Сколько в день надо ходить шагов: Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Содержание

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок.

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

Надо ли проходить 10 000 шагов в день или это миф

Светлана Белицкая

медицинский журналист

Норму 10 000 шагов в день вывели маркетологи, а не ученые.

В 1965 году в Японии появился шагомер Manpo-kei, по-русски — «счетчик десяти тысяч шагов». Реклама устройства оказалась столь удачной, что рекомендация ходить каждый день такое количество шагов быстро укоренилась в сознании людей по всему миру.

Сегодня ученые установили, что 10 000 шагов в день — это не магическое число, спасающее от всех болезней. Такой уровень физической активности действительно помогает сохранить здоровье, но поддерживать его можно и с помощью целенаправленных занятий физкультурой.

Почему цель 10 000 шагов в день не имеет научного подтверждения — The Guardian

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье

Малоподвижный образ жизни вреден для взрослых людей, он повышает смертность в пожилом возрасте.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, регулярная физическая активность необходима для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезней нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Физкультура благотворно влияет на психику человека, спасает от депрессии. В пожилом возрасте — сохраняет когнитивные функции мозга.

Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни

Но не существует доказательств, что в день надо проходить строго 10 000 шагов. Доказано лишь то, что ежедневная ходьба полезна.

Так, исследование 2019 года показало, что пешие прогулки каждый день снижают вероятность смерти у пожилых людей. Но нормы по количеству шагов в нем вывести не удалось.

Связь количества и интенсивности шагов со смертностью у пожилых женщин — международный журнал JAMA Internal Medicine

В ходе исследования свыше 16 000 пожилых женщин, средний возраст которых составлял 72 года, носили шагомер в течение четырех дней. Устройство подсчитывало количество шагов и их интенсивность. Все четыре дня добровольцы вели себя как обычно в их повседневной жизни. Таким образом удалось подсчитать средний уровень физической активности этих людей.

Через четыре года с момента проведения эксперимента ученые оценили состояние здоровья добровольцев. Выяснилось, что женщины, которые проходили в день не более 2700 шагов, умирали на 41% чаще тех, кто делал ежедневно как минимум 4400 шагов.

Уровень смертности постепенно снижался по мере того, как количество шагов возрастало до 7500. Дальнейшее увеличение пройденной ежедневно дистанции уже ни на что не влияло. Как не влияла и интенсивность ходьбы.

В других исследованиях изучали потенциальные преимущества прохождения 10 000 шагов в день для общей физической формы. Оказалось, что дистанция свыше 9500 шагов в день помогает добровольцам с лишним весом и ожирением худеть.

Влияние цели 10 000 шагов в день на взрослых с избыточным весом — Американский журнал укрепления здоровья

Сколько шагов достаточно для взрослых в день — Международный журнал поведенческого питания и физической активности

По данным многих изысканий можно констатировать, что сохранение хорошей физической формы обеспечивают 7100—11 000 шагов в день.

Надо ли считать шаги во время прогулок

Для сохранения здоровья взрослым и пожилым людям, в том числе с хроническими заболеваниями, ВОЗ рекомендует 300 минут умеренной физической активности или 150 минут интенсивной нагрузки в неделю.

10 000 шагов в день. Слишком мало? Слишком много? — клиника Майо

Доказательства пользы 10 000 шагов в день — Журнал исследований в области здравоохранения

Но в современном ритме жизни выделить время на ежедневные тренировки удается не всегда. А вот выйти на прогулку может почти каждый. При этом ходьбу можно отнести к умеренной физической активности — при которой можно разговаривать, не сбивая дыхания.

Таким образом, ходьба — самое простое и доступное большинству людей физическое упражнение. Для нее не требуются хорошая физическая форма, специальное оборудование, фитнес-центр, инструктор, обучение. Нужны только удобная обувь и желание. При этом ежедневная пешая прогулка гарантирует избавление от малоподвижного образа жизни, который ведет к заболеваниям сердца и сосудов, эндокринным и неврологическим болезням.

Чтобы оценить свою активность, можно считать как минуты, так и шаги. Если исходить из требований ВОЗ, для здоровья стоит проходить не менее 43 минут в день. Но такая оценка не учитывает скорость движения, а темп ходьбы может быть разным. Поэтому некоторые люди предпочитают измерять физическую активность именно в шагах.

/mi-band-7/

Обзор Xiaomi Smart Band 7 — фитнес-браслета с большим экраном за 3500 Р

Таблица соответствия активности образа жизни и количества шагов в день

Малоподвижный	Менее 5000
Малоактивный	5000—7499
Умеренно активный	7500—9999
Активный	10 000—12 499
Высокоактивный	Более 12 500

Малоподвижный

Менее 5000

Малоактивный

5000—7499

Умеренно активный

7500—9999

Активный

10 000—12 499

Высокоактивный

Более 12 500

Как видно из таблицы, даже 7500 шагов, пройденных в день, позволяют отнести ваш образ жизни к умеренно активному. Но чем больше вы ходите, тем лучше. И если дистанция в 10 000 шагов дается вам легко, нет смысла останавливаться на достигнутом.

Считать шаги несложно. Во многих телефонах есть встроенные шагомеры. А еще можно приобрести умные часы с такой функцией. Если нет телефона с шагомером или Эпл-вотч, считать шаги поможет бюджетный фитнес-браслет или отдельный шагомер.

Сколько шагов нужно сделать для улучшения сердечно-сосудистого здоровья — журнал «Актуальные отчеты о сердечно-сосудистых рисках»

Фитнес-браслеты стоят от 1000 Р и выше в зависимости от функций. Источник: ozon.ru Так выглядит карманный шагомер. Источник: ozon.ru

Как увеличить количество пройденных в день шагов

Эти советы предлагаются на сайте авторитетной клиники Майо:

Слушайте во время прогулки веселую ритмичную музыку. Это поможет идти быстрее и проходить больше.
На работе старайтесь вставать и ходить каждый раз, когда это возможно. Например, вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний отдел, сходите туда лично.
Ходите вокруг остановки, пока ждете автобуса.
Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите ее пешком.
Придите на встречу или к врачу немного раньше намеченного времени и чуть-чуть погуляйте перед тем, как зайти в офисное здание, поликлинику или кафе.
Прохаживайтесь, когда разговариваете по телефону. Поступайте так хотя бы дома.
Паркуйте машину подальше от дома. До метро или остановки наземного транспорта идите самой дальней дорогой.
Ходите по лестницам, а не пользуйтесь лифтом. Самостоятельно поднимайтесь и спускайтесь по эскалаторам.
Подумайте о том, чтобы завести собаку. Или присоединяйтесь к друзьям, соседям, которые выгуливают питомцев.

Не забывайте, что физическая активность — это не только пешие прогулки. Дополнительно улучшить здоровье помогут растяжки, йога, силовые нагрузки, езда на велосипеде. А для контроля над весом большое значение имеет рацион.

/couple-fitness/

Как похудеть вместе с мужем

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день, причем менее 5 000 шагов являются признаком малоподвижного образа жизни. Однако число будет зависеть от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день для:

общего состояния здоровья
потери веса
физической силы

Мы также рассмотрим требования для разных возрастных групп и полов и объяснить, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.

Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

мышечную силу
диапазон движений
кровоток
гибкость
равновесие, которое может помочь предотвратить падения
тугоподвижность суставов
настроение и сон
дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.

Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.

Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

подъем по лестнице
ходьба вверх и вниз по табуретке
быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.

6–17 лет

Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен быть умеренной или интенсивной интенсивности.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.

Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.

Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.

Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:

подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
парковаться дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
выходить из общественного транспорта на остановку раньше и остаток пути идти пешком
пешком на работу или с работы, если это возможно

их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.

Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.

Полное руководство — Runstreet

Автор Marnie Kunz

Если вам интересно узнать, сколько шагов в день рекомендуется для разных возрастов, в этом руководстве вы найдете полную разбивку того, сколько шагов вы должны делать в день для максимальной пользы для здоровья. Работаете ли вы над похудением или хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, повышение уровня активности поможет.

Отслеживание шагов

Многие люди отслеживают шаги, чтобы отслеживать уровень своей активности. Поскольку носимые фитнес-трекеры и телефонные приложения для отслеживания шагов становятся все более популярными и широко доступными, отслеживание ваших шагов никогда не было таким простым. А отслеживание помогает повысить уровень активности, согласно статистике.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов в день больше, чем те, кто этого не делает. Отслеживание шагов — один из важных элементов настройки S. M.A.R.T. цели — позволяя вам отслеживать ваши успехи.

Подсчет шагов может помочь вам контролировать, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня. Одна вещь, которую следует учитывать при выполнении требований к упражнениям, заключается в том, что не все ваши шаги будут в быстром или даже умеренном темпе, чтобы квалифицироваться как умеренные упражнения. Например, некоторые шаги будут ходить вокруг дома или медленно ходить между стоячими заклинаниями.

Для достижения наилучшего качества шагов полезно совершать регулярные прогулки быстрым шагом. Это может быть прогулка с собакой, быстрая прогулка по делам или прослушивание любимого подкаста или аудиокниги. Есть много способов включить несколько шагов быстрой ходьбы в свой распорядок дня.

10 000 шагов в день — это хорошо?

Популярный совет — делать 10 000 шагов в день или 5 миль — для достижения наилучших результатов в отношении здоровья. Хотя это может быть хорошей целью для многих людей, не существует магического числа, которое лучше всего работает для всех. Вы должны учитывать свой уровень физической подготовки и текущее количество шагов и постепенно наращивать количество шагов.

Кроме того, вам может не понадобиться делать 10 000 шагов в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Если вы плаваете, едете на велосипеде, бегаете или выполняете другие кардиоупражнения, то вы можете легко удовлетворить оптимальные потребности вашего тела в физической активности в неделю, даже если вы не делаете в общей сложности 10 000 шагов в день.

Кроме того, для пожилых людей 10 000 шагов в день могут быть больше, чем необходимо.

Польза ходьбы

Ходьба приносит много пользы (см. нашу статью о 15 преимуществах ходьбы для получения более подробной информации), включая улучшение здоровья сердца и повышение настроения. Вот лишь некоторые из преимуществ ходьбы:

Ходьба легкодоступна и не требует специального оборудования или настроек. Вы можете ходить практически везде, и вам просто нужна удобная пара обуви для ходьбы.
Улучшает здоровье сердца . Ходьба полезна для сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний и многих других хронических заболеваний.
Повышает выносливость. Ходьба повышает уровень физической подготовки и выносливость.
Укрепляет кости и мышцы. Регулярная ходьба укрепляет мышцы и кости, что также помогает предотвратить травмы и повышает спортивные результаты.
Низкая ударная нагрузка, поэтому нагрузка на суставы меньше, чем при беге.
Улучшает настроение . Ходьба помогает бороться с депрессией и тревогой, а также поднимает настроение.

Советы, как делать больше шагов в день

Если вы хотите увеличить количество шагов, вот несколько советов, которые помогут вам сделать больше шагов, чтобы вы могли выполнять рекомендуемые шаги в день в зависимости от возраста:

Ходить по делам . Не садитесь за руль, если вы можете прогуляться по делам, которые находятся рядом с вашим домом или работой.
Многозадачность и принимать телефонные звонки во время ходьбы.
Прогулки по расписанию . Если вы не делаете достаточно шагов в своей повседневной жизни, запланируйте несколько прогулок.
Приятель . Прогуливайтесь с партнером, собакой или другом, и вы почувствуете прилив мотивации и укрепите свои отношения в процессе.