Содержание

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Skip to content

Становая тяга — одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой — как и когда делать тягу?

Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет — индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга — травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

  • бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
  • пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу — решать исключительно атлету.

Становая тяга — одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

  1. Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
  2. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
  3. Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

А теперь немного частых вопросов.

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Если ответить кратко — ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Распределение нагрузки «с умом» — прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.

Оптимальное решение — выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант — тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом — как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет — индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос — как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон — вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора — еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать — это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки — путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов — отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника — важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки — аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог — нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги — комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга — идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Становая тяга для силы — как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

  1. Хорошая и качественная разминка.
  2. Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 6×15-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
  3. Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.

Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет — будет и результат.

Становая тяга на массу — как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую — в день ног.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 12445

Как научиться делать становую тягу?

Разбираемся, какие мышцы прорабатывает упражнение и как включить его в тренировочный план.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

unsplash.com

Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений. Однако многие избегают его из-за непростой техники выполнения.

Содержание статьи

Впрочем, если разобраться, ничего сложного в нем нет. Рассказываем, как правильно и безопасно выполнять становую тягу и чего можно добиться, если добавить ее в тренировочный план. 

Зачем делать становую тягу? 

Это упражнение популярно у спортсменов разных направлений: у пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров, бегунов, футболистов и многих других. Все дело в том, что в движениях, которые спортсмены делают во время выполнения, участвуют многие группы мышц: либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Кроме того, становая тяга: 

  1. Улучшает спортивные показатели, так как развивает силу и выносливость.
  2. Защищает от травм. Благодаря этому упражнению вы научитесь поднимать с пола тяжелые предметы правильно. Поэтому, если это понадобится в обычной жизни, вы будете двигаться по правильной траектории и не надорвете спину. 
  3. Подходит для любого уровня подготовки. Это упражнение не требует особой гибкости, силы или скорости, поэтому считается универсальным.
  4. Имеет множество вариаций. Каждый спортсмен может выбрать любой из многочисленных видов тяги под свой уровень подготовки. 

Какие мышцы прорабатывает становая тяга? 

В основном во время выполнения упражнения в работу включаются:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедер.

В верхней точке нагружаются:

  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины; 
  • пресс. 

Как правильно выполнять становую тягу? 

Для начала нужно принять правильную исходную позицию, для этого: 

  • Подойдите к штанге, чтобы ее гриф оказался над шнуровкой кроссовок и примерно в трех-пяти сантиметрах от голени.
  • Ноги поставьте на ширине бедер, носки стоп разверните примерно на 15 градусов в стороны. 
  • Верно распределите вес тела: старайтесь не заваливаться на пятки. 
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге.
  • Возьмитесь за гриф двумя руками, расположив их на ширине плеч. 
  • Вообще хват должен быть прямым, но, если такой способ выполнения кажется слишком сложным, можно попробовать разнохват: одна рука берет снаряд прямым хватом, другая — обратным. 
  • Выпрямите локти и опустите плечи. 
  • Старайтесь держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб, грудь же слегка направьте вперед.
  • Направьте взгляд вперед: ни в коем случае не задирайте голову и не смотрите под ноги. 

После этого можно начинать движение: 

  • В исходной позиции глубоко вдохните и задержите дыхание.
  • Начните поднимать штангу, ведя гриф очень близко к голеням. 
  • Выпрямитесь, в верхней точке подайте таз немного вперед и напрягите ягодицы.  
  • Не выгибайтесь слишком сильно и слишком резко, чтобы не заработать травму. 
  • Вернитесь в исходное положение, соблюдая технику и держа спину прямой. 

Варианты становой тяги для разных мышц

Бедра

Чтобы проработать эти группы мышц, лучше обратить внимание на становую тягу сумо. В таком упражнении ноги ставятся гораздо шире, чем в классическом варианте, а колени разворачиваются в стороны.

Кроме того, тяга сумо более безопасна для позвоночника.

А вот нагрузка на бедра, наоборот, увеличивается. 

Задняя часть бедра 

Чтобы нагрузить эту группу мышц, попробуйте выполнить становую тягу на прямых ногах. При таком способе вы меньше сгибаете ноги, почти выключая квадрицепсы, но растягивая мышцы задней стороны бедра.

Также подойдет румынская становая тяга 

В таком варианте колени тоже сгибаются не очень сильно, а первоначальная позиция — стоя со штангой в руках. После снаряд опускается до середины голени и поднимается обратно. 

Верх спины

В таком случае можете выполнить упражнение, взяв штангу широким хватом. Следите, чтобы ваши плечи были зафиксированы, не округлялись и не выходили вперед. 

Мышцы кора 

Для проработки этих мышц подойдет румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. Так вы будете находиться в нестабильном положении, благодаря чему отлично нагрузите мышцы кора и улучшите равновесие. 

Как часто делать становую тягу? 

Чтобы улучшить свои силовые показатели, выполняйте становую тягу трижды в неделю. Два раза с весом не более 40-50 процентов от максимума, и один раз — 70-80 процентов. 

Количество подходов в тренировке варьируется в зависимости от количества повторений: 

  • 6 подходов — 6 повторений; 
  • 4 подхода — 8 повторений; 
  • 3 подхода — 3 повторения (с экстремальным весом).

Мировой рекорд 

Мировой рекорд в становой тяге принадлежит британскому спортсмену-силачу Эдди Холлу. Он смог поднять 1020 фунтов, то есть 463 килограмма. С 11 июля 2015 года никто не может превзойти этот показатель.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Становая тяга — краеугольный камень силовых тренировок: 7 неоспоримых преимуществ этого упражнения

Становая тяга: 6 интересных вариантов этого упражнения, которые вам стоит попробовать

Как часто нужно делать становую тягу?

Вы осознаете важность упражнений для увеличения силы и выносливости.

Различные упражнения могут быть полезны в этих областях, но становая тяга является одним из самых основных упражнений, направленных на укрепление и поддержание силы.

Но вам интересно, можно ли переборщить со становой тягой. Безопасно и полезно ли делать их каждый день?

Ответим на этот вопрос и дадим несколько советов о том, как увеличить частоту становой тяги, чтобы она соответствовала вашим целям в фитнесе.

Содержание

  • Что такое становая тяга?
  • Как часто нужно делать становую тягу? 3 фактора, которые следует учитывать
  • Можно ли заниматься становой тягой каждый день?
  • Как часто выполнять становую тягу: 3 способа эффективно и безопасно увеличить частоту
  • 4 типа становой тяги для разнообразия вашей программы становой тяги

Что такое становая тяга?

Проще говоря, становая тяга — это упражнение, которое включает в себя поднятие собственного веса с земли и опускание его обратно — , отсюда и название.

Хотя упражнение кажется относительно простым, в нем гораздо больше сложностей, чем то, что вы видите на первый взгляд — , и существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения.

Становая тяга является составным упражнением (в отличие от изолирующего упражнения), что означает, что в нем задействованы следующие несколько больших групп мышц:

  • Мышцы ног
  • Задняя часть
  • Ядро
  • Ягодичные мышцы

Хотя это упражнение считается комплексным, оно включает в себя одно из самых основных движений, которые мы выполняем каждый день.

Подумай об этом. Сколько раз в день вы наклоняетесь, чтобы поднять что-нибудь с пола, будь то:

  • Прачечная
  • Игрушки, разбросанные вашим малышом, или
  • Ручка, которая скатилась с вашего стола?

Становая тяга — одно из самых функциональных движений в нашей повседневной жизни.

Они не только функциональны, но и становая тяга может считаться одним из лучших упражнений для:

  • Строительная прочность
  • Рост мышц и
  • Улучшение здоровья

Как все это сделать с помощью одного простого упражнения?

Если вы когда-либо делали становую тягу или наблюдали, как ее делает кто-то другой, вы увидите, как это упражнение:

  • Повышает частоту сердечных сокращений
  • Сжигает калории
  • Улучшает координацию и равновесие

Все это способствует фундаментальным преимуществам, которые дает регулярное выполнение становой тяги.

Как часто нужно делать становую тягу?: 3 фактора, которые следует учитывать

Стоит ли делать становую тягу каждый день? Всего несколько дней в неделю? Раз в неделю?

Это отличные вопросы, но ответы на них не так просты.

Любая программа упражнений, в том числе программа с использованием становой тяги, зависит от каждого человека. Частота выполнения становой тяги не подпадает под одну универсальную категорию.

Точно так же, как люди различаются, частота выполнения становой тяги в неделю будет разной — некоторые продвинутые спортсмены могут выполнять становую тягу 5-6 раз в неделю, в то время как новички могут найти преимущество в том, чтобы придерживаться становой тяги один раз в неделю.

Частота выполнения становой тяги также зависит от многих факторов, включая:

  • Возраст
  • Цели
  • Опыт
  • Генетика
  • Восстановление потенциал

Однако мы сосредоточимся на этих трех главных факторах:

  • История тренировок
  • Общая структура программы
  • Ворота для фитнеса

#1: История тренировок

Чтобы иметь возможность оценить свою историю тренировок, вам нужно знать, что подразумевается под этим термином. История тренировок определяется тем, как долго вы занимаетесь определенной тренировкой — в данном случае становой тягой.

Вы:

  • Новичок?
  • Спортсмен среднего уровня?
  • Продвинутый спортсмен?

Правильная оценка уровня вашего опыта является основным фактором, определяющим, как часто выполнять становую тягу.

Если вы новичок , лучше начать с низкой или средней частоты, потому что это поможет вам:

  • Не переусердствуйте и
  • Избегайте травм.

Понимание того, сколько может выдержать ваше тело, поможет вам выбрать реальную частоту становой тяги:

  • Новичок может выбрать от одного до трех раз в неделю с более длительным периодом восстановления между упражнениями.
  • Продвинутый спортсмен , который уже занимается в спортзале до шести дней в неделю и уже включил становую тягу в свою программу, может быть готов к более частому занятию, например, пять или шесть раз в неделю. Время восстановления также может быть меньше.

#2 Общая структура программирования

Прежде чем разработать программу, включающую становую тягу, вам следует внимательно изучить общую структуру программы. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы увеличить частоту становой тяги.

Очень важно иметь фитнес-программу, которая не требует от вас максимума в первый день.

Мы все это испытали.

Вы чувствуете себя прекрасно и очень энергично, поэтому в первый день вы очень много работаете, но на второй день вы едва можете двигаться. Это не только демотивирует нас, но и затрудняет прогресс и может сделать нас уязвимыми для травм .

При рассмотрении частоты выполнения становой тяги также важно учитывать различные вариации упражнения становой тяги — продолжайте читать, чтобы получить некоторые идеи о вариантах ниже.

Это не только поможет вашей способности восстанавливать и совершенствоваться, но также может не дать вам скучать от одних и тех же упражнений изо дня в день.

Интенсивность и объем также следует учитывать при планировании увеличения частоты выполнения становой тяги.

Если вы стремитесь выполнять становую тягу каждый день, вам может потребоваться уменьшить объем или начать с малого объема и интенсивности и постепенно увеличивать их в течение недели.

Ключевыми факторами являются стабильность и управляемость. Интенсивность и объем тренировок должны быть стабильными, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травмам.

#3 Фитнес-цели

Вы, наверное, слышали поговорку: «Цель без плана — это просто желание». (Антуан де Сент-Экзюпери)

Согласны ли вы с Антуаном, ваши цели в фитнесе во многом зависят от того, как часто вы должны включать становую тягу в свои тренировки.

  • Вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике? Вы также можете увеличить частоту — до 5-6 раз в неделю .
  • Хотите улучшить свою силу? Для повышения общего порога потребуется более высокая частота. Поработайте над одним движением становой тяги от 2 до 4 раз в неделю.
  • Или вы стремитесь сохранить силу? Выделите один день в неделю, посвященный развитию силы. Чтобы сохранить силу, в этот сосредоточенный день попробуйте умеренные повторения с умеренным или большим объемом.

Если вы все еще не знаете, с чего начать и как продолжить, почему бы не обратиться к нашим профессиональным тренерам в In Motion O.C.?

Наши тренеры по фитнесу могут дать вам рекомендации, которые вы ищете и к которым стремитесь:

  • Помогите нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше
  • Улучшение осанки, равновесия, гибкости, сердечно-сосудистой выносливости и функции
  • Предотвращение рецидива боли и травмы

Нажмите здесь, чтобы начать.

Можно ли заниматься становой тягой каждый день?

Одним словом — да. Становую тягу можно делать каждый день.

Но то, что вы можете, не означает, что вы обязательно должны . Чтобы делать становую тягу каждый день, нужно учитывать три фактора:

  • Вариации
  • Объем
  • Правильное исполнение и форма

Варьируя типы становой тяги, вы можете сделать ее каждый день более выполнимой и полезной. Делать каждый день только становую тягу со штангой не рекомендуется, и, вероятно, это будет нецелесообразно.

Объем — важный фактор, который необходимо учитывать. Если вы планируете постоянно выполнять становую тягу в больших объемах, делать их каждый день может быть не самым безопасным и полезным. Однако меньший объем может подойти для ежедневных становых тяг.

Наконец, правильная форма и исполнение имеют решающее значение. Мы бы даже сказали, что если вы не умеете правильно делать становую тягу, то вам вообще не стоит ее делать. Независимо от того, делаете ли вы становую тягу раз в неделю или каждый день, неправильное ее выполнение не даст вам желаемых результатов, и, что еще хуже, вы можете подвергнуть свое тело риску получения травмы.

Как часто делать становую тягу: 3 способа эффективно и безопасно увеличить частоту

Если вы считаете, что выполнение становой тяги каждый день поможет вам достичь ваших целей, примите во внимание следующие советы, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.

№1: Варьируйте вес, подходы, повторения и типы становой тяги

Как обсуждалось выше, слишком большой объем или слишком много повторений изо дня в день могут быть слишком тяжелыми, препятствовать восстановлению или подвергать вас риску получения травмы.

Различное внимание к отдельным тренировочным дням может помочь вам определить, как варьировать вес, подходы, повторения и типы становой тяги. Например, вы можете рассмотреть график, подобный приведенному ниже, чтобы улучшить свою силу:

  • Один день с меньшим количеством повторений, но большим объемом
  • Один или два дня с большим количеством повторений, но меньшим объемом
  • Включить варианты для других дней недели

Помните, что устойчивое обучение имеет ключевое значение. Не переусердствуйте.

#2: Слушайте свое тело

Все мы знаем, как это «звучит» нравится, когда наше тело разговаривает с нами.

После напряженной тренировки или долгой напряженной недели вы можете услышать, как ваше тело говорит: «Чувак! Отдохни!»

Слушайте свое тело — и делайте то, что оно говорит.

Сосредоточьтесь на получении необходимых питательных веществ для тренировок в становой тяге и знайте, когда сделать перерыв для восстановления.

#3: Добавьте вспомогательные тяги

Становая тяга

— не единственные комплексные упражнения, которые могут принести вам пользу, как мы уже обсуждали. Вместо увеличения частоты становой тяги попробуйте добавить другие упражнения, нацеленные на те же мышцы, которые используются в становой тяге.

Чтобы получить желаемые результаты и уберечь вас от ужаса монотонности в вашей программе, рассмотрите возможность добавления следующих комплексных упражнений в дополнение к вашей программе становой тяги:

  • Передняя часть Приседания
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Варианты ряда
  • Жим штанги над головой

4 типа становой тяги, чтобы разнообразить вашу программу становой тяги

Становая тяга является эффективным упражнением, и существует множество вариаций с различными типами оборудования, которые могут:

  • Дайте вам желаемые результаты
  • Повышение прочности
  • Поощрение мотивации
  • Помогите увеличить частоту тренировок

#1: Становая тяга со штангой

Базовая становая тяга со штангой включает в себя поднятие нагруженной штанги над землей, подтягивание ее до уровня талии и последующее опускание на землю.

Хотя это звучит банально и просто, правильная форма и техника имеют первостепенное значение.

Вот несколько советов, которые следует запомнить:

  • Используйте хват сверху.
  • Держите руки на ширине плеч.
  • Держите нижнюю часть спины естественно выгнутой — не сутультесь и не сутультесь.
  • Держите штангу близко к телу.

#2: Становая тяга с лентой сопротивления

Чтобы выполнить становую тягу с лентой сопротивления, вы встанете на ленту сопротивления и закрепите ее концы руками, а затем опустите грудь к полу и снова поднимите ее.

Этот вариант становой тяги развивает силу и повышает устойчивость, поскольку задействует следующие мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы

#3: Румынская становая тяга с гирей

Румынская становая тяга может выполняться различными способами с различным оборудованием, включая:

  • Гири
  • Штанга
  • Гантели

Румынская тяга с гирей отлично подходит для новичков и людей с ограниченным оборудованием.

Румынская становая тяга похожа на становую, за исключением того, что движение назад. Вместо поднятия собственного веса в румынской становой тяге вес начинается с уровня талии и затем опускается на землю.

Этот вариант становой тяги нацелен на:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели предплечья

#4: Становая тяга со скольжением

Для выполнения становой тяги со скольжением вам понадобится одно небольшое приспособление, называемое планером. Если у вас нет планера, вы можете использовать предмет домашнего обихода, например полотенце или бумажную тарелку.

Этот вариант похож на румынскую становую тягу, но когда вы опускаете вес на землю, вы одновременно отводите одну ногу назад, используя планер.

Это упражнение тренирует ваши мышцы и в то же время проверяет вашу устойчивость.

Независимо от того, какую вариацию вы делаете или как часто вы ее делаете, важна хорошая форма и техника.

Наши специалисты по фитнесу в In Motion O.C. могут составить для вас программу упражнений, соответствующую вашим потребностям, и позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения правильно, стремясь оптимизировать каждое движение.

Позвольте нам провести вас на пути к фитнесу и здоровью и подбодрить вас на этом пути.

Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

За свою тренерскую карьеру я программировал пауэрлифтеров на выполнение становой тяги как с более высокими, так и с более низкими частотами. Традиционно это не то упражнение, которое людям нравится часто выполнять, потому что оно более утомительно, чем приседания и жим лежа. Частота тренировок становой тяги зависит от множества факторов.

Так сколько раз в неделю нужно делать становую тягу? И начинающим, и опытным лифтерам будет полезно тренировать становую тягу от 1 до 3 раз в неделю. Может быть целесообразно выполнять становую тягу чаще, например, если вы достигли плато в силе или хотите больше технических упражнений, но вы должны тщательно контролировать сложность и объем этих тренировок.

В этой статье я расскажу, что вам нужно учитывать при принятии решения о том, сколько раз в неделю вы должны делать становую тягу, а также плюсы и минусы более частой тяги.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировкам: сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю нужно жимать лежа.

Что нужно знать о частоте тренировок становой тяги

Частота тренировок становой тяги

Прежде чем мы углубимся в частоту тренировок становой тяги, нам нужно обсудить частоту тренировок групп мышц и упражнений в целом.

Существует 6 факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять тот или иной подъем: 

  • Сколько объема вы делаете
  • Цель текущей фазы обучения
  • Ваше личное предпочтение
  • Ваша частота подъема
  • .

1.

Какой объем вы выполняете

Объем является основной причиной утомления в вашей тренировочной программе. Поэтому измерение объема во время тренировки важно для обеспечения адекватного восстановления. По объему я имею в виду: общее количество повторений х поднятый вес.

Совокупность данных свидетельствует о том, что более частые тренировки могут способствовать большему увеличению силы благодаря возможности выполнять больше рабочих подходов. Тем не менее, когда объем уравнивается, прирост силы, по-видимому, не способствует какой-либо конкретной частоте от 1 до 3 раз в неделю.

Другими словами, да, более частые тренировки могут привести к большему увеличению силы; однако это не обязательно потому, что вы увеличиваете количество дней, в которые вы поднимаете вес, это потому, что вы потенциально можете выполнять больший тренировочный объем.

Если вы можете справиться с таким же объемом тренировок за меньшее количество тренировок, т. е. 2 тренировки против 3, исследования показывают, что вы станете таким же сильным, выполняя меньшее количество сеансов становой тяги.

2.

Цель текущей тренировочной фазы

Цель тренировочной фазы может варьироваться от атлета к атлету, что может уделять больше или меньше внимания конкретному упражнению или результату.

Цели могут включать: поддерживать или улучшать конкретное упражнение, улучшать технику, фокусироваться на гипертрофии или развивать максимальную силу.

3.

Ваши личные предпочтения

Если вы будете придерживаться своей программы, потому что она вам нравится, вы сможете добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.

Таким образом, включение в программу элементов, которые вы предпочитаете, которые могут включать большую или меньшую частоту определенного подъема, позволит вам придерживаться тренировок и увидеть лучшие результаты.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и в какой день вы должны рассмотреть возможность выполнения становой тяги, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.

4. Ваша другая частота подъема

Возможно, вам не захочется включать более частое выполнение одного подъема, если вы уже выполняете другой подъем с высокой частотой, особенно если эти два движения похожи по своей природе.

Например, если вы хотите увеличить частоту становой тяги, вам нужно принять во внимание, как часто вы уже выполняете приседания.

Приседания и становая тяга сильно зависят от одних и тех же мышц.

Способность к восстановлению — это игра с нулевой суммой. Это означает, что если вы нажмете на одно, вы в конечном итоге ограничите возможность нажимать на другое.

Следовательно, вам нужно решить:

  • Вы хотите толкать приседания
  • Вы хотите толкать становую тягу
  • Вы хотите равномерно толкать приседания и становую тягу

Подробнее о программировании становой тяги читайте в моей статье «Как делать Пауэрлифтеры тренируют ноги?

5.

Опыт обучения

Опыт тренировок обычно определяет оптимальную частоту тренировок.

Более опытные лифтеры могут достичь определенного момента в тренировке, когда им потребуется увеличить частоту для увеличения объема.

Больше новичков и новых атлетов могут получить большую пользу от тренировок становой тяги с меньшей частотой, т.е. 1-2 раза в неделю.

6.

Доступность для обучения

Наличие возможности для обучения будет важным фактором, принимая во внимание тот факт, что большинство людей не тренируются полный рабочий день.

Поэтому частота тренировок обычно ограничивается тем, сколько раз в неделю вы можете ходить в тренажерный зал.

Причины увеличить частоту тренировок по становой тяге

Есть 6 причин увеличить частоту тренировок по становой тяге, вот причины:

  • Увеличить тренировочный объем, чтобы сломать плато
  • Улучшить технику
  • Реализация дополнительных вариантов
  • Доступность тренировок ограничивает вас короткими сессиями
  • Вы предпочитаете чаще тренировать становую тягу

1.

Прогрессивная перегрузка для выхода из плато

2 Вы можете увеличить частоту тренировок и, в то же время, объем тренировок, чтобы достичь новых уровней силы.

Со временем вы можете накапливать все больше и больше тренировочных наборов за занятие и адаптироваться к этому.

Это может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете точки, в которой вы обнаружите, что тренируетесь ближе к отказу в последних сетах. Это может быть нежелательно, если эта усталость способствует нарушению техники, нанося ущерб последующим упражнениям или занятиям.

Таким образом, это может побудить вас принять решение увеличить частоту тренировок, чтобы распределить объем тренировок по сессиям.

2.

Вы хотите улучшить технику

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или развивающимся атлетом среднего уровня, вы можете оказаться на этапе обучения, когда вам необходимо улучшить свою технику. Становая тяга чаще может улучшить ваше техническое понимание движения.

Одна из вещей, с которыми нам нужно быть осторожными, если вы тренируетесь для улучшения техники, заключается в том, что мы не хотим, чтобы тренировки приводили к утомлению и, следовательно, к нарушению техники.

Таким образом, мы, в конечном счете, хотим тренироваться с низким тренировочным стрессом, чтобы сосредоточиться на нашей технике.

Сложные и длительные тренировки по становой тяге не подходят, поэтому мы можем захотеть распределить наши тренировки по становой тяге на большее количество сессий.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, является ли это лучшим подходом к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если вы хотите узнать больше!

3.

Тренировка Отдавайте предпочтение становой тяге над приседаниями

Приседания и становая тяга тренируют многие из одних и тех же групп мышц, но по-разному, и вы можете отдавать предпочтение становой тяге, а не приседаниям.

Поскольку восстановление — это игра с нулевой суммой, нам нужно быть осторожными при распределении тренировок по приседаниям и становой тяге.

Итак, если вы решили, что ваша становая тяга является слабым местом в пауэрлифтинге, вы можете решить, что вам нужно составить соответствующую программу.

У вас также может быть философия циклических тренировочных фаз, когда вы чередуете приседания в одной фазе и становую тягу в последующей фазе.

Независимо от причины, если ваша тренировочная фаза отдает приоритет становой тяге над приседаниями, вы можете решить увеличить частоту тренировок по становой тяге.

Прочтите мою статью, в которой я обсуждаю, можно ли приседать и делать становую тягу в один и тот же день.

4. Вы хотите реализовать различные варианты

Когда дело доходит до программирования, вы должны выбирать вариации, чтобы исправить определенные недостатки и избежать чрезмерного использования определенных движений. Таким образом, вы можете увеличить частоту тренировок, если хотите выполнять больше вариантов становой тяги .

Мы также можем находиться в межсезонной фазе тренировок, поэтому нам может потребоваться больше вариативности, а не конкретики. Вариативность может означать наличие большего количества вариаций в вашей тренировке.

В этом случае мы можем решить увеличить частоту тренировок по становой тяге. Посмотрите, какие вариации становой тяги вам следует отдать предпочтение в зависимости от того, где вы слабы в становой тяге:

  • Слабые в нижней части становой тяги? Попробуйте этот
  • Слабость в середине становой тяги? Попробуйте этот
  • Слабый в локауте становой тяги? Попробуйте это

5.

У вас есть свободные места только для коротких тренировок

Важно понимать, что большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, могут не заниматься пауэрлифтингом полный рабочий день. тренироваться для более коротких тренировок.

Мы должны принять во внимание доступность обучения в программе обучения. Это может означать, что вы не можете позволить себе планировать длительные учебные занятия.

Но вы можете оказаться в ситуации, когда вы можете тренироваться в течение большего количества сеансов, но с меньшей продолжительностью.

Возможно, вам придется увеличить частоту тренировок по становой тяге.

6.

Вы предпочитаете распределять объем на несколько дней

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которым необходимо увеличить тренировочный объем, чтобы стать сильнее, будет невозможно получить необходимый тренировочный объем за одно занятие.

Таким образом, вам нужно увеличить частоту становой тяги, чтобы накопить больший объем. Вы также пожинаете плоды снижения утомляемости между сессиями, если будете выполнять не одну массивную тренировку становой тяги, а распределить ее на несколько дней.

Кроме того, удовольствие от тренировочного процесса – это огромная доля водителя за соблюдение тренировочного режима. Если вы лифтер, которому нравится тренировать движение, и вы хотите тренировать его в течение большего количества сессий, вы можете сделать это.

Причины НЕ увеличивать частоту тренировок по становой тяге

Есть 6 причин не увеличивать частоту тренировок по становой тяге:

  • Не исправлять тренировку, если она не нарушена травмы или предрасположенность к травмам
  • Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела
  • Вы хотите отдать предпочтение приседаниям над становой тягой
  • Переусердствовать с тяжелыми тренировками
  • Вы тренируетесь в межсезонье

1.

Не чините, если не сломано это шанс, что вам, вероятно, не нужно вносить кардинальные изменения, чтобы увеличить частоту тренировок становой тяги.

Будучи новичком или атлетом среднего уровня, вы сможете увидеть хороший прогресс при умеренном объеме работы.

Увеличение частоты тренировок в становой тяге может привести к увеличению количества тренировок до такой степени, что вы не сможете восстановиться. Это может означать более медленный рост, плато или даже риск получения травмы.

2.

Если вы в настоящее время лечите травму или склонны к травмам

Если вы только что оправились от травмы или в настоящее время лечите травму, существует более высокий риск получения травмы. Вы хотите дать своему телу больше дней отдыха, поэтому вам не следует проводить больше сеансов становой тяги.

Предшествующая травма является одним из самых надежных предикторов будущей травмы. Это общая мудрость во многих других видах спорта, не только в пауэрлифтинге.

Вам нужно будет уделять особое внимание хорошей технике и управлению болью или дискомфортом на том уровне частоты тренировок, с которым вы сейчас имеете дело.

Будьте терпеливы и честны в своей ситуации, так как увеличение частоты тренировок становой тяги из-за нетерпения может привести к худшим результатам.

Поврежденные группы мышц будут иметь пониженную работоспособность, для восстановления которой требуется время.

Если текущий уровень частоты тренировок становой тяги не помогает или ухудшается, вызывая усиление боли или дискомфорта, вам следует рассмотреть возможность уменьшения частоты тренировок становой тяги. Если в этой ситуации вы уже тренируете становую тягу раз в неделю, это может означать регрессию становой тяги к более базовым упражнениям для бедер, чтобы вы могли сначала получить правильную схему движения.

3.

Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела

Будь то конец тренировочного цикла или послесоревновательный период, вам может понадобиться разгрузить становую тягу или нагрузку на нижнюю часть тела в целом.

Это может просто включать снижение объема и интенсивности, но вы можете решить, что после тяжелого периода напряженной тренировки вам нужно больше отдыхать.

Это может означать сокращение количества тренировок в неделю, а впоследствии может означать сокращение частоты тренировок становой тяги.

Разгрузка — это не только снижение физического, но и умственного стресса.

4.

Вы хотите отдать приоритет приседаниям, а не становой тяге

Как упоминалось ранее, важно сбалансировать тренировочную нагрузку приседаний и становой тяги из-за пересечения мышечных групп в этих двух движениях.

Если вы отдаете предпочтение всему, вы не ставите в приоритет ничего. Так что, если вы хотите повысить эффективность приседаний, это может означать, что вам придется контролировать объем и/или уменьшить частоту тренировок становой тяги.

5.

Вы слишком усердно тренируетесь

Слишком усердно увеличиваете тренировочный объем очень часто с очень увлеченными новичками или даже атлетами среднего уровня. Чрезмерное увлечение тяжелыми тренировками не является причиной для увеличения частоты тренировок становой тяги.

Как новичок в лифтинге, каждые 2-3 месяца тренировок вы будете замечать значительный рост своих результатов.

Вы можете обнаружить, что увеличение частоты тренировок приводит к более высокой скорости прогресса.

Естественно, это может подкрепить идею о постоянном увеличении частоты тренировок, связанной с более высоким уровнем прироста производительности.

К сожалению, эта ложная идея может привести к уменьшению отдачи от тренировок, если вы продолжите увеличивать частоту тренировок.

В конце концов вы дойдете до уровня, который не сможет быть психически устойчивым и приведет к умственному выгоранию.

Если этого не произойдет в первую очередь, тренировочное количество может превысить максимально возмещаемую сумму. Это приведет к перетренированности и резко увеличит риск получения травмы.

6. Вы находитесь в межсезонье

Межсезонье часто ассоциируется с более низкой специфичностью соревновательных упражнений, что означает тренировочные движения, которые отличаются от соревновательных упражнений. Тренировки в межсезонье могут означать выполнение меньшего количества становой тяги и сосредоточение внимания на других элементах тренировки.

Хорошей идеей может быть уменьшение частоты выполнения становой тяги, но по-прежнему включение движений или упражнений, которые задействуют схожие модели движений или группы мышц.

Таким образом, вы по-прежнему можете выполнять значимую работу, которая в конечном итоге приведет к улучшению результатов в становой тяге в долгосрочной перспективе, не тренируя одно и то же движение.

Не уверены, что занимаетесь становой тягой слишком много раз в неделю? Прочтите мою статью: Вы слишком много занимаетесь становой тягой: 16 признаков, которые нужно знать

Примеры тренировочных сплитов для становой тяги

Вот несколько идей о том, как вы можете структурировать свою тренировочную неделю/микроцикл для тренировок становой тяги 1x, 2x и 3x в неделю. Используйте это, чтобы дать вам идеи, поскольку вам нужно будет учитывать свое личное положение, чтобы решить, что лучше для вас.

1 раз в неделю Становая тяга  

День 1
Становая тяга
3–5 подходов по 3–6 повторений
70–85 % от 1ПМ
3–4 RIR (повторения в резерве)

2 Для гипертрофии)
Вариация становой тяги
От 2 до 3 подходов от 8 до 10 повторений
От 55% до 70%
От 3 до 4 RIR

Вариант B – (для акцента на технику) От 4 до 6 повторений
От 55% до 70%
5+ RIR

Вариант C – (Для силовой фокусировки)
Вариация становой тяги
От 2 до 3 подходов от 4 до 6 повторений
От 65% до 75%
От 4 до 5 RIR

2 раза в неделю Становая тяга 

День 1
Становая тяга от 3 до
повторений 3
От 70% до 85% от 1ПМ
От 3 до 4 RIR (повторений в резерве)

День 2
Вариант А – (для гипертрофии)
Вариация становой тяги 70 % от 1 п.м.
от 3 до 4 RIR

Вариант B – (для техники)
Вариация становой тяги
От 4 до 5 подходов от 4 до 6 повторений
От 55% до 70% от 1ПМ
5+ RIR

Вариант C – (для фокуса на силе)
Вариант становой тяги
От 3 до 4 подходов от 4 до 6 повторений
от 65% до 75% от 1ПМ
от 4 до 5 RIR

3 раза в неделю Становая тяга  

День 1 – день максимальных усилий
Становая тяга
от 3 до 5 подходов от 3 до 6 повторений
5% до 75% 1ПМ
3-4 RIR (повторения в резерве)

День 2 – Easy Effort День
Становая тяга
3–5 сетов по 2–4 повторения
70–85 % от 1ПМ
4–5 RIR (повторений в резерве)

День 3 — День умеренных усилий
Вариант А — (Для гипертрофии)
Вариация становой тяги
От 2 до 3 подходов по 8-10 повторений
От 55% до 70% от 1ПМ
От 3 до 4 RIR

Вариант B – (для акцента на технику) повторений
от 55% до 70% от 1ПМ
5+ RIR

Вариант C – (Для акцента на силу)
Вариация становой тяги
3-4 подхода по 4-6 повторений
65-75% от 1ПМ
4-5 RIR

Похожие статьи:

  • 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
  • 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
  • 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
  • 10 советов по пауэрлифтингу с Физическая работа
  • Можете ли вы просто делать становую тягу для спины? Да, но это не идеально
  • Увеличение становой тяги на 100 фунтов: практическое руководство

Заключительные мысли

Как правило, вы должны выбрать минимально необходимое количество занятий становой тягой в неделю, которое сделает вас сильнее , начиная с 1 раза в неделю.

Причина, по которой это лучший вариант, заключается в том, что если вам нужно увеличить количество сеансов становой тяги, если вы находитесь на плато, вы всегда можете изменить программу на этот день. Если вы все еще не прогрессируете после этого, вы можете добавить большее количество сеансов становой тяги в неделю.

Проблема слишком большого количества становой тяги и снижения количества сессий в неделю заключается в риске перенапряжения и повышенном риске получения травмы. Перенапряжение вызывает усталость, которая негативно влияет на эффективность тренировок. Требуется время, чтобы уменьшить влияние накопившейся усталости.

Другие полезные руководства по высокочастотным тренировкам:

  • Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
  • Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
  • Можно ли делать становую тягу каждый день? (Плюсы, минусы и пример программы)
  • Пирамида становой тяги: что это такое? Как это сделать? Распространенные ошибки

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.