Скручивание на наклонной скамье: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

Подойдет новичкам;
Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
Не травмоопасно;
Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Правильное выполнение

Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

Забрасывание корпуса назад;
Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
Задержки дыхания;
Рывки руками вперед;
Давление руками на затылок

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
Не поднимайтесь с прямой спиной.
При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Какие скамьи для скручивания бывают

Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

Поместите ноги под валики-фиксаторы.
Заведите руки за голову и округлите спину.
На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

Примите исходное положение.
На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

Примите исходное положение, руки расположите за головой.
Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
Вернитесь в исходное положение.
Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

Лягте головой к фиксирующим валикам.
Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
Руками ухватитесь за валики или край доски.
Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько:

3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж:

Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

В римском стуле
. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
Диагональные или скрестные скручивания
. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
Скручивание из положения лежа на скамье
. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
Скручивания с отягощением
. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

Подойдет новичкам;
Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
Не травмоопасно;
Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Подготовка к выполнению

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

Забрасывание корпуса назад;
Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
Задержки дыхания;
Рывки руками вперед;
Давление руками на затылок

Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
Допускается статическое удержание в верхней точке;
Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Противопоказания

Альтернативы

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
2 365 147 Оценка:
4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— подвздошно-поясничная
Сложность выполнения
— средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1.
Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).
2.
Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.
3.
Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.
4.
В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).
5.
Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.
6.
Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера
помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами
(более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными)
(самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Как правильно выполнять скручивания на скамье? |

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
скручивания в римском стуле;
скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Скручивания или подъемы корпуса?

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять скручивания на мышцы пресса на наклонной скамье.

Техника выполнения:

Отрегулируйте скамью под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в специальные валики.
Скрестите руки на груди и опуститесь назад.
На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. После секундной паузы плавно отпускайте торс.
Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Советы:

Если вы никогда не выполняли такой вид скручиваний, тогда не опускайте скамью слишком низко.
Не рекомендуем опускать скамью на 40-45 градусов. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове.
Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками, вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
Движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Задержка дыхания во время скручивания к коленям помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Количество:
3-4 сета по 15-30 повторений.

Скручивания на наклонной скамье — это то упражнение, благодаря которому прорисовываются отчетливые формы кубиков пресса. Задействованы абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как делать жимы от груди со скручиванием гантелей на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим гантелей со скручиванием на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины.

Мышцы проработаны
Грудь, спина (верх)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете нажимать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже.Установите вертикальную скамью под углом менее 45 градусов от горизонтали и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке. Начните с нижней части жима от груди, локти должны быть под углом 90 градусов на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди.Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника. Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Скручивание на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять скручивания на наклонной скамье

Настройка

Подцепите ступни под перекладину и лягте на наклонную скамью с согнутыми коленями.Руки заведите за спину.

Упражнение

Согните и поверните поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть туловища от скамьи в сторону. Вернитесь назад, пока плечи не коснутся наклонной доски с мягкой подкладкой. Повторить попеременно в противоположную сторону.

подсказки

Некоторым людям может потребоваться держать шею в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудиной. Если на наклонной доске не предусмотрена опора для колен, мяч можно поместить под ноги. Сгибатели бедра и колена могут использоваться в качестве стабилизаторов, если наклон крутой и не используется поддержка икр.
Если для наклона доски не предусмотрена опора для колен, мяч можно поместить под ноги. Сгибатели бедра и колена могут использоваться в качестве стабилизаторов, если наклон крутой и не используется поддержка икр.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для скручивания со скручиванием на наклонной скамье, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для скручивания скручиваний на наклонной скамье используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают со скручиванием на наклонной скамье?

Скручивания на наклонной скамье для упражнений на наклонные.

Для чего нужны скручивания на наклонной скамье?

Incline Twisting Crunch полезен для кондиционирования, для повышения выносливости, для похудания, для похудания, бокового жира, для похудания и для укрепления. Лучше всего подходит для кора и талии, так как работает наклонно. Скручивания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Скручивания на наклонной скамье с наклоном — хорошее упражнение?

Скручивания на наклонной скамье — популярное упражнение с собственным весом для косых мышц живота.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить скручивание на наклонной скамье?

Скручивания и скручивания на наклонной скамье

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют скручивания на наклонной скамье и как вам следует?

Стандартные и средние значения для скручивания на наклонной скамье

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы скручиваниям на наклонной скамье

Варианты

Не знаете, как сделать скручивания со скручиванием на наклонной скамье проще или сложнее?

Варианты скручивания и скручивания на наклонной скамье

Узнать больше

Планка

Incline Twist, чтобы напрячь мышцы кора

С каждым годом я чувствую заметную деградацию способности моего организма восстанавливаться после тренировки.

Болезненность длится немного дольше, подкрадываются ноющие травмы, и мои суставы без капли масла кажутся старинными дверными петлями.

Стареть как активный человек непросто, поскольку грань между лишней милостью и самосохранением кажется тонкой как бритва. На этой неделе я представлю несколько ключей к распознаванию того, где проходит эта линия, и как безопасно с ней бороться. Я поделюсь упражнением, которое станет хорошим барометром для многих стареющих взрослых.

Несколько лет назад мне исполнилось 40 лет, и я подумал: «Это просто число», потому что до этого момента я действительно не сталкивался с какими-либо серьезными физическими проблемами.Я все еще выполнял жесткую программу тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистыми упражнениями четыре-пять дней в неделю. Когда я сижу здесь четыре года спустя, я понимаю, что все учебники сказали мне, что произойдет.

Мое тело уже не то, что было раньше.

Я делюсь этим не для того, чтобы искать сочувствия или для какого-то самолечения. Скорее, чтобы помочь другим осознать то, что я узнал за последние четыре года. Это заняло некоторое время, но я научился прислушиваться к своему телу и уважать его, когда появляется предупреждающий знак.

Первый ключ — понять свою историю здоровья. Прошлые травмы, дисбаланс тела, скованность или слабость в определенных областях, как правило, в конечном итоге возвращаются. Поэтому важно осознавать эти области, и когда ваша тренировка затрагивает их, увеличивайте интенсивность очень небольшими приращениями.

Например, тем, у кого в анамнезе были проблемы с поясницей, следует с осторожностью относиться к повышению уровня сопротивления во время приседаний. В этом случае я мог бы порекомендовать подниматься с шагом 5 фунтов, чтобы убедиться, что у тела есть время приспособиться.

Предполагая, что у человека есть твердое представление о слабых местах, следующий шаг — задокументировать любую значительную послетренировочную боль. Я называю это своим маленьким «дневником боли», который представляет собой просто файл заметок в моем телефоне, где я записываю серьезную боль и то, что могло ее вызвать. Например, на прошлой неделе я выполнил новое упражнение TRX, и впоследствии в течение следующих трех дней у меня была довольно сильная боль в плече. Я записал упражнение, которое, как я чувствовал, вызвало дискомфорт, а также часть тела и степень боли (по шкале от 1 до 10).

Этот журнал — надежное напоминание о том, что нужно пропустить это упражнение или разработать альтернативное движение.

Наконец, уважайте любую острую боль во время тренировки.

Если боль тупой, ноющий «ожог» … это, вероятно, просто нормальная мышечная усталость. Но следует уважать любую резкую боль и прекращать любые движения. Кстати, этот совет касается и сердечно-сосудистых тренировок. Острая боль в колене во время бега трусцой так же опасна, как и острая боль в локтевом суставе во время жима лежа.

Помните об острых болевых точках и немедленно прекратите занятия.

При наличии этих трех правил большинство людей будет впереди всех. Но есть еще и реабилитирующая часть головоломки и понимание того, когда возобновлять участие после неудачи, но я расскажу об этом в следующей колонке.

Упражнение на этой неделе — отличный вариант для тех, у кого, возможно, были проблемы с мышцами кора. Традиционные приседания часто усугубляют старые проблемы с шеей и / или спиной, но этот тип основных упражнений обычно не делает.Скручивание планки на наклонной скамье легко выполнять без какого-либо оборудования.

1. Найдите скамейку в парке или лестницу. Положите руки на возвышающуюся поверхность, а ступни оставьте на земле. Ваше тело должно быть наклонено под углом.

2. Для начала напрягите брюшной пресс.

3. Поднимите правое колено вверх и влево к левому локтю. Позвольте бедрам поворачиваться, чтобы облегчить боковое движение колена.

4. Верните правую ногу в исходное положение и затем выполните то же движение левым коленом по направлению к правому локтю.

5. Продолжайте эти «походные» подъемы на колени 15 повторений и сделайте два подхода.

Скручивание планки на наклонной скамье — хорошее упражнение для тех, кто предпочитает не поднимать голову против силы тяжести. Иногда я испытываю дискомфорт в сидячей позе, поэтому в наши дни это одно из моих основных упражнений.Он отличный, наслаждайтесь!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Приседания со скручиванием на наклонной скамье

(пресс) — Fitness Volt

Приседания со скручиванием на наклонной поверхности — это упражнение для мышц живота и косых мышц живота, предназначенное для укрепления корпуса и наращивания мышц. Это отличное упражнение для атлетов среднего и продвинутого уровня, потому что оно умеренно сложное, но очень эффективно для своей цели.Для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес собственного тела, но вы также можете увеличить сложность, взяв в руки платформу с весами, гантели или набивной мяч.

Сейчас абдоминальные и косые мышцы играют большую роль в полной стабилизации тела во время любой формы силовых тренировок, поэтому необходимо укреплять эти мышцы. Но вам не нужно слишком усложнять, когда дело доходит до тренировки пресса, поскольку ядро получает большую стимуляцию во время сложных движений нижней части тела.

Итак, приседания со скручиванием на наклонной поверхности — идеальное изолирующее упражнение, когда вы хотите напрямую развить основные мышцы.

В этом упражнении

Целевая группа мышц : (Прямая мышца живота, косые мышцы живота)
Тип : прочность
Механика : Соединение
Оборудование : скамья для наклона с опорой для ног
Сложность : Средний

Инструкция по упражнениям

Сядьте на самую верхнюю точку скамейки для наклона и поместите ноги через поддерживающую подушку / пену, чтобы удержаться на месте.
Затем лягте на скамью так, чтобы ваша голова была ниже ног.
Слегка заведите руки за голову или скрестите руки на груди.
Держите голову прямо, а корпус напряженным.
Выполните приседание и одновременно поверните туловище в одну сторону на выдохе.
Подержать пару секунд.
Медленно опустите тело назад на вдохе.
Повторите упражнение, но на этот раз поверните на другую сторону.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы

Вы можете держать пластину возле груди для большего сопротивления.
Всегда держите голову и шею прямо.
Вы можете положить руки где угодно, если вам удобно выполнять упражнение. Но руки за голову или скрещенные на груди — наиболее частые места для размещения рук.
Приседания со скручиванием на наклонной поверхности нацелены на пресс и косые мышцы живота.
Это отличное упражнение для укрепления кора, которое важно для равновесия и стабилизации.

Часы: как делать приседания со скручиванием на наклонной поверхности

Попробуйте скручивание грудной клетки с гантелями с тренировкой на пресс от груди

Движение вверх-вниз в обычном упражнении на пресс настолько же скучно, насколько чревато риском мышечного дисбаланса и травм. К тому же, это вряд ли поможет вылепить нижнюю часть живота, необходимую для настоящего кубика из шести кубиков.

К счастью, у нас есть решение.Скручивание гантелей грудью с жимом от груди или DTTWCP (мы пытаемся, хорошо?) Дает вашему телу о чем подумать. Вы сжимаете мяч между коленями, держите гантель и прорабатываете мышцы кора путем скручивания. Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота.

Уникальный прием — детище уважаемого тренера Ли Бойса, который создал его для моделирования и укрепления вашего пресса.«Это не только отличная тренировка с шестью пакетами», — говорит Бойс, — «но еще и надежный способ активировать туловище для выполнения упражнений в будущем». Все ваше ядро оценит новый поворот.

Set Up Strong

Филлип Хейнс

Возьмите гантель и лягте на спину, не отрывая ступни от пола, и набивной мяч (от 8 до 10 фунтов) между согнутыми коленями. Поднимите гантель прямо вверх; протяните вторую руку для поддержки — она вам понадобится.

Начните с примерно трети вашего обычного веса в жиме гантелей.

Сделай поворот

Филлип Хейнс

Поверните туловище, медленно опуская ноги в сторону, по направлению свободной руки. Ваши плечи должны оставаться на полу, а вес находится над вами. Как только бедро коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Держите лопатки прижатыми к полу во время вращения бедер.

Пресс для впечатления

Филлип Хейнс

А теперь пора прессы. Медленно согните локоть, опуская гантель. Сделайте паузу, когда ваш локоть коснется пола. Затем, задействуя грудь и трицепсы, снова поднимите вес. Это 1 повторение.

Продолжайте плотно сжимать набивной мяч во время жима от груди.

Выполните DTTWCP 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сделайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.

Пауэрлифтеры

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой. Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по применению и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой.Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные изменения техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный инструмент.

Шаг 1 — Установить

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свою хватку

Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа.Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч.Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват. Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти. Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамейке.

Форма Наконечник: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к верхним мышцам груди из-за увеличенного угла пресса (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени.Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock

Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии.Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов грудной клетки.

Больше прочности при прессовании и перекрытии

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробный анализ того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены и пауэрлифтеры

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Жим с наклоном можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Как и другие жимовые движения (жим над головой, отжимания, жим лежа), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабые места, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузки над головой, стабилизации груза над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Бодибилдеры

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Подборы, количество повторений и рекомендации по весу для жима лежа на наклонной скамье

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за сокращения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона тяжестей, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, что означает, что его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo

повторений в темпе могут увеличить время под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) лифтеры никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовому спорту будут в той или иной степени включать жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для силы, лучше всего жим лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

Вращательный жим от груди — Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании проявить фантазию и еще больше проработать грудь, они, как правило, поворачивают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении).Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться. Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] .Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного сложнее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от нажатия запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы).

Скручивание на наклонной скамье: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Варианты выполнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективному выполнению

Включение в программу

Противопоказания

Альтернативы

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Исходное положение

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Советы

Ошибки

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Техника выполнения

Рекомендации и хитрости

О чем все знают, но молчат

Вариации

Какие скамьи для скручивания бывают

Техника скручивания на наклонной скамье

Косые кранчи на скамье

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Упражнения для всего пресса

Упражнения для пресса: верхний пресс

Упражнения для пресса: нижний пресс

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучшие упражнения на доске для пресса

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Подъемы туловища с поворотом

Прямое скручивание

Косое скручивание

Подъемы ног

Велосипед

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Скручивания или подъемы корпуса?

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Техника выполнения

Применение

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Варианты выполнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Ошибки

Включение в программу

Противопоказания

Альтернативы

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Как правильно выполнять скручивания на скамье? |

О технике выполнения

Возможные вариации

Про ошибки

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Скручивания или подъемы корпуса?

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения и видео

Как делать жимы от груди со скручиванием гантелей на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Скручивание на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять скручивания на наклонной скамье

Настройка

Упражнение

подсказки

Проработанные мышцы

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Тренировка, прогрессия и регресс

Стандарты и средние значения

Альтернативы