Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?
Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.
Немного о понятиях: просто о сложном
Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться.
Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.
Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.
В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются).
Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.
Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.
Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.
Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.
Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:
Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Силовые тренажеры >>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:
- больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
- до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
- около 2-6 повторов в одном подходе;
- рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
- частота — до 3 раз в неделю.
Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
- начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
- опытным — 3-4 занятия / неделя;
- продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.
- Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
- Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции.
А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.
- Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
- Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.
Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
- необходимость покупки инвентаря;
- свободная площадь;
- атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
Выводы
Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма.
А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Клуб единоборств / Блог / Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Правильный подход
Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться.
Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:
- Для чего нужна тренировка?
- Какие проблемы необходимо решить?
- Какой у меня уровень физической подготовки?
- Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?
Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.
Зависит ли частота тренировок от пола
Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут.
Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.
А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.
Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger.
От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!
Как часто в неделю можно делать махи гирями? | Живите здорово
Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.
Махи гири — это движение, которое развивает силу и взрывную силу во всех мышцах задней части тела, известных как задняя цепь. К этим мышцам относятся мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Не только это, но и качание дает вам потрясающую кардио-тренировку. Упражнение имеет много преимуществ, и хотя вы не хотите выполнять их так часто, чтобы получить травму или рискнуть перетренироваться, вы можете удивиться, узнав, что вы можете выполнять их большую часть дней в неделю, если хотите.
Игра в ожидание
Вам нужно набраться терпения и отдыхать между тренировками, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют отдыхать 48 часов между тренировками с отягощениями.
Это означает, что вы можете выполнять махи гирями три раза в одну неделю и четыре раза в следующую, следуя расписанию: один рабочий день и один выходной.
Нарушение правил
Количество времени, которое вы должны отдыхать между тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько усердно вы работаете, отмечает тренер по силовой подготовке Марк Перри. Если вы постоянно напрягаетесь, вам нужно больше отдыха, чем если вы выполняете одни и те же тренировки снова и снова или всегда работаете налегке. Например, если вы постоянно пытаетесь качать более тяжелую гирю с небольшим количеством повторений и работаете до изнеможения, вам определенно нужны эти дни отдыха. Если бы вы делали махи легче, сосредоточившись на качестве, а не на количестве, теоретически вы могли бы выполнять махи чаще, чем через день, при условии, что ваши мышцы не болят.
Ежедневное выполнение
Многие сторонники гиревого спорта рекомендуют выполнять махи ежедневно.
Павел Цацулин, популяризировавший русские тренировки с гирями на Западе, выступает за ежедневные махи, основанные на концепции, называемой «смазывание канавки». Идея состоит в том, что, практикуя что-то часто и с хорошей техникой, ваше тело адаптируется к этому и становится опытным в движении. Вы должны быть осторожны, хотя. Используйте легкие гири, никогда не доводите до отказа и не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам нужно ее обуздать.
Вызов принят
Вы можете не только выполнять качание каждый день — вы можете выполнять множество махов много дней подряд. Испытание на 10 000 махов – это самая совершенная тренировка, требующая от вас выполнения махов почти каждый день. Идея проста — выполнить 10 000 свингов в течение календарного месяца. Опять же, интенсивность является ключевым фактором. Остерегайтесь перетренированности, потребляйте больше калорий, чем обычно, и используйте гири, которые кажутся легкими, в подходах из 10–20 повторений, советует тренер по гирям Лиза Шаффер.
Хотя не обязательно качаться каждый день, это делает задачу более управляемой. Как правило, вы можете выполнить это одним из двух способов, говорит Дэнни Савей из Tucson Kettlebell. Старайтесь делать как минимум 323 маха каждый день или старайтесь делать 500 махов пять дней в неделю с двумя полными днями отдыха.
Каталожные номера
- Стройный и мускулистый: «Смазка канавки» — нетрадиционный способ увеличить силу.
- Tucson Kettlebell: Стратегия для 10,000 Swing Challenge в Evolution Fitness
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. , бизнес и спортивная наука, а также является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Можно ли делать махи гирями каждый день? Ежедневные тренировки с качанием
Вероятно, один или два раза в неделю мне задают один и тот же вопрос: Можно ли заниматься с гирями каждый день?
Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и скорости восстановления после тренировки.
Махи гири — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.
Надеюсь, вы знаете о огромные преимущества качания гири , но что еще лучше?
Является ли ежедневное размахивание гирей ответом на ваши проблемы с потерей жира, силой или поясницей ?
Давайте посмотрим и посмотрим, что нам нужно учитывать.
Махи гири
Махи двумя руками
Махи гири — это упражнение для всего тела, которое задействует более 600 мышц тела .
Поскольку при качании задействовано очень много мышц, сжигает много калорий , а также повышает частоту сердечных сокращений быстро делает его очень сердечно-сосудистым.
При правильном выполнении махи гирями также укрепят тело с головы до пят , а также укрепят корпус, предотвратят проблемы со спиной .
Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих
Посмотрите видео о махах двумя руками в действии ниже:
Восстановление при использовании качелей гири ежедневно
Как и при всех видах упражнений, организму требуется время для восстановления для укрепления мышечной ткани, связок, сухожилий и других мягких тканей.
Большой вопрос:
Сможете ли вы достаточно восстанавливаться каждый день перед следующей тренировкой с гирями?
Восстановление после физических упражнений очень субъективно, оно будет варьироваться от одного человека к другому.
Например, восстановление будет зависеть от:
- Возраст – молодой организм восстанавливается быстрее, чем старый
- Генетика – некоторые люди просто восстанавливаются после упражнений быстрее, чем другие
- Диета – трудно восстановить мышечную ткань, если вы питаетесь нездоровой пищей
- Сон – большая часть восстановления мышц происходит во время сна
- Род занятий – ежедневная физическая работа может не оставлять много места для полного выздоровления
- Опыт – упражнения или поднятие тяжестей на протяжении всей жизни могут означать более быстрое выздоровление
Так что не все будут восстанавливаться с одинаковой скоростью.
Вы должны быть очень осторожны, сравнивая свои тренировки или периоды отдыха со своими друзьями или кем-то еще в Интернете.
Как и во всех тренировках и упражнениях, вам нужно слушать свое тело .
Похожие : 9 самых эффективных советов по питанию для похудения
Интенсивность и объем ежедневных тренировок
Одним из важных аспектов, который следует учитывать, является интенсивность ежедневных тренировок с махами.
Если ваша тренировка слишком длинная или вы поднимаете слишком тяжелую гирю, вам потребуется больше времени для восстановления.
Обычно определяющим фактором будет объем тренировки .
Более тяжелые веса и более длительные тренировки вместе создают большой объем, который определенно перегрузит систему .
Важно подталкивать себя во время упражнений, чтобы заставить адаптироваться но давить слишком сильно, и вы либо получите травму, либо потребуется больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться .
Узнайте больше : Полное руководство по покупке гирь
Как насчет того, чтобы качать гири каждый день
Если уменьшить громкость, то да многие люди могут качать гири каждый день .
Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что не поправились.
Как узнать, что вы не полностью выздоровели?
Во-первых, ваш пульс в состоянии покоя будет немного выше обычного с утра.
Существуют различные приложения для измерения частоты сердечных сокращений, которые можно загрузить для ежедневного измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Обязательно измерьте частоту сердечных сокращений в то же самое время с утра .
Во-вторых, вы не должны чувствовать чрезмерной болезненности или усталости в ваших мышцах.
Если у вас учащается пульс в состоянии покоя или вы чувствуете чрезмерную усталость, возьмите еще один выходной.
Связанные : 3 тренировки с гирями с частотой пульса
Сколько раз я должен качать гирю каждый день?
Как упоминалось ранее, вам необходимо держать низкий уровень громкости во избежание перетренированности и потенциальной травмы.
Мне нравится делать мало повторений с небольшими перерывами на отдых между подходами.
Например:
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить 3-6 раз
Сокращение повторений и периодов отдыха дает вам время для сброса каждого подхода.
На мой взгляд, повторения, которые длятся слишком долго, имеют больший потенциал для получения травмы .
Таким образом, используя тренировку, подобную приведенной выше, вы можете ежедневно выполнять махи двумя руками.
Через несколько недель вы можете начать прогрессировать до махи одной рукой .
Махи гири одной рукой
Например:
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
- Махи одной рукой – Влево x 5 повторений
- Махи одной рукой – вправо x 5 повторений
- Повторить 3 раза
По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, вы можете увеличивать вес гири, но только будьте осторожны, чтобы не перегрузить количество повторений .
Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой
Использование настройки повторений для ежедневных тренировок по махам гири
Вы можете использовать систему под названием « настройка повторений », чтобы не переусердствовать ежедневно.
Установите общее количество махов на 60 повторений .
Затем убедитесь, что вы не качаетесь более 60 раз в день.
Ваши тренировки могут начинаться так:
Ежедневный план тренировки махов гирей
Тренировка махов гирей 1
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить 6 раз
Затем переходите к этому:
Тренировка махов гири 2
- Махи двумя руками x 15 повторений
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить 4 раза
Затем вы можете перейти к замаху одной рукой вот так:
Тренировка махов гири 3
- Махи двумя руками x 10 повторений
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить 3 раза
- Махи одной рукой x 5 повторений на каждую сторону
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить х 3 раза
Наконец, переходите к этой ежедневной тренировке махов:
Тренировка махов гири 4
- Махи одной рукой x 10 повторений на каждую сторону
- Отдых столько, сколько необходимо
- Повторить х 3 раза
Как вы можете видеть, общее количество повторений всегда равно 60 повторениям , поэтому следите за тем, чтобы громкость была минимальной.