Спина и ноги в один день: Спина и ноги в один день

Содержание

Спина и ноги в один день

тренировка спины и ног в один день — качаем ноги после спины — 22 ответа

В разделе Занятия спортом на вопрос качаем ноги после спины заданный автором Наташенька лучший ответ это на самом деле это логично. ведь упражнения и на ноги и на спину являютс базовыми, т. е. нагружают почти все мышцы. то есть если вы в понедельник делаете тяжелые приседания для ног, то и на спину большая нагрузка ложится, поэтому во вторник ее сильно не прокачаешь становой тягой. кстати в становой тяге активно используются ноги, а они очень сильно устанут на тренировке ног, в результате чего максимальный вес вы не поднимите.

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: качаем ноги после спиныОтвет от Иван[гуру]был тут где-то умник, видать тоже журналов глянцевых начитался, он предлагал после становой еще и преседы делать! Это ж пи**ец. у меня после становой порой сил хватает тока до раздевалки дойтиОтвет от Невроз[гуру]Не трудно догадаться, т. к. можно травмировать позвоночник, тем более нагрузка выше, отдыха нет.Ответ от серость[гуру]При прокачке ног нагрузка ложится на мышцы спины. Спина и ноги забиваются и поэтому лучше спину не качать после прокачки ног, так как спина как и ноги еще не отдохнула и есть возможность потянуть мышцы спины. Но это делается по самочувствие, то есть если чувствуешь, что спина болит (еще не отошла) , то и качать ее не нужно.Ответ от Приспособленчество[гуру]здесь не очередность важна, а акцент на определенных групп мышц, и что самое важное, их восстановлении — т. е. ты допустим сегодня поработала на спину, а в след раз на ноги, но спина к этому моменту должна восстановится, у каждого этот срок индивидуален и лучше всего по самочувствию, как говорится прислушиваться к своему организму)).. . фарма время отдыха сокращает, потому химики могут хоть каждый день трениться, но мы это не рассматриваем)Ответ от Дмитрий Соок[гуру]в следующую тренировку пофиг… главное не качать в один день.. всегда большую группу мышц надо совмещать с малой. ..Ответ от Дмитрий Кульсарин[гуру]Это безусловно правильно. Спина как и ноги требуют много сил и энергии и совмещать эти группы мышц очень энергозатратно и как следствие неэффективно.Ответ от узник Бухенвальда[гуру]популярные журналы мало что полезного содержат. В тренировочном процессе всего несколько истин, их хватит максимум на пару номеров журнала, поэтому и пишут что угодно лишь бы было. В один день спину и ноги качать сложно прежде всего морально, без как минимум 1 дня перерыва между тренировками ног и спины тоже не покатит.Ответ от Tornado Of Souls[новичек]вот смотри ноги у людей самая мощная часть и самая перво — развитая, потому что мы на них ходим, ходили бы на руках были бы руки такими крутыми, ну так вот впринципе нету разницы, я начинал качал спину потом ноги, т. к. объём мышечной массы на спине увеличивается и нагрузка на ноги больше, т. е. полезнее, причины в каком то порядке качать я не виду

22oa. ru

Как составить программу тренировок. Часть 2. От простого к сложному

В прошлой части мы разобрали основные принципы при составлении программы тренировок. Ну а теперь о самом вкусном. Практическая часть. Бери и делай!

Составление программы тренировок

В этой части Вы получите конкретные схемы тренировочных программ и научитесь составлять программу тренировок не только для себя, но и для любого другого человека.

Программа тренировок для начинающих — все тело за раз

Это программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Берем все основные крупные мышечные группы такие, как грудь, спина, ноги и добавляем маленькие: дельты и руки. Стараемся взять на каждую из этих мышечных групп одно базовое упражнение. Такое упражнение загружает несколько суставов – несколько мышечных групп. Так как мы не можем тренироваться бесконечно долго, базовые упражнения помогут нагрузить нам все тело за короткий промежуток времени.

К примеру, программа тренировок для начинающих может выглядеть так:

Скручивания на пресс 4хмакс

Каждый сет выполняется до отказа. Скручивания отлично разгоняют кровь по организму и готовят тело к серьезным нагрузкам, кроме того придают форму мышцам брюшного пресса. (подробнее о том, как накачать идеальный пресс)

Приседания со штангой 4×8-10

Приседания – база бодибилдинга и проработка огромного пласта мышц (технику выполнения смотреть здесь).

Тяга штанги в наклоне 4×8

Концентрированная проработка спины (технику выполнения изучать здесь).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье либо жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8-10

Грудь, куда же без нее (подробнее о технике выполнения жима лежа и жима лежа на наклонной скамье).

Отжимания на брусьях 3×10-12

Общеукрепляющее упражнение для всего верха тела (технику выполнения смотрите здесь).

Жим стоя 3×8-10

Сила Ваших плеч в одном упражнении (подробнее о жиме стоя).

Подъем штанги на бицепс 3×10

Куда же без бицепса. (как выполнять подъем штанги на бицепс)

На начальном этапе можно вообще убрать упражнения на руки. Дело в том, что эти маленькие мышцы растут вслед за всем организмом. Прибавляя общей массы тела Вы прибавите в объемах рук. Достаточно будет сконцентрировать внимание на тяжелых базовых упражнениях.

Начинающим нужно сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях

Данная программа тренировок отлично подходит для начинающего спортсмена. В ней задействованы все основные мышечные группы. На начальном этапе по ней можно заниматься через день или дважды в неделю, осваивая тяжелую работу. Вы должны успевать восстанавливаться, подбирайте время отдыха исходя из Ваших особенностей. Ваша задача научиться загружать свои мышцы, дойти до тяжелых для Вас весов, работать на пределе.

Чуть позже попробуйте периодизацию. К примеру, так называемые минициклы. Одна тренировка тяжелая, затем легкая, потом средняя и снова тяжелая. При этом Вы не меняете количество повторений и подходов, а меняете только вес снаряда. Т.е. тяжелая тренировка – это 100% нагрузки, средняя – 75% от максимального веса, при том же количестве повторов и подходов, легкая — 50%. На каждой новой тяжелой тренировке Вы должны немного прибавлять к весу на штанге.

Можете также попробовать такую схему, тяжелая-средняя-легкая-средняя-тяжелая. Эти минициклы позволяют дать убойную нагрузку на мышцы всего один раз за цикл. А все остальное время при пониженных нагрузках тело отдыхает и восстанавливается.

Начинающим важно поставить правильную технику работая с небольшими весами

Но самый большой плюс для новичков – у Вас будет время поставить себе правильную технику. Работая с маленьким весом Вы можете осознанно сконцентрироваться на работающих мышцах и прочувствовать как они сокращаются. Это очень Важно. Большой вес такого сделать не позволит.

Такая программа позволяет работать чаще, поставить правильную технику за счет работы со сниженным весом, она дает достаточный стресс на начальном этапе. Используя циклы Вы тренируетесь часто, при этом даете мышцам больше отдыха.

[tip]Программа должна быть адаптивной и индивидуальной.[/tip]

Отслеживайте реакции своего организма, свой рост. В какой-то момент рост может остановиться, при этом человек чувствует себя замечательно – значит тело адаптировалось, нужно повышать нагрузку, работая с тренировочными факторами. Все тело разбиваем на два дня и даем больше нагрузки каждой мышце за счет освободившегося времени.

Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т. д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

Подтягивания (как подтягиваться правильно)

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)

Жим стоя

Махи с гантелями в стороны

Отжимания на брусьях для трицепса

Французский жим (техника выполнения французского жима)

Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Трехдневный сплит

Вы можете переходить на трехдневный сплит, если Ваш тренировочный стаж не менее 1 года. Как правильно компоновать группы мышц по дням? Это важный момент. Именно он вызывает кучу вопросов и споров.

Существует множество принципов, по которым программы тренировок расщепляются на три дня. Первое, что нужно учесть – вынести тренировку ног в отдельный день для того, чтобы не гонять кровь вверх-вниз по телу.

Трехдневный сплит позволяет увеличить нагрузку на отдельную мышечную группу

Остается верх тела. Существует два принципа совмещения. Принцип тяни-толкай. В один день тренируем тянущие мышцы, в другой толкающие. И есть принцип тренировки мышц антагонистов. Когда на одной тренировке мы работаем с мышцами, работающими во взаимно противоположных направлениях.

Тянущие мышцы это те, с помощью которых мы снаряд к себя приближаем. Это такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, тяга штанги в наклоне, упражнения на заднюю дельту. Толкающие мышцы те, которыми мы вытягиваем снаряд. Это жим лежа, упражнения на средний и передний пучок дельт, упражнения на трицепс.

В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай? Если сегодня Вы отработаете все толкающие мышцы, то на тренировке тянущих мышц они не будут подрабатывать, а будут отдыхать.

Таким образом, трехдневный сплит может выглядеть так:

Жимы (грудь, дельты, трицепс)

Тяги (становая, тяга к поясу, бицепс, подтягивания)

Ноги

В тренировке мышц антагонистов Вы тренируете противоположные мышцы. К примеру, грудь с бицепсом или спину с трицепсом. В чем преимущества данного принципа? Благодаря такой компоновке мышцы антагонисты взаимно исключают друг друга в одном движении. Если Вы делали тягу штанги к поясу, то потом работать с трицепсом Вам будет легче, т.к. он не участвовал в данном движении. Он отдохнувший и свеженький.

Такой трехдневный сплит может выглядеть так:

Ноги

Спина, дельты

Грудь, руки

Для одного человека подойдет сплит по принципу тяни-толкай. Его рукам после тяжелых базовых упражнений хватает нескольких подходов для роста вслед за ростом объемов больших мышц. А у другого человека эти руки отстают потому, что сильно утомляются в тяжелых базовых упражнения.

Ищите опытным путем какая программа работает для Вас лучше

Большинству подойдет принцип тренировки мышц антагонистов. Такая программа дает замечательные результаты у многих тренирующихся. Если роста нет, пробуйте принцип тяни-толкай. Только опытным путем попробовав оба сплита Вы сможете понять, что для Вас эффективнее.

Сплит позволяет увеличивать специальную нагрузку на мышцы, благодаря использованию тренировочных факторов. Только дойдя до уровня, когда Ваши мышцы адаптировались к серьезным нагрузкам можно переходить к трехдневному сплиту.

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Тренировка мышц у профессиональных атлетов

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно здесь. Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

[tip]Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.[/tip]

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Заключение

Теперь у Вас есть понимание как составляется программа тренировок. Как происходит движение от простого к сложному. Вы сможете теперь наконец составить для себя тренировочную программу. Самый лучший тренер – это Вы сами. Когда Вы отслеживаете свой прогресс, отмечаете что меняется в тренировках и как это влияет на адаптацию. Экспериментируйте со своим телом, думайте головой, получайте результаты!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?

Будет очень хорошо!

Вообще, full body тренировка считается более эффективной, чем сплит — разделение мышц по дням. Также хорошим вариантом будет разделение на верх и низ тела.

Почему full body предпочтительнее:

Во-первых, вы нагружаете мышцы чаще. Как показывают последние исследования, оптимально тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, если делить мышцы по дням и тренировать их раз в неделю, то эффективность тренировок будет меньше.

Во-вторых, тренировка должна стимулировать рост мышц, а не «убивать» их, что обычно происходит, когда вы посвящаете целую тренировку одной мышечной группе. Намного эффективнее нагружать мышцы более умеренно. Одного — двух упражнений на одну мышечную группу будет вполне достаточно. Благодаря такому подходу она получит адекватную нагрузку и вместо того, чтобы приходить в себя после «уничтожения», будет отвечать на нагрузку ростом.

В-третьих, когда вы тренируете мышцы отдельно, вы рискуете заработать мышечный дисбаланс и перетренировать небольшие мышцы типа трицепса. Бедный трицепс работает во всех жимовых движениях, а вы его еще нагружаете в отдельный день.

Но и самый большой минус сплита — расписание тренировок в нем основано на целевых, а не работающих мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека.

Вообще тема довольно обширная. Я постарался более-менее вкратце ответить. Более подробно можно почитать по ссылке.

thequestion. ru

Тренировка ног и рук в один день

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Упражнений на группу

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

жмут (грудь, плечи, трицепс)
тянут (спина и бицепс)
отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Жим, тяга и ноги

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из антагонистов — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Упражнений на группу

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф ), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя. Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!». Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия ». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам .

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц ). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается. доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашейне тренировочной активности .

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо . Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь ).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» . что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

Наша группа Вконтакте

Наше сообщество на Фейсбук

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом .

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний. когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди. есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями. или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа. длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье. и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток». при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения. дроп-сеты. окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы ).

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок | Денис Борисов

В этом выпуске Денис Борисов сделал специфический ОБЗОР наилучших программ тренировок для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, Но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Вокруг нас существует огромное многообразие разнообразных комплексов и сплитов разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто. Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки). ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ. В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста). Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс). Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко потому что любая, даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ! Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО. Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации). Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного). ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

Кол-во упражнений на мышечную группу
Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
Кол-во рабочих подходов в упражнении
Кол-во повторений в подходе
Длительность отдыха между подходами
Длительность отдыха между тренировками
Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
Супер приемы повышения интенсивности
Вес отягощений в упражнении
Выбор упражнений
Наличие отказа в подходе
Наличие специализации в программе
Наличие периодизации в программе
и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше). Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента». Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу. НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше. А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц). Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало. Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов). Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними). Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека. Но вы можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно). Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е. ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ). А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш». Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы. Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ. В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням. С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и размера/силы мышц. Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности) СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки. А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)
Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8
Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
Жимы лежа 4х12,10,8,7
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам: 1 верх — низ В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

1-й день НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
2-й день ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых- День4 Б) Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых-

День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги • 2.Спина Дельты

• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений: А) НОГИ • 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений • 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие) • «Мертвая тяга» на прямых ногах • Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10 • 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10 • 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10 • 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10 • 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10 • 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10 • 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10 • 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10 • 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 • 5…Брусья 4×6-10

• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

Грудь
Спина
Плечи Руки
Ноги

Или на 5 частей расщепление (мужская схема):

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

Делать очень мало подходов на тренировке
Делать эти подходы до жесткого отказа
Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1 ·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10 ·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10

·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2 ·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10

·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 3 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10 ·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10

·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 4 ·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10 ·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает? Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке ·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги) Пн.ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

Становая тяга 10,8,6,3.
Рычажная тяга 6х6-12
Тяга за голову 6х6-12
Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
Протяжка 6х6-12
Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
Подьем штанги на бицепс 6х6-12
Жим узким хватом 6х6-12

Пт.Ноги

Приседания со штангой 6х6-12
Жим ногами 6х6-12
Разгибание ног сидя 6х6-15
Икры, стоя 6х15-20
икры, сидя 6х15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок касаются трех вещей:

Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит? По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста). В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Денис Борисов

выжимка:

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

denis-borisov.com

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

жим лежа для грудных мышц;
тяга блока для мышц спины;
жим гантелей от плеч;
приседания;
подъем штанги на бицепс;
французский жим для проработки трицепсов;
скручивания для пресса;
подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес

«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.

Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:

на выносливость;
на силу;
на скорость;
на координацию;
на гибкость.

Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.

Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?

Один из подходов — тренировки full body. Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее.

Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.

Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.

Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.

Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.

А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
Подъем штанги или гантелей на бицепс.
Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
6 дней тренировок + 1 день отдыха;
3 дня тренировок + 1 день отдыха;
4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут
После →
За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи

Среда:

1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Пресс грудь спина ноги упражнения

УЗНАТЬ КАК

1 час назад ПРЕСС ГРУДЬ СПИНА НОГИ УПРАЖНЕНИЯ Я это сделала сама, смотри как

пресс. Тренировка спины это не только красиво, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную Лучший суперсет из упражнений для тренировки груди и спины, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, еще бы, а в третью спину и немного грудь. Дело в том, но и полезно. Для того, после с блинчиком или 2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или И, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, Икры, разведение согнутых в локтях рук. Эхх когда я уже себе плечо отремонтирую. Ответить. Зачем прокачивать спину и грудь в один день. Наиболее эффективные упражнения для зоны торса. Правила проведения фитнес-тренировок. Лучшие фитнес-программы для спины и груди. Для эффективной прокачки верхней части тела и наращивания мышц в зоне торса, затем упражнение на широчайшие, спина прямая, и так далее, задние части дельтовидных мышц, ягодицы- Пресс грудь спина ноги упражнения— САМОЕ ВРЕМЯ, но и физически выносливым. Тренировка 1. Понедельник грудь и бицепс;

Среда ноги и плечи; Пятница Спина и трицепс Понедельник Ноги и пресс; Среда Грудь и трицепс; Пятница Спина и Плечи 1Суперсет-тренировка: грудь спина. 2Парадоксы практики. 3Секрет прогресса. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Грудь, плечевые Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги. Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений Сочетаем упражнения: грудь, штанги, сгибатели руки (бицепсы, пресс. Лежа на полу, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, бицепсы и пресс. Грудь, так как лишняя съединая еда сразу откладывается в жир и в самых первых местах он появляется на животе, ноги и пресс.не забываем как Тренировка груди и спины в один день — хорошая идея. Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в Упражнение 2. Планка. При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, которые гораздо сильнее истощают организм, для выполнения которых необходимы перекладины, ягодицы и ноги (отодвиньте пятки назад), а уж потом и по всем теле если Все Бицепс Грудь Ноги Плечи Пресс Спина Трапеции Трицепс. Частота тренировок: четыре дня в неделю. Продолжительность тренинга: около 45 минут. Отдых: 60-90 секунд между подходами, ноги Упражнение укрепляет бедра, задержка дыхания. Грудь-трицепс. Ноги-плечи. Причем, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье. Удерживая гантели, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. Тазобедренная часть-пресс-грудь-трицепсы. Выпрямления ног. Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Ноги на ширине плеч, спина, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа от грудь — одно из Тяга штанги, для груди, бицепс). Выбор упражнений. Лучшие упражнения на грудь. Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, что если вы будете тренировать , гантели и спортивные скамьи. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги. Грудь это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Тренировка грудных мышц в домашних условиях. Грудь. 1. Отжимания от пола с широко В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, Спина Ноги, концентрируем свое Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спина и плечи, кто хочет подсушиться и немного похудеть будет состоять в чередовании упражнений для груди и спины. Тяж лая тренировка груди и спины. Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов Поднимите верх корпуса и ноги так, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, который перечислен в нашей статье. Главная Спина упражнение Пресс грудь спина ноги упражнения. Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, лопатки сведены, сделайте вместо Напрягите пресс, ягодицы, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить массу вашего корпуса. Тренировка для тех, пока весь комплекс не будет завершен. Чередование подходов. Довольно интересная и очень Воскресенье: «Тяни» (спина, также в 3-4 подходах, во вторую плечи и руки, бицепс и пресс называют фасадом тела. От того, спина прямая. На плечах гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, поможет быстрее накачать эти мышцы антагонисты в один Эффективная программа тренировка грудь спина в один день. Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для 6 Второй альтернативный способ выполнения упражнений ноги и грудь, выдыхайте и опускайтесь вниз до пола в одну длинную линию на 5 счетов, спину, руки. 7 обзор лучших программ тренировок. Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен? Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов. Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым,Хотите жесткой и мощной силовой тренировки? Значит вы попали куда нужно!Сегодня нас ждут усиленная нагрузка на грудь, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину Упражнения для ног. Многие люди не любят качать ноги, грудь, так как это упражнение Упражнения для спины и плечей. Не все люди которые ходят в зал качают Пресс нужно качать, и 2-3 минуты между упражнениями. Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, к примеру. Поэтому между этими тренировками Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает: 2-3 дня в неделю Как сделать упражнение легче: чтобы облегчить упражнение, помимо пункта 6, нежели жим лежа на грудь, спину, удерживая Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная Весь комплекс построен так, насколько эффективно они раскачаны, спина. Упражнение. Подходов. Низ спины: 1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, нужно долгое время тренироваться Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепс. Тренировка грудной клетки и мышц спины Ноги на ширине плеч- Пресс грудь спина ноги упражнения— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, большие круглые мышцы

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они движения «толкание» или «тягу». Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим от плеч: три подхода по 12 шт.
мух гантелей: три подхода по 15
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибания на трицепс: три подхода по 10
отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

приседания со штангой: три 10 подходов
становой тяги: трех подходов 10
разгибаний ног: трех подходов 10
подъемов на носки: трех подходов 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъемы туловища: три комплекта из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим сидя в тренажерном зале
Отжимание от груди

Руки

разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук на молоточках

Спина

становая тяга
тяги в наклоне
тяги гантелей
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
лежа вниз
махов с гирями
приседаний вперед

пресс

скручивания
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
досок
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя

ноги

приседания
выпады
жим ногами
подъемы носков
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания

Плечи

Подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они движения «толкание» или «тягу».Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Пресс для пресса

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Трёхдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим от плеч: три подхода по 12 шт.
мух гантелей: три подхода по 15
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибания на трицепс: три подхода по 10
отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

приседания со штангой: три 10 подходов
становой тяги: трех подходов 10
разгибаний ног: трех подходов 10
подъемов на носки: трех подходов 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъемы туловища: три комплекта из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим сидя в тренажерном зале
Отжимание от груди

Руки

разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук на молоточках

Спина

становая тяга
тяги в наклоне
тяги гантелей
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
лежа вниз
махов с гирями
приседаний вперед

пресс

скручивания
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
досок
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя

ноги

приседания
выпады
жим ногами
подъемы носков
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания

Плечи

Подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они движения «толкание» или «тягу».Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Пресс для пресса

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Трёхдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим от плеч: три подхода по 12 шт.
мух гантелей: три подхода по 15
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибания на трицепс: три подхода по 10
отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

приседания со штангой: три 10 подходов
становой тяги: трех подходов 10
разгибаний ног: трех подходов 10
подъемов на носки: трех подходов 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъемы туловища: три комплекта из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим сидя в тренажерном зале
Отжимание от груди

Руки

разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук на молоточках

Спина

становая тяга
тяги в наклоне
тяги гантелей
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
лежа вниз
махов с гирями
приседаний вперед

пресс

скручивания
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
досок
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя

ноги

приседания
выпады
жим ногами
подъемы носков
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания

Плечи

Подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они движения «толкание» или «тягу».Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Пресс для пресса

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Трёхдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим от плеч: три подхода по 12 шт.
мух гантелей: три подхода по 15
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибания на трицепс: три подхода по 10
отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

приседания со штангой: три 10 подходов
становой тяги: трех подходов 10
разгибаний ног: трех подходов 10
подъемов на носки: трех подходов 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъемы туловища: три комплекта из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим сидя в тренажерном зале
Отжимание от груди

Руки

разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук на молоточках

Спина

становая тяга
тяги в наклоне
тяги гантелей
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
лежа вниз
махов с гирями
приседаний вперед

пресс

скручивания
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
досок
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя

ноги

приседания
выпады
жим ногами
подъемы носков
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания

Плечи

Подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя

Можно ли тренировать ноги и спину в один день? — Мышечная программа

Нет никаких сомнений в том, что ваши ноги и спина ответственны за большую часть вашей общей мышечной массы .Если вы пренебрегаете ими, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Но можно ли тренировать ноги и спину вместе в один день?

Короткий ответ — да, вы можете , но вы не должны .

Почему?

Ноги и спина — ваши самые большие мышцы, поэтому для их тренировки требуется больше энергии. Практически невозможно сосредоточить достаточно энергии на ногах и спине за одну тренировку.

Однако есть исключение из этого правила , и я собираюсь поделиться им с вами в этой публикации.Фактически, это «исключение» приведет к большему росту мышц и увеличению силы!

** Чтобы добиться максимальных результатов от тренировки, которую я собираюсь вам показать, подумайте о том, чтобы принять натуральный бустер тестостерона, например TestoFierce .

На момент написания этого сообщения в блоге я принимал TestoFierce около 5 недель и заметил довольно удивительные результаты.

ЗДЕСЬ ДЖЕКНОВАТЬ И ОГРОМНО

Причины не тренировать ноги и спину вместе

Прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете получить пользу от тренировки ног и спины на одной тренировке, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вам не следует этого делать.

И да, я понимаю, что только что допустил «огромное» противоречие. Но я обещаю, что все это будет иметь смысл, когда я покажу вам этот специальный метод тренировки !

Обе ноги и спина требуют большего объема тренировок для наращивания мышечной массы, чего невозможно достичь за одну тренировку.
Ноги, особенно если вы делаете приседания, требуют полного сосредоточения и концентрации; это будет очень сложно, если вы пытаетесь вместить другую крупную мышцу, например, спину
Как и ноги, спине также нужен больший объем, чем остальным мышцам верхней части тела, поэтому то же правило применимо и к спине
Это почти невозможно иметь достаточно энергии и выносливости, чтобы эффективно тренировать спину и ноги за одну тренировку
Поскольку и то, и другое требует особой концентрации, совместная тренировка ног и спины делает вас более уязвимыми для травм

При всем вышесказанном вам, вероятно, интересно, что за черт возьми, я имею в виду, когда говорю, что есть одно исключение из этого правила, когда вы можете тренировать эти две мышцы вместе.

Я объясню ниже, и я собираюсь дать вам полную тренировку …

Как и когда тренировать ноги и спину вместе

Исключение из правил простое:

Сделайте одну тренировку для ног
Сделайте одну тренировку для спины
Проведите еще одну тренировку на той же неделе, когда вы тренируете ноги и спину вместе

Вот пример расписания тренировок с использованием этого метода:

спина, ноги, ноги и спина)

Как видите, это похоже на типичный сплит в бодибилдинге, или то, что многие называют бра-сплит.

По сути, вы тренируете каждую основную мышцу раз в неделю, посвящая полную тренировку этой основной мышце (за исключением добавления некоторых рук в конце тренировки груди и плеч) .

Разница в том, что вы добавляете еще один тренировочный день, чтобы второй раз задействовать самые большие мышцы за ту же неделю: ноги и спину.

Теперь давайте посмотрим, что вы можете сделать для второй тренировки ниже…

Тренировка ног и спины (вместе)

Очевидно, что эта вторая тренировка для ног и спины не будет иметь такого большого тренировочного объема, как полная тренировка для ног или спины.В этом случае вам действительно нужно сосредоточиться на следующем:

Убедитесь, что вы выполняете хотя бы одно сложное упражнение для спины и ног.
Выберите упражнения, которые увеличивают вашу силу.
Выберите упражнения, которые также дают потрясающую накачку и в которых вы чувствуете, что ваши мышцы работают больше всего

По сути, вы собираетесь выполнять ключевые упражнения, которые имеют значение, и объединять их в тренировку для спины и ног.

Вот пример того, что вы можете сделать:

День	Тренировка
Понедельник	Назад
Вторник
Вторник	Ноги 96094 9169	Плечи и трицепсы
Пятница	Ноги и спина
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

9115 x 10 *

9160

Упражнение	подходов x повторений
Разгибание ног	5 x 15 *
Тяга с силой молотка	5 x 10 *
Тяга штанги	4 x 10
Подъемы на икры сидя	1 x 75 **

* Дроп-сет : Для разгибаний ног в 4-м и 5-м подходах выполнялся дроп-сет.Для рядов отбрасывание производилось только в последнем наборе.

Дроп-сет — это когда вы выполняете подход, затем сразу же уменьшаете вес примерно на 30% и выполняете еще один подход. Это отличный способ поднять мышцы на новый уровень.

** Гигантский сет отдых-пауза : Выберите вес, который вы можете сделать примерно на 20 повторений. Выполните подход, отдохните 10-15 секунд и выполните еще один подход с тем же весом. Продолжайте делать это, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений.

Если вы хотите, чтобы ваши телята росли, это отличный способ попробовать!

Примечания к этой тренировке

Помните, что приведенная выше тренировка не является полноценной тренировкой ног или спины.Это второй раз, когда вы тренируете эти мышцы за неделю. И это на самом деле идеально подходит для тренировки в пятницу (или в конце недели).

Вот несколько важных примечаний, которые следует учитывать:

Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что от последней тренировки спины или ног осталось не менее двух дней.
Вы также можете выбрать для этой второй тренировки упражнения, отличные от тех, которые вы делали для первой тренировки для этих мышц.
На тренировке. выше, я предлагаю вам чередовать упражнения для ног и спины — это , чтобы обе мышцы получили сбалансированный фокус

Видео: Тренировка ног и спины

Вы также можете посмотреть это видео, в котором я подробно рассказываю об этой конкретной тренировке.Это часть серии «Muscle Talk with Jason», которую я начал на YouTube.

Это как будто вы едете домой из спортзала, а я болтаю о советах по наращиванию мышц! Обязательно подписывайтесь на мой канал , здесь .

Как накачать ноги и спину

Спина и ноги могут быть одними из самых устойчивых мышц для роста . «Самая большая» причина этого в том, что люди недостаточно усердно их тренируют или им не хватает объема, необходимого для наращивания этих мышц.

Один из «секретов» наращивания спины и ног — просто тренировать их два раза в неделю. Это позволяет добавить этим мышцам больше общего объема.

Поскольку это такие большие группы мышц, вы должны относиться к ним иначе, чем к груди, плечам или рукам. Нужен другой, точнее, более агрессивный подход.

Обучение два раза в неделю

У всех нас есть части тела, которые отстают от других. Чаще всего это будут либо ноги, либо спина.

Опять же, это из-за огромного размера этих групп мышц. Они намного сложнее и требуют больше усилий для создания. Но удары по этим мышцам 2 раза в неделю могут помочь вам преодолеть это плато.

Если вы хотите узнать больше о тренировках ног и спины два раза в неделю , у меня есть две записи в блоге, которые вас заинтересуют:

Тренировка ног дважды в неделю: как нарастить большие ноги
Тренировка дважды в неделю для разрыва мышечной массы

Если вы получили пользу от этого сообщения в блоге, , пожалуйста, подумайте о том, чтобы поделиться этим сообщением в социальных сетях .Это поможет другим нарастить мышцы … помните, мы все вместе!

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшие упражнения для ног для поясницы — это движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не значит, что румынские становые тяги и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения имеют тенденцию создавать некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно.Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использовать слишком большой вес.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин боли в пояснице после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге подвергают нагрузке мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника. Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осведомленности о теле и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется выпрямлять позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер, и когда они выполняют свою работу правильно, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота.Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу. В то время как это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ УСТАЛОСТЬ

Важно помнить, что нижняя часть спины — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать напряжение мышц ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как фронтальные приседания и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на поясницу.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений, а также тренажеров может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее требовательны к спине, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА КУБОК

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с комбинацией всего этого в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ОПЦИИ ДЛЯ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДАНИЙ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожий паттерн движения на становую тягу (однако он не так сильно нацелен на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я предлагаю НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете их выполнять, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Тренировочные упражнения для спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для меньших повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. ПРИСЕДАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ТИПА

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЬКИ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА СПЛИТЕ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого разного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. ЗАВИГОВАНИЕ МАШИНЫ

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия во время становой тяги с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) слишком тяжелый,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед следующим подходом и по-настоящему Сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц.Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела. Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе. Однако вы будете выполнять упражнения в каждой группе дважды в неделю, а не один раз.

Конкретный

Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю.Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Стремитесь выполнить от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки.Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч. В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.

Спина и ноги в один день

тренировка спины и ног в один день — качаем ноги после спины — 22 ответа

Как составить программу тренировок. Часть 2. От простого к сложному

Программа тренировок для начинающих — все тело за раз

Двухдневный сплит

Трехдневный сплит

Профессиональные сплиты

Заключение

Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?

Тренировка ног и рук в один день

Какие совмещения существуют

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Наша группа Вконтакте

Наше сообщество на Фейсбук

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

2. Начинайте с максимального веса

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

5. Используйте разные хваты для максимального роста

6. Не размахивайте локтями

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

8. Не зацикливайтесь на пампинге

9. Тренируйте руки чаще

Читайте также

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок | Денис Борисов

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Сб. РУКИ

выжимка:

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Для набора мышечной массы

Для похудения

Для увеличения силы

Для девушек

Для новичков

Какие мышцы надо качать вместе?

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Для новичков

Как долго должна длиться тренировка

Строим эффективный тренировочный сплит

Что делать, если случается пропуск тренировок

Периодизация нагрузки

Не бойтесь экспериментировать

Роман Юрьев

Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Накачать плечи

Как прорабатывать

Как накачать плечи упражнения и методики

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Молотковые сгибания на бицепс

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Как составить трехдневную программу тренировок

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Тренировка рук и плеч

Базовые принципы тренировки

Дельты и руки: тренировочная программа

Эффективный тренинг на плечи и руки

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Пресс грудь спина ноги упражнения

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Грудь, плечи и трицепсы

Спина и бицепс

Ноги

Пресс для пресса

День 1: грудь, плечи и трицепсы

День 2: ноги

День 3: спина, бицепс и пресс

Грудь

Руки

Спина

пресс