Сколько можно принимать омега 3: Необходимое количество Омега-3 для здоровья

Как принимать Омега 3: сколько, когда и как часто

Содержание:

➦ Что означают EPA, DHA и ALA

➦ Омега 3 в продуктах питания

➦ Выбираем правильную дозировку омега-3

➦ Стоит ли покупать добавки омега-3?

➦ Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты

➦ С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

➦ В какое время лучше всего принимать омегу-3?

➦ Когда нельзя принимать omega-3?

➦ Самые популярные вопросы

Омега 3 – группа полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), необходимых нашему организму. Обнаруженные очень давно, только недавно они стали предметом пристального внимания науки, которая до сих пор пытается разгадать все их тайны. Раньше их прописывали как лекарство для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, сегодня о возможностях этих полезных нутриентов известно намного больше. Омега-3 являются компонентами клеточных мембран и активным участником метаболических процессов. Они воздействуют практически на все структуры и органы: сердце и сосуды, костную и иммунную систему, мозг и кожу, защищают организм от воспалений и преждевременного износа.  

Что означают EPA, DHA и ALA

Омега-3 представляют собой семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), наиболее известные из которых: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA является предшественником других Омега-3 и не может быть синтезирована организмом. Это незаменимая жирная кислота должна поступать из рациона. Из ALA наши тела могут синтезировать EPA и DHA. Однако скорость превращения в EPA и DHA очень низкая, особенно из-за омега-6 — другого семейства полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке подавляют синтез EPA и DHA. 

Степень востребованности той или иной омега-3 ПНЖК организмом человека с химической точки зрения зависит от числа двойных связей в молекуле, которые фактически определяют их способности защищать ткани от агрессивных форм кислорода и превращаться в необходимые организму вещества. Рассмотрим каждую из трех ПНЖК Омега-3 поподробнее.

Альфа –линоленовая кислота (АЛК, ALA) 

Может синтезироваться растениями, является предшественником двух других омега-3 ПНЖК. Эта самая короткая (18 атомов углерода) омега-3, содержит всего три ненасыщенных связи, что объясняет её невысокую непосредственную значимость для организма. При достаточном употреблении растительных масел и семян вероятность дефицита ALA в организме минимальна.

Фукции АЛК в организме:

➤ влияет на развитие плода, органов зрения, головного мозга, половых желез и процессы роста 

➤ участвует в биохимии нервной системы, передаче нервных импульсов

➤ борется со стрессом

➤ поддерживает мозговую активность

➤ стимулирует выработку противовоспалительных простагландинов группы Е 

➤ регулирует кровяное давление и уровень холестерина в крови

➤ обеспечивает мягкую очистку кровеносных сосудов

➤ сохраняет влагу в коже и волосах

➤ входит в состав мембран всех клеток организма.

Организм здорового человека способен синтезировать из АЛК гораздо более важные формы – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Переход ALA в EPA и DPA зависит от активности фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). У пожилых людей, при некоторых нарушениях обменных процессов (например, при диабете), при воздействии неблагоприятных экологических факторов, пристрастии к алкоголю и курению, а также у новорождённых детей активность Д6Д оказывается сниженной или отсутствует. Переход альфа-леноленовой кислоты в EPA и DPA может блокироваться избытком линолевой кислоты (например, при употреблении большого количества подсолнечного ли кукурузного масла). 

Важно: идеальное соотношение между потреблением линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3) составляет 4:1. Это необходимо для хорошего синтеза ЭПК и ДГК.

К сожалению, в нашем питании это соотношение приближается к более чем 10:1. Чтобы достичь нужных пропорций омега-6 и омега-3, можно употреблять пищевые продукты (мясо, яйца, молоко и т. д.), обогащенные омега-3 (обычно они помечены знаком «сине-белое сердечко») или принимать БАДы с омега 3.

Признаки дефицита ALA в организме:

• снижение способности к обучению
• задержка роста
• вялость 
• проблемы со зрением
• нарушение координации
• онемение, покалывание в кончиках пальцев рук и ног
• повышенное артериальное давление
• изменение настроения и поведения
• сухость кожи
• снижение сопротивляемости к алкоголю

Продукты, которые содержат АLА (в 100 г):

+ Масло льняное — 53,37 г 

+ Семена чиа — 17,83 г 

+ Масло канолы — 9,14 г

+ Семя конопляное — 8,68 г

+ Масло соевое — 6,79 г 

+ Петрушка сушёная — 1,86 г 

+ Масло кукурузное — 1,16 г

Симптомы и болезни при дефиците ALA:

✔ сердечно-сосудистые заболевания

✔ повышение холестерина

✔ атеросклероз

✔ псориаз, экзема, аллергия

✔ рассеянный склероз

✔ болезнь Альцгеймера

✔ артриты, артрозы, остеопорозы

✔ фибро-кистозная дегенерация

✔ рассеянность, ухудшение памяти

✔ сухость слизистых оболочек и кожи (шелушения на локтевых и коленных суставах)

✔ломкость ногтей, выпадение волос

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК, EPA)

Этот более ценный вариант ПНЖК синтезируется растениями, рыбами и животными, в небольшом количестве вырабатывается в организме из альфа-леноленовой кислоты, состоит из 20 атомов углерода (отсюда в названии появилась часть «эйкоза»), содержит пять ненасыщенных связей (отсюда происходит – «пента»). При необходимости может синтезироваться из докозагексаеновой кислоты, однако этот синтез забирает много энергии. 

Эйкозопентаеновая кислота является субстратом для синтеза высокоактивных регуляторов клеточных функций, относящихся к группе эйкозаноидов (гормоноподобных веществ местного действия) простогландина Е3 и тромбоксана А3. 

Функции ЭПК в организме:

➤ участвует в формирование клеточных мембран, образовании гормонов, синтезе простагландинов

➤ предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет стенки кровеносных сосудов

➤ оказывает сосудорасширяющее действие

➤ регулирует воспалительные реакции

➤ нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле

➤ контролирует уровни липидов в крови

➤ активирует иммунные клетки

➤ разжижает кровь

➤ подавляет аутоиммунные реакции

➤ улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте

➤ регулирует водный баланс

➤ обепечивает подвижность суставов

Признаки дефицита ЭПК:

• воспалительные состояния
• сухая шелушащаяся кожа 
• накопление жидкости в организме
• «мурашки» в руках и ногах
• высокое давление
• трудности со снижением веса
• ухудшение памяти и способности концентрации
• нарушение координации движений
• низкорослые для своего возраста или медленно растущие дети

Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего ALA в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи. Перенасыщенность организма ЭПК проявляется плохой свертываемостью крови, кровоизлияниями в суставных сумках, гипотонией.

Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) 

Синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA, а также в небольшом количестве синтезируется в организме человека из ALA. Состоит из 22 атомов углерода (отсюда в названии имеется часть «докоза»), содержит шесть ненасыщенных связей (т.е. «гекса»). Шесть двойных (ненасыщенных) связей делают DHA наиболее полезной для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества.

Функции ДГК в организме:

➤ развитие мозга и глаз у плода

➤ нормализация метаболизма мозга

➤ нормализация показателей вязкости крови, препятствие развитию тромбозов

➤ предотвращение ожирения печени

➤ улучшение реологических свойств крови, понижение содержание атерогенных жиров в плазме

➤ снижение уровень атерогенных триглицеридов в крови, а также липопротеидов низкой плотности

➤ участвие в построении клеточных мембран

➤ важный источник клеточной энергии

➤ снижениет риска возникновения и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Докозагексаеновая и арахидоновая кислоты составляют в сумме 20% от общего содержания жирных кислот в фосфолипидах головного мозга. В фосфолипидах мембран сетчатки глаза около 60% полиненасыщенных жирных кислот представлены докозагексаеновой кислотой, которая влияет на фоторецепторную функцию сетчатки через активацию зрительного пигмента родопсина.

Признаки дефицита ДГК:

• повышение риска развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергий, депрессий
• быстрая утомляемость
• хронические воспаления суставов и внутренних органов
• старение кожи, включая фотостарение
• гиперактивность и связанная с ней низкая обучаемость у детей
• поздние токсикозы беременности и невынашивания плода

Дефицит ДГК – чаще всего встречающаяся форма недостатка Омега-3 ПНЖК в организме человека. Причиной становится как сокращение доли рыбы и морепродуктов в нашей диете, так и ухудшение их качества. Избыток ДГК вызывают снижение АД, кровотечения, проблемы с пищеварением, диарею. Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы Omega-3 содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха, образуя вредные для организма канцерогенные пероксиды.

Накопление ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества Омега-6 являются низкими.

Омега-3 встречаются во многих продуктах и, теоретически, можно сформировать рацион, содержащий эти полезные микронутриенты. 

Продукты, содержащие Омега 3 ПНЖК:

Следует иметь в виду, что Омега-3 находится только в «дикой» рыбе, которая развивается в естественных природных условиях. Недорогим, но вполне достойным источником ПНЖК являются такие сорта, как сельдь, сардины и скумбрия. Эти виды добываются обычным промыслом, их не выращивают на рыбных фермах, они доступны по цене, продаются повсеместно, при этом содержат достаточное количество Омега-3. 

При выборе растительного Омега-3 нужно помнить о том, что под воздействием кислорода и солнечного света ПНЖК быстро разлагаются, теряют свои полезные свойства и становятся вредными для организма. Такие продукты, как льняное, рыжиковое, соевое или кунжутное масла необходимо хранить в темном месте и темной таре, употреблять только свежими и за короткое время. При появлении прогорклого вкуса такой продукт употреблять нельзя. Вместо масла можно использовать, например, семена льна, лучше всего в молотом виде. Кстати, они очень полезны для женского здоровья, так как содержат фитоэстрагены. Во избежание окисления, измельчать их нужно непосредственно перед едой. 

Выбираем правильную дозировку Омега 3

Согласно рекомендации ВОЗ рекомендуемая нутритивная доза (для профилактики) альфа-линоленовой кислоты  (предшественника Омега-3) установлена на уровне 1% от общих потребляемых калорий в день, что эквивалентно 2,2 г для взрослого, потребляющего 2000 кКал в день.

Подсчитано, что две-три порции жирной рыбы в неделю обеспечивают один грамм DHA и EPA, в частности 650 мг DHA и 350 мг EPA. Что касается Всемирной организации здравоохранения, она рекомендует: от 0,8 до 1,1 г / день ALA и от 0,3 до 0,5 г / день EPA и DHA .

Суточная потребность в чистом Омега-3 взрослым мужчинам и женщинам составляет от 500 до 1000 мг. В продуктах питания ее можно принимать круглый год, в виде диетической добавки – курсами по 1-3 месяца несколько раз в течение года (курс может быть изменен по усмотрению врача). 

Наибольшие потребности в омега-3 ПНЖК у беременных наступают в третьем триместре, когда для полноценного развития малышу необходимо ежедневно получать 50-70 мг данных соединений. Для этого с пищей должно поступать не менее 200 мг ДКГ.

Минимальные дозировка приема Омега-3 детям в зависимости от возраста по рекомендациям ВОЗ:

Люди, постоянно испытывающие большие нагрузки, например, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие дозы связаны с усиленным расходом энергии. 

Важно также количественное соотношение кислот EPA : DHA в добавке. Правильной считаются пропорция 3:2 или 2:1. Например, 180 EPA  и 120 DHA или 500 EPA и 250 DHA. 

Перенасыщение организма ПНЖК Омега-3 может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови.

Стоит ли покупать добавки Омега-3? 

Очень часто препараты Омега-3 прописывают доктора при нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Они же указывают нужную дозировку и длительность приема. Если особых проблем с сердцем не имеется, и ваше питание включает достаточное количество Омега-3 из хорошей рыбы и растительных масел, то покупать добавку не обязательно. Однако вы должны быть уверены, что в вашем рационе соблюдается правильное соотношение между Омега-3 и Омега-6, иначе усваиваемость первого падает, так как эти ПНЖК «соперничают» между собой.  

К сожалению, что рацион среднестатистического человека обеднен рыбой (в особенности «дикой») и морепродуктами, а Омега-6 в рационе преобладают (обычные жиры для приготовления пищи), поэтому врачи рекомендуют принимать диетические добавки в качестве профилактики дефицита Омега-3. Они является одними из немногих, которые есть смысл пить круглый год. 

Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты 

В продаже сегодня можно встретить огромное разнообразие добавок с Омега-3. Чтобы  выбрать хороший препарат, мы рекомендуем обратить внимание на следующие аспекты:

➦ Качество сырья. Лучшим считается Омега-3, полученная у из спины (тушки) рыбы. В составе это должно быть указано как Fish oil, Fish body oil или рыбный жир. Сырье, получаемое из рыбьей печени, обозначается как Fish liver oil или рыбий жир. С учетом того, что печень является фильтрационным органом, то стоит выбирать Омега-3 из тушки. 

➦ Состав. Идеальное процентное соотношение EPA+DHA в Омега-3 — не менее 60% от количества рыбного (или рыбьего) жира, остальные 40% — могут занимать другие ПНЖК.  

➦ Количественное соотношение кислот EPA/DHA. Наиболее эффективным считается пропорция 3/2 или 2/1. Иногда можно встретить детские добавки, в составе которых наблюдается другое соотношение DHA/EPA, например, 5:1. Такая норма тоже допустима. Как известно, EPA обладает противовоспалительным действием, а DHA направлено на рост и развитие мозга, поэтому эта ПНЖК вполне может преобладать в детских добавках.

➦ Представленная форма. Добавка Омега-3 может быть промаркирована следующим образом: 

TG — означает натуральные триглицериды — форма, которая встречается в природе.  

EE (ethyl esters) — синтезированное вещество, получаемое после производственной обработки рыбьего жира этиловым спиртом с целью получения высокой концентрации омега-3 и очистки от токсинов.

rTG — реэтерифицированные триглицериды – форма, устойчивая к окислению.

Ph – фосфолипиды — на сегодняшний день самая дорогостоящая форма, получаемая из масла криля. Она обладает наибольшей концентрацией Омега-3, быстро проходит метаболизм и практически полностью усваивается. 

Перед покупкой продукта стоит убедиться, что используемое сырье высокого качества (обычно оно имеет помещено как значком Epax®) и добывается из экологически безопасного источника.

Проверить качество добавки можно раскусив одну из капсул. Ее содержимое не должно иметь прогорклого вкуса и резкого рыбного запаха, что означают окисленное сырье. Такую добавку принимать нельзя, она не несет никакой пользы и, наоборот, только вредит организму. Быстрее всего портится добавка Омега-3 в жидкой форме, поэтому предпочтительно покупать такой продукт в капсулах.

Рассмотрим состав нескольких добавок, представленных на сайте Фитомаркет: 

Натуральный комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США) 

В составе порции концентрат рыбнего жира из тушки рыб (анчоусы, скумбрия, сардины, сельдь, тунец) в количестве 1000 мг, из них: EPA 200 мг и DHA 500 мг, что составляет 70% Омега-3. Дополнительно содержимое обогащено витамином Е. Такая добавка полностью отвечает все указанным качественным параметрам и является отличным продуктом.

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг Now Foods (США) 180 желатиновых капсул

Содержит концентрат рыбного жира з тушки тунца — 1000 мг, из него ДГК 500 — мг и ЭПК — 250 мг, что составляет 75% ОМЕГА-3 в составе. Кроме того, также имеется витамин Е из сои, повышающий ценность продукта.

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Ванситон (Украина) 

1 капсула содержит рыбный жир из туловища морских рыб: анчоусов, макрели, сардин, сельди, лосося) — 1000 мг, в котором 33% EPA ( 330 мг) и 22% DHA ( 220 мг), что составляет 55% от общей концентрации рыбьего жира, а также 7,7 мг витамина Е. Отличный продукт по доступной цене. 

С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

К нутриентам-компаньонам Омега-3 относят витамин Д3 и К2. Омега способствует лучшему усвоению солнечного витамина, причем, без превышения дозировок (в отличие от того, если принимать рыбий жир), а витамин К2 благотворно влияет на усвоение Д3. Кроме того, Омега-3 прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, витаминами группы B и витамином С.

Отлично работает Омега-3 в паре с коллагеном. При этом, не стоит покупать препарат, в составе которого имеются оба эти ингредиента. Лучше принимать их в отдельных добавках, но в одно и то же время. С учетом того, что омега-3 улучшает всасываемость кальция и обеспечивает его транспорт через мембраны клеток, этот минерал также стоит принимать одновременно с ПНЖК. 

Однако, с железом, медью и хромом Омега-3 принимать не стоит, так как они мешают друг другу усваиваться полностью.

В какое время лучше всего принимать омегу-3?

Оптимальное время для приема добавки омега-3 – первая половина дня, примерно через полчаса после еды, хотя допустим прием и во время еды. Можно совмещать омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок, однако избегать прием минеральных комплексов, несовметимых с ПНЖК.

Когда нельзя принимать omega-3?

Анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нельзя принимать людям с высоким уровнем липидов в крови. Прием такой добавки повышает риск развития мерцательной аритмии и фибрилляции предсердий.

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите конкретное медикаментозное лечение, если это не рекомендовано врачом. 

Противопоказания к приему омега-3:

❌ Аллергические реакции на морепродукты

❌ Дети до 3 лет

❌ Индивидуальная непереносимость

❌ Заболевания печени

❌ Патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде

❌ Послеоперационный период

При прохождении реабилитации после хирургического вмешательства или при имеющихся травмах разной этиологии, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3, стоит проконсультироваться с врачом. 

Самые популярные вопросы: 

Когда лучше принимать омега-3 утром или вечером? 

Лучше всего принимать добавку Омега-3 в первой половине дня, чтобы получить заряд энергии на весь день. Кроме того, это лучше для пищеварительной системы, а также для максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно омега-3 в день для похудения? 

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки. 

Бодибилдерам необходимо 2–2.5 г омега-3 в сутки в 2-3 приема, а чтобы быстрее сжигался жир нужно 3-4 г на 2-3 приема. При этом, чем больше масса тела, тем выше количество капсул.

Сколько раз в день пить омега-3? 

Принимать добавку Омега-3 необходимо согласно инструкции на упаковке или по схеме, указанной врачом. Стандартный прием: по 1-2 капсуле, запивая водой.

Как принимать омега-3 до или после еды? 

Омега-3 принимают во время еды или примерно через полчаса после трапезы.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Триптофан — что за аминокислота и где она содержится

Как предупредить деменцию, когнитивные расстройства — Тамоцу

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

https://ria. ru/20210402/omega-3-1604035948.html

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а… РИА Новости, 20.10.2021

2021-04-02T20:53

2021-04-02T20:53

2021-10-20T13:53

общество

продукты

питание

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_a66fea4ffcd54b377c1f59953a050d5b.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости. Что такое Омега-3Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.В каких продуктах содержится Омега-3Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.Влияние Омега-3 на организм человекаОмега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.Польза Омега-3Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами. Для печениОмега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени. Для волосОмега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках. Для кожиОмега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин. Для сердцаСогласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек. Для суставовОмега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща. Вред Омега-3 и противопоказанияПеренасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:Польза Омега-3 для организма женщиныПолиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне. При беременностиПо некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. После 40-50 летОмега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчинДля мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты. Польза Омега-3 для детейНехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучшеОсновное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого. Польза и вред Омега-3 в капсулахЕсли с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. Как правильно принимать Омега-3Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции. Как выбрать Омега-3 комплексВ качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.ВопросыНа популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.Кому нужно принимать омега 3?— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.Как выявить дефицит Омега-3?— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту. Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.Чем опасен Омега-3?— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером? — Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

https://ria.ru/20150813/1182720508.html

https://ria.ru/20201112/koronavirus-1584214806.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568794436.html

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c7809c53c9fe7340770e030fb1a0e303.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)

Общество, Продукты, Питание, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.

Что такое Омега-3

Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

В каких продуктах содержится Омега-3

Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.

Урожай брокколи

Влияние Омега-3 на организм человека

Омега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.

Польза Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами.

© Pixabay / Wow_Pho Лосось

© Pixabay / Wow_Pho

Лосось

Для печени

Омега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени.

Для волос

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках.

Для кожи

Омега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин.

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

6 марта 2021, 09:37

Для сердца

Согласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек.

Для суставов

Омега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща.

© Pixabay / frolicsomeplРыбий жир

© Pixabay / frolicsomepl

Рыбий жир

Вред Омега-3 и противопоказания

Перенасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:

• гиперкальциемия;
• аллергия и индивидуальная непереносимость;
• расстройства в работе щитовидной железы;
• камни в почках и мочевом пузыре;
• возраст до 7 лет;
• туберкулез.

Польза Омега-3 для организма женщины

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне.

При беременности

По некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

После 40-50 лет

Омега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза.

Названы пять признаков дефицита Омега-3

5 февраля 2021, 17:30

Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчин

Для мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты.

Польза Омега-3 для детей

Нехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде.

Ученые: продукты с Омега-3 полезны для детского организма

13 августа 2015, 23:42

Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучше

Основное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого.

Польза и вред Омега-3 в капсулах

Если с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать Омега-3

Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции.

Как выбрать Омега-3 комплекс

В качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.

© Pixabay / marijana1грецкие орехи

© Pixabay / marijana1

грецкие орехи

Вопросы

На популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.

Кому нужно принимать омега 3?

— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.

Как выявить дефицит Омега-3?

— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.

Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?

— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.

Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?

— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.

Эксперт рассказала, может ли рыбий жир защитить от COVID-19

12 ноября 2020, 08:17

Чем опасен Омега-3?

— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.

Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?

— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.

Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?

— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.

Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером?

— Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

Овощи, фрукты, рыбий жир: как защитить организм от вирусов

18 марта 2020, 16:12

Сколько омега-3 следует принимать в день?

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.

Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это самые полезные виды омега-3 жиров, и они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные мнения экспертов, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых. Этого можно добиться, потребляя около 8 унций жирной рыбы в неделю (2, 3, 4, 5).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (6).

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день официальной рекомендуемой суточной дозы EPA и DHA не существует. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечно-сосудистые заболевания

Одно исследование проводилось с участием 11 000 человек, принимавших 850 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК каждый день в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество случаев внезапной смерти (7).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью ежедневно принимать добавки омега-3, содержащие EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить идеальную дозу, но в большинстве исследований использовалось около 1000 мг в день. Людям с высоким уровнем триглицеридов AHA рекомендует дозу 4000 мг в день (8, 9)., 10).

Тем не менее, некоторые крупные исследования не подтверждают использование добавок омега-3 для снижения риска сердечных заболеваний. Эта тема все еще исследуется (11, 12).

В целом доказательства пользы добавок омега-3 у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе более убедительны, чем у здоровых людей (13).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги (14, 15, 16).

В случаях аффективных и психических расстройств добавки с более высоким содержанием ЭПК с большей вероятностью окажут положительный эффект, чем добавки с более высоким содержанием ДГК.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на предотвращение симптомов депрессии или тревоги. Необходимы дополнительные исследования (17).

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная доза колеблется от 200 до 4000 мг.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 8–12 унций рыбы или моллюсков в неделю во время беременности и кормления грудью или дополнительно 200–300 мг ДГК в день (24, 25, 26).

FDA рекомендует детям 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Размер порции зависит от возраста (25 лет):

• 1 унция в возрасте 1–3 лет
• 2 унции в возрасте 4–7 лет
• 3 унции в возрасте 8–10 лет
• 4 унции в возрасте 11 лет и старше

варианты для детей и беременных (25).

РЕЗЮМЕ

Во время беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг ДГК. Рекомендуемая порция для детей зависит от их возраста.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только убедиться, что получаете достаточно омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также рассмотреть возможность сокращения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

ОБЗОР

Ваше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

FDA и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждают, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если их дозы не превышают 5000 мг в день (13, 32, 33).

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели до нее.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат его много.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя большинству людей такое высокое потребление, вероятно, не нужно.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

ОБЗОР

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает убедиться, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

При приеме добавок омега-3 всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребности в омега-3 индивидуальны. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, не существует официальных рекомендаций по приему длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день, если иное не указано врачом.

Сколько вы должны принимать в день?

Хотя рекомендуемой суточной дозы рыбьего жира не существует, его употребление может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот.

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалениями в организме (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезен для вашего здоровья.

Содержит жирные кислоты омега-3, защищающие сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые виды рыбьего жира также содержат витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными жирными кислотами омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточное количество ЭПК и ДГК, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавление рыбьего жира может быть отличным стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете подумать о пищевых добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько в них ЭПК и ДГК. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивает около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК (11).

Здоровые люди

RDI для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно вырабатывать достаточное количество этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать ЭПК и ДГК (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Прием пищевых добавок с ЭПК и ДГК во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должна быть ДГК — во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше ЭПК, чем ДГК, вам следует попытаться найти добавки с более высоким содержанием ДГК (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Избыток витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) жира печени трески содержит 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в возрасте 14 лет (11).

Аналогичным образом, рекомендации по ЭПК и ДГК различаются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка — около 200 мг (23).

Жир детской рыбьей печени также естественным образом содержит некоторое количество витаминов А и D, поскольку они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, А и Е. Витамин Е поддерживает стабильность масла и может продлить срок хранения .

При покупке добавки с рыбьим жиром для младенцев или детей постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Несмотря на то, что существуют рекомендации по ЭПК и ДГК для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы сердце было здоровым, убедитесь, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Людям с ишемической болезнью сердца и риском сердечного приступа рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то в виде диеты или пищевых добавок, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1–2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавки с ЭПК и/или ДГК могут улучшить симптомы депрессии (29)., 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет окончательных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование показало, что суточная доза 1400 мг комбинированной ЭПК и ДГК уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревогу у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Несмотря на это, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневный прием 1000 мг рыбьего жира, включая 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, значительно улучшал работу коленного сустава.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг не улучшала функцию коленного сустава (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, а многие также содержат витамины А и D. растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена ​​из морских водорослей, она содержит ЭПК и ДГК. Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество ЭПК, чем ДГК, в то время как добавки на основе растительного масла содержат большое количество АЛК.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите регулярно жирную рыбу, добавки с рыбьим жиром могут повысить уровень ЭПК и ДГК. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, приготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень ЭПК или ДГК.

Резюме

Не все омега-3 одинаковы.