Сколько нужно держать планку: Сколько стоять в планке?

Сколько стоять в планке?

Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно стоять в планке новичкам 

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой. 

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения. 

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку. 

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат. 

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему планка вызывает боль: 3 ошибки, которые наносят непоправимый вред вашему здоровью

Копенгагенская планка: единственное упражнение, которое по праву носит географическое название

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Штанга какой длины мне нужна?

перейти к содержанию

Вот как определить, какая длина штанги вам нужна.

Table of Contents

Quick Chart of Olympic Barbell Lengths

	7 ft bar	6-6. 5 ft bar	5 ft bar
inside shaft length	51-52 ″	46-52 ″	33-35 ″
. 20kg) or 45 lb	28-35 lb	25 lb
power rack compatible	yes	some bars	no

Best Overall Choice: 7 Foot Barbell

Typical length of стержень и втулки 7-футовой олимпийской штанги

7-футовая штанга обычно имеет длину около 51-52″ между плечами/внутренними воротниками. Каждый из рукавов составляет около 16-17″. Добавьте еще пару дюймов для плеч (толстые части, которые останавливают вес, на котором вы скользите), и у вас получится около 86 дюймов или 7 футов.

Обычно это длина штанги, которую вы должны приобрести для выполнения большинства упражнений со штангой, включая приседания, становую тягу, жим лежа, сгибания рук и некоторые другие вспомогательные движения.

Ваш рост не имеет большого значения. Пользователь ростом 5 футов может использовать 7-футовую штангу так же, как и любой другой человек.

Оптимальная длина штанги для жима лежа

Стойка для жима лежа имеет размер около 48 дюймов в ширину, если это типичная олимпийская стойка

Если вы используете скамью с прикрепленными держателями штанги, как на изображении выше, измерьте ширину стойку к внешним краям стальной трубы, как показано на рисунке. Это определит, какой размер штанги вам нужен.

Плечи штанги (на которые вы надеваете утяжелители на рукаве) должны располагаться дальше друг от друга, чем это измерение, чтобы воротнички располагались снаружи обеих стоек. Это делает так, что нет никаких помех, когда вы ставите штангу на стойку, а также когда вы загружаете и разгружаете блины.

Для любых скамеек олимпийской ширины, что характерно для большинства высококлассных или сетевых спортивных залов в США, указанное выше измерение будет примерно 47-49″ в ширину на всех из них. Чтобы установить его, вам, как правило, нужна 7-футовая штанга, которая имеет стержень около 51-52 дюймов, оставляя пару дюймов наклона в любом направлении для безопасности, когда переставляете штангу немного не по центру.

То же самое касается силовых стоек, в разделе ниже.

Очень узкая стойка для жима лежа, которая когда-то использовалась в Muscle Beach. Эти больше не используются.

Когда-то устройства для жима лежа изготавливались так же, как и выше, где держатели штанги были достаточно широкими, чтобы ваша голова могла просунуть между ними, и штанга удерживалась снаружи держателей, а не между ними. На фото он использует 7-футовый стержень. Вы также можете использовать 5-футовый или 6-футовый гриф, что на самом деле было бы проще, потому что не было бы такой большой опасности потерять равновесие. Ни один серьезный тренажер для жима лежа сегодня не делается таким узким. Вы все еще можете найти несколько узкие, как этот, но это дешевый вариант в магазинах спортивных товаров, который вам не следует покупать. Главный недостаток узкой стойки в том, что она делает штангу ужасно нестабильной, когда вы загружаете каждый блин с одной стороны за раз.

Длина штанги для силовой рамы или стойки для приседаний

Практически все силовые рамы и стойки для приседаний (полустойки), изготовленные за последние 20 лет, имеют ширину 47-49 дюймов, чтобы соответствовать 7-футовой штанге, как указано выше.

Несколько 6-футовых штанг, таких как Rogue C-70S, также можно разместить на силовой раме, называемой «6-футовыми грифами с возможностью установки в стойку». Как вы можете видеть на картинке, это очень похоже на 7-футовую штангу, но с каждым рукавом, укороченным на 6 дюймов. Он не вмещает столько тарелок, и, конечно, из-за того, что он короче, он немного легче.

Для независимых стоек для приседаний

Независимые стойки для приседаний представляют собой полупортативные конструкции, состоящие из двух частей, которые можно регулировать на любом расстоянии друг от друга. Они другое дело. Лучший способ использовать их — установить их на олимпийскую ширину, как стойки для приседаний, и использовать 7-футовую штангу. Вам нужно будет измерить расстояние и поставить маркеры на полу.

Вы можете установить их на любом расстоянии друг от друга. Будьте осторожны, чтобы они не мешали вашим ногам, если вы приседаете с них. Как вы можете видеть на картинке выше, они могут довольно легко помешать, даже с 7-футовым рулем. По этой причине такие стойки не рекомендуются, а тем более с короткой перекладиной, которая заставит вас приблизить стойки.

Длина штанги для женщин

Женская олимпийская штанга короче мужской версии

В настоящее время производится множество женских штанг. Эти рули имеют длину около 6 футов, их можно вешать, как описано выше, и, что особенно важно, они имеют тонкий 25-миллиметровый стержень, который легче удерживать женщинам и всем, у кого маленькие руки, по сравнению с 28-30-миллиметровым стержнем, который есть у большинства 7-футовых стержней. .

Технически эти 25-миллиметровые грифы соответствуют женским олимпийским штангам для тяжелой атлетики . Олимпийская тяжелая атлетика относится к рывку и толчку, которые выполняются с отрывом от пола, а не со стойки.

Женщины, которые не занимаются тяжелой атлетикой, могут просто использовать любой 7-футовый гриф. Они могут выбрать более короткую штангу, если начальный вес в 45 фунтов слишком велик. Для жимовых движений, таких как жим лежа или приседания, 25-миллиметровый вал не дает никаких преимуществ и, как правило, менее удобен.

Короткие штанги для вспомогательной работы

Иногда лифтеры хотят иметь дополнительную 5-футовую штангу для более легкой вспомогательной работы вдали от силовой рамы. Этими вспомогательными движениями могут быть такие вещи, как сгибания рук, разгибания трицепсов или тяги. Эти 5-футовые стержни менее неудобны для перемещения и прекрасно служат цели.

Стандартные штанги

Я исключил стандартные штанги из этой статьи, потому что они обычно используются только в дешевых домашних тренажерах или для групповых занятий со штангой легкого веса (5-40 фунтов). Как и олимпийские штанги, длина стандартной штанги составляет от 5 до 7 футов.

Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году. В зависимости от настроения он занимается силовыми тренировками, бегом, упражнениями с собственным весом и работой с тяжелым мешком.

Посмотреть все последние комментарии…

Ссылка для загрузки страницы

Штанга какой длины мне нужна?

В каждом спортзале есть множество вариантов длины штанги. Разная длина штанг предназначена для удовлетворения различных потребностей атлетов.

Итак, среди нескольких доступных вариантов, какая длина штанги вам нужна? Как правило, для всех пауэрлифтинговых движений, выполняемых в силовой раме, используется штанга длиной 7 футов.

В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, и типа баланса, который вам нужен для этого упражнения, вам может понадобиться переключаться между штангами длиной 7 футов, 6 футов и 5 футов

В этом руководстве по спортивному инвентарю мы подробно обсудим длину штанги, общедоступную длину штанги и длину штанги, которая вам нужна для ваших тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Чему я научусь?

Обычные длины штанги

Самая распространенная длина штанги 7 футов. В каждом тренажерном зале вы найдете двухметровую штангу. Поскольку это стандартная длина, указанная IWF для всех соревнований по тяжелой атлетике, в спортзалах стало обычной практикой иметь на стойке 7-футовую штангу.

Точная длина 7-футового стержня немного различается, но в основном она составляет около 86 дюймов. вал между кольцами составляет около 52 дюймов, а обе нагружаемые втулки — 16 дюймов каждая.

Точная длина штанги Rogue Fitness 7ft Olympic составляет 86,75 дюйма, а длина штанги от CAP Barbell — 86 дюймов.

Во многих тренажерных залах есть более короткие штанги. Низкорослые спортсмены могут использовать штанги длиной 6 футов. Есть также 5-футовые штанги, предназначенные для выполнения упражнений с узким хватом с лучшим балансом.

Стойка для жима штанги лежа

Для выполнения жима лежа длина штанги штанги должна удовлетворять двум условиям. Во-первых, она должна быть длиннее, чем ширина хвата вашей руки, когда вы стоите на ширине плеч, во-вторых, она должна быть длиннее, чем внешняя ширина стойки.

Если вы используете силовую раму для жима лежа, то, скорее всего, ширина стойки составляет около 48 дюймов. Эта длина плюс некоторая защитная сетка с обеих сторон приводит к необходимости иметь длину вала не менее 50 дюймов.

Для такой длины голенища вам понадобится штанга длиной 7 футов, длина между кольцами которой составляет около 52 дюймов.

Если вы используете раздельные стойки или более узкие стойки для штанги для выполнения жима лежа, вы также можете использовать штангу длиной 6 футов. Единственная проблема заключается в том, что вы получите только 12 дюймов загружаемых рукавов с обеих сторон.

Силовая рама или стойка для приседаний со штангой

Почти все имеющиеся в продаже силовые рамы имеют ширину 44 дюйма или больше. Было бы слишком тесно стоять в клетке и тренироваться, если бы стойка была уже этой. Это делает обязательным использование штанги с длиной стержня 48 дюймов или больше для более безопасной установки и разгрузки.

В большинстве тренажерных залов для выполнения приседаний используются силовые или полустойки. Даже в тех местах, где есть специальные стойки для приседаний, эти стойки имеют ширину не менее 44 дюймов, так как во время тренировки вам приходится стоять между предохранителями.

Таким образом, вам понадобится штанга длиной 7 футов для выполнения упражнений с использованием силовой рамы или стойки для приседаний.

Независимые стойки для приседаний со штангой

Независимые стойки для приседаний могут иметь любую ширину. Таким образом, они никак не повлияют на решение о длине штанги.

Во время тренировки с использованием независимой стойки для приседания следует использовать следующие факторы, определяющие длину штанги; ширину хвата, который вам удобен, количество блинов, которые вы хотите нагрузить на штангу, и какие упражнения вы выполняете.

С независимыми стойками для приседаний вы можете использовать наиболее широко распространенную 7-футовую штангу или версии длиной 6 или 5 футов, если вы ищете дополнительный баланс и будете тренироваться с умеренной или меньшей интенсивностью.

Какой длины женская олимпийская штанга?

Международная федерация тяжелой атлетики (IWF) установила некоторые рекомендации по весу и размеру штанги, которые следует использовать в упражнениях на соревнованиях по тяжелой атлетике. Соревнования выполняются как толчок, рывок выполняется с использованием гантелей, отвечающих указанным критериям.

Рекомендации по использованию штанги для мужчин и женщин различаются. В то время как мужские штанги имеют длину 7 футов, длина женской олимпийской штанги составляет около 6,5 футов.

Длина стержня женской олимпийской штанги аналогична мужской, но загрузочные рукава короче. Длина женского олимпийского грифа от Rogue Fitness составляет 79,14 дюйма, а приблизительная длина вала составляет 53 дюйма.

Короткие штанги

Помимо женских олимпийских штанг существуют и другие штанги, которые короче стандартных штанг длиной 7 футов. Самыми популярными более короткими версиями являются 5-футовые грифы и 6-футовые длинные штанги.

Эти короткие штанги в основном используются для подсобных работ. Основные упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и т. д., нужно выполнять со стойкой. Некоторые из 6-футовых гантелей можно ставить на стойки, но у них есть более короткие нагружаемые рукава. Это делает его практически непригодным для основных высокоинтенсивных упражнений.

Штанга стандартная

В наши дни стандартные штанги — большая редкость. Практически во всех тренажерных залах есть олимпийские штанги. Только несколько производителей предлагают стандартные штанги.

Стандартные штанги предназначены для использования со стандартными блинами с 1-дюймовым отверстием. Эти штанги легче по весу, чем олимпийская штанга.

Доступные в продаже стандартные штанги имеют длину от 4 до 7 футов. Эти штанги можно использовать, если в вашем домашнем тренажерном зале уже есть 1-дюймовые блины. Стандартные штанги полезны для выполнения упражнений низкой и средней интенсивности.

Штангу какого размера следует использовать женщине?

Женщины могут использовать любые штанги для выполнения тренировочных упражнений. Для вспомогательной работы и упражнений с узким хватом вы можете использовать штанги длиной 5 футов или 6 футов.

Если вы готовитесь к официальным соревнованиям, вам нужно привыкнуть к размеру и весу штанги, которую вы будете использовать на соревнованиях.

Для этого вы должны тренироваться с олимпийской штангой длиной 6,5 футов, которая имеет длину стержня около 52 дюймов, диаметр стержня 25 мм (1 дюйм) и весит 33 фунта (15 кг).

Длинная штанга лучше?

Да, более длинные штанги означают, что они имеют большую длину стержня и их легче устанавливать и снимать. Вы можете загрузить большее количество тарелок, если рукава длиннее.

Более длинные штанги позволяют использовать более широкий хват, не создавая проблем со скручиванием грифа. Спортсмены с более широкими плечами, большими руками и более высоким ростом могут с легкостью поднимать тяжести, используя более длинные грифы.

Однако с более длинным стержнем было бы труднее сбалансировать вес. Особенно в упражнениях с узким хватом было бы трудно использовать более длинные грифы. Таким образом, более длинные грифы лучше подходят для пауэрлифтинга, но для упражнений с узким хватом и вспомогательной работы лучше использовать более короткие варианты.

Труднее ли жать с более коротким грифом?

Имеет ли значение длина штанги? Определенно да, чем короче длина, тем сложнее выполнять определенные упражнения.

Труднее эффективно выполнять жим лежа с более коротким грифом. Если гриф имеет длину стержня короче, чем стойка, которую вы будете использовать для жима лежа, то выполнять его будет не только сложнее, но и невозможно.

Более короткие грифы имеют короткую длину стержня, что затрудняет установку и снятие штанги со стойки. Кроме того, вы не сможете загрузить столько блинов, сколько могли бы, на более длинных грифах.

Должен ли я получить 6-футовую или 7-футовую штангу?

Длина штанги, которую вы должны приобрести, зависит от вашего роста, размера стойки и упражнений, которые вы планируете выполнять.

• Если у вас средний рост или выше среднего, у вас в домашнем спортзале есть стандартная силовая клетка или половинная клетка и вы планируете выполнять движения пауэрлифтинга вместе с другими упражнениями, тогда вам следует приобрести штангу длиной 7 футов.
• Если вы спортсмен среднего уровня со средним или ниже среднего ростом, который хочет работать с умеренными весами, то вы можете приобрести штангу длиной 6 футов.

Можно ли делать становую тягу с коротким грифом?

Можно делать становую тягу с коротким грифом.

Если ваш рост меньше пяти с половиной футов, то да, вы можете, и вам следует делать становую тягу с более короткими грифами для лучшего баланса.

Но если вы готовитесь к соревнованиям, вам следует придерживаться 7-футового олимпийского грифа для выполнения становой тяги.

Можете ли вы приседать со штангой 5 футов?

Если вы очень маленького роста и приседаете с очень низкой интенсивностью, поднимая штангу только от земли, то вы можете приседать с 5-футовой штангой.

Во всех остальных случаях не рекомендуется использовать штангу длиной 5 футов для выполнения приседаний.

Можете ли вы делать становую тягу с пятифутовым грифом?

Если вы выполняете становую тягу для укрепления спины или в качестве вспомогательного средства, сосредоточившись на любом другом упражнении, вы можете использовать любой гриф для становой тяги, да, даже 5-футовый гриф.

Становая тяга с более коротким грифом, таким как гриф длиной 5 футов, позволяет вам выполнять движение более точно, так как вы получаете лучший баланс с более короткими грифами.

Можете ли вы выполнить жим лежа со штангой 5 футов?

Если вы собираетесь использовать независимые трибуны, вы можете использовать 5-футовый гриф для жима лежа с меньшей интенсивностью. Тем не менее, вы не можете использовать более широкий хват для жима, если вы используете 5-футовый гриф.

Кроме того, вы сможете загрузить очень небольшое количество тарелок на 5-футовый стержень.

Какая длина штанги лучше?

Каждая длина штанги служит для разных целей лучше, чем другая. Штанга длиной 7 футов лучше подходит для высокоинтенсивных движений в пауэрлифтинге, в то время как более короткие штанги лучше подходят для выполнения упражнений с узким хватом.

Если вы хотите получить одну штангу, которую можно использовать для выполнения всех упражнений, вам лучше выбрать штангу длиной 7 футов.