Сколько яиц можно есть в день? | Правильное питание | Здоровье

Анна Шатохина, 

Ирина Мансурова

Примерное время чтения: 3 минуты

1870

Категория: 
Продукты

По популярности мало что сравнится с яйцом — ведь его употребляют как самостоятельный продукт (и вареным, и жареным, и печеным), а также в составе различных блюд (выпечки, салатов, супов и других). Есть мнение, что яйца повышают холестерин и вообще много есть их не стоит. Так сколько же их можно съедать в день? Об этом aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова. 

Яйца считаются одним из самых питательных продуктов. Они отличаются сбалансированным составом, так как в них есть и незаменимые аминокислоты, и витамины, и минералы, а также жирные кислоты. Причем яйца можно употреблять даже на диете, ведь они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению чувства голода — оно снижается сразу на несколько часов. А за счет ускорения обмена веществ яйца способны избавлять человека от 700 ккал каждую неделю. Это происходит из-за термического эффекта такой пищи — организм тратит больше усилий на усвоение белков. Ускорение же метаболизма после использования яиц в пищу сохраняется в течение семи часов с момента еды. 

Кроме того, такой продукт высоко ценится теми, кому нужен белок, например спортсменами. Это один из самых простых источников такого вещества. За счет богатого содержания белка яйца подходят хорошо тем, кому важно контролировать сахар в крови, так как продукты с высоким содержанием белка не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы крови. 

Из плюсов такого продукта — яйца отлично гармонируют с различными блюдами и фактически не имеют побочных эффектов. 

В одном яйце около 75 калорий. И даже большое количество их, например, когда человек за раз съедает 2-4 штуки, не приведет к набору жировой массы. Если подойти грамотно к составлению своего меню, то таким продуктом можно заменять другие и при этом снижать общую суточную калорийность своего рациона.  

Куриные яйца имеют в своем составе много разных витаминов — витамин А, представителей группы В, а также большое количество минералов — селена и фосфора. Кроме того, они считаются источником омега-3 жирных кислот. Есть в них и небольшое количество витаминов E, D, К, цинка и кальция. 

Несмотря на устойчивые убеждения про повышение холестерина от яиц, такой продукт, наоборот, поддерживает работу сердца и сосудов, а также позитивно сказывается на работе головного мозга. Они также отличаются антиоксидантными свойствами и способны бороться с хроническим воспалением. Так как белок не содержит жира, он способствует снижению кровяного давления. 

В яйцах также есть лецитин, который необходим при строительстве мембраны клеток. 

Иногда считают, что стоит разделять белки и желтки, чтобы сделать яйцо в рационе более полезным, отказываясь при этом от желтка в еде. Но так делать зачастую нет резона. Единственное, что стоит тут учитывать — это ваш уровень холестерина. Если он повышен, тогда — да, стоит снизить количество желтков до одного, белков при этом можно съесть три. Сходная рекомендация актуальна для людей с лишним весом. 

Если вы не занимаетесь спортом, то можно использовать до трех яиц в день. Если же вы завсегдатай спортзалов, то количество яиц в день можно увеличить, так как это хорошо усваиваемый белок. В зависимости от того, какие виды спорта человек выбирает — например, профессиональный ли он спортсмен или нет, можно использовать в рационе до пяти-шести яиц и больше в день.

яйцаздоровое питание

Следующий материал

Новости СМИ2

Срок хранения вареных яиц | Роскачество

Как правильно хранить вареные яйца? В статье Роскачества отражена полезная информация об условиях хранения сваренных яиц.


Елена Сюракшина


врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог


– Вареные яйца – питательный продукт, который к тому же удобно брать с собой в дорогу. Хозяйки с удовольствием добавляют вареные яйца в салаты и закуски и, конечно, красят их на Пасху. И здесь возникает сложность: мы далеко не всегда можем рассчитать, сколько яиц нам понадобится и как быстро мы сможем их съесть. Рассказываем, сколько хранятся приготовленные яйца, можно ли продлить их срок годности и в каких блюдах использовать.



Как выбрать яйца, чтобы они дольше хранились

  1. Обращайте внимание на срок годности. Если вы собираетесь красить яйца к Пасхе и не уверены, как быстро сможете их все использовать, при покупке обязательно проверяйте срок годности. Чем свежее яйца, тем лучше.

  2. Выбирайте наиболее свежие яйца, которым меньше недели. Такое яйцо считается диетическим семь суток, далее перестает быть диетическим и становится столовым. Столовые хранятся до 25 суток.


  3. Температура хранения. Хранить сырые яйца нужно только в холодильнике, поскольку при температуре ниже 6 °C бактерии сальмонеллы не размножаются. Причем если вы планируете хранить сырые или приготовленные яйца достаточно долго, то лучше поместить их не в дверцу холодильника, где температура меняется при каждом открытии, а вглубь холодильной камеры.


  4. Целостность оболочки. Если скорлупа сырого яйца повреждена, его нужно приготовить как можно скорее. Хранить такой продукт больше нескольких часов нельзя. Вареное яйцо с треснутой скорлупой желательно съесть в течение суток.


Читайте, о каких еще нюансах не помешает знать при покупке яиц. 



Как сварить яйца, чтобы они дольше хранились


  • Скорлупа защищает содержимое яиц, поэтому, чтобы они дольше хранились, нужно избежать появления трещинок во время варки. Несколько простых правил помогут сварить яйца правильно.


  • Примерно за полчаса до варки достаньте яйца из холодильника, чтобы они нагрелись до комнатной температуры. В этом случае скорлупа не потрескается.


  • Варите яйца на медленном огне. Интенсивно кипящая вода – это еще один фактор, из-за которого скорлупа может потрескаться.


  • Держите яйца в кипящей воде 5–8 минут. Этого вполне достаточно, чтобы приготовить яйцо вкрутую. Если варить яйца дольше, срок их хранения не увеличится, а вот вкус может пострадать, потому что белок станет «резиновым».


  • Выбирайте кастрюлю, которая подходит по размеру: когда в ней слишком много свободного места, яйца при кипении могут стукнуться друг о друга и потрескаться.



Сколько можно хранить вареные яйца


Приготовленные вкрутую яйца довольно долго сохраняют питательные свойства, и, если оказалось, что за пасхальную неделю все съесть не удалось, переживать не стоит. Однако, чтобы не рисковать здоровьем, при хранении нужно соблюдать определенные правила.


В холодильнике. После варки яйца нужно остудить, обсушить, завернуть в бумагу или поместить в картонные контейнеры и убрать в холодильник. В таком виде на полке они могут храниться до двух недель.


Не рекомендуется использовать для хранения пластиковые контейнеры и пакеты, потому что в таком случае нарушается циркуляция воздуха.


Важно помнить, что скорлупа – естественная оболочка, которая защищает этот уникальный продукт от порчи. Любое повреждение, даже небольшая трещинка, во много раз сокращает срок хранения! Сваренное вкрутую яйцо с трещинами можно держать в холодильнике не более пяти дней.


– Окрашенные пасхальные яйца необходимо хранить как обычные, сваренные вкрутую: от одного до двух дней (в пасхальной корзинке), если температура не выше 20 °C, а в холодильнике 1–2 недели, – уточняют эксперты из Московского государственного института пищевых производств. – Если температура в помещении выше 20 °C, съесть яйца из пасхальной корзинки рекомендуется в течение полусуток.



Можно ли замораживать вареные яйца?


– Сваренные вкрутую яйца не рекомендуется замораживать целиком, поскольку после разморозки белок полностью теряет свои питательные свойства и становится непригодным для еды. А вот желтки, наоборот, приобретают очень нежную консистенцию, и этим пользуются многие шеф-повара, если нужно приготовить мусс или крем, – объясняют эксперты из Московского государственного института пищевых производств.


Замораживаем желтки


  • Очистите яйца, отделите желтки.


  • Положите желтки в кастрюлю с водой, нагрейте и доведите до кипения. Выключите огонь, накройте крышкой и оставьте на 15 минут.


  • Откиньте желтки на дуршлаг, дождитесь, чтобы вода стекла.


  • Упакуйте желтки в пищевые контейнеры и заморозьте.


  • Хранить их в морозилке при температуре минус 15 °C можно до полугода.


– Чтобы разморозить желтки, нужно достать их из морозилки и примерно на час поместить в холодильную камеру. После полной разморозки желтки можно использовать для приготовления сэндвичей, муссов, закусок, пирогов, салатов, – подсказывают эксперты.



Простые рецепты с вареными яйцами


Сэндвич с яйцом по-английски


 


Ингредиенты: яйца вкрутую – 6 шт., хлеб для сэндвичей – 6 кусочков, листья руколы – 1 горсть, свежий огурец – 1 шт., майонез – 3 ст. ложки, дижонская горчица – 1 ст. ложка, соль по вкусу.


Приготовление


Очистите яйца и порубите ножом. Огурец вымойте, обсушите, нарежьте очень тонкими кружочками. Руколу вымойте и обсушите. Три ломтика хлеба смажьте майонезом, смешанным с дижонской горчицей. Сверху выложите кружочки огурца, листики руколы и измельченные яйца, посолите, поперчите. Накройте сверху оставшимися кусочками хлеба, слегка прижмите руками. Разрежьте каждый кусок пополам по диагонали. Подавайте к чаю.


Американский картофельный салат



Ингредиенты: вареные яйца – 5 шт. , свежие огурцы – 2 шт., некрупный картофель – 500 г, сельдерей – 1 стебель, красный лук – 1 шт., петрушка – небольшой пучок, натуральный йогурт – 200 г, майонез – 200 г, белый винный уксус – 50 мл, сладкая горчица – 2 ст. ложки, растительное масло – 2 ст. ложки, соль и перец по вкусу.


Приготовление


Заверните каждую картофелину в фольгу и запеките в духовке при 220˚С 30 минут. Они должны быть мягкими, но не разваливаться. Еще горячий картофель очистите, нарежьте крупными дольками, сбрызните уксусом, растительным маслом, посыпьте солью и перцем. Лук нарежьте тонкими полукольцами, сельдерей – ломтиками. Огурцы нарежьте кубиками. Перемешайте овощи с картошкой, йогуртом, горчицей и майонезом, добавьте яйца, нарезанные на четвертинки, и мелко нарубленную петрушку. Поставьте в холодильник на 8–10 часов.


Яйца по-шотландски


 


Ингредиенты: яйца вкрутую – 4 шт., мясной фарш – 400 г, растительное масло для обжаривания, соль, перец.


Приготовление


Слепите из мясного фарша четыре лепешки. В центр каждой из них положите по одному вареному яйцу, предварительно очищенному от скорлупы. Подтяните края лепешек так, чтобы яйца оказались закрыты со всех сторон. Влажными руками разровняйте поверхность. В сковороде очень сильно разогрейте растительное масло. Обжарьте получившиеся зразы со всех сторон до золотистой корочки. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте еще 7–8 минут.


Какие еще интересные блюда можно приготовить из яиц? 


 

Вот сколько яиц вы должны съедать в день

Прежде всего: когда мы говорим, сколько яиц в день вы должны съедать, мы не имеем в виду яичные белки, мы имеем в виду все целиком. Мы знаем, что вы, возможно, слышали слухи о холестерине, которые отпугивали вас от этих желтых внутренностей. Хотя мы не будем отрицать, что там есть холестерин, исследования показывают, что диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови.

«Яйца плохо продаются на рынке. Многие люди до сих пор думают, что яйца могут повысить уровень холестерина, но на самом деле это не так. Пищевой холестерин на самом деле улучшает ваш профиль холестерина», — Кери Глассман, MS, RD, CDN, основатель Питательная жизнь рассказала нам.

Многие диетологи, такие как Глассман, продолжают подчеркивать огромную пользу для здоровья, которую могут принести яйца. Яичные желтки богаты полезными жирными кислотами и микроэлементами, такими как витамины группы В и иммуностимулирующий селен. Яйца — один из лучших биодоступных источников дешевого белка и холина, ускоряющего обмен веществ. На самом деле существует ограничение на количество яиц, которые вы должны есть на регулярной основе, чтобы получить максимальную пользу. Этот популярный протеин не просто так попал в наш список 37 лучших продуктов для завтрака для оптимальной потери веса, поэтому мы поговорили с Джим Уайт, RD, ACSM и владелец студии Jim White Fitness Nutrition, чтобы узнать, сколько яиц вы должны есть в день.

Сколько яиц в день следует съедать

Помимо преимуществ желтка, Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему не рекомендует употреблять более 300 миллиграммов пищевого холестерина в день. Кроме того, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают американцев «употреблять как можно меньше диетического холестерина», чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Поскольку в каждом яйце около 185 миллиграммов, Уайт рекомендует , ограничивая ежедневное потребление яиц 1,5 , если вы выбираете продукты с низким содержанием холестерина для остальных приемов пищи.

Исследования подтверждают эту рекомендацию. Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, особенно яиц, может повысить риск сердечных заболеваний и смерти. Это означает, что определенно стоит следить за потреблением яиц.

Это число 1,5 яйца в день действительно меняется, когда яичные белки вступают в игру сами по себе. Отказ от желтка означает отказ от диетического холестерина и калорий, а это означает, что вы можете потреблять больше белков, чтобы поддерживать тот же уровень белка, что и у полного яйца.

В одном яичном белке содержится примерно 3 грамма белка — половина от всего яйца, поэтому важно придерживаться 8 яичных белков или меньше в день.

Как это сделать

Добавить яйца в свой рацион несложно. Держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы быстро и легко перекусить после тренировки (связано с: Лучший способ приготовить яйца вкрутую) или найдите способ добавлять их в свои блюда.

Посыпьте на завтрак тост с авокадо яйцом или соедините яйца с любым из этих 10 лучших полезных углеводов, которые вы должны есть на завтрак.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, подпишитесь на нашу рассылку !

Сколько яиц можно безопасно съедать в неделю: яйца и холестерин

Вы, наверное, слышали, что яйца описывают как настоящий суперпродукт и как сердечный приступ на тарелке. Так что, если вы не понимаете, как часто их можно есть… что ж, вступайте в клуб.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько яиц следует съедать каждую неделю, не существует, поскольку это зависит от многих факторов.

Если вы не подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, недавние исследования показывают, что вы, вероятно, можете съедать до двух яиц в день . Это больше, чем рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией, которая составляет одно яйцо в день .

Короче? Все дело в умеренности.

Вот почему холестерин в яйцах не так опасен, как вы могли подумать, что делает яйца в целом здоровым выбором, и почему вы все еще не хотите переусердствовать с гигантским сырным омлетом каждый день.

Самый главный недостаток яиц, о котором вы, наверное, слышали, это то, что они богаты холестерином. Это воскообразное жироподобное вещество вырабатывается печенью, и мы получаем его больше, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты и мясо.

До 2015 года Диетические рекомендации для американцев рекомендовали ограничивать ежедневное потребление холестерина до 300 миллиграммов в день . А в одном яйце содержится 200 миллиграммов холестерина, в основном из желтка.

Последняя редакция руководства не устанавливает ограничений, но по-прежнему рекомендует употреблять «как можно меньше холестерина с пищей».

Со временем холестерин может накапливаться в артериях и создавать опасные закупорки, поэтому слишком высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечного приступа или инсульта.

С другой стороны, вашему телу для функционирования требуется примерно холестерина. И все больше данных свидетельствует о том, что холестерин, который мы получаем из пищи, не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на самом деле имеет больший эффект. Насыщенные жиры побуждают вашу печень изменить способ переработки холестерина, и это то, что повышает уровень холестерина в крови.

На самом деле в яйцах довольно мало насыщенных жиров. В одном яйце содержится около 5 граммов общего жира, из которых менее 2 граммов являются насыщенными.

Из всего этого складывается следующее:

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, для большинства людей ежедневное употребление яиц не приведет к снижению уровня холестерина или повышению риска сердечных заболеваний.

Было ли это полезно?

Яйца вкусные и их легко приготовить, но это не единственные причины, по которым их стоит есть. Они также богаты полезными питательными веществами, в том числе теми, которые трудно найти где-либо еще.

Вот что делает их такими замечательными.

Они богаты белком

В одном яйце содержится 6 граммов белка, который может помочь ускорить метаболизм и нарастить или сохранить сухую мышечную массу.

Они сытные

Благодаря сочетанию белка и жира яйца очень сытны. Некоторые исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам есть меньше в течение дня, что может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Содержат труднодоступные питательные вещества

Особенно важным питательным веществом является холин, который необходим для здоровой работы мозга и мышц.

Некоторые люди генетически подвержены риску дефицита холина, поэтому яйца являются для них гораздо более важным продуктом питания. Большое яйцо также содержит около 10 процентов дневной нормы витамина D. Отлично!

Они богаты антиоксидантами

Фрукты и овощи обычно получают всю любовь к антиоксидантам. Но яичные желтки богаты лютеином и зеаксантином, фитохимическими веществами, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Они могут помочь вашему организму усваивать питательные вещества из других продуктов.

В частности, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах. Попробуйте сложить перец или помидоры в омлет или посыпать запеченный сладкий картофель или салат яйцом-пашот или жареным яйцом.

В яйцах есть много полезных свойств. Но это не значит, что начинать готовить омлет из четырех яиц на завтрак каждое утро — хорошая идея.

Несмотря на то, что содержание насыщенных жиров в одном яйце не является проблемой, все же рекомендуется контролировать их общее потребление.

Яйца не содержат тонны насыщенных жиров, но регулярное их употребление может легко превысить дневную норму. (Некоторые эксперты говорят, что не более 6 процентов ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров, хотя это не является единой позицией.)

Исследование 2008 года показало, что употребление более семи или около того яиц в неделю может увеличить риск сердечной недостаточности. позже в жизни.

Более надежные исследования противоречат этим выводам, сообщая, что употребление двух яиц в день не оказывает негативного влияния на соотношение ЛПНП/ЛПВП или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор 10 исследований, проведенный в 2017 году, также показал, что яйца не оказывают негативного влияния на здоровье сердца у людей, страдающих диабетом 2 типа или подверженных риску его развития.

Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют ограничивать потребление примерно четырьмя яйцами в неделю, особенно если в вашем рационе есть другие источники насыщенных жиров и холестерина, такие как мясо или молочные продукты, и если у вас есть определенные медицинские диагнозы.

Не рискуйте и поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, как яйца могут вписаться в ваш рацион. Кроме того, даже если у вас в целом хорошее здоровье, старайтесь придерживаться питательной диеты в целом.

В качестве еды омлет из овощей с тостами из цельного зерна и фруктами имеет лучший профиль холестерина и насыщенных жиров, чем, скажем, бутерброд с беконом, яйцом и сыром на завтрак.

Можно ли наедаться яйцами, если вы бодибилдер или хардкорный спортсмен? Вопрос закономерен, но ответ может вас удивить.

Яйца — дешевый, простой в приготовлении источник высококачественного белка, который необходим для наращивания и сохранения сухой мышечной массы. Они также богаты другими питательными веществами, такими как холин и жирные кислоты, которые могут играть важную роль как в производительности, так и в восстановлении.

Но это не лицензия есть их по дюжине каждый день. Быть спортсменом не означает, что вы невосприимчивы к рискам для здоровья, связанным с потреблением слишком большого количества холестерина или насыщенных жиров. Так что все же стоит есть яйца в умеренных количествах и придерживаться здоровой диеты в целом.

Специалисты по питанию и спортивной медицине рекомендуют спортсменам потреблять от 1,1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день , в зависимости от режима тренировок.

Яйца, безусловно, могут помочь вам удовлетворить некоторые из ваших ежедневных потребностей в белке, но вы не должны полагаться на них как на единственный источник белка. Вместо этого вам лучше есть смесь белков, полезных для сердца: яйца, рыбу, орехи, бобы, нежирную птицу и молочные продукты.

Хорошо, а как насчет дополнительных яичных белков?

Это правда, что белки — это то место, где содержится весь белок, поэтому может возникнуть соблазн съесть омлет из яичного белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, контролируя при этом потребление холестерина и насыщенных жиров.

Но, может быть, вам лучше полакомиться целыми яйцами. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки примерно на 40 процентов выше у людей, которые едят цельные яйца, по сравнению с теми, кто ест такое же количество белка из яичных белков.

tl;dr

  • Яйца — это вкусный и недорогой источник белка и других ценных питательных веществ, и их употребление не приведет к сердечному приступу.
  • Если вы здоровы, совершенно нормально есть около двух яиц в день или около 12 яиц в неделю .