Содержание

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Сколько отжиманий делать на каждой тренировке, чтоб она считалась удавшейся | Wolf Fit 🐺

Наверное, каждый человек, который занимается фитнесом, воркаутом, калистеникой, задавался вопросом: сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы она была успешной? Здесь нужно разобраться в том, что такое успешная тренировка.

На самом деле, определить это достаточно просто. Если вы идёте домой с чувством того, что вы хорошенько сегодня прокачались, ваши мышцы наполнены и вы ощущаете тонус, то тренировка удалась.

Если до тренировки и после неё, в мышцах не ощущаете никакой разницы, то эта тренировка неудачная.

https://purecalisthenics.com/7-push-up-variations-anyone-can-perform/

Сколько раз нужно отжаться для того, чтобы тренировка удалась, и вы получили результат в перспективе? Конечно же, для многих, хороший результат заключается в постоянной гипертрофии мышц, а в случае с отжиманиями — это гипертрофия, главным образом, грудных мышц. Второстепенными мышцами в этом упражнении являются плечи и трицепсы, но о них мы сейчас не говорим.

Конечно, в первую очередь хочется заметить, что главное не количество отжиманий, а их качество, и это до боли банально. Главное то как именно вы отжимаетесь, и какой эфект получаете от каждого подхода.

В идеале, мышцы должны наполняться молочной кислотой, и их должно жечь. Если выполнять каждый подход именно таким образом, после тренировки вы почувствуете увеличенный объем мышц за счет так называемого пампинга, так как мышцы накачиваются кровью. Именно таким образом лучше всего делать отжимания от пола и на брусьях тоже.

https://pccblog.dragondoor.com/the-100-push-up-program/

Основной цифрой, по моему мнению, является не количество подходов и повторений, а отдых между подходами, который должен колебаться в пределах 1-3 минут, если вы хотите хорошенько прокачать мышцы. И нужно делать отжимания именно так, как я описал.

Для того чтобы максимально сократить работающие мышцы не нужно полностью расслабляться в верхней и нижней точках. Мышцы должны быть напряжены во время всего подхода, и постепенно, по мере выполнения подхода, они будут всё больше и больше сокращаться.

Из-за того что мы не будем много отдыхать, количество отжиманий в каждом подходе будет меняться. Грубо говоря, в каждом последующем подходе вы будете выполнять на 3-10 отжиманий меньше чем в предыдущем, в зависимости от степени отдачи.

Если наша цель — это гипертрофия, то в целом не обязательно делать больше 5 подходов, хотя, несомненно, вы можете делать столько подходов, сколько хотите.

http://www.thirteenthstrong.com/articles/2015/11/9/the-comeback-of-calisthenics

Если человек тренированный, то при 5 подходах количество отжиманий будет варьироваться от 100 до 150.

Если степень подготовки невысокая, то диапазон чаще всего колеблется от 30 до 100.

Примерно такие цифры мы имеем.

Если вам интересна данная тема, то обратите внимание на мой Инстаграм.

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также
🧐

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают
🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

  • Включите бодрую музыку.
  • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
  • Выполните упражнение.
  • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
  • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

  • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
  • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
  • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также
🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: .

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.59%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.8%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.33%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂

13.28%

Проголосовало: 2561

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшие в мире тренировки отжиманий

Если вам надоело выполнять одни и те же старые упражнения — тем же старым способом — возможно, пришло время пересмотреть свой подход. И поверьте нам: никогда не бывает единственного способа выполнить какое-либо упражнение. Фактически, здесь, в Men’s Health , мы все еще изучаем новые движения и методы каждую неделю.

Выполните классические отжимания. Большинство людей выбирают вариант из 3 подходов по 10 повторений (или 15 или 20). Или они просто делают столько отжиманий, сколько могут. Но ниже вы найдете три простых способа мгновенно сделать это упражнение более интересным.И сможете ли вы сделать 50 отжиманий или только одно, для вас найдется свой распорядок. Помните: ваша тренировка устарела настолько, насколько ваше воображение. (Хотите улучшить свою диету? Избегайте 10 худших блюд быстрого приготовления в Америке.)

Если у вас проблемы с выполнением хотя бы 10 хороших отжиманий …
Возьмите количество идеальных отжиманий, которое вы можете выполнить, и разделите что пополам. Затем выполните пять подходов из этого количества отжиманий, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Например, если вы сделали 6 отжиманий в тесте, вы сделаете пять подходов по 3 отжимания — всего 15 отжиманий.На каждой тренировке (делайте это каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. Теоретически после 12 тренировок у вас будет нулевой отдых между подходами — и вы сможете сделать 15 отжиманий подряд. (Это не обязательно будет работать идеально, но вы, без сомнения, будете выше 10). Сначала это покажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Но попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Примечание: если вы не можете выполнить хотя бы два стандартных отжимания, сделайте то же самое, но держите руки на приподнятой поверхности, например, на скамейке или ступеньке, а не на полу.Это снижает вес вашего тела, который вам необходимо поднять. Это потому, что чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. (Когда дело доходит до вашей общей физической формы, подвижность так же важна, как и сила: ознакомьтесь с лучшими упражнениями на растяжку, которых вы не делаете.)

Если вам нужен сверхбыстрый мускулистый удар …
Grab секундомер и попробуйте эту процедуру. Он разработан для быстрого улучшения выносливости верхней части тела. Посчитайте, сколько времени это займет, вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза.Итак, если вы сделаете 20 отжиманий за 25 секунд, вы отдохнете 25 секунд и повторите. Допустим, в следующем раунде вы выполните 12 отжиманий за 16 секунд. Затем вы отдыхали 16 секунд перед следующим подходом. Вы можете применить эту технику к любому желаемому варианту упражнения. (Чтобы увидеть больше вариантов этого классического упражнения, ознакомьтесь с 14 усовершенствованиями умных отжиманий.)

Если вы готовы принять вызов Men’s Health Pushup Challenge …
Тогда попробуйте очень крутые упражнения по лестнице, показанные на видео ниже. .Как высоко ты сможешь подняться? После того, как вы узнаете, постарайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда будете выполнять задание.

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько повторений в тренировке отжиманий?

Что делает тренировку отжимания, зависит от ваших стремлений.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимание может быть как можно более близким к универсальному шопингу.Отжимания прорабатывают группы мышц шеи, рук, плеч, груди, спины и, в некоторой степени, пресса. Кроме того, вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Сколько повторений в тренировке? Для некоторых это три набора по 10. Другие получают чувство добродетели даже из 100. Некоторые люди не считают, они просто делают столько, сколько возможно.

Более подробное представление о преимуществах отжиманий может помочь вам спланировать тренировку, соответствующую вашим целям.

Подробнее : Плюсы и минусы ежедневных отжиманий

Разнообразие — пряность жизни

Если ваша цель — нарастить мышцы, важно доводить себя до точки мышечного отказа в каждом подходе, сколько бы на это ни потребовалось.

«Любой, кто выполняет три подхода по 10 повторений отжиманий, делает себе большую услугу», — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .

«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете выполнять их всевозможные вариации. И существует столько же стратегий с повторениями, сколько и вариаций».

Отжимания на наклонной плоскости с поднятыми ногами усиливают тренировку, в то время как выполнение обратных отжиманий — отжимания под наклоном — облегчает работу, но при этом заметно активизирует трицепсы и передние дельты.

«Разнообразие действительно важно для упражнений с собственным весом, потому что выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может очень быстро стать утомительным. С отягощениями вы можете поддерживать интерес, добавляя больше веса. В отжиманиях вы должны добавлять вариации», отмечает Нокс.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Одно из преимуществ отжиманий — это то, что вы можете делать их где угодно.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Стратегии представителя

Новичкам выгодно выбрать одно упражнение отжимания и сделать два подхода по 10-15.Оттуда продвигайтесь до двух или более вариантов отжиманий, регулируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и подходов, которые вы пытаетесь выполнить — общая рекомендация — от восьми до 12, но на самом деле единственным ограничением является то, что ваше тело может справиться.

Пирамиды

Пирамида — отличный способ разогреться, приложить максимум усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий, скажем, двух. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте четыре.

Работа до заранее определенного пика числа; половина вашего максимума — хорошее место для начала.Затем работайте в обратном направлении, уменьшая каждый набор на то же число, которое вы добавили, пока вы не вернетесь к двум.

Лестницы

С лестницей вы наращиваете количество повторений так же, как и в пирамиде, но вместо того, чтобы сужаться, вы наращиваете свой пик и оставляете его там.

Правильное выполнение отжиманий

Очевидно, стоит сделать обзор базовой формы отжиманий. Во время отжиманий ваши повторения учитываются только в том случае, если они сделаны правильно. Это означает, что голова должна быть на одной линии с позвоночником, а ступни вместе.

Пальцы ног должны быть поджаты, а пятки должны выступать за вас. Избегайте провисания спины или грудной клетки и не позволяйте бедрам выступать вверх; держите локти слегка раздвинутыми наружу под углом 45 градусов к туловищу. Сохраняйте стабильность, удерживая ягодицы и бедра в напряжении.

КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Руки должны быть направлены вперед или немного направлены внутрь и располагаться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и отведите лопатки назад.

Примите положение планки, выпрямляя по одной ноге за раз. (Начало таким образом предотвращает растяжение спины.) Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь на землю, держа туловище прямо. Цель состоит в том, чтобы ваш подбородок или грудь касались земли.

Толкайтесь руками вверх, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше

Мы все хотим прожить долгую жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Но быть здоровым и здоровым — это непросто, когда в большинстве случаев работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.

Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий. меньше.

Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

Затем оцените результаты:

  • Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
  • Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
  • Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасных шансов на .)

Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для скрининга, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

Сколько отжиманий

вы хотите, чтобы сделал?

Повышение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)

Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните другой подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще трех подходов по до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.

И вам понравится процесс, потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)

Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.

И если у вас дела обстоят не так хорошо, как вам хочется, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)

Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь настолько здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и чтобы овладеть этим видом упражнения, все, что вам нужно делать, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы в состоянии сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно продолжать увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день.Это поможет вам набрать силу.

О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один клип было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела. Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда.Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные толчки с отягощением

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе. Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: отжимания в темпе

«Найдите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

Джефф Декер


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировки.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силы отжиманий

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий.Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи имеют тенденцию сильно нагружать плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей формой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

  • Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста.Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
  • В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
  • Выполняйте этот распорядок не реже двух раз в неделю.
  • Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и , чтобы ваш отдых был минимальным. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

  • Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
  • Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
  • Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
  • Соблюдайте строгость формы и техники.

Недели 5 и 6

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

  • Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
  • Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
  • Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д.
  • Этого недостаточно: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

7-я и 8-я недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

  • Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
  • Продолжайте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
  • Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества.Да, в приведенном выше примере ваше новое число теперь будет 200.
  • Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
  • Включите в себя несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и отжиманий с поднятыми руками.
  • Опять же, держите форму под контролем.

Время тестирования

Теперь пришло время для вашего пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожинает плоды своего увеличения силы и повышения производительности. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Как выполнять 100 отжиманий

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий. , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

  • Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
  • Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
  • Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Хороший!
  • Брюшной пресс — в отжиманиях очень сильно задействованы мышцы кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с движением планки руками.
  • Ягодицы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, именно ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi — эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при боли в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Если держать ступни вместе, это лучше задействует основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Вы могли видеть людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча лучше стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят откинуться наружу или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание корпуса

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманию.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!

6.Оружие

Локти не должны выталкиваться наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активизирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.

В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

Контролируемое опускание тела вниз. Именно во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движения.

8. Глубина

Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

Если вам нужен ограничитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудную клетку и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

При выполнении более сильных отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:


Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание

Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ступнями на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
  2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прижат к стене, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
  3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, спуститесь на пол
  4. Половина отжиманий или отжиманий с закрытием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:


Увеличение количества отжиманий

Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько упражнений вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

  1. Умножьте максимальное число на 2
  2. Разделите это новое число на 5
  3. Итак, если ваш максимум был 20:20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
  5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, в большей степени основанная на силе.

Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

Итак, если взять пример выше, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

неделя 1

Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — , 8 повторений | Сет 3 — , 8 повторений | Сет 4 — , 8 повторений | Сет 5 — , 8 повторений | 40
Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — , 9 повторений | Сет 3 — , 9 повторений | Сет 4 — , 9 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 10 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

Вы должны продолжать добавлять по одному повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Пн : подход 1 — 23 повторения | Сет 2 — 23 повторения | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 23 повторения | Сет 5 — 23 повторения | 115

Ср. : подход 1 — 24 повторения | Сет 2 — 2 4 повторения | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 24 повторения | 120

Пт : подход 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

А теперь еще раз проверьте свой максимум.

Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

Программа волнообразных отжиманий

Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

неделя 1

Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — , 7 повторений | Сет 4 — 7 повторений | Сет 5 — , 8 повторений | 40

Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — , 8 повторений | Сет 3 — , 11 повторений | Сет 4 — , 8 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45

Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — , 9 повторений | Сет 3 — , 9 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

2 неделя

Пн : подход 1 — 11 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — , 11 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 55

Ср. : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 12 повторений | Сет 3 — , 11 повторений | Сет 4 — , 11 повторений | Сет 5 — 12 повторений | 60

Пт : подход 1 — 13 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — , 12 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 65

3 неделя

Пн : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 13 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 13 повторений | Сет 5 — , 14 повторений | 70

Ср. : подход 1 — 15 повторений | Сет 2 — 14 повторений | Сет 3 — , 14 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 15 повторений | 75

Пт : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 15 повторений | Сет 4 — 16 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 80

4 неделя

Пн : подход 1 — 19 повторений | Сет 2 — 16 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 17 повторений | 85

Ср. : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 20 повторений | Сет 3 — 17 повторений | Сет 4 — 18 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 90

Пт : подход 1 — 18 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повторение | Сет 4 — 19 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 95

5 неделя

Пн : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 20 повторений | Сет 5 — 22 повторения | 100

Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повторение | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 22 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 30 повторений | 110

6 неделя

Пн : подход 1 — 31 повтор | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 115

Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 35 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 26 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 120

Пт: Сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 30 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 30 повторений | Сет 5 — 23 повторения | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.


Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.