обзора (27).

Может облегчить приступы мигрени

Приступ мигрени — это повторяющийся тип головной боли, который вызывает сильную пульсирующую боль или ощущение пульсации, часто в боковой части головы.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают лечить мигрень, но мелатонин также может оказывать облегчение благодаря своей способности подавлять болевые ощущения (28).

В обзоре 11 исследований прием мелатонина значительно снижал тяжесть и частоту мигрени по сравнению с плацебо как у детей, так и у взрослых, но с разной эффективностью (28).

В другом обзоре 25 исследований были получены аналогичные результаты, предполагающие, что прием 3 мг мелатонина перед сном снижает частоту мигрени у взрослых (29).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, ослаблять симптомы шума в ушах, лечить кислотный рефлюкс и ГЭРБ, а также облегчать приступы мигрени, но для этих целей необходимы более веские доказательства.

Если вы планируете попробовать мелатонин от бессонницы, рекомендуется начать с добавки с низкой дозой.

Например, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не поможет вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием мелатонина сверх 5 мг вряд ли поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам уснуть.

Тем не менее, лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке, и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять безрецептурный мелатонин в свой рацион.

Поскольку мелатонин выпускается в различных формах, вы также можете проконсультироваться с врачом или фармацевтом по поводу наилучшей формы для вас.

Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, таких как Европейский Союз и Австралия (30).

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Тем не менее, перед использованием мелатонина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Современные данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания ни у детей, ни у взрослых (1, 31, 32).

Прием пищевых добавок в течение длительного времени также, вероятно, безопасен. Исследования не выявили значительных нежелательных явлений, связанных с ежедневным приемом мелатонина в дозах 2–10 мг на срок до 3,5 лет (31).

В отличие от других гормонов, нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественную способность организма вырабатывать его самостоятельно.

Однако сообщалось о нескольких незначительных кратковременных побочных эффектах добавок мелатонина. К ним относятся (1, 31, 32):

• дневная сонливость
• усталость
• головокружение
• головные боли
• тошнота
• чувство холода

Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако в исследованиях сообщалось о незначительных побочных эффектах, таких как головокружение, тошнота и дневная сонливость.

Несмотря на относительно высокий профиль безопасности, мелатонин может взаимодействовать с различными лекарствами, либо снижая их эффективность, либо увеличивая риск побочных эффектов.

Препараты, с которыми мелатонин может взаимодействовать, включают (1, 31, 32, 33, 34, 35):

• СПИД или седативные средства
• Ужигатели крови
• АНТИ -САНЕВОДЕРЫ
• СРЕДА
• АНТИДЕСПРАННЫ

.

.

• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо из перечисленных выше лекарств, перед началом приема мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может взаимодействовать с алкоголем. Некоторые исследования показывают, что умеренное или сильное употребление алкоголя снижает уровень мелатонина и, таким образом, нарушает качество сна, хотя результаты неоднозначны (36).

Низкий уровень мелатонина и связанные с ним постоянные проблемы со сном связаны с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD), и повышенным риском рецидива у людей, пытающихся воздержаться от употребления алкоголя (36).

Таким образом, добавки мелатонина могут играть решающую роль в профилактике и лечении AUD, а также уменьшать окислительный стресс и воспаление, вызванное обильным, частым употреблением алкоголя (36, 37).

Резюме

Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения распространенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Употребление умеренного или большого количества алкоголя перед сном также может снизить уровень мелатонина и, следовательно, повлиять на сон.

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. На самом деле уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (38, 39).

В течение первого и второго триместров ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В доношенный срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они возвращаются к уровню до беременности (39).

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (38, 40).

Мелатонин также защищает нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные эффекты этого гормона защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (40).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, в нескольких исследованиях изучалось добавление мелатонина во время беременности (31, 32, 41).

Таким образом, прием добавок мелатонина во время беременности не рекомендуется (1).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако, поскольку исследования в этой области отсутствуют, прием мелатонина во время беременности не рекомендуется.

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать свою собственную (42).

У детей уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. Они увеличиваются после этого периода, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (43).

После родов самый высокий уровень мелатонина ночью. По этой причине кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов вашего ребенка (44).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, нет данных о безопасности приема мелатонина во время грудного вскармливания. По этой причине не рекомендуется использовать добавки мелатонина во время кормления грудью (1, 44).

Краткий обзор

Несмотря на то, что дети начинают вырабатывать мелатонин после рождения, его уровень изначально низок и может естественным образом восполняться грудным молоком. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование добавок мелатонина, если вы кормите грудью.

Здоровые дети и подростки также могут иметь проблемы со сном.

Распространенность нарушений сна особенно высока у детей с нарушениями развития, такими как расстройства аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (45).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

Один обзор семи исследований применения мелатонина у детей и подростков показал, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпали быстрее и спали дольше, чем дети, получавшие плацебо (46).

Небольшое исследование проводилось на людях, которые принимали мелатонин с детства, в течение примерно 11 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна контрольной группы, не принимавшей мелатонин. Это говорит о том, что их проблемы со сном со временем нормализовались (47).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития, такими как РАС и СДВГ, показывают смешанные результаты. Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с такими состояниями спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (48, 49).).

Переносимость, дозировка и меры предосторожности

Мелатонин хорошо переносится детьми. Хотя есть некоторые опасения, что длительное использование может задержать половое созревание — поскольку естественное снижение вечернего уровня мелатонина связано с началом полового созревания — необходимы дополнительные исследования (50).

Добавки мелатонина для детей часто продаются в виде жевательных резинок.

Дозировка зависит от возраста, и необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности. Тем не менее, общие рекомендации составляют 1 мг для младенцев, 2,5–3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (45).

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных последствий употребления мелатонина у детей, возможно, будет лучше помочь вашим детям внедрить хорошие методы сна — если они еще не внедрены — прежде чем давать им мелатонин (43 , 45, 51).

Резюме

Мелатонин может улучшать засыпание у детей, а также различные аспекты качества сна у детей с нарушениями развития. Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей остаются в значительной степени неизвестными.

Секреция мелатонина уменьшается с возрастом. Это естественное снижение может привести к плохому сну у пожилых людей (52).

Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что добавки мелатонина могут улучшать начало и продолжительность сна у пожилых людей (53, 54).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна и утреннюю бдительность у людей с такими заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).

Несмотря на то, что добавки мелатонина обычно хорошо переносятся, они могут усиливать дневную сонливость у пожилых людей, особенно в сочетании с рецептурными препаратами для сна (55).

Примечательно, что исследования показывают, что противовоспалительные эффекты мелатонина могут принести пользу пожилым людям, у которых, как правило, больше хронических воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, чем у молодых людей (56).

Наиболее эффективная доза мелатонина для пожилых людей составляет 1–6 мг, но лучше сначала попробовать самую низкую возможную дозу. Необходима осторожность, поскольку мелатонин может взаимодействовать с обычными отпускаемыми по рецепту лекарствами (54, 57).

Пожилые люди должны обязательно проконсультироваться с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Дополнение низкими дозами может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Мелатонин — эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может предложить и другие преимущества для здоровья.

Если вы рассматриваете возможность приема мелатонина, важно сначала поговорить с врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, подходит ли он вам и может ли он взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.

Затем вы можете начать с низкой дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя возможны легкие побочные эффекты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы уже практикуете здоровый сон, но считаете, что этого недостаточно, мелатонин — это относительно дешевый, безопасный и эффективный способ улучшить сон для большинства людей.

Было ли это полезно?

Приседания Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Приседания — это классические упражнения для брюшного пресса, выполняемые лежа на спине и поднимая туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Приседания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они способствуют хорошей осанке, работая с нижней частью спины и ягодичными мышцами.

Благодаря большему диапазону движений приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их делать, и о вариациях.

Приседания — это традиционные базовые упражнения, часто используемые в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете включить приседания в свою программу тренировок.

1. Сила кора

Сила кора — один из главных мотиваторов выполнения приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя корпус, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, выполняя свои повседневные дела и занимаясь спортом.

2. Увеличение мышечной массы

Приседания укрепляют мышцы живота и бедер. Эффективность приседаний может быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли выполнять приседания, реже страдали саркопенией — естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые могли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функции. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.

3. Спортивные результаты

Сильные мышцы кора связаны с повышением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный кор дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. Кроме того, вы будете реже испытывать усталость.

4. Улучшение баланса и устойчивости

Сильный корпус помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела во время ежедневных движений и занятий спортом. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедер работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.

5. Повышение гибкости

Движение позвоночника помогает снять скованность в позвоночнике и бедрах. Приседания делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и зажатость. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.

6. Улучшение осанки

Формирование сильного и прочного корпуса облегчает поддержание правильного положения бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.

7. Снижение риска болей в спине и травм

Приседания также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильное ядро ​​​​обеспечивает твердый, твердый центр, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Хотя широко распространено мнение, что приседания могут вызывать травмы, исследование солдат армии США, проведенное в 2010 году, показало, что включение или исключение приседаний в программу упражнений дало аналогичные результаты в отношении травм опорно-двигательного аппарата.

Если вы будете соблюдать осторожность при выполнении приседаний, они, скорее всего, принесут пользу и даже облегчат боль в спине.

8. Укрепление диафрагмы

Приседания — отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Приседания вызывают сжатие живота, что положительно влияет на диафрагму. Сильная, здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, облегчить стресс и повысить спортивную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения давления на диафрагму. Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

9. Успеваемость

Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.

Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими академическими достижениями. Учащиеся, набравшие высокие баллы в сегменте сидячего теста из восьми упражнений, имели более высокий уровень академической успеваемости через два года наблюдения, чем те, кто набрал низкие баллы в этой области.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Потренируйтесь на мягком коврике или положите полотенце под копчик для поддержки. Вы можете держать позвоночник слегка изогнутым, когда выполняете эти упражнения.

Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Наращивайте медленно, особенно если вы только начинаете работать над своей основной силой.

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания

Старые добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашим тренировкам благодаря их эффективности и простоте. Вы можете увеличить интенсивность, используя вес или наклон.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни.
2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
3. Переплетите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив их на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
4. С выдохом поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
5. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

Поделиться на Pinterest

Приседания с фитболом

Использование фитбола может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

Для этого:

1. Сядьте на мяч для устойчивости, поставив ноги на пол.
2. Медленно откиньтесь назад, чтобы плечи, спина и копчик оказались на мяче.
3. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
4. Расположите среднюю часть спины в верхней части мяча.
5. Переплетите пальцы у основания черепа, сведите лопатки вместе и отведите локти назад.
6. На выдохе задействуйте корпус и подтяните туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
7. Задержитесь в этом положении, а затем вдохните, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.

Поделиться на Pinterest

V-приседания

Это упражнение помогает развить равновесие, силу и координацию. Их можно выполнять, когда вы ищете более сложные задачи.

Для этого:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
2. Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
3. Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
4. Поднимите руки параллельно полу.
5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Приседания локтями к коленям

Это упражнение прорабатывает внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет легко скручивать позвоночник.

Для этого:

1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
2. Поднимите ноги над землей, согнув колени.
3. Поверните туловище, чтобы привести правый локоть к левому колену, подтянув его к груди.
4. Одновременно вытяните правую ногу прямо, параллельно полу.
5. Выполнить на противоположной стороне.

Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Использование их для тренировки кора может помочь вам выполнять приседания с большей легкостью.

Поделиться на Pinterest

Планка

Упражнения планки — это безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они меньше нагружают и сдавливают позвоночник. Они также помогают укрепить ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Упражнения в планке также помогают улучшить равновесие и осанку. Есть много вариаций, которые можно попробовать.

Для этого:

1. Стоя на четвереньках, прижмитесь руками к бедрам и пяткам, выпрямляя позвоночник.
2. Держите таз в нейтральном положении.
3. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить заднюю часть шеи, когда вы смотрите вниз.
4. Поднимите плечи и отведите их назад.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с различными вариантами.

Поделиться на Pinterest

Подвесные альпинисты

Этот вариант альпиниста нацелен больше на мышцы кора, чем традиционная форма.

Для этого:

1. Из положения отжимания подтяните правое колено к груди.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ногу назад.
3. Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.
5. Сделайте от 1 до 3 раундов.

Поделиться на Pinterest

Мост

Поза моста — это классическое упражнение для мышц кора, которое также задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на бедра.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Держите спину в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и поднимите бедра как можно выше.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Медленно отпустите, опустив спину на пол.
6. Повторите эту позу 1-2 раза.

Выполнение приседаний может улучшить внешний вид брюшного пресса и общее телосложение, но пресс как стиральная доска не является реальной целью для всех. Сильный пресс не обязательно даст вам пресс с шестью кубиками или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.

Чтобы получить кубики пресса, вам нужно как укрепить мышцы живота, так и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Этого можно добиться, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание или игра в теннис.

Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.