Содержание

Сколько жира можно потерять за неделю до отпуска?

Любимая тема глянцевых изданий — раздача советов по решению сложных проблем простыми способами. Нужно ли доверять заманчивым заголовкам, или стоит обратиться к доводам логики?

Причины явления

Долгие зимы, присущие климату северных широт, оставляют неизгладимый отпечаток на боках и других участках тела жителей России. К тому же занятия на морозе не всем подходят, а ходить в тренажерные залы не всегда есть время и возможность. Поэтому не все радуются приходу долгожданного тепла или перспективам пляжного отдыха на зимних курортах из-за необходимости оголять свое тело, которое не в лучшей форме.

Обещания самим себе начать обретение «пляжной» фигуры с ближайшего понедельника редко заканчиваются решительными действиями, поэтому осознание предстоящего позора накрывает за неделю-другую до отлета. В состоянии небывалой мотивированности, граничащей с отчаянием, начинаются поиски чудодейственного средства, которое дарует возможность без стыда принимать солнечные ванны. Долго искать не приходится, и нужная информация находится за несколько минут. После короткого описания простенькой диеты обычно следуют обещания потери от пяти килограмм жира в неделю.

Сколько можно потерять в весе за неделю?

Для начала нужно определиться, о какой цели идет речь. Дело в том, что снизить массу тела можно теряя три субстанции: жировую ткань, мышцы и воду. Потерять воду легче всего, но надолго избавиться от нее возможно только, если она задерживалась в организме в виде отеков, в противном случае организму грозит обезвоживание. Остаются мышцы и жир.

Конечно идеальным вариантом было бы избавление только от жира, но организм рассматривает его как неприкосновенный запас, который будет расходовать крайне неохотно, поэтому нужно смириться с тем, что вместе с жиром будет потеряно и какое-то количество мышц. Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо произвести небольшие математические расчеты.

Даже находясь в состоянии покоя организму требуется энергия для поддержания собственной жизнедеятельности. Это принято называть основным или базальным обменом. Расход энергии зависит от массы тела, пола и возраста. Мужскому организму требуется на десять процентов больше энергии, чем женскому при одних и тех же условиях. Средний мужчина, проживающий в городе и не занятый на тяжелой работе, тратит до трех тысяч килокалорий ежедневно. Для женщин цифры значительно скромнее и составляют менее двух с половиной тысяч. Таким образом, средний мужчина за неделю сможет израсходовать около 21 тыс. килокалорий, а женщина — не более 17.5 тыс. Даже добавив физическую активность в виде часовой пробежки, можно увеличить расход не более чем на одну тысячу килокалорий, получив для мужчины 28 тыс. килокалорий, а для женщины – 24.5.

А сколько это может дать в виде потери массы тела? Калорийность одного грамма жира равняется девяти килокалориям, но так как жировая ткань человека содержит кроме жира еще и воду, то её калорийность равна приблизительно семи килокалориям на грамм. Выходит, за неделю можно потерять четыре килограмма жира? К сожалению, получить такие результаты на практике абсолютно невозможно. Дело в том, что в условиях дефицита калорий организм старается избавиться от тканей, являющихся потребителями энергии. Мускулы требуют энергии, поэтому организм начинает разрушать и их. И чем сильнее дефицит калорий, тем большему разрушению подвергаются мышцы. Калорийность мышечной ткани гораздо меньше, поэтому и веса может быть потеряно гораздо больше.

Рассмотренный пример является совершенно надуманным. В жизни цифры окажутся, скорее всего, гораздо скромнее. На практике не приспособившийся к диете организм редко может потерять большее одного — полутора килограмма жира за неделю. Если цифры больше, значит идет активная потеря мышечной массы, а вряд ли кто-то станет ставить себе задачу перед отпуском — остаться с жиром, лишившись мышц.

Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что у организма не существует способа за несколько дней расстаться с тем, что накапливалось несколько месяцев или лет. Поэтому к решению проблем с лишним весом нужно приступать заранее до отпуска – хотя бы за полгода, четко представляя объем усилий, необходимых для этого.

➔ Также мы подобрали для вас другие интересные материалы о здоровье во время путешествий:

  • Отпуск на море и месячные: как быть?

  • Как похудеть на All Inclusive?

  • Как минимизировать последствия смены часовых поясов?

  • 5 факторов, влияющих на ваш месячный цикл: чек-лист перед отпуском

  • Что может повлиять на ваш месячный цикл во время отпуска?

  • Как правильно проводить время на отдыхе, чтобы не было проблем со здоровьем?

  • Готовимся к отпуску: ТОП-10 косметических процедур

  • Чтобы забеременеть, надо идти в отпуск!

  • 4 главных правила отдыха на море, чтобы не было проблем со здоровьем

✈  Берегите своё здоровье и наслаждайтесь путешествиями! А чтобы подобрать себе отличный тур — рекомендуем обратиться в этом агрегаторе туров от всех ведущих туроператоров России. Все делается онлайн — и бронирование, и оплата. Это надёжно и удобно.

А если вы приверженец самостоятельных путешествий, то мы рекомендуем вам подобрать авиабилет здесь — это самый удобный агрегатор авиабилетов всех авиакомпаний мира. При этом забронировать себе недорогую и качественную гостиницу удобнее всего в этом агрегаторе отелей.

 

 

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

15 января

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики.

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж, используйте массажный ролик, начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

  • Что такое ABL-тренировки и кому они подойдут
  • 15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме
  • Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
  • 9 крутых челленджей на проверку силы, гибкости и координации
  • Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

12 способов уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Существует много информации, которую нужно переварить, когда дело доходит до жировых отложений. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.

Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.

Почему важны жировые отложения?

Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.

«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0020

  • Помогает уменьшить воспаление и улучшить сердечно-сосудистую систему
  • Дополнительная польза: поддержка здоровья митохондрий и активация антивозрастных путей
  • Бетаин HCl, протеазы, липаза и корень одуванчика, способствующие оптимальному пищеварению и предотвращающие расстройство пищеварения

    • Купить Сейчас

    На веб-сайте BiOptimizer

    Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин

    «Несмотря на многолетние исследования и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук.

    С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.

    Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения

    Беременные или кормящие грудью люди, а также лица, страдающие от недоедания, с ослабленным иммунитетом или имеющие диагноз рака, должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.

    Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.

    Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения

    Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.

    «Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.

    Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.

    12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений

    Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».

    План, который принадлежит вам и только вам

    Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.

    Присоединяйся сейчас

    Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.

    1. Ешьте больше полезных жиров

    Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.

    «Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.

    2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара

    Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не является хорошей новостью для жировых отложений [ 1] Ван Л., Мартинес Стил Э., Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.

    Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».

    3. Следите за тем, что вы пьете

    Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.

    Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и уменьшению роста нового жира. Фронт Нутр. 2016;3:18. .

    Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.

    4. Накачивайте белок

    Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), помогая вам сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание жира). калорий от пищеварения).

    Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от ежедневной калорийности человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и снизить тягу к поздним перекусам наполовину. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.

    Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Friedman..

    5. Найдите больше клетчатки

    переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.

    Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний [4] Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .

    6. Добавка с ферментами и уксусом

    «Здоровый микробиом кишечника является важнейшим звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет им субстраты, необходимые для процветания.

    7. Выбросьте жирообразующие химические вещества

    Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.

    «Обесогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».

    Эти жирообразующие химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

    8. Добавить силовые тренировки

    Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.

    «Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.

    Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу тренировок, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .

    ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

    Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

    Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

    Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

    • Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
    • мотивация – все через приложение Future

    Найдите своего тренера

    На веб-сайте Future

    9.

    Поднимите кардио

    Сердечно-сосудистые тренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для потери жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.

    Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

    Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба. Индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .

    10. Увеличьте свой NEAT

    Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

    С другой стороны, если вы проводите слишком много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни, это может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением tippy-popover-container-bg-white’ }»> [6] Виана Р., Навс Дж., Косвиг В. и др. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.

    11. Больше сна

    Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно [7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .

    «Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

    Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.

    Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.

    Достигните цели по снижению веса

    Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

    Купить сейчас

    12. Найдите время, чтобы поесть

    «Жеудочно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.

    Попробуйте есть, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.

    На сколько можно похудеть за месяц?

    Не существует универсального метода похудения или снижения процентного содержания жира в организме. Количество жира и веса, которые вы можете сбросить за определенный месяц, будут варьироваться в зависимости от вашего текущего веса, диеты и уровня активности, чтобы назвать несколько переменных, влияющих на потерю веса. Как вы, наверное, догадались, количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, два месяца или год, зависит от человека.

    Тем не менее, если ваша цель — похудеть, полезно иметь оценку того, сколько килограммов вы можете сбросить за месяц. Хотя число зависит от многих уникальных переменных, даже приблизительная оценка может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Чтобы узнать, сколько веса и жира вы можете безопасно и реально сбросить за месяц, POPSUGAR обратился к экспертам.

    Сколько жира можно сбросить за месяц?

    «При условии, что питание на 100 процентов во время этого процесса зависит от веса и жировых отложений» каждого человека, сказал Стивен Чеук, сертификат IV Австралийского института персональных тренеров, сертифицированный тренер и основатель S10 Training в Нью-Йорке. Он объяснил, что человек, который уже относительно худой (от 18 до 28 процентов жира в организме) и занимается силовыми тренировками, может потерять от 0,5 до 0,8 процента своего жира за одну неделю. По словам Чеука, если процент жира в организме превышает 28 процентов, вы можете терять «минимум один процент жира в неделю».

    На сколько можно похудеть за месяц?

    Пратик Патель, MS, RD, CSSD, CSCS, директор New York Giants по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке, сказал POPSUGAR: «Если вы можете стабильно терять от 1/2 фунта до одного-двух фунтов в неделю, вы знай, что ты можешь это контролировать». По словам Пателя, реалистичным и здоровым способом добиться этого было бы введение дефицита калорий.

    Один фунт получается примерно из 3500 калорий, поэтому, если вы съедаете на 500 калорий меньше, чем сжигаете от тренировок и другой физической активности каждый день в течение недели, вы потеряете один фунт. Увеличив этот дефицит до 750 калорий в день в течение одной недели, вы сбросите полтора фунта. Потребление на 1000 калорий меньше, чем то, что вы сжигаете с помощью упражнений, приведет к потере двух фунтов за одну неделю. Это означает, что за месяц вы можете потерять от четырех до восьми фунтов в месяц.

    Патель объяснил, что потеря не более двух фунтов в неделю гарантирует, что вы будете сжигать жир, а не разрушать мышечную ткань, чего вам определенно не нужно. Разрушение мышц замедлит метаболизм, что в конечном итоге затруднит похудение. (С другой стороны, наращивание мышечной массы способствует ускорению метаболизма, поэтому силовые тренировки рекомендуются, если вы пытаетесь похудеть.)

    Эмми Сатраземис, RD, CSSD, директор по питанию в Trifecta, сказала: «Потеря веса в значительной степени определяется возрастом, начальной массой тела, уровнем физической подготовки, текущим составом тела и общим состоянием здоровья». По словам Сатраземиса, люди, которым нужно сбросить больше веса и которые в настоящее время придерживаются высококалорийной диеты, могут сбросить больше веса и быстрее, потому что «для начала легче сократить большое количество калорий из диеты с высоким содержанием калорий».