Список базовые и изолирующие упражнения: «Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

12.01.2015 15:22 Тема: Тренировки 100752

Фото: Калининград.Ru

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Калининград.Ru

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Тренировки

Популярное

• В Калининградской области не планируют оборудовать пляжи для взрослых
• В Калининграде начали ремонтировать площадь Победы
• На Сельме в Калининграде из окна многоэтажки выпал мужчина
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.

Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения.
Существует три вида основных базовых упражнений:

• классическая становая тяга,
• приседания со штангой на плечах,
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы).
Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования.
Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка.
Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.

Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат.
Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.

После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.

А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.

В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.

Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс.
Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу.
В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания.
Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются.
Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения
и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.

В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.

После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой.
Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).

В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу.
Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.

Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

25 движений для верхней и нижней части тела

Изоляция там, где она есть (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Изолирующие упражнения — это когда вы прорабатываете одну конкретную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и максимизировать прибыль.

Вот 25 первоклассных упражнений для определенных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

1. Приседания со штангой на спине
2. Выпады с гантелями
3. Жим ногами
4. Гакк-приседания
5. Смена шага (шаг вверх)
6. Подтягивание
7. Тяга вниз с резиновой лентой
8. Тяга гантелей
9. Шраги гантелей
10. Супермен
11. Сгибание рук стоя
12. Сгибание рук сидя
13. Сгибание рук на блоке
14. Трицепс над головой разгибания
15. Отжимания на трицепс
16. Жим штанги лежа с малым весом и большим количеством повторений
17. Жим гантелей от груди
18. Разведения гантелей
19. Разведение рук на тренажере
20. Отжимания
21. Выпады при ходьбе
22. Ягодичный мостик
23. Тяга штанги к бедрам
24. Ягодичный отскок назад
25. Альпинисты

Было ли это полезно?

В духе самоизоляции мы разбили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь найдется что-то для любого уровня подготовки!)

Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой

Итак, приседания технически составное движение. Они могут увеличить силу ваших ягодиц, спины и кора. Но добавление штанги или гантелей в микс делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпады с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным квадрицепсам. Это укрепит ваши мышцы и повысит ваш баланс. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадрицепсы на максимум. Просто следите за тем, чтобы ваши ноги были узкими, чтобы изолировать нужную область.

4. Гакк-приседания

Это в основном противоположность жиму ногами, но столь же эффективно. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (повышение)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличивает силу и выносливость квадрицепсов. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы пользуются всеобщим признанием, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для широчайшей мышцы спины (крупнейшей мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Опускание ленты сопротивления

Поделиться на Pinterest

Это отлично подходит для широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые эспандеры.

8. Тяга гантелей

Поделиться на Pinterest

Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.

9. Шраги с гантелями

Поделиться на Pinterest

Шраги с гантелями помогут вам укрепить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен.

10. Супермен

Поделиться на Pinterest

Мы не осудим вас, если вы наденете плащ для этого. Это отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут понизить уровень, поднимая только одну ногу и руку за раз.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или стройные, «подрезанные» конечности, эти упражнения помогут вам достичь цели.

11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)

Поделиться на Pinterest

Сгибания рук стоя задействуют брахиалис и плечелучевую мышцу (мышцы предплечья). Они также бьют по вашим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка сидя

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь к удару молотком. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.

13. Сгибание троса на спине

Поделиться на Pinterest

В названии может быть слово «спина», но это все о силе рук. Совет для профессионалов: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к канатной машине.

14. Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантель, прямой гриф или веревку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно для #TeamTriceps. Вы используете ленту или блок для увеличения силы и тонуса. Совет от профессионала: балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить себе задачу.

Укрепите грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги с малым весом и большим числом повторений

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа прост, но очень полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ нарастить сильные и стройные мышцы. Просто следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.

18. Разведение гантелей

Поделиться на Pinterest

Разведение гантелей — отличная дополнительная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.

19. Разведение рук на тренажере

Поделиться на Pinterest

Разведение рук на тренажере использует ту же схему движений, что и разведение рук с гантелями, но сопротивление в этом варианте более стабильное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — это классика (и не зря!). Вы используете вес собственного тела для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки, чтобы изолировать грудные мышцы.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но, вероятно, они должны спонсироваться. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Конечно, это упражнение задействует несколько групп мышц. Но это *дополнительно* полезно для ваших ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Вот упражнение, которое вы можете делать дома. Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.

23. Тяга бедра со штангой

Поделиться на Pinterest

Все дело в бедрах. Движение бедрами — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет от профессионала: используйте мягкую штангу для дополнительного комфорта.

24. Отведение ягодиц назад

Поделиться на Pinterest

Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.

25. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Это упражнение используется во многих тренировках в стиле буткемпа. Это отличный способ сделать крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения проработать несколько групп мышц одновременно . Преимущества включают в себя:

• повышение частоты сердечных сокращений
• тренировку всего тела за меньшее время
• возможно сжигание большего количества калорий, чем на изолированных тренировках

Какой из них лучше? Ну, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от затраченных средств с каждой порцией пота.

Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений. Выполните программу, в которой оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.

Правильная форма очень важна для всех тренировок. Вот почему:

• Предотвращение травм. Плохая форма может быть билетом в один конец до Оу Тауна. Это может привести к гиперкомпенсации и смещению, что увеличивает нагрузку на суставы, сухожилия или мышцы.
• Целеустремленность. Ключом к успеху в тренировках является постановка целей. Этого не произойдет, если вы проработаете не те группы мышц или получите травму.
• Энергия (не вибрация). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может ограничить вашу выносливость и может увеличить время восстановления.

25 движений, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела

Изоляция там, где она есть (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Изолирующие упражнения — это когда вы прорабатываете одну конкретную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и максимизировать прибыль.

Вот 25 первоклассных упражнений для определенных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

1. Приседания со штангой на спине
2. Выпады с гантелями
3. Жим ногами
4. Гакк-приседания
5. Смена шага (шаг вверх)
6. Подтягивание
7. Тяга вниз с резиновой лентой
8. Тяга гантелей
9. Шраги гантелей
10. Супермен

900 13 Сгибание рук стоя

11. Сгибание рук сидя
12. Сгибание рук на блоке со спиной
13. Над головой разгибания на трицепс
14. Отжимания на трицепс
15. Жим штанги с малым весом и большим числом повторений
16. Жим гантелей от груди
17. Разведения гантелей
18. Разведение рук на тренажере
19. Отжимания
20. Выпады при ходьбе
21. Ягодичный мостик
22. Толчок штанги бедрами
23. Ягодичный отскок назад
24. Альпинисты

Было ли это полезно?

В духе самоизоляции мы разбили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь найдется что-то для любого уровня подготовки!)

Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой

Итак, приседания технически составное движение. Они могут увеличить силу ваших ягодиц, спины и кора. Но добавление штанги или гантелей в микс делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпады с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным квадрицепсам. Это укрепит ваши мышцы и повысит ваш баланс. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадрицепсы на максимум. Просто следите за тем, чтобы ваши ноги были узкими, чтобы изолировать нужную область.

4. Гакк-приседания

Это в основном противоположность жиму ногами, но столь же эффективно. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (повышение)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличивает силу и выносливость квадрицепсов. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы пользуются всеобщим признанием, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для широчайшей мышцы спины (крупнейшей мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Опускание ленты сопротивления

Поделиться на Pinterest

Это отлично подходит для широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые эспандеры.

8. Тяга гантелей

Поделиться на Pinterest

Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.

9. Шраги с гантелями

Поделиться на Pinterest

Шраги с гантелями помогут вам укрепить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен.

10. Супермен

Поделиться на Pinterest

Мы не осудим вас, если вы наденете плащ для этого. Это отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут понизить уровень, поднимая только одну ногу и руку за раз.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или стройные, «подрезанные» конечности, эти упражнения помогут вам достичь цели.

11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)

Поделиться на Pinterest

Сгибания рук стоя задействуют брахиалис и плечелучевую мышцу (мышцы предплечья). Они также бьют по вашим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка сидя

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь к удару молотком. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.

13. Сгибание троса на спине

Поделиться на Pinterest

В названии может быть слово «спина», но это все о силе рук. Совет для профессионалов: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к канатной машине.

14. Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантель, прямой гриф или веревку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно для #TeamTriceps. Вы используете ленту или блок для увеличения силы и тонуса. Совет от профессионала: балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить себе задачу.

Укрепите грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги с малым весом и большим числом повторений

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа прост, но очень полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы. Просто следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это полезно для укрепления ваших грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.

18. Разведение гантелей

Поделиться на Pinterest

Разведение гантелей — отличная дополнительная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.

19. Разведение рук на тренажере

Поделиться на Pinterest

Разведение рук на тренажере использует ту же схему движений, что и разведение рук с гантелями, но сопротивление в этом варианте более стабильное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — это классика (и не зря!). Вы используете вес собственного тела для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки, чтобы изолировать грудные мышцы.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но, вероятно, они должны спонсироваться. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Конечно, это упражнение задействует несколько групп мышц. Но это *дополнительно* полезно для ваших ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Вот упражнение, которое вы можете делать дома. Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.

23. Тяга бедра со штангой

Поделиться на Pinterest

Все дело в бедрах. Движение бедрами — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет от профессионала: используйте мягкую штангу для дополнительного комфорта.

24. Отведение ягодиц назад

Поделиться на Pinterest

Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.

25. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Это упражнение используется во многих тренировках в стиле буткемпа. Это отличный способ сделать крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения проработать несколько групп мышц одновременно . Преимущества включают в себя:

• повышение частоты сердечных сокращений
• тренировку всего тела за меньшее время
• возможно сжигание большего количества калорий, чем на изолированных тренировках

Какой из них лучше? Ну, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от затраченных средств с каждой порцией пота.

Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений.