Содержание

Спортивное питание для выносливости


Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.


Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты).

Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т. п.).


Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

  • Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.

  • Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.

  • L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.

  • Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.

  • BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки

  • Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.

  • Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.


Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену


В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин


Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости.

Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Примеры хороших сывороточных протеинов:
Whey Cybermass
Whey Gold Standard Optimum Nutrition
Golden Whey Maxler

Витамины и минералы


Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9


Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.


Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

💪 Спортивное питание для выносливости

💪 Спортивное питание для выносливости | Atletic-Food. ru

»

  • Главная

  • »

  • Цели

  • »

  • Для выносливости


Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.


Польза и вред спортпита для выносливости


Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:


  • уменьшение жировой прослойки;


  • рост мышечной массы;


  • повышение выносливости при физической активности;


  • улучшение состояния суставов, связок и костей;


  • хорошее настроение;


  • хорошее общее самочувствие.


Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).


Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.


Вида спортивного питания для выносливости


Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:


  • аминокислоты;


  • витамины и минералы;


  • протеин;


  • жиросжигатели;


  • предтренировочные комплексы.


Аминокислоты


Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.


Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:


  • глютамин;


  • L-орнитин;


  • L-аргинин.


При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.


Витаминно-минеральные комплексы


Снижение выносливости чаще всего наблюдается в осенний и весенний период, когда наблюдается нехватка витаминов в организме. Ухудшают состояние и высокие физические нагрузки, при которых питательные вещества вымываются из организма. Чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме, требуется прием витаминно-минеральных комплексов.


Протеин


Основная цель приема протеина – набор мышечной массы. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому бодибилдеры без него не обходятся. Если же речь идет о банальной усталости, то протеин здесь не поможет. Прием белковых коктейлей показан не только при условии регулярных физических нагрузок. Также принимать протеин можно в качестве замены 1-2 приемов пищи, если чувствуется усталость, и нет возможности уйти на полноценный обед.


Жиросжигатели


Прием жиросжигателей способствует снижению веса, ускорению обмена веществ и уменьшению аппетита. Но есть у добавок и косвенный эффект – они повышают работоспособность и выносливость. Происходит это за счет того, что в составе присутствует кофеин. Согласно научным исследованиям, он повышает работоспособность на 20%, делает тренировки в зале более интенсивными и эффективными.


Предтренировочные комплексы


Еще один вид спортивного питания, у которого повышение выносливости – дополнительный эффект. Предтренировочные комплексы действуют как энергетик, повышая выносливость, работоспособность и устраняя сонливость. Прием добавки показан перед физическими и умственными нагрузками. Но важно помнить, что увлекаться предтрениками нельзя. Это скорее экстренная помощь при хронической усталости, чем решение проблемы.


Чем питаться для повышения выносливости


Вместе с приемом добавок стоит пересмотреть свой рацион питания, включив в него продукты, повышающие выносливость. К ним относится:


  • Бананы. Эти вкусные, сладкие фрукты содержат легкие углеводы, которые усваиваются очень быстро. Бананы повышают выносливость, увеличивают физическую силу и насыщают организм целым комплексом витаминов. А еще этот фрукт содержит калий – необходимый минерал, который организм теряет во время повышенного потоотделения.


  • Киноа. Профессиональные бодибилдеры прекрасно знают, что такое киноа. Это крупа – рекордсмен по содержанию белка. А еще она содержит калий, железо, марганец и много других микроэлементов, повышающих выносливость и устраняющих усталость.


  • Свекла. Свекольный сок увеличивает потребности организма в кислороде, что повышает выносливость и силу. Принимая его за полчаса до физических нагрузок, можно сделать тренировку эффективнее в полтора раза и избавиться от сильной усталости.


  • Гранат. Еще один полезный фрукт, повышающий выносливость. В гранате содержится железо, калий, кальций и магний, без которых организму будет очень плохо.


И не забывайте, что физические нагрузки – неотъемлемая часть работ по повышению выносливости организма.

0

Питание для спортсменов, занимающихся выносливостью 101

Новичок в триатлоне, езде на велосипеде или беге может быть довольно ошеломляющим, увидев, что товарищи по тренировке несут что-то похожее на универсальный пояс, оснащенный разнообразным набором пищевых инструментов. Ну, не волнуйся больше. В этой статье представлена ​​платформа для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин заправляет гоночный автомобиль. Каждый грамм углеводов содержит топливо на ~4 калории. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческий организм хранит углеводы в виде гликогена как в мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена необходимы для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения оптимальной работы мышц. Бегуны, которые сбалансировали свои тарелки с 45-65% углеводов, при этом удовлетворяя ежедневные потребности в энергии, могут рассчитывать на запас около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительно ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). внутри печени. Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение примерно 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает добавление углеводов необходимым во время длительных пробежек, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удар») и глубокой мышечной усталости (также известного как «стена»). ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Неделя гонки: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, также называемой «нагрузкой», включив 4–5 граммов легкоусвояемых продуктов (с низким содержанием клетчатки). углеводов на фунт безжировой массы тела каждый день в течение последних 72 часов, предшествующих дню соревнований. Однодневный или 48-часовой протокол углеводной загрузки может быть эффективен для более коротких забегов, особенно если спортсмен тренируется во время забега, а это означает, что перед забегом не осуществляется сокращение тренировочного объема. Примеры легкоусвояемых углеводов включают крендельки, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, хлопья на основе риса, спортивные напитки и энергетические батончики.

Утро гонки:  Старайтесь употреблять 100–150 граммов легкоусвояемых углеводов (с низким содержанием клетчатки) за 2–3 часа до старта гонки. Убедитесь, что на каждые 200-300 потребляемых калорий требуется 1 час для переваривания. Примерный прием пищи перед гонкой, который следует употребить за 2–3 часа до старта гонки, представляет собой простой рогалик с мазком из арахисового масла и меда, а также 20–24 унции спортивного напитка.

Во время гонки:  Стремитесь к приблизительно ¼–1/3 массы тела (фунтов) в граммах каждый час тренировки или гонки после 45–9.0 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен потреблять примерно 45-60 граммов углеводов каждый час тренировки или забега. Чтобы максимизировать поглощение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, список ингредиентов которых включает несколько типов углеводов. Обычные источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Общие продукты, используемые в день гонки, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные резинки.

После гонки: Стремитесь к 50-100 граммам углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также восполнению запасов углеводов, как можно скорее после окончания тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения, белки представляют собой большие сложные молекулы, которые составляют 20% массы нашего тела в виде мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой пул в нашей печени и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химические вещества. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время длительной активности может помочь повысить производительность за счет сохранения мышечного гликогена, а также способствуя поглощению жидкости. Белок также может помочь приглушить голод, который возникает во время длительных усилий. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «отставание» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, расстройство желудка и мышечную усталость/спазмы.

Сколько белка нужно спортсменам?

Во время тренировок:  Подсчитано, что спортсменам, занимающимся выносливостью, ежедневно требуется примерно 1/2–3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Спортсмены, потребляющие ограниченное количество энергии, должны стремиться к верхней границе этой рекомендации. Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов безжировой массы тела и, таким образом, ему требуется около 80-120 граммов белка в день.

Утро гонки:  Включите 10–20 граммов белка за 2–3 часа до старта гонки, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Обычные источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки:  Если вы находитесь на тренировке или забеге более 4 часов, старайтесь потреблять до 5 граммов белка в час. Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также альтернативы цельным продуктам питания, такие как вяленая индейка и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10–20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для восстановления мышц и иммунной функции после соревнований. Обычные источники включают молоко, коктейли, заменяющие прием пищи, и специализированные спортивные напитки для восстановления.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль при тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях. Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической активности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. Дисбаланс электролитов сообщает о симптомах, похожих на обезвоживание: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, подергивания мышц, общая усталость, затрудненное дыхание, «мурашки по коже» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсменам, склонным к мышечным спазмам и усталости, а также тем, кто соревнуется в жару, может помочь увеличение потребления соли за несколько дней до дня гонки. Многие варианты углеводной загрузки, такие как крендельки, спортивные напитки, хлеб и хлопья, подходят для этого. Точно так же утром перед гонкой может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый рогалик, и употребление спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от артериального давления.

Во время гонки:  Старайтесь потреблять 200–500 мг натрия на стандартную выпитую велобутылку воды (20–24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция. Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг в упаковке) и жевательные резинки (20-200 мг на 8 унций). 210 мг в 3 штуках), пакетики с солью (~200 мг в пакете) и электролитные капсулы (~100-200 мг в капсуле).

После гонки:  Потягивание спортивного напитка вместо простой воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также поддерживает внутреннюю температуру тела под контролем, отказ от потребления достаточного количества жидкости во время длительного бега может иметь серьезные негативные последствия. влияние как на здоровье, так и на работоспособность. Поэтому определение скорости потоотделения и связанной с этим потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйте взвешивание до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и соревнований было потеряно не более 2% массы тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно:  Выпейте половину своего веса (в фунтах) в жидких унциях или около того, моча в течение дня становится бледно-желтой. Например, мужчине весом 150 фунтов ежедневно требуется около 75 унций жидкости.

Перед гонкой:  Нередко за ночь теряется 1-2% водной массы тела (одна из причин, по которой многие любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому обязательно выпейте 16-24 унции жидкости за 1-2 часа до старта или до того, как моча станет бледно-желтой.

Во время гонки:  Старайтесь выпивать ½–1 литр или примерно 1 стандартную велосипедную бутылку (~20–24 унции) в час или так, чтобы моча была бледно-желтой. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх того, что организм может усвоить. Основные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы контролировать уровень гидратации, взвешивайтесь до и после тренировки. Цель состоит в том, чтобы оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки:  Если во время тренировки или гонки вы потеряли более 2 % своего веса до тренировки, пейте жидкость небольшими глотками до тех пор, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется около 20 унций жидкости.

Extra Credit Ингредиент: Кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, которые уменьшают усталость и восприятие усилия, дискомфорта и боли. Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных резинок содержат кофеин в упаковке по 25-50 мг. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, так как некоторые спортсмены плохо реагируют на кофеин с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, мышечные подергивания, расстройство желудка и беспокойство, которые служат причиной избегания.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

Старайтесь употреблять 100–300 мг кофеина (например, 1–3 чашки кофе) за 2–3 часа до старта гонки и еще 25–50 мг кофеина каждый час или на более поздних этапах гонки. . Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность исключения кофеина из рациона за 10 дней до соревнований.

Питание для выносливости | ISSA

Являетесь ли вы спортсменом на выносливость или просто хотите улучшить свои аэробные упражнения, знание основной информации о питательных веществах — это первый шаг к улучшению ваших тренировок на выносливость. Узнайте, как максимизировать свои спортивные результаты, скорректировав свой план питания и оставив конкурентов позади.

Выносливость и диета

Самые популярные виды упражнений на выносливость включают бег, плавание и езду на велосипеде. Это могут быть соревнования с одним видом спорта, такие как сверхмарафон, или мультиспортивные соревнования, такие как триатлон. Несмотря на это, любые аэробные упражнения продолжительностью один час или более считаются упражнениями на выносливость. И вам нужно правильное питание для выносливости, независимо от того, участвуете ли вы в элитном или любительском уровне.

Мероприятия бывают разными, как и спортсмены, и ваши клиенты, занимающиеся ежедневными персональными тренировками. Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема питательных веществ, и это лишь некоторые из них. У каждого клиента будут разные потребности для разных мероприятий.

Поиск наилучшего решения может включать в себя следование рекомендациям, смешанным с методом проб и ошибок. И, как всегда, помните о своей сфере деятельности личного тренера — убедитесь, что у вас есть право говорить о питании с клиентами. Теперь давайте углубимся в детали диетических потребностей для выносливости.

Макронутриенты

Макронутриенты являются основными компонентами пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры. Вы должны есть макросы в правильных пропорциях, чтобы питать свою выносливость. Здоровое питание для взрослых включает соотношение 45–65 % калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков. Корректируйте эти соотношения в зависимости от цели физической активности. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы улучшить запасы гликогена в мышцах. Спортсмен-силовик будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Основные углеводы

Углеводы бывают разных форм. Проще всего думать об этом как о простых и сложных углеводах.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро разрушаются в организме. Продукты с простыми сахарами включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они дают энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других ключевых питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельные зерна, макароны из цельной пшеницы, картофель, кукуруза и бобовые.

Итак, какие углеводы следует потреблять? Большинство углеводов, которые вы едите, должны поступать из сложных источников и природных сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Сколько углеводов должны потреблять спортсмены, занимающиеся выносливостью? Будут некоторые различия в зависимости от типа и продолжительности обучения. Общее правило состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов до 70% от общего количества ежедневных калорий, чтобы поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для такого уровня физической активности.

Углеводы содержат 4 калории на грамм. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) массы тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнования на выносливость. Для тренировок на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела. Например, бегуны на выносливость, которые весят 70 кг и завершают забег на выносливость продолжительностью 4 часа и более, должны потреблять не менее 700 граммов углеводов в день. Для сравнения, силовой спортсмен будет потреблять меньше углеводов (около 4-5 граммов на килограмм массы тела). В центре внимания атлета-силовика будет увеличение потребления белка.

Белки

Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость; тем не менее, потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, не менее важно. Целью белка является наращивание и пополнение мышечной ткани. Кроме того, белок может выступать в качестве источника энергии во время дефицита калорий.

Существует два разных типа белка. Белок животного происхождения считается полноценным белком. Он полноценен, потому что содержит достаточное количество девяти незаменимых аминокислот. Растительный белок считается неполным белком. Это не значит, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Animal-based protein sources:

  • beef

  • fish

  • chicken

  • eggs

  • milk

Plant-based protein sources:

  • almonds

  • OATS

  • Broccoli

  • Семена чиа

  • Quina

  • Семена HEMP

  • HELM

  • 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

    9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

  • .0003

Сколько белка вам нужно есть? Белок имеет 4 калории на грамм. Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г/кг/день. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять белок из расчета 1,4 г/кг/день. Спортсменам, участвующим в соревнованиях на более длительную выносливость, требуется больше белка, чем тем, кто бегает на более короткие дистанции. Например, выносливые спортсмены весом 70 кг должны потреблять 98 граммов белка в день, чтобы поддерживать свои упражнения на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми или силовыми видами спорта, потребляют до 2,0 г/кг/день.

Спортсмены на выносливость на растительной диете будут иметь повышенную потребность в белке из-за растительной диеты, состоящей из неполноценных белков.

Жир

Не бойся жирка! Спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в здоровых жирах в своем рационе. Примерно 30% ежедневных калорий вашего клиента должно приходиться на жиры, когда они участвуют в упражнениях на выносливость. Пищевые жиры выполняют шесть основных функций в организме:

  • Поставляют энергию

  • Помогают вырабатывать и балансировать гормоны

  • Образуют клеточные мембраны

  • Образуют головной мозг и нервную систему (линолевая кислота и линоленовая кислота)

Существует много видов жиров, некоторые из которых полезны, а некоторые нет. Наиболее значимыми типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жиров должна быть в виде мононенасыщенных жирных кислот.

Если вы пытаетесь добавить жиры в свой рацион, чтобы не отставать от тренировок на выносливость, сосредоточьте потребление жиров на следующих полезных жирах:

  • Жирная рыба – лосось, скумбрия или тунец

  • Авокадо

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры

  • Орехи — арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью

  • Оливковое масло

    • Яйца

    135

    Молотое льняное семя

  • Фасоль — почки, темно-синяя или соя

Потребление жидкости

В течение дня мы теряем воду в результате нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи. Когда мы тренируемся, мы теряем больше. Помимо потери воды через потоотделение, мы также теряем электролиты. Когда мы потеем, мы также теряем натрий, хлористый калий, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма. На рынке есть много электролитных напитков. Тем не менее, один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительной тренировки на выносливость — есть цельные продукты.

Восполнение электролитов с пищей

  • Натрий — шоколадное молоко, рогалик с арахисовым маслом, суп

  • Хлорид — оливки, морские водоросли, сельдерей

  • Калий — бананы, сладкая капуста, сухофрукты, картофель, сладкая капуста, сухофрукты, картофель,

    горох, фасоль

  • Кальций – молоко, йогурт

  • Магний – цельнозерновые продукты, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло

Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо следить за потреблением жидкости в течение дня, особенно во время тренировок. Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.

Рекомендации по потреблению жидкости

Нормальное ежедневное потребление жидкости для меня составляет 3,7 литра. У женщин он чуть меньше – 2,7 литра. Когда ваш клиент участвует в упражнениях на выносливость, ему необходимо увеличить потребление:

  • За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций

  • Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут

  • После выносливости упражнение: 24 унции на каждый фунт потерянного веса тела

Как будто утолить жажду было недостаточно. Вот основные причины для правильного увлажнения, которые особенно важны для клиентов, занимающихся выносливостью:

  • Способствует рассеиванию тепла

  • Улучшает работоспособность

  • Детоксикация на клеточном уровне

    • 3

  • 0 Регуляция артериального давления

  • Способствует ясности ума

  • Смазывает суставы и мышцы

  • Улучшает процесс пищеварения

Время приема питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной производительности означает наличие питательных веществ в то время, когда они вам нужны. Наличие плана потребления питательных веществ, который включает потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для вашего успеха. Вам необходимо учитывать потребление до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований на выносливость.

Перед тренировкой на выносливость:

  • Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до

  • Потребляйте 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость Во время тренировки на выносливость:

    После тренировки на выносливость:

    • Принимать 1,5 г углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки

    • Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки

    • Потребляйте 24 унции воды на каждый фунт потерянного веса тела

    Питание для выносливости: все вместе

    Питание для выносливости включает в себя многое. Когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы лучше всего подходят для них, результатом является улучшение спортивных результатов.