Сплит тренировка для мужчин: Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Программа тренировок

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

• 
  Почему так мало упражнений?

  Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.




• 
  Сколько тренироваться по этой программе?

  По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

• в первый день работа над ногами,
• во второй – руки, спина и грудь.

Концепция трехдневного – тяни-толкай:

• первый день: ноги, пресс,
• второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
• третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.

Четырехдневный сплит:

• первый день — ноги, пресс;
• второй – пресс, трицепсы, грудь;
• третий – спина, бицепсы, предплечье;
• четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.

Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.

Похожие статьи и материалы

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Грудь:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Спина:

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

2 подхода по 15, 12 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

1 подход по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Читайте также

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.}

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

1. Приседания с гантелями 4х15.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
3. Разведение гантелей лежа 4х20.
4. Французский жим 5х20.

Занятие №2

1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
3. Скручивания на пресс 4х20.
4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

• День первый
• День второй
• День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для — .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Для восстановления большего объема и интенсивности требуется больше дней. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• 6-7 дней: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, с которым вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• 6-7 дней: Отдых

3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тяговых мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы делаете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое и со спиной и бицепсами.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняете спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при надавливании. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я». Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• Дни 6-7: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого рода сплит; тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы заходите в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным — вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете.И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного разделения тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям, основанный на принципах «разделяй и властвуй», позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность.Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своей O-образной линией перед тем, как выйти на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них тренировался отдельно. (1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что нужно помнить при выборе сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на ваши слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вам нужно сделать что-то более эстетичное, чем сила. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

• Разделение на части тела для тренировки
• Разделение тренировок на верх / низ
• Тяга-толкание, сплит-тренировка ног

Шлифы для тренировок на части тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мускулов.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки с разделением на части тела

• Понедельник: Грудь и трицепсы
• Вторник: Спина и бицепсы
• Среда: Ноги и плечи
• Четверг: Отдых
• Пятница: Грудь и трицепс
• Суббота: Спина и бицепсы
• Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть подходов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов к работе с подколенными сухожилиями.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

• На протяжении всего занятия вы сосредоточены на двух мышцах.
• Позволяет полностью выздороветь.
• Во время сеанса требуется меньше оборудования.
• Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплита для тренировки частей тела

• Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
• Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
• Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепсы, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для рубки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних — это то, что вы будете меньше посещать тренажерный зал. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, так что вы не хотите их заранее истощать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется выполнить еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

• Понедельник: Верхняя часть корпуса
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть корпуса
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы верхнего / нижнего сплита

• Вы меньше ходите в спортзал.
• Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
• Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхнего / нижнего сплита

• Меньше объема за тренировку.

Толкание, тяга, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, разминка ног, пример

• Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
• Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
• Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
• Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
• Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

• Упор на тренировку определенных мышц.
• Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ног

• Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
• Больше времени в спортзале.
• Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал в отеле укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

• Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
• Будьте реалистичны со своим временем.
• Составьте план и придерживайтесь его.
• Имейте запасной план.

Список литературы

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229
2. .
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
4. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
5. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство

Тренировочные шпагаты могут быть загадкой.При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.

Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength.Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.

Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.

В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.

Доверие к процессу. Верьте в общепринятую мудрость, используемую сообществом наращивания мышц. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!

Быстрый переход к подразделам на этой странице:

1. Правила тренировочного сплита
2. Взгляд на еженедельный тренировочный объем
3. Наборов на часть тела
4. Двухдневный шпагат для наращивания мышц
5. Трехдневный шпагат для наращивания мышц
6. 4-дневный шпагат для наращивания мышц
7. Сплит для наращивания мышц за 5 дней
8. Банкноты

Правила тренировочного сплита

1. Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
2. Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
3. Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу один за другим. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Лучше всего делать несколько дней отдыха между этими упражнениями.
4. Ловушки: Не зацикливайтесь на работе с прямыми ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
5. Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
6. Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
7. Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя рекомендуется добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы передние дельты выглядели великолепно.
8. Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свою программу упражнений на пресс, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
9. Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребными и жимовыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно перебарщивать с количеством выполняемых подходов.
10. Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
11. Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
12. Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если выполнять эти упражнения легко, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
13. Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так нагружена достаточно сильно. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли функционировать в течение нескольких дней.

Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Взгляд на еженедельный учебный том

Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.

Одна из ошибок, которую делают многие тренирующиеся при тренировке группы мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.

Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Тренировки два раза в неделю: если вы сейчас прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
• Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого работайте над бицепсами только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.

Примечание о хард-гейнерах

Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, более часто тренируют группу мышц, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.

Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.

Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.

Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.

Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.

Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.

Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.

Наборов на каждую часть тела

Тренировка на части тела один раз в неделю

Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.

• От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка тела два раза в неделю

При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

• От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела три раза в неделю

При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

• От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.

Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.

Важное примечание: У некоторых разделений будут уникальные ограничения, например, двухдневное разделение, и поэтому они будут немного отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.

Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.

Двухдневный шпагат для наращивания мышц

Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.

Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:

• Quads: приседаний, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
• Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
• Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
• Плечи: Жим жима, армейские жимы, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.

Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.

Связанные: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями

2 дня тренировки всего тела

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и задние дельты.

День 1: понедельник

День 2: четверг

2-дневный верхний нижний шпагат

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на каждое упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

Трёхдневный шпагат для наращивания мышц

Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.

До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезных успехов

Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед их повторной работой.

3-дневная тренировка всего тела

Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.

Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.

День 1: понедельник

День 2: среда

День 3: пятница

3-х дневный пуш-пул ножки с разрезом

Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.

День 1: Push

День 2: ноги

День 3: тяга

4-дневный шпагат для наращивания мышц

4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариантов тренировок.

Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.

Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.

Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.

Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.

Примеры 4-дневного сплита

Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

Сплит на 4 дня №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

4-х дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс

• Понедельник: Грудь, бицепс и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Спина и трицепсы (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №3 — Плечи и бицепсы

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Спина, ловушки и пресс
• Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №4 — грудь и спина

• Понедельник: Грудь, спина и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №5 — Фокус на ногах

• Понедельник: Квадрицепсы, икры и пресс
• Вторник: Грудь и трицепс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
• Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №6 — Фокус руки

• Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Спина, трицепс и бицепс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №7 — Chest Focus

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Грудь, плечи и пресс
• Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня # 8 — Верхний нижний

• Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
• , пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный шпагат для наращивания мышц

Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.

Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты для частей тела по-прежнему важны

5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.

Примеры 5-дневного разделения

Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

5-дневный сплит # 1 — День рук

• Понедельник: Сундук и пресс
• Вторник: Назад и ловушки
• Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и икры
• Суббота: Трицепс и бицепс
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 5 дней # 2 — грудь и спина

• Понедельник: Сундук и спина
• вторник: квадрицепсы, икры и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Трицепс и бицепс
• Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
• Суббота: Плечи и ловушки
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №3 — Abs Focus

• Понедельник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
• Вторник: Грудь и предплечья
• Среда: Спина, ловушки и пресс
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Трицепс и бицепс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №4 — Arm Focus

• Понедельник: Грудь и трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы и пресс
• Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит # 5 — Chest Focus

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Спина, ловушки и пресс
• Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Грудь и трицепс
• Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №6 — Приседания и становая тяга, фокус

• Понедельник: Квадроциклы (с приседаниями) и Икры
• Вторник: Грудь, трицепс и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
• Пятница: Плечи, трапеции и пресс
• Суббота: Спина и бицепсы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Банкноты

Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.

Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.

Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц

Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:

1. Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
2. Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
3. Знай свое тело: Тренировочный сплит бесполезен, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой для отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.

При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.

Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.

Промежуточная 4-дневная сплит-тренировка

Если я 77 кг, у меня хорошая, богатая белками диета (6 раз подряд), буду ли я увеличивать нагрузку? Я, конечно, тренируюсь. Я использую добавки сывороточного протеина и казеина.

Утро: 5 яиц (вареных) + (2 взбитых)

Закуски перед вечером: 1,25 мерной ложки сыворотки (30 г протеина) + йогурт (около 5 г) + банан

Обед: 2 куриные грудки с рисом (яблоко + огурец) Я пошел в спортзал через час

После тренировки: 1,25 мерной ложки с баннаном

Ужин: тунец и арахисовое масло (32 г белка)

B4 для сна: 1 мерная ложка казеина и кусочек свежих фруктов и овощей

Я не уверен, что лучше есть вместо еды после тренировки в дни отдыха. Принимаю ли я такое же количество питательных веществ (сыворотка + банан) в качестве полдника? Или настоящая еда (например, еда)?

А на тренировке я следую этому распорядку:

Я тренируюсь через день, как указано ниже;

1-й день: грудь = жим лежа
жим лежа на наклонной скамье
жим лежа на наклонной скамье
разгибания груди
отжиманий
Трицепс = эз-штанга Skullcrushers
трицепс вниз
отжимания гантелей

2-й день: Отдых

3-й день: Ноги = Приседания со штангой
Сгибания ног (для бедер)
Сгибания подколенных сухожилий
Жим ногами
Жим на носки сидя
Плечи = Жим гантелей на плечах (иногда я делаю сгибания рук)
Разводки гантелей на плечах
Если гантели передние
Шраги ( Бар)

4-й день: отдых

5-й день: Спина = Тяга штанги в наклоне
Тяга вверх
Тяга к низу
Тяга на ширине спины
Боковые борта
Тяга гантелей к низу
Бицепс = Сгибание рук со штангой
2 подхода скручивания гантелей и 2 подхода обычных сгибаний

6-й день: отдых

7-й день: отдых

Пресс + предплечья + кардио: я не уверен, что делать или чем играть, мне сказали проработать пресс в «день груди и бицепса» + «день спины и трицепса.«Однако я не уверен, во что и когда играть?

Затем повторите, я также делаю 5 минут бег трусцой b4 и 5 минут ходьбы после

.

Достаточно ли хорош этот распорядок тренировок, чтобы подбодрить меня? Раньше я играл 6 дней в неделю, но я читал, что более длительный отдых помогает восстановить мышцы и повышает выносливость и силу. Пожалуйста, если это не очень хорошо, можете ли вы дать мне хороший режим тренировок (упражнения, подходы, повторения, подъемы веса, дни до тренировки, как долго, как часто)?

И я также подумываю о креатине (потому что я застрял на 20 кг для жима лежа), вы можете помочь мне с этой проблемой.Брать или нет, если да, то какой марки? Сколько граммов, когда принимать (время и дни) и когда мне прекратить употреблять?

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, гарантирует, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным для вас. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни упражнения

Разделите еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги стоя, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу толчков / тяги и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки верхней и нижней части тела.Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом.Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и олимпийские атлеты не используют этот подход.

Плюсы тренировки по сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и делать перерывы между тренировками с отягощениями не менее 48 часов для основных групп мышц.

Минусы тренировки по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.Взаимодействие с другими людьми

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Программы тренировок по сплит-системе

При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разделение верхней / нижней части корпуса

Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Двухтактный разъем

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки с разделением мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

• Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
• Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы разделяете еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц.Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный тренировочный сплит может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю. По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные дни тренировок.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, толкаем ноги и верхняя нижняя часть.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в течение выходных или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классический 5-дневный сплит-режим тренировки по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги, спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет тренировать грудь в День 1 и позволяет не испытывать полной усталости в верхней части тела перед Днем 2, который в данном тренировочном сплите называется Днем ног.Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше.Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто расслабьтесь.

Сундук

• Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

• Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

• Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги вниз — 3 подхода (8-12 повторений)
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
• Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
• Трицепс на скакалке — 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
• Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + ядро ​​

• Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
• Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
• Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
• Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
• Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
• Подъемы на высоту — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на нацелитесь на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Диапазон повторений 6-15

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете поднимать больше повторений и, следовательно, с большим объемом, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что как только вы сможете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Чтобы правильно выполнять прогрессивные перегрузки, мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Короткие упоры

Мы рекомендуем делать перерывы в 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы будут привыкать к повторению одного и того же распорядка снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Диета, богатая белками

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, так как мы не сертифицированные диетологи, чтобы высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых для каждой группы мышц между тренировками, увеличивая MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

Начинающие

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много времени и самоотверженности. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В этом случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировок, который позволит лучше восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический пятидневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую будет намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день для отдельной группы мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, пока вы все еще стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дни отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть сложно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует соблюдать 5-дневный интервал, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально проявятся в вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy 🙂

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (а иногда и на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но обычно группы мышц делятся на грудную клетку, спину и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с упором на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям вашего тела для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц необходимо для роста мышц?

Существует множество пятидневных программ раздельных тренировок, и их структура варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

5-дневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и рискуете перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно варьируется в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших целей в фитнесе.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневную тренировку?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете получить много преимуществ от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить их интенсивность, вы можете перейти к более интенсивному режиму тренировок, например, 4-дневный или 5-дневный.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Кардио играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, например, улучшение настроения, что помогает вам еще больше мотивировать.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы соблазнительно это ни звучало, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь этого сделать. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете делать отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в раздельном режиме будут различаться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго мои тренировки должны длиться в 5-дневной раздельной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сильно зависит от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного графика, вам следует помнить о некоторых вещах при тренировках.

• Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
• Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
• Поддерживайте согласованность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
• Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

.