Список продуктов для худеющих: 💡Самые эффективные продукты для сжигания жира. Список основных продуктов для правильного питания

💡Самые эффективные продукты для сжигания жира. Список основных продуктов для правильного питания

Лучший способ похудеть – правильное питание. Для того, чтобы вы смогли составить правильный рацион, предлагаем список наиболее полезных продуктов, сжигающих жир. Размер порций и частота приема пищи влияет на формирование веса, поэтому все эти вопросы рассмотрим в статье.

Люди с избыточным весом используют различные методы для похудения, а иногда ставят под угрозу собственное здоровье. Небезопасные препараты: чаи, капсулы или таблетки, которые особенно активно предлагают купить в интернет-магазинах, могут навредить организму. Поэтому врачи-гастроэнтерологи и диетологи запрещают их принимать. Специалисты призывают людей, страдающих лишним весом, не верить обещаниям следующего характера: «Всего за одну неделю вы сможете навсегда избавиться от 10-15 кг». Без вреда для организма сделать это невозможно.

Такого же мнения придерживается диетолог Лидия Ионова: в свое меню для похудения она обязательно включает такие группы продуктов, как полезные белки и жиры, фрукты и овощи, крупы.

Единственный правильный и здоровый метод похудения – это сбалансированное и правильное питание. Только безопасная жиросжигательная диета без приема медикаментов станет эффективным способом борьбы с лишними килограммами, и это – не миф.

Рассмотрим перечень обязательных продуктов для похудения.

Гречка

Гречневая каша является одной из самых полезных. Крупяная культура нормализует пищеварительную систему, а также способствует очищению кишечника. Продукт подходит для диетического питания, так как он содержит растительный белок (метионин, аминокислоты лизин), медленные углеводы, витамины (В и Е), множество других полезных минералов. Кроме того, употребление блюд из гречки поможет оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Рыба

Добавьте в свой рацион различную рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, форель, тунца, палтус, треску. Такое решение позволит вам «сжигать» в месяц до 2-3 кг. Отдавайте преимущество этим продуктам, исключив из собственного меню мясо (особенно свинину).

Оливковое масло

Приготовленный салат нельзя заправлять обычным растительным маслом или майонезом. Используйте для этого только оливковое масло. Обратите внимание, что употреблять жареную пищу во время диеты не рекомендуется. Если вам нужно что-либо запечь, используйте небольшое количество оливкового масла.

Ламинария

Ламинария – еще один диетический продукт, который известен как «морская капуста». Она содержит большое количество йода. Недостаток этого элемента в организме может повлечь за собой нарушение функционирования щитовидной железы, в результате чего может появиться ожирение. Поэтому в диетический рацион следует обязательно добавить полезную морскую капусту.

Овощи

Свежие салаты из смеси овощей – идеальные продукты для сжигания жира и настоящий подарок худеющему организму. Обратите внимание на следующие продукты:

• морковь;
• сельдерей;
• огурец;
• помидор;
• капуста;
• свекла;
• редис;
• репа.

Из этого списка продуктов-жиросжигателей можно готовить различные варианты салатов, при этом меню при похудении не будет однообразным и «скучным», а, наоборот, весьма привлекательным и аппетитным. Также важно использовать в рационе не тепличные овощи, а продукты естественного созревания. Поэтому в «овощной» сезон (летом, осенью) употребляйте максимальное количество овощей.

Зелень

Сегодня на любом рынке или в супермаркете можно найти самые разнообразные «витаминные» букеты из зелени. Укроп и петрушка считаются классической зеленью, но в период похудения диетологи рекомендуют значительно расширить этот список. Используйте в блюдах шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин и др.

Добавляйте много зелени в овощные фреши, салаты и другие блюда. Правда, важно употреблять ее свежей (термически необработанной), так как именно в этом виде в ней содержится множество витаминов. Можно также добавить зелень в блюдо по окончанию его приготовления: посыпать готовый суп или тушеные овощи сверху укропом (или другой зеленью).

Фрукты и ягоды

В списке наиболее полезных фруктов и ягод, которые обладают эффектом расщепления жира, следующие:

• Ананас: продукт с низкой калорийностью, стимулирует пищеварение за счет своего уникального состава — пищевые волокна, органические кислоты, витамины А и В, калий, кальций, йод, железо, фосфор и др. Его нужно употреблять сразу после еды.
• Грейпфрут: натуральное жиросжигающее средство, понижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, а также ускоряет процесс метаболизма, эффективно сжигает жиры.
• Апельсин: фрукт, обеспечивающий минимум килокалорий и максимум сытости. Так, съев всего 1 апельсин, можно утолить голод на 3 часа.
• Полезными ягодами считаются клубника, малина, смородина, черника, клюква.

Кисломолочные продукты

К данной группе продуктов относятся нежирные творог, йогурт, простокваша и кефир. В них содержится большое количество кальция, который способствует быстрому расходованию жировой прослойки.

Если же вам интересны более полные списки продуктов для похудения, их приводит нейробиолог Дэниэль Амен – там вы найдете нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и антиоксиданты.

Все эти продукты должны стать основой для организации питания человека, который стремится похудеть. Для разработки собственного меню и подсчета объема порций все же следует обратиться к диетологу. Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.

что и в каком количестве можно есть?

Оглавление

• Основные правила
• Разрешенные продукты
• Выпечка и сладости
• Ужин при похудении

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Похудение: что и в каком количестве можно есть?

Правильное питание при похудении поможет не только добиться красивой фигуры, но и сохранить здоровье. Процесс похудения не должен превращаться в голодовку ибыть мучением для организма. Важно правильно составить рацион, тогда сбросить вес можно с удовольствием.

Основные правила

Здоровое питание при похудении — это не диета, а правильный рацион. В основе ежедневного рациона лежит несколько принципов, при соблюдении которых процесс не будет доставлять мучений:

1. Следует пить много воды. Это позволит приглушить лишний аппетит, очистить организм от шлаков, токсинов. Норма — 1,5 литра, не считая других жидкостей.
2. Есть в строго определенное время, без лишних перекусов.
3. Подбирать продукты согласно сочетаемости.
4. Пищу следует запекать, а не жарить.
5. Еду нужно тщательно пережевывать.
6. Есть часто, не реже чем раз в 4 часа, за исключением ночи.

Внимание! Это основы здорового питания, которые помогут не только худеющим, нотакже всем желающим вести здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты


Для здоровья важно, чтобы при сбросе лишнего веса в организм продолжали поступать необходимые витамины, микроэлементы. В список разрешенных и полезных при похудении продуктов входят:

1. Кукуруза и бобовые. Несмотря на высокую калорийность, эти продукты —прекрасный источник белка, клетчатки. При похудении их разрешено есть даже на ночь. Они заменяют собой мясо, многие сорта которого нельзя употреблять во время различных диет.
2. Яйца. Практически все диеты и способы питания разрешают есть яйца. Но желток содержит жиры в большом количестве — разрешено есть 1 штуку в день.
3. Яблоки. Помогают привести в норму работу кишечника, содержат большое количество витаминов и микроэлементов, в том числе железо.
4. Капуста. При сбросе лишних килограммов едят все виды капусты. Она способствует похудению за счет большого содержания клетчатки.
5. Сладкий болгарский перец. Практически рекордсмен по содержанию витамина C. Также разрешен к вечернему употреблению для худеющих.
6. Нежирные молочные продукты.
7. Цитрусовые. Помогут поддержать в норме иммунитет.
8. Вегетарианские супы. Это кладезь витаминов и питательных веществ.
9. Кофе и зеленый чай без добавления сахара и жирных сливок.


Среди фруктов на первом месте стоит ананас, а вот бананы и виноград лучше исключить или употреблять в первой половине дня.


Внимание! Для нормальной работы кишечника и всей системы пищеварения рекомендуется есть цельнозерновой хлеб.

Выпечка и сладости


Сложнее всего на диете сладкоежкам, поскольку практически все их любимые продукты находятся под запретом. При сильном желании съесть десерт, можно разрешить себе небольшое количество сухофруктов.


Также к разрешенным десертам относятся орехи. Оптимальный выбор — грецкие или фундук. Если есть желание съесть выпечку или сдобу, то при покупке стоит выбирать низкокалорийные варианты. Если печь самостоятельно, то сахар нужно заменить на мед, а вместо большого количества яиц использовать бананы.





Внимание! Употреблять такую еду следует сутра, чтобы до вечера с помощью физической нагрузки сбросить все лишнее.

Ужин при похудении


На ночь есть нежелательно, но с голодным желудком и зверским аппетитом уснуть трудно. Поэтому для ужина стоит выбирать низкокалорийную пищу. Оптимальный вариант — низкокалорийные обезжиренные молочные продукты. Также подойдет салат из свежих овощей и рыба. Можно добавить кусочек черного хлеба.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

55 лучших продуктов для похудения согласно научным данным

По правде говоря, нет ни одного продукта, который поможет или разрушит ваши цели по снижению веса, ваше здоровье является отражением всех ваших пищевых предпочтений и привычек на протяжении всей вашей жизни, а не единственный момент времени.

Однако мы знаем, что качество и количество продуктов, которые мы едим, играют большую роль в формировании нашего общего состояния здоровья, а также в достижении или нарушении каких-либо конкретных целей, таких как потеря веса. Вот ваш список высококачественных продуктов, которые можно добавить в свой рацион для устойчивого снижения веса без голодания!

 

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Лучшие продукты для похудения включают продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие соблюдать лимит калорий.

Другими отличными вариантами являются продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу, помогая вам оставаться на правильном пути, что обычно включает варианты, богатые полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваш путеводитель по поиску лучших продуктов для похудения, которыми можно заполнить свою тарелку.

• 20 продуктов с высоким содержанием питательных веществ
• 5 полезных жиров
• 10 постных белков
• 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
• 10 низкокалорийных продуктов в больших объемах

Питание для похудения 101 

Когда дело доходит до приема пищи для похудения, не имеет значения, как вы называете свою диету, в конце концов, ярлыки мало что значат, и вы должны сначала сосредоточиться на понимании того, сколько вы нужно есть в день и как это выглядит в еде.

Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является наиболее эффективным методом снижения веса, а не стилем диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, один продукт не может ускорить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить увеличение веса без контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика и никто никогда не толстел от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт при каждом приеме пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно сказаться на уровне сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, усилению аппетита и нехватке энергии.

Кроме того, сокращение количества продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, и включение в свой рацион немного большего баланса и правильного питания может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишние килограммы. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии и контроль аппетита, а в сочетании с правильным режимом фитнеса может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

 

20 Продукты, богатые питательными веществами

Самый простой способ снизить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбрать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с наибольшей калорийностью по сравнению с другими вариантами, которые могут содержать больше пустых калорий, добавленного жира и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей, включая почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Другими отличными источниками богатых питательными веществами продуктов являются цельнозерновые продукты, фрукты и нежирные белки.

Самые богатые питательными веществами продукты, которыми можно заполнить свою тарелку, включают:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.  

2. Спаржа

Четыре побега спаржи содержат всего 17 калорий.

Кроме того, это источник железа и фолиевой кислоты, а также высокое содержание витамина К. 

3. Болгарский перец

Полстакана сладкого перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также удвоенную суточную норму витамина С.

4. Бок-чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий и содержит фолиевую кислоту, витамин А и большое количество витамина К.

5. Брокколи

Имея всего 30 калорий на чашку, брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К. с витамином А, а также клетчаткой и витамином С. 

8. Листовая капуста

Всего за 25 калорий 2 чашки листовой капусты содержат клетчатку, витамин С, витамин Е, витамин А и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта весом 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, кальция и витамина B12.

10. Эдамаме 

Чашка эдамаме содержит 110 калорий клетчатки, железа, магния, калия и цинка! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Яйца, содержащие всего 70 калорий, содержат белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A. 

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А, всего 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина всего за 150 калорий (в ½ стандартной порции чашки).

14. Устрицы

Малоизвестный питательный источник, всего 40 калорий, всего две устрицы содержат белок, холин, железо и селен, а также 270 % суточной нормы меди, 300 % потребности в витамине B12 и 300 % от суточной нормы цинка.

15. Тыква

Небольшая порция тыквы в ½ чашки содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% потребности в витамине А.

16. Лосось

В лососе содержится не только омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых морских водорослей всего 30 калорий и содержит большое количество железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К, а также большое количество фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Огромные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К. 

19. Мангольд

2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е и большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсин среднего размера картофель даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

Вернуться к началу  

5 Полезные жиры

Жиры одновременно и вкусные, и насыщающие, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое потребление жиров может привести к тому, что вам будет труднее придерживаться диеты (3, 4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — он содержит больше калорий в меньшей порции, поэтому контроль порций является ключевым фактором.

Основными источниками полезных жиров для похудения являются: 

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое ореховое масло является любимым жирным продуктом для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2.

Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, чтобы добавить небольшое количество питательных веществ, сохраняя при этом чувство сытости.

Кроме того, миндаль является орехом с самым высоким содержанием клетчатки, что делает его еще более стойким.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, которое вы можете себе представить, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4. Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, содержащая большое количество омега-3. Другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины, также заслуживают внимания.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником полезных растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, позволяющим им контролировать чувство голода. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который наполняет желудок и обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов.

Вернуться к началу 

5 Постные белки

Белки — наиболее заметное питательное вещество, подавляющее чувство голода. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства сытости и контролем аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенную композицию тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете с ним.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные варианты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с контролируемой энергией.

Для наиболее богатых белком продуктов ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Белая рыба в основном представляет собой чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов. Таким образом, добавление в свою тарелку немного тилапии, басы или трески — отличный способ с легкостью пополнить свои белковые макросы!

2. Цыпленок

Куриная грудка без кожи, пожалуй, самый популярный постный белок, с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением всего за несколько дополнительных калорий.

3. Индейка

Индейка, другое белое мясо, также является довольно постным вариантом, который можно использовать практически в любом блюде и содержит большое количество качественного белка.

4.

Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма содержит все питательные преимущества красного мяса, такие как железо, витамины группы В, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительных продуктах содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который с трудом усваивается организмом, и, поскольку то, что поступает внутрь, должно выйти, его все равно нужно протолкнуть через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать работу организма. .

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы едите его, вода втягивается в ваш кишечник и позволяет волокну расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Также считается, что этот процесс помогает выводить холестерин из организма, что приносит пользу для здоровья сердца (9).)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ чашки.

2. Артишоки

Артишоки — овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете найти: 6,5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно среднее яблоко содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Паста из цельнозерновой муки

Паста может показаться антидиетической пищей, но она богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — в одной порции содержится около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Сушеный инжир, который часто используется в качестве натурального подсластителя, может помочь обуздать тягу к сладкому и обеспечить около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки порции.

8. Ягоды

Большинство ягод, включая чернику, клубнику, ежевику и вишню, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки – примерно 4 грамма на порцию.

9. Киноа

Полноценный растительный белок и популярная диетическая пища, киноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ порции чашки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С. еда, которая содержит большую порцию и содержит несколько калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бессмысленное жевание.

Лучшие продукты для жевания с «большим объемом» включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

Практически не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и ореховых масел.

2. Огурцы

Подобно сельдерею, огурцы содержат большое количество воды и служат освежающей закуской или заменителем крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объем вашей еде при малом количестве калорий или вообще без калорий.

4. Летняя тыква

Летняя тыква также содержит большое количество воды и хорошо сочетается практически с любым блюдом, которое только можно придумать.

5. Редис 

Редис – один из самых низкокалорийных овощей. Он придает приятный хруст и пикантность салатам и рулетам.

6. Дыня

Будучи фруктом с самым низким содержанием углеводов, дыня состоит в основном из воды и является отличным сладким перекусом.

7. Соленые огурцы

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, станут превосходной хрустящей и ароматной закуской или дополнением к любому блюду.

8. Сальса

Самая низкокалорийная закуска, которую вы только можете себе представить, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ за несколько калорий — попробуйте ее в качестве заменителя салата с тако или добавьте к тертой курице во время приготовления, чтобы получить постную и ароматный соус.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления растительного или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара 

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовое мороженое могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому практически без калорий.

Bottom Line

Нет ни одного продукта, который должен быть в вашем рационе, чтобы похудеть, или продукта, которого вы не должны есть.

При этом лучшие продукты для похудения, как правило, и самые питательные, что позволяет вам сократить калории и сбросить лишние килограммы, не жертвуя своим здоровьем. Но несмотря ни на что, вы всегда должны выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе вам будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

---

Настройте себя на успех с помощью научно обоснованных советов по снижению веса, советов по преодолению тяги, лучших тренировок для сжигания жира и многого другого!

Загрузите БЕСПЛАТНО Полное руководство по похудению и трансформации здесь!

Приседания во время беременности: да или нет?

приседаний во время беременности: да или нет?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • The Wellness Thepics
    • Nutrition
    • FITNESS
    • Уход за кожей

    .

    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Fid Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодеж
    • Планирование
      • Проблемы со здоровьем
        • Осознанное питание
        • Разбор сладкого
        • Движение тела
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выпрямление позвоночника
      • Find Care
        • Primary Care
        • Mental Health
        • OB-GYN
        • Dermatologists
        • Neurologists
        • Cardiologists
        • Orthopedists
      • Lifestyle Quizzes
        • Weight Management
        • Am I Depressed? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найти диету
        • Find Healthy Snacks
        • Drugs A-Z
        • Health A-Z
    • Connect
      • • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Медицинский осмотр Лорен Кастьелло, MS, AGNP-C — Сара Линдберг, 3 июня 2021 г.

    Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

    Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление мышц брюшного пресса (например, планки, наклоны таза, скручивания и приседания).

    Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

    Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновиться некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свою рутину.

    Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

    «Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

    Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

    «Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

    Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

    Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

    Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

    Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

    Резюме

    Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

    Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

    «Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

    По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы должны избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

    Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

    DRA может вызвать симптомы, в том числе:

    • Стукающий
    • Запор
    • Боли в нижней части спины
    • Дисфункция тазового дна

    .

    • выпячивание брюшного пресса во время занятия
    • живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

    Одно исследование показало, что у 33% матерей, родивших впервые, был диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

    Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

    Резюме

    Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

    Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

    «Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

    Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

    Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

    Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

    «Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на техниках втягивания живота и укрепления брюшного пресса, чтобы помочь укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

    Резюме

    По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

    Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

    Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

    Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

    Медвежья планка

    Медвежья планка — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

    1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
    2. Напрягите мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, надавливая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
    3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

    Bird Dog

    Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

    1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
    2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
    3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить с другой стороны.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Кошка-Корова

    1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
    2. Напрягите основные мышцы.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
    4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
    5. Удерживать 2 секунды.
    6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
    7. Удерживать 2 секунды.
    8. Повторять в течение 30–60 секунд.

    Боковая планка на коленях

    1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
    2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
    3. Притяните пупок к позвоночнику, выдохните, чтобы задействовать правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
    4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

    Наклоны таза

    Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

    1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
    2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
    3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

    Резюме

    Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

    В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

    Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

    Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

    Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

    Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

    Последнее медицинское рассмотрение 3 июня 2021 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    3 июня 2021 г.

    Автор:

    Сара Линдберг

    Отредактировано:

    Saralyn Ward

    Проверено врачом

    Lauren Castiello, MS, AGNP-C

    Копия отредактирована

    Christina Guzik, BA, MBA

    Поделитесь этой статьей By Сара Линдберг, 3 июня 2021 г.

    Читать дальше

    • Помогают ли упражнения для пресса сжигать жир на животе?

      Арлин Семеко, MS, RD

      Некоторые люди считают, что упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, могут помочь вам сжечь жир на животе. Но действительно ли они работают?

      ПОДРОБНЕЕ

    • 9 преимуществ приседаний и способы их выполнения спортивные способности, осанка, равновесие и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы живота, включая…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Приседания и скручивания

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Мышечные клетки более метаболически активнее, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

      Рэйчел Аджмера, MS, RD

      Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0003

      ПОДРОБНЕЕ

    • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

      Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.