Сколько километров нужно ходить в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный… | , 24.05.2022

2022-05-24T07:28

2022-05-24T07:28

2022-05-24T17:56

onet.pl

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:153:2639:1637_1920x0_80_0_0_00fc89e60606edea9a543fe22522318f.jpg

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо? Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело. По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок. Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа. Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она также влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?»Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов. Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день», — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер. Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства. Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году. Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться. Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии. Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов. Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону. Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. «Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали», — убеждает спортсмен.

/20220308/khodba-253295383.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

Иоанна Муравска

Иоанна Муравска

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:0:2639:1980_1920x0_80_0_0_d2be8b07f12bd59c18c65f8b3d2497b4.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Иоанна Муравска

onet.pl

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день — РИА Новости, 27.08.2021

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.08.2021

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2021-08-27T21:11

наука

сша

южная каролина

глазго (город)

открытия — риа наука

здоровье

биология

смертность

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

сша

южная каролина

глазго (город)

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, южная каролина, глазго (город), открытия — риа наука, здоровье, биология, смертность, инфаркты, инсульт

Наука, США, Южная Каролина, Глазго (город), Открытия — РИА Наука, Здоровье, биология, смертность, инфаркты, Инсульт

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

25 апреля 2017, 10:18

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

Ученые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

12 октября 2019, 04:01

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

Это предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человека

2 сентября 2017, 10:44

Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

Как похудеть при ходьбе

Бег, велотренажеры и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привлечь внимание и гламур, когда речь идет о похудении, тонусе и оздоровлении. Тем не менее, скромная и простая тренировка ходьбы тоже не так уж и плоха. Хотя ходьба может и не получить никакой славы, она определенно бьет выше своего веса. Исследования показывают, что расстояние, пройденное за неделю, тесно связано с долголетием, так что ходите долго и живите долго!

Польза ходьбы для здоровья

“ Ходьба — лучшее лекарство для человека »
Гиппократ

Ходьба в течение часа в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака молочной железы, рака толстой кишки, слабоумия и даже смерти. ^{1 2 3 4} Ходьба также оказывает положительное влияние на психическое здоровье и симптомы депрессии, помогает лучше спать и улучшает когнитивные функции. ^{5 6}

Многие другие сердечно-сосудистые мероприятия могут похвастаться такими преимуществами для здоровья, но самое замечательное в ходьбе то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь для бара и одежда), вы можете делать это в любого возраста, это очень легко для суставов и тела, а риск получения травмы невероятно низок. ⁷

Исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, для снижения риска таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о безвкусном родственнике бега. Ходьба — это здорово.

Ходьба, чтобы похудеть

Раньше мы ходили пешком, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между А и Б стало довольно коротким. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы вы похудели, стали сильнее, лучше себя чувствовали и улучшили свое здоровье.

Перед тем, как начать

Ходьба — это легкое упражнение, естественное и безопасное, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в чем-то другом, обратитесь к врачу и пройдите обследование перед началом упражнения.

Правая передача.  После того, как вы получили согласие, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, является поддерживающей, с хорошей поддержкой свода стопы, мягкой и удобной. На ваших носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.

Ваш режим ходьбы.  Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:

• Разминка.  Начните с медленной ходьбы в течение 5–10 минут. Это разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.
• Охлаждение.  Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
• Стрейч.  После заминки осторожно растяните мышцы.

Начни легко

Слишком просто позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко и слишком рано. Это может вызвать у вас раздражение, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долгосрочную привычку ходить. Вместо этого держите свою прогулку короткой, а затем закройте ее.

Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять минуту или две к своим прогулкам, пока вы не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.

Ходить с комфортом, дальше и быстрее, сохраняя правильную осанку. Неправильная техника ходьбы может замедлить вас, вызвать дискомфорт или привести к преждевременной усталости. Высокая ходьба — это простой способ исправить множество проблем с осанкой.

Научитесь ходить быстро, сохраняя правильную осанку и технику, чтобы ходить дальше, быстрее и избегать дискомфорта.

Как быстро ходить, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, занимайтесь ходьбой в течение 30–60 минут в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, в темпе силовой ходьбы. Быстрая ходьба — это не только способ похудеть. Вам нужно ходить в темпе, по крайней мере, в темпе быстрой ходьбы, чтобы получить значительную пользу для здоровья от ходьбы. ^{8 9 10}

Вместо одной длительной прогулки можно совершить несколько более коротких прогулок в течение дня (например, три 10-минутные прогулки, две 30-минутные прогулки). Исследования показывают, что это не менее эффективно для похудения. ^{11 12 13}

Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и силовая ходьба?

Скорость ходьбы/неспешной ходьбы. Это скорость около 2 миль в час (миль в час). ¹⁴ Это беговые упражнения низкой интенсивности. По шкале RPE это интенсивность около 4 из 10.

Высокая скорость ходьбы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, быстрый темп составляет от 2,5 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. ¹⁵ Недавние исследования также показывают, что в среднем для здорового человека в возрасте до 60 лет быстрый темп составляет около 3 миль в час или 100 шагов в минуту. ¹⁶ Это темп, с которым вы можете идти, если вы идете быстро, потому что опаздываете на встречу. По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале из 10, что соответствует тренировке средней интенсивности. Целевая частота сердечных сокращений составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете продолжать разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.

Скорость силовой ходьбы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба с высокой интенсивностью соответствует скорости от 4,5 до 5 миль в час. ¹⁷ Для здорового человека в возрасте до 60 лет это примерно более 130 шагов в минуту. ¹⁸ На этом уровне вы сжигаете много калорий. По шкале RPE это примерно 7 или 8 из 10. Это высокоинтенсивное упражнение, вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех-четырех слов.

Ниже приведен примерный показатель того, сколько калорий вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.

Walking Speed/ Weight (lbs)	120lb	140lb	160lb	180lb	200lb	220lb
2.0 mph (30 min/mile)	68	79	91	102	113	125
2. 5 mph (24 min/mile)	82	95	109	122	136	150
3.0 mph (20 min/mile)	90	105	120	135	150	165
3.5 mph (17 min/mile)	103	121	138	155	172	190
4.0 mph (15 min/mile)	136	159	181	204	227	249
4.5 mph (13min/mile)	171	200	229	257	286	314
5.0 mph (12 min/mile)	218	254	290	327	363	399

How Long Should You Ходить каждый день?

Стремитесь ходить непрерывно в течение 30–60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть. Если вы будете идти в быстром темпе в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 1,5 до 2 миль (от 2,5 до 3,3 км). Учитывайте расстояние при планировании пешеходного маршрута.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), чтобы сбросить более 5 % массы тела и сохранить ее, вам может потребоваться выполнять не менее 300 минут активности средней интенсивности в неделю (или 150 минут высокой — интенсивные упражнения). ¹⁹  Это около 40 минут быстрой ходьбы каждый день или 60 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю.

Попробуйте включить другие виды деятельности, такие как силовые тренировки или пилатес, особенно в те дни, когда вы не ходите. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите прогулку на следующий день.

Успехи

Когда вы худеете, ваше тело сжигает меньше калорий. Это означает, что вам нужно меньше калорий в день (пересчитайте свои ежедневные потребности в калориях), и вы сжигаете меньше калорий, когда занимаетесь спортом (еще раз взгляните на таблицу выше, показывающую, как количество сожженных калорий зависит от массы тела). ^{20 21}  Поэтому, чтобы продолжать медленно терять вес, сделайте свои прогулки немного более сложными.

Как только вы сможете ходить 30–60 минут, пришло время усложнить задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на то, сколько времени вы можете тратить на прогулку каждый день. Для большинства людей 60 минут, вероятно, являются разумным максимумом. Вместо того, чтобы ходить все дальше и дальше, есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь похудеть.

Вот несколько способов увеличить интенсивность ваших прогулок:

• Ходите быстрее . Постарайтесь сократить на минуту или две время, которое обычно уходит на прогулку
• Ходите чаще . Если вы обычно гуляете три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы их стало четыре. Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Попробуйте и работайте до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
• Поиск холмов и пересеченной местности . Ходить по ровным мощеным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. А более интенсивная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий.

Из этого простого руководства вы узнаете, как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе. Кроме того, используйте калькулятор калорий при ходьбе, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.

Помните о своей диете

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой для фитнеса или для похудения, ваша диета должна соответствовать целям ваших упражнений. Вам не нужно следовать какой-то сумасшедшей причудливой диете, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы создали умеренный дефицит калорий и соблюдаете здоровую сбалансированную диету с обилием старой доброй натуральной пищи.

Ешьте много овощей, цельного зерна, постного белка, полезных масел, орехов и семян, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном состоянии.

Перейти к:  Калькулятор калорий для похудения

Ходьба

Один из лучших способов начать ходить пешком — сделать это привычкой. Привычка может занять некоторое время, и эта задача сработала для многих людей.

Просто гуляйте по 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого «30 минут в течение 30 дней»  челлендж не делайте никаких других упражнений, кроме небольшой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными.

Вы можете пройти все 30 минут за один сеанс, совершить три 10-минутных прогулки в течение дня или выполнить приведенную ниже тренировку с интервальной ходьбой, чтобы начать.

Разминка перед тренировкой и заминка после ходьбы в легком темпе (RPE 3-4) в течение 5 минут.

Тренировка интервальной ходьбы

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в которой вы чередуете более сложные упражнения (называемые работа интервалы) и более легкие упражнения, которые дают вам время для восстановления (называется восстановление интервалы). Этот метод позволяет тренироваться дольше и легче для новичков. Просто чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты ходьбы в более медленном темпе. Повторите этот цикл 6 раз. Это кратко изложено ниже:

Ходя пешком каждый день, вы даете хороший толчок своей физической форме и снижению веса, и к концу месяца вы сделаете ежедневную ходьбу привычкой.

Научитесь бегать с помощью этого простого плана бег-прогулка для начинающих. Перейти от 0 до 30 минут непрерывного бега всего за 10 недель.

Что делать в конце месяца? Продолжать идти! Поднимите ставки и делайте 40 дней/40 минут. После этого, почему бы не 50 дней/50 минут? Или рассмотрите этот план бега для начинающих, в котором используется метод интервальной тренировки, аналогичный тренировке выше, чтобы перейти от ходьбы к бегу в течение 30 минут непрерывно. Что бы вы ни делали, просто продолжайте идти!

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

CCOHS: ходьба — преимущества

Почему я должен ходить пешком?

Наверх

Фраза «Ходьба — лучшее лекарство для человека», якобы сказанная Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня еще более актуальна. Этот факт особенно актуален для промышленно развитых обществ, где новые технологии не только изменили то, как мы работаем, но даже более глубоко повлияли на наш образ жизни, уменьшив физические усилия в большинстве наших повседневных занятий (за исключением спорта).

Какая польза для здоровья от физической активности?

Наверх

Министерство здравоохранения Канады пропагандирует, что физическая активность способствует здоровому росту и развитию. Он:

• дает нам энергию
• снижает стресс
• делает нас сильнее
• продлевает независимость с возрастом

Это также помогает предотвратить следующие хронические заболевания:

• рак
• ожирение
• гипертония
• болезнь сердца
• сахарный диабет 2 типа

Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) пропагандирует выполнение различных типов и интенсивности физической активности в течение дня, в том числе:

• Аэробные физические нагрузки от умеренных до интенсивных, с накоплением не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю
• Занятия по укреплению мышц с использованием основных групп мышц не менее двух раз в неделю
• Несколько часов легкой физической активности, включая стояние

В CSEP также говорится, что когда мы добавляем дополнительную физическую активность и физическую активность от умеренной до высокой, при достаточном количестве сна, эти занятия могут принести большую пользу для здоровья. Взрослые, соблюдающие рекомендации, могут добиться пользы для здоровья, включая более низкий риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса, некоторых видов рака и улучшения здоровья костей. Что касается психосоциального здоровья, участие в оптимальном уровне двигательного поведения связано с улучшением тревожности, депрессии, деменции, когнитивных функций и качества жизни.

Есть ли другие преимущества ходьбы?

Наверх

Повышение физической подготовки

Если вы ходите регулярно, это означает, что вы ходите ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю в течение примерно 30 минут или дольше. Когда вы регулярно ходите пешком, как и при других видах физической активности умеренной и малой интенсивности, которые задействуют все тело, вы можете значительно улучшить свою кардиореспираторную форму и функцию. Кроме того, как только вы станете обычным ходячим:

• У вас меньше шансов упасть и получить перелом руки или ноги, потому что ваши кости крепче.
• У вас меньше шансов получить какую-либо травму, потому что ваши суставы имеют больший диапазон движений, а мышцы более гибкие.

Улучшенная способность контролировать массу тела

Вес вашего тела отражает баланс между калориями, которые вы получаете с пищей, и калориями, которые вы расходуете в ходе обычных ежедневных физических нагрузок в жизни. 30-минутная ходьба в быстром темпе позволяет преодолеть расстояние от 2,0 до 2,5 км и сжечь около 125 калорий (520 кДж). Это количество может показаться не таким уж большим, но если вы будете ходить пять дней в неделю в течение одного года, вы сожжете более 32 000 калорий, что позволит сжечь более 5 кг жира.

Улучшение психического здоровья

Прогулки, особенно в хорошей компании и в приятной обстановке, уменьшают депрессию и тревогу. Ходунки также лучше спят.

Восстановление после болезни

Легкая ходьба часто назначается людям, страдающим различными заболеваниями.

Поначалу вы, возможно, сможете пройти небольшое расстояние в медленном темпе, но со временем вы вскоре сможете увеличить дистанцию ​​и темп.

Как начать ходить?

Наверх

Старайтесь ходить естественно, учитывая следующие советы:

Хорошая осанка имеет решающее значение для достижения наилучших результатов при ходьбе:

• Держите голову и позвоночник прямо.
• Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад.
• Смотрите прямо вперед, но также смотрите вниз на возможные препятствия.
• Держите плечи и руки свободными и расслабленными, пусть они качаются естественным образом, но не заставляйте их .

Дышите регулярно и ровно — не слишком поверхностно и не слишком глубоко:

• Никогда не задерживайте дыхание и не заставляйте себя дышать глубоко.

Частота, продолжительность и темп (темп, скорость):

• Лучше ходить каждый день, потому что ежедневная ходьба позволяет накапливать положительный эффект.
• Чем больше перерыв между ходьбой, тем меньше кумулятивный эффект; если делать перерывы дольше пяти дней, накопительный эффект незначителен.
• Низкоинтенсивная, но динамичная деятельность (т. е. деятельность, связанная с движением, например ходьбой) более эффективна для сжигания жира самым здоровым образом. Однако жиросжигающий эффект проявляется примерно через 30-40 минут после начала ходьбы.
• Темп ходьбы очень индивидуален и зависит от вашей физической подготовки, типа местности, погодных условий и ваших целей.
• Чаще всего рекомендуется быстрый темп, который соответствует примерно 90-110 шагов в минуту или 4-5 км/час.
• Притормози, если тебе трудно дышать; лучше идти слишком медленно, чем слишком быстро.

Если вы испытываете дискомфорт или боль при ходьбе, остановитесь:

• Проверьте свою обувь.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по фитнесу.

Нужна ли мне специальная обувь для ходьбы?

Наверх
Обувь

— это самая важная часть снаряжения для ходьбы, но она не обязательно должна быть специальной «прогулочной» обувью. Подойдет любая пара обуви, в которой можно ходить длительное время. Однако, если у вас нет такой пары и вы хотите ее купить, мы предлагаем следующие советы:

• Не покупайте туристическую обувь, если вы не планируете идти по пересеченной местности. Они могут быть слишком тяжелыми и недостаточно гибкими.
• Не покупайте обувь, предназначенную для бегунов. Такая обувь имеет так называемый «передний баланс», который слегка преувеличивает наклон тела вперед. Такая позиция хороша для бега, но не для ходьбы, так как изменяет распределение нагрузки на ноги и поясницу и может вызывать дискомфорт.
• Обувь, наиболее подходящая для ходьбы, – это обувь, разработанная специально для ходьбы. Если прогулочная обувь недоступна, лучше всего подойдут кроссовки для кросс-тренинга.

На что обращать внимание при выборе обуви?

Наверх

Всегда примеряйте обувь вечером, так как к концу дня ноги отекают.

Важно получить хорошую пару со следующими характеристиками:

• Достаточно ли места для пальцев ног, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног?
• Обеспечена ли плотная посадка и надежная поддержка в области пятки?
• Есть ли у него гибкая амортизирующая стелька для поглощения ударов? (Имейте в виду, что многие покупатели прогулочной обуви просят слишком много амортизации в надежде, что дополнительная амортизация поможет уменьшить дискомфорт от упавших или очень высоких сводов стопы. )
• Если ваши своды стопы несколько плоские, попробуйте формованные супинаторы, которые можно приобрести в большинстве аптек.
• Покупая спортивную обувь, спросите у продавца стили с элементами «контроля» — подошвы, предназначенные для предотвращения перекатывания. Если супинаторы или спортивная обувь не помогают, обратитесь к специалисту по стопе, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические вставки для обуви.
• Если у вас высокие своды стопы, попросите «стабилизирующую» спортивную обувь с дополнительной амортизацией, которая поможет решить эту проблему.
• Если вы склонны к растяжению связок лодыжки, носите спортивную обувь с высоким голенищем, плотно закрывающую стопу и лодыжку, чтобы свести к минимуму повреждения от скручиваний.
• Если обувь не нравится в магазине, не покупайте ее. Обувь для ходьбы не нужно разнашивать, чтобы она была удобной.
• Ищите обувь из дышащего материала, желательно с некоторой степенью водостойкости.
• При выборе обуви помните, что тесные носки или чулки могут сводить пальцы ног так же сильно, как и неподходящая обувь. Мятые носки или носки, которые слишком велики или слишком малы, могут вызвать волдыри. Могут быть рекомендованы белые рабочие носки из волокна, не удерживающего влагу. (У некоторых людей цветные носки могут вызвать кожную аллергию.)

Как ухаживать за обувью?

Наверх

• Используйте обувь только для ходьбы. Ношение их для занятий спортом может сломать их.
• Не снимайте обувь, не развязав шнурки, иначе можно повредить пяточную опору.
• Не ходите в мокрой обуви. Влажная промежуточная часть подошвы (часть между нижней/внешней подошвой и стелькой) не поглощает удары.
• Как правило, межподошва изнашивается быстрее, чем подошва. Использование износа подошвы вашей обуви, которое легче всего заметить, не является хорошим показателем долговечности обуви.

Нужно ли мне носить какую-либо специальную одежду для прогулок?

Наверх

 Практически говоря, носите все свободное, удобное и достаточно теплое. Одежда становится более важной, когда вы сталкиваетесь с ненастной погодой.

Холодная зимняя погода

•  Наденьте несколько слоев одежды. Внутренний слой должен обеспечивать изоляцию и быть в состоянии «отводить» влагу от кожи, чтобы она оставалась сухой. Для этой цели подойдет термобелье или рубашки из полиэстера или полипропилена. Полипропилен отводит пот от кожи. Он также защищает второй слой от кожи. Хлопок не рекомендуется. Он имеет тенденцию быстро намокать или намокать и теряет свои изоляционные свойства. С другой стороны, шерсть и синтетические волокна сохраняют тепло во влажном состоянии.
• Шапка, наушники и варежки или перчатки способствуют тепловому комфорту.
• Рассмотрите возможность использования пешеходных или треккинговых палок, если вы ожидаете скользких условий, например, на льду, снегу или мокрых от дождя улицах.
• Если погода действительно плохая, прогуляйтесь в помещении, например, в торговом центре. Беговая дорожка – еще одна альтернатива.
• Пейте много жидкости – вода – лучший выбор.

Жаркая летняя погода

• Носите легкую одежду, закрывающую кожу в достаточной степени, чтобы свести к минимуму воздействие УФ-излучения.
• Носите шляпу, чтобы защитить от прямых солнечных лучей.
• Носите солнцезащитные очки, опять же, чтобы уменьшить как блики, так и УФ-повреждение глаз.
• Подумайте о переносе ежедневных прогулок на раннее утро, поздний вечер или вечер.
• Пейте много жидкости – вода – лучший выбор.

Должен ли я делать какие-либо специальные разминочные упражнения перед ходьбой?

Наверх

Неясно, полезны ли упражнения на растяжку, которые традиционно рекомендуются перед любой активной деятельностью. Тем не менее, чтобы быть в безопасности, мы предлагаем вам начать сеанс ходьбы в медленном темпе в течение пяти минут, затем перейти к умеренному темпу и оттуда постепенно ускориться до вашей обычной крейсерской скорости.