Спина плечи в один день: Тяга Т-грифа в наклоне (техника выполнения)

Тяга Т-грифа в наклоне (техника выполнения)

Тяга Т-грифа — это упражнение, предназначенное для мышц спины.

Главная часть нагрузки приходится на середину широчайших, также работают бицепсы и трапециевидные мышцы.

В качестве альтернативы Т-грифу, который есть не в каждом зале, используют и обычный длинный гриф. Нагрузите один его конец нужным весом, а второй уприте в угол стены.

Преимущества:

• Конструкция тренажера задает траекторию движения, облегчая упражнение
• Подходит для любого уровня подготовки
• Используется для разных тренировочных задач

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.

Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
• Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
• Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
• Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
• Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

1. Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
2. Увеличивает силовой потенциал верха тела
3. Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

1. Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
2. Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

3. Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.

Поговорим о самых распространенных:

1. Округление спины

Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.

Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.

Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.

Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.

Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.

В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.

А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.

Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.

2. Неправильное положение корпуса

Речь идет о практически вертикальном положении спины.

Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.

Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.

При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.

Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.

Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.

3. Чрезмерный вес отягощения

В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.

Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.

4. Злоупотребление читингом

Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.

Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.

Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.

Рекомендации по тренировкам

Тяга т-грифа подходит для любого уровня подготовки. Но, как вы уже поняли, здесь есть свои тонкости в технике выполнения. Поэтому для новичков это упражнение может представлять определенные трудности.

Наибольшую пользу от тяги получат средний и продвинутые уровни тренированности.

Универсальность воздействия на мышцы позволяет выполнять упражнение в разные периоды подготовки.

При тренировках на силу упражнение идет первым или вторым в комплексе для прокачки спины. Вес отягощения максимально возможный, а диапазон повторений – 4-6 раз за один подход. Допускается активное применение читинга.

При тренировках на рост мышечной массы т-гриф также применяют в начале программы. Вес отягощения средний, диапазон повторений – 6-10 раз за подход. Применение читинга минимальное.

При тренировках на рельеф упражнение, как правило, делают в середине комплекса на спину. Здесь на первое место выходит работа над деталировкой мышц спины. Поэтому применяют легкие веса в высоком диапазоне повторений – 10-15 раз за подход.

При этом темп движения меняют на 2-2-2. Две секунды на подъем штанги вверх, две на  фиксацию в верхнем положении и еще две на плавное опускание. К тому же, стараются сократить отдых между подходами до минимума — не больше 30-60 секунд.

Противопоказания

Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)

Тяга штанги к подбородку (техника выполнения)

Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций. Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.

Преимущества:

• Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
• Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
• Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя прямую рукоять в нижнем блоке, а также гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.

Догадаться, какие мышцы работают в этом движении легко:

Дельтовидные – главные мышцы в упражнении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.

Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.

Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.

Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.

Польза и недостатки

Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам упражнения относятся:

1. Достаточно стимулирует рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса
2. Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
3. Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
4. Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
5. Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в период сушки или работы на деталировку мышц.

Но тяга к подбородку обладает и минусами:

1. Высокий уровень травмоопасности

Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).

2. Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу

Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.

Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.

Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.

Классические ошибки

Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.

Среди них:

1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.

Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.

В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.

2. Короткая амплитуда

Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.

3. Неправильное положение локтей

Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей. Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.

4. Активное применение читинга

Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.

Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой “техникой” можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.

Как улучшить эффективность

Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.

Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.

При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.

Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.

Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.

В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.

Неоднозначность влияния на мышцы

Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.

Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.

Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.

Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфортные ощущения в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.

Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.

Включение в программу тренировок

Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.

При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты.

Для новичков оно может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя. Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Средний и продвинутые уровни также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.

Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг). В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.

Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.

Тренировка спины и плеч (10 упражнений) — StrengthLog

Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Важность сильной и мускулистой спины

С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

Ваши мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц в вашем теле, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы спины, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше всех

Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

Значение сильных плеч в спорте невозможно переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

Тренировка для спины и плеч от StrengthLog: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

Тренировка спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте Программа тренировок со штангой от StrengthLog для начинающих , Программа разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog или Бодибилдинг для начинающих, ищите отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

Вот обзор упражнений для спины и плеч.

Тренировка спины

Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Тяга гантелей
4. Пожимает плечами
5. Удлинитель спины

Тренировка плеч

Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

1. Жим над головой
2. Обезьяний ряд
3. Боковые подъемы гантелей
4. Подъем гантелей вперед
5. Тяга гантелей к задней дельте

Объем тренировок и восстановление

Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹

Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

Разминка

Подготовить тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной. Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

Как только вы почувствуете, что достаточно разогрелись, пришло время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

Подтягивания / тяги широчайших

В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших мышц — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.

Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы.

Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их выполнение может быть довольно сложным в строгой форме. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

Опускание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

Подтягивание и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Если вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед обеспечивает фантастический набор массы для всей спины.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните перекладину на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Тяга гантелей

Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Шраги

Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разгибание спины

Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
3. Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение

Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.

Жим над головой

Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Тяга обезьяны

Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

Мышцы, задействованные в Monkey Row

Инструкции

1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение

Подъемы гантелей в стороны

В то время как тяжелые комплексные упражнения являются основным продуктом для тех, кто хочет набрать силу и набрать мышечную массу, вы должны включать некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития.

Показательный пример: боковые дельты.

Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Подъем гантели в стороны потенциально является одним из лучших упражнений для внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъемы перед собой

Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком тяжелый вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Тяга гантелей к задней дельте

Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

Как выполнять тягу гантели к задней дельте

1. Наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

Вариант суперсета этой тренировки может выглядеть так:

1. Подтягивания + жим над головой
2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
3. Тяга гантелей + подъем гантелей в стороны
4. Шраги + подъем перед собой
5. Разгибание спины + Тяга гантелей к задней дельте

Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или вы считаете ее слишком утомительной.

Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

3-дневный сплит-тренировка

• День 1: грудь + руки
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Спина + Плечи

4-дневный сплит-тренировка

• День 1: грудь + пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Спина + Плечи
• День 4: Оружие

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Отслеживайте программу тренировки спины и плеч в приложении StrengthLog

Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Каталожные номера

1. J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц в рамках одной тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю. Довольно часто многие люди выбирают противоположные мышцы для работы в одной тренировке, например, плечи и спину.

Итак, можешь проработать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и может привести к увеличению как силы, так и массы при правильном программировании. При выборе упражнений для плеч и спины вам необходимо учитывать свои слабые стороны.

В этой статье мы рассмотрим, что вам нужно знать о совместной тренировке плеч и спины в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете запрограммировать это вместе.

Безопасно ли тренировать плечи и спину в один день?

Да, тренировать мышцы плеч и спины в один день безопасно. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Есть бодибилдеры, пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, которые тренируют эти группы мышц вместе.

Стоит иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеча и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит быть осторожным и не перетренировать эти группы мышц на занятиях на тот случай, если вы рискуете получить травму, например растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективной, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от целей вашей тренировки. Если ваши тренировочные цели состоят в наращивании мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, важно, когда вы выполняете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, многосуставные они или односуставные, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты. Тем не менее, для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сессии, дают больший прирост.

Итак, если вы хотите уделить первостепенное внимание силе плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе спины, сначала выполняйте упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один и тот же день также позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще одного раза в неделю, что, как показали исследования, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества совместной тренировки плеч и спины:

• не реже двух раз в неделю
• Позволяет выполнять упражнения, задействующие обе группы мышц
• Повышает работоспособность

Тренировки могут быть более эффективными по времени

Когда вы тренируете две отдельные и несвязанные группы мышц вместе, вы можете воспользоваться тренировочной техникой, называемой суперсетом.

Суперсетирование двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете наборы упражнений вместе, т. е. после выполнения подхода для одного упражнения сразу же следует выполнение подхода для другого упражнения.

Таким образом, вы можете выполнять упражнения для спины и плеч одновременно.

Это может быть гораздо более эффективным способом обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсетов. Традиционно люди обычно отдыхают от 1 до 3 минут между суперсетами.

Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавитесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете тренировать эти две группы мышц по крайней мере два раза в неделю.

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы тренировки групп мышц два раза в неделю могут быть более эффективными, чем тренировки групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировки групп мышц два раза в неделю или чаще будут лучше, если увеличение частоты тренировок позволит вам проработать больше мышц.

Позволяет выполнять упражнения, задействующие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч, как правило, очень разные движения. Однако из-за близости этих мышечных групп друг к другу некоторые более мелкие мышечные группы перекрывают друг друга. Есть упражнения, которые задействуют как мышцы спины, так и мышцы плеч.

Мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы и верхние ловушки, являются примерами. Вот несколько примеров упражнений, направленных как на мышцы спины, так и на мышцы плеч:

• Задний дельт -мух
• Боковой подъем
• Потягивание лица
• . . Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что когда дело доходит до отдыха после одного сета, не требуется много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

  Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы тем самым бросаете вызов своим энергетическим системам. Делая это, вы улучшаете свой уровень анаэробной выносливости.

  Со временем вы улучшите свою работоспособность при занятиях, требующих высокой интенсивности, таких как бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

  Интересно, можно ли тренировать спину и грудь в один день? Проверьте нашу другую статью, где мы обсуждаем преимущества и как это сделать правильно.

  Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и спины?

  Если вы решили тренировать оба плеча и спину в один и тот же день, при программировании необходимо учитывать несколько моментов. 

  Вот некоторые моменты, которые необходимо учитывать: Подумайте, в чем ваши слабые стороны

  Если ваши плечи являются слабым местом или если вы не тренировали их так много в прошлом, вы можете подумать о том, чтобы тренировать их в начале занятия.

  Точно так же, если слабость заключается в мышцах спины, наденьте их раньше во время сеанса.

  К какому оборудованию у вас есть доступ

  Вам необходимо учитывать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, даже для того, чтобы решить, какие упражнения вы хотите составить, если делаете суперсеты.

  Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы выполняете суперсеты для двух упражнений вместе, вы хотите свести к минимуму время отдыха между двумя упражнениями.

  Как долго вы должны тренироваться

  В зависимости от того, как долго вы должны тренироваться, можно определить, будете ли вы делать разные вещи во время тренировки.

  Если у вас осталось больше времени для тренировок, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения в виде традиционных прямых подходов. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая комплексные упражнения.

  Как часто вы можете тренироваться

  Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч будет лучше, если вы будете тренировать их чаще одного раза в неделю.

  Большинству людей не нужно тренировать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

  Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

  Как программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

  Вот 3 способа структурирования тренировки плеч и спины:

  • Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
  • Слабая спина — сначала тренируйте спину
  • Равновесие Плечи/Спина – Чередуйте группы мышц

  Слабые плечи – Сначала тренируйте плечи

  Упражнения для плеч в сочетании с упражнениями для спины.

  День 1

  • Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
  • Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода 10 повторений 15 повторений

  Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? Ответим на этот вопрос в другой нашей статье.

  День 2

  • Жим Арнольда сидя суперсет Тяга гантелей к груди с опорой – 3 подхода 8 повторений
  • Подъем гантелей вперед суперсет Тяга вниз широчайшими руками снизу – 3 подхода 10 повторений подходы 15 повторений

  Слабая спина – сначала тренируйте спину

  Упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч.

  Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются на спине.

  День 1

  • Суперсет Тяга гантелей Жим гантелей сидя сидя – 3 подхода 8 повторений
  • Суперсет Тяга гантелей Боковые подъемы сидя – 3 подхода 10 повторений
  • Пуловер гантелей – 2 подхода 15 повторений
  • подходы 15 повторений

  День 2

  • Тяга Т-образного грифа, суперсет, жим над головой – 3 подхода, 8 повторений
  • Суперсет, тяга широчайших вниз, боковой подъем на блоке – 3 подхода, 10 повторений
  • Пуловер с блоком – 2 подхода по 15 повторений
  • Разведение дельт на одной руке – 2 подхода по 15 повторений

  Прочтите мою статью о лучших альтернативах грудных мышц в обратном направлении.

  Сбалансированные плечи/спина – попеременно между группами мышц

  День 1 Упражнения на плечи в сочетании с упражнениями на спину.

  День 2 Упражнения для спины в сочетании с упражнениями для плеч.

  День 1

  • Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
  • Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны – 2 подхода по 15 повторений
  • Разведение дельт на тренажере – 2 подхода по 15 повторений

  Не можете выполнить жим под музыку? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

  День 2

  • Тяга Т-образного грифа, суперсет, жим над головой – 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет, тяга широчайших вниз, боковой подъем на блоке – 3 подхода, 10 повторений
  • Пуловер на тросе – 2 подхода, 15 повторений
  • Разведение задних дельт на одной руке — 2 подхода по 15 повторений

  У вас нет доступа к тяге Т-грифа? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.