Советы тренера в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Занятия в тренажерном зале: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале.

Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.

Если что-то останется неясным — пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.

Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?

От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.

Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?

Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.

Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?

Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.

Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.

Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.

Что такое перетренированность и как ее избежать?

Перетренированность — это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.

Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту «загонять» и дать обратный эффект.

Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?

Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.

Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.

Подробнее — в статье о наборе мышечной массы.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).

После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.

Подробнее — в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.

Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?

Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи — в помощь белковые коктейли.

Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва — здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).

Еще известный факт — за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам. 

Подробнее — в статье о правильном питании при занятиях в зале.

Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?

Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.

А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.

Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?

Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:

• во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
• во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти

Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?

В первую очередь посмотреть на себя — полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:

1. для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать — урезать калории или добавить посещения спортзала)
2. у вас гормональный сбой

На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.

Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.

Полезен ли бассейн после тренажерного зала?

Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.

Вы можете также ознакомиться с советами по тренажерному залу для начинающих, а также с советами по тренажерному залу для девушек.

А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса.

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Короткие советы персональному тренеру | FPA

время чтения: 4 минуты

2366 просмотров

16 марта 2015

Автор — Руди Слеймэн (Rudy Sleiman, BS, CFT, SPN, SSC).

То, что сегодня происходит в нашем фитнес сообществе, можно охарактеризовать как повальное, массовое стремление персональных тренеров к получению новой информации. Цель ясна – идти в ногу со временем, воспринимая все новое, получая тщательно проверенные данные научных исследований, постоянно повышать свою квалификацию.

Для чего надо постоянно обновлять свои знания?

В подавляющем большинстве случаев – для привлечения все большего числа клиентов и повышения собственных доходов. Но, к сожалению, значительный процент персональных тренеров не знает основополагающий минимум требований, обеспечивающих эффективность работы с клиентом. Поэтому сегодня мы предлагаем вашему вниманию небольшие советы, детали, штрихи, которые помогут персональному тренеру предоставить своему клиенту наиболее качественные услуги и заработать хорошую репутацию. Усвоение этих деталей-подсказок поможет вам привлечь новых клиентов. Как должен вести себя персональный тренер до, во время и после тренировочного занятия.

1. 
   Персональный тренер должен появляться в зале на добрых десять минут раньше начала тренировочного занятия. И вот по каким причинам:
   • освежить в памяти (прогнать еще раз) программу;
   • подготовить материалы для текущей тренировки;
   • подобрать замену тем упражнениям, которые должны были выполняться на неисправных или занятых в данный момент тренажерах.

2. 
   Персональный тренер должен проследить за тем, чтобы его клиент размялся надлежащим образом перед тем, как переходить к упражнениям с сопротивлением. Во время этого промежутка времени важнейшим становится общение с клиентом. Тренер должен выяснить, не получил ли клиент травму во время или после предыдущего занятия. Не страдает ли он от переутомления. Это поможет избежать ненужных проблем и травм во время и после занятия. * Постарайтесь понять, готов ли клиент к занятию морально. Попытайтесь установить степень его мотивации. Это можно сделать с помощью следующих вопросов: «Какой у тебя сегодня настрой?», «Сегодня мы попробуем новые упражнения, ты готов к этому?» Если мотивация клиента недостаточна, вам надлежит создать хорошую атмосферу на тренировочном занятии с тем, чтобы обеспечить его успешное проведение. Существует много способов придать ему нужную мотивацию, в том числе устные поощрения типа: «Сегодня твои мышцы выглядят получше, чем на предыдущем занятии!» «Техника выполнения упражнения улучшилась!» «Ну, смотри, как ты это делаешь теперь, и что ты делал раньше, прогресс налицо!»…
3. 
   Обсудите с клиентом программу на данное занятие, включая краткосрочные цели, части тела и мышцы, которые предстоит проработать, технику выполнения упражнений, интенсивность.
4. 
   Проверьте, принес ли он с собой все свое снаряжение: пояс, бинты, воду, энергетический напиток, добавки, если он их употребляет. Спросите его, что он ел перед занятием, и когда именно. Если он испытывает недостаток в энергетических ресурсах, проведите его еще раз по его плану питания и разъясните почему, что и когда надо есть.
5. 
   Во время занятия старайтесь использовать простые и короткие формулировки, с тем, чтобы избежать потери времени и недопонимания. Не ждите, что клиент с первого же раза выполнит то или иное упражнение на все 100 процентов правильно. Просто следите за тем, что он выполняет его безопасно, без риска получить травму. Со временем он начнет выполнять его безупречно. Если это первое занятие клиента, не пытайтесь его заставить дышать сразу же абсолютно верно. Не регламентируйте его вдохи и выдохи во время выполнения различных стадий упражнения. Просто следите, чтобы он дышал (то есть, делал вдох и выдох) во время выполнения каждого упражнения. Со временем он сам придет к правильному дыханию. Дайте ему время, чтобы это вошло у него в привычку. Пусть он делает это автоматически, бессознательно, а не контролирует свой каждый вдох и выдох. Не бойтесь за эффект Валсалва (натуживание. Прим. ред.). Он возможен только в том случае, если клиент совсем не дышит, то есть полностью задерживает дыхание во время выполнения упражнения. Если клиент быстро устает, увеличьте отдых между упражнениями. Если вы видите, что есть риск перетренированности, измените программу. Если он, напротив, чересчур энергичен, уменьшите время отдыха.
6. 
   Если вы хотите быть лучшим в своем деле, не допускайте травм клиентов. При увеличении объемов нагрузок, делайте это с умом.
7. 
   Если упражнение клиенту не нравится, не настаивайте на его выполнении. Лучше, наоборот, как можно быстрее заменить его на аналогичное, но с использованием других приспособлений или тренажеров.
8. 
   Постарайтесь, чтобы ваш клиент не отвлекался на разговоры с другими членами клуба. Его попытки установить социальные отношения могут испортить все занятие.
9. 
   Регулярно проверяйте постановку выполнения упражнения. Этот профессиональный прием порой бывает просто необходим, особенно при работе с большими весами. Проверяйте его хват, правильность осанки, постановку ног. Подбадривайте его, провоцируйте на улучшение результата (увеличение веса, числа повторений). И ни в коем случае не отвлекайтесь ни на что постороннее во время работы вашего клиента с большими весами.
10. 
    После занятия убедитесь, что он хорошо потянул свои мышцы. Научите его приемам расслабления. Возможно, предложите ему альтернативу, например, джакузи. И уж конечно, напомните ему о правильном питании и отдыхе, необходимом для восстановления сил после тренировочного занятия. Спросите его о впечатлении от занятия, подбодрите его фразами типа «Твои мышцы выглядят лучше!», «Ты хорошо поработал сегодня!». И последнее. Мой совет всем персональным тренерам. Не пренебрегайте мелочами. Все эти «маленькие хитрости», нюансы отношения к своему делу и есть то, что отличает нас от непрофессионалов.

По материалам сайта: 
protraineronline.com

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Анатолий Шпаков

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
5. Обязательно разомнитесь.
6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
8. Дышите правильно.
9. Обязательна прогрессия в весах.
10. Меньше разговоров — больше дела!

Читайте также 💪🏼😏

Советы начинающим фитнес тренерам | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Советы фитнес тренерам: какой перед вами клиент

Фитнес-клуб и тренажерный зал – это место, где встречаются абсолютно разные люди с разными целями и мотивацией. Это с виду кажется, что все они пришли за одним – потренироваться и получить свою порцию эндорфинов. На самом деле все посетители подобного рода заведений делятся на категории, у каждой из которых свои потребности и взгляды на занятия спортом.

Тренерам важно понять мотивы своих клиентов, их сильные и слабые стороны – только тогда получится эффективно им помочь.

Объективно всех людей, которые приходят тренироваться в фитнес- или тренажерный зал, можно разделить на три условные группы:

Люди с лишним весом, которые хотят похудеть

У этой категории есть четкая цель – сбросить лишние килограммы и достичь фигуры своей мечты. Эта категория делится на две подкатегории:

Люди с сильной мотивацией, склонные тренироваться до упаду и порой не знающие меру тренировкам

Таких надо направлять и вовремя останавливать. Помогают похвалы и констатация появления результата тренировок. Главное не позволить этой категории людей «загнать» себя до получения травмы или полного обессиления.

Люди с ослабленной мотивацией, которые пришли в фитнес зал по чьему-то наставлению или совету

Эти люди часто ленятся во время тренировок, списывая свои неудачи на избыток веса и боль. Но, в то же время, они хотят быстро увидеть результат, и если его не будет, сразу же забрасывают тренировки или замучивают своих тренеров дотошными вопросами «а почему?», «а как?».

Такой категории людей надо все время подогревать мотивацию, хвалить за малейшие достижения, подбадривать. Давать нагрузки им надо постепенно, чтобы не спугнуть. За ними нужно тщательно следить, чтобы они тренировались, а не отдыхали во время тренировок. Ну и, конечно же, им придется время от времени читать лекции о том, что не все приходит сразу и надо немного подождать.

У обеих категорий людей с лишним весом есть еще одна проблема – многие из них питаются не правильно и не знают о том, как надо питаться до и после тренировок. Поэтому с данной категорией лучше всего работать не только тренеру, но и диетологу (тренер, знающий основы диетологии – отличный вариант).

Люди, которые пришли в тренажерный зал, чтобы подкорректировать фигуру 

Таким людям, как правило, не надо избавляться от лишнего веса: у них его просто нет. Но эта категория клиентов тренажерки также делится на две группы:

Те, кто пришел, чтобы нарастить мышечную массу и набрать качественный вес

Этим людям важно одно – чтобы их мышцы неустанно росли и как можно быстрее. Они готовы тратить деньги на спортивное питание, упиваться протеиновыми коктейлями и тренироваться до седьмого пота.

Для этой категории важно донести основы правильного питания для наращивания мышечной массы. Кроме того, их нередко приходится тормозить в плане интенсивности и частоты занятий. Важно донести до них, что перенапрягаться не стоит, ровно как и брать лишний вес в силовых нагрузках.

Девушки, которые пришли подкорректировать определенные участки фигуры

У таких девушек в большинстве случаев лишнего веса нет, или он совсем незначительный и почти незаметный. Их желание – сделать фигуру идеальной и пропорциональной. Они не хотят худеть в целом, им главное исправить существующий недостаток: сбалансировать сильно широкие плечи, убрать лишний жир с талии, подкачать ягодицы, сделать «кубики» на прессе, придать рельеф рукам и ногам.

Данной категории лучше всего заниматься с персональным тренером, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, направленный на желаемую коррекцию фигуры. Важно следить за соблюдением индивидуальной программы, хвалить за достигнутый результат, останавливать, если идет перегрузка по интенсивности тренировок.

Люди, которые тренируются для поддержания здорового образа жизни

Эта категория представлена в меньшем количестве нежели предыдущие две. Такие люди поддерживают здоровый образ жизни, у них нет вредных привычек, они правильно питаются, и их фигура не нуждается в коррекции, так как о физических нагрузках они не забывали никогда.

Это самая благодатная категория для тренеров, так как этим людям не надо давать мотивацию, она у них давно есть. Людей из этой группы не придется уговаривать тренироваться, они не стремятся затренировать себя до упаду, им не нужно корректировать питание и рассказывать оды о сбалансированности рациона.

Как раз с такими клиентами и мечтает работать любой тренер из фитнес-клуба или тренажерного зала.

Профессиональный тренер с легкостью справится с каждой из описанных категорий клиентов. Главное, научиться чувствовать людей, слушать их, вникать в суть дела и искренне пытаться помочь. Помните: любая помощь, которая предоставляется искренне, – обречена на успех!

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

• вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
• составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
• вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
• у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

• если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
• ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
• есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

• грамотно составленный план тренировок и питания;
• мотивация к действиям на каждой тренировке;
• высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
• контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
• проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

• необходимость записываться заранее.

Советы для персональных тренеров от 12 профессионалов в области фитнеса

Может показаться, что хорошо выглядеть в обтягивающей одежде или тысячи подписчиков в Instagram — вот требования к успеху фитнес-профессионала. Однако ничто не могло быть дальше от истины. Долгосрочный успех в фитнес-индустрии зависит не только от уровня образования или видеоклипов, которые публикуются в социальных сетях, но и от множества навыков, которые тренер по фитнесу приобретает в течение своей карьеры.

Многие фитнес-профессионалы часто упускают из виду, что 10 фунтов весят 10 фунтов, независимо от того, являетесь ли вы опытным «тренером знаменитостей», публикующим видео в Instagram, или новичком, работающим со своим первым клиентом. Базовым, специфическим для работы навыкам, таким как составление программы упражнений, легко научиться, однако есть более важные навыки, такие как способность эффективно общаться, сочувствовать клиентам или готовность предоставлять отличные услуги, на которые могут уйти годы. развивать.

В ходе моей карьеры, после многих лет тщательного наблюдения, я заметил, что не только количество образования отличает одного фитнес-специалиста от другого, но и уровень обслуживания. каждый из них обеспечивает и то, как это заставляет клиента чувствовать себя во время тренировки. Некоторые из лучших персональных тренеров, которых я видел в действии, возможно, не могли повторять цикл Кребса по памяти, но у них было нечто иное: нематериальная способность обеспечивать отличное обслуживание клиентов, чтобы клиенты возвращались.Способность заставлять других чувствовать себя важными — это естественная черта, присущая многим профессионалам в области фитнеса, которая имеет решающее значение для долгосрочного успеха в фитнес-индустрии.

Единственное место, где успех важнее работы, — это словарь. Каждая карьера требует упорного труда и практики для достижения успеха, особенно в фитнесе, где могут потребоваться годы практики, чтобы развить эффективные навыки и качества для предоставления услуг высокого качества, которые помогут вам выделиться среди других профессионалов фитнеса.Стремясь помочь новичкам в фитнесе развить те же навыки, которые помогли более опытным ветеранам добиться долгосрочного успеха, я недавно попросил свое сообщество в Facebook поделиться своими мыслями о чертах характера, необходимых для успешного личного тренера. Ниже приведены 12 советов, на усвоение которых другим потребовалось много времени.

1. Обеспечьте безопасную и гостеприимную среду

«Создайте безопасное пространство для клиентов, поощряя отсутствие суждений, конкуренции, сравнения, чтобы изменения могли происходить органично.”

Лиза Йи, личный тренер из Сан-Диего, Калифорния.

2. Инвестируйте в непрерывное образование

«Относитесь серьезно к непрерывному образованию. Уделите время разработке программ с долгосрочными целями. Слушайте клиентов и корректируйте программы в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Наконец, создайте долгосрочную карьеру, работая над тем, чтобы стать мастером-тренером; это один из способов выделиться среди сверстников ».

Ознакомьтесь с доступными пакетами фитнес-сертификатов NASM, чтобы получить отличные варианты непрерывного образования.

Кристи Пчук Жиру, сертифицированный персональный тренер NASM и совладелец Prime Fitness в Гейтерсбурге, Мэриленд

3. Пример

«Практикуйте то, что вы проповедуете, поддерживайте свою физическую форму. Любой может быть тренером, но если все внимание сосредоточено на клиентах, можно легко упустить из виду и свои собственные потребности в тренировках ».

Рафаль Токич, сертифицированный персональный тренер NASM в спортивном клубе Equinox в Вашингтоне, округ Колумбия.

4. Будьте профессиональны

«Приходи вовремя. Будь готов. В униформе или соответствующей одежде. Умение искренне общаться с клиентами и не отвлекаться на все последние увлечения фитнесом ».

Чад Ярвиц, сертифицированный персональный тренер NASM и владелец Xplicit Fitness в Сан-Диего

5. Расширьте возможности своих клиентов

«Лучшие тренеры — это коучи, способные расширить возможности своих клиентов; последовательность и связь приводят к расширению прав и возможностей.«

Аманда Линн, личный тренер и тренер по триатлону из Мариетты, Огайо.

6. Поощряйте здоровый образ жизни

«Помогите тренерам вести здоровый образ жизни вне занятий фитнесом. Для клиента может быть легко вести себя здоровым в течение одного часа, проведенного с клиентом, но инструкторы, которые оказывают влияние, помогают своим клиентам изучать стратегии, как вести здоровый образ жизни все время, а не только когда они работают с вами. ”

Барбара Бродовски, старший директор по фитнесу и полевым операциям, Beach Body, Лос-Анджелес, Калифорния

7.Покажи свою заботу

«Спросите, как клиент чувствует себя изо дня в день; искренне слушайте его или ее и корректируйте программу по мере необходимости ».

Адена Манси, личный тренер и инструктор по йоге в Хайдарабаде, Индия

8. Делай то, что лучше всего

«Знайте, когда уходить от клиентов. Если они несерьезны, если они не прогрессируют, и я изо всех сил старался научить их добиваться успеха, но они не следят за ними, я отпускаю их. Так будет лучше для них и для меня.”

Сесили Гест, инструктор по йоге в Сан-Франциско, Калифорния

9. Будьте аутентичны

«Лучшие тренеры умеют выставлять себя настоящими людьми с недостатками; помочь клиенту вести здоровый образ жизни не только в тренажерном зале, но и когда он выходит в мир, чтобы его упорный труд и вновь обретенная уверенность путешествовали вместе с ним ».

Эрик Томпсон, персональный тренер, сертифицированный NASM, Западный Голливуд, Калифорния

10.Будьте открыты для обучения

«Смирение. Не думайте, что вы должны все это знать; осознайте, что есть бесконечное количество информации, которую нужно изучить, и наслаждайтесь процессом непрерывного обучения. Больше слушай и меньше говори ».

Майкл Пепи, сертифицированный персональный тренер NASM в спортивном клубе Equinox, Вашингтон, округ Колумбия

11. Обучайте своего клиента

«Поистине отличный опыт — это когда клиент становится осведомленным и уверенным, что позволяет ему или ей взять на себя ответственность за процесс тренировки.”

Джон Бауэр, специалист по повышению производительности NASM, Сан-Хосе, Калифорния

12. Найдите время для создания индивидуальных программ

«Не делайте вид, что знаете то, чего они не знают, и придерживайтесь научных фактов. Поистине персонализируйте программу упражнений для каждого клиента с учетом его или ее конкретных ограничений, проблем со здоровьем, потребностей и интересов ».

Тодд Вебер, персональный тренер, Калгари, Альберта, Канада

Эти сведения о заметных характеристиках лучших персональных тренеров могут быть важным ресурсом.Если они помогли другим добиться успеха в карьере, это может сработать и для вас. В фитнесе или почти в любой другой отрасли есть множество рабочих навыков, на освоение которых могут уйти годы. Опытные профессионалы должны стремиться к успеху новичков, потому что, если мы все преуспеваем, следуя лучшим практикам, это может повысить профессионализм всей отрасли.

Например, после получения сертификата персонального тренера NASM одним из важнейших атрибутов фитнес-профессионала является способность сохранять позитивный настрой и обеспечивать отличное обслуживание клиентов в любой ситуации, но это то, чему нужно научиться. опыт работы на работе.На пути к успеху в фитнесе нет кратчайших путей, однако упорная работа, обучение у других и постоянное применение лучших практик, выявленных успешными личными тренерами, могут сократить время нахождения в пути, когда вы отправитесь в путь.

Лучшие советы для новых персональных тренеров

Советы по обучению

Персональное обучение — это и карьера, и бизнес. Хорошая тренировка в тренажерном зале или процедура похудания могут быть сейчас вашим увлечением и хобби, но если вы хотите зарабатывать на жизнь фитнесом, проводя собственные тренировки, пора стать серьезным.

Ты многому научишься по ходу дела, но не помешает и небольшая помощь. Вот несколько наших лучших советов, которые помогут вам добиться успеха в качестве фитнес-инструктора.

Начало работы и получение образования

Во-первых, давайте начнем с самого начала — приносим свои извинения, если вы инструктор, который уже открыл свои двери (мы вернемся к вам через минуту).

Каковы лучшие сертификаты для начала работы и продолжения образования в качестве личного тренера?

Если вы еще этого не сделали, станьте сертифицированным персональным тренером.Конкуренция за клиентов может быть жесткой, и без соответствующего обучения и сертификации вам будет сложно найти клиентов. Думайте о своем образовании как об инвестициях в свой карьерный успех. Это стоит денег заранее, но в конце концов окупится.

Не все программы сертификации персональных тренеров одинаковы. Ищите тот, который аккредитован и поддерживается профессионалами в области фитнеса в области физических упражнений. Начните с необходимой сертификации личного тренера. Это программа, которая даст вам образовательную основу, необходимую для успешного тренера.

Как стать персональным тренером, не поступая в колледж?

Вам не нужно иметь степень в области спортивной медицины или науки о физических упражнениях, чтобы стать личным тренером по фитнесу, если у вас есть соответствующий сертификат и вы соблюдаете фитнес-требования, установленные сообществом силовых и тренировочных программ.

Тем не менее, тенденции фитнес-индустрии меняются, наука о физических упражнениях прогрессирует, и тренерам нужно не отставать. Итак, важно иметь долгосрочные цели, и непрерывное образование в области фитнеса должно быть одной из них.

Насколько сложно стать личным тренером?

Получить базовый сертификат персонального обучения не так уж сложно, но настоящая проблема заключается в непрерывном обучении. Посещайте конференции и съезды фитнес-индустрии для персональных тренеров; добавить в свое резюме сертификаты специальности с онлайн-курсами и программами; и всегда продолжайте читать отраслевые журналы, книги и журналы.

Не забывайте узнавать то, что хотят узнать ваши клиенты. Многие из них будут читать популярные журналы и блоги, так что не сосредотачивайтесь только на собственных материалах для занятий спортом.

Какие навыки необходимы, чтобы стать личным тренером?

Успешный личный тренер должен иметь резюме личного тренера, которое демонстрирует как универсальность (например, с указанием опыта личного тренера в Интернете), так и специальные сертификаты, такие как дополнительное обучение по консультированию по питанию или фитнесу для пожилых людей. Конкуренция может быть серьезной, и если у вас есть один или несколько сертификатов по специальности, потенциальные клиенты увидят, что вы можете им предложить больше.

Какое оборудование вам понадобится, чтобы начать работу в качестве личного тренера?

Во-первых, вам понадобятся инструменты для отслеживания физической активности ваших клиентов и прогресса в достижении их фитнес-целей.Вам может понадобиться буфер обмена, таймер, формы для отслеживания результатов и рулетка. Первое оборудование для упражнений должно включать в себя эспандеры для силовых тренировок, коврик для йоги, ролики из поролона и скакалку.

Бизнес-советы для новых личных тренеров

Быть успешным персональным тренером — значит быть успешным бизнесменом. Даже если вы работаете в тренажерном зале, вам необходимо понимать некоторые основные принципы ведения бизнеса, чтобы добиться успеха. От маркетинга до организации встреч, персональное обучение — это бизнес, и начинать бизнес всегда сложно.

Какая модель ценообразования подходит для вашего нового бизнеса с персональным тренером?

Если вы не работаете в коммерческом тренажерном зале, вам нужно установить свою собственную структуру ценообразования. Во-первых, примите во внимание ваше образование и опыт. Затем посмотрите на цены в этом районе — посетите несколько веб-сайтов других профессионалов в области фитнеса, чтобы узнать их цены. Затем вы можете выбрать почасовую оплату, цену за сеанс или цену подписки за неделю, месяц или дольше.

Тем не менее, будьте готовы добровольно поработать некоторое время, чтобы начать работу.Предложите свои услуги в местной средней школе или общественном центре или проведите бесплатные тренинги для нескольких потенциальных новых клиентов, которые могут оказаться в затруднительном положении. Взамен попросите честные отзывы, чтобы публиковать их в социальных сетях.

Как новые личные тренеры могут заработать дополнительные деньги?

Рассмотрите возможность внедрения модели членства вместо распределительной системы. Вы можете предлагать различное членство на разный период времени и настроить оплату клиента через автоматический дебет на согласованный срок.

Для клиентов, которые не могут позволить себе индивидуальное обучение, подумайте о предложении группового учебного лагеря. С другой стороны, некоторым нравится удобство тренировок дома, поэтому вы можете предлагать домашние тренировки за дополнительную плату.

Какие виды страхования бизнеса нужны новым личным тренерам?

Как сертифицированный персональный тренер, вам необходимо страхование коммерческой общей ответственности, которое покрывает телесные повреждения третьих лиц, материальный ущерб и репутационный ущерб.Тренерам, которые управляют студиями или владеют большим количеством фитнес-оборудования, также может потребоваться страхование коммерческой собственности. Ищите ведущую страховую компанию для бизнеса, которая работает с малым бизнесом и предлагает специализированные пакеты для личных тренеров и инструкторов по фитнесу.

Как вы продвигаете свой новый бизнес по личному обучению?

Без клиентов вы только тренер в собственном воображении. Самое важное, что вы будете делать, — это не только привлекать новых клиентов, но и удерживать тех, которые у вас есть.

Станьте лучшим рекламным инструментом для себя. Как сертифицированный персональный тренер, вы живете и дышите фитнесом, верно? Всегда будьте готовы говорить о фитнесе, и когда люди спрашивают, откуда вы так много знаете, у вас может оказаться на крючке новый клиент. Кроме того, носите одежду, которая продвигает ваш бренд; быть ходячим рекламным щитом для ваших услуг.

Стройте отношения. Удержание клиентов — это все о развитии хороших отношений, в которых клиент может видеть результаты. Не сосредотачивайтесь только на тренировочных программах и представителях.

Используйте социальные сети. И не используйте только свои личные страницы. Создайте страницы на всех основных сайтах для своего личного тренинга. Регулярно публикуйте советы, предложения, новости о фитнесе и другой связанный контент, чтобы заинтересовать подписчиков.

Создайте веб-сайт и поддерживайте его актуальность. В наши дни большинство людей изучают информацию о компаниях в Интернете. Убедитесь, что у вас сильное и профессиональное присутствие. Страницы с обновленным контентом также имеют более высокий рейтинг, поэтому регулярно публикуйте в блогах сообщения о фитнесе и тренировках.

Узнайте, как подключиться к сети. Нетворкинг важен для владельцев малого бизнеса, особенно в такой индустрии, как фитнес, которая так сильно полагается на молву. Чтобы получить клиентов, нужно знать людей. Посетите фитнес-выставки и конгрессы, местные зоны отдыха, общественные мероприятия, марафоны и любые местные деловые мероприятия и начните представлять себя. Конечно, принесите визитки.

Каковы текущие расходы на новый бизнес по личному обучению?

Одна из лучших вещей в бизнесе с персональным тренером — это минимальные текущие расходы.Ваши регулярные платежи, как правило, представляют собой ежемесячный взнос на страхование, любые расходы на топливо для поездок к клиентам и стоимость приобретаемого вами оборудования. Вы также можете подумать об оплате непрерывного образования в области физических упражнений или спортивной медицины.

Вы не поладите с каждым клиентом. С некоторыми будет веселее работать, чем с другими, и некоторые клиенты сразу же установят с вами взаимопонимание. Однако в большинстве случаев для этих хороших отношений вам придется потрудиться.

О чем должны спрашивать клиентов личные тренеры?

Будь собой. Вам нужно быть профессионалом с клиентами, но никто не хочет работать с машиной. Не бойтесь смеяться и разговаривать во время тренировок. Спрашивайте своих клиентов об их жизни и их работе и предлагайте взамен некоторые из своих историй, всегда оставаясь, конечно же, профессионалом.

Как обеспечить эффективность фитнес-программы для клиентов?

Не существует единого наилучшего плана тренировок, но есть множество отличных вариантов в зависимости от отправной точки вашего клиента и целей фитнеса.Проведите исследование, согласуйте план со своим клиентом и сделайте все возможное, чтобы он его придерживался. Тренировки могут быть трудными, особенно в начале; постарайтесь сосредоточить своего клиента на результатах.

В то же время будьте гибкими с клиентами. У них есть возможность выбрать тренера, и они живут за пределами спортзала. Если вашему клиенту иногда приходится отказываться от сделки в последнюю минуту, не торопитесь. Конечно, если это происходит постоянно, вам может потребоваться уволить клиента (см. Ниже).

Сколько клиентов должен иметь личный тренер?

Ответ зависит от того, являетесь ли вы тренером полный или неполный рабочий день.Тренеры, работающие полный рабочий день, обычно стремятся работать от 30 до 40 часов в неделю или от пятнадцати до двадцати пяти клиентов. У инструкторов, работающих неполный рабочий день, может быть не более пяти-десяти клиентов в неделю.

Что вы можете сделать, чтобы стать более ценным для клиентов в качестве личного тренера?

Обучайте клиентов. Ваши клиенты приходят к вам как к специалисту. И если у вас нет немедленного ответа на вопрос, исследуйте его. Как мы уже упоминали ранее, непрерывное образование делает вас более ценными и полезными для клиентов.

Как мотивировать клиентов на персональное обучение и достигать целей

Некоторые из ваших клиентов будут высоко мотивированы. Мы называем их клиентами нашей мечты. Но больше всего нужно подтолкнуть. Это часть вашей работы как сертифицированного личного тренера, потому что, если ваши клиенты не достигают своих целей, они, вероятно, не вернутся на дополнительные занятия.

Почему персональному тренеру важно работать с клиентами, чтобы согласовать их цели и задачи?

Устанавливая фитнес-цели, разрабатывайте программы для ваших клиентов, а не для вас.Это может показаться очевидным, но по мере того, как вы начнете тренироваться, вы обнаружите, как легко вернуться к тренировкам в соответствии с вашим личным складом ума. Вместо этого проникните в головы своих клиентов. Выясните, что их мотивирует, в каких условиях они работают лучше всего и какие виды тренировок они, скорее всего, будут выполнять.

Как научить клиента приступить к работе, не атакуя нереалистичную цель в лоб?

Обычная физическая активность — большой шаг для многих клиентов.Но будьте готовы бросить вызов своим клиентам реалистично. Это не значит быть хулиганом, говорить грубые или принижающие слова. Бросьте вызов клиентам в позитивном ключе, подтолкнув их немного дальше, чем они думают. Вот как вы добиваетесь целей.

Как вы в первую очередь мотивируете клиентов посещать тренажерный зал?

Всегда делайте измерения «до» и выполняйте фитнес-анализ. Показывать своим клиентам, как далеко они продвинулись, — большой стимул. Всего два фунта потери веса? Это может демотивировать.Но ваш клиент, возможно, также потерял два дюйма от талии. Теперь это большое дело.

Каковы лучшие способы мотивации клиентов персонального обучения?

Успешный личный тренер помогает клиентам рассматривать тренировку не просто как упражнение ради упражнения, а как шаг на пути к их долгосрочным целям. Регулярные измерения, чтобы клиенты могли видеть свой прогресс, могут быть чрезвычайно мотивирующими. Наконец, положительное подкрепление от вас во время тренировок может помочь вашим клиентам работать сильнее, чем они думали.

Каковы цели SMART для тренировок?

SMART означает конкретных , измеримых , достижимых , релевантных и своевременных — все из которых важны для достижения целей фитнеса. Цели SMART могут помочь клиентам не сбиться с пути и напомнить им об их приоритетах, чтобы они могли довести их до конца с каждой запланированной тренировкой или здоровым питанием.

Как обеспечить приверженность клиентов долгосрочным изменениям?

Дайте вашим клиентам домашнее задание.Если дать клиенту что-то сделать между тренировками, это поможет продлить сеанс и приблизить его к своим долгосрочным целям. Кроме того, позвольте клиентам принимать некоторые решения о тренировках и программах, чтобы передать им право собственности. Подготовьте хорошие варианты, чтобы они могли выбирать.

Если вы еще не сертифицированы как персональный тренер, но готовы помогать людям строить более здоровый образ жизни, запишитесь на онлайн-курс сертификации персональных тренеров ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал!

ISSA

Комментариев?

Советы по тренировкам с персональным тренером для начинающих

• У каждого личного тренера есть свой набор рекомендаций для своих клиентов.
• Фитнес-тренеры следят за физическим прогрессом своих клиентов, но также дадут советы по здоровью, которые помогут им добиться успеха и вне тренажерного зала.
• Персональные тренеры также предложат эмоциональные консультации.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Есть так много компонентов, которые входят в твердый распорядок фитнеса и здоровый образ жизни, что иногда бывает сложно разобраться во всем этом. К сожалению, не каждый может позволить себе личного тренера, который поможет им соединить точки, но совет, который тренер может предложить новым клиентам, может быть бесценным.

Вот некоторые вещи, которые тренеры по фитнесу всегда говорят новым клиентам, чтобы помочь им достичь своих целей.

Быстрые исправления не дают долгосрочных результатов

Есть старая поговорка: «Если дать человеку рыбу, он поест в течение дня, но если вы научите человека ловить рыбу, он» Я никогда не останусь голодным «. По сути, это золотое правило. Бен Уильямсон, сертифицированный тренер и основатель Crush Fit, побуждает своих клиентов жить по правилам; эти быстрые исправления не принесут долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь.

«Если вы худеете быстро, вы быстро наберете его. Если вы худеете со временем, медленно, при правильном питании и тренировках, вам будет труднее набрать вес», — сказал Уильямсон INSIDER. «Медленно и стабильно всегда побеждает в гонке. Быстрые исправления приводят к быстрой потере веса и требуют строгих и требовательных изменений образа жизни, которые в 99,99% случаев приводят к полному провалу».

Ваше «почему» должно быть вашей движущей силой

Бетина Гозо, международный мастер-тренер Nike, сказала INSIDER, что первое, что она спрашивает своих клиентов, — это то, что побудило их начать обучение.После того, как она получает стереотипные ответы, такие как «Я хочу привести себя в форму», она побуждает их погрузиться немного глубже, определить свое «почему», чтобы они могли записать это, чтобы они могли напоминать себе о своей первоначальной мотивации на протяжении всего пути.

«Начиная, [важно] помнить, что вы делаете то, чего не делают МНОГО людей в МИРЕ, и это само по себе является удивительным достижением», — сказал Гозо. «Вместо того, чтобы думать о том, насколько это сложно, отметьте, как далеко вы продвинулись, и помните, что это ПУТЕШЕСТВИЕ, и оно требует времени!»

В конечном итоге вы сами являетесь мотиватором.Элейн Томпсон / AP

Вы несете ответственность за свой прогресс

В то время как работа тренера заключается в том, чтобы мотивировать вас в тренажерном зале и предлагать советы, которые помогут вам достичь ваших целей вне тренировок, Геррен Лайлс, тренер по Hyperwear, справедливо сказал ИНСАЙДЕР, что в неделе 168 часов.Только два-три из них проводятся с клиентами.

«Следовательно, то, что [клиенты] делают в оставшееся время, гораздо важнее для того, чтобы помочь им достичь своих целей», — сказал Лайлс. «Так что дело не только в изменении тренировки, а в изменении образа жизни для достижения результатов!»

Не сравнивайте свой путь с чужим

Каждое фитнес-путешествие уникально, как и человек, который его преследует, поэтому Джастин Гелбанд, фитнес-эксперт и сертифицированный тренер, который работает со знаменитостями, такими как Миранда Керр, Карли Клосс и Кэндис Свейнпол. , призывает своих клиентов не избегать сравнений.

«Я всегда говорю:« Будь как можно лучше с тем телом, которое тебе было дано, потому что все разные и все тела разные, поэтому то, что хорошо для одного, не обязательно хорошо для другого », — сказал Гелбанд. ИНСАЙДЕР.

Страх — это нормально

Эрик Ракофски, генеральный директор и основатель PBE Fitness и тренер по персональной тренировочной платформе, Ladder сказал INSIDER, что новые клиенты часто немного нервничают, когда начинают свое обучение, и это вполне понятно. Чтобы успокоить их разум, Ракофски напоминает клиентам, что у них есть выбор: позволить этому страху сдерживать их или использовать его как инструмент, чтобы сделать их лучше.

«Есть тонкая грань между страхом и успехом, и часто бывает трудно переступить эту черту», ​​- объяснил Ракофски. «Я говорю им, что потребуется мужество и терпение, чтобы преодолеть любые страхи, которые они испытывают по поводу этого процесса, но я также могу помочь дать им необходимые инструменты для их преодоления».

Не стыдитесь модифицировать движение

Распространенное заблуждение людей о фитнесе состоит в том, что модифицированные движения, также называемые «вариантами масштабирования», являются регрессом или признаком слабости, Кортни Розел, сертифицированная сила и выносливость специалист, персональный тренер и основатель персонального фитнес-бренда Iron.Грейс сказала ИНСАЙДЕР.

Розель сказала, что обязательно разъясняет своим клиентам, что на самом деле модификации являются признаком прогресса, который показывает, что вы работаете над тем, что со временем вы станете лучше.

Все работают по-разному.iStock

Числа на шкале не всегда отражают ваш прогресс.

Как и возраст, вес — это просто число, но об этой концепции легко забыть, если вы придаете большое значение цифрам, мигающим на вас со шкалы.

По правде говоря, ваш вес может колебаться до 8 фунтов, когда вы едите и пьете в течение дня, сказал INSIDER Годфред Аньянг, тренер по силовой и физической подготовке в Gloveworx.Поэтому вместо того, чтобы полагаться на страх для отслеживания вашего прогресса, Аньян сказал, что лучше делать снимки до и после, чтобы более точно отобразить ваши изменения.

Упражнения должны приносить удовольствие, поэтому найдите распорядок, который вы можете развлечь, с

Ваша тренировка не должна казаться рутинной. К сожалению, Эрик Джонсон, личный тренер и соучредитель HOMAGE, сказал INSIDER, что удовольствие, как правило, является недостающей частью головоломки.

«В нашей жизни есть слишком много вещей, которые нам не особенно нравятся», — сказал Джонсон. «Однако ваши занятия фитнесом не обязательно должны включать в себя то, что вы презираете».

Джонсон обращает внимание клиентов на то, что в вашем индивидуальном путешествии нет никаких требований, которые нужно было бы отмечать. Другими словами, вы должны находить упражнения, которые вам нравятся, и вкладывать в них все свои усилия и энергию.

«Процесс внесения изменений будет неудобным, но это не значит, что вы должны ненавидеть какие-либо из них.«

Празднуйте каждую победу, какой бы маленькой она ни была

Маленькие победы могут привести к большому прогрессу.

Джастин Салливан / Getty Images

Джонсон сказал INSIDER, что он не только подчеркивает важность получения удовольствия, но и следит за тем, чтобы клиентов поощряли как признавать, так и ценить то, что он назвал «несовершенным прогрессом».«

» Может быть, это отработка тазобедренного шарнира и обучение правильной становой тяге. Это может даже заставить себя выполнить эту тренировку или прислушиваться к своему телу и взять столь необходимый день отдыха », — объяснил Джонсон.

Другими словами, хотя общие результаты важны, пока вы не достигнете этих целей, на самом деле это больше полезно для переключения вашего внимания на поведение, основанное на привычках.

Не стоит недооценивать важность разминки

Некоторые люди считают, что разминка — ненужный компонент тренировки, но Мэри Ннамани, личный тренер Blink Fitness, сказала ВНИМАНИЕ, что они действительно очень важны и могут быть такими же простыми, как легкая пробежка на беговой дорожке или 20-минутная растяжка всего тела.

«[Разминка] является определяющим фактором того, насколько успешной будет ваша тренировка», — объяснил Ннамани. «Он подготавливает ваше тело к активности, предотвращает травмы и увеличивает приток крови и кислорода к мышцам».

Сделайте ставку на то, чтобы никогда не пропустить тренировку дважды

Очевидно, что есть исключения из этого правила, например, если вы заболели, но во время интервью с INSIDER, Кори Фелпс, NASM-CPT из Вашингтона, D .К. сказал, что если вы возьмете за себя правило никогда не пропускать тренировку дважды, скорее всего, со временем это станет привычкой.

Будьте добры к себе

Одно дело — быть решительным и трудолюбивым. Другое — быть слишком строгим к себе.

«Работайте усердно и появляйтесь, это то, за что вы должны нести ответственность. Но если вы делаете это, следите за своими тренировками и хорошо питаетесь, то у вас есть все основания для счастья и гордости. о себе », — сказал INSIDER Фил Катудал, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и автор книги« Just Your Type ».

«Даже если вы не достигли конечной цели, вы движетесь в правильном направлении. Сохранять оптимизм и внутреннюю мотивацию — это все, потому что любая внешняя мотивация со временем угаснет», — сказал Катудал.

35 коротких и интересных советов от личного тренера, которые можно дать вашему клиенту

Я хотел знать, если бы вы могли дать хотя бы один совет на странице PTDC в Facbeook, какой совет вы бы дали своим клиентам? Вот одни из лучших ответов.

-Jon

На обучении

«Всегда контролируйте вес, никогда не позволяйте ему контролировать вас». — Джонатан Гудман

«Форма — ключ к правильной форме и правильному питанию». — Кевин Мармол

«Слушай свое тело». — Боб Эндрюс

«Вы должны считать. Каждый из них. Питание, образ жизни и тренировки ». — Мохд Хафиззат

«ЗАГРЕГУЙТЕ свои тренировки с упражнениями на полное сопротивление ударам. Используйте лучшие упражнения для лучших тренировок и достижения наилучших результатов.Станьте чемпионом в общественном спортзале ». — Дерек Ливингстон

«Не поднимайте эго, беспокойтесь о себе и своих, это не гонка». — Нейт Вашингтон,

«Когда вы выбираете долгосрочный рост вместо краткосрочной выгоды, вы соглашаетесь с реализацией собственного индивидуального потенциала ради самого себя» »вместо того, чтобы пытаться достичь только результатов. Осознание своих истинных намерений имеет решающее значение как в спортзале, так и в жизни ». — Джай Р. Добиас-Шоу

«Упражнения без плана — это просто тренировка.Упражнения с планом и целью — это тренировка ». — Эндрю Лоскутов

«Держите это крепче. Почувствуйте каждый мускул своего тела. И ОТСИЛИ ЭТО! » — Кевин Смит

«Дыхание — ключ к успеху». — Андрей Сахрани

«Просто помните, что это не орех, а арахис». — Райан Лин

«Относитесь к этому как к своей работе, будьте готовы, и когда вы тренируетесь, каждое повторение и подход дают вам полную, никогда не расслабляющуюся, Потому что вы только обманываете Вас. И вы можете сделать больше, чем думаете. Последовательность, рутина, цели! » — Бретт Велкер

«Сначала будьте счастливы и продолжайте практиковаться.»- Лиз МакШилдс

«Ставьте маленькие реалистичные цели по одной, маленькими шажками, даже если это всего лишь вход в ваш местный спортзал и внедрение их в вашу повседневную последовательность = изменение». — Стивен Мак Грат,

«Первое, без чего ты умрешь, — это кислорода. Дыхание — это ваше топливо, ваша сила и ваша концентрация ». — Псемон Мерфи

На диете

«Выкиньте весы, она лгунья! Пусть зеркала, одежда и ваши чувства отражают ваш прогресс ». — Селио Ты Силва

«Не ДИЕТА ИЗМЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ своей едой.»- Фрэнк Аллнутт

«Перестаньте смотреть в зеркало, перестаньте взвешиваться, соблюдайте диету, тренируйтесь и ДОВЕРЬТЕ МНЕ, результаты придут». — Лиза Эттвуд

«Ты должен научиться есть, прежде чем научишься жульничать!» — Грег Уокер-старший

«Весы — твой друг». — Грег Уокер-старший

«Зарабатывай едой, зарабатывай свое тело !!!» — Дэвид Ламар Харгетт

О жизни и мотивации

«Будьте агрессивны, но осторожны и знайте, когда потерпеть неудачу с честностью». — Марк Гарсиа Лимбага

«Сосредоточьтесь на том, что делать дальше, а не на том, чего вы не делали в последнее время.»- Эрик Граббс

«Это не должно быть легко… если бы это было легко, все бы этим занимались». — Донован Гэри Алан

«Оставь свое эго за дверью». — Роберт Монтойя,

«Будьте последовательны во всем. Тренировки, диета, сон и режим приема добавок. Один чит-день в неделю, но не более того. Один ведет к двум, два ведет к трем и так далее и тому подобное ». — Стивен Джезык

«Действие — Эмоция = Победа». — Ev Ting

«Сильный ум = сильное тело!» — Джон Фрайет

«Оставайтесь последовательными, даже если вы плохо тренируетесь, оставайтесь последовательными.»- Марк-Джейсон Локкьяо

«Осознайте, что хорошее самочувствие — это образ жизни, и принимайте его каждую секунду в течение дня». — Джеймс Чендлер

«Никто никогда не сможет управлять своим телом так, как вы. Послушай это.» — Гарет Кинг

«Возвращайся! Даже когда ненавидишь! Ваши усилия будут вознаграждены! Ты тоже не собака? Раскопки вознаграждаются едой! Еда — это топливо! Не за то, чтобы быть хорошим! » — Линдси Уотсон

«Никогда не сдавайся… ведь лучше завтра болеть, чем сожалеть! Копать глубоко!» — Ширисса Смардон

«Найдите свою мотивацию.»- Джеки Фрай Дэниэлсон

«Дыши. (И не только когда они тренируются, но я считаю, что мне приходится часто напоминать об этом своим новым клиентам! — Но я также часто повторяю ваш ключевой совет ».

Какой совет №1 вы даете своим клиентам? Прокомментируйте ниже и дайте нам знать, может быть, я добавлю это в сообщение.

кредит фотографии: Patr! C! A

47 случайных советов личного тренера

Вы можете спросить: почему 47 советов личного тренера?

Просто я начал документ Google и попросил некоторых из самых умных людей, которых я знаю, написать 2-4 совета для тренеров.В итоге мы получили 47. Это было случайно.

Соавторами были Дэн Тринк, Билл Соннемейкер, Джефф Гирвиц, Ник Тумминелло, Негар Фонони, Марк Янг, Джон-Эрик Кавамото, Грег Робинс, Майкл Торрес, Роджер Лоусон, Кассандра Форсайт, Сэм Лихи, Дин Сомерсет, Скотт Тейт и я. .

Итак, вот они:

47 случайных вещей, которые должны делать личные тренеры

1. Обучайте людей — Не просто говорите или пишите об этом. Сделай это. Бум.

2. Ищите и науку, и применение — Одно без другого хромает… и бесполезно.

3. Определите своих знатоков — Выясните, кто влиятельные люди в вашем районе, и побудите их попробовать сеанс. Предложите им бесплатное членство или обучение. Дайте им больше, чем вы бы дали другим новым участникам. Реферальная сеть, которой они обладают, ценна. Хорошие примеры — агенты по недвижимости, стоматологи и врачи.

-> Чтобы узнать больше, прочтите здесь о 5 главных секретных мавенах квартала.

4. Согните, но не сломайте — Не каждому клиенту нужна идеально составленная программа.Фактически, большинство не будет следовать этому. Выяснение того, как изменить свою программу с учетом индивидуальных потребностей, имеет отношение, если не требуется, к вашему успеху.

5. Follow Through — Если вы говорите, что собираетесь что-то сделать, сделайте это. Если у вас нет времени, не делайте ничего, что вы не можете выполнить.

6. Обучайте — Ваша работа заключается не только в содействии обучению; это тоже учить. Отправляйте своим клиентам статьи, пишите сообщения в блогах, которые отвечают на их вопросы, и уделите несколько минут тому, чтобы объяснить то, о чем, по вашему мнению, они должны знать больше.

7. Никогда не прекращайте тренировать людей — Не тренируйте людей пять лет, а потом думайте, что вы сможете сделать карьеру, консультируя. Вам еще предстоит многое узнать и испытать. Лучшие тренеры создаются годами упорного труда и самоотверженного обучения.

8. Носите хорошие носки — Носки могут сделать или сломать ваш день. Попробуйте тренироваться 8+ часов в толстых хлопковых носках. Смею вас

9. Вызов — Вы не лидер поддержки.Иногда вам нужно бросить вызов своим клиентам. Не умаляйте и не обескураживайте их, но здоровый вызов — это положительно. Подумайте о лучших школьных учителях или профессорах, которые у вас были. Бьюсь об заклад, они бросили вам вызов.

10. Простите — Дайте своим клиентам чистый лист, когда они не соответствуют требованиям. Дело в них, а не в тебе. Всегда давайте им возможность произвести на вас впечатление, поэтому не ругайте их постоянно за то, что они не совершенны. Обратите внимание и оцените, когда они приложили усилия.

11. Предоставьте своим клиентам собственность — Вы не должны принимать каждое решение. Пусть ваши клиенты начнут принимать решения. Вы должны научить их быть самодостаточными. Никогда не беспокойтесь о том, что если вы слишком многому научите клиента, он вам больше не понадобится. Это верный способ потерпеть неудачу.

-> Возможно, вам также понравится прочитать: 97 правил, которым следует руководствоваться для личных тренеров: этический кодекс

12. Будьте собой — я бы не хотел проводить по часу три раза в неделю с роботом.Будь собой. Вам не нужно делиться личной информацией, но вы можете высказывать честное мнение, быть немного глупым и так далее. В том, что вы делаете, есть очень человечный элемент, так что будьте человечны.

13. Будьте профессиональны — Приходите вовремя, будьте готовы, ведите себя как взрослый, принимайте этические решения и относитесь к своей деятельности как к карьере, а не хобби. Если это хобби, найди настоящую работу.

14. Самоучите себя — Это меня воодушевляет. Теперь, когда у нас есть доступ к информации, нет оправдания тому, чтобы оставаться в стороне.Читайте что-нибудь и тратьте деньги на семинары, а не на новую BMW.

15. Признайся, когда ошибаешься — я ошибаюсь. Это не гигантские ошибки, но, возможно, я стал немного агрессивным или сделал неправильный выбор в чем-то. Как говорится, «благими намерениями вымощена дорога в ад». Иногда вы поступаете неправильно по правильной причине. Лучше просто сказать, что я облажался, чем заставить кого-то думать, что это полностью их вина.

16. Скажем, я не знаю — Вам не нужно знать все.Иногда вы просто что-то забываете, не можете установить связь или просто не знаете. АРМИ преподала мне много замечательных уроков, один из которых — сказать: «Я не знаю, но я получу ответ за вас (сэр)».

17. Начни говорить «нет» — Цени свое время. Если не работает, откажитесь. Если не можете довести дело до конца, скажите «нет». Если вы всегда говорите «да», вы обязательно сгорите, наполовину что-то напутаете или забудете. Скажите «да», когда вы ЗНАЕТЕ, что можете что-то сделать, а если не можете, скажите «нет».

18.Раздельное питание и тренировки — Не говорите о питании во время тренировки; назначьте время для консультации. После этого дайте вашему клиенту возможность претворить план в жизнь. Вам не нужно управлять ими на микроуровне или консультироваться по питанию между подходами. Они здесь, чтобы тренироваться, сосредоточиться на тренировках и много работать.

19. Измените их философию — Если вы продолжаете заниматься самообразованием, вы, вероятно, будете время от времени менять свои поступки. Помните: в том, что вы делали раньше, нет ничего плохого, вы просто улучшаете ситуацию.Поймите, что ваш клиент имеет другое происхождение, чем вы или другой клиент. Итак, найдите время, чтобы изменить их философию. Они пришли к вам по какой-то причине.

20. Пожарные клиенты — Один год я брал кого угодно, в любое время, несмотря ни на что. Я заработал на этом неплохие деньги. У меня тоже были ужасные тренировки, я не мог предоставить все своим клиентам на 100% и вообще ненавидел жизнь и тренировки. Иногда приходится увольнять клиентов. Вы можете сделать только так много.Всегда помните, в чем заключается ваша работа: способствовать продуманной программе обучения. Если клиент истощает вас, сделайте себе и им одолжение, прекратите это. Это не потому, что вы сосете или клиент сосет. Динамика — отстой, и никому из вас это не выгодно. Такое случается.

-> ЧИТАЙТЕ: 10 главных причин, по которым вы собираетесь уволиться!

21. Сделайте лишнюю милю — Некоторые из моих клиентов, вероятно, думают, что я сошел с ума. Я все время думаю об их тренировках. Я пишу им электронные письма о том, о чем думаю, чтобы забрать их, заставить задуматься и т. Д.Я могу быть хроническим чрезмерным делителем, и я определенно мыслитель, но я так делаю, и это хорошо работает! Как бы вы ни поступили, покажите им, что вам не все равно.

22. Цените различия — Существует множество нишевых и даже больше подмножеств знаний. Вы не можете справиться со всеми. Цените то, что другие знают то, чего вы не знаете, и испытали то, чего не знали вы.

23. Развивайте отношения со своими клиентами — Нет, не такого рода (см .: быть профессионалом — принимать этические решения).Я говорю о том, чтобы вспомнить, что у их сына в субботу большая игра, он ходит на их игры и принимает участие в том, что им нравится делать, — в таких отношениях.

24. Создавайте атмосферу сообщества — Я провожу несколько уроков и стараюсь познакомить всех, если они впервые. Я также знакомлю своих клиентов друг с другом. Другие идеи включают в себя групповой ужин или время от времени групповые прогулки. Некоторым клиентам это не интересно, и это нормально. По большей части это огромный успех.Приятно встречаться с единомышленниками и чувствовать себя частью чего-то большего. Групповые походы, барбекю или футбольный матч для ваших клиентов и их семей — это всегда весело.

25. Попасть под стойку — Меня не волнует, худой ли ты, толстый, разорванный или что-то среднее. Если вы тренируетесь последовательно и целенаправленно, тогда все готово. Я знаю, что наиболее важные вещи, которые я узнал, я получил благодаря собственному обучению. Я даже представить себе не мог, что могу посоветоваться с кем-то, кто не ценит собственное обучение так же высоко, как свою карьеру тренера.

26. Получите поддающиеся количественной оценке результаты — Существует множество не поддающихся количественной оценке результатов, которых можно достичь с помощью обучения. Я тоже считаю их важными. Фактически, я все время пишу о них. Вы добьетесь большего успеха, и ваши клиенты будут успешнее, если у вас будут цифры, с которыми можно работать. В конце концов, вы — бизнес, и я не думаю, что многие компании выживают, не производя больше, чем они начали. Делайте снимки, измеряйте и отслеживайте цифры, потому что эти вещи не лгут.Вы можете спорить о средствах сколько угодно, но я всегда буду использовать результаты.

27. Задавайте вопросы «да» или «нет» — Люди любят спорить, аргументировать и извиняться. Например, если вы говорите о подчинении или о том, хотят ли они попытаться выполнить более высокий подъем, принимайте только ответы «Да» или «Нет». Не оставляйте места для придирок. Если они не скажут «да» или «нет», ответят «нет».

28. Выполняйте сгибания рук в стойке для приседаний — Просто проверьте, уделяете ли вы внимание.

29.Создайте сеть — у вас должна быть сеть коллег, физиотерапевтов, диетологов и так далее. Если вы будете развивать эти отношения, у вас будут здоровые клиенты, вы не выйдете за рамки своей практики и у вас будет хороший поток рекомендаций.

30. Развлекайтесь — Если вам не нравится то, что вы делаете, я твердо уверен, что вам не следует этим заниматься. По крайней мере, вы должны вносить изменения, чтобы как можно скорее внести реальные изменения. Если вы тренируете людей, потому что это работа, вы оказываете всем медвежью услугу.

31. Забота — Забота о здоровье, приверженности и отношении вашего клиента.

32. Возьмите на себя ответственность — Возьмите на себя ответственность за соблюдение и соблюдение требований вашим клиентом. Легко обвинить клиента в том, что он «ленив», но тренер должен спросить себя, что они могли сделать, чтобы клиент был в восторге от сеанса.

33. Чаще смейтесь — Исследования показали, что, если больше смеяться, человек может повысить свою переносимость боли, качество жизни, иммунный ответ и даже изменить уровень полиамина в кале (да, даже фекалии вашего клиента улучшаются).Не говоря уже об улучшении приверженности, депрессии, энергии и силы воли. Когда вы смеетесь, они смеются. Поэтому часто смейтесь, чтобы развеять серьезность их мыслей. Кстати, «Пять тренеров СИЗО заходят в бар…»

34. Тестируйте и совершенствуйте — Никогда не используйте своих клиентов для выполнения упражнения. Возьмите коллегу и сначала доведите до совершенства оборудование или новое упражнение.

35. Постирайте сухую одежду — Дешевая сухая одежда воняет.Держи это в чистоте.

36. Изучите мотивационное собеседование — Клиенты полностью способны мотивировать себя, если вы только не мешаете им. Изучите мотивационное интервью или теорию самоопределения, и это станет одним из самых мощных инструментов перемен в вашем арсенале.

-> ЧИТАЙТЕ: Что такое теория самоопределения?

37. Достаточно знать о питании, чтобы помочь с основами — Питание в его простейшей форме является основным, и это все, что нужно большинству клиентов.Если вы решите узнать больше, отлично, но не забудьте усвоить основы.

38. Увидеть хорошее — Клиенты получают достаточно самобичевания, вины и стыда от собственного внутреннего диалога; не добавляйте к этому. Вместо этого старайтесь видеть хорошее в каждой встрече. Нравится их обувь? Скажи им. Они поменяли волосы? Комплимент. Их присед на 0,00005% лучше? Сделайте из этого большое дело.

39. Празднуйте маленькие победы — Обращайте внимание своих клиентов на ДОБЫЧИ побед в их повседневной жизни (напр.грамм. «Я выпил
на выходных, но на следующее утро пошел прогуляться и съел половину яблока»), а затем сосредоточился исключительно на этих победах. Вы привлечете больше того, на чем сосредотачиваетесь… а кто не любит праздновать?

40. Нанять секретных агентов — Хотите, чтобы Билл начал есть больше овощей? Получите его жену, Таню, на борт в качестве вашего секретного агента. Звоните, когда знаете, что Билла нет дома (то есть едет с вами на тренировку). Работа Тани не в том, чтобы быть полицейским, ответственным за подотчетность, а в том, чтобы быть еще одним секретным агентом, определяющим окружающую среду.Поэтому вместо того, чтобы пренебрегать людьми, с которыми живет Билл, используйте их как рычаг, чтобы подтолкнуть его к изменениям. Их единственная задача — никогда не показывать Биллу, что вы в сговоре, и иногда оставлять на прилавке лишние фрукты / овощи / полезные жиры. То, что валяется, всегда съедается…

41. PhotoShop их головы — Спросите своих клиентов, каково их идеальное телосложение. Когда они ответят (например, «Брэд Питт в Бойцовском клубе»), идите домой и сделайте в фотошопе фотографию их головы над его телом.Это не только рассмешит их, но и покажет, что вы их слушаете, заботитесь и согласны с их целями. Не говоря уже о том, что вы добавляете им немного топлива в бак из-за когнитивного диссонанса.

42. Выполняйте измерения «до» — ВСЕГДА, ВСЕГДА, ВСЕГДА выполняйте как можно больше измерений «до». Как говорится, картинки стоят 1000 слов! Фотографии, обхват, вес, кожные складки, диапазон движений, качество жизни, дневная диета — сохраните ВСЕ в файле. Если вы берете деньги и не оцениваете результаты, вы мошенник.

43. Напряженность в процессе — Регулярно проводите телефонный разговор или беседу по телефону для «снятия напряжения» с каждым клиентом (например, раз в неделю по пятницам в течение 10 минут). Спросите их, что их беспокоит, о том, как идут их успехи, что они хотели бы видеть от вас больше, как вы можете улучшить свой коучинг и т. Д. Клиенты ВСЕГДА думают об этом, но просто не чувствуют себя в безопасности, если они свободно дают вам свой отзыв, потому что они справедливо обеспокоены последствиями для отношений.Будьте эмоционально-проактивным тренером, обрабатывая противоречия и АКТИВНО ИЩАЯ обратную связь «как я могу улучшить свой коучинг». В противном случае вашему эго придется потренироваться.

-> ПРОЧИТАЙТЕ: Процедура из 12 пунктов для рассмотрения жалоб клиентов на личных тренеров

44. Evolve — это одна из самых интересных отраслей, поскольку она постоянно меняется. Так что продолжайте исследования.

45. Носите чистую обувь — Нет ничего лучше чистой спортивной обуви.Он выглядит профессионально и чертовски хорошо.

46. Чаще всего — Проводите час в день за чтением учебной или деловой книги или просмотром образовательного DVD. (И нет, чтение блога не в счет.) Как вы должны стать умнее, если весь день тренируете клиентов? Применяйте то, что вы читаете, когда это уместно. Кроме того, постарайтесь научить своих клиентов тому, что вы читаете, потому что это показывает ваш интерес к этой области и постоянную потребность в самосовершенствовании как тренера. Это также поможет вам изучить и понять концепции.

47. Чувства> Знания — Никого не волнует, сколько вы знаете, пока они не узнают, насколько вы заботитесь. И наоборот, вы не можете убедить кого-то в том, что его эмоции сломлены. Регулярно очищайте эмоциональный план, и вы увидите, насколько далеко продвинулись ваши клиенты в плане знаний.

Что делать дальше?

Вы хотите повысить уверенность в себе, продавая тренинги в спортзале и тренинги по маркетингу?

Независимо от того, проводите ли вы исследование, только что прошли сертификацию или проходили сертификацию в течение года или двух, но все еще чувствуете, что не достигли своего потенциала, вы найдете неисчислимые преимущества в программе «От сертификации к квалификации».

Эта серия из 10 аудиозаписей развеет паутину путаницы, оставив ясность о том, как ускорить реализацию своего личного и профессионального потенциала. Этого вы не получите ни в одной сертификации

.

Подробнее здесь:
-> От сертификации до квалификации

Персональные тренеры дадут вам полезные советы в тренажерном зале

Конечно, мы все, , хотели бы, чтобы был достаточно богатым, чтобы выполнять каждую тренировку с личным тренером — кем-то, кто будет держать вас подотчетным и помогать вам своими словами мудрости тренировок.Но для большинства людей это просто невозможно.

К счастью для нас, группа экспертов по фитнесу из Virgin Active готова поделиться своими самыми ценными советами, когда речь идет о ведении здорового образа жизни и улучшении тренировок в тренажерном зале. От советов по прогрессу в тренировках с отягощениями до напоминаний о важности умственной силы при укреплении физического состояния — вы захотите всегда придерживаться этих правил на каждой тренировке. Аминь.

1. Силовые тренировки перед кардио, всегда

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли логика в том, как вы планируете занятия в тренажерном зале? Вроде есть.« Силовые тренировки перед кардио для максимального сжигания жира и энергоэффективности », — говорит руководитель группы упражнений Исраэль Ривера. «Сохраните запасы гликогена, чтобы во время силовых тренировок работать все тяжелее и тяжелее, чтобы нарастить мышечную массу. Когда эти запасы истощатся, ваше тело будет использовать жир в качестве топлива для тренировок. — стройнее, стройнее », — советует он. Отметил .

MicrogenGetty Images

2.Нет никаких ярлыков, чтобы быть разорванным и худым

Извините, нет двух способов обойтись. Если вы хотите видеть здоровые, физические изменения, вам нужно подготовиться к долгосрочным обязательствам — и ваша диета так же важна, как и результаты вашей тренировки . «Лучший совет по снижению веса — точно отслеживать, что вы едите в течение дня», — предлагает мастер-тренер по сетке Паоло Хименес. «Запишите в своем телефоне заметку или используйте приложение, чтобы записывать все, что вы кладете в рот. Создание подобных списков создает у вас чувство ответственности и не дает вам взять пакет чипсов или выпить стакан красное вино после тяжелого рабочего дня.

3. Используйте свободные веса вместо тренажеров.

Есть физиологическая причина, по которой это улучшит вашу тренировку, — говорит инструктор Rockstar Дэвид Келли. «Вместо использования машинных весов попробуйте использовать свободные веса. При использовании свободных весов вы задействуете намного больше мышц. помогает сбалансировать подъемную силу и стабилизировать ваше тело, что приведет к сжиганию большего количества калорий и более быстрому наращиванию силы », — отмечает он. Тогда это гантели.

Камон Сэджуенг / EyeEmGetty Images

4.Мотивация важнее разума

Одна из самых сложных битв — это в первую очередь добраться до спортзала. И, по словам инструктора Rockstar Zsuzsa Vinczeller, ваш разум — единственное, что приведет вас к этому. «Сильное тело не существует без сильного ума. Если вы скажете себе, что устали или что что-то для вас слишком сложно, вы будете правы. . Но если вы скажете себе:« Я сильный, я могу сделай это, я силен и контролирую свое тело », — у тебя все получится.На это может уйти время, но оставайтесь сосредоточенными, и вы останетесь преданными ».

5. Нет смысла делать движения, если вы не освоили технику.

Ваш инструктор класса может звучать как побитый рекорд о важности техники, но на самом деле это правда! » Гораздо важнее тренироваться с правильной техникой, чем тяжелые, , — говорит мастер-тренер Дорота Маслевска.« Некоторым упражнениям можно научиться, наблюдая за друзьями или другими в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно », — добавляет она.Если вы хотите отточить свою технику, наймите PT для сеанса, чтобы он все это обсудил с вами, и убедитесь, что вы записываете каждое их слово.

Getty Images

6. Интервалы — ваш друг

И не только потому, что они означают регулярные перерывы на отдых. «Интервалы — на велосипеде, беговой дорожке или гребле — творят чудеса», — объясняет Израиль. « Они экономят время, помогают наращивать функциональную силу, улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы и избавляются от жира .«И, что ж, все это звучит для нас довольно хорошо. Вот как эксперт советует их делать:« Например, в 30-минутном сеансе выполняйте 45-90-секундные интервалы с равным отдыхом между ними и стремитесь к 80% -95. % от вашей максимальной частоты пульса [вы можете определить это здесь]. Делайте больше за меньшее время и предотвращайте скуку ».

7. Ставьте постоянство выше интенсивности.

Если вы новичок в мире упражнений, то именно так вы создадите для себя устойчивый распорядок дня». Лучше пойти дальше. в тренажерный зал два раза в неделю в течение года, чем шесть дней в неделю в течение двух месяцев , и ничего больше, потому что вы не можете выдержать это », — советует менеджер групповых упражнений Ники Спенс.Мастер-реформатор пилатеса, инструктор Эмма Мари, соглашается, добавляя: «Не переусердствуйте с количеством тренировок, которые вы можете проводить в неделю. Любые дополнения, которые вы можете использовать, — это дополнительный бонус, и эти занятия будут чувствовать себя особенно хорошо, когда вы действительно удается вписать их «.

Бен Джингелл, Getty Images

8. Смените упражнения

«Смешивание — определенно лучший способ», — говорит мастер-тренер Паоло. «Вам нужно держать свое тело в догадках; адаптация — ключ к быстрому укреплению формы r и выходу из фитнес-плато.Это то, к чему на самом деле запрограммировано наше тело, когда мы думаем о том, чтобы стать сильнее, быстрее или лучше. Единственный способ добиться этого — это воздействовать на тело разными стимулами со всех сторон », — объясняет он, предлагая:« Если вы пытаетесь стать сильнее, работайте над изменением темпа ваших упражнений. Если вы пытаетесь стать лучше с точки зрения сердечно-сосудистой системы, сделайте несколько сеансов HIIT ».

9. Используйте дыхание для подъема более тяжелых весов

Не только в йоге важно овладеть работой с дыханием.«Если сейчас вы в центре внимания силовые тренировки, подумайте, как можно использовать дыхание для улучшения своих способностей», — говорит Дорота. « Выдыхайте, когда поднимаете вес — не задерживайте дыхание », — советует опытный тренер. «Например, когда вы отталкиваетесь от груди в жиме лежа, вы выдыхаете на толчке и вдыхаете, медленно приближая его к груди».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Катриона Харви-Дженнер
Редактор цифровых функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю.Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим. Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки будут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками. Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они придерживаются для людей, которые только начинают заниматься спортом.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — действительно потратить время на то, чтобы выяснить, почему, что и как.Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В каким отличиям изменится ваша жизнь, если вы будете заниматься фитнесом на регулярной основе? И , как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, ваш образ мышления — «просто делай это». Nike правильно сделала с этим ». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2.Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы настроить себя.

«Если вы только начинаете новую программу тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь в течение 30 минут, или попробуйте короткую индивидуальную тренировку или тренировку дома. Вы хотите убедиться, что вы работаете в форме безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели.Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! « — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основатель AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво. И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение.Вы оставляете все это в спортзале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни. Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство.Найдите приятелей по тренировкам, которые вместе займутся полезными для здоровья вещами. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их

«Мой лучший совет для новичков — найти то, что вам нравится, и каждый день сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. —Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы, когда часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудач, и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это изменения, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». —Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее продвинутым. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.

«Сохраняйте базовые навыки и не усложняйте тренировки. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, поэтому не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чьей-то одиннадцатой главой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием долгосрочных результатов, которые произойдут быстро, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей повседневной жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. Также помните, что тренировки многогранны. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нравятся цифры и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в реальном времени.

«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы работаете, что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, на которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите отжиматься на своем пальцы ног [а не колени]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где есть здоровая еда, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.