Сколько полезно в день ходить пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.

За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

По длине ступни можно определить рост человека.

Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.}_{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

О ходьбе

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.

Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.

Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

улучшение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
укрепление костей и улучшение равновесия
повышение мышечной силы и выносливости
снижение жировых отложений.

Прогулки по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.

Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.

Включите физическую активность в свою жизнь

Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.

Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.

Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.

Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.

Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.

Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.

Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:

ходьба в гору
ходьба с гантелями
постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
пешком дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.

После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.

Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.

Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.

Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.

По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превратите прогулку в удовольствие

Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

различные места прогулок
прогулку с собакой
прогулку с друзьями
вступление в клуб любителей ходьбы.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:

Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем или ранним вечером.
Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, в том числе для прогулок с собакамиВнешняя ссылка
Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом.
Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
Ищите опасности в альпийских или прибрежных районах, такие как края скал или большие волны.
Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваш местный медицинский центр
Ваш местный советВнешняя ссылка – информация о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка Тел. (03) 8846 4131
Parks VictoriaВнешняя ссылка Тел. 13 19 63
VICSRAPID (Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с умственной отсталостью Inc)Внешняя ссылка Тел. (03) 9926 1380
Прогулочные группы Heart FoundationВнешняя ссылка Тел. 13 11 12 – чтобы найти группу в вашем районе
AUSactiveExternal Link

Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вы должны ходить в день: исследования

Ходьба может помочь снизить риск заболеваний и улучшить психическое и физическое здоровье .
Но это старый маркетинговый миф, что оптимальное количество шагов — 10 000 в день.
Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно делать от 7000 до 8000 шагов в день.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Несмотря на рекомендации шагомеров повсюду, нет ничего научного в том, чтобы проходить 10 000 шагов в день для здоровья или для похудения.

Это волшебное число является произвольным и появилось несколько десятилетий назад как рекламная кампания.

Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что лучше пройти от 7000 до 8000 шагов.

10 000 шагов в день зародились как маркетинговый слоган

Идея оптимальной ходьбы по 10 000 шагов возникла из броской рекламы на японском языке, по словам Даниэля Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.

Либерман написал в своей недавней книге «Упражнения», что манпо-кей (в переводе «10 000-шаговый измеритель») был изобретен в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера, — которая выбрала название потому что это звучало хорошо.

И это сработало.

Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.

Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не обязательно достигать определенной цели, чтобы увидеть пользу

Либерман сказал Insider, что 10 000 шагов в день дают определенные преимущества.

Людям удобно запомнить это число, поскольку такая длительная ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба является доступным занятием для многих.

«У всех нас есть глубокие инстинкты избегать ненужной деятельности, поэтому нам нужны эти подталкивания, чтобы помочь людям начать», — сказал Либерман.

Но, как показывают исследования, не обязательно проходить 10 000 шагов в день, а польза ходьбы для здоровья может быть весьма разнообразной.

Исследование пожилых женщин, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).

Но максимальное снижение риска, по-видимому, достигало примерно 7 500 шагов в день, и исследователи не обнаружили дополнительных преимуществ от ходьбы 10 000 и более шагов в день.

Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.

В совокупности эти исследования показывают, что больше двигаться полезно для здоровья, независимо от того, достигли ли вы магического числа или нет.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не приводит к существенной потере веса в долгосрочной перспективе

Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3 500 шагов в день. Интуитивно кажется, что добавление нескольких дополнительных миль к вашей рутине может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.