Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

  • Вход
  • Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?



Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.

  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.



Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.



Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.



Существует несколько простых причин возникновения боли:

  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.

  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.

  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.

  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?



Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.



Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.


Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.


Источник: www. ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.


Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.


Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.


Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.


Источник: ezellchiropracticllc.com

2 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

14 эффективных упражнений для здоровой спины

Содержание:

  • Зачем нужны упражнения для мышц спины?
  • Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
  • Комплекс упражнений для мышц спины на улице
  • Способы качать спину в тренажерном зале
  • Общие рекомендации

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Издательство Duke University Press — Возвращение Империи домой

“ Возвращение Империи домой — убедительный, яркий и воодушевляющий вклад в текущие усилия по осмыслению культурной идентичности в переходный период. Ученые, интересующиеся культурой, политикой или историей, обязательно должны прочитать эту книгу». — Мелани Фарримонд, Далхаузи Французские курсы

«[A] проявление силы. Благодаря живому повествованию [ Возвращение Империи домой ] удается нарисовать сложный портрет современной французской идентичности и инструментов, которые социально и политически ее конструируют. В книге особенно хорошо показано, как нынешняя борьба против глобализации возникла из-за взаимодействия французской культурной политики и деколонизации, а также из того факта, что французская централизованная модель проявляется во всех сферах жизни — от контроля над академическими учебными программами до принятия решений о содержание музейных коллекций». — Софи Менье, 9 лет0003 Журнал междисциплинарной истории

«Для тех, кто хочет понять социальную напряженность, столь очевидную в последнее время в современной Франции, эта книга станет отличной отправной точкой». — Мартин Томас, История

«Херман Лебович предлагает сложный набор из шести эссе, которые вместе составляют критику влияния империи на метрополии, особенно на Францию». — Джереми Блэк, Journal of World History

«Херман Лебовикс представляет собой наиболее изощренное руководство, которое у нас есть, по политике идентичности прошлого поколения во Франции». — Клиффорд Розенберг, 9 лет0003 Журнал современной истории

«Трудно представить более подходящий момент для Возвращение Империи домой . Шокирующее зрелище тысяч разъяренных молодых людей, поджигающих свои пригородные районы в октябре 2005 года, сделало книгу Лебовича необычайно своевременной». — Андрес Реджани, Французская политика, культура и общество

«Работа Лебовича является своевременной и информативной, а также творческой в ​​отношении связей, установленных между Французской империей, ее упадком и текущими проблемами французской политики и общества. Ее обязательно нужно прочитать всем, кто занимается исследованиями и преподаванием французских исследований, а также тем, кто занимается культурологией и, в частности, постколониальными исследованиями. Это отличное руководство для понимания текущего политического и культурного климата во Франции». — Лори Саубле-Отто, 9 лет0003 Обзор Скалистых гор

«[F] увлекательно… [A] ценное вмешательство в современные политические дебаты». — Дональд Рид, International History Review

«Легкость Лебовича маскирует обширные исследования, подтверждающие его аргументы. Его приятный и глубокий трактат о современной Франции должен быть прочитан всем, кто интересуется дилеммами постколониального мира». — Джон Р. Боуэн, Американский антрополог

«Эти части представляют собой как эссе, так и комментарии, написанные с научной серьезностью и пронизанные резким риторическим стилем… Что делает части глав чем-то большим, чем просто сборник эссе, так это расширенное размышление о «глобализации» и «глобальном», которое проходит повсюду». — Мэтт К. Масуда, Journal of Colonialism & Colonial History

«Как обычно, Герман Лебович дает нам инновационный и вдохновляющий новый взгляд на Францию ​​в эпоху глобализации». — Патрик Вейл, автор Qu’est-ce qu’un Français? Histoire de la nationalité française depuis la Révolution

«Как — и даже нужно ли — сохранить их когда-то однородную культуру в сегодняшнем открытом мире — одна из главных задач Франции сегодня. С помощью пяти ярких тематических исследований культурных конфликтов — от чемпионата мира по футболу до музеев и защиты плато Ларзак — Герман Лебович проливает проницательный свет на борьбу французов за то, кто они есть и кем они хотят быть». — Роберт О. Пакстон, автор Европа в ХХ веке

«Ученые давно говорят о колониальном «наследии» постколониального настоящего. Французские ученые только недавно и предварительно вступили в этот разговор. Возвращая Империю домой совершает аналитический и политический скачок, поскольку он выводит нас на новую территорию понимания и точек соприкосновения. Версия Германа Лебовича о том, что считается французской историей, убедительна, мощна, разумна и глубока. Проводя прямые линии между деколонизацией в XIX60-е годы и последовавшие за ними антиглобалистские движения, он прослеживает то, что объединило сепаратистов Новой Каледонии и фермеров Ларзака, протесты против «постколониального военно-промышленного комплекса» и подъем правых радикалов, новые регионализмы во Франции 1970-х годов и народного героя Бове. кто разбил витрины Макдональдса. Он определяет, как имперская и капиталистическая экспансии противостояли формам народных демонстраций, изобретательности и зрелищ, которые неоднократно ставили под вопрос, что такое «Республика», кто имеет право определять ее границы и кто сегодня имеет на нее какие-либо права. . Это обязательное чтение, которое переопределяет направление и территорию постколониальной науки». — Энн Лаура Столер, автор Раса и воспитание желания: история сексуальности Фуко и колониальный порядок вещей

17 лучших упражнений для спины дома, по мнению тренеров что ваши мышцы спины — и ваша осанка — нуждаются в небольшом внимании.

Но что, если пойти в спортзал и покататься на трассе сейчас просто не в планах?

Не беспокойтесь! Вы можете сделать многое, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы опросили группу профессионалов в области фитнеса о лучших домашних тренировках спины, которые практически не требуют оборудования, и вот что они поделились.

Кошка-Корова

Встаньте в положение на столе («на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник и поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втяните пупок и подтяните копчик и подбородок.

Повторов: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также называемые боковым колесом

Начните с классического положения за столом, а затем слегка продвиньте руки вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Позвольте ему чувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление.

Повторений: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Делайте круги настолько большими, насколько это возможно, и позвольте плавному ощущению волнообразно прокатиться по всему позвоночнику.

Гамак

Начните с классического положения на столе. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Собаку вверх» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из нью-йоркской студии bodyART Training Studios, это больше похоже на миофасциальную расслабьтесь для всей спины.)

После вдоха/выгибания сделайте выдох и вернитесь в Позу Ребенка с округленным позвоночником.

Повторений: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.

Совет: Не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи ощущаться как естественное продолжение изгиба верхней части спины.

Птица-собака

Поделиться на Pinterest

Начните со стола. Включите пресс и вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одном уровне с бедром, а руку на уровне плеча.

Вернитесь на стол и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторений: 8 на каждую сторону

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы для профессионалов: Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя на пол на расстоянии около 1 фута перед собой. И не забывайте держать пресс в напряжении!

Выпад с поворотом

Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой своего сердечного центра, затем вытяните ее назад (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Польза: Ваши косые мышцы (боковой пресс) также получают пользу от этого вращения. Бонус!

Советы для профессионалов: Задействуйте мышцы спины и пресса вместе, чтобы максимально тщательно скручиваться, но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда смотрите вперед, и выдыхайте, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Вот комплексное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой планки. Задействуйте кор и держите свое тело относительно неподвижным, пока вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не будет параллельна плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 на каждую сторону

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Наконечники Pro: Планки могут быть тяжелыми для ваших запястий, поэтому продолжайте чередовать стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение с легкими гантелями.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, ноги вытяните прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в положение покоя.

Повторов: 10

Преимущества: Если вы ищете домашнюю тренировку спины без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Это укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились слишком далеко друг от друга, когда вы отрываетесь от пола — стремитесь к одинаковой ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение Т или держите их по бокам.

Тазобедренные суставы (доброе утро)

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10 повторений

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поддерживает правильную осанку.

Профессиональный наконечник: Слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямо.

Изометрические шарниры бедра

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха в точке под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторов: 3

Преимущества: Укрепление от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в Т-образном положении или вперед вдоль ушей.

Подъем на две дельты в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке легкие гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и в стороны до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторений: 10–15

Преимущества: Укрепляет дельтовидные мышцы.

Совет для профессионалов: Калеб Бэк, личный тренер и советник Maple Holistics, советует «сосредоточиться на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина задействована, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с эспандером

Положите на пол эспандер. Встаньте, ноги на ширине плеч в центре ленты. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, руки должны быть опущены прямо к полу, а лента относительно натянута.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отведите бедра назад. Согнув локти, потяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторов: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), а также дополнительно укрепляет бицепсы.

Советы для профессионалов: Использование эластичной ленты помогает «создать диапазон движения и задействовать дополнительные мышцы», по словам Баке. Если движение слишком сложное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Развернуться, повернуться

Встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до упора на 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой коснитесь пола внешней стороной левой стопы. Затем поднимите правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище в направлении вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: «Это прекрасное упражнение для подвижности грудного отдела в поперечной плоскости, развивающее вращательную силу и устойчивость», — говорит Бек.

Советы для профессионалов: Держите спину вытянутой (а не сутулой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворотов. Вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.

Сжатие плеч

Карли Джеймс из британской организации Fitness Authority рекомендует это простое упражнение сидя для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.

Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе и задержитесь на 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторений: 3–5

Преимущества: Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет для профессионалов: Представьте, что вы сводите нижние концы лопаток вместе. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что утомляет и ослабляют мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь устранить весь ущерб, нанесенный сутулостью.

Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладоней на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Сопротивляйтесь этому, прижимая голову к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, удерживая это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.

Повторов: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеций и улучшает осанку.

Советы для профессионалов: Не делайте это движение слишком большим и не отклоняйтесь всем телом назад. Будьте относительно нежны здесь — мы говорим *о* вашей шее! Старайтесь сохранять одно и то же положение головы (уши на одном уровне с плечами) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, ноги в «позе вертушки» (см. выше) и ступни у правого бедра. Вдохните, потянувшись правой рукой к потолку, одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, когда вы опускаете правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и устойчивость при вращении.

Совет от профессионалов: Бек советует «всегда поддерживать контакт с противоположной рукой на полу».

Поза для снятия ветра

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — не забудьте задержать дыхание на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью прямая, а ступня согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.

Поворот на спине

Поделиться на Pinterest

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем упражнении), затем левой рукой направьте колено поперек тела. Правое бедро оторвется от пола и сложится вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — задержите и дышите.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и наружных вращателях бедра).

Советы для профессионалов: Старайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Завершите один или два движения восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и , счастливой спины.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разогрейтесь, затем приступайте к упражнениям на полу, а затем к упражнениям стоя.