Прыжки на скакалке
Скакалка знакома всем с детства и ассоциируется с весёлыми играми во дворе. А между тем этот простой снаряд может стать серьезным подспорьем в ваших тренировках для похудения.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Программа тренировок
Shutterstock
Прыгать на скакалке не только весело, но ещё и полезно. С помощью этого предмета вы сможет быстро привести себя в форму. Как это сделать – читайте в нашем материале.
Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке
Скакалка и калории — два непримиримых врага. Прыжки на скакалке увеличивают энергозатраты организма и ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и интенсивности тренировки.
В среднем за 10 минут прыжков на скакалке человек весом 60-70 кг сжигает 115 ккал, а за полчаса – 300. Если вы выполняете прыжки на скакалке для похудения, их должно быть не менее 70 в минуту.
Как прыгать на скакалке
Самый простой вариант – делать одинарные прыжки:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Встаньте прямо, возьмите скакалку.
- Прыгайте в среднем темпе.
- Важно – пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях. Так вы снизите нагрузку на суставы.
Второй способ – прыжки на одной ноге.
- Возьмите скакалку, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
- Прыгайте, поочерёдно меняя ноги на каждом обороте скакалки.
- Во время прыжка прямая нога выносится вперёд.
Вариант для продвинутых – прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра.
- Возьмите скакалку, встаньте прямо.
- Сделайте прыжок одной ногой, максимально поднимая колено выше бедра.
- На следующем обороте скакалки поменяйте ногу.
Прыжки на скакалке для похудения
Чтобы похудеть, профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота, бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:
- прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается вперёд;
- прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается назад;
- на правой ноге, скакалка вперёд;
- на левой ноге, скакалка вперёд;
- на правой ноге – вперёд;
- на левой ноге – назад.
Если вы начинающий, ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день, если тренированный – 2000.
Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.
- День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
- День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
- День 3. Утром и вечером по 16 минут.
- День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.
Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.
Упражнения со скакалкой
Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой (темп наращивайте постепенно):
- классические прыжки на скакалке;
- смена ног;
- прыжки – имитация бега;
- прыжки, вращая скакалку назад;
- прыжки на скакалке с перекрещиванием;
- двойные прыжки;
- прыжки в стороны.
Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут.
В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.
Скакалка для художественной гимнастики
Скакалка для художественной гимнастики – это оборудование, с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.
Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило, в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.
Чтобы определить нужную вам длину скакалки, встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте, удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте, а узлы опалите или прошейте.
Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка, нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим.
Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.
Прыжки на скакалке — сколько калорий сжигается
Содержание
- Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?
- Чем полезна скакалка?
- С чего начинать
- Наиболее распространенные упражнения на скакалке
Многие считаю скакалку исключительно детской забавой, которая не позволяет делать каких либо решительных результатов. Но это только на первый взгляд этот спортивный инструмент выглядит простым и безобидным. На самом деле это достаточно грозный инвентарь, который может за короткое время подогнать фигуру практически к совершенству, развить и укрепить группы самых активных мышц, отвечающих за поддержание осанки, стройность фигуры, лёгкость ходьбы, плавность движений и реакцию.
Все, что требуется для осуществления задуманного, так это четко продуманный план тренировок, правильно подобранная скакалка, немного желания и свободного пространства, позволяющего тренироваться. При этом чтобы достигнуть ощутимых результатов еще может потребоваться какое-то время.
Для этого следует начинать с небольшого интервала времени (с 15 минут) и постепенно доводить тренировки к полтора, либо двух часового интервала. Не стоит забывать и об отдыхе. Если вы тренируетесь два часа, то делать это следует через день, чтобы организм имел возможность восстанавливаться от полученных нагрузок.
Перед тем, как приступать к тренировкам, важно также оценить свои собственные силы. На составление графика тренировок будут влиять изначальный вес человека, степень спортивной подготовки, особенности организма, наличие противопоказаний к интенсивным нагрузкам. Именно это станет основой для выбора темпа тренировки, подбора необходимых упражнений, продолжительности еженедельной работы, а также собственно тип скакалки, которая наилучшим образом подходит конкретному человеку.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?
Пожалуй, самым важным вопросом, который волнует всех, кто решается заниматься любым видом спорта, это за сколько будет виден результат, и какое количество калорий будет «съедать» каждая тренировка.
В зависимости от интенсивности прыжков и выбранной методики выполнения упражнений (чередования отдыха и тренировок) за каждые 15 минут тренировки можно избавиться от 150 до 250 калорий. Иными словами полный цикл ежедневной тренировки позволит вам убирать со своего организма от 600 до 900 калорий. Чтобы понять много это, либо же мало, можно просто провести некоторые сравнения. К примеру, 10 минут интенсивных прыжков на скакалке (2 вращения в секунду) заменяет 30 минут обычного бега легкой трусцой. Но здесь важно понимать, что за счет изменения самой природы упражнений (прыжки на полусогнутых ногах вверх и вниз, вместо передвижения ног) существенно увеличивается полезная отдача от такого рода упражнений. Оптимальным темпом, который позволяет получать нормальные результаты, считается интенсивность прыжков на уровне 2-3 вращений скакалки в секунду. Для тех же, кто хочет достигнуть более высокого результата за короткое время можно увеличивать скорость вращения скакалки до 4-5 раз за секунду.
Главное надо понять: 10 минут на скакалке с 2-мя оборотами в секунду=30 минут бега легкой трусцой
о калориях – это 95 % хрени выдуманной, правда здесь
Ведь увеличивается количество дополнительных групп мышц, задействованных в развитии упражнения, напор делается на укрепление ножных мышц, пресса, спины, ходового аппарата. При этом не включаются в интенсивную работу мышцы, отвечающие за «мужскую» фигуру у женщин. Именно благодаря этому скакалка стала популярной среди девушек, решивших поддерживать стройную и красивую фигуру, укротить целлюлит, избавиться от излишков веса, укрепить мышцы практически по всему телу, нормализовать дыхание и сердечный ритм, постоянно поддерживать хорошее настроение.
Нужно понимать, что при таком типе тренировок помещение должно быть приспособлено для этого. В то же время, если тренировки происходят в домашних условиях, следует изначально позаботиться о нормальной вентиляции, освещении, упражнения выполнять правильно, чтобы избежать возможных травм и усложнений.
Оптимально, если такие занятия будут происходить на балконе, либо же в хорошо проветриваемой комнате. Это позволит избежать излишнего потоотделения и нагрузки на организм, которая существенно увеличивается, если помещение плохо проветривается. Со временем вместе с потом организм совместно с калориями будут покидать различные токсины, шлаки, соли и другие отложения, мешающие нормальному обмену веществ.
Чем полезна скакалка?
Конечно, получить стройную фигуру можно разными способами. Один из таких – просто сидеть на диете. Тогда не нужно особо напрягаться и делать какие-то физические упражнения. Но здесь есть и обратная сторона. А именно тело человека не получает определённого типа нагрузок, мышцы становятся вялыми и дряхлыми, кости хрупкими, движения вялыми, организм не приспосабливается к сопротивлению различного рода заболеваниям, выработке иммунитета и укреплению всей сердечно-сосудистой системы.
Важно понимать, что современная жизнь в большом городе не предусматривает компенсации потерянных физических упражнений чем-то еще.
Мало физической активности на работе (в большинства из горожан), высококалорийная пища, отсутствие возможности посещать фитнес центры, бассейны, спортивные секции из-за отсутствия свободного времени, либо же расположении таких заведений на большом расстоянии от вашего дома, в конечном итоге становятся причинами ожирения и возникновения многочисленных болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
В то же время, скакалка, в отличие от других видов спортивных тренажеров – это простой, эффективный, доступный, легкий, удобный и практичный снаряд, с помощью которого без труда можно в короткое время заставить организм «реабилитироваться», проснуться от спячки, подтянуть дряхлые мышцы, сделать фигуру стройной, подтянутой, твердо стать на ноги. При этом не потребуется тратить на все это даже минимальное количество денежных средств.
Простые упражнения на скакалке позволяют укрепить сердце, нормализовать давление, обмен веществ, подтянуть мышцы ног, пресса, бедер, сделать дыхание ровным даже при возникновении небольших нагрузок (например, подъёме пешком по лестнице), избавиться от излишков целлюлита.
И все это можно делать в домашних условиях, уделяя тренировкам в среднем час три раза в неделю. Если отсутствуют физиологические противопоказания, тогда можно заниматься каждый день. При этом интенсивность и длительность тренировок следует регулировать исходя из возможностей своего организма.
Дополнительно о пользе
С чего начинать
Прежде, чем вы начнете свои занятия, целесообразно правильно выбрать саму скакалку. Она должна быть подходящей для конкретного человека длины (обычно стандартную длинную скакалку можно укоротить), чтобы во время тренировок он не запутывался, особенно когда начинается ее интенсивная часть. Нормальной считается длина, когда сложенная вдвое скакалка, если ее ручки расположить под мышкой человека, едва касается пола. Второй момент, на который следует обращать внимание – это ручки. Желательно, чтобы они были изготовлены из дерева и имели анатомически совместимую с ладонью форму. В этом случае существенно уменьшается риск получить мозоли уже после первых тренировок.
Нужно учитывать, что для дальнейших тренировок (наращивания их интенсивности), может также потребоваться правильный выбор скакалки по весу. Для скоростных прыжков подходит более тяжелая скакалка. Поэтому, если вы изначально ставите перед собой задачу достигнуть каких-то высот за определенное время, чтобы в дальнейшем не потребовалось менять снаряд, целесообразно изначально об этом позаботится. Кроме прочего, заниматься со скакалкой, к которой привыкаешь куда проще, чем повторно приспосабливаться к новому инструменту.
После выбора скакалки следует переходить к расписанию тренировок. Каждая тренировка, вне зависимости от стадии ее прохождения, должна начинаться с легкой разминки. Обычно на это дело уходит от 3 до 7 минут. Начинать следует с разминки ног путем обычных круговых вращений ступнями, дальше следует немного разогреть ножные мышцы, а также мышцы торса и пресса.
Для этого хорошо подойдут наклонные и поворотные движения, приседания, потягивание. Это можно делать как на прямой площадке, так и возле шведской стенки (если такова есть в наличии). Упражнения делаются не интенсивно, чтобы изначально не повредить не разогретые мышцы. Разогнав кровь по организму можно переходить к упражнениям собственно на скакалке.
Первые 2-3 минуты прыжков на скакалке они должны быть слабоинтенсивными (как правило, это один прыжок за секунду). После этого интенсивность прыжков можно наращивать. Обычная оптимальная тренировка должны состоять из чередования занятий и отдыха. Как пример, можно взять режим 5 минут прыжков, 3 минуты отдыха. Если вы не готовы к тренировкам такой интенсивности, тогда можно сделать наоборот. Начинать тренировку следует с 15 – 20 минут и увеличивать до уровня 30 либо же 45 минут (если есть желание, воля, и нет противопоказаний – то можно доводить и до полутора, двух часов).