Спина горизонтальная тяга: Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере.

Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

• Тип: Силовое
• Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
• Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
• Оборудование: Тренажер
• Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
• Уровень: Начинающий
• Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

Упражнение для спины — «Горизонтальная тяга в блочном тренажере» | WVStorage

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Исходное положение

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки.
2. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
3. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.
4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.

Выполнение упражнения

Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендации по выполнению

1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.

2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.

3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.

4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.

5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.

6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.

7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Горизонтальная тяга позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы.

Дополнительно в упражнении работают: трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных.

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Опубликовано: 10 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга блока горизонтального как залог мощной спины.

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

• Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
• Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
• Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
• Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

• Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
• Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
• Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

• Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
• Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
• Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
• Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
• Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
• Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
• В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
• Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального объема.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает боли в косых мышцах .

4.Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги — это один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

Эти упражнения особенно актуальны в наши дни. Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

1. Тяга гантелей в наклоне

Один из самых простых примеров упражнений на горизонтальную тягу — горизонтальная тяга с гантелями в наклоне. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Для правильного выполнения тяги гантелей в наклоне, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке
• Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя спину прямой (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе заведите локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
• Прижмите плечи вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины
• Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Медленно опустите гантели назад на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

2.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу со штангой в наклоне, вы можете тянуть больше веса, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

Чтобы правильно и безопасно выполнять тягу штанги в наклоне, обязательно помните о следующих сигналах:

• Загрузите штангу и сядьте за нее, поставив ступни на ширине плеч
• Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
• Поверните бедра на шарнире, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
• Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда поднимаете штангу вверх, останавливаясь, когда она достигнет туловища
• На вдохе медленно опускайте штангу вниз

3.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните эти советы:

• Установите рядом с прочной скамьей высотой около бедра
• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
• Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела располагалась параллельно земле
• Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
• Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
• Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете выполнять тяги гантели одной рукой в ​​положении выпада, положив неработающую руку на бедро для поддержки (показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но они могут допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

Чтобы выполнить тягу гири на одной руке, установите на скамью, как и для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

• Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните плечо, согните локоть и потяните гирю вверх к туловищу
• Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
• На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она снова была обращена к задней части комнаты
• Вы также можете делать эти тяги, все время сохраняя хват нейтральным, если вы предпочитаете

Как и в случае тяги гантели одной рукой, , вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

5. Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, поскольку вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

• Установите наклонную скамью с отрегулированной спиной примерно на 30 градусов
• Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спинке
• Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
• Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы они свешивались по обе стороны от скамьи
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
• На вдохе опустите гантели обратно, чтобы подготовиться к следующему повторению

6.

Тяга на тросе сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудная клетка и мышцы, поднимающие лопатки, со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

В идеале вы будете выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Используете ли вы эспандер или тренажер, следуйте этим подсказкам:

• Сядьте прямо на скамейке или на полу
• Возьмитесь за ручку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы акцентировать внимание на различных мышцах)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы потянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
• Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
• Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Сделайте вдох, отпустив ручку или браслет и вернувшись в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу на тросе сидя на одной руке (показано здесь), если хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге сидя (вы должны попробовать)

7. Тяга на тросе стоя

Тяга на тросе стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение с помощью регулируемого тросового тренажера или с эластичной лентой, обернутой вокруг прочного предмета.

Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

• Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните и втяните плечи, сгибая руки в локтях и вытягивая трос или бандаж обратно к туловищу
• Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

8. Перевернутые ряды

Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

• Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронаированным хватом (ладони обращены к перекладине)
• Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение)
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
• Возьмитесь за лопатки и сожмите их сверху
• Вдохните, выпрямите руки и снова опуститесь вниз

9.Тяга с захватом-отпусканием собственного веса

Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывными и сложными, попробуйте ряды с фиксацией-отпусканием. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

• Вдохните и задействуйте корпус, удерживая перекладину
• На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
• Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
• Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину больше и сильнее уже сегодня.

Почему гребля лучше, чем подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные подтягивания включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тягам, а не вертикальным, чтобы поддерживать здоровье плеч.Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненные ощущения и боль.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний, поэтому подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на что все и их брат жалуются в наши дни», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ С : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать столько подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели одной рукой

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

Сеты / повторения : 4×8-10 с каждой стороны

Тяга наземной мины с одной рукой

Установка : поместите штангу в фугас и загрузите на противоположный конец пластины не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука закончила правое бедро. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4×8-10

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

Установка : поместите штангу в фугас и загрузите на противоположный конец пластины не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин). Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

Сеты / повторения : 4×8-10

TRX или Тяга штанги к груди

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Действие : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сеты / повторения : 4×8-10

Ряд крыльев летучей мыши

Установка : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

Сеты / повторения : 4×5

Кроме того, доктор Русин использует тягу с гантелями на наклонной скамье и тяги на ленте в своих программах тренировок. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Работа для спины — горизонтальная тяга — Body Pep Talk

Базовое упражнение на горизонтальную тягу — тяга. Он нацелен в основном на горизонтальные волокна мышц спины.Когда вы развиваете сильную спину, эти мышцы оттягивают плечи назад (прижимая лопатки к грудной клетке), создавая красивую позу с открытой грудью, как у балерин и военных.

Тяга аналогична подтягиванию / опусканию. Оба они задействуют одни и те же группы мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Разница между двумя упражнениями заключается в позиционировании тела. При тяге вниз вес переносится от головы к груди (вертикальное вытягивание). В ряду груз перемещается горизонтально (тяга сидя) или под углом (тяга в наклоне), в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.Тяги можно рассматривать как движение, противоположное жимам от груди.

Движение

Есть много типов строк, но я опишу три наиболее распространенных. Все остальные вариации происходят из одного из этих движений.

Тяга на кабеле сидя — сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на подушечки. Колени должны быть согнуты, а спина всегда должна быть прямой. Дотянись до ручки и подтяни ее к груди, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Тяга одной рукой — встаньте на колени над скамьей, поддерживая тело одной рукой. Держите спину прямо. Свободной рукой держите гантель, держа руки прямыми. Вдохните и подтяните вес к груди. Выдохните и опустите вес. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне — Держите штангу близко к бедрам, руки вытянуты. Сгибайте бедра и колени, пока не добьетесь полуприседа.Ваша спина должна быть прямой. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, подтяните штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Вовлеченные мышцы

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются бицепс (руки), широчайшие мышцы (средняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины. Эти упражнения также требуют помощи нескольких стабилизаторов, таких как мышцы группы живота, глубокие мышцы спины, глубокие мышцы плеча и мышцы запястья.

Изменение исходного положения заставляет тело задействовать различные волокна задействованных мышц.

Советы по правильной форме

• Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).
• Постоянно контролируйте движение — избегайте инерции.
• Вдыхайте, когда тянете.

Варианты

Просто описывая механизм, я уже дал вам три варианта. Варианты бесконечны.На кабельных рядах у вас есть несколько вариантов захвата, меняя ручку. Вы также можете выполнять движение из положения приседа, что требует стабилизации корпуса. Если у вас нет канатного тренажера, можно выполнить то же упражнение с резинками.

У вас есть возможность выполнять тягу в наклоне с хватом сверху (ладони смотрят вниз) или снизу (ладони смотрят вверх) за штангу или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), если вы заменяете штангу на гантели.Вы также можете выполнять это упражнение поверх Bosu, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания — отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на двуглавую мышцу и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять
простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять
с параллельным хватом.

О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой
ноги с обеих сторон вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны,
и откиньтесь назад. Держите локти близко к телу, когда тянете, и
Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует
вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.

То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.

2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опускаться ниже и усложняет упражнение.

3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено
на невысоком турнике,
с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол. Медленно опускайтесь выше 3
секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины
движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.

4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике,
с прямыми ногами, ступни упираются в пол.

Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь на фотографиях.

С метлой на спинке двух стульев.

Или со столом.

5. Перевёрнутые ряды, одна нога выпрямлена.

6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.

7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога выпрямлена.

8. Привести колени передними рычажными рядами. Подвешиваясь на перекладине, заведите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.

9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.

10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.

11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше друг от друга расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.

12. Передние ряды рычагов.

Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, для которых в спорте требуется сильная спина и / или сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов.Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины — это не просто доспехи — они также могут стать стимулом для повышения производительности некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, поскольку они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) являются главными с точки зрения рассмотрения упражнений.Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к категории упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще жимают, и делают много того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толчков-толканий говорит об обратном.Я почти уверен, что тренеры старой школы прекрасно справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Рисунок 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, задействованных в упражнении.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические упражнения. или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа рывка, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на тягу верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела — это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не сможем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентами, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы, безусловно, можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ с плохим соотношением силы и веса или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

По словам @WSWayland, по мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный хват, кажется, нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство атлетов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.

Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть действия гребли, чем тяги в вертикальном положении.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они более неэффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, улучшенные выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные — там, где механически движение наиболее затруднено. Применяйте оба или оба способа, которые соответствуют распространенным спортивным позициям. Выигрышные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, остается во время пика как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорость впереди, то имеет смысл увеличить ее и сзади», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.

Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям кардинально меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, как в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.

Видео 5. Тяга для освобождения захвата веса тела требует быстрого ускорения веса тела. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги к груди

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем сделать это с тягой верхней части тела в виде тяги (без эксцентрика) или прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.

Видео 6. Варианты тренировки без эксцентричности полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не переносят замедления.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировка с отягощением в тягах может быть излишней для любого спортсмена, особенно если у него впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеленных жилетах и ​​т.п. становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизироваться при опускании на эксцентриковой одной руке легче, чем на одной концентрической руке. Время от времени вы увидите, как спортсмен «рухнет» внизу — это не только опасно, поскольку резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но также повредит спортсмену.Поощряйте их выбирать угол, позволяющий полностью контролировать движение.

Видео 7. Классический вариант 2 вверх и 1 вниз — это вечный вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одинарный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент / перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; Не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не позволять лопатке катиться вперед и не попадать в ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.

Видео 8. Сокращения не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно рассматриваю это как нечто более широкое, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские пуристы в тяжелой атлетике могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время в напряжении, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы удерживать хват при более тяжелой становой тяге рывковым хватом.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у борцов часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь ничего «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Чем шире рукоятка, тем ниже положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также меняет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако одно предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение цикла тренировки

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса прессинговой работе. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

• 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
• Остаток 10 с
• 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
• Повтор 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров ниже, чтобы сжимать работу верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толкание и тягу.Я обычно держу их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

• 1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
• 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
• 2а. Ряд для снятия улова 3 x 1,1,1
• 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, продвигаясь с определенной целью. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного спортсмена-тягача.

Этот общий подход будет циклически меняться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет волнообразно перемещаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может делать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о преимуществах тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, поскольку первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, а это в основном бодибилдинг и / или функциональные упражнения», — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, предлагаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Базовые модели движений — наука для спорта

Примеры базовых моделей движений

Петля бедренная

Эта категория упражнений состоит из упражнений, которые включают шарнирные движения в тазобедренном суставе с минимальным движением колен или их отсутствием.Эти упражнения с доминантой бедра начинаются с сокращения разгибателей бедра (например, ягодиц, подколенных сухожилий) и мышц, выпрямляющих бедро, для разгибания бедра. Эти упражнения имеют тенденцию быть больше тянущими, а не толчковыми.

Ниже приведены примеры упражнений на тазобедренные суставы:

• Румынская становая тяга (RDL) и ее разновидности (например, на одной ноге)
• Гиря качели

Доминанта бедра

Хотя эта категория может включать шарнирные движения бедра, она используется для определения всех упражнений, в которых тазобедренный сустав играет основную роль.Например, хотя ягодичный мостик является доминирующим движением для бедра, он не отражает движение с опорой на бедро. Точно так же Step-Up High-Box также является доминирующим движением для бедра, которое не отражает шарнир бедра.

Ниже приведены примеры упражнений на доминирование бедра:

• Ягодичные мосты
• Степ-ап High-Box
• Жим ногами (в зависимости от положения)
• Румынская становая тяга (RDL) и ее разновидности (например, на одной ноге)
• Гиря качели
• Приседания (двусторонние вариации) Однако на самом деле это неправильное название, поскольку на самом деле это не доминирование ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

Коленный доминант

Эта категория классифицируется по движениям, в которых колено является доминирующим рычагом во время упражнения.

Ниже приведены примеры упражнений на доминирование в коленях:

• Приседания на одной ноге (пистолетные, болгарские, коленом, приподнятые)
• Повышающая ступень с низким ящиком
• Выпад (вперед, назад, в стороны)
• Жим ногами (в зависимости от положения)
• Приседания (двусторонние вариации) Однако на самом деле это неправильное название, поскольку на самом деле это не доминирование ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

Вертикальный толкатель

В эту категорию упражнений входят все упражнения, которые перемещают груз / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении. Обычно он состоит из движений в сагиттальной плоскости (сгибание плеча) или во фронтальной плоскости (отведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения вызывают отведение плеча и / или сгибание и разгибание локтя (т. Е. Толкание).

Ниже приведены примеры упражнений с вертикальным толчком:

• Толкающий пресс
• Военная пресса
• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч сидя
• Пресс-глушитель

Вертикальная тяга

Эта категория упражнений также включает перемещение груза / веса вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.