Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле
Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.
По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.
Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км).
Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?
Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).
Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.
Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.
Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.
Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс.
шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.
10 000 шагов в день!
Пожалуйста, подождите
Все продукты
Косметика
Пищевые добавки
Мамам и детям
Для полости рта
Гигиена
Медицинские товары
Лекарства
Бренды
Болезни, симптомы и лечение
Укрепление организма и профилактика болезней
Нужно проходить 10 000 шагов в день!
Нужно проходить 10 000 шагов в день!
org/ListItem»>Azeta.lv
Все на свежий воздух! При медленной ходьбе можно пройти
70-80 шагов в минуту, при более быстром темпе — 100-120. Чтобы не нужно было
считать, пригодится специальное устройство. Здоровый человек в день должен
проходить около десяти тысяч шагов.
КАК ПРОЙТИ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ
Чтобы человек был здоровым, укреплял свой иммунитет, в день
нужно проходить 10 000 шагов, или около 7 километров.
Это примерно полтора часа
прогулок, которые можно распределить в течение дня. Тенденция появилась наряду
с современными технологиями, когда стали популярны шагомеры. Сейчас датчик есть
уже в смарт-часах и телефонах. Счет шагов мотивирует вести более подвижный образ
жизни, контролировать свою ежедневную физическую активность и стараться значительно улучшить
показатели. Исследования подтверждают, что сравнение результатов поднимает
соревновательный дух. Как в семье — между родителями и детьми, так и в школе —
между одноклассниками.
ШАГОМЕР
Это одна из самых
популярных функций смарт-устройств — фиксировать каждый шаг. Чтобы пройти 10
000 шагов в день, нужно быть активным примерно 250 минут в неделю. Многие
программы считают также калории, что важно для поддержания физической формы.
ДЛЯ СПРАВКИ: даже если вы будете ежедневно проходить половину нормы —
5000 шагов, состояние здоровья значительно улучшится, уменьшится риск сердечных
заболеваний и уровень холестерина в крови.
СОВЕТ: лучший результат обеспечивает не медленная прогулка, а та,
что повышает сердечный ритм, как на тренировке средней интенсивности. Это
значит, что нужно увеличить темп ходьбы. Если не удается, рекомендуется также
подниматься по лестнице или использовать специальные палки для ходьбы.
Консультирует Лайла Илена-Питерниеце, физиотерапевт в частной практике Инги Эргле и в поликлинике Šarlote
Для хорошего самочувствия
Красота
Болезни, симптомы и лечение
Подготовка к празднику
Бесплатные консультации
Новости AZETA
Войти
Продолжить покупки
Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?
Сколько миль вы можете пройти за день?
Хотите знать, сколько миль вы можете пройти в день? Смотря как.
Есть большая разница между человеком, который только начал тренироваться, и человеком, привыкшим ходить пешком на длинные дистанции.
Ваш общий уровень физической подготовки будет иметь большое значение.
Возьмем, к примеру, моего сына. Он увлеченный горный байкер и всю свою жизнь тренировался. Мы таскаем его по горам с трехлетнего возраста.
Поэтому, когда этим летом он сломал руку и ему запретили ездить на велосипеде, пока он не заживет, он ухватился за возможность пройти со мной по Виа дельи Деи в Италии.
Обычно он мало ходит, но мы проходили до 20 миль в день без каких-либо жалоб — всего несколько волдырей и боли в ногах после того, как мы прошли последние несколько миль во Флоренцию по горячему асфальту.
Итак, когда дело доходит до того, какое расстояние вы можете пройти за день, это действительно зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Какое расстояние средний человек может пройти за день?
Допустим, вы записались на благотворительную прогулку и хотите знать, сможете ли вы ее пройти! Так сколько же может пройти здоровый человек?
Правило Нейсмита — хорошая отправная точка для планирования длительной прогулки.
Человек в хорошей физической форме может пройти примерно 3 мили (4,8 км) за час с дополнительным часом на каждые 2000 футов (610 м) набора высоты.
Правило Нейсмита
На основании этого правила здоровый и здоровый человек может пройти 24 мили за восемь часов непрерывной ходьбы по хорошим тропам и ровной местности.
Это средняя скорость ходьбы 3 мили в час. Это не позволяет делать перерывы, и для большинства людей это будет долгий тяжелый день, если вы специально не тренировались на длинные дистанции.
Мой 21-летний сын совершал долгие прогулки на протяжении многих лет, но даже ему тяжело ходить пешком по 20 миль в день, особенно с несколькими холмами.
Это хорошая идея, чтобы более короткие расстояния перед тем, как принять участие в прогулке на дальнюю дистанцию. Для обычного человека это будет очень долгий путь, и есть риск получить травму, если вы будете ходить на большие расстояния без подготовки.
Ходьба для похудения
Ходьба, пожалуй, лучший вид физических упражнений. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно удобных кроссовок или обуви для ходьбы.
Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и посвятить 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Ежедневная прогулка может быть лучшим способом улучшить свое психическое здоровье — отдохнуть от беспокойного образа жизни и восстановиться, в котором нуждается ваш мозг.
Но сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Стремитесь наращивать до 5 миль в день, регулярно гуляя, чтобы сбросить вес и достичь своих целей по снижению веса.
Для большинства людей прогулка по 5 миль в день прямо с дивана будет непосильной задачей. Лучше всего начать проходить 1-2 мили каждый день и сделать это регулярной привычкой.
По мере того, как ваше тело приспосабливается к ходьбе, вы можете увеличить время пребывания на ногах.
Для достижения наилучших результатов следуйте программе ходьбы. Вы будете увеличивать среднее расстояние постепенно, вместо того, чтобы идти слишком далеко слишком рано. Никто не хочет проснуться на следующий день с разбитым телом и болью!
Связанный пост: Как похудеть, прогуливаясь по 2 мили в день
Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!
Средняя скорость ходьбы
Обычно люди ходят со скоростью 2,5 мили в час. Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, она должна быть в быстром темпе.
Это не менее 3 миль в час на ровных дорожках. Вы сможете говорить во время ходьбы, но будете прилагать постоянные усилия.
Если вы в хорошей физической форме и вам легко ходить быстро, подталкивайте себя. Иди быстрее. Увеличьте скорость до 3,5 или 4 миль в час.
Сколько шагов в миле?
Если ваш фитнес-трекер считает шаги, сколько шагов вы должны проходить в день?
10 000 шагов в день — это хорошая цель, равная 4–5 милям в день.
Вы можете добавить несколько более коротких прогулок в свой распорядок дня, чтобы достичь целевого количества шагов.
При любой возможности добавляйте дополнительные мили к своему дню — гуляйте в обеденный перерыв, ходите пешком на работу, выгуливайте собаку — все, что дополняет ваш распорядок дня.
Преобразование количества шагов в мили будет зависеть от длины вашего шага, но вы можете сделать приблизительную оценку на основе своего роста.
Узнайте больше в этой публикации по теме: Сколько шагов в одной миле ходьбы или бега?
Прогулка на дальнюю дистанцию в качестве новичка
Начинающие пешеходы могут пройти от 5 до 6 миль в легком темпе за два часа. Если дальше, то лучше тренироваться на дистанции.
Если вы приняли участие в благотворительном мероприятии и у вас закончилось время на тренировки, расслабьтесь. Не спешите и делайте перерывы, чтобы поесть и попить.
Большинство людей могут пройти намного больше, чем они ожидают. Если это благотворительная прогулка на 20 миль — просто ожидайте, что вы будете ходить долго.
Это может занять 10 часов!
Опытные ходоки
Опытные тренированные ходоки могут идти быстрее и дальше. В ультрагонках многие люди будут ходить пешком, но они будут идти в быстром темпе, часто преодолевая 20 миль всего за 5 часов.
Многие люди будут участвовать в полумарафонах и марафонах, принимая участие в тех же соревнованиях, что и бегуны. Но вы также можете найти мероприятия, предназначенные исключительно для пешеходов, такие как ежегодная прогулка свободы в США или мероприятия MoonWalk в Великобритании.
Если вы планируете длительное пешее путешествие, 15 миль в день — хороший ориентир. Ношение рюкзака замедлит вас — чем больше веса вы несете, тем дольше будут ощущаться эти мили!
Когда мы шли по Виа дельи Деи, мы с сыном быстро собирали вещи – путешествовали с небольшими рюкзаками и сверхлегкой палаткой. Мы не брали с собой никакой еды, кроме нескольких закусок. Но эти легкие рюкзаки все равно кажутся тяжелыми в конце долгого дня!
Чем лучше вы становитесь, тем дальше вы можете идти, но местность, по которой вы идете, сильно влияет на скорость вашей ходьбы.
Из-за крутых подъемов и ухабистых троп, преодоление всего двух миль в час может показаться быстрым!
Самая дальняя прогулка за день
В 1976 году Джесси Кастанеда установил мировой рекорд по самой дальней дистанции, пройденной за 24 часа. Джесси прошел 142 мили 440 ярдов (228,930 км) в Альбукерке, Нью-Мексико. Это невероятная средняя скорость 6,3 мили в час.
Обучение ходьбе на большие расстояния
Чтобы ходить на большие расстояния, важно медленно наращивать нагрузку. Если вы хотите пробежать полумарафон или марафон, включите в свой план тренировок как минимум одну длинную прогулку в неделю плюс 3–4 более короткие прогулки.
Начните свою первую длительную прогулку на удобное расстояние и каждую неделю проходите на одну-две мили дальше.
Для более коротких прогулок попробуйте варьировать темп, добавляя интервалы ходьбы и прогулки по холмам.
Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом, улучшат силу мышц кора и ног, что поможет вам идти дальше, особенно в гору!
Советы для длительных прогулок
Эти советы помогут вам подготовиться к длительной прогулке:
Остерегайтесь мозолей
Волдыри могут стать проклятием ходячих.
Убедитесь, что вы разнашиваете новую обувь для ходьбы и надеваете удобные носки.
Носите с собой средства первой помощи, такие как пластырь и пластырь для предотвращения образования волдырей. И будьте готовы остановиться и вылечить любые горячие точки или болезненные волдыри, прежде чем они станут проблемой!
Хорошо пейте
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно в жаркие дни. Лучше всего выпить стакан воды примерно за час до начала прогулки и сделать несколько дополнительных глотков перед тем, как отправиться в путь.
Берите с собой воду и пейте до жажды — большинство людей будут делать несколько затяжек каждые 20–30 минут, но это зависит от того, насколько тяжело вы идете, насколько жарко и от вашего уровня физической подготовки.
В конце прогулки убедитесь, что вы восполнили жажду – лучше всего вода.
Возьмите с собой еду
Для длительных прогулок вам необходимо спланировать потребление пищи. Не начинайте прогулку на голодный желудок – перекусите или поешьте примерно за час до нее.
Если вы ходите дольше 60–9 часов0 минут, возьмите с собой высококалорийные закуски, такие как орехи, сухофрукты или энергетические батончики.
Оденьтесь соответствующим образом
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с прогнозом погоды и оденьтесь соответствующим образом. Важно защитить себя от солнца в жаркую погоду и одеваться слоями, чтобы можно было добавлять или снимать их в зависимости от температуры.
Используйте рюкзак или поясной ремень
Ручные бутылки с водой могут утомить ваши руки и заставить вас ходить криво. Лучше спрятать воду и любую еду, которую вы носите, в рюкзаке или поясном ремне (поясной сумке). Найдите тот, который хорошо подходит и не будет двигаться во время ходьбы.
Оставайтесь в безопасности
Мне бы хотелось думать, что люди всегда могут ходить самостоятельно. К сожалению, нам всегда нужно думать о безопасности. Найдите безопасные места для прогулок, а если темно, попробуйте прогуляться с другом.
Скажите кому-нибудь, куда вы идете и когда вернетесь. Возьмите с собой телефон. Если темно, возьмите налобный фонарь, а если вы идете рядом с дорогой, наденьте светоотражающую одежду.
Ходьба — прекрасный способ привести себя в форму, исследовать мир и очистить свой разум. Я надеюсь, что эти советы помогут вам идти еще дальше!
Похожие сообщения: Ходьба или бег: что лучше для похудения?
Чего ожидать от тренировки
Прогулки по 5 миль в день могут показаться слишком большими, если вы в настоящее время мало ходите пешком.
Однако вам не обязательно делать одну длинную 5-километровую прогулку каждый день . Вместо этого вы можете разделить расстояние в течение дня и использовать монитор активности, фитнес-часы или простой шагомер, чтобы отслеживать количество шагов за день.
Прогулки по 5 миль в день — это отличный способ улучшить свое здоровье и улучшить физическую форму, не нагружая кости и суставы так сильно, как такие виды деятельности, как бег.
В этой статье мы обсудим, что вы можете ожидать от ходьбы по 5 миль в день с точки зрения затрат времени, количества сожженных калорий и пользы для физического и психического здоровья от ходьбы по 5 миль в день.
В частности, мы рассмотрим:
- Как далеко 5 миль?
- Сколько времени нужно, чтобы проходить 5 миль в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
- Преимущества ходьбы 5 миль в день
Начнем!
Как далеко 5 миль?
Миля эквивалентна 5 280 футам или 1 609 метрам, поэтому 5 миль — это чуть больше 8 километров.
Если вы решили пройти 5 миль по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется пройти чуть более 20 полных кругов, чтобы пройти 5 миль.
Хотя длина квартала в городе может варьироваться от города к городу и от квартала к кварталу, миля составляет примерно 20 городских кварталов, поэтому 5 миль составляет примерно 100 кварталов .
Большинство исследований показало, что среднее количество шагов на милю для взрослых составляет около 2000, и большинство рекомендаций по физической активности, основанных на исследованиях, традиционно сводились к 10 000 шагов в день.
Используя эти цифры, ходьба по 5 миль в день должна стать ежедневной целью для улучшения вашего здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертония, диабет, ожирение и сердечные заболевания.
Сколько времени нужно, чтобы проходить 5 миль в день?
Ходьба по 5 миль в день требует времени, но если вы идете быстро, большинство людей могут пройти 5 миль примерно за 75-90 минут.
Точное время, которое вам потребуется, зависит от того, насколько быстро вы идете. Скорость ходьбы определяется такими факторами, как ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, уровень усилий, а также местность, уклон и погодные условия.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 2,5 до 4 миль в час.
При скорости 2,5 мили в час пройти 5 миль потребуется 2 часа. Для большинства людей это легкий разговорный темп ходьбы.
На другом конце спектра, если вы идете с быстрой скоростью 4 мили в час, вам потребуется всего 1 час 15 минут, чтобы пройти 5 миль.
В таблице ниже показано приблизительное время, необходимое для того, чтобы пройти 5 миль при различных темпах ходьбы:
| Скорость ходьбы (миль/ч) | Темп ходьбы (мин/мили) | Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 миль? (час : мин : сек) |
| 2,8 | 21:26 | 1:47:10 |
| 3 | 20:00 | 1:40:00 |
3. 1 | 19:21 | 1:36:42 |
| 3.2 | 18:45 902 45 | 1:33:45 |
| 3,3 | 18:10 | 1:30:51 |
| 3,4 | 17:3 8 | 1:28:15 |
| 3,5 | 17:08 | 1:25:42 |
| 3,6 | 16:40 | 1:23:22 |
| 3,7 | 16:12 | 1:21:06 |
| 3,8 | 15:47 | 1:18:54 |
| 3,9 | 15:23 | 1:16:45 |
| 4 | 15:00 | 1:15:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:13:12 |
| 4.2 | 14:17 | 1:11:24 |
| 4,3 | 13:57 | 1:09:45 |
4. 4 | 13:38 | 1:08:12 |
| 4,5 | 13:20 | 1:16:39 |
| 4,6 | 1:05:15 | |
| 4,7 | 12:45 | 1:03:45 |
| 4,8 | 12:30 | 1:02:30 |
| 4,9 | 12:14 | 1:01:10 |
| 5 | 12:00 | 1:00:00 |
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 5 миль в день?
Количество сожженных калорий при ходьбе 5 миль в день зависит от множества факторов, таких как масса тела, скорость или интенсивность ходьбы, а также от того, идете ли вы по ровной местности или по склону.
Дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, включают в себя, например, переносите ли вы внешний груз или идете ли вы по неровной тропе, а не по гладкой дороге.
Однако эти факторы оказывают относительно минимальное влияние на массу тела, интенсивность и наклон.
Ношение пульсометра и фитнес-часов с GPS — лучший способ получить точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, но вы также можете приблизительно оценить расход энергии при ходьбе на 5 миль в день, используя метаболические эквиваленты (METS). ) для прогулок.
Справочник по физической активности сообщает, что неторопливая ходьба со скоростью 2,8–3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 МЕТ. Ходьба со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности составляет 4,3 МЕТ, в то время как ходьба в быстром темпе 4,0 мили в час по ровной поверхности оценивается в 5 МЕТ, и, наконец, ходьба в очень быстром темпе 4,5 мили в час составляет 7 МЕТ.
Ходьба со скоростью 2,9–3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5% требует примерно 5,3 МЕТ, а поддержание этого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15% повышает метаболические потребности до 8 МЕТ.
Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе с различной скоростью и весом, используя следующее уравнение для определения расхода энергии:
Сожженные калории в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Итак, если вы проходите 5 миль в день, вам нужно умножить это вычисленное значение на количество минут, которое вам потребуется, чтобы пройти эти 5 миль.
Ниже мы создали диаграмму, которая использует эти значения MET для различных скоростей ходьбы и условий для расчета приблизительного количества сжигаемых калорий при ходьбе 5 миль в день для различных весов тела.
Обратите внимание, что некоторые из приведенных значений MET относятся к диапазону скоростей ходьбы, поэтому среднее время прохождения мили в этом диапазоне использовалось для расчета количества минут, которое потребуется, чтобы пройти примерно 5 миль в этом темпе.
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы будете сжигать, прогуливаясь 5 миль в день.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Сожженные калории при ходьбе 5 миль в день со скоростью 2,8–3,2 90 022 мили в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 3,5 миль в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 4,0 миль в час | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день со скоростью 4,5 миль в час Сгорел, пройдя 5 миль в день за 2,9–3,5 миль/ч при уклоне 1–5 % | Израсходовано калорий при ходьбе 5 миль в день при 2,9–3,5 миль/ч при уклоне 6–15 % | |||
| 40,9 | 250,5 | 263,8 | 268,4 | 333,9 | 360,4 | 544,0 | |||
| 100 | 45,5 9024 5 | 278,7 | 293,4 | 298,6 | 371,5 | 400,9 | 605,2 | ||
| 50,0 | 306,3 | 322,4 | 328,1 | 408,2 | 440,6 | 665 . 0 | |||
| 120 | 54,5 | 333,8 | 351,5 | 357,7 | 445,0 902 45 | 480,2 | 724,9 | ||
| 130 | 59,1 | 362,0 | 381,1 | 387,8 | 482,5 | 520,7 9024 5 | 786,0 | ||
| 140 | 63,6 | 389,6 | 410,2 | 417,4 | 519,3 | 560,4 | 845,9 | 150 | 68,2 | 417,7 | 439,8 | 447,6 | 556,8 | 600,9 90 245 | 907.1 |
| 160 | 72,7 | 445,3 | 468,8 | 477,1 | 593,6 | 640,6 | 966,9 90 245 | ||
| 170 | 77,3 | 473,5 | 498,5 | 507,3 | 631,1 | 681,1 | 1028,1 | ||
| 180 902 45 | 81,8 | 501,0 | 527,5 | 536,8 | 667,9 | 720,8 | 1087,9 | ||
| 190 | 86,4 | 529,2 | 557,2 | 567,0 | 705,4 | 761,3 | 1149,1 | ||
| 200 | 90,9 | 556,8 | 586,2 | 596,5 | 742,2 | 800,9 | 1209,0 | ||
| 210 | 95,5 9024 5 | 584,9 | 615,9 | 626,7 | 779,7 | 841,5 | 1270,2 | ||
| 220 | 100,0 | 612,5 | 644,9 | 656,3 | 816,5 | 881,1 | 1330,0 | ||
| 230 | 640,1 | 673,9 | 685,8 | 853,2 | 920,8 | 1389,9 | |||
| 240 | 109,1 | 703,6 | 716,0 | 890,8 | 961,3 | 1451,0 | |||
| 250 | 113,6 | 695,8 | 1 18,2 | 724,0 | 762,3 | 775,7 | 965,1 | 1041,5 | 1572,1 |
| 270 | 122,7 | 751,5 90 245 | 791,3 | 805,2 | 1001,8 | 1081,1 | 1631,9 | ||
| 280 9024 5 | 127,3 | 779,7 | 820,9 | 835,4 | 1039,4 | 1121,7 | 1693,1 | ||
| 290 | 131,8 | 807,3 | 850,0 | 864,9 | 1076,1 | 1161,3 | 1752,9 | ||
| 300 | 136,4 | 835,5 | 895,1 | 1113,7 | 1201,9 | 1814,1 | |||
| 310 | 863,0 | 908,7 | 924,7 | 1150,4 | 1241,5 | 1874,0 | |||
| 320 | 145,5 | 891,2 | 938,3 | 954,8 | 1188. 0 | 1282.0 | 1935.2 | ||
| 330 | 150.0 | 918.8 | 984,4 | 1224,7 | 1321,7 | 1995,0 | |||
| 340 | 946,6 | 996,7 | 1014,2 | 1261,8 | 1361,7 | 2055,5 | |||
| 350 | 159,1 | 974,4 | 1026,0 | 1044,0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Преимущества ходьбы 5 миль в день людей, даже если вы были неактивны в течение когда-то.
Это особенно выполнимый тренировочный объем, если вы начинаете с малого и постепенно наращиваете или разделяете свои ежедневные прогулки на две прогулки по 2-3 мили в течение дня.
Некоторые из основных преимуществ ходьбы по 5 миль в день включают:
- Снижение артериального давления
- Укрепление сердца и легких
- Повышение аэробной способности (VO2 max) 9002 5
- Снижение стресса и тревоги
- Повышение уровня сахара в крови регулирование
- Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)
- Улучшение настроения, уверенности и самооценки
- Уменьшение боли в суставах
- Укрепление ног
9016 9
- Снижение риска сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и риск преждевременной смертности от всех причин.
