Сколько в день надо делать шагов чтобы похудеть: Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

10 000 шагов в день. Что они дадут вам? | Рецепты меню диеты

Вы, наверное, слышали, что нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

10 000 шагов в день также часто упоминаются как обязательное условие для похудения.

Это действительно работает? И если да, то как?

Концепция 10 000 шагов в день была впервые популяризирована в Японии в 1960-х годах. Хотя концепция 10 000 шагов не было основано на медицинских исследованиях, она становилась все более популярной.  

Доступные сегодня исследования (а их действительно много) подтверждают, что прогулка в 10 000 шагов является хорошей поддержкой как для похудения, так и для нашего здоровья в целом.

Как это работает?

10 000 шагов — это не магическое число. В принципе, не имеет значения, проходите ли вы ровно 10 000 шагов, 9 000 или 11 000 шагов в течение дня. Главное, чтобы вы двигались и двигались больше, чем обычно.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в среднем делают около 2000 шагов в день, что недостаточно. Малоподвижный образ жизни является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний — а сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти.

Когда мы двигаемся в пять раз больше, мы также больше тренируем нашу сердечно-сосудистую систему и, таким образом, значительно снижаем риск сердечных заболеваний.

Двигаясь больше, вы также тратите больше калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Энергия, поглощаемая пищей, либо тратится, либо превращается в жир. А ходьба — хороший способ «сжечь» калории. В зависимости от вашего веса, скорости ходьбы и физической подготовки за 10 000 шагов сжигается от 250 до 600 калорий. Для сравнения, энергозатраты женщины (основной обмен веществ) составляют от 1600 до 2000 калорий в сутки (в зависимости от веса, роста и генетики).

Самое приятное то, что вам не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал, чтобы ходить. Прогулка стоит ровно ничего, и вы можете ходить где угодно. А в сочетании со сбалансированным и здоровой диеты потеря веса неизбежна.

Как рассчитать, сколько калорий сжигается?

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов или любую другую деятельность, — это использовать уравнение, которое учитывает:

• Ваш вес;
• Интенсивность упражнений;
• Продолжительность упражнений.

Количество сожженных калорий в минуту = 0,0175 x МЕТ.*(Metabolic Equivalent of Task) x Ваш вес в килограммах.

Поскольку это уравнение вычисляет количество сожженных калорий в минуту, чтобы определить общее количество калорий, сожженных во время прогулки, вам необходимо умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы ходите.

Например, если ваша прогулка длилась 90 минут, окончательное уравнение будет таким: сожженные калории = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут).

*

Что такое МЕТ и как его определить?

МЕТ (Metabolic Equivalent of Task) или метаболическим эквивалентом задачи является скорость, с которой вы сжигаете калории во время определенной физической активности.

MET — это отношение скорости вашего метаболизма, когда вы что-то делаете, к скорости вашего метаболизма в состоянии покоя. Один MET — это энергия, которую ваше тело потребляет в состоянии покоя — ваш уровень метаболизма в состоянии покоя или базовый уровень метаболизма. Если значение MET равно 4, это означает, что ваше тело потребляет в четыре раза больше энергии, чем в состоянии покоя.

Во время ходьбы, в зависимости от того, как быстро вы идете, МЕТ может варьироваться от 2,0 до 4,3. Для сравнения — МЕТ при беге вверх по лестнице составляет 15,0, при марафонском беге — 13,3, во сне — 0,98, а при вытирании пыли — около 2,3.

ЗДЕСЬ можно найти значения MET для более чем 800 различных видов деятельности.

График тренировок для похудения

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, ходьба — хорошее начало. Чтобы снизить однообразие и риск выгорания, необходимо разнообразие, обеспечивая при этом достаточный отдых и восстановление организма.

Хорошо составленный график ходьбы может помочь вам достичь целей по снижению веса и быстрее похудеть, улучшить качество сна, а также снизить уровень тревоги / стресса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других заболеваний. Соответственно — значительно улучшите качество своей жизни.

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой, чтобы похудеть, поддерживать вес или улучшить свое здоровье, соблюдение графика тренировок поможет вам быть последовательным и быстрее достигать своих целей.

График тренировок, который я предлагаю, не высечен на камне. При необходимости измените дни тренировок. Например, если вы знаете, что по понедельникам, как правило, много работы, запланируйте долгую прогулку на другой день. Если вы пропустите один день, это еще не конец света. График поможет вам продолжить с того места, на котором вы остановились.

Если вы новичок, вам, возможно, потребуется улучшить свою выносливость, прежде чем использовать предложенный график ходьбы / план тренировок.

Начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки каждый или в следующий день добавляя несколько минут и так далее. Постепенно увеличивайте время ходьбы, пока сможете при среднем темпе ходить не менее 40 минут без отдыха и одышки.

Как видите, большую часть времени вы должны двигаться быстро — когда дыхание тяжелее, чем обычно, а частота сердечных сокращений составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, измерив частоту сердечных сокращений вручную или с помощью фитнес-браслетов или часов.

Подробнее о зонах сердечного ритма читайте ЗДЕСЬ.

60 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение пяти минут;
• Разгонитесь до быстрого темпа и продолжайте в быстром темпе 60 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

30 минут ходьбы в быстром темпе

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение трех-пяти минут;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Снизьте темп до легкого, пройдитесь в течение трех-пяти минут;
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

Несколько коротких прогулок

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время для двух-четырех 15-минутных прогулок. Общее время в быстром темпе должно быть не менее 30 минут:

• Разогрейтесь ходьбой в легком темпе в течение одной-трех минут;
• Ускорьтесь в быстром темпе и продолжайте в быстром темпе в течение 10 минут;
• Замедление до одной-трех минут.

30-минутная прогулка в быстром темпе, затем еще от 30 до 90 минут в легком темпе.

• Разогрейтесь пятиминутной ходьбой в легком темпе;
• Разгоняйтесь в быстром темпе и продолжайте идти в быстром темпе в течение 30 минут;
• Замедлите темп и идите еще от 30 до 90 минут.
• После разогрева или после прогулки желательно делать упражнения на растяжку.

День восстановления

Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться.

Некоторые полностью исключают физические нагрузки в выходной день и проводят время с семьей и друзьями. Другие предпочитают активный отдых с низким уровнем интенсивности, например неспешные прогулки, веселую езду на велосипеде и т. д.

Прислушивайтесь к своему организму, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вариант. Первоначально вам может понадобиться 2 дня, чтобы восстановиться.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше двух дней, чтобы восстановиться, возможно, вы переутомились. Если это произойдет, проверьте частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Снизьте частоту сердечных сокращений до 50% или менее от максимальной частоты сердечных сокращений и/или сократите длительные прогулки, заменив их более короткими.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут улучшить мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки, включающие функциональные упражнения, также могут помочь улучшить баланс и координацию. Словом, помогает сохранить молодость и улучшить самочувствие.

Если силовые тренировки для вас в новинку, не волнуйтесь. Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование. Вы можете делать простые упражнения дома, используя вес своего тела.

Например, выполняя следующие упражнения:

• Приседания с дополнительным весом или без него;
• Отжимания;
• Выпады;
• Планка;
• Сидение у стены;
• Упражнение на трицепс;
• Упражнения на бицепс.

Если вы хотите похудеть, добавление силовых тренировок может помочь вам быстрее сбросить жир, особенно в сочетании с планом диеты, который точно соответствует вашим потребностям. Следует отметить, что, начав силовые тренировки, ваш вес может временно увеличиться, потому что «активизирующиеся» мышцы будут удерживать больше воды.

Узнайте больше о том, как тренироваться и поддерживать себя в форме в домашних условиях ЗДЕСЬ.

В завершение

Ходьба может быть хорошей кардио-тренировкой и может улучшить общее состояние здоровья, а также помочь вам похудеть, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или чуть меньше.

Сбалансированное и правильное питание этот процесс можно только ускорить.

Количество калорий, которые вы сжигаете за 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку, потому что у всех нас разная масса тела и генетика. Скорость ходьбы также может увеличить или уменьшить количество сожженных калорий.

Двигайтесь и будьте здоровы!

Источники:

Step-Based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk

Revisiting “how many steps are enough?”

How many steps/day are enough? for adults

How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health

2011 Compendium of Physical Activities

Metabolic equivalent: one size does not fit all

Recovery from exercise: vulnerable state, window of opportunity, or crystal ball?

Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть и улучшить состав тела

В среднем 5,5 тыс. из вас спрашивают у Google совета «Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?» каждый месяц, так что мы здесь, чтобы прояснить путаницу. Если вы не уверены, что 10 000 шагов работают для вас (или, может быть, просто невозможно увеличить время), WH обладает экспертной информацией о том, сколько шагов в день *на самом деле* необходимо, когда речь идет о ходьбе для похудения. как сделать прогулку больше похожей на тренировку, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, и многое другое.

Желаете пройти испытание ходьбой? Один сотрудник WH пытался ходить по 30 минут каждый день, вот что получилось.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

• Это бесплатный способ тренировки
• Низкая ударная нагрузка
• Можно делать где угодно
• Не требует специального оборудования
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца
• Поддерживает психическое здоровье
• Снижает риск некоторых заболеваний

Наука также подтверждает эти заявления. Исследование, проведенное правительством Великобритании, показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и некоторые виды рака, и что одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию количества шагов британцев, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, при этом 38% британцев предпочитают следить за своим ежедневным шагом. Тем не менее, более половины британцев считают, что их среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5836 шагов — чуть более половины того, что они должны делать для оптимальной физической формы.

Это довольно далеко от золотых 10 000. Но действительно ли это магическое число? Как оказалось, цель в 10 000 шагов — это не 90 003, особенно 90 004 научных. Заинтригован? Читай дальше.

Сколько шагов в день: «миф» о 10 000 шагов

Чего большинство людей не знает, так это того, что это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 г. 4000 шагов в день до 10000, тогда они будут гореть в районе дополнительные 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, будет отражаться на количестве сожженной энергии.

Но, и здесь становится схематично, это может быть верно для любого возрастающего числа. Так что определенно не зацикливайтесь, если вы не набираете 10 000 на своем фитнес-трекере. Фактически, NHS утверждает, что даже быстрая 10-минутная прогулка может улучшить ваше здоровье.

Сколько км составляют 10 000 шагов в день?

Во-первых, знайте, что в зависимости от длины вашего шага (например, от размера шагов, которые вы делаете), количество километров, которое вы проходите, делая 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, с которыми мы можем играть. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 000 шагов составляют от 7,6 до 8 километров ходьбы.

Сколько миль составляют 10 000 шагов в день?

Согласно приведенной выше средней длине шага взрослого человека (и немного математических расчетов — э-э, сколько километров в миле снова?) 10 000 шагов составляют от 4,7 до 4,9 миль.

Откажитесь от догадок и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

Опять же, сколько времени потребуется вам , чтобы пройти 10 000 шагов, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и размера вашего шага. При этом в среднем или требуется 1 час 45 минут, чтобы сделать 10 000 шагов.

Что касается того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, мы обеспечим вас и здесь.

Калории на 10 000 шагов: сколько калорий сжигается на 10 000 шагов?

Длинный и короткий ответ: это зависит. К сожалению, прямого уравнения «X шагов = Y калорий» не существует.

Почему? Здесь нужно учитывать довольно много переменных, объясняет Моник Иствуд, создатель Метода движения Иствуда (и личный тренер Эмили Блант, к вашему сведению), например: человек

На последних двух: «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и те, у кого больше жира, также сжигают больше калорий, так как усилия при ходьбе будут более напряженными», — объясняет Иствуд.

‘Как правило, вы сожжете калории, просто пройдя 10 000 шагов, но сколько вы сожжете на самом деле зависит от того, какие шаги вы делаете. Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы бросать себе вызов и идти как можно дольше».

Если вы хотите использовать довольно точные цифры в качестве эталона, фитнес-часы, если вы хотите получить больше информации.

Сколько шагов в день: что рекомендуется?

Сколько шагов вы делаете в день, будет (и должно) зависеть от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться проходить 20 000 шагов в день, если это не на самом деле работает на вас (хотя одна женщина и сделала). Вместо этого найдите число, которое работает для вашей жизни и поддерживает вас в здравом уме. не идя в ночь.

Если вы идете пешком, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно. Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.

Сколько шагов в день нужно для похудения?

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий, чем потреблять. Ходьба поможет держать вас в дефиците, но это абсолютно не главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

Если вы набрали количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды большего количества ежедневных движений (также известных как NEAT), вот пошаговая разбивка того, к чему нужно стремиться, любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, личным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

«Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а уровни ежедневной активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

• Менее 5000 шагов – малоподвижный образ жизни
• 5000–9999 шагов – малоактивный
• 10000–12500 шагов – активный
• 12500+ – высокоактивный

9 0028

‘Ваша часовая тренировка в тренажерном зале или пробежка только вносят свой вклад в ваш ежедневный расход энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на расход энергии», — говорит Аптон.

«Исследования показывают, что от 15 до 50% нашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE = количество калорий, которое вы сжигаете за день) может быть получено за счет NEAT-активностей», таких как ходьба.

Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей богатой питательными веществами диетой вы будете настроены на успех.

Действительно ли увеличение количества шагов поможет мне похудеть?

Это может быть не самый эффективный способов упражнений для похудения, но наиболее устойчивым маршрутом всегда будет тот, которого вы сможете придерживаться. Итак, если вам нравится ходить пешком, вы на правильном пути.

«Увеличение количества шагов с помощью регулярных прогулок — это, безусловно, осознанный и инклюзивный способ улучшить кардиотренировки и повысить уровень гормонов хорошего самочувствия», — говорит Иствуд.

Однако для достижения наилучших результатов она рекомендует еще одну или две тренировки еженедельно.

‘Попробуйте тренироваться с некоторыми другими упражнениями, такими как пилатес с низкой ударной нагрузкой или HIIT, просто чтобы держать свое тело в разных плоскостях движения.

‘Важно, чтобы даже при ходьбе вы нуждались в хорошей осанке и хорошей походке, поэтому создание сильного тазового дна и кора важно для отслеживания и укрепления ног и ягодичных мышц.’

Как похудеть с помощью ходьбы

Если вы приняли во внимание все вышеперечисленное, наши эксперты дадут несколько советов, если вы хотите использовать ходьбу для увеличения потери веса.

1. Меняйте местность

«Если вы действительно хотите использовать ходьбу как ключевой инструмент для похудения, я бы выбрала переменный рельеф», — говорит она. «Все, от пересеченной местности и прогулок по холмам до прогулок по пляжу и дорог».

Это бросит вам вызов, так как неровная поверхность стимулирует различные мышцы лодыжек, коленей, бедер и кора, объясняет она. «Вы также можете усилить его, поднявшись на несколько холмов или по склону, чтобы немного больше поработать сердцем, легкими и всем телом».

2. Быстрый темп лучше всего

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей ежедневной прогулки, у PT Скотта Лейдлера есть несколько советов, как увеличить скорость.

«Если ваша цель — похудеть, я бы порекомендовал стремиться к 5000–7000 шагов в ускоренном или быстром темпе, — говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение ходьбы и ходьба в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, и именно тогда вы начинаете сжигать калории.

‘Когда ваш пульс достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста, [или примерно 60-70% вашего максимального пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», — добавляет Лейдлер. Другими словами, вы сжигаете калории.

3. Но смешивание также может помочь

Иствуд предлагает также добавить в микс несколько более медленных прогулок. «Скоростная ходьба — это здорово, но сочетайте ее с более медленными, но более длительными занятиями и убедитесь, что вы активируете свои мышцы во время ходьбы, чтобы тренировать все тело».

«Убедитесь, что ваша осанка устойчива, шея и спина находятся в нейтральном положении, а ягодичные мышцы задействованы», — добавляет она. «Это означает, что ваша мышечная и скелетная системы получают хорошую тренировку».

Четырехнедельный план ходьбы

Превратите свою прогулку в тренировку, попробовав этот четырехнедельный план ходьбы для похудения. Идеально подходит для тех из вас, кто задается вопросом, можете ли вы похудеть, гуляя, или сколько нужно ходить, чтобы похудеть, следуйте руководству тренера Сэма Макгоуэна по похудению при ходьбе, чтобы сделать свои шаги и вычистить пыль.

Заинтригованы? Вот полная разбивка того, что вы будете делать каждый день. Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя лучше.

4 простых способа увеличивать количество шагов в день

Несколько месяцев назад вы, возможно, выходили из автобуса на остановку раньше или каждый час ходили по офису. Теперь офис — это ваш кухонный стол, и ваш настоящий офис нужно бронировать за два дня. Хорошо.

Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее войти в курс дела. К счастью, у нас есть несколько безотказных советов, которые помогут вам всегда быть начеку.

1. Увеличьте потребление воды

Стремитесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, который будет напоминать вам встать и наполнить стакан. Вы можете просто идти к раковине, но это все равно что-то.

2. Обеспечьте соблюдение правила «общественной прогулки»

А что? Давайте объясним. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сгорбившись на диване, бесконечно просматриваете посты в Инстаграме? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда вы хотите проверить социальные сети, и ходите, пока не закончите свою сессию наблюдения.

3. Убивайте время ходьбой

Пока кипит чайник, пока идет телевизионная реклама или пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь к нескольким подъемам по лестнице или прогулкам по коридору.

4. Слушайте подкаст

Ходьба может показаться немного бесцельной, если вы просто делаете это. Включите подкаст о здоровье, аудиокнигу или плейлист и гуляйте столько времени, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Набор, который поможет вам выполнять рекомендуемые шаги в день

Если бы вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы бы проверили эти лучшие кроссовки; так почему бы вам не обратить внимание и на обувь для ходьбы?

Все, что вам нужно, — это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — вы не рискуете получить расколотую голень и распространенные проблемы со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

adidas Обувь Adidas Ultraboost 21

170 фунтов стерлингов в Adidas UK

NikeAir Zoom Pegasus 38

Скидка 42%

37 фунтов стерлингов в Sports Edit в Under Armour

ON RunningCloud X

129 фунтов стерлингов в The Sports Edit

Но, если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели, вам нужно инвестировать в фитнес-трекер. По данным Американского совета по упражнению , люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

fitbit Fitbit Luxe

3 фунта стерлингов на FitBit

Oura Ring Generation 3

299 фунтов стерлингов на ouraring.com

Garmin Venu Sq Music Edition

Сейчас Скидка 28% на

166 фунтов стерлингов на Amazon

Группа HUAWEI 6

53 фунта стерлингов на Amazon

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Почему упражнения важны для похудения?

Упражнения важны не только для похудения, но и для поддержания нового здорового веса. Физическая активность увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Хорошая новость заключается в том, что ходьба в любом темпе требует энергии и может способствовать снижению веса.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая информацию о пользе ходьбы?

Зачем считать шаги?

Хотя правительства предлагают рекомендации по упражнениям с точки зрения частоты, продолжительности и интенсивности, большинство экспертов согласны с тем, что мониторинг вашей активности в течение дня, в дополнение к любым запланированным упражнениям, дает более полное представление об уровне вашей активности. Запись расстояния, а не времени, также более актуальна для определенных видов деятельности, таких как бег и ходьба.

Сколько шагов я должен предпринять для хорошего здоровья?

Раз за разом исследования показывают, что чем больше шагов мы делаем, тем лучше для нашего здоровья и долголетия. Тем не менее, есть ли магическое число, к которому нужно стремиться, и имеет ли значение, как эти шаги накапливаются?

Имеющиеся данные подтверждают, что большинство здоровых взрослых обычно делают от 4000 до 18000 шагов в день, причем 10000 — это разумное число для активного взрослого человека. Однако эта цель в 10 000 шагов подходит не всем, включая пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями. Это также может не подходить для детей старшего возраста, которые должны проходить более 10 000 шагов в день.

Для менее активных групп лучшее руководство основано на среднем 100 шагах в минуту в течение рекомендуемых 30 минут умеренной активности, что предполагает минимум 3000 шагов. Эти шаги должны выполняться помимо вашей обычной активности и по крайней мере 5 дней в неделю, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям по активности.

Хотя увеличение количества шагов за счет «поднятия по лестнице, а не лифта» или «выхода из автобуса на одну остановку раньше» увеличивает общее количество шагов, могут быть и другие преимущества. Исследование, проведенное в 2021 году с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года), показало, что те, кто регулярно совершал всплески активности (более 2000 шагов), имели на 32% меньше шансов умереть в течение срока исследования.

Сколько шагов, чтобы похудеть?

Если основной целью является снижение веса, подсчет шагов с помощью шагомера может оказаться эффективным инструментом как для детей, так и для взрослых.

В зависимости от вашего возраста, пола и текущего уровня активности, если вы хотите сбросить несколько лишних сантиметров, разумной целью будет 10 000 шагов в день. Попробуйте включить твердые серии из 3500 шагов или более, чтобы усилить положительный эффект.

Как рассчитать ежедневные шаги?

Шагомер лучше всего считать с помощью шагомера. Эти устройства обеспечивают объективную оценку уровня активности и дают мгновенную обратную связь. Они делают это, обнаруживая вертикальное движение вашего бедра, которое измеряется для записи количества шагов, которые вы делаете, бегаете или танцуете.

Шагомеры, которые обычно носят на талии или на запястье, могут быть электронными или электромеханическими, чтобы обеспечить полезную оценку общего пройденного расстояния. Популярные версии доступны в виде часов или приложения для смартфона. Приложение Active 10 от NHS является одним из таких примеров — оно отслеживает ваши шаги, записывает время, которое вы тренируетесь, и даже помогает вам ставить новые цели.

Проблемы с подсчетом шагов?

Несомненно, шагомеры полезны для количественной оценки активности, но они не являются точным методом, когда речь идет об измерении расхода энергии. Они также могут способствовать навязчивому или нездоровому отношению к физическим упражнениям у некоторых людей.

Почему ходьба так полезна для похудения?

Ходьба — самый естественный вид деятельности. Это бесплатно, доступно круглый год и может быть включено в нашу повседневную жизнь, будь то дома или на работе. Это единственное продолжительное аэробное упражнение, которое подходит большинству из нас, за исключением тех, кто имеет серьезную инвалидность или очень слаб.

Ходьба в любом количестве и в любом темпе требует энергии и, следовательно, может способствовать снижению веса. Однако оптимальные результаты достигаются, когда умеренная ходьба сочетается с некоторыми элементами ограничения калорий.

Хотя ходьба, когда вы можете, должна быть лучшим подходом, дополнительные преимущества можно получить, вставая первым делом с утра, так как утренняя прогулка может помочь контролировать ваш аппетит. Прогулка после основного приема пищи также может помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить накопление брюшного жира. Это связано с тем, что движение улучшает реакцию нашего организма на инсулин, гормон, который регулирует уровень сахара в крови.

Как я могу увеличить свои ежедневные шаги?

Чтобы похудеть или улучшить свою физическую форму, вам нужно сначала понять, сколько шагов вы делаете в среднем в день. Как только вы узнаете эту базовую цифру, вы можете начать ставить выполнимые цели, чтобы увеличить свое число в ближайшие недели или месяцы.

Вот несколько способов увеличить свой ежедневный счет:

1. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте
2. Идите на работу пешком или выходите из автобуса на одну остановку раньше
3. Паркуйтесь дальше от пункта назначения
4. Делайте работа по дому, например, уборка пылесосом, мытье полов и подметание
5. Ввести дополнительную прогулку, например, во время обеденного перерыва
6. Займитесь физическими упражнениями в саду и косите газон, подметайте дорожку и т. д.
7. Вступите в танцевальный клуб или включи свой любимый плейлист и танцуй на кухне
8. Вступите в группу бродяг
9. Выгуляйте соседскую собаку
10. Займитесь гольфом

Несколько мыслей напоследок

Поддержание активности и соблюдение сбалансированного плана здорового питания — два основных фактора, влияющих на поддержание здорового веса . Ходьба — один из самых простых способов стать активным; это бесплатно и может помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше. Это низкоинтенсивное упражнение с весовой нагрузкой с явными преимуществами как для физического, так и для психического здоровья.

Если вы новичок в занятиях спортом, у вас есть сопутствующие заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Нашли это полезным? Теперь читайте…

Как заниматься спортом бесплатно
Как лучше спать
Советы по упражнениям для похудения
Спортивное питание для начинающих

Не знаете, с чего начать? Просмотрите некоторые из наших любимых ресурсов для ходьбы:

NHS ходьба для здоровья
NHS активный
Road wise
пешеходные группы Ramblers
Walk active

---

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.