Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

Главные функции белков:

  • участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
  • придают форму клеткам
  • обеспечивают детоксикацию
  • повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
  • влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
  • переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
  • обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

Главные функции жиров:

  • создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
  • отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
  • помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
  • делают сосуды человека эластичными
  • выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
  • регулируют процесс образования и распределения гормонов
  • помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

  • обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
  • принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
  • предотвращают свертывание крови
  • образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
  • сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также профицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным последствиям. 

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

  • Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
  • Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
  • Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
  • Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

  • Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
  • Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
  • Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
  • Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

  • на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
  • на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
  • на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
  • на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
  • на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

  • белки: 30% калорийности рациона
  • жиры: 30% калорийности рациона
  • углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Для женщин:

  • с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

  • в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
  • при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
  • чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

  • белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
  • жиры: (0,3*1700)/9=56 г
  • углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
  • 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

  • если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
  • если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
  • если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

  1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

  • Калории: 115,60 ккал
  • Белки: 17,54 г
  • Жиры: 3,80 г
  • Углеводы: 2,92 г
  1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):
  • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
  • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
  • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
  • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

  1. Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

  • Сахар: 1 стакан (150 г)
  • Яйцо: 4 штуки
  • Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
  • Яблоко: 3 штуки (1 кг)
  • Соль, сода (не учитываем)
  1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 
Таблица содержания КБЖУ в продуктах

Продукт

Вес

Белки

Жиры

Угле-
воды

Ккал

Сахар

150 г

0 г

0 г

159,52 г

636 ккал

Яйца

220 г

27,94 г

23,98 г

1,54 г

345 ккал

Мука

130 г

11,96 г

1,56 г

97,37 г

445 ккал

Яблоки

1 кг

4,00 г

4,00

98,00 г

470 ккал

  1. Суммируем показатели.
  • Калории: 1896 ккал
  • Белки: 44 г
  • Жиры: 29,54 г
  • Углеводы: 356,43 г.
  1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

  • Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
  • Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
  • Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
  • Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-12-28T14:33:18+02:002023-03-16T10:33:47+02:00Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Главное правило любой диеты.

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?

Во-первых, мы боялись есть слишком много жира. Затем маятник сдвинулся, и мы начали смотреть на углеводы как на врага. Но что на самом деле?

Глобальное исследование, опубликованное в журнале The Lancet , ставит под сомнение идею о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее, проблема может заключаться в том, что употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ является реальной проблемой.

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет. Проанализировав данные опросов об их питании и состоянии здоровья, исследователи обнаружили, что у людей, получавших более 68 процентов от общего количества калорий из углеводов, вероятность умереть во время последующего наблюдения была на 28 процентов выше, чем у тех, кто получал меньший процент своих калорий из углеводов. углеводы

Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, можно с уверенностью предположить, основываясь на прошлых исследованиях, что большая часть этих углеводов — рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехган, MS.c., Ph.D., особенно если рассматривать страны с более высоким уровнем бедности.

Расщепление углеводов в питании имеет важное значение, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом — то есть они быстрее повышают уровень сахара в крови, как это обычно делают рафинированные углеводы — могут увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. , — говорит Дехган. Поэтому, хотя мы не советуем сокращать количество углеводов, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступали из комплексных источников, таких как цельнозерновые продукты и овощи.

5 лучших продуктов для борьбы с сердечными заболеваниями:

Что касается жира? Это имело обратный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, у тех, кто получал примерно 35% калорий из жира, вероятность умереть во время последующего наблюдения была на 23% ниже, чем у людей, которые потребляли только 11% калорий из жира.

Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Но разве жир не делает вас толстым? Не обязательно. На самом деле, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.

«Идея нашего исследования — умеренность, — говорит Деган.

Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету со сверхнизким содержанием жиров — остальные ваши калории должны откуда-то поступать, верно?

«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его чем-то другим», — говорит Деган. «Когда вы уменьшаете общее количество жира, по умолчанию вы заменяете его рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белые макароны, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца.

Обратное возможно, если вы переходите на сверхвысокое содержание жиров и низкое количество углеводов, популяризированное кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, уровень вашей энергии может упасть, так как они являются основным источником топлива для вашего тела.

«Мы не поддерживаем диеты с очень низким содержанием углеводов или очень высоким содержанием жиров, — говорит Деган. — Мы говорим, что сокращение потребления углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже высокое».

Она добавляет, что цель их исследования — представить новые данные, чтобы добавить к продолжающейся дискуссии о том, как должна выглядеть здоровая диета.Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно 35 процентов из-за жира, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Деган.0003

В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение при рассмотрении расщепления макронутриентов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с рекомендациями текущих Диетических рекомендаций для американцев, а также сосредоточить внимание на рекомендуемой норме белка.

Диетические рекомендации, полученные в ходе исследования, на самом деле не так уж далеки от совершенства: в рекомендациях по питанию США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из жиров. Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка.

Мы связались с Джимом Уайтом, доктором медицинских наук, владельцем фитнес-студии Джима Уайта, чтобы узнать, сможем ли мы все это разобрать. Основываясь на всем, что мы узнали, для обычного парня, стремящегося оставаться здоровым, каким на самом деле должен быть его распад макронутриентов?

Старайтесь потреблять 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров, рекомендует он, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. Он говорит, что небольшая корректировка белков, углеводов и жиров не будет иметь большого значения в результатах, если вы держите под контролем общее количество калорий. (Узнайте здесь, сколько калорий вам нужно.)

Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть — тогда вы можете включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. Затем вы можете соответствующим образом скорректировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health .) продукты, которые вы едите. И когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете эти недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.

Алиса Хрустик

Заместитель редактора, Prevention

Алиса Хрустик — заместитель редактора в Prevention , где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда. Последние пять лет она проводила интервью с ведущими медицинскими экспертами, интерпретировала рецензируемые исследования и сообщала о тенденциях в области здравоохранения, питания, похудения и фитнеса для национальных брендов, таких как Women’s Health и Men’s Health . Она проводит большую часть своего дня, погружаясь в последние тенденции в области здорового образа жизни, сочиняя и редактируя истории о состоянии здоровья, тестируя продукты по уходу за кожей и пытаясь понять следующую величайшую интернет-одержимость.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

В последнее время в борьбе с лишним весом наблюдается подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему так важно качество рациона.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В течение одного года исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять в свой рацион жиры или углеводы, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании более 645 человек с избыточной массой тела были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40 % против 20 %), углеводов (32 % против 65 %) и белков (25 % против 15 %) (2 ).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее состав макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что его жевание потребует много времени и усилий, так еще и высокое содержание клетчатки сделает вас более сытым, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело получать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить особое внимание, а также некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает самым сильным термическим эффектом, то есть для его переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как одни продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макронутриента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.