Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

  • Спортивное питание
  • Спортивное питание для набора мышечной массы

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание — это уже залог успеха!

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% — это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин — это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. А если вы хотите все вместе, существует комплексный протеин, который является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Его лучше всего принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в наборе массы играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить и мышечную массу, и силу и выносливость, для этого в во всем мире используют широко известную спортивную добавку — креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.




Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста


Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;

  • красное мясо;

  • белое мясо и рыбу;

  • молочные продукты.


Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок


Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.


Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.


Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.


Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.


Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;

  • увеличения мышечной гипертрофии;

  • улучшения физической нагрузки;

  • увеличения выносливости мышц;

  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин


Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.

Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.

  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов.  Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.

  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.

  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.

  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение


Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.


Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Увеличение мышечной массы

Наращивание массы тела может быть важной целью для достижения спортивных результатов или эстетической цели в развитии спортсмена. Обычно спортсмены желают набрать мышечную массу и силу; с немногими, желающими увеличить жировые отложения. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам достичь ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно быть реалистичными в отношении желаемых целей и временных рамок для достижения ваших целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все будет оптимизировано, поначалу возможен прирост в 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Этого может быть трудно достичь для большинства людей, поскольку набор мышечной массы и потеря жира преследуют разные цели в области питания.

Следуйте правильной программе тренировок

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями. Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и графику тренировок. Межсезонье — идеальное время для набора мышечной массы. Тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Употребление достаточного количества энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей/калорий) необходимо для достижения значительного увеличения мышечной массы. Для тех, кто обеспокоен набором лишнего жира, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и/или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности приема пищи и перекусов, а интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии для увеличения потребления энергии включают в себя:

  • Увеличение частоты приемов пищи и перекусов
  • Ешьте больше калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии без значительного увеличения объема потребляемой пищи
  • Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
  • Планируйте заранее, чтобы не пропускать приемы пищи или закуски или прибегать к быстрому выбору нездоровой пищи в магазине на углу или в кафе

Время приема белка

Белок — это нечто большее, чем просто его количество. Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка в любой момент времени. Это означает, что время и распространение этого белка могут быть более важными для роста мышц. Распределение белка в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может помочь достичь положительного белкового баланса, способствуя росту мышц.

Подбирайте добавки правильно

С таким количеством добавок на рынке может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит именно вам. Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и добавки с отдельными аминокислотами. Это могут быть батончики, напитки, таблетки, порошки и гели. Однако большинство этих продуктов не оправдывает ожиданий и результатов научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на аккредитованного спортивного диетолога.

 

Поделиться:

советов по наращиванию мышечной массы

Перейти к содержимому

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

28 апреля 2022 г.

Наращивание мышечной массы важно для повышения общих спортивных результатов. Чтобы помочь спортсменам набрать силу и размер, вот три ключевые стратегии питания, которые следует учитывать:

  1. Ешьте правильные продукты: углеводы, белки и жиры.
  2. Потребляйте достаточное количество калорий в зависимости от предполагаемых потребностей. (Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется от 3000 до 4500 калорий в день)
  3. Ешьте в правильное время в течение дня.

Правильные виды и количество пищи

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для роста и развития. Таким образом, очень важно потреблять достаточное количество углеводов каждый день. Хотя рекомендации по углеводам различаются в зависимости от состава тела, уровня активности, программы тренировок и целей, важно отметить, что

часов и минут до и после тренировки являются ключевыми периодами подпитки и наращивания мышц.

*Пример: Спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) ежедневно требуется около 375-525 граммов углеводов.

Перед тренировкой . Для быстрого получения энергии лучше всего употреблять быстроусвояемые углеводы, такие как простые сахара, во время тренировок, особенно в предтренировочный период. Если их съесть перед тренировкой, они могут помочь сохранить некоторые запасы мышечного гликогена.

После напряженной тренировки . Также важно есть продукты, богатые углеводами, после изнурительной тренировки, чтобы помочь быстро восстановить часть мышечного гликогена, используемого во время тренировки. Фрукты и молочные продукты — отличные варианты для употребления во время активности.

В течение дня – Медленно усваиваемые углеводы, такие как богатые клетчаткой злаки, крахмал, овощи и бобовые, отлично подходят для других периодов дня. Они помогают обеспечить больше энергии и микроэлементов, необходимых для полноценного и сбалансированного питания.

Белок

Белок способствует восстановлению мышц и необходим для наращивания мышечной массы. Белки высокого качества, в том числе содержащиеся в молочных продуктах и ​​говядине, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. *Пример: для спортсмена весом 165 фунтов (75 кг) это составляет от 90 до 150 граммов белка в день.

В течение дня – для поддержки построения и восстановления мышц оптимально равномерно распределять ежедневное потребление белка в течение дня. Употребление большего количества белка, чем необходимо, не приведет к увеличению мышц. Это правильное количество (для вашего веса), правильные типы белка и его потребление в нужное время дня.

Жир

Жир участвует в выполнении многих важных функций организма, включая переваривание и усвоение белков и углеводов. Поскольку жир является наиболее энергетически богатым макронутриентом (9 калорий на грамм), необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы получить достаточное количество калорий в день. В спортивных тренировках жир является отличным источником энергии для длительных тренировок и тренировок, особенно при низкой интенсивности.

В течение дня – Количество жира, которое требуется спортсмену, сильно зависит от общего количества калорий, которое ему необходимо в день. *Пример: спортсмену весом 165 фунтов (75 кг) требуется как минимум 75 граммов жира в день, а также больше, чтобы достичь целей ежедневного потребления калорий.

Питательные вещества

Время для наращивания мышечной массы

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Когда вы едите, так же важно, как и то, что и сколько вы потребляете.

Восстановление после тренировки

После напряженной тренировки самое время восполнить запасы топлива и жидкости, так как в это время мышечная активность высока. Ешьте продукты, богатые углеводами, чтобы помочь восстановить мышечную энергию, и продукты, богатые белком, чтобы способствовать восстановлению мышц и созданию новой мышечной ткани. Употребление питательных веществ сразу после тренировки также дает организму больше времени для восстановления перед следующей тренировкой. Это особенно важно для студентов-спортсменов, которые регулярно занимаются спортом в течение сезона. Проверьте эти 10 закусок после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

Важна постоянство

Своевременное введение питательных веществ может повысить ваш потенциал наращивания мышечной массы, обеспечивая ваше тело необходимыми питательными веществами в определенное время. Самый простой способ добиться этого — постоянно есть 4-5 раз сбалансированных приемов пищи через равные промежутки времени в дополнение к дозаправке после тренировки.

Средство для снятия стресса

Простой способ получить разнообразные питательные вещества в нужное время в течение дня — это употреблять молочные продукты. Они не только содержат углеводы, белки и жиры, но также содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья, костей и мышц. Питательные вещества, такие как кальций, витамин D и магний, помогают сохранить кости крепкими. Молоко снабжает организм жидкостью, помогая поддерживать водный баланс организма во время тренировки.

Как спортивный диетолог Национальной футбольной лиги™ (НФЛ), я ежедневно рекомендую молочные продукты игрокам, чтобы помочь им нарастить мышечную массу в межсезонье и восстановиться после футбола в сезон. Некоторые из наших любимых продуктов — шоколадное молоко, греческий йогурт и порошки сывороточного протеина. Игроки также готовят различные протеиновые коктейли и смузи, потому что это удобный способ получить питательные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, в дороге.

Любимый рецепт одной команды НФЛ

Халк

  • 8 унций цельного молока
  • 1/2 замороженного банана
  • 1 стакан свежей капусты
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (~20 г белка)
  • ½ стакана льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте до получения однородной массы и наслаждайтесь!

Джейк Санкал, RD, CSSD, RSCC

Джейк проводит свой пятый сезон в Национальной футбольной лиге в Вашингтонской футбольной команде в качестве директора по спортивному питанию и помощника тренера по силовой и физической подготовке. До прихода в Вашингтон Санкал работал тренером по силовой и физической подготовке в организации Cleveland Indians с 2010 по 2015 год. Санкал является зарегистрированным диетологом (RD), сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) и имеет сертификаты США по тяжелой атлетике и Национальной ассоциации силы и физической подготовки (CSCS, RSCC).