Содержание

Как правильно питаться и рассчитывать порции пищи?

Содержание:

  • Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
  • Дробное питание
  • Интервальное голодание
  • Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
  • Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.  

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т. д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
  • Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
  • Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Записаться

23 августа 2019


Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.


Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?


Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).


Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.


Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?


Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.


И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.


Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?


Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.


Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.


Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.


Источник: the-challenger.ru

Детский кардиолог
Диетолог (нутрициолог)
Кардиолог
Семейный врач
Терапевт

Статьи по теме

5 способов продлить молодость кожи без косметолога

Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.

Читать статью

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?

Читать статью

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

Как понять результаты липидного профиля

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.

Читать статью

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

Другие статьи этого автора

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.

Читать
статью

По следу пандемии

Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.

Читать
статью

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать
статью

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать
статью

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать
статью

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать
статью

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Потеря веса

Одни специалисты рекомендуют 2-х разовое питание, а другие призывают к 6-ти разовому питанию. Какой подход правильный? Как часто вы должны есть на самом деле? Получите ответ здесь.

Джин


• 5 мин чтения

В детстве еда была такой простой ?

Голоден? Попросите взрослого сделать вам что-нибудь — например, ваши любимые макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцами.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вам не нужно было беспокоиться о том, что и когда есть. Все, что имело значение, это чувство сытости и энергии на предстоящий день.

Затем, трагедия… простите, я имею в виду, взросление наступило.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно сделать что-то под названием «есть с дефицитом калорий»? Что еще, исследователи теперь предполагают, что вам может даже понадобиться микроуправление временем приема пищи? Это не все.

Хуже всего то, что они не могут договориться о том, как часто вы должны есть!

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (это 6-8 приемов пищи в день) для ускорения обмена веществ. В то же время другие настаивают на том, что вы должны есть 2 раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

Как противоречиво. Итак, какой подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Давайте исследовать.

Сжигает ли более частое питание больше калорий?

Обо всем по порядку. Давайте рассмотрим утверждение о том, что чем больше вы едите, тем быстрее ваш метаболизм: правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи».

Или то, что процесс переваривания пищи требует от вашего тела некоторой работы, поэтому прием пищи помогает вам сжигать калории.

В свою очередь, аргумент звучит так: если при 1 приеме пищи сжигается 50 калорий (примечание: это всего лишь выдуманное число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, помогут вам сжечь 300 калорий!

Достаточно. И в этот момент, скорее всего, вы уже на грани того, чтобы поесть еще раз. Вы знаете, чтобы дать вашему метаболизму импульс. Но ждать. Разве мы все ничего не забываем?

А как насчет всех калорий, которые вы все еще тратите в своем теле?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вот правда: количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.

Все, что вы сжигаете в процессе пищеварения, представляет собой процент от количества, которое вы едите (исследования предполагают, что эта цифра составляет 10%).

Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от того, что вы едите

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Чтобы представить это в перспективе, давайте сравним 2 сценария:

Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Ваше общее потребление калорий? 3000 калорий. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? Это будет 10% от общего количества, что составляет 300 калорий.

Сценарий 2: 900:30 Вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Ваше соответствующее потребление калорий? 2000 калорий. А количество калорий, сожженных при пищеварении? Это будет 200 калорий.

Теперь сравните потребление калорий между двумя сценариями.

Какой сценарий, скорее всего, позволит вам похудеть? Ага. Сценарий 2 (1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями).

Вкратце, вывод таков: то, как часто (т.е. сколько приемов пищи) вы едите в день, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Как часто вы должны есть?

Конечно, это не означает, что вы можете просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калории в один прием пищи — и на этом закончить.

Сбросить 2000 калорий за один присест, хотя и не невозможно, неразумно.

Возникает вопрос: «Тогда сколько раз в день я должен есть?»

Фантастический вопрос. И вы можете найти ответ на вопрос, как часто вы должны есть в день, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в:

  1. Состав тела (т.е. безжировая мышечная и жировая масса) и
  2. Аппетит

… у спортсменов посредством хорошо контролируемого диетического вмешательства.

Результаты? Каким бы удручающим это ни казалось, оказывается, что оптимальная частота приема пищи находится в определенном диапазоне.

То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий где-то между 3-6 раз в день , будет иметь наилучшие результаты состава тела, силы и гипертрофии.

Сколько часов между приемами пищи? Если бы вы правильно распределили эти приемы пищи в течение дня, это означало бы, что вы будете есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и другие предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи».

Все это предполагает, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать лицо 150 граммами белка за один прием пищи, а затем 10 граммами в следующий.

Ваш режим питания должен быть устойчивым — для вас

По общему признанию, от 3 до 6 приемов пищи в день — это все еще большой диапазон. К сожалению… это все, что нам может дать наука (на данный момент).

То, как часто вы должны есть, во многом зависит от человека.

Возможно, трехразовое питание обеспечивает чувство сытости. Возможно, 6-разовое питание поможет вам придерживаться дефицита калорий.

Вы бы не узнали, если бы не попробовали сами. И, в конце концов, именно вам придется решать, едите ли вы 3, 4 или 5 раз в день.

Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: следите за своим общим потреблением калорий, расставляйте приоритеты в потреблении белка и ограничивайте высококалорийные обработанные продукты. Как только вы со всем этим разберетесь, вы быстро придете к подходящей для себя частоте приемов пищи.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Время для самого важного: не забывайте, что правильное питание — это только часть вашего пути к похудению.

Физическая активность другая.

И если вам нужна помощь, чтобы начать или просто не сбиться с пути, то GymStreak — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные (например, статистику, цели в фитнесе и доступное оборудование), и он подберет для вас программу тренировок. Которые вы можете отслеживать в самом приложении на базе ИИ. Простой. Легкий. Без суеты. Попробуйте сегодня!

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Песта, Д. Х., и Сэмюэл, В. Т. (2014). Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Равн А.-М., Грегерсен Н. Т., Кристенсен Р., Расмуссен Л.Г., Хелс О. , Белза А., Рабен А., Ларсен Т. М., Тубро С. и Аструп А. (2013). Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования продуктов питания и питания, 57. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19.676

Тагучи М., Хара А., Мурата Х., Тории С. и Сако Т. (2020). Увеличение частоты приемов пищи в изоэнергетических условиях не влияет на изменение состава тела и аппетит во время набора веса у японских спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 31(2), 109–114. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139

Вот как часто вы должны есть

  • Существует множество противоречивых советов о том, когда вы должны есть в следующий раз.
  • Вы, наверное, слышали, что нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
  • Наоборот, вы также, возможно, слышали, что вы можете придерживаться обычного режима трехразового питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
  • Чтобы выяснить, что из этого на самом деле правда, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может оказаться сложной задачей из-за большого количества информации, которая дает противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что вы можете просто есть три раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны делать перерыв между приемами пищи для оптимального здоровья.

Специалисты INSIDER рекомендуют делать перерыв между приемами пищи около трех-пяти часов.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, поскольку это среднее время, необходимое для опорожнения желудка в тонкую кишку после стандартного приема пищи, объяснил д-р Биток.

Это долгое ожидание также гарантирует, что истинный аппетит вернулся, чтобы поддерживать тело, а не просто есть по привычке или как эмоциональный ответ, по словам доктора Прии Корана, доктора педагогических наук по питанию.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Перерыв между приемами пищи в шесть-восемь часов может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, так как, по словам доктора Хорана, это может привести к потере концентрации внимания, повышенной кислотности, раздражению (голоду), дрожи, упадку энергии, снижению кровяного давления. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

Вы должны слушать свое тело.

Rawpixel.com/Shutterstock

«Люди, скорее всего, переедают, чтобы компенсировать нехватку калорий, и слишком быстрый прием этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы, скорее всего, проигнорируете сигналы своего тела о сытости», — сказал доктор Корана INSIDER.

Слишком долгое ожидание может также привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, RN, эксперта по питанию для лабораторий Almeda.

Недостаточное ожидание может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также привести к набору веса, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и JD, основатель Igoosa.com и автор книги «Инженерия оптимизации здоровья».

Ожидание между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к повышению уровня глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученный в результате первого приема пищи, будет накладываться на уровень глюкозы, полученный во время второго приема пищи, что приведет к большему пику глюкозы.

Это может привести к избыточному уровню глюкозы в крови, что может медленно разрушать сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недостаточно долгое ожидание также приводит к тому, что в процесс пищеварения добавляется больше калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока по поводу трех-пятичасового периода ожидания между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на этот вопрос нет универсального ответа.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.