Сколько в день можно съедать: Сколько раз в день нужно есть

Врачи рассказали, сколько меда можно съедать в день

https://rsport.ria.ru/20210119/med-1593599951.html

Врачи рассказали, сколько меда можно съедать в день

Врачи рассказали, сколько меда можно съедать в день — РИА Новости Спорт, 19.01.2021

Врачи рассказали, сколько меда можно съедать в день

Врачи, опрошенные РИА Новости, рассказали, сколько меда можно съесть без вреда для здоровья и как в целом следует относиться к этому продукту. РИА Новости Спорт, 19.01.2021

2021-01-19T08:00

2021-01-19T08:00

2021-01-19T08:00

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152647/10/1526471049_0:177:3072:1905_1920x0_80_0_0_c5bc339d1745c301676bc51f2b54561e.jpg

МОСКВА, 19 янв — РИА Новости. Врачи, опрошенные РИА Новости, рассказали, сколько меда можно съесть без вреда для здоровья и как в целом следует относиться к этому продукту. По мнению медиков, чтобы не навредить себе, следует съедать не более двух столовых ложек меда в день.»Употреблять его лучше в первой половине дня и при этом вести активный образ жизни», — рассказал профессор кафедры поликлинической терапии Сеченовского университета, доктор медицинских наук Алексей Буеверов.Он отметил, что в меде есть антиоксиданты, которые препятствуют окислению клеток, витамины и фруктоза, служащие источником энергии.Однако польза меда во много преувеличена, считает врач-диетолог, терапевт Елена Тихомирова. По ее словам, чтобы получить пользу, меда нужно съесть очень много, но из-за высокого содержания углеводов это продукт очень калорийный, поэтому употреблять его следует дозированно.Эксперты сходятся во мнении: при выборе следует отдать предпочтение меду в сотах, так как это точно гарантирует его качество и натуральность.А вот рекомендация пить чай с медом при простуде вряд ли ускорит выздоровление, ведь при растворении в горячей воде мед теряет полезные свойства, отметила Тихомирова. Противопоказаний для употребления меда не так уж много — это ожирение, так как продукт калорийный, и аллергия на цветы или пчелиный яд, уточнила диетолог.Буеверов, в свою очередь, отметил, что сочетание меда и алкоголя опасно для здоровья. Медовуха, если употреблять ее в большом количестве, может привести к жировым изменениям печени, которые запускают процессы воспаления, а это чревато циррозом, отметил он.

https://rsport.ria.ru/20201216/med-1589571740.html

https://ria.ru/20200902/med-1576611185.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152647/10/1526471049_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_d4ab56eba0e6a030291b988bb7a44d39.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

ЗОЖ, Питание, Здоровье, Витамины

МОСКВА, 19 янв — РИА Новости. Врачи, опрошенные РИА Новости, рассказали, сколько меда можно съесть без вреда для здоровья и как в целом следует относиться к этому продукту.

По мнению медиков, чтобы не навредить себе, следует съедать не более двух столовых ложек меда в день.

«Употреблять его лучше в первой половине дня и при этом вести активный образ жизни», — рассказал профессор кафедры поликлинической терапии Сеченовского университета, доктор медицинских наук Алексей Буеверов.

Эндокринолог предупредила о смертельной опасности меда

16 декабря 2020, 19:30

Он отметил, что в меде есть антиоксиданты, которые препятствуют окислению клеток, витамины и фруктоза, служащие источником энергии.

Однако польза меда во много преувеличена, считает врач-диетолог, терапевт Елена Тихомирова. По ее словам, чтобы получить пользу, меда нужно съесть очень много, но из-за высокого содержания углеводов это продукт очень калорийный, поэтому употреблять его следует дозированно.

Эксперты сходятся во мнении: при выборе следует отдать предпочтение меду в сотах, так как это точно гарантирует его качество и натуральность.

Россиянам рассказали, как правильно выбрать мед

2 сентября 2020, 08:30

А вот рекомендация пить чай с медом при простуде вряд ли ускорит выздоровление, ведь при растворении в горячей воде мед теряет полезные свойства, отметила Тихомирова.

«

«Это скорее утешение, которое пошло исторически: человек простужен, нужно его как-то подбодрить, порадовать, ему давали мед, который был единственным лакомством», — пояснила врач.

Противопоказаний для употребления меда не так уж много — это ожирение, так как продукт калорийный, и аллергия на цветы или пчелиный яд, уточнила диетолог.

Буеверов, в свою очередь, отметил, что сочетание меда и алкоголя опасно для здоровья. Медовуха, если употреблять ее в большом количестве, может привести к жировым изменениям печени, которые запускают процессы воспаления, а это чревато циррозом, отметил он.

«

«Все дело, конечно, в регулярности и объеме. Если человек выпил бокал в месяц, то ничего с ним не будет, а если употреблять регулярно, то это существенно увеличивает риск изменений в печени, вплоть до цирроза», — пояснил врач.

Как быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетолог

16 января 2021, 13:35

Сколько можно есть? — Здоровая Россия

18 Января 2010 года, 16:23

Потребности в энергии, а значит и количестве пищи у всех разные. Кто-то с утра до вечера сидит в офисе за компьютером, другому весь день приходится перемещаться «на своих двоих», а третий занят тяжелым физическим трудом.

Сколько пищи нужно в день современному человеку в зависимости от того, чем и как он занимается, расскажет директор НИИ питания РАМН, Виктор Александрович Тутельян.

• Специалисты
• Тутельян
• Питание

Мария 73

Здравствуйте Виктор Александрович. Вычитала из журнала что бывает не только некотиновая и алкогольная зависимость, но и зависимость от еды! Правда ли это и как с этой зависимостью бороться?И ещё хотела узнать: я нахожусь в декретном отпуске, ребёнок любит играть самостоятельно, так что двигаться мне мало приходиться. Скажите, какой обьём пищи я должна употреблять в сутки при малоподвижном образе жизни?

Владимир Николаенко

Главное — сформировать здоровые вкусовые восприятия с раннего детств!!!

Настоящей зависимостью это назвать нельзя. Конечно, чувство насыщения тоже воздействует на головной мозг, заставляет выделяться эндорфины — гормоны удовольствия. Но, конечно, она несравнима с силой алкогольной, никотиновой и тем более наркотической зависимостью. Наверное, каждый скажет, что самые вкусные котлеты и самый вкусный борщ — тот, который готовила мама. Вкусовые привычки, заложенные в детстве — самые сильные и держатся до глубокой старости.

Наташа Ростовцева

Я много раз слышала термин «основной обмен», что он бывает у всех разный и поэтому два человека при одном и том же питании могут отличаться по весу — один будет худой, а второй будет набирать вес. Как можно выяснить, какой у меня основной обмен? Моя подружка, например, ест довольно мало, но при этом все равно никак не может похудеть. Может ли быть так, что у нее обмен веществ замедлился из-за строгой диеты?

Это количество энергии, которое нужно организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Измеряется основной обмен в килокалориях. Это то, что организм тратит на себя. Величина эта колеблется от 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, эта величина генетически обусловлена и характеризует уровень метаболизма. Она зависит от гормонального фона и в первую очередь от работы щитовидки.

От строгой диеты обмен замедляться не может. Это все кажущееся. Впрочем, как и строгость диеты. Речь идет только о балансе межу той энергией, которая тратится и той, которая потребляется. Нужно замерить свои энерготраты и прикинуть примерно, сколько вы потребляете с пищей. Если вам нужно похудеть, вы уменьшаете количество энергии, поступающей с пищей и увеличиваете физическую активность. В любой форме — это могут быть бег, танцы, плавание, любая форма, приятная и не очень. Уменьшать плотность своего рациона нужно в первую очередь за счет животных жиров, за счет некоторых легкоусвояемых простых углеводов, в первую очередь — добавленный сахар, кондитерские изделия…

Татьяна Никонова

Здравствуйте, Виктор Александрович. Расскажите, пожалуйста, сколько раз в день лучше есть офисному работнику, ведущему малоподвижный образ жизни.

Столько, сколько хочется, но понемногу. Общие рекомендации — 3-4 раза в день. Но общая калорийность должна соответствовать энерготратам. Поэтому, для того чтобы не было чувства голода — четырех, а лучше — пятиразовое питание — это то, что избавляет человека от неприятного ощущения голода, одновременно не дает набрасываться на пищу голодным и съедать излишнее количество, и возможность более четко и физиологично обеспечивать свой организм. Но учитывайте — что 4-5 раз — это включая перекусы. Обязательно завтрак и один горячий прием пищи. Помните, что много есть нежелательно после семи, иначе вы рискуете поправиться. Если же Вы сова, то последний прием пищи после ужина — тоже должен быть легким перекусом.

Наташа

Во время аврала на работе я начинаю много есть. Мне мама всегда говорила «мозгу требуется глюкоза, чтобы работать». Но сколько же действительно надо? Потому что я очень сильно переедаю во время сильной загрузки на работе, а они все чаще и чаще. Как понять, действительно ли мозгу «нужна глюкоза» или это просто мои нервы и я так заедаю стресс от сложной работы? Что лучше есть в офисе, чтобы и не голодать, и не потолстеть на вечных сосисках в тесте? Спасибо!

В первую очередь, конечно здесь виноват стресс, а не потребность мозга в глюкозе. Стрессовая ситуация в вашем случае вызывает повышенный аппетит. Сильно с этим бороться не надо, а есть в этот момент, к примеру, яблоко, морковку, сельдерей, что полезно, достаточно вкусно, и низкокалорийно. Можно какие-то обезжиренные молочные продукты, стакан кефира, простокваши, йогурт — но обязательно с низким содержанием жира. Такие перекусы и снизят стресс, и не дадут набрать лишний вес.

Пётр

Доброе время суток.
У меня вопрос про ежедневное употребление свежевыжатого фруктового и овощного соков. В каком количестве это не навредит организму?

Соки не вредят организму, но гораздо полезнее все-таки фрукты и овощи сами по себе. Там больше полезных веществ, и некоторые мышцы организма работают, и работа кишечника стимулируется в этом случае. Я бы рекомендовал ограничиться двумя стаканами сока — утром и на ночь, а днем есть овощи и фрукты.

Елена

Здравствуйте, Виктор Александрович.
Как известно, при малоподвижном образе жизни нужно потреблять меньше калорий. С другой стороны, необходимо есть и фрукты, и овощи, и рыбу и т.д. Можно ли совместить одно с другим — и правильно питаться, и не переедать? Каково минимальное количество ккал в день, которое не нанесет вреда здоровью?
Спасибо

Елена, в первую очередь нужно знать уровень вашей физической активности, то есть уровень энерготрат и сделать так, чтобы пища ему соответствовала. Если этот баланс будет, то вы и дальше будете такой же привлекательной, как сейчас. Для контролем над собой достаточно весов, зеркала и сантиметра. Что касается рациона — то нужно есть разнообразно, вкусно, но отказаться от избыточного жира (сосиски и сардельки) и ограничить сахар.

Александр

года 3 назад ел за обе щеки почти 5 раз в день и все не мог набрать вес! Сей час ем мало 1 раз в день и перевалил уже за 100 правда и рост у меня 198 см.! Где она золотая середина, и есть или зависимость от возраста!?

Зависимость такая есть. Не случайно считается, что самый идеальный вес для вас — это то, сколько вы весили в 20 лет. Дальше начинаются гормональные изменения, постепенное снижение физической активности — ведь в молодости мы активно двигаемся, а потом мы становимся и обеспеченнее, и можем себе позволить больше есть, а привычки остаются те же. И постепенно растет вес. Если вы замечаете, что стрелка весов поползла вправо, отнеситесь к себе более строго. Следите за энерготратами, снижайте плотность рациона. Вставайте из-за стола не пересыщенными. Слова «потом» — не существует. Если вы не сделали этого вовремя, то потом привести себя в норму будет сложнее.

Евгения

я учусь в школе, мне 16 лет. рост 165.вес 47
в детстве я была слишком маленькой, худой( ходила к эндокринологу, мне прописали йод и всё) и в переходном возврасте всё изменилось..я стала среднего роста, по бокам появились ушки, появился живот, утром я не успеваю ничего делать, и завтракать в том числе. И в школе ем , получается, очень много (завтрак, ланч, обед), особенно там одни пирожки и шоколадки, а шведский стол только после 4ого урока, где-то в 11-12… т.е. завтракаю я пирожками и шоколадками…(ничего здорового не продается там, к сожалению) , иногда между переменами заходим перекусить опять (это уже от того, что делать нам нечего, перемены по 25 минут, куда девать это время? и в классе сидеть то не хочется, весь класс бежит в столовую) я пыталась приносить с собой еду, но не всегда получается. . это неудобно. по шведскому, еду делим на пополам с подругой, всё равно переедаю, тяжесть в животе. я слишком много ем в школе, не знаю, как с этим справиться. после школы хотелось бы заниматься физ.упражнениями, но на всё нужны деньги, их нет пока.
сколько мне можно есть днём?

Лучше всего все-таки завтракать дома. Хотя бы чашку чая, чашку кофе, творог, нежирный сыр, бутерброд с тонким кусочком колбаски. Чувство голода наступит позднее. Это даст возможность и силы отказаться от пирожков и шоколадок и дождаться того самого шведского стола. А на шведском столе постарайтесь не есть сосиски-сардельки в пользу нежирных продуктов. И — поменьше сахара и кондитерских изделий. Пирожное должно быть праздником, раз у вас склонность к полноте. А потом уже днем, занимайтесь спортом (а им нужно заниматься обязательно). Причем спорт — это не только классический спорт, но любые виды физической активности, танцы, например. И на этом фоне вы можете есть все, опять же с оглядкой на калории.

Елена

Виктор Александрович, присоединяюсь к yeswecan, очень хочется узнать, отчего одним можно есть все и много, а другие сразу же набирают массу с тех же продуктов. Возможно ли как то определить продукты, от которых набирается вес именно у определенного человека, может есть какие-то анализы?Или это связанно с обменом веществ и как его восстановить? Спасибо

Это связано, конечно, с уровнем и состоянием обмена веществ конкретного человека. С уровнем основного обмена. У одних он более высокий, у других — более низкий. Против природы идти не надо, и здесь мы мало что можем сделать. Вам стоит знать свой уровень основного обмена и учитывать его в расчете уровня своей физической активности и рациона.

Senn

Как спланировать свое питание человеку, работающему дома? Холодильник все время рядом, можно все время что-то съесть. И с моей склонностью к полноте это быстро сказывается «на талии». Может быть, можно что-то выбрать для перекусов за компьютером, чтобы отвлечься от желания заварить еще чаю и сделать еще бутерброд?

Первое. Попробуйте обмануть себя и не работать близко к холодильнику, уйдите подальше от него. Если очень хочется перекусить — ешьте низкокалорийные и полезные продукты — салаты, фрукты, овощи. Чувство голода отступит и вы сможете дальше работать. Ну и держитесь подальше от всяких булочек, шоколадок, чая с сахаром. Ну и наладьте режим дня, 40 минут посидели — подвигайтесь, выйдите на улицу, заведите собаку, которая требует гулять с ней, невзирая ни на какую погоду.

Lisa

Здравствуйте. Я студентка, стараюсь питаться правильно, но мои родственники никак не могут отказаться от майонеза и готовой жареной пищи, которая продается в супермаркетах. Все мои протесты не помогают — они уже взрослые и не собираются менять привычки. При этом меня за чипсы они осуждают — то есть, они все-таки понимают, что существуют вредные продукты. Как доказать им, что бесконечные колбасы, майонез и куры-гриль — это вредно?

Слова «плохой продукт» я стараюсь не употреблять. Если уж мы в ходе эволюции их начали употреблять, то они хорошие. Другое дело — частота и количество. Вот к примеру, никто не скажет, что яблоко — не продукт здорового питания. А долго мы протянем, питаясь одними яблоками? Неделю, но уже будут последствия. А через две недели у нас будут большие проблемы: белковая недостаточость, авитаминоз (в яблоках кроме витамина С ничего нет), это дефицит целого ряда жировых компонентов, липидов, определенных углеводов. И мы станем за две недели больным человеком. Или с другой стороны — сливочное масло — вредно? Все скажут: «конечно». А если это просто паутинкой помазать на хлеб? Ничего вам не будет, кроме приятных вкусовых ощущений. Плюс животный жир, который нам тоже нужен. Но если мы будем его есть много, то нам будет плохо. Поэтому объясните своим близким, что нельзя есть часто эти продукты и есть их помногу.

Виктор Александрович, у меня два вопроса. Для начала скажу, что мой индекс массы тела — 19, веду образ жизни офисного работника. Я очень стараюсь есть больше по утрам и не наедаться на ночь. При этом с утра практически не испытываю чувства голода, а вечером — страшно голодаю, и чем ближе к ночи, тем сильнее становится чувство голода. Нормально ли это и как можно с этим справиться, имея установку на то, что есть на ночь нежелательно?

Почувствуйте тонкость — есть на ночь нежелательно много. Поэтому вы можете чего-то перекусить, но немного. К примеру, на ночь очень полезно есть любые фрукты. Или выпить нежирный кисломолочный продукт. Выберите себе продукт по вкусу — и употребите его на ночь, потому что тем, кто имеет склонность к полноте не стоит есть плотно после семи, максимум — после восьми. Поэтому ужин лучше завершить до этого времени. ИМТ у Вас хороший, даже на грани дефицита, двигаться в сторону уменьшения массы нельзя. Не стоит зацикливаться на пищу, есть нужно то, что нравится, но с оглядкой на баланс затраченных и потребленных калорий.

Дмитрий

Здраствуйте. Мне 21 год. Мой рост 175, а вес 60 кг. Вес больше не поднимается, а вот меньше бывал уже.
Проблем со здоровьем нет, только ВСД. Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю, дома через день делаю упражнения со штангой различные.
Ем 3-4 раза в день. Раньше (2 года назад) спортом не занимался, но вес был такой же.
Скажите, пожалуйста, как набрать вес? И стоит ли вообще его набирать?

Вадим

Здравствуйте,Мне37 лет.Рост178,вес64. ПОМОГИТЕ НАБРАТЬ ВЕС.
У меня ВСД, много нервничаю,работаю со сваркой.

А зачем набирать вес? Вы работаете со штангой, у вас хорошая физическая нагрузка. Постепенно у вас нарастет мышечная масса. Так что у вас все хорошо, и ни в коем случае не слушайте тех, кто вам будет советовать анаболики или другие препараты для роста мышц. Нормальное питание, у вас нет дефицита в белковой пище — продолжайте в том же духе.Молочные блюда, мясные блюда — те источники белка, которые вам нужны.

serendipity

добрый день. у меня 2 вопроса.
1. это правда, что сладкое, съеденное на завтрак (до 12.00) «не оседает» на животе и боках, а поэтому можно побаловать себя тортиком\пирожным во избежание искушения вечером?
2. в последнее время совсем перестала есть мясо, разве что куриное и то очень редко. вот просто не хочется. но боюсь, как бы это не привело к дефициту белка в организме — налегать на бобовые?

о себе: мне 30, веду здоровый образ жизни, в день пробегаю (на улице) по 3-4 км, через день добавляю к бегу 40 мин фитнеса.
заранее спасибо.

Вы сами ответили на свой второй вопрос. А что касается первого, то «безопасное утром сладкое» — это миф. Конечно, если вы съели на ночь торт, и потом не двигаетесь, то углеводы переводятся в жир быстрее. Но это во-первых, не означает, что они не переводятся в жир утром, а во-вторых — не означает, что съев тортик утром, вы сможете отказаться от него вечером.

здравствуйте, скажите пожалуйста правда ли что если после приема пищи съедать хотя бы пол-лимона жиры будут сжигаться, возможно ли таким образом похудеть?

Нет.

Сколько я должен есть? Количество и качество

На этой странице:

Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.

Сколько калорий вам нужно?

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам больше 60 лет и вы хотите сохранить свой нынешний вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:

Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.

Размеры порций и порций

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих товаров во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.

Здоровое питание по сменам

Правильное количество пищи очень важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:

Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.

Здоровые смены напитков

Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков. Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:

100-калорийные закуски

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Еще один способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:

• Банан 7 или 8 дюймов
• 20 арахиса
• 3 чашки обезжиренного попкорна
• Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
• 1/2 стакана нежирного мороженого
• Яичница-болтунья, приготовленная в масле
• 2 унции запеченной куриной грудки без кожи

Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.

Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

9012es и Национальный институт диабета Болезни органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569-1162 (TTY)
healthinfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
888-463-6332
[email protected]
www.fda.gov

Информационный центр Министерства сельского хозяйства США по вопросам пищевых продуктов и питания   
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755

[email protected] www.nal.usda.gov/fnic

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен:
28 февраля 2022 г.

Статьи по теме

Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?

Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе, что это такое, как он влияет на потерю веса и как достичь его здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Это включает калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Расход энергии при деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.

резюме

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем это необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).

Ваш вес может колебаться день ото дня, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.

По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).

резюме

Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).

Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

резюме

Скорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует кардинальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Не выпивайте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и специальные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а в избытке могут привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.

Ешьте преимущественно домашнюю пищу

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).