10000 шагов — это норма? Учёт физической активности. Приложения и гаджеты для мониторинга.

28 апреля 2023

Говорят, что каждому человеку нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и не иметь проблем со здоровьем. Кроме того, именно столько рекомендуют ежедневно проходить большинство смарт-часов и фитнес-трекеров. Правда ли это? Разбираемся в статье.

Почему именно 10 000 шагов

Увы, норму в 10 000 шагов в день придумали маркетологи, а не врачи. История такая: в 60-х годах японская фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». В переводе с японского название устройства означает «измеритель 10 000 шагов». Рекламщики решили назвать устройство именно так, потому что иероглиф, который обозначает число 10 000, визуально напоминает фигуру шагающего человечка.

Реклама шагомера оказалась настолько успешной, что вскоре рекомендацию проходить 10 000 шагов в день подхватили уважаемые научные ассоциации — Американский кардиологический фонд и Национальный форум по проблемам избыточного веса в Великобритании.

Сколько шагов в день надо проходить

Утверждение «я сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность нормы без оговорок выглядит сомнительною. Во-первых, все люди разные, во-вторых, шаги можно набрать и черепашьей походкой, и с рюкзаком за плечами, поднимаясь в гору. Влияние на организм у этих двух типов активности будет совершенно разным.

Поэтому современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и её длительности. Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, например фитнеса, йоги, силовых тренировок, аэробики и так далее.

Так сколько шагов делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно сделать по 7000–11000 шагов ежедневно, чтобы сохранить хорошую физическую форму. А ВОЗ считает, что норма в 5000 шагов (это примерно 2,5 км в день) является приемлемой для городских жителей.

В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если отметка в 10 000 шагов даётся легко, то нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не собственно ходьба, а уровень физических нагрузок, количество калорий которые они сжигают. Оценить это помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, которые умеют различать разные виды активности, а ещё учитывать ваш пол, возраст, рост и вес — это тоже важно.

Почему полезно ходить пешком

Ходьба — самый доступный способ поддержки минимального уровня вашей подвижности. Вот какие бонусы вы получаете, если регулярно выбираетесь на долгие пешие прогулки:

  • укрепление суставов;
  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных и неврологических болезней;
  • нормализацию давления;
  • снижение стресса.

Кроме того, пешие прогулки, особенно интенсивные, способствуют похудению. Так, если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему ежедневному расписанию, то будете сжигать на 100–200 ккал в день больше.

Материал по теме

Музыка для бега: 10 треков для мотивации, рекордов и второго дыхания

Как увеличить количество шагов

Если вам с трудом удаётся выполнять «план» по активности, вот вам советы, как преодолеть себя, перехитрить, мотивировать:

  1. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
  2. Если вы давно мечтали завести собаку, то вот ещё один довод в пользу питомца — с ним вам придётся выходить на улицу и гулять как минимум 2–3 раза в день.
  3. Во время прогулок слушайте ритмичную и бодрящую музыку. Кстати, в стриминговых сервисах есть специальные плейлисты для таких активностей. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше от неё пользы.
  4. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Живёте на первом? Возьмите правило перед приходом домой подниматься на несколько этажей и спускаться обратно.
  5. Установите таймер и хотя бы раз в час вставайте с рабочего места, чтобы немного пройтись и размяться. Участвуете в долгих звонках? По возможности проводите их на ногах.
  6. Для долгих прогулок выбирайте удобную обувь.

Приложения для учёта шагов

В этом разделе мы собрали удобные приложения с шагомером, которые помогут следить за пройденным количество шагов и даже замотивируют на достижение новых рекордов.

Accupedo

Приложение собирает статистику за неделю, месяц и год — можно посмотреть информацию о пройденном расстоянии, сожжённых калориях и времени активности. Можно устанавливать для себя цели, а после делиться успехом с друзьями.

Accupedo различает ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть бесплатная версия и премиум (без рекламы).

Accupedo

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Pacer

Это приложение очень похоже на соцсеть: здесь можно найти друзей и соревноваться с ними, есть тематические сообщества, а также предусмотрена возможность делиться с ними своими достижениями. Есть в Pacer готовые маршруты для прогулок, а в премиум-версии собраны видеотренировки и фитнес-программы для любого уровня подготовки.

Pacer

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Gstep

В этом приложении есть три вида основных упражнений: бег, ходьба и велоспорт. За достижение определённых показателей дают специальные значки. Также представлен раздел с довольно подробной статистикой, а ещё можно настроить напоминания о необходимости выпить очередной стакан воды.

Gstep

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Многим удобнее вести учёт шагов и другой активности при помощи умных часов или фитнес-браслета — они умеют определять ваши реальные энергозатраты, а не зацикливаются на подсчёте шагов. А ещё часы — просто стильный и красивый аксессуар. Мы поможем вам купить их или браслет с максимальной выгодой.

Подобрать умные часы или браслет

Теги:

  • Гаджеты
  • Здоровье

Расскажите друзьям об этом материале:

#пронауку: надо ли делать 10 тыс.

шагов в день

Жизнь

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.


 

История вопроса

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Javier Garcia/Unsplash

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.


 

Риски

© Henry Xu/Unsplash

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.


 

Продолжительность и интенсивность ходьбы

© Galen Crout/Unsplash

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.


 

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

Сколько шагов в день нужно делать? Исследование показало, что 7000 шагов могут иметь большое значение

Фитнес-цель в 10 000 шагов в день широко пропагандируется, но новое исследование предполагает, что регистрация даже 7000 шагов в день может иметь большое значение для улучшения здоровья.

Люди среднего возраста, которые проходили в среднем не менее 7000 шагов в день, имели на 50-70% меньше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия по сравнению с теми, кто делал меньше шагов.

Согласно результатам, опубликованным в этом месяце в JAMA Network Open, как у женщин, так и у мужчин, чернокожих и белых, которые сделали 7000 шагов и более, более низкий риск преждевременной смерти наблюдался.

«Мы увидели, что вы можете получить большую пользу от 7000 шагов», — сказала автор исследования Аманда Палух, доцент кафедры кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.

В исследовании приняли участие 2110 взрослых в возрасте от 38 до 50 лет, которые в 2005 и 2006 годах около недели носили устройство под названием акселерометр, чтобы отслеживать свои шаги. В течение периода наблюдения, который в среднем составлял почти 11 лет, 72 участника умерли, чаще всего от рака или болезней сердца. При анализе данных исследователи учитывали индекс массы тела, курение и другие факторы, которые могли повлиять на результаты.

Результаты показали, что люди получают больше пользы для здоровья, чем больше шагов они делают, с наибольшим статистически значимым снижением риска смертности между 7 000 и 10 000 шагов, сказал Палух. После этого преимущества выровнялись. Не было никакой связи между интенсивностью шагов или скоростью и смертностью.

«На самом деле мы наблюдаем постепенное снижение риска смертности до определенного момента», — сказал Палух. «Таким образом, для тех, кто делает, скажем, 4000 шагов, достижение 5000 шагов может иметь преимущество, а затем продвигаться вверх».

Палух сказал, что новые результаты согласуются с другими исследованиями, которые предполагают значительную пользу для здоровья ниже часто цитируемой отметки в 10 000 шагов, которая никогда не была магическим числом, основанным на фактических данных, а скорее маркетинговым инструментом для японского шагомера, который вышел в 1960-е годы.

Это диапазон. Дело не в том, как мало я могу сделать.

Доктор Уильям Краус, профессор медицины в Университете Дьюка, был членом Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 года, который разработал текущие рекомендации по физическим упражнениям для американцев, основанные на количестве минут физической активности в неделю. Он сказал, что хотел бы увидеть рекомендации, включающие рекомендуемые ежедневные шаги.

«Я за шаги, потому что их легко измерить, и люди это понимают», — сказал он.

Помощь в снижении веса

Когда разрабатывались рекомендации 2018 года, у консультативного комитета не было достаточно данных, чтобы утвердить фактический диапазон подсчета шагов, сказал Краус, но по мере появления новых исследований, таких как новое, они могут позволить должностные лица органов здравоохранения дать конкретные рекомендации.

На данный момент, по его словам, Краус рекомендует пациентам делать от 7000 до 13000 шагов в день, чтобы получить все преимущества упражнений, включая защиту от таких заболеваний, как рак и диабет, и помощь в снижении веса.

«Я хотел бы подчеркнуть, что это диапазон. Дело не в том, как мало я могу сделать», — сказал он. «Люди действительно должны стремиться к большему, а не к меньшему».

Краус сказал, что диапазон от 7000 до 13000 шагов в день соответствует федеральным рекомендациям, в которых говорится, что для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или от 75 до 150 минут. неделя активной физической активности или эквивалентная комбинация.

Для среднего взрослого человека 2000 шагов равняются примерно 1 миле, в зависимости от шага. Оценки показывают, что люди могут делать до 5000 шагов в день, просто занимаясь повседневными делами.

Людям, которые много сидят и не делают много шагов в повседневной жизни, вероятно, придется больше работать, чтобы вместить достаточную активность, сказал Краус.

Насколько точны счетчики шагов?

В редакционной статье, сопровождающей исследование, Николь Спартано, доцент медицины Бостонского университета, сообщила, что в новом исследовании использовалось исследовательское устройство слежения, которое отличается от счетчиков шагов, которые многие люди используют в своих умных часах, шагомерах или смартфонах. .

Она сказала, что по мере того, как все больше людей используют счетчики шагов для улучшения здоровья, она хотела бы увидеть больше исследований, чтобы оценить их точность и определить, работают ли они также в разных группах людей, включая пожилых людей и людей с ожирением, которые могут имеют разную походку или длину шага.

Тем временем президент Американской кардиологической ассоциации, доктор Дональд Ллойд-Джонс, заведующий кафедрой профилактической медицины Северо-Западного университета, заявил, что новые результаты должны воодушевить людей, которых перспектива пройти 10 000 шагов может пугать.

«Тот факт, что меньшее количество шагов, чем, возможно, рассчитывали некоторые люди, по-прежнему полезно, — это действительно хорошая новость», — сказал он. «Я думаю, что это говорит нам о том, что, знаете ли, каждый из нас, если мы ничего не делаем, нам нужно что-то делать. Если мы что-то делаем, мы должны делать больше. И мы должны стараться двигаться больше. каждый день. И я думаю, что это действительно главный посыл».

Подписаться на NBC HEALTH на Twitter и Фейсбук .

Жаклин Стенсон

Сотрудник NBC News Жаклин Стенсон — журналистка по вопросам здоровья и фитнеса, которая пишет для Los Angeles Times, Reuters, Health, Self and Shape и других. Она также преподает в программе UCLA Extension Writers.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство, состоящее из семи частей, поможет вам перейти к здоровой рутине, поддержанной экспертами.

Си-Эн-Эн
—

Наденьте обувь для ходьбы и не забудьте свой счетчик шагов: вы можете снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и ранней смерти, делая до 10 000 шагов в день, но, согласно новому исследованию, любая прогулка помогает.

Привлекательная чернокожая женщина старшего возраста на велосипеде

adamkaz/E+/Getty Images

С возрастом мыслите быстрее, увеличивая физическую и умственную активность, говорится в исследовании.

Исследования показывают, что в среднем человек прибавляет в весе от 0,5 до 1 кг каждый год, начиная с юношеского и заканчивая средним возрастом, что со временем постепенно приводит к нездоровому весу и даже к ожирению.

«Люди действительно могут снизить риск ожирения, больше гуляя», — сказал автор исследования доктор Эван Бриттен, доцент отделения сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле.

Исследование также выявило ключевые преимущества при хронических заболеваниях и состояниях: «Диабет, апноэ во сне, гипертония, диабет, депрессия и ГЭРБ показали преимущества при более высоких ступенях», — сказала Бриттен по электронной почте.

«Взаимосвязь с гипертонией и диабетом стабилизировалась примерно после 8000–9000 шагов, но другие были линейными, а это означает, что более высокие шаги продолжали снижать риск», — сказал он. «Я бы сказал, что главный посыл заключается в том, что чем больше шагов, тем лучше».

Это еще одно исследование, иллюстрирующее сильное влияние ходьбы и других видов физических упражнений на наше здоровье. На самом деле, если вы встаете и двигаетесь в течение 21,43 минуты каждый день в неделю, вы снижаете риск смерти от всех причин на одну треть, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США.

Увеличение шагов может помочь при хронических заболеваниях, таких как диабет и депрессия, говорится в исследовании.

SeventyFour/iStockphoto/Getty Images

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых включают 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, парный теннис и водная аэробика, а также два дня занятий по укреплению мышц каждую неделю.

«Физическая активность просто великолепна», — доктор Эндрю Фриман, 9 лет. 0049 директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, сказал CNN в более раннем интервью.

«И когда вы сочетаете это с более растительной диетой, снятием стресса, достаточным количеством сна и общением с другими — это ваш волшебный рецепт», — сказал Фриман. — Это источник молодости, если хотите.

Трекеры активности позволяют исследователям получать более точные данные, которые можно сравнить с медицинскими записями.

ricka_kinamoto/Adobe Stock

В ходе исследования были проанализированы в среднем данные за четыре года деятельности и состояния здоровья более 6000 участников Исследовательской программы «Все мы» Национального института здравоохранения, посвященной изучению способов развития индивидуального медицинского обслуживания.

Участники исследования, опубликованного 10 октября 2022 года в журнале Nature Medicine, носили трекеры активности не менее 10 часов в день и предоставляли исследователям доступ к своим электронным медицинским картам в течение нескольких лет.

«Наше исследование включало в себя в среднем 4 года непрерывного мониторинга активности. Таким образом, мы смогли учесть всю активность между началом мониторинга и диагностированием заболевания, что является большим преимуществом, поскольку нам не нужно было делать предположения об активности с течением времени, в отличие от всех предыдущих исследований», — сказал Бриттен. .

Люди в исследовании были в возрасте от 41 до 67 лет и имели индекс массы тела от 24,3, что считается нормальным весом, до 32,9., что считается ожирением.

Исследователи обнаружили, что люди, которые проходили 4 мили в день (около 8200 шагов), реже страдали ожирением, апноэ во сне, кислотным рефлюксом и большим депрессивным расстройством. Апноэ во сне и кислотный рефлюкс хорошо реагируют на потерю веса, которая может уменьшить давление на горло и желудок, в то время как физические упражнения являются краеугольным камнем лечения депрессии.

Питер Ким/Adobe Stock

Упражнения могут защитить ваш мозг, даже если у вас есть признаки деменции, показало исследование

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_24E75BEE-E002-9D6D-14A3-B32E36CAE019@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Исследование также показало, что участники с избыточным весом (с ИМТ от 25 до 29) снижают риск ожирения наполовину, если увеличивают количество шагов до 11 000 шагов в день. Фактически, «это увеличение количества шагов привело к 50-процентному снижению кумулятивной заболеваемости ожирением в возрасте 5 лет», — показало исследование.

Применяя данные к конкретному примеру, авторы заявили, что люди с ИМТ 28  могут снизить риск ожирения на 64%, увеличив количество шагов с 6000 до 11000 шагов в день.

Исследование показало, что польза для здоровья росла с каждым шагом, но достигала пика при 10 000 шагов, после чего эффект исчезал. Подсчет шагов может быть особенно важен для людей, которые занимаются неструктурированной, незапланированной физической активностью, такой как работа по дому, работа в саду и прогулки с собаками.

«Примечательно, что мы обнаружили связь между случайными шагами (шагами, предпринимаемыми в повседневной жизни) и более низким риском как рака, так и сердечных заболеваний», — отметил соавтор исследования Борха дель Позо Крус, адъюнкт-профессор Университета Южной Дании в Оденсе, Дания, и старший научный сотрудник в области медицинских наук Университета Кадиса в Испании.

Дель Посо Крус и его команда недавно опубликовали аналогичное исследование, которое показало, что прогулка по 10 000 шагов в день снижает риск развития деменции на 50%. Согласно предыдущему исследованию, риск снизился на 25% всего за 3800 шагов в день.

Однако, если ходьба происходила в быстром темпе 112 шагов в минуту в течение 30 минут, это максимально снижало риск, что приводило к снижению риска деменции на 62%. 30-минутная ходьба в быстром темпе не обязательно должна была происходить сразу — ее можно было растянуть на весь день.

Исследователи обнаружили, что связь между пиковыми 30-минутными шагами и снижением риска зависит от изучаемого заболевания.

Исследование также обнаружило связь между интенсивностью шагов и пользой для здоровья, «хотя взаимосвязь была менее последовательной, чем при подсчете шагов», — говорят исследователи.