Сколько можно есть раз в день: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта. 

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод. 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня.  

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

• следите за общим балансом КБЖУ
• не переедайте
• избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

Сколько раз в день нужно есть

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько можно есть? — Здоровая Россия

18 Января 2010 года, 16:23

Потребности в энергии, а значит и количестве пищи у всех разные. Кто-то с утра до вечера сидит в офисе за компьютером, другому весь день приходится перемещаться «на своих двоих», а третий занят тяжелым физическим трудом.

Сколько пищи нужно в день современному человеку в зависимости от того, чем и как он занимается, расскажет директор НИИ питания РАМН, Виктор Александрович Тутельян.

Lisa

Здравствуйте. Я студентка, стараюсь питаться правильно, но мои родственники никак не могут отказаться от майонеза и готовой жареной пищи, которая продается в супермаркетах. Все мои протесты не помогают — они уже взрослые и не собираются менять привычки. При этом меня за чипсы они осуждают — то есть, они все-таки понимают, что существуют вредные продукты. Как доказать им, что бесконечные колбасы, майонез и куры-гриль — это вредно?

Слова «плохой продукт» я стараюсь не употреблять. Если уж мы в ходе эволюции их начали употреблять, то они хорошие. Другое дело — частота и количество. Вот к примеру, никто не скажет, что яблоко — не продукт здорового питания. А долго мы протянем, питаясь одними яблоками? Неделю, но уже будут последствия. А через две недели у нас будут большие проблемы: белковая недостаточость, авитаминоз (в яблоках кроме витамина С ничего нет), это дефицит целого ряда жировых компонентов, липидов, определенных углеводов. И мы станем за две недели больным человеком. Или с другой стороны — сливочное масло — вредно? Все скажут: «конечно». А если это просто паутинкой помазать на хлеб? Ничего вам не будет, кроме приятных вкусовых ощущений. Плюс животный жир, который нам тоже нужен. Но если мы будем его есть много, то нам будет плохо. Поэтому объясните своим близким, что нельзя есть часто эти продукты и есть их помногу.

Виктор Александрович, у меня два вопроса. Для начала скажу, что мой индекс массы тела — 19, веду образ жизни офисного работника. Я очень стараюсь есть больше по утрам и не наедаться на ночь. При этом с утра практически не испытываю чувства голода, а вечером — страшно голодаю, и чем ближе к ночи, тем сильнее становится чувство голода. Нормально ли это и как можно с этим справиться, имея установку на то, что есть на ночь нежелательно?

Почувствуйте тонкость — есть на ночь нежелательно много. Поэтому вы можете чего-то перекусить, но немного. К примеру, на ночь очень полезно есть любые фрукты. Или выпить нежирный кисломолочный продукт. Выберите себе продукт по вкусу — и употребите его на ночь, потому что тем, кто имеет склонность к полноте не стоит есть плотно после семи, максимум — после восьми. Поэтому ужин лучше завершить до этого времени. ИМТ у Вас хороший, даже на грани дефицита, двигаться в сторону уменьшения массы нельзя. Не стоит зацикливаться на пищу, есть нужно то, что нравится, но с оглядкой на баланс затраченных и потребленных калорий.

Дмитрий

Здраствуйте. Мне 21 год. Мой рост 175, а вес 60 кг. Вес больше не поднимается, а вот меньше бывал уже.
Проблем со здоровьем нет, только ВСД. Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю, дома через день делаю упражнения со штангой различные.
Ем 3-4 раза в день. Раньше (2 года назад) спортом не занимался, но вес был такой же.
Скажите, пожалуйста, как набрать вес? И стоит ли вообще его набирать?

Вадим

Здравствуйте,Мне37 лет.Рост178,вес64. ПОМОГИТЕ НАБРАТЬ ВЕС.
У меня ВСД, много нервничаю,работаю со сваркой.

А зачем набирать вес? Вы работаете со штангой, у вас хорошая физическая нагрузка. Постепенно у вас нарастет мышечная масса. Так что у вас все хорошо, и ни в коем случае не слушайте тех, кто вам будет советовать анаболики или другие препараты для роста мышц. Нормальное питание, у вас нет дефицита в белковой пище — продолжайте в том же духе.Молочные блюда, мясные блюда — те источники белка, которые вам нужны.

serendipity

добрый день. у меня 2 вопроса.
1. это правда, что сладкое, съеденное на завтрак (до 12.00) «не оседает» на животе и боках, а поэтому можно побаловать себя тортиком\пирожным во избежание искушения вечером?
2. в последнее время совсем перестала есть мясо, разве что куриное и то очень редко. вот просто не хочется. но боюсь, как бы это не привело к дефициту белка в организме — налегать на бобовые?

о себе: мне 30, веду здоровый образ жизни, в день пробегаю (на улице) по 3-4 км, через день добавляю к бегу 40 мин фитнеса.
заранее спасибо.

Вы сами ответили на свой второй вопрос. А что касается первого, то «безопасное утром сладкое» — это миф. Конечно, если вы съели на ночь торт, и потом не двигаетесь, то углеводы переводятся в жир быстрее. Но это во-первых, не означает, что они не переводятся в жир утром, а во-вторых — не означает, что съев тортик утром, вы сможете отказаться от него вечером.

здравствуйте, скажите пожалуйста правда ли что если после приема пищи съедать хотя бы пол-лимона жиры будут сжигаться, возможно ли таким образом похудеть?

Мария 73

Здравствуйте Виктор Александрович. Вычитала из журнала что бывает не только некотиновая и алкогольная зависимость, но и зависимость от еды! Правда ли это и как с этой зависимостью бороться?И ещё хотела узнать: я нахожусь в декретном отпуске, ребёнок любит играть самостоятельно, так что двигаться мне мало приходиться. Скажите, какой обьём пищи я должна употреблять в сутки при малоподвижном образе жизни?

Владимир Николаенко

Главное — сформировать здоровые вкусовые восприятия с раннего детств!!!

Настоящей зависимостью это назвать нельзя. Конечно, чувство насыщения тоже воздействует на головной мозг, заставляет выделяться эндорфины — гормоны удовольствия. Но, конечно, она несравнима с силой алкогольной, никотиновой и тем более наркотической зависимостью. Наверное, каждый скажет, что самые вкусные котлеты и самый вкусный борщ — тот, который готовила мама. Вкусовые привычки, заложенные в детстве — самые сильные и держатся до глубокой старости.

Наташа Ростовцева

Я много раз слышала термин «основной обмен», что он бывает у всех разный и поэтому два человека при одном и том же питании могут отличаться по весу — один будет худой, а второй будет набирать вес. Как можно выяснить, какой у меня основной обмен? Моя подружка, например, ест довольно мало, но при этом все равно никак не может похудеть. Может ли быть так, что у нее обмен веществ замедлился из-за строгой диеты?

Это количество энергии, которое нужно организму на поддержание жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Измеряется основной обмен в килокалориях. Это то, что организм тратит на себя. Величина эта колеблется от 800-900 ккал до 1500-1600 ккал, эта величина генетически обусловлена и характеризует уровень метаболизма. Она зависит от гормонального фона и в первую очередь от работы щитовидки.

От строгой диеты обмен замедляться не может. Это все кажущееся. Впрочем, как и строгость диеты. Речь идет только о балансе межу той энергией, которая тратится и той, которая потребляется. Нужно замерить свои энерготраты и прикинуть примерно, сколько вы потребляете с пищей. Если вам нужно похудеть, вы уменьшаете количество энергии, поступающей с пищей и увеличиваете физическую активность. В любой форме — это могут быть бег, танцы, плавание, любая форма, приятная и не очень. Уменьшать плотность своего рациона нужно в первую очередь за счет животных жиров, за счет некоторых легкоусвояемых простых углеводов, в первую очередь — добавленный сахар, кондитерские изделия…

Татьяна Никонова

Здравствуйте, Виктор Александрович. Расскажите, пожалуйста, сколько раз в день лучше есть офисному работнику, ведущему малоподвижный образ жизни.

Столько, сколько хочется, но понемногу. Общие рекомендации — 3-4 раза в день. Но общая калорийность должна соответствовать энерготратам. Поэтому, для того чтобы не было чувства голода — четырех, а лучше — пятиразовое питание — это то, что избавляет человека от неприятного ощущения голода, одновременно не дает набрасываться на пищу голодным и съедать излишнее количество, и возможность более четко и физиологично обеспечивать свой организм. Но учитывайте — что 4-5 раз — это включая перекусы. Обязательно завтрак и один горячий прием пищи. Помните, что много есть нежелательно после семи, иначе вы рискуете поправиться. Если же Вы сова, то последний прием пищи после ужина — тоже должен быть легким перекусом.

Наташа

Во время аврала на работе я начинаю много есть. Мне мама всегда говорила «мозгу требуется глюкоза, чтобы работать». Но сколько же действительно надо? Потому что я очень сильно переедаю во время сильной загрузки на работе, а они все чаще и чаще. Как понять, действительно ли мозгу «нужна глюкоза» или это просто мои нервы и я так заедаю стресс от сложной работы? Что лучше есть в офисе, чтобы и не голодать, и не потолстеть на вечных сосисках в тесте? Спасибо!

В первую очередь, конечно здесь виноват стресс, а не потребность мозга в глюкозе. Стрессовая ситуация в вашем случае вызывает повышенный аппетит. Сильно с этим бороться не надо, а есть в этот момент, к примеру, яблоко, морковку, сельдерей, что полезно, достаточно вкусно, и низкокалорийно. Можно какие-то обезжиренные молочные продукты, стакан кефира, простокваши, йогурт — но обязательно с низким содержанием жира. Такие перекусы и снизят стресс, и не дадут набрать лишний вес.

Пётр

Доброе время суток.
У меня вопрос про ежедневное употребление свежевыжатого фруктового и овощного соков. В каком количестве это не навредит организму?

Соки не вредят организму, но гораздо полезнее все-таки фрукты и овощи сами по себе. Там больше полезных веществ, и некоторые мышцы организма работают, и работа кишечника стимулируется в этом случае. Я бы рекомендовал ограничиться двумя стаканами сока — утром и на ночь, а днем есть овощи и фрукты.

Елена

Здравствуйте, Виктор Александрович.
Как известно, при малоподвижном образе жизни нужно потреблять меньше калорий. С другой стороны, необходимо есть и фрукты, и овощи, и рыбу и т.д. Можно ли совместить одно с другим — и правильно питаться, и не переедать? Каково минимальное количество ккал в день, которое не нанесет вреда здоровью?
Спасибо

Елена, в первую очередь нужно знать уровень вашей физической активности, то есть уровень энерготрат и сделать так, чтобы пища ему соответствовала. Если этот баланс будет, то вы и дальше будете такой же привлекательной, как сейчас. Для контролем над собой достаточно весов, зеркала и сантиметра. Что касается рациона — то нужно есть разнообразно, вкусно, но отказаться от избыточного жира (сосиски и сардельки) и ограничить сахар.

Александр

года 3 назад ел за обе щеки почти 5 раз в день и все не мог набрать вес! Сей час ем мало 1 раз в день и перевалил уже за 100 правда и рост у меня 198 см.! Где она золотая середина, и есть или зависимость от возраста!?

Зависимость такая есть. Не случайно считается, что самый идеальный вес для вас — это то, сколько вы весили в 20 лет. Дальше начинаются гормональные изменения, постепенное снижение физической активности — ведь в молодости мы активно двигаемся, а потом мы становимся и обеспеченнее, и можем себе позволить больше есть, а привычки остаются те же. И постепенно растет вес. Если вы замечаете, что стрелка весов поползла вправо, отнеситесь к себе более строго. Следите за энерготратами, снижайте плотность рациона. Вставайте из-за стола не пересыщенными. Слова «потом» — не существует. Если вы не сделали этого вовремя, то потом привести себя в норму будет сложнее.

Евгения

я учусь в школе, мне 16 лет. рост 165.вес 47
в детстве я была слишком маленькой, худой( ходила к эндокринологу, мне прописали йод и всё) и в переходном возврасте всё изменилось..я стала среднего роста, по бокам появились ушки, появился живот, утром я не успеваю ничего делать, и завтракать в том числе. И в школе ем , получается, очень много (завтрак, ланч, обед), особенно там одни пирожки и шоколадки, а шведский стол только после 4ого урока, где-то в 11-12… т.е. завтракаю я пирожками и шоколадками…(ничего здорового не продается там, к сожалению) , иногда между переменами заходим перекусить опять (это уже от того, что делать нам нечего, перемены по 25 минут, куда девать это время? и в классе сидеть то не хочется, весь класс бежит в столовую) я пыталась приносить с собой еду, но не всегда получается.. это неудобно. по шведскому, еду делим на пополам с подругой, всё равно переедаю, тяжесть в животе. я слишком много ем в школе, не знаю, как с этим справиться. после школы хотелось бы заниматься физ.упражнениями, но на всё нужны деньги, их нет пока.
сколько мне можно есть днём?

Лучше всего все-таки завтракать дома. Хотя бы чашку чая, чашку кофе, творог, нежирный сыр, бутерброд с тонким кусочком колбаски. Чувство голода наступит позднее. Это даст возможность и силы отказаться от пирожков и шоколадок и дождаться того самого шведского стола. А на шведском столе постарайтесь не есть сосиски-сардельки в пользу нежирных продуктов. И — поменьше сахара и кондитерских изделий. Пирожное должно быть праздником, раз у вас склонность к полноте. А потом уже днем, занимайтесь спортом (а им нужно заниматься обязательно). Причем спорт — это не только классический спорт, но любые виды физической активности, танцы, например. И на этом фоне вы можете есть все, опять же с оглядкой на калории.

Елена

Виктор Александрович, присоединяюсь к yeswecan, очень хочется узнать, отчего одним можно есть все и много, а другие сразу же набирают массу с тех же продуктов. Возможно ли как то определить продукты, от которых набирается вес именно у определенного человека, может есть какие-то анализы?Или это связанно с обменом веществ и как его восстановить? Спасибо

Это связано, конечно, с уровнем и состоянием обмена веществ конкретного человека. С уровнем основного обмена. У одних он более высокий, у других — более низкий. Против природы идти не надо, и здесь мы мало что можем сделать. Вам стоит знать свой уровень основного обмена и учитывать его в расчете уровня своей физической активности и рациона.

Senn

Как спланировать свое питание человеку, работающему дома? Холодильник все время рядом, можно все время что-то съесть. И с моей склонностью к полноте это быстро сказывается «на талии». Может быть, можно что-то выбрать для перекусов за компьютером, чтобы отвлечься от желания заварить еще чаю и сделать еще бутерброд?

Первое. Попробуйте обмануть себя и не работать близко к холодильнику, уйдите подальше от него. Если очень хочется перекусить — ешьте низкокалорийные и полезные продукты — салаты, фрукты, овощи. Чувство голода отступит и вы сможете дальше работать. Ну и держитесь подальше от всяких булочек, шоколадок, чая с сахаром. Ну и наладьте режим дня, 40 минут посидели — подвигайтесь, выйдите на улицу, заведите собаку, которая требует гулять с ней, невзирая ни на какую погоду.

Овчинников ест один раз в день и что угодно, пьет много пепси, не завтракает. Диетологи отвечают, нормально ли это — Липучая мышь — Блоги

Режим для Босса, но не для всех. 

Еще играя за «Локомотив» в начале нулевых, Сергей Овчинников весил больше 100 килограмм. 

После завершения карьеры вес постепенно докатился до отметки 129.

А в 2019-м Овчинников резко преобразился и теперь весит меньше и выглядит лучше, чем в чемпионские времена. 

Как это стало возможным? Овчинников раскрыл принципы своей интервальной диеты в интервью Sport24. Если совсем коротко: мало пьет, питается один раз в день, главный принцип – цитата  Людмилы Гурченко «Надо меньше жрать». 

• Вообще не завтракает и считает завтраки проблемой поколения: «Не люблю с детства. Днем могу ограничиться одним кофе, в отсутствии обеда не страдаю.  Тебе трудно без завтрака? Давай, выпей кофе, съешь две конфеты, маленькую печенюшку. Это не завтрак, что ли? Конфета – пять грамм, две конфеты – десять, а еще кофе – 60. Ты съел всего 100 грамм за завтраком». А что по факту? Человек садится и ест, допустим, кашу, которая для организма просто бесполезна. Что едят дети в детском саду? Что едят солдаты? Какое самое доступное питание в Советском Союзе? Крупы. Цель – накормить страну, вот и вкидывали лозунг: «Дешево — это полезно». Каша – злак, он не несет большого количества микроэлементов».

• Ест один раз в день – вечером: «Я пошел простым путем: заказывал себе большую вкусную рыбу, и все. К ней кола или пепси, это я всегда любил. Все, больше я ни разу за день не ем». 

• Ест что угодно и сколько угодно, не считает калории: «Главное, чем хороша диета – принципом «сиди и ешь». Что ешь? Все подряд. Сколько? А сколько хочешь. Человек понимает: десять кило баранины же не съест. Ну, съест от силы два – они переварятся и выйдут в ноль. Потом организм адаптируется и уже не потребует эти два килограмма баранины. Наешься и нормальным количеством еды, ни в чем себе не отказывая. Диета не заставляет мучиться, тебя не ломает от еды». 

• Пьет 800 грамм воды в день, и это не обычная вода, а кола или пепси (три банки в день). Овчинников говорит, что не пьет воду, чтобы не посадить почки: «У нас нет проблем с насыщением водой в организме, мы не в Африке, у нас нет ежедневного обезвоживания. Кто гоняет воду туда-сюда литрами, тупо сажает себе почки. Почки на то и предназначены, чтобы вымывать из организма все продукты распада. А от тонн воды они чище не становятся». 

Овчинников не призывает повторять за ним («Я ни к кому не лезу, мне комфортно. Просят помочь – пожалуйста»). Но нам кажется важным обсудить с профессионалами: можно ли вам повторять за Боссом, можно ли каждому есть один раз в день?Действительно ли завтрак переоценен? Как три баночки пепси в день отражаются на здоровье? 

Овчинников ест один раз в день – можно ли так делать нам?

Диетолог, консультант по спортивной медицине и автор книг о полезном питании Юлия Попова считает, что есть один раз в день нефизиологично: «Нигде нет таких рекомендаций – ни в Канаде, ни в Америке, ни в России. Человек должен питаться чаще, чтобы опорожнялся желчный пузырь и работал кишечник. Но для всех диет существует важное правило: отдельная диета подходит конкретно одному человеку. Перед началом диеты надо проверить состав тела, сдать общий и биохимический анализ крови. Если состояние кишечника и анализы крови под контролем, то проблем быть не должно». 

Но у такой диеты могут быть и плюсы. «Человек контролирует количество пищи и не съест много, тем более при таком количестве еды у него уменьшается желудок, – продолжает врач-диетолог и ведущая тренингов по здоровому питанию Мария Макиша. – Но голод – первый враг стройной фигуры, из-за него замедляется обмен веществ, нарушается работа щитовидной железы. Это личный выбор каждого, потому что организм может приспособиться ко многому, у каждого – своя уникальная реакция на разовое питание. Просто надо сделать анализы гемоглобина и тестостерона и понять: а хорошо ли человеку на самом деле? 

Люди, которые могут есть один раз в день, – очень волевые, но проблемы случаются в контроле такой диеты – из-за редких приемов пищи человек срывается через три-четыре дня». 

Совсем не завтракать – нормально? Есть кашу – бред? 

Попова: «Если завтраки отсутствуют постоянно, могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Надо смотреть в динамике: все ли хорошо конкретно для этого человека. У него могут быть камни в желчном пузыре, а он и не знает.

– Овчинников говорит, что каша – это просто традиция. Что не надо есть ее на завтрак. 

– Любые продукты, как и тело человека, состоят из белков, жиров и углеводов. Утром можно съесть кашу, хлеб или яблоко – это будут углеводы. Если нет проблем с уровнем сахара в крови или ожирения – не так важно, какие продукты встраивать в рацион, главное – снизить количество быстрых углеводов. «Уберите фрукты после шести, уберите кашу с утра, уберите гарнир» – все эти советы от неумения консультировать. Мне нравится фраза Юлии Высоцкой про шоколад: «Если вы понимаете, что не можете обойтись, например, без шоколада, значит, купите хороший шоколад и определите, какого количества шоколада вам будет достаточно для счастья, но при этом не будет вреда для фигуры». Не нужно над собой издеваться: ваш лучший диетолог – это ваше тело».  

Макиша: «По калорийности незавтракающие переедают в течение дня 30% [того, что могли бы съесть на завтрак]. Проигнорировали завтрак, вышли из дома голодными, внутренний голодный динозавр начинает искать еду – хватает сиропы и шоколадку. Если бы просто позавтракали – такого бы не случилось. Я рекомендую завтракать, потому что организм должен проснуться и включиться в работу. 

Обязательно есть белок – это строительный материал, а белковый завтрак = активизация организма. Представьте, что организм – это стройка. И утром туда привезли новый материал, который поможет клеткам восстановиться. Если впереди пробежка или тренировка – можно включить сложные углеводы (крупы и макароны), но главное – белок». 

Есть один раз и только перед сном – допустимо? А что вообще можно перед сном?

Макиша: «Съесть легкий салат или выпить кефир можно хоть в койке, но если нагрузить организм перед сном, съев много тяжелой пищи, тех же самых углеводов, то включатся печень и поджелудочная железа, которые в это время должны отдыхать.

Перед сном лучше есть белки – организму легче переварить строительный материал. А вот углеводы – чистая энергия, и если закинуться ими перед сном, то они не разложатся, а отложатся в жир. Потреблять углеводистые продукты лучше в течение дня: получать энергию и расходовать ее на пробежках, в бассейне, во время занятий спортом». 

Пепси вместо воды и редкое питье – к чему это приводит?

Макиша: «Все биохимические процессы внутри организма протекают в жидких средах, то есть все внутри нас происходит в воде. Если человек пьет недостаточно, то растет склонность к отекам (организм работает как верблюд, запасает воду), поэтому не надо впадать в крайности. Человек в течение дня должен получать 30 миллилитров воды на килограмм веса. Мужчина 80 кг – 2,5 литра.

– Почки гоняют воду зря, возникает лишняя нагрузка, как говорит Овчинников? 

– Если нормально работают почки, то ничего не нагружается. Они фильтруют воду, в этом и есть их функция. А так да – по пять литров выпивать не нужно. 

– Овчинников не пьет простую воду – только газированную и колу. Так можно?

– Минеральная вода усваивается гораздо быстрее обычной: газики воздействуют на нижний пищеводный сфинктер. Пить пепси раз в месяц – не страшно. Каждый день – проблема. 

Кола содержит сахар, а сахар разрушает наш организм. Банка колы – это резкое и большое поступление сахара в кровь. К тому же сахар выводит кальций из костей, образует кариес, плохо влияет на кожу, вызывает преждевременное старение и морщины, связки теряют эластичность, стирается суставной аппарат. 

Сахар – наркотик чистейшей воды, действует на те же зоны, что и наркотики, поэтому сладкоежкам контролировать аппетит сложнее, мозг требует не просто еды, а больше – и с сахаром». 

Надо ли считать калории, если я не профессиональный атлет? А белки и углеводы? 

Попова: «Людей, которые загоняют свое тело в жесткие рамки (в том числе калорий), я бы проконсультировала с психотерапевтом. Калории считают только для жесткого контроля – так делают спортсмены, и это удобный вариант для тренера. 

Напомню, что вся еда состоит из белков, жиров и углеводов, как и человек. Если человек следит за биохимией и понимает, где жиры, а где углеводы, то ему не нужно считать калории. 

Однажды переест углеводов – почувствует тяжесть и состояние переедания, это будет заметно. Так что достаточно самоконтроля и ориентироваться на свои ощущения». 

Макиша: «Когда перестроил рацион и сбросил вес, через какое-то время уже не нужно будет ничего считать – система контроля веса и аппетита сама все выровняет. Вот вы весите 120 кг, живете с этим весом, организм подталкивает к одному потреблению, а потом сбрасываете до 100 кг. И через какое-то время организм привыкает к новому весу, нет повышенного аппетита. Это так называемое интуитивное питание, которое возможно, если в рационе нет возбуждающих мозг пищевых наркотиков: сахара и быстрых углеводов. 

Если нет вредных продуктов, если питаетесь нормально и у вас нормальный вес, то проблем с перееданием не бывает. Проблемы начинаются, когда едят нерегулярно и несбалансированно».  

Фото: globallookpress.com/Nikolay Titov/Russian Look, digifoodstock.com/CTK; РИА Новости/Александр Вильф, Владимир Песня; Gettyimages.ru/Dan Kitwood, Tim Boyle, Mario Tama

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли еда увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий от жевания и дополнительно 20 калорий перевариваете — 22 калории. общее. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий.И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. Исследования показывают, что более редкое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить сжигаемые калории, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). По данным ряда исследований, меньшее употребление пищи связано с улучшением контроля аппетита (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).И более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и потребления калорий в целом.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую миску макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … не так ли?

Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлекс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны — все зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного приема пищи, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропустили. В одном исследовании пропуск завтрака был сильнее связан с увеличением веса, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и отказа от приема пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также могут улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам управлять аппетитом и не сбиваться с пути.

Приговор

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

• Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
• Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
• Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Нужна помощь в поддержании стабильности или вы просто хотите включить более качественные блюда? Тогда скачайте это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.Cегодня. Вы научитесь, как профессионал, регулировать свое питание и снимать стресс с помощью диеты.

Сколько раз в день нужно есть? / Фитнес

Сбалансированная здоровая диета должна содержать углеводы, жиры и белки. Лучше всего выбирать фрукты и овощи, нежирные белки, ненасыщенные жиры, цельнозерновые и бобовые. Но как часто вам нужно есть в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от сбалансированной диеты? Смотря как.

Что говорят эксперты

Для обычного человека три больших приема пищи или четыре-шесть небольших приемов пищи не имеют большого значения. Большинство из них не советуют есть меньше трех приемов пищи в день — так что два раза больше нет. Для диетологов и диетологов важно качество вашей еды, а не то, сколько вы едите за раз. Вы можете вести здоровый образ жизни и достичь здоровой массы тела, используя любой из вариантов.

Каковы ваши цели?

Если у вас есть цели в области фитнеса или здоровья, это может повлиять на то, как часто вы решите есть.Если вы пытаетесь похудеть, переедание небольшими порциями может вызвать у вас ощущение, что вы много едите. Это может обмануть ваш мозг и помочь вам похудеть. Если вы спортсмен — профессионал или любитель — или даже заядлый спортсмен, трехразовое питание может вам не помочь. Возможно, вам придется добавить еду / закуски перед и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь в восстановлении. Марафонцы, полумарафонцы и триатлонисты заправляются топливом даже во время тренировок.

Какое у вас расписание?

Типичный день для большинства людей — это встать, пойти на работу весь день, а затем вернуться домой или выйти вечером.При таком установленном графике можно есть три раза в день на регулярной основе: завтрак, обед и ужин. Те, кто остается дома с детьми, могут чаще есть небольшие обеды / перекусы, поскольку они работают с уходом из школы / сбором, мероприятиями и повседневной работой по дому. Посмотрите на свое расписание и выясните, что вам подходит.

Каковы ваши потребности?

Трехразовое питание может работать для многих. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы едите достаточно, но не переедаете — независимо от того, сколько раз в день вы едите.Если вы переедаете, вы можете остаться вялым. Трудно выполнять взятые на себя обязательства, если у вас нет энергии. Точно так же, если вы едите недостаточно или достаточно часто, уровень сахара в крови может упасть. Это может вызвать слабость и даже головокружение. Такие заболевания, как диабет, также могут влиять на то, как часто вы едите, а также на то, какие продукты. Поговорите со своим врачом и диетологом по поводу конкретных проблем со здоровьем.

Суть в том, что вам нужно питание, которое подпитывает ваше тело, улучшает ваше здоровье и помогает вам добиваться желаемых результатов.Еда от трех до шести раз в день вторична по отношению к правильному балансу питательных веществ.

_{[Изображение через Shutterstock]}

Как часто вам следует есть? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Многие специалисты рекомендуют часто есть небольшими порциями в течение дня. Однако появилась новая школа мысли, которая рекомендует есть больше и реже. Итак, как часто нужно есть?

Ешьте меньше и чаще

Theory: Эксперты по питанию обычно рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждое) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждое).Калорийность каждого приема пищи и перекуса зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Философия заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов или около того. После длительного отсутствия еды люди становятся голодными, и их навыки принятия решений резко падают. В конечном итоге они выбирают любую еду, которую могут найти, включая фаст-фуд или калорийные угощения.

Плюсы: Небольшой полезный перекус между приемами пищи (например, нарезанные овощи и хумус или половина PB&J на цельнозерновом хлебе) может обуздать чувство голода до следующего приема пищи и дать людям возможность сделать разумный выбор продуктов питания.

Минусы: Одна большая проблема, которую я видел с клиентами, заключается в том, что они склонны к передозировке закусок: вместо того, чтобы иметь 150-200 калорий, они в конечном итоге пережевывают около 400-500 калорий. Кроме того, продукты, выбранные для закусок, должны обеспечивать организм полезными питательными веществами; высококалорийные закуски (например, печенье, пирожные, сладкие напитки), как правило, не обладают питательной ценностью.

Ешьте больше, но реже

Theory: Другая школа мысли состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день, что дает людям меньше возможностей получать лишние калории в течение дня.

Плюсы: A
Недавнее исследование, представленное на конференции Американской диабетической ассоциации в 2013 году, показало, что по сравнению с людьми, которые ели 6 небольших приемов пищи в день, участники исследования, которые ели 2 больших приема пищи в день (завтрак и обед), теряли больше веса, хотя обе группы потребляли одинаковое количество порций. калории. Все участники исследования страдали диабетом 2 типа.

Минусы: Следует отметить, что в этом исследовании участвовало всего 54 участника, что является очень небольшим размером выборки.Кроме того, эксперты, не участвовавшие в этом исследовании, отметили, что пропуск ужина невозможен, поскольку это единственный прием пищи, на который у большинства людей есть время. Кроме того, пропуск приема пищи — не лучшая идея для диабетиков, поскольку количество глюкозы (также называемого сахаром), которое они получают с пищей, должно равномерно распределяться в течение дня.

Еще одним недостатком этого способа питания является то, что большинство людей не в состоянии усвоить все необходимые питательные вещества за один или два приема, особенно потому, что несколько витаминов и минералов нейтрализуют друг друга в организме.(Например,
железо усваивается с меньшей вероятностью при большом количестве
кальций около.)

Исследования также показали отрицательные последствия частого и частого приема пищи. Один 2007
исследование опубликовано в журнале
Метаболизм рассматривал людей, которые ели один большой прием пищи вместо трех. Они, как правило, съедали столько же калорий за один прием пищи, как за три небольших приема пищи. Исследователи обнаружили, что один прием пищи приводит к потенциально опасным метаболическим последствиям.Люди, которые пропускали приемы пищи, имели более высокий уровень сахара в крови и задержку инсулиновой реакции — это два состояния, которые могут привести к диабету, если они продолжаются в течение длительного периода времени.

Наконец, 2010 г.
исследование опубликовано в
British Journal of Nutrition обнаружил, что когда испытуемые ели 3 приема пищи и 3 перекуса вместо 3 приемов пищи в день (при том же количестве калорий), скорость потери веса не была выше при любом типе питания.

Итог: Придерживайтесь частых приемов пищи небольшими порциями вместо одной или двух больших порций. Однако это не дает вам свободы есть все, что вы хотите. По-прежнему необходимо контролировать количество калорий, и выбор продуктов должен быть хорошо сбалансирован из всех групп продуктов.

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант, специализирующийся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании.См. Полную биографию Тоби »

Вот как часто вам следует есть

• Существует множество противоречивых советов, которые говорят вам, когда вам следует есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
• Напротив, вы также могли слышать, что для поддержания здорового веса можно придерживаться обычного трехразового режима питания.
• Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Решить, когда поесть, может быть непросто, поскольку существует так много информации, дающей противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам действительно следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкую кишку после стандартного приема пищи, — пояснил доктор Биток.

Ожидание так долго также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хорана, D.Ed, доктора диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, поскольку это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), шаткости, упадку энергии, низкому уровню крови. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

Вы должны прислушиваться к своему телу.Rawpixel.com/Shutterstock

«Люди, вероятно, переедают, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER .

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, считает Цзяньцин Ву, доктор философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Перерыв между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.

Правило номер один в отношении частоты приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день для вас — это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это означает…

То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Дело в том:

Если вы хотите сбросить жир или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о еде и метаболизме

Есть больше небольших порций = более быстрый метаболизм = большая потеря жира

Да, это факт, что переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма. Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. ⁽¹⁾ Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.

Пропуск завтрака действительно вреден для вас

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. ⁽²⁾ Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.

Когда вы едите меньше, ваш метаболизм меньше переваривает пищу. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть. Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше возможностей терять . Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион.(Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)

При этом «голодать» с серьезным ограничением калорий в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, например, недоедание.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть более или менее часто

Подумайте о том, чтобы есть реже, если…

• «Меньше еды» для вас сложен
• Вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаетесь запланированного калории
• Вы не можете похудеть даже за счет ограничения калорий
• У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переварить пищу

Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, страдаете недостаточным весом или страдаете расстройством пищевого поведения.

Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более приемов пищи в день), если…

• Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
• У вас очень активная работа и много калорий потребности
• Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
• Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может быть, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

Основные выводы

• Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет каждому.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
• Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще — попробуйте выбрать количество приемов пищи, которых вы можете придерживаться большую часть дней недели .
• Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему организму для достижения ваших целей.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — это использовать дневник питания , который будет держать вас в курсе!

***

Сколько раз нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Похудение — это не прогулка по торту, и почти все мы, кто хотел на какое-то время сбросить лишние килограммы, болезненно осознают этот факт.Хотя, похоже, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса, все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работает лучше всего. Одно из самых распространенных заблуждений относительно диеты для похудания — это количество приемов пищи в день. В то время как некоторые исследования говорят, что трехразовое питание каждый день без перекусов работает лучше, другие считают, что для лучшего контроля веса следует есть шесть небольших приемов пищи.

Но что из этого верно? Было проведено множество исследований и довольно много исследований, касающихся того, какой режим питания лучше подходит для похудания, а также для общего улучшения здоровья.Некоторые результаты показали, что разделение приемов пищи на более мелкие может привести к лучшему контролю сахара в крови, а также снизить уровень холестерина. Это в дополнение к ускорению метаболизма, которое дает вам частое питание. Тем не менее, если логично есть больше приемов пищи, это также означает, что нужно сжигать больше калорий, что увеличивает потребность организма в тренировках. Также прочтите: 5 утренних ритуалов для похудания

С другой стороны, есть три приема пищи в день (без перекусов между ними) означает потребление меньшего количества калорий.Однако он также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному скачку или падению уровня сахара в крови. Кроме того, исключение закусок из своего рациона вызывает у вас неприятные муки голода, которые могут заставить вас тянуть к нездоровой нездоровой пище. Поэтому, хотя пропуск того завтрака или обеда может показаться очевидным способом потребления меньшего количества калорий, в долгосрочной перспективе это может оказаться вредным для вашего организма.

_{Было обнаружено, что шесть раз поесть не имеет значения, когда дело касается потери веса.}

Итак, какой режим питания вам следует придерживаться? Наука, мягко говоря, оказалась неубедительной при принятии решения о том, следует ли вам есть три больших или шесть небольших приемов пищи, чтобы похудеть. Хотя некоторые исследования утверждают, что употребление большего количества пищи на самом деле поможет вам похудеть, некоторые другие пришли к выводу, что разбиение на приемы пищи не дает преимущества для похудания. Чтобы понять, какой режим питания вам больше всего подходит, сначала нужно больше узнать о своем теле.

Также читайте: Как похудеть: 8 продуктов, способствующих метаболизму

Если у вас сильный аппетит и проблемы с контролем порций, вам лучше придерживаться трех приемов пищи в день.В этом случае более частое питание может привести к обратным результатам. Однако, если вы тот, кто быстрее насытится, возможно, вы захотите разбить приемы пищи и есть чаще. Здесь самое важное — это количество калорий. Убедитесь, что вы потребляете только здоровые калории, и ведите их подсчет, чтобы знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.

В заключение — не существует твердого правила, какой режим питания лучше подходит для похудения. Все это относительно и зависит от потребностей вашего тела, типа, образа жизни и привычек питания.

Как часто нужно есть?

Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.

Существует множество противоречивых советов об оптимальном времени приема пищи и о том, как часто вы должны есть. Стоит ли есть реже? Чаще? Мини-обеды? Или большие обеды? Некоторые эксперты утверждают, что вы должны есть каждые два-три часа, в то время как другие предлагают ограничиться до трех раз в день, но что на самом деле является лучшим вариантом? По правде говоря, не существует лучшего варианта и универсального решения.Как и во всем, что касается питания, когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, все зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Как часто нужно есть?

Путаница в отношении частоты приема пищи была вызвана теорией, согласно которой несколько мини-приемов пищи в день могут помочь «ускорить» метаболизм и, следовательно, способствовать снижению веса и управлению весом. Эта теория считалась верной, учитывая, что естественный процесс пищеварения немного повышает метаболизм тела, известный как термический эффект пищи, и поэтому считалось, что более частое употребление меньшего количества пищи будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.По этой логике также считалось, что, поддерживая высокий уровень метаболизма в течение дня, вы сможете увеличить общие затраты энергии, однако идея о том, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает скорость метаболизма, в значительной степени преувеличена.

Хотя это правда, что пищеварение действительно немного повышает метаболизм, общее количество энергии (или калорий), сжигаемое в процессе пищеварения, настолько минимально, что практически не влияет на общее количество энергии, сжигаемой в течение дня.Фактически, именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, израсходованной во время пищеварения, а не ее частоту. Фактические данные показывают, что при равном ежедневном приеме пищи (или калориях) количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира. Итак, независимо от того, съедаете ли вы 300 калорий шесть раз в день или 600 калорий 3 раза в день, это практически не влияет на метаболизм и потерю веса.

А как насчет перекусов?

Можно или нужно перекусить между приемами пищи? Ответ на этот вопрос прост; это полностью зависит от того, какую закуску вы выберете и сколько вы собираетесь съесть.Учитывая, что частота приема пищи имеет гораздо меньшее значение, чем общий объем еды, которую вы едите, то, как вы решите разбить еду, полностью зависит от вас. Если вы решите перекусить нездоровой пищей, сладостями и лакомствами с высоким содержанием жиров, это может повлиять на ваше общее потребление пищи (то есть увеличить общее количество калорий), что гораздо более проблематично, чем тот факт, что вы увеличили частоту потребления пищи. Напротив, если вы решите перекусить цельными продуктами, которые подходят для вашего идеального рациона, нет абсолютно никаких проблем с увеличением частоты приема пищи.

Стоит ли пропускать приемы пищи?

Завтрак — самая важная еда дня. Пропуск приема пищи приводит к увеличению веса. Пропуск приема пищи ставит ваше тело в режим голодания. Мы все слышали эти строки раньше, но верны ли они? Короче нет. То, что вы пропускаете завтрак или обед, не означает, что вы наберете 10 фунтов и нарушите свой метаболизм. Правильное питание зависит от контекста, а не от общего набора правил, которые работают для всех.

Да, некоторые обсервационные исследования показали, что у тех, кто завтракает, вероятность ожирения выше, чем у людей, которые завтракают, но корреляция не означает причинно-следственную связь.На самом деле существуют тысячи причин, по которым может быть проведена такая корреляция. Возможно, люди, которые не завтракают, склонны есть больше обработанной пищи? Возможно, люди, которые пропускают завтрак, меньше тренируются? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, едят больше десертов? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, в семейном анамнезе страдали ожирением? Или, возможно, людям, которые пропускают завтрак, просто наплевать, и это работает на их жизнь.

На самом деле, в то время как некоторые исследования показывают корреляцию между набором веса и теми, кто пропускает приемы пищи, другие исследования не показывают разницы, пока контролируется общий объем пищи.Таким образом, хотя пропуск приема пищи часто рассматривается как негатив, он может быть положительным, если причина, по которой вы пропускаете прием пищи, заключается в том, что вы прислушиваетесь к собственному телу и своим собственным сигналам голода. Важно помнить, что в некоторые дни вы будете голодны больше, а в другие дни — меньше. Ваше тело — это не идеальная наука или идеальное уравнение с определенными потребностями, которых вы должны придерживаться. Ваше тело и его потребности будут меняться день ото дня, поэтому уделять внимание этим потребностям гораздо важнее, чем пропускать ли вы прием пищи или нет.

Что и почему важнее, чем когда

Дело в том, что то, что вы едите, и , почему вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите . В основе любой хорошей диеты лежит качество пищи, которую вы едите, и она имеет гораздо меньшее значение, когда вы ее едите. Намного лучше есть цельную пищу шесть раз в день, чем трижды в день есть обработанную пищу, потому что качество пищи всегда будет важнее частоты.

Не говоря уже о том, почему вы выбираете эти продукты, также важно. Научиться практиковать осознанное питание (например, Я действительно голоден или мне просто скучно, устал, испытываю стресс или эмоционально ем? ) — один из важнейших инструментов, который вы можете добавить в свой инструментарий здорового питания. Нет ничего плохого в том, чтобы есть, если вы голодны, на самом деле, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому так важно научиться его слушать. Также нет ничего плохого в том, чтобы есть, чтобы праздновать или оплакивать, но время от времени.Если вы постоянно едите, чтобы подавить или справиться со своими эмоциями, это совершенно другой разговор, но первым шагом всегда будет сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите, и на том, почему вы решаете ее есть.

Итак, как часто нужно есть?

Итак, каков ответ? Стоит ли шесть раз в день? Стоит ли есть трижды в день? А стоит ли пропускать приемы пищи? По правде говоря, нет правильного ответа. Правильный ответ — это тот ответ, который лучше всего подходит вам и вашей жизни.Как практик, я призываю людей сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы они оставались сытыми, и включали закуски только по мере необходимости. Я призываю людей проявлять осознанность в еде, садиться, жевать и притормаживать, когда они едят, и обращать внимание на эмоциональные триггеры, которые могут заставлять их тянуться к еде, когда они по-настоящему не голодны.