Содержание

сколько килограммов реально сбросить за три месяца?

Когда собираешься похудеть, начинаешь прикидывать, как быстро может пойти этот процесс. Например, успеешь ли отпуску или от скольких килограммов избавишься за три месяца. Давай разберемся, от чего это зависит.

Теги:

Похудение

Женское здоровье

Как похудеть без диет

Getty Images

Похудение за ограниченный срок требует принятия множества решений по пути. Что ты  будешь есть (а что нет), сколько будешь заниматься спортом, как справишься со стрессом, который тоже влияет на вес.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Безопасное похудение

Чтобы похудеть и не набрать вес обратно, нужно всё делать постепенно. Считается, что нормальная потеря веса — не больше килограмма в неделю. Значит, за три месяца можно сбросить до 13 килограммов.

Если сбрасывать нужно много (больше 25 кг), то потери веса в первое время могут превышать рекомендованный килограмм. Потом скорость потери снижается, и можно даже выйти на плато — момент, который многих беспокоит, но это нормально.

Более быстрое похудение в начале пути связано с потерей «водяного веса»: когда тело не получает достаточной энергии из калорий, оно использует запасы гликогена и в результате высвобождаются излишки воды.

Как убедиться, что теряешь именно жир?

Известно, что килограмм жира «весит» около 8000 ккал, и именно столько нужно сжигать для похудения. Вот почему нужно позаботиться о дефиците калорий: организм должен сжигать больше, чем получает.

Диетологи считают, что при пересмотре принципов питания нужно не исключать всё, что не попадает в рамки, а менять отношение к еде в целом. Отказ от того, что любишь, не сделает ситуацию лучше: можно начать бездумно есть всё, что попадается под руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно худеть

Сейчас есть много планов питания, которые помогают сбросить вес и не набрать обратно. Например, низкоуглеводные диеты, в том числе кето и средиземноморская. А если сочетать диету с интервальным голоданием, можно достичь еще более впечатляющих результатов.

Полезно записывать всё, что ешь, хотя бы на первых порах. Это можно делать как в специальном приложении, так и в заметках на телефоне. И обязательно проконсультируйся с врачом!

Другие факторы

Тренировки тоже помогают не сбиться с пути похудения. Считается, что взрослым желательно заниматься 2,5-5 часов в неделю, если речь идет об упражнениях со средней нагрузкой, и вдвое меньше — с интенсивной.

Для сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками, подойдут любые, которые тебе нравятся.

На что еще обратить внимание? На достаточное количество сна и минимальный стресс. Спать нужно не менее 7 часов в сутки, а стрессом научиться управлять с помощью правильного дыхания и, при необходимости, медикаментов. Удачи!

Врач объяснил, как за три месяца похудел на 30 килограммов

Наука

83188

Поделиться

Похудеть сегодня хотят все или почти все. Особенно молодые, у кого есть хотя бы какой-то лишний килограмм на теле. Правда, не всем это удается — не хватает силы воли. Но кто-то достигает заветной цели. «Всего три шага отделяют полного человека от его мечты стать стройным», — написал в «МК» теперь уже знакомый нашим читателям врач-онколог, к.м.н. Максим РЫКОВ. Ему удалось одним махом покончить с зависимостью от никотина. Просто однажды смял пачку сигарет и выбросил ее в урну. Больше к сигаретам не прикасался, хотя до этого курил 15 лет (его методику мы опубликовали в «МК» под названием: «Сам бросил курить и вам советую», от 21.09.2018 г.). Кстати, интерес к его способу отказа от зловредной привычки невероятный — только на сайте «МК» статью уже «кликнули» более 60 тысяч читателей.

Но, оказывается, это было лишь началом тотальной «корректировки» своей внешности и образа жизни. Полгода назад Максим Юрьевич решил еще и похудеть и за три месяца сбросил 30 кг (весил 110 кг при росте 178 см). Уверяет: «похудеть тоже не составило труда — надо было лишь соблюсти три простых правила».

Раскрываем секреты этих «простых шагов».

Максим Рыков.

Фото: Из личного архива

Шаг первый: «Отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не видать»

— Ожирение, без всякого преувеличения, сегодня одна из острейших проблем не только России, но и большинства других развитых стран, — считает доктор Максим Юрьевич РЫКОВ, зам. директора НИИ детской онкологии и гематологии ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина» и главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по Центральному федеральному округу. — Одышка, сниженная активность во всех смыслах, ограничения в занятиях спортом — лишь немногие и самые безобидные спутники ожирения. Куда как более устрашающи другие проблемы, возникающие на его фоне: болезни сердца и сосудов с последующими инфарктами и инсультами, диабет, варикозное расширение вен и т. д.

Вполне вероятно, что ожирение существенно повышает и риск развития злокачественных новообразований. Прежде всего рака желудка, печени, пищевода, прямой и толстой кишки, поджелудочной железы, почек, молочных желез, тела матки. И в целом избыточная масса тела снижает качество жизни.

— Так с чего стоит начать, если человек решил похудеть?

— Мне помогли, условно говоря, три шага, — рассказал Максим. — Отказ от употребления табака и алкоголя; диета и занятия спортом. Последовательность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в данной последовательности. К примеру, что касается первого шага, могу утверждать — с употреблением никотина и алкоголя, даже эпизодическим, эффективность диеты и занятий спортом будет существенно ниже, соответственно, прогресс будет весьма относительным.

Шаг второй: «Создать в организме дефицит калорий, и можно обойтись без липосакции»

— Существует огромное число диет, многие из которых описаны в Интернете и в литературе. Любая диета, направленная на снижение веса, основана на одном правиле: необходимо создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, депонированной в жировой ткани. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса, — утверждает Рыков. Но не все так однозначно. Очень важно, из каких продуктов питания человек получает калории. У каждого продукта есть такой показатель, как гликемический индекс (скорость всасывания углеводов в кровь), показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем он выше, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа в ответ на употребление продукта, тем больше калорий, полученных из пищи, откладывается в жировой ткани.

А вот продукты питания с низким гликемическим индексом (50 единиц) медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, следовательно, и уровня инсулина. У некоторых продуктов гликемический индекс равен нулю — это вода, чай, зелень укропа, петрушки, ванилин, корица. .. Но, как говорится, этими продуктами сыт не будешь.

Значит, к зелени надо добавлять что-то еще. Что?

Максим Рыков в тренажерном зале.

Фото: Из личного архива

СПРАВКА «МК»

Низким гликемическим индексом обладают: креветки — 5 единиц; авокадо, зеленый перец — 10; вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох — 25. Но и эти продукты вряд ли кого-то устроят. Человеку, не вегетарианцу, захочется мяса. А говядина, к примеру, уже будет иметь гликемический индекс 45, равно как и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, клюква, грейпфрутовый сок. Еще выше этот индекс содержат: пицца, бананы, мороженое, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины — 70 единиц; картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка — 80; сахар, крахмал, белый хлеб, гренки жареные — 100; пиво —110.

— Рассчитать уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта достаточно просто, — говорит Максим Рыков. — Например, в 100 г гречки содержится 72 г углеводов, которые в организме человека расщепляются до глюкозы. Поскольку гликемический индекс гречки равен 45, то из 72 г полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 32,4 г глюкозы (вычисляется по формуле: 72х0,45=32,4 г). Данный показатель говорит о связи гликемического индекса с биохимическими показателями крови. Оптимальное его значение строго индивидуально и определяется лечащим врачом путем комплексного обследования, в том числе гормонального статуса человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, по сути — это белковая диета. Но такая диета и наиболее опасна именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае, если вы решите от такой диеты отступить. Действительно, после стрессовых условий голода организм будет пытаться отложить получаемые калории в жировой ткани на случай возможного последующего голода. Чем больше отличается любая другая диета от безуглеводной низкокалорийной, тем менее она эффективна. Я не призываю соблюдать именно такую диету, наоборот, призываю ее не соблюдать в силу крайне отрицательного влияния на организм. Но следует признать, что по эффективности ее превосходит только липосакция.

Шаг третий: «Эффективны только длительные тренировки: не менее 45–60 минут»

— Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и др. продолжительностью не менее 45–60 мин. По этой причине не получится похудеть, делая упражнения со штангой или гантелями в течение 10 мин. Не приведут к снижению объемов жировой ткани и подтягивания с отжиманиями.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку «фаза полета» приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту.

При занятиях спортом важно также правильно подобрать экипировку (одежду, обувь) и соблюдать технику занятий. Неправильно подобранная одежда (не по погоде, изготовленная из «не дышащей» ткани) может навредить и даже отбить желание заниматься спортом. Ошибки в выборе кроссовок, в зависимости от дистанции и веса человека, могут привести к «маршевым» переломам плюсневых костей во время бега. А нарушение техники бега приводит к быстрой утомляемости и травмам.

Помимо заболеваний позвоночника, костей, суставов есть и другие противопоказания для занятий определенными видами спорта и соблюдения диет. Перед тем как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться у терапевта. К тому же будет повод пройти диспансеризацию.

Следует помнить, что, даже если у вас нет противопоказаний, вероятнее всего, вам будет достаточно сложно пробежать большое расстояние первый раз. Не стоит отчаиваться. Например, первый раз я не смог пробежать и 500 м, теперь, спустя 3 месяца, каждый вечер пробегаю до 10 км. (Рядом с моим домом — Патриаршие пруды. Один круг — 500 метров, я пробегаю 20 кругов.) Но и здесь все индивидуально: для кого-то будет достаточно пробежать 2–3 км, но — ежедневно.

Фото: Александра Зиновьева

«СТАРАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА»

— А общее правило для каждого человека, решившего изменить свое тело и образ жизни, простое: старайтесь каждый раз выходить из зоны комфорта, — заключил Максим Юрьевич Рыков. — Например, вчера вы пробежали 1 км, значит, сегодня постарайтесь пробежать на 300 м больше. Считаю: в этом не должно быть конкретных цифр — любительский спорт. Для кого-то увеличение дистанции в процентном отношении может быть больше или меньше, но чрезмерно усердствовать также не стоит. Помните, что успех зависит не только от длительности одного занятия, но и от того, стали ли эти занятия вашей ежедневной привычкой.

Получайте удовольствие не от дистанции, а от повышения результатов, от процесса тренировок. Мы соревнуемся только с самими собой, и победа в таком соревновании важнее всего, даже если вы улучшили свой предыдущий результат лишь на 100 м. Если захотите пропустить тренировку, не ищите оправданий, ссылаясь на плохую погоду, занятость. Если вы действительно устали, просто отмените ее, но не превращайте это в систему.

В результате вы поймете, что получать удовольствие можно не только от высококалорийной пищи и просмотра телевизора по вечерам, но и от полезного питания и ежедневных занятий спортом, от индивидуальных пусть и небольших рекордов, от повышения выносливости и контроля над своим телом. Уделяйте время физической активности даже в том случае, если ваш вес не является избыточным, критичным. Отказ от никотина, алкоголя и нормализация веса без преувеличения — важнейшие составляющие профилактики любых заболеваний, даже злокачественных.

А ТЕПЕРЬ — ВНИМАНИЕ!

«Подвергать ли свой организм таким стрессовым испытаниям или нет, каждый решает для себя сам, — предупреждает Максим Юрьевич. — Но делать это лучше после консультации с врачом и под его наблюдением. Лично я с помощью усиленной физической нагрузки и на безуглеводной и низкокалорийной диете за 3 месяца сбросил 30 кг. Однако не считаю быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Хотя это был мой выбор. Ежедневный мой рацион (примерный) состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. Если кто-либо из вас, уважаемые читатели, посчитает нужным придерживаться именно такой диеты, настоятельно рекомендую снижать вес под контролем врача и не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, которые хотя бы в какой-то мере позволят снизить пагубное влияние резких ограничений в питании на организм.

Итак: для исключения негативных последствий для организма безуглеводной и низкокалорийной диеты я рекомендую снижать вес не столь интенсивно, минус 2–4 кг в месяц. И чтобы в наступившем 2019 году спорт стал вашим главным увлечением.

Попробуйте, вам понравится.

Подписаться

Авторы:

Министерство здравоохранения
Россия
Алкоголь
Выборы
Курение
Спорт

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27875 от 11 января 2019

Заголовок в газете:
Три шага к строиности

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • Какую денежную купюру не стоит тратить: если ее хранить в кошельке, то она будет привлекать богатство

    18750

    Калмыкия

  • Какие изменения ждут жителей Германии в апреле 2023 года

    17170

    Германия

  • В Севастопольской бухте остановили движение транспорта

    11112

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • Из-за размытия дороги в селе Мельгуново под Рязанью закрыли проезд для транспорта

    8665

    Рязань

  • «Слёзы» потекли из глаз Богородицы после молебна о воинах в псковском храме – детали чуда.

    ФОТО

    Фото

    8460

    Псков

    Светлана Пикалёва

  • Подоляк пообещал снести Крымский мост через семь месяцев

    8141

    Крым

    фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

Насколько сильно вы похудеете за три месяца?

Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, вашему разуму легко сосредоточиться на одном: как быстро вы сможете достичь желаемого веса. Нередко начинаются вычисления в голове, например, Могу ли я сбросить этот вес перед предстоящей свадьбой? или На сколько реально я могу похудеть за три месяца?

Но для достижения любой степени потери веса за короткий промежуток времени, например, за три месяца, на этом пути требуется множество мелких решений, таких как сознательный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете сделать, чтобы эффективно справляться со стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов конкретно за следующие три месяца (а это реально то, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в вашем весе), вот что должен сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. Расскажите о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

Во-первых, на сколько я могу похудеть за три месяца?

Чтобы достичь устойчивой потери веса, важно делать это постепенно, говорит Стефани Картер, RDN. «Согласно Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многие другие ведущие специалисты, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, от одного до двух фунтов в неделю , будут

Связанная история
  • Как применить правило 80/20 к снижению веса до 24 фунтов в течение трех месяцев.0014 «Это означает, что вы стремитесь набрать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE. Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, то нередко вы теряете вес более быстрыми темпами, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, до того, как вы похудеете. потеря веса замедляется или даже немного останавливается. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

    Причина, по которой вы теряете вес быстрее, заключается в том, что вы избавляетесь от большого количества воды. «Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает расходовать запасы гликогена. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный на энергию, также высвобождает воду. Это объясняет первоначальные значительные изменения в составе тела, когда люди садятся на диету», — добавляет Картер.

    Как убедиться, что я действительно теряю жир при похудении?

    Чтобы сбросить примерно полкилограмма жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Это означает, что за неделю вам нужно потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжигать эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

    Существует несколько безопасных способов достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это сделать, зависит от многих факторов образа жизни. «Лучшее, что можно сделать, — это принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека, а затем принять решение о подходящем и реалистичном плане для этого человека. Не существует волшебного решения, которое сработает для всех», — говорит Боллиг, добавляя. что похудение зависит от баланса, а не от отказа от менее питательной пищи. Но с математической точки зрения, если бы вы урезали от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряли бы от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

    Связанная история
    • 114 Здоровые ужины, которые помогут вам похудеть

    Картер говорит, что она помогла своим клиентам похудеть, подталкивая их к пересмотру своего отношения к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для потери одного фунта требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав своих блюд, а не на калории, которые они обеспечивают», — объясняет она. «Ограничение продуктов, которые вы любите, потому что вы назвали их «плохими», приведет только к нездоровому поведению, такому как переедание или переедание. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, вы вполне можете создать дефицит энергии».

    Но если вы предпочитаете более структурированную диету, которая работает на вас мысленно, существует множество вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому прибегают люди, — это диета с низким содержанием углеводов или даже кето-диета, целью которой является заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии, сводя к минимуму потребление углеводов.

    Для других предпочтительным методом контроля веса является прерывистое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16:8 рекомендует есть все приемы пищи в течение восьми часов. «Ограниченное по времени питание или периодическое голодание истощают ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса».

      Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения для дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть схемы питания, чтобы вы могли сделать более осознанный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитать калории.

      Каким бы способом (способами) вы ни решили похудеть, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которые вы хотите изменить, подходят именно вам.

      Какие упражнения помогут мне похудеть?

      Добавление программы упражнений к вашему распорядку дня может не только помочь вам похудеть, но и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности.

      История по теме
      • 10 способов мотивировать себя на тренировки

      Боллиг говорит, что кардио определенно может помочь в потере веса, но в этом нет необходимости, если вы не занимаетесь этим. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы сбросить жир. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или их комбинацию. выше», — говорит она. «Ключ к потере жира в организме — потреблять меньше калорий, чем тратишь».

      Силовые тренировки также могут помочь в снижении веса, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день. Боллиг рекомендует включать силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

      Если вам нужна помощь в выборе плана фитнеса, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.

      На что еще следует обратить внимание, чтобы похудеть?

      Потеря веса зависит не только от того, что вы едите или сколько вы тренируетесь. Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

      Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует спать не менее семи часов в сутки, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки к физическим упражнениям наилучшим образом подходят для работы. «Было показано, что недостаточный сон изменяет метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

      Если вы не контролируете уровень стресса (например, количество гормона стресса, или кортизола, проходит через ваше тело), ​​это также может затруднить похудение. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Журнале биологической психиатрии , кортизол может заставить организм усваивать калории медленнее. Держать стресс под контролем, исключая вещи, которые его вызывают, или управляя ежедневным стрессом с помощью методов ухода за собой, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса работали.

      Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно чередовать высокоинтенсивные упражнения с восстановительными тренировками, такими как йога, растяжка и медитация».

      История по теме
      • 20 очень простых способов снять стресс как можно скорее

      Когда вы пытаетесь похудеть, лучше смотреть на картину целиком, а не только на диету. «Совмещение сна, медитации и физических упражнений со сбалансированной диетой — лучший рецепт для достижения устойчивых и долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.

      И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для тех, кто пытается похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете свою первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

      «Если ваша потеря веса замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, — говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение калорий, увеличение физической активности, изменение типа физической активности или комбинацию всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете — и достигнете этой цели через три месяца.

      Жасмин Гомес

      Коммерческий редактор

      Жасмин Гомес — коммерческий редактор журнала Women’s Health, где она дает рекомендации по лучшим продуктам в области красоты, здоровья, образа жизни, фитнеса и многого другого. Когда она не занимается покупками, ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать. Подпишитесь на ее @JazzeGomez.

      Не посещая тренажерный зал, этот парень похудел на 15 кг всего за 3 месяца с помощью диеты и домашних тренировок!

      Будучи толстым, это тоже может подорвать вашу уверенность в себе в свои 20 лет. Только для того, чтобы добиться желаемого тела, Асиф много работал, не следовал концепции «дня обмана» и похудел на 15 килограммов за 3 месяца. Вот что он рассказывает нам о своем путешествии по похудению.
      Название: ASIF Mohammed

      Занятие:       Инженер программного обеспечения

      Возраст: 25
      Высокий вес. вес: 3 месяца

      Поворотный момент: Это было после моего расставания, когда я начал прибавлять в весе. Тогда я был очень подавлен и не чувствовал мотивации заботиться о себе. У меня был плохой сон, и я ел в основном постороннюю пищу. За 2 года я сильно похудела. А затем, именно поддержка моей семьи, наконец, помогла мне преодолеть мою ситуацию и заставила меня двигаться дальше. С тех пор похудеть и оставаться в форме — моя цель.

      Мой завтрак: Коричневый рис, 100 г жареной куриной грудки и любое вегетарианское карри. После двухчасового перерыва я предпочитаю съедать 1 столовую ложку домашнего арахисового масла, 10 миндальных и 4 грецких ореха.

      Мой обед: 5 маленьких чапати, 100 г жареной куриной грудки и любое овощное карри.

      На закуски: Миска фруктового микса

      Мой ужин: 5 маленьких чапати, любое вегетарианское карри и 2 яичных белка.

      Я предаюсь: У меня никогда не было чит-дня; это всего лишь читмил. То же самое, когда я нахожусь на своем углеводном цикле, когда потребление углеводов очень низкое, а потребление жиров и белков высокое. Так что просто для того, чтобы убедиться, что я не переборщил с углеводами, иногда я ем читмил с высоким содержанием углеводов и жиров. Десерты никогда не были частью моих читмилов. Так что я не слишком привередлив в выборе читмила и ем все, что содержит много углеводов и жиров. (Хотя ничего вкуснее, так как это только усугубит мою тягу)

      Моя тренировка: Я не ходил в спортзал для похудения, все, что я делал, это домашние тренировки. Тренировка всего тела с эспандером и берпи для кардио. Я тренируюсь 6 дней в неделю, 3 дня тренировки с резиновой лентой и 3 дня кардио и тренировки с резиновой лентой.

      Низкокалорийные рецепты Клянусь: Зеленые салаты и овсянка.

      Фитнес-секреты, которые я раскрыл:       Потеря жира не зависит от конкретного места. Вы должны сжигать жир всего тела, и вы просто не можете сбросить жир с какой-либо конкретной части вашего тела, точно так же, как вы не можете сбросить жир с живота, просто выполняя скручивания. Это будет работать на вашем прессе, но вы не будете сжигать жир оттуда. Кроме того, диета и отдых играют очень важную роль в потере жира и наращивании мышечной массы. Очень важно спать от 7 до 8 часов, чтобы ваше тело полностью отдохнуло. Вам нужно постоянно менять свой план питания и план тренировок, чтобы не достичь плато потери веса. И очень важно, чтобы вы считали свое ежедневное потребление калорий.

      Как сохранить мотивацию?       Я постоянно занят чтением книг по фитнесу и просмотром видео о фитнесе. Это заставляет меня осознать, что я пока очень мало изучил, и мне нужно больше работать над этим. Зная это и занимая себя, я могу сохранять мотивацию.

      Как не потерять фокус?       Всякий раз, когда мне хочется бросить курить или когда я начинаю хотеть нездоровой пищи, я просто думаю о том, как я выглядел раньше. У меня есть огромная коллекция моих предыдущих фотографий, когда я был тучным, и всякий раз, когда я чувствую, что теряю концентрацию, я вижу эти фотографии. Это помогает мне оставаться сосредоточенным.

      Что самое сложное в избыточном весе? Когда у меня был лишний вес, я был не очень спортивным и активным. Раньше я быстро уставал даже при небольших физических нагрузках, таких как подъем по лестнице и ходьба более 15 минут. Мне пришлось пойти на компромисс с одеждой, так как я должна была носить свободную одежду, которая не делала бы меня толстой.


      В какой форме вы видите себя через 10 лет?       Теперь, когда я стал стройным, моя цель — нарастить как можно больше мышечной массы. Я не одержим прессом с шестью кубиками, поэтому моей целью является просто оставаться в форме и оставаться стройным с низким процентом жира в организме.


      Какие изменения в образе жизни вы сделали?       Как только я понял, что диета играет важную роль в процессе похудения, я заменил все, от кухни и холодильника, на варианты здорового питания, например, избавился от рафинированных масел и заменил их экстралегким маслом первого отжима. Я также следил за тем, чтобы нездоровая пища или любая нездоровая пища не покупалась и не хранилась в холодильнике. Я позаботился о том, чтобы отслеживать все, что я ем, и у меня были для этого кухонные весы. Тренировки были частью моей жизни, и мой день будет казаться неполным, если я пропущу свою работу в любой день. Когда я выхожу на улицу, я ношу с собой протеиновые батончики, орехи или фрукты, поэтому, если мой прием пищи задерживается, я могу съесть их вместо того, чтобы зависеть от еды вне дома.

      Какой была самая низкая точка для вас? Быть толстым и нездоровым в свои 20 лет — худшее, что может случиться с кем угодно. Я полностью потерял уверенность и все это время чувствовал себя подавленным, когда был толстым.

      Уроки, извлеченные из потери веса: «Если ваш разум может это постичь, а ваше сердце может в это поверить, тогда вы этого добьетесь» — эта цитата изменила мою жизнь. Когда я решила начать свой путь похудения, все говорили, что это невозможно и непросто, и потребуется не один год, чтобы сбросить 10-15 кг. Но я верил в себя и всегда представлял себя подтянутым и поджарым парнем, и очень много работал для этого. В итоге мне удалось похудеть на 15 кг всего за 3 месяца. Итак, мой путь к похудению заключается не только в том, чтобы хорошо выглядеть и оставаться в форме, я понял, что вы можете добиться всего в своей жизни, если твердо верите в себя и усердно работаете над этим.