Сколько после тренировки нельзя есть чтобы похудеть: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Сколько нельзя есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть?

Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.

Общая информация

Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.

Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.

Важные критерии

Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.

Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.

Цели и задачи

Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.

Углеводное окно

Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.

Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.

Жиры и кофе

Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.

Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.

Сжигание жира

Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.

Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.

О нюансах

Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.

Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, — изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.

Как сделать похудение эффективным?

Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.

Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.

О воде

Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.

В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.

Рацион на сушке

Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.

Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.

Ключевое правило

Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.

Хочу больше мышц!

Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.

Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.

Силовые тренировки и диета

Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.

Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.

Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности. Даже если очень хочется.                                    

Соленые закуски

Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.

Сахар

Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно. Однако если вы отказываетесь от молочного шоколада и эклеров после спортзала, но налегаете на калорийные бананы, злаковые батончики (в которых немало скрытого сахара) и арахисовое масло, вес неизбежно будет расти.

Свежие овощи и фрукты

Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.

Алкоголь

Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила. Так будет лучше для вашей талии и снимков в Instagram.

Кофе

Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т. е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять? Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и посл.

Огромное количеств людей сегодня регулярно занимаются фитнесом и похожими видами спорта, стремясь избавиться от лишних килограммов и удержать свой вес на уровне нормы. И многие из них старательно следуют правилу, предписывающему кушать спустя два часа после тренировки. Чаще всего это делается «на автопилоте», потому что люди подчиняются данному требованию, не задумываясь о его целесообразно. Но на самом деле далеко не все понимают, почему нельзя есть после . А ведь данное требование родилось не на пустом месте. Оно имеет вполне научное обоснование.

Почему нельзя есть после тренировки?

Во время выполнения физических упражнений человек активно использует не только свои мышцы, но и органы дыхания, и систему кровообращения. Мы начинаем быстрее вдыхать, учащается работа сердца, и в кровь поступает больше кислорода. За счет этого ускоряются и обменные процессы в клетках, что, в конечном итоге, и способствует интенсивному расщеплению жировой ткани. Ее распад продолжается и спустя некоторое время после занятий. Если в этот период предоставить телу дополнительный энергетический ресурс в виде пищи, то таяние жирового слоя значительно замедлится.

Что можно есть после тренировки вечером?

Но даже спустя два часа после занятий есть высококалорийную пищу не рекомендуется. Еда после тренировки, чтобы похудеть, должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Это могут быть фрукты, овощи, листовой салат и зелень, кисломолочные продукты, нежирная отварная рыба и т.п. Если основной целью занятий спортом является обретение красивого рельефа тела, то стоит остановить свой выбор на протеиновых продуктах, а после тренировки, можно съесть порцию отварного мяса с салатом, творога средней жирности с фруктами и орехами или несколько яиц.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.

Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр!

Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Почему нельзя есть после
занятия с высокой аэробной нагрузкой? Этот вопрос должен волновать только тех, кто сбрасывает вес и занимается именно аэробикой, а не набирает мышечную массу, поскольку в этом случае рацион и правила питания другие.А те, кто налегает на аэробные нагрузки, скорее всего, стремятся или сохранить вес. В таком случае, голодания в течение 1,5-2 часов после
окончания тренировки
выражается в ускорении обмена веществ. Во время тренировки
сжигаются калории, тело освобождается от жиров и токсинов. После занятия тело продолжает по инерции сбрасывать ненужное, выходит вода, в ощущается приятное жжение. Как правило, интенсивный процесс продолжается в течение первого получаса, а затем медленно угасает. Если же поесть сразу после
тренировки
, то этот полезный процесс затронет те калории, которые человек «наел» только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений на его теле и которые сжечь гораздо тяжелее. Организм первым делом усваивает то, что легче перевести в энергию, а переработка жировых запасов требует приложения больших усилий. Таким образом, все труды тренирующегося идут насмарку. Более того, нетрудно заметить, что после
трапезы непосредственно после
тренировки
, ощущается физическая слабость и снижение тонуса. Особенно сильно это ощутимо, если питаться неправильно. Правильное питание до и после
тренировки
должно дополнять положительный результат спортивного занятия, а не сводить его на нет.Есть до тренировки
необходимо за 2-2,5 часа, желательно блюда, богатые белком (яйца, мясо, сыр, творог), дополненные овощным гарниром. Углеводы перед тренировкой нежелательны, поскольку дают быструю энергию организму, и он не трудится получать ее из своих запасов. Однако они недопустимы при очень больших нагрузках. Белки же, как таковые, энергии не дают, но они являются природным для мышц. Пища должна быть нежирной, потому что в этом случае она может вызвать тошноту и колики в животе.Питание после
тренировки
, в первую очередь, должно содержать большое количество жидкости. Поэтому можно перед выпить стакан воды, чистой или с витамином С. Если целью является наращивание мышц, то питание должно быть в основном белковым. В целом же, организм теряет столько сил, что нуждается и в белках, и в углеводах, и в жирах. Поэтому лучшее решение – совмещение всех трех компонентов.Однако печенье и тортики в качестве углеводов тут не подходят, эту роль лучше отдать свежим фруктам и ягодам. Хлеб желательно цельнозерновой, мясо и творог – нежирные. Идеальный вариант – тарелка хлопьев с молоком и кусочками фруктов. Диетологи рекомендуют съедать половину калорий, потерянных на тренировке, если целью является . Этого достаточно, чтобы восстановить силы и не «затушить» костер, который продолжит сжигать лишние жиры.

Видео по теме

Источники:

• сколько нельзя есть до и после спорта

Чтобы получить максимальную пользу от , нужно не только выкладываться в зале, но и думать о том, что съесть после него.

Во время тренировки происходит интенсивное сжигание калорий. Для фигуры – лучшая профилактика лишнего веса. Можно сидеть на диетах, но терять при этом лишь мышечную массу, а можно тратить ежедневно час в спортзале или в бассейне, и вскоре вы распрощаетесь с жиром. Объясняется это тем, что каждые 7.000 ккал – это 1 килограмм веса, и если расходование калорий меньше, чем их потребление, будьте готовы поправиться. В голову приходит логичный вопрос: а если не есть совсем, то насколько можно ? Средняя потеря веса после суток водного голодания составляет около 1 кг, но после 10 дней вы сможете потерять только сознание, а вот килограммы уже никуда не уйдут. Жестокие диеты и голод замедляют обмен веществ, и, соответственно, организм будет тратить меньше энергии. Немного разобравшись с метаболизмом, мы видим, что самый лучший вариант для совершенствования тела – и здоровое питание.

Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.

Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.

Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, то правила питания немного изменяются. Для того после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.

Сырые и вареные овощи

Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.

Солености

После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.

Сладости

Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.

Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира

Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для , независимо от того, занимались вы только что или же нет.

После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?

Этот список будет короче, но намного полезнее.

1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.

2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).

Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира — помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.

Источники:

• как не есть после тренировки

Главные враги стройности – лень и отсутствие стимула. Если с первой можно разобраться путем психологического тренинга, то вторая не появится, если физические нагрузки не дают желаемого результата. Если смотреть в корень проблемы, можно легко устранить это препятствие на пути к подтянутой фигуре.

Задаваясь вопросом, почему тренировки не дают результата, пересмотрите график занятий, свой рацион и внутреннее состояние. Причиной отсутствия положительной динамики может быть как проблема с пищеварением, так и состояние постоянного стресса.

Если вы переедаете

Многие женщины ошибочно считают, что спорт компенсирует все кулинарные излишества. Причины безрезультатных тренировок часто кроются в потреблении большего количества калорий, чем сжигается во время занятий.

Кроме того, стоит учитывать скорость своего обмена веществ. Как известно, у рожавших и женщин после 30-ти метаболизм гораздо медленнее, чем у юных . Также на обменные процессы влияет образ жизни, например, сидячая работа, и перенесенные заболевания.

Все, кто страдает от сахарного диабета или проблем с щитовидкой, не могут рассчитывать на такую же результативность тренировок, как здоровые люди.

Неправильное распределение нагрузок

Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика — сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.

Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.

Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.

Однообразие и непоследовательность

Вы ходите в спортзал, когда есть время и постоянно выполняете один и тот же зазубренный комплекс упражнений? Не ждите никаких результатов, кроме, возможно, мимолетной усталости.

Результативность занятий зависит от их регулярности. К тому же мышцы необходимо «обманывать» — увеличивать/уменьшать количество подходов, менять упражнения местами и почаще переходить на новую программу тренировок.

Стресс и бессонница

Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.

Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.

Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.

Видео по теме

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?

Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Белки

Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.

Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.

Углеводы

Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.

Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).

Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.

Жиры

Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.

Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.

Содержание нутриентов в питании

Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.

Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:

1. 
   Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

2. 
   Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.

Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.

Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что нельзя употреблять после тренировки

Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.

Время приема пищи

И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:

1. 
   В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

2. 
   Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.

И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

Мне нравится
2

Похожие посты

Оставить комментарий

Могут ли упражнения и отказ от еды похудеть?

Упражнения и отказ от еды могут заставить вас похудеть, но это небезопасно.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Вы, наверное, знаете, что самый эффективный способ похудеть — это есть меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений. Хотя вы можете подумать, что энергичные упражнения и отказ от еды вообще могут заставить вас похудеть еще быстрее, это не является разумным подходом.Вам нужно немного питаться, чтобы поддерживать свой распорядок дня, и вы действительно можете начать сжигать мышечную ткань вместо жира, если вы не едите достаточно во время тренировки.

Факты о похудании

Для похудения обычно требуется сочетание упражнений и уменьшение количества потребляемой пищи.

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Похудение обычно подразумевает сочетание физических упражнений и уменьшения количества потребляемой пищи.Если вы сжигаете около 500 калорий каждый день во время упражнений и отказываетесь от еще 500 калорий каждый день из своего рациона — в идеале в виде пустых калорий, таких как чипсы и фаст-фуд, — вы будете терять около 2 фунтов в неделю. Больше упражнений и сокращение количества калорий приведет к дополнительной потере веса.

Основы голодания

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Изображение предоставлено: wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Если вы потребляете менее 600 калорий в день — или если вы вообще перестанете есть, — вы будете голодать, а не соблюдать диету.Люди постятся, чтобы похудеть и по духовным причинам. Краткосрочные посты — в течение трех дней или около того — безопасны, но более длительные посты могут быть небезопасными. Голодание также замедляет ваш метаболизм, что затрудняет выполнение упражнений.

Опасности при голодании

Пост и упражнения могут привести к сжиганию мышечной ткани вместо жира.

Изображение предоставлено: Moodboard / Moodboard / Getty Images

Если вы голодаете и пытаетесь заниматься спортом, вы рискуете сжигать мышечную ткань вместо жировой ткани в качестве топлива.Таким образом вы похудеете, но не избавитесь от накопленных жировых отложений. Во время продолжительного голодания вы также рискуете несколькими серьезными последствиями для здоровья, такими как проблемы с сердечным ритмом, камни в почках, повреждение печени и анемия. Кроме того, люди, которые голодают или едят слишком мало, а затем занимаются энергичными упражнениями, могут страдать от зависимости от физических упражнений или расстройства пищевого поведения.

Здоровая диета и упражнения

Возможно похудание с помощью диеты и физических упражнений.

Кредит изображения: Prapass Wannapinij / iStock / Getty Images

Если вы хотите похудеть с помощью диеты и упражнений, вы можете это сделать — просто снизьте вес, чтобы вы съели достаточно, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировок. Вам следует придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством высококачественных углеводов, таких как цельнозерновые и свежие продукты. Кроме того, тренировки должны длиться около трех четвертей часа почти каждый день недели. Таким образом, вы сможете похудеть, не морив себя голодом.

5 признаков того, что вы недостаточно едите для правильной тренировки

«Бежать на пустом месте» — это распространенная идиома, которую можно использовать для описания ряда сценариев, в которых кто-то измотан или немотивирован. Для бегунов с недостаточным топливом это может быть буквально. Независимо от того, сознательно или неосознанно вы недополучаете топливо, есть важные факторы, которые необходимо знать о ваших потребностях в калориях и питании.

Несмотря на распространенный миф о том, что потеря веса сводится к простой формуле количества потребляемых калорий и количества потребляемых калорий, различные факторы образа жизни и их последующие гормональные реакции влияют на то, как наш организм реагирует на упражнения и еду.Чтобы максимально снизить вес, многие люди (особенно женщины) едят как можно меньше. «Высокопроизводительные спортсменки подвергаются высокому риску недоедания», — говорит Яси Ансари, магистр медицины, RDN, CSSD и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии. «Это может произойти без их ведома». Также может быть такое внимание на создании дефицита калорий, что можно легко забыть, что калории на самом деле делают: питают наш организм.

Ваше тело реагирует на крайнее ограничение калорий, делая все возможное для обеспечения вашего выживания, в основном за счет сохранения энергии и использования калорий для своих основных функций.Для этого организм прибегает к сжиганию меньшего количества калорий. Согласно этому исследованию 2010 года, в этом режиме выживания ваше тело производит больше гормона стресса кортизола. По данным Hormone Health Network, высокий уровень кортизола может вызвать изменения в вашем половом влечении и менструальном цикле и даже может быть связан с тревогой и депрессией.

Если вы не едите достаточно еды, вполне вероятно, что у вас какой-то дефицит питательных микроэлементов. По данным Информационного центра по микронутриентам Университета штата Орегон, витамин D, кальций, калий, пищевые волокна и железо обычно недополучают в США.S. Как и слишком мало калорий, симптомы дефицита питательных микроэлементов включают усталость, снижение иммунитета, отсутствие концентрации, проблемы с памятью и колебания настроения.

Это влияет на вашу тренировку по-разному. Когда организм чувствует, что ему необходимо уделять приоритетное внимание основным функциям (таким как регулирование дыхания, температуры тела и артериального давления), оно не считает безопасным вкладывать ресурсы в такие вещи, как восстановление мышечной ткани, что является процессом, который позволяет ему наращивать силу .Поэтому тренировки усложняются, когда мы недоедаем. Хотя вам может казаться, что вы работаете со всем, что у вас есть, на самом деле вы работаете в крайне низком энергетическом режиме.

Без достаточного количества топлива вы не сможете работать с максимальной эффективностью. «Когда энергия и потребление слишком низкие, это действительно не может удовлетворить требования здоровья и на высоком уровне производительности», — говорит Ансари. Для выносливых спортсменов это означает, что газ быстрее заканчивается во время гонок или тренировок. Даже если вам удастся продолжить тренировку, которая затруднена из-за нехватки топлива, ваши мышцы не смогут восстановиться, и ваше тело может даже прибегнуть к использованию белка из самих мышц.

Бегуны, у которых хроническая недостаточность топлива и перетренированность, подвержены риску развития относительной энергетической недостаточности в спорте (RED-S). Синдром характеризуется нарушением метаболизма, менструальной функции, здоровьем костей, иммунитетом, синтезом белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите для своего уровня активности? Приведенный ниже список общих симптомов должен дать вам лучшее представление.

Признаки того, что вы недостаточно едите

Вы постоянно устали

Еда — это энергия.Как упоминалось выше, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать те, которые у него есть, для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что вам больше нечего делать то, что вы любите. Если вы каждый день тянетесь в тренажерном зале или на пробежке, скорее всего, вам будет полезно больше еды.

Вы попали на тренировочную площадку

Вы тренируетесь с большей интенсивностью, но не видите никаких результатов? Видите ли вы, как описывает Ансари, «снижение производительности в тренажерном зале, на трассе или тропинках» или ощущение, что вы бьетесь или ударяетесь о стену? Ваше тело может находиться в режиме голодания, пытаясь сохранить как можно больше калорий.Если вы достигли потолка в тренировках с отягощениями и не заметили увеличения в течение нескольких месяцев, вероятно, вам нужно есть больше, как для подпитки тренировок, так и для восстановления мышц.

Вы не обычный

Согласно национальным опросам потребления, только около пяти процентов американцев потребляют достаточное количество волокна каждый день. Если вы недоедаете, вероятность того, что ваше тело получит достаточно клетчатки, станет меньше, что легко может привести к запору. Еще один фактор, который следует учитывать, — это обезвоживание, которое также способствует замедлению работы кишечника.

Твой мозг кажется туманным

Ансари, который работает в основном с бегунами в средней школе и колледже, упоминает, что плохая концентрация в школе является признаком недостаточной заправки. Вы также можете чувствовать это на работе или даже не можете сохранять бдительность во время тренировки. Ваш мозг зависит от правильного питания, чтобы функционировать, как и все остальные части вашего тела.

Вы не можете заснуть, хотя и устали

Правильный прием пищи позволяет улучшить контроль сахара в крови.Сочетание слишком малого количества калорий и чрезмерных тренировок приводит к тому, что ваша печень истощает запасы гликогена, необходимые для поддержания стабильного уровня сахара в крови, заставляя ваше тело выделять гормоны стресса, которые в конечном итоге приводят к выработке новой глюкозы. Когда гормоны стресса высоки, у нас проблемы с засыпанием и сном.

«Тот, кто ограничивает потребление углеводов и / или калорий, может испытывать некоторые проблемы со сном», — говорит Ансари. «Углеводы помогают сделать триптофан — аминокислоту, повышающую сонливость, — более доступной для мозга.”

Добавление топлива в бак

К сожалению, невозможно однозначно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, тем более, что ваши энергетические затраты меняются каждый день. По оценкам диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Однако эта базовая оценка не включает дополнительные калории, необходимые для интенсивных упражнений, поскольку их определение активного образа жизни для их цели — «физическая активность, эквивалентная ходьбе более 3 миль в день … в дополнение к деятельности, связанной с независимой жизнью».”

Хотя существует множество калькуляторов веса тела, которые могут сказать вам, каким должен быть ваш идеальный вес (и, следовательно, идеальное потребление калорий) для вашего возраста, пола и роста, оба они не учитывают такие вещи, как размер корпуса и мышечная масса. Ансари рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы действительно выяснить, как удовлетворить ваши потребности.

Есть и другие простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое питание, например, добавив больше цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, в свой рацион.Это особенно важно, если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ. RD может помочь вам определить, нужны ли вам дополнительные вмешательства, такие как добавки или витамины.

Вы можете использовать эти правила, чтобы начать работу, но прислушиваясь к своему телу и ища вышеуказанные ключи — голод, усталость, потеря веса, плато в фитнесе и т. Д. — будут гораздо более надежными индикаторами ваших потребностей.

«Я работал со спортсменами, у которых не было достаточного количества топлива и у них были симптомы RED-S», — говорит Ансари.«После того, как мы сфокусировались на режиме питания, в котором подчеркивалась важность адекватного питания и правильного выбора времени питания во время тренировок, мы смогли улучшить их темп, энергию, а спортсмены смогли сказать, что они почувствовали себя сильнее, чем когда-либо прежде».

8 самых худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но не дает вам зеленого света, чтобы ехать в город в ближайший Burger King как только вы закончите.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим после тренировки продуктам. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты. Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Избегайте употребления этих продуктов после того, как подвергнете свое тело испытаниям, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.

Пикантные грехи

1. Сырые овощи

Может показаться шокирующим, что сырые овощи — запретная пища после тренировки, но самих по себе их просто недостаточно.Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом как после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус. Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Фастфуд с высоким содержанием жира

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс в фитнесе, которого вы достигли во время упражнения.Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки — восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий.Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, — это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Это лакомство на завтрак вполне нормально в умеренных количествах, но только в том случае, если вы едите его в начале дня, когда оно может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки. Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой тренировки, сжигающей калории, и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками.Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо — еще один худший продукт после тренировки, особенно если он приправлен жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите цельнозерновой английский маффин с сыром.

Нарушители сладкого

6. Газированные напитки и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки.Будь то газированные напитки или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки, только если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты. Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки.Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.

8. Пончики и выпечка

Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, забивающие артерию, как эти лишенные питательных веществ мега-жировые носители.Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно питаться, когда вы не занимаетесь спортом? (Пошаговое руководство) — Fitbod

Вы считаете себя активным человеком, но по той или иной причине сейчас просто не занимаетесь спортом.

Возможно, вы сможете идентифицировать себя с одной из следующих ситуаций:

• Вы спортсмен в межсезонье

• Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы

• Вы не можете посещать тренажерный зал из-за личных обстоятельств

Какой бы ни была причина, когда вы снижаете уровень активности, пищевые привычки обычно остаются неизменными.Это означает, что вы, как правило, едите одинаковое количество пищи, несмотря на меньшую активность.

Вместо того, чтобы обвинять себя в том, что вы потенциально набрали лишние килограммы, отдайте себе должное. У вас есть жесткие привычки, связанные с тем, как и когда вы едите.

Как специалист по питанию и фитнесу с более чем десятилетним опытом, я создал научно обоснованное пошаговое руководство для как есть, когда вы не тренируетесь :

1. Определите свой разум заново

2. Сократить калории до текущих потребностей

3. Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)

4. Практика контроля порций

5. Добавляйте волокнистые продукты

6. В фокусе жидкости

7. Придерживайтесь крепкого сна

8. Добавить альтернативные виды деятельности

Сделайте первый шаг в своем новом жизненном направлении, прочитав, как избавиться от этих упрямых привычек…

Пересмотрите свой разум

Когда вы привыкли каждый день сильно бить себя и избавляетесь от этого, вы можете испытать период потери эго и идентичности.

В результате вы можете чувствовать грусть, недостаток мотивации и временами совсем низко. Вы также можете потерять группу людей, с которыми вы привыкли находиться.

Когда в вашей жизни происходят резкие перемены, нормально чувствовать себя немного потерянным. Но преодолевая препятствия, такие как препятствия для упражнений или корректировки потребностей в питании, может быть полезно отточить свое «почему».

Ваша предыдущая цель помогла вам достичь более глубокой потребности, называемой вашим значением .Ценности — это то, что влияет на ваши повседневные решения и привычки. Так что найдите минутку и подумайте, почему вы тренировались?

Может быть, вы хотели пообщаться с единомышленниками. Или, может быть, вы преуспели в подотчетности и хотели быть уважаемым человеком в своем фитнес-сообществе.

Итак, когда дело доходит до сохранения здорового питания, когда вы не занимаетесь спортом, что, если бы вы нашли группу в Facebook с друзьями и бывшими спортсменами, находящимися в той же ситуации, что и вы?

Связанные: Как перестать есть от скуки (8 научно обоснованных советов)

Сократить калории до текущих потребностей

В общем, ключом к контролю веса является баланс калорий на входе и калориях на выходе.Это означает, что если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужен равный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы расходуете.

Когда ваша физическая форма падает, уменьшаются и ваши потребности в калориях.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день вы сжигали во время тренировки, по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете в настоящее время, , когда вы не занимаетесь спортом, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

Вот как выглядит формула:

Женщины: Базовая скорость метаболизма (BMR) = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Мужчины : Базовый уровень метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Затем вы хотите добавить количество активности в день, которую вы делаете. Начните с того, сколько вы использовали , чтобы выработать , затем подсчитайте , сколько вы сжигаете сейчас .

• Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений): x 1,2

• Легкая активность (1-3 дня в неделю): x 1.375

• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): x 1,55

• Активный (6-7 дней в неделю): x 1,725 ​​

• Очень активный (сложные упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,9

Не чувствую себя математиком — я тебя не виню! Вот автоматический калькулятор от MayoClinic.

Когда у вас есть разница в калориях в день, вы можете определить, сколько калорий нужно сбрить в дни, не связанные с тренировками.

ОПРЕДЕЛИТЕ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Так, например, когда вы были спортсменом, ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляло около 3000 ккал в день. Вы подсчитали, что при вашем нынешнем малоподвижном образе жизни сжигаете около 2500 ккал в день.

Это означает, что для поддержания веса, когда вы не занимаетесь спортом, вы должны стремиться снизить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Самый простой способ снизить потребление калорий — это избегать этих 16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес.

Макросы перемещения

Рекомендации по макросам немного различаются, когда вы занимаетесь спортом, и когда вы ведете сидячий образ жизни. Допустим, вы ели, чтобы набрать массу, ваши макросы должны были приземлиться около:

.

• Белок: 25% от общего количества калорий

• Углеводы: 40% от общего количества калорий

• Жир 35% от общего количества калорий.

Вот разбивка макро-различий для статуса спортсмена по сравнению со стационарным временем:

БЕЛК

Белок важен для многих процессов организма, включая наращивание мышц, укрепление сухожилий и выработку ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров.

Белок имеет форму незаменимых и заменимых аминокислот. Важнейшие из них нужно получать с пищей. Возможно, вы знакомы с популярной аминокислотой для фитнеса: креатином, который известен своей способностью повышать энергию и работоспособность.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Как объясняет Harvard Health, для относительно активного взрослого человека ежедневное потребление белка, необходимое для достижения RDA, обеспечит лишь 10% его или ее общей суточной калорийности.

Несмотря на то, что потребности не так высоки, если вы хотите похудеть, Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) рекомендует стремиться к 0,73–1 грамму на фунт (1,6–2,2 грамма на килограмм). Это потому, что белок может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 15% до 30% калорий из белков. NASM рекомендует 1–1,5 грамма на фунт (2,2–3,4 грамма на килограмм) спортсменам и тем, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — предпочтительное топливо для вашего мозга и мышц.Они также являются основным источником энергии во время активности, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Не все углеводы одинаковы. Лучшими углеводами, особенно при меньших тренировках, являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, такие как бобы и чечевица.

По данным исследований и органов фитнеса, спортсмены должны потреблять около 1,4–2,3 грамма на фунт (3-5 граммов на килограмм для легкой активности и более 3,6–5,5 граммов на фунт (8–12 граммов на килограмм) для интенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65% калорий из углеводов. Поэтому для поддержания или снижения веса может быть разумным стремиться к 45% углеводов в день.

Когда дело доходит до низкоуглеводной диеты, MayoClinic объясняет, что диета с очень низким содержанием углеводов может привести к более краткосрочной потере веса, но большинство исследований показывают, что это не имеет долгосрочного эффекта. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

FAT

Жиры необходимы для множества различных процессов в организме, включая поддержание структуры клеток, обеспечение усвоения жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов и здоровье мозга.

Требования к количеству жира для спортсменов аналогичны требованиям для спортсменов, не занимающихся спортом. Пищевые жиры должны поступать из здоровых жировых источников и составлять от 15% до 20% от общего количества калорий.

Сэкономьте на закусках (но не отказывайтесь от еды)

Во время тренировки у вас, возможно, появилась хорошая привычка есть до и после тренировки закуски или напитки, чтобы поддерживать энергию и восстанавливать мышцы.Когда вы не занимаетесь спортом, простой способ снизить общее потребление — уменьшить количество перекусов, которые вы едите каждый день.

Как правило, полезно есть каждые три-четыре часа. Это потому, что ваше тело переварило пищу, и уровень сахара в крови начинает падать. Предотвращение скачков уровня сахара в крови может предотвратить тягу к еде и падение энергии. Это также помогает ускорить метаболизм.

Когда вы не занимаетесь спортом, вы можете отказаться от перекусов до и после тренировки.Например, когда вы тренируетесь, вы съедаете от двух до четырех перекусов в день. Во время малоподвижного образа жизни сократите их до одного-двух в день.

Практика контроля порций

Это нормально и полезно есть больше во время тренировки. Упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит. Возможно, вы привыкли возвращаться на секунды или третьи, особенно для тех из вас, кто любит поесть (я с вами!).

Один из простых способов уменьшить количество съедаемой пищи — уменьшить размер порции.Так что откажитесь от буфетов, ограничьте количество десертов и перестаньте возвращаться на секунды.

Попробуйте использовать тарелки меньшего размера, это поможет вам почувствовать себя более эмоционально удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, так как желудок может за 20 минут подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.

Ознакомьтесь с руководством Молочного совета Калифорнии , которое включает удобные примеры размеров порций в реальной жизни, такие как сравнение вашего кулака с порцией из 1 чашки: Таблица размеров порции.

Заполнение волокнистыми продуктами

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не усваивается организмом, но здоровые кишечные бактерии любят употреблять ее в качестве топлива.В результате клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость без лишних калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, обычно менее калорийны, вы можете есть их большими порциями, не набирая веса. Просто будьте осторожны с высококалорийными волокнистыми продуктами, такими как орехи и семена. Если ваша цель — снизить калорийность, ищите некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста) вместо кукурузы.

Фокус на жидкостях

Иногда сигнал жажды можно спутать с голодом.Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время тренировок, вы можете не чувствовать жажды в течение дня. Но это не значит, что вам следует прекратить пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Возможно, вы привыкли пить спортивные напитки или напитки с электролитом.Однако имейте в виду, что если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно будет добавлять сахар и калории в эти напитки. Так что лучше заменить их водой.

Сокращение количества подслащенных или калорийных напитков — один из самых простых способов сократить потребление калорий. Будьте осторожны с небольшими добавками в течение дня, такими как пиво или сливки в кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема с меньшим количеством движений в том, что это может негативно сказаться на сне.Но получение надежных ззз может определить состояние вашего здоровья. Достаточный сон (около 7-9 часов) может помочь сдержать чувство голода и снизить вес.

Национальный фонд сна разработал несколько полезных советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Соблюдайте график сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать биологические часы.

• Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющий распорядок (горячая ванна, легкая растяжка, мягкая музыка, например) перед сном, который позволяет вам проводить время вдали от работы или телевизора, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас ко сну.

• Регулируйте освещенность: подвергайте себя естественному свету утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонин .

• Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелых блюд по вечерам: все это может нарушить сон. Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт. По возможности старайтесь не есть обильную пищу за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные виды деятельности

В зависимости от причины, по которой вы не занимаетесь спортом, можно дополнить его альтернативными видами деятельности. Давайте рассмотрим несколько разных причин, по которым вы, возможно, не занимаетесь спортом в наши дни, и решения, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или у вас заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой.Используйте их совет как свой путеводитель. Они могут позволить вам измениться и заняться спортом или порекомендовать вам полностью прекратить.

Когда у вас все будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы делать упражнения, которые не повлияют на вашу травму. Допустим, у вас травма колена, и вы можете работать верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите проработать.

ВНЕ СЕЗОНА СПОРТА ИЛИ ВЫПУСК

Очень часто, когда вы спортсмен, спортсмен или профессиональный бодибилдер, переходите от упорного труда, чтобы съесть достаточно каждый день, к полному снижению потребностей в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи лишних калорий в день, и к структуре, которая настроена для вас, может быть слишком легко набрать вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, перенесите физическую активность на свой день. Возможно, вы можете заменить время, которое вы использовали для тренировок, на спортзал. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми будет подотчетен, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям за подотчетностью или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

БЕЗ ДОСТУПА В спортзал

Может быть, вы работаете из дома и не можете добраться до местного спортзала. Независимо от того, является ли вам этот образ жизни новым или нет, он не должен служить оправданием для отказа от тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое, не выходя из дома, с помощью домашних тренировок. Если вы думаете о том, как, черт возьми, выделить для него место в квартире или найти время для этого, когда вокруг бегают дети, ознакомьтесь со следующими советами: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома.

Последние мысли

Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать достаточную энергию, перекусывая, ешьте большие порции и при необходимости употребляя спортивные напитки. Но если вы остановитесь или сделаете перерыв и продолжите питаться таким образом, не добавляя альтернативных занятий, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения в привычках, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни. И если вы можете продолжать двигаться, то делайте это!

Fitbod адаптирует тренировки в соответствии с типом и количеством оборудования, которое у вас уже есть, сохраняя при этом свежесть и веселье.

Попробуйте тренировки с собственным весом сегодня: Fitbod

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Во сколько перестать есть?

С появлением диет, таких как прерывистое голодание, многие люди хотят знать, когда им следует закрыть кухню на ночь и прекратить есть по разным причинам, включая потерю веса и спортивные результаты.

Но, как и на большинство вопросов о питании, ответ непростой.Большая часть имеющихся исследований не предполагает, что это действительно имеет значение, когда вы съедаете последний кусок пищи, — говорит Памела Нисевич Беде, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Swim Bike Run Eat и автор книги Sweat. Есть. Повторить. «Любое питание должно быть целенаправленным, — говорит она. «Большинство из нас, когда мы едим по ночам, не потому, что голодаем; это бессмысленная практика «.

Такой бессмысленный перекус после обеда, по словам Беде, может способствовать непреднамеренному увеличению веса или снижению работоспособности на следующий день.Но есть или дней, когда нам просто нужно расслабиться перекусить, и это нормально.

«Это не самая лучшая привычка в долгосрочной перспективе, но сейчас мы имеем дело с большим количеством проблем, и, в конце концов, нам нужно быть добрыми к себе», — говорит она.

Здесь диетологи объясняют, что вам нужно знать о ночной еде.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию!

Во сколько перестать есть на ночь?

Причина, по которой нет четкого правила по этому вопросу, заключается в том, что у всех разные графики и образ жизни — некоторые люди тренируются в 5 часов утра.м., а другие проезжают километры в 20:00. Как правило, вы хотите дать себе немного времени, чтобы переварить пищу перед сном.

«Общая рекомендация — прекратить есть примерно за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и отработать часть этой энергии», — говорит Беде. «Но если ты голоден, тебе нужно ответить на этот звонок. Это способ вашего тела сказать, что у него немного энергии.

«Ничто не говорит о том, что в какое-то время дня вам следует прекратить есть, потому что все это основано на ваших индивидуальных и общих дневных потребностях в питательных веществах и расходах», — Линдси Пфау, М.S., R.D., C.S.S.D., владелец Rise Up Nutrition , рассказывает Runner’s World.

Это означает, что если ваша тренировка проводится в начале дня, вы сконцентрируете большую часть потребляемых калорий на этой тренировке, чтобы получить энергию и хорошо восстановиться. Если вы бегаете позже в течение дня, вы можете перенести большой прием пищи на ужин или перекусить после тренировки. Пока вы учитываете это двухчасовое окно перед сном, это не имеет значения.

Если ваша цель — похудание или поддержание баланса…

Беде, который работает в основном с клиентами, которые пытаются контролировать свой вес, объясняет, что при сокращении калорий вы можете чувствовать себя более уставшим, поскольку ваше тело приспосабливается, но все же невероятно важно подпитывать ваши тренировки. Это означает, что вы можете съесть более поздний ужин, чтобы зарядиться энергией утром, или перекусить перед сном, в зависимости от вашего расписания тренировок.

«Ранним бегунам нужно подумать о том, как это топливо сегодня вечером готовит вас к завтрашней пробежке», — говорит она, отмечая, что этот совет предназначен для всех бегунов, а не только для тех, кто пытается похудеть.

Не столько , когда вы едите, так важно , что или , сколько вы едите. Например, говорит Беде, если вы потребляете лишние калории в виде пирожных, не имеет значения, будет ли это в 19:00. или 22:00 Регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса независимо от времени суток.

«Нет исследований, которые утверждали бы, что если вы едите после 21:02, он откладывается в виде жира», — говорит она. «Дело не столько в выборе времени, сколько в выборе еды.

Исследование 2013 года , опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00. и увеличение веса. Более раннее исследование , опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.

С другой стороны, небольшое исследование 2013 года , опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди, которые не ели между 7 часами p.м. и в 6 утра похудела. Однако исследователи также обнаружили, что, хотя потребление жиров значительно снизилось, потребление белков и углеводов снизилось не так сильно. Это может пролить свет на типы закусок, которые испытуемые ели перед сном.

Пфау указывает на обзор за 2015 г. Синдром ночного переедания (NES).По словам Пфау, это может быть связано с тем, что работники ночной смены и люди, страдающие ЯЭП, потребляют большую часть своих калорий одновременно, нарушают сон или работают на стрессовой работе.

«По-прежнему сложно полностью обвинить во всем время суток и вместо этого ссылаться на образ жизни и количество еды», — говорит она.

Для правильного питания утренней тренировки, одновременно пытаясь похудеть или поддерживать вес, Беде рекомендует закуски, богатые питательными веществами, которые помогут вашему телу: орехи и сыр, фрукт с ореховым маслом или горсть молодой моркови с хумусом .

«Большинству из нас не хватает фруктов и овощей», — говорит она. «Сделайте разумный выбор. Не ешьте картошку фри в качестве дополнительной закуски.

Беде отмечает, что то, как выглядит ваша утренняя тренировка, тоже имеет значение. Если это легкий двух- или трехступенчатый пробег, вам, вероятно, не понадобится подливка перед сном. Распространенная ошибка бега при попытке похудеть — это переоценка необходимого количества калорий.

«Ваши калории должны выровняться», — говорит она. Если вам предстоит длительная пробежка по утрам, вы просите большую часть своего организма делать это натощак, и вам может потребоваться дополнительная закуска перед сном или для того, чтобы набрать немного калорий во время бега.«Но если это короткая прогулка, скорее всего, нет», — добавляет она.

Стоит отметить, что ночное голодание, также известное как сон от шести до восьми часов, технически не считается прерывистым голоданием . При правильном выполнении — в идеале под наблюдением дипломированного диетолога — прерывистое голодание может привести к потере веса или улучшению способности организма использовать жировые запасы для получения энергии, но основное внимание по-прежнему уделяется качественной пище.

Если ваша цель — улучшить спортивные результаты…

Чтобы бегать быстрее, тяжелее, дольше и сильнее, время приема пищи особенно важно. Опять же, вопрос не в «, когда мне перестать есть на ночь?» но «, что мне съесть перед сном?»

Обдумайте тип тренировки, которую вы запланировали: если это долгая ранняя утренняя пробежка или интервалы высокой интенсивности, «у вас должен быть запас топлива», — говорит Беде. «Перекус перед сном — это ваша дозаправка».

Точно так же, если вы сделаете позднюю пробежку, а затем съедите здоровый легкий обед из белка и овощей, через час или около того у вас может появиться урчание в животе, поэтому перекус может еще больше помочь вашему восстановлению.

Но эти закуски не должны быть вредной едой. Помните: вы должны заставить эти калории работать на вас. Беде рекомендует небольшую порцию цельнозерновых продуктов или парфе из йогурта. По ее словам, стремитесь к тому, чтобы калории были «целенаправленными и питательными».

По мере того, как вы набираете мили и увеличиваете интенсивность, вашему телу требуется больше энергии. И то, что ужин закончился, а на кухне убрано, не означает, что вам следует прекращать есть после 7 часов вечера. если ваши потребности в калориях еще не удовлетворены, — говорит Беде.

То, как вы тренируетесь утром, может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам перекусить перед сном или перед пробежкой.Например, если вы чувствовали себя вялым, это может быть признаком того, что вам нужно больше калорий.

«Подумайте, что ваша еда делает для вас», — говорит Беде.

Исследования показали, что, например, белок перед сном может способствовать восстановлению мышц. Беде продолжает объяснять, что перекус из смеси макроэлементов — белков, жиров и углеводов — поможет вам почувствовать сытость, резкие скачки уровня сахара в крови и поможет подготовить ваше тело к утренней тренировке.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выбор между поздним ужином и закуской перед сном

Как заметил Пфау, у всех разные графики и цели, поэтому невозможно дать общие рекомендации о том, когда вам следует прекратить есть на ночь. Допустим, вы ужинаете в 18:30. и ложись спать в 22:30. Если вы чувствуете голод перед сном или знаете, что вам понадобится дополнительная энергия для утренней тренировки, Пфау и Беде рекомендуют перекусить около 8 часов утра.

«Если у вас ранняя утренняя тренировка, и вы не можете или не хотите есть перед этим, обязательно перекусите за час или два до сна», — говорит Пфау. «Это будет энергия, которую вы используете на следующее утро».

Но если вы сова и не ужинаете до 20:00. и ложитесь спать около 23:00, вам, вероятно, не нужно перекусывать, если вы не голодны.

«Считайте поздний ужин завершением утренней пробежки», — говорит Беде. «Но если ты не будешь бегать до следующего дня, тебе не придется много заправляться ночью.”

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, в какое время перестать есть, сосредоточьтесь на пищевой ценности того, что вы едите, будь то ужин или перекус. Старайтесь есть цельные, менее обработанные продукты, которые соответствуют вашим конкретным тренировкам и расписанию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно — или только после вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале. Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0.И это не ваше воображение: становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса из Медицинского центра Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет. В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 — ни куском больше — и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», — отмечает Аповиан. «Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать свои мышцы».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль.«Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, — с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве случаев она встает в 5 утра, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Груда на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», — объясняет Аповиан.Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет.Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить к завтраку яйцо или йогурт, стакан молока или горсть орехов в обед и уменьшите потребление белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть. В одном исследовании 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений.«Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», — объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты. Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набрали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповиан.«Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный график сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не придерживаются этой здоровой привычки, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья. Люди, которые следовали этому типу диеты — при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально, — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальной части вашего мозга, повреждаются», — говорит Луи Аронн, доктор медицины, директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. . «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, говорит он, «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, поэтому это дает им время на восстановление.«Этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, — говорит он, — из-за вреда, который окислительный стресс может в дальнейшем нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов.Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он. Исследования Аронна показывают, что у людей, которые едят таким образом, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения облегчения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», — объясняет Аповиан.

Люди, практикующие эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.Вы можете найти больше предложений здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. В нее добавлено видео AARP Top Tips.

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше.К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или периодическое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

• Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
• Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными пищевыми привычками и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, на первых порах.
• Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
• Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
• Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части вашей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть, чтобы похудеть?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

• Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
• Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельные зерна.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши сослуживцы любят есть вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Может быть, завтрак — это просто сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать приоритет белку в еде, которая в противном случае была бы пустыми калориями ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. «Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе», — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

• Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
• Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно просто иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.«Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если вы не придерживаетесь этих правил поведения, если вы все время голодны, руководствуетесь тягой и лишены энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудения, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто не точно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме в процессе, но это не обязательно.

Если вы действительно заинтересованы в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда отражают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите ощутить стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более тщательно изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

• 20 процентов ваших калорий из жиров
• 40 процентов углеводов
• 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом смог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это оставлять себя в потной куче в тренажерном зале каждый день или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боль в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением частей тела в стиле бодибилдинга или на все тело, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным средством похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему телу. состав и рост мышц.

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.