Сколько калорий в порции гречки: Сколько калорий в гречке на 100 грамм — бжу, пищевая ценность — Агро-Альянс — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Калорийность вареной гречки. Сколько калорий в гречке Гречневая каша калорийность на 100 грамм

Продукт, знакомый всем из детства – вареная гречка. Бабушки и мамы готовили ее одним и тем же способом, но каждый раз добавляли что-то новое, и блюдо нам совсем не приедалось. Во взрослом возрасте, когда приходится корректировать фигуру, многих женщин интересует вопрос о калорийности каждого диетического продукта. Утренние молочные каши с сахаром, гречка с маслом и салатиком, с грибной подливкой, внутри котлет – какова калорийность вареной гречки при разных вариантах приготовления? Давайте разберемся.

Состав и полезные свойства вареной гречки

Если вы придерживаетесь здорового питания, то ваш рацион не обойдется без гречки, ведь ее состав очень полезен для организма. Каша из этой крупы имеет множество витаминов, таких как В5, В6, А, РР, Е, фолиевая кислота. Она содержит микро- и макроэлементы: калий, магний, натрий, фосфор, кальций, железо, марганец, медь, цинк, селен. Медленные углеводы, которые есть в гречке, способствуют быстрому насыщению организма на долгое время.

Благодаря полезным свойствам, многие врачи рекомендуют употреблять эту крупу при значительном лишнем весе, варикозном расширении вен, сахарном диабете, артрите, геморрое, атеросклерозе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Диетологи включают ее в рацион тех, кто хочет быстрее похудеть, хотя калорийность гречки высока. Жирные кислоты, которые входят в состав каши, считаются полиненасыщенными, поэтому понижают уровень холестерина, ускоряют обмен веществ в организме.

Невысокий гликемический индекс позволяет людям с болезнью сахарного диабета заменять гречкой хлебобулочные изделия и картофель. Большая часть клетчатки каши не дает усваиваться всем углеводам, поэтому сахар в крови не повышается. Фолиевая кислота необходима женщинам, находящимся на первом триместре беременности, ведь этот элемент препятствует развитию патологий у плода. Она полезна и при стимуляции кроветворения, увеличивает стойкость организма к радиационным излучениям и другим вредным внешним факторам окружающей среды.

В составе гречки много белка (13%), который содержит 18 аминокислот. Кашу сравнивают с куриными яйцами и сухим молоком по наличию незаменимых элементов. Народная медицина советует пить отвар гречневой крупы во время вирусных простудных заболеваний. При сухом кашле его используют для отхаркивания. Мази с гречневой мукой применяют для лечения кожных заболеваний, злокачественных опухолей.

Сколько калорий в сырой гречневой крупе?

Если вы придерживаетесь строгой диеты, то рассчитать количество калорий, съедаемых за день для вас — обычное дело. Чтобы соблюдая диетический рацион чувствовать сытость, а не страдать от голода, необходимо употреблять гречку, ею вы наедитесь быстрее, чем такой же порцией макарон или картофеля. Калорийность каши в сухом виде составляет 330 ккал на 100 грамм продукта.

Калорийность вареной гречки на воде без масла

В процессе варки крупинки гречки разбухают почти в три раза. Если вы бросили вариться в воду 100 г сухой каши, то калорийность станет эквивалентна для 300 г готовой. Иногда цифра калорий меняется под воздействием температуры, поэтому итоговое число становится несколько меньше. В итоге, калорийность вареной гречки составляет на 100 грамм готового продукта – 92-110 ккал. Это число варьируется в зависимости от сорта крупы.

В процессе варки полезные вещества остаются в составе каши. Витамины группы В, А, РР, Е, фолиевая кислота не испаряются. Микро- и макроэлементы благотворно влияют на организм при ежедневном употреблении крупы. По совету диетологов, если хотите похудеть, то гречневая каша должна быть приготовлена без соли и масла. Многие рекомендуют даже не варить ее, а залить на ночь кипятком. Детские врачи советуют начинать прикорм грудничков с гречневой каши без молока.

На молоке

Калорийность гречки, сваренной на молоке, выше крупы, приготовленной на воде. Цифра зависит от выбранного вами молока, а если быть точнее, процента жирности. Выбирайте обезжиренный вариант, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Если же вы соблюдаете монодиету или любую другую, откажитесь от использования домашнего цельного молока.

Калорийность 100 г гречки отварной на молоке – 340-360 ккал. Белки в составе – 12-16 грамм, жиры – 3 г, остальные компоненты – медленные углеводы. Маленьким детям в случае аллергических реакций советуют употреблять козье молоко, оно не такое тяжелое для желудка. Если такой возможности нет, пробуйте цельный натуральный продукт разбавлять водой в пропорциях 2:1. Добавляя в гречневый рацион сухофрукты и орехи, вы будете сытыми практически целый день.

С солью и маслом

Если вы не хотите ограничиваться молочными первыми блюдами, то вводите гречку и на ужин. Совмещая ее с легкими салатиками или просто добавляя соль с маслом, вам хватит одной порции каши для удовлетворения аппетита. Некоторые гурманы добавляют в гречку пассерованный лук, придавая новый вкус и уменьшая количество калорий. Чтобы монодиета не надоела спустя 3-4 дня, попробуйте варить гречку на мясном бульоне.

Если посчитать энергетическую ценность блюда, то калорийность 100 г гречки с солью составит 105-115 грамм. Цифра зависит от способа варки, уровня солености. Калорийность 100-граммовой порции гречки с маслом (12 г) – 155 ккал. Устраивайте полноценные разгрузочные дни, употребляя монопродукты. Для очищения кишечника рекомендуют треть стакана сухой крупы гречки залить кефиром, оставить на ночь, утром выпить смесь. Организму станет легче!

Гречка содержит в себе два на первый взгляд абсолютно противоположных
качества. Являясь питательной едой, она имеет небольшое число калорий, поэтому замечательно подойдет для самых строгих
диет. Большое число белков и сложных углеводов сделали ее полезным блюдом для людей с активным образом жизни и тех, кто любит заниматься спортом.

Каждому, кто захочет включить в свое меню этот продукт, важно знать его энергетическую ценность: калорийность сырой и вареной гречки
, а также количество энергии, содержащееся в блюде с определенными добавками.

Диетологи утверждают, что регулярное употребление блюд, сваренных из этой крупы, многие годы сохраняет
здоровье на хорошем уровне. Не противопоказана еда и лицам с недугами хронического типа, потому что она способна улучшить самочувствие. Еда из гречки особенно улучшает работу органов пищеварительного тракта и почек.

Продукт будет полезен при болях в суставах,
в том числе для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, гречневая крупа оказывает благоприятное воздействие на нервную систему
. Во время осенней хандры при дефиците солнца гречка должна обязательно присутствовать в меню людей, подверженных частым душевным расстройствам.

Гречка противопоказана,
если в ответ на ее употребление у организма наступает аллергическая реакция. При индивидуальной непереносимости продукта гречка также должна быть исключена из рациона. В противном случае со стороны пищеварительного тракта могут появиться неприятные симптомы. Следует отметить, что непереносимость к гречке проявляется с раннего возраста, а не приобретается в течение жизни.

Польза гречки для желающих похудеть

Из-за своей низкой калорийности гречка полезна всем, кто придерживается системы питания для уменьшения веса. На ее основе разработано большое количество диет, включающих разгрузочные дни. Благодаря питательным свойствам и имея высокий энергетический запас, гречка надолго утоляет голод. Важно, что от такой пищи наступает быстрое насыщение, поэтому можно контролировать свою порцию, не допуская переедания.

Быстрое утоление чувства голода происходит благодаря огромному количеству натуральных углеводов в ядрицах. Повторное желание принять пищу возникает не раньше, чем через 2 часа.

Гречневая каша имеет богатый витаминный и минеральный состав. Она насыщена клетчаткой, витаминами В1, В5, В6, Н, РР, Е, минеральными веществами марганцем, калием, магнием, медью, селеном, цинком, натрием, железом, бором, йодом.

Калорийность гречневой каши на воде с маслом на 100 грамм 120,2 ккал. В 100 г такого блюда содержится:

2,52 г белка;
4,87 г жира;
17,6 г углеводов.

Для приготовления гречневой каши на воде с маслом необходимо:

150 г гречки промыть, высыпать в кастрюлю и залить водой;
варить кашу, пока она не станет вязкой;
в вареную гречку добавить 12 г сливочного масла и 12 г сахара;
дать каше настояться в течение 5 минут.

Калорийность гречневой каши на воде без масла на 100 грамм 102 ккал. В 100 г блюда:

4,23 г белка;
1,07 г жира;
20,1 г углеводов.

Рецепт каши:

200 г гречневой крупы промыть и залить 400 г воды;
добавить 2 г соли;
варить кашу после кипения на медленном огне в течение 15 – 20 минут;
в готовую кашу добавить зелень.

Калорийность гречневой каши на молоке на 100 грамм

Калорийность вареной гречневой каши на молоке на 100 грамм 118,2 ккал. В 100-граммовой порции:

4,21 г белка;
2,29 г жира;
21,61 г углеводов.

Гречка на молоке насыщена пектином, лецитином, витаминами В, РР, Н, Е, минеральными веществами магнием, калием, марганцем, медью, цинком, кальцием, селеном, железом, фосфором, натрием.

Рецепт приготовления гречневой каши на молоке:

стакан гречки высыпать в кастрюлю;
вылить в кашу стакан кипящей воды;
варить кашу на медленном огне 5 минут;
после этого добавить 1 стакан молока;
варить гречку под крышкой в течение 12 минут;
добавить в кашу по вкусу сахар и соль;
дать вареной гречке настояться под крышкой 10 – 20 минут.

Польза гречневой каши

Польза гречневой каши достаточно большая и заключается в следующем:

продукт насыщен рутином, который необходим для укрепления стенок кровеносных сосудов. Именно благодаря рутину гречневую кашу обязательно включают в рацион питания при варикозе, гипертонической болезни, ревматизме;
лецитин гречки способствует восстановлению мембран клеток головного мозга и нервной системы;
железо гречневой крупы необходимо для снижения в крови уровня гемоглобина;
флавоноиды гречки обеспечивают долголетие, поддерживают молодость кожи, ногтей, волос;
магний каши необходим для поддержания здоровья нервной системы, сердца и сосудов;
гречка насыщена фолиевой кислотой, которая снижает риск развития онкологии, является незаменимой во время беременности.

Вред гречневой каши

От гречневой каши следует отказаться при:

индивидуальной непереносимости продукта;
развитии аллергических реакций на гречку, в том числе проявляющихся в виде высыпаний, зуда, шелушения кожи;

при нарушении сроков хранения каши. В этом случае на крупе быстро образуется плесень, попадание которой в организм может спровоцировать серьезное отравление.

Во время беременности не следует переедать гречкой, так как из-за достаточно большого количества белка каша может спровоцировать расстройства желудка и кишечника.

Уже давно стали одними из самых популярных способов похудения. Фаворитами среди них являются овсянка и гречка. О последней мы и поговорим. Эта крупа с давних времен входит в рацион россиян. Ее готовят и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо, подают на завтрак, обед и ужин. Количество блюд и рецептов с гречкой просто не сосчитать. Все говорят о ее пользе и питательности, а худеющие отмечают невысокую калорийность гречневой каши, за что любят ее еще больше. Давайте же разберемся, что это за крупа, и как ее готовить, чтобы принести пользу здоровью и похудеть.

Огромная польза в маленькой крупинке

Вы знали, насколько богат состав гречневой крупы? Основные содержащиеся в ней витамины и микроэлементы — это железо, фосфор и цинк, а также кальций, марганец, витамину группы B, E и другие. Кроме того, блюда из нее являются прекрасным источником рутина, укрепляющего наши сосуды и влияющего на усвоение витамина C. Все эти свойства гречки дополняются ее приятным вкусом и питательностью. Для худеющих она привлекательна тем, что регулирует обменные процессы, очищает организм, снижает уровень сахара и, таким образом, помогает постепенно похудеть.

Однако этих ее свойств недостаточно. Невысокая калорийность гречневой каши — вот ее козырь в деле похудения. Сухая крупа содержит чуть более 300 килокалорий на 100 грамм. Это не так уж и мало. Но при варке она увеличивается в объеме в несколько раз, так что этого количества хватит на два полноценных приема пищи. Готовая каша получается довольно легкой и на 100 грамм содержит уже всего около 100 килокалорий. При этом гречка отлично сочетается с овощами, фруктами, поэтому ассортимент диетических блюд с ней огромен. Даже гречневая каша с молоком может быть полезна для рациона худеющего. Нужно лишь взять вареную без масла крупу и молоко невысокой жирности (до 1,5%). Получится отличный завтрак, который даст необходимые витамины и чувство сытости до обеда.

Гречневая каша — прекрасная основа для диеты

С завтраком мы определились, а какие блюда на обед и ужин может включать диета на гречневой каше? Если подойти к делу со всей строгостью, то это должна быть просто крупа, сваренная на воде без соли и уж тем более без масла. Но при таком рационе можно быстро свалиться от нехватки сил. Вы же этого не хотите? Низкая калорийность гречневой каши позволяет сочетать ее с другими продуктами, естественно, диетическими. Это могут быть овощи: морковка, огурцы, капуста (в том числе тушеная), грибы, сладкий перчик и другие. На ужин очень хорошо подойдут блюда с добавлением кисломолочных продуктов: гречка с кефиром или йогуртом, например. На завтрак к каше можно добавить сухофрукты, но немного. Как видите, диета на основе гречки бывает не только полезна, но и вкусна.

Ешьте гречку правильно!

Не стоит думать, что калорийность гречневой каши — главная причина ее употреблять. В большей степени важна ее польза организму. Ведь если он будет работать правильно, обменные процессы будут протекать быстро, а кишечник и другие органы очистятся от вредных токсинов, то и худеть вы сможете быстрее даже без специальных диет и резких ограничений. Главное, что нужно помнить — калорийность гречневой каши может резко возрасти, а ее польза снизиться, если вы будете использовать в качестве добавок сливочное масло, мясо (за исключением куриной грудки), калорийные соусы (майонез, сметана). Поэтому сочетайте эту крупу с полезными продуктами и худейте на здоровье!

Гречневая каша рассыпчатая
богат такими витаминами и минералами, как:
витамином E — 11,3 %, кремнием — 77,3 %, магнием — 14 %, хлором — 19 %, марганцем — 22,4 %, медью — 18,5 %, молибденом — 15,1 %

Витамин Е
обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Кремний
входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний
участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Хлор
необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Марганец
участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь
входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден
является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

еще
скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Калорийность Гречка Увелка 80 г. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Гречка Увелка 80 г».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	290 кКал	1684 кКал	17. 2%	5.9%	581 г
Белки	10 г	76 г	13.2%	4.6%	760 г
Жиры	1.5 г	56 г	2.7%	0.9%	3733 г
Углеводы	58 г	219 г	26.5%	9.1%	378 г
Пищевые волокна	2 г	20 г	10%	3. 4%	1000 г

Энергетическая ценность Гречка Увелка 80 г составляет 290 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Petsenj zarenaja
Суп рассольник
Куриная подлива
пирог с сыром осетинский
хлеб домашний перекресток
яичница с колбасой и помидорами
жареное куриное филе
ацидофилин
глазунья
Слойка с мясом
Фасоль тушеная с мясом
Судак горячего копчения
конфета «Степ»
Горошек с маслом
Творог 0% савушкин
Овощное рагу с картофелем
Шоколад Элитный Ritter Sport
кабачковая икра моя
Суп тыквенный
рыбий жир с водорослями 6 шт.
Дряники
картофель печеный с майонезом
Хлеб пшенично-ржаной с семенами льна
яичница с салом
рулет юбил
Томатный соус-паста итальянский.
а-ля цезарь
Ананас цукаты кубики
говядина с черносливом
конфеты шоколадные sorini
Макароны с морковью
майонез
сыр классический Брест-Литовск
Шведский хлеб с семечками льна и подсолнуха
кефир 1,5%
Тортик морковный
Суп фрикадельки говяжие 03. 10.16
7 злаков глобус
Салат из курицы и яйца
Батончик для похудения
Апельсиново-кабачковый джем
льняная каша
Варенье вишневое
Пюре картофельное
Рожки без масла
салат столовая 2
кекс венский
конфеты кремлина курага в шоколаде
Мусака с мясом (ПЕРЕКРЕСТОК)
Черничный творожок
Виноград Изабелла
Шоколадка-мороженое(банан,какао,черника)
винегрет
булочка с маком
пюре из яблок и груш с творогом
свиная вырезка отварная
Дамлама с мясом
Muscle Infusion (36. 5)
Slim Bar
запеканка картофельная с рыбой
варенье пятиминутка из черной мородины
Кляр для кабачков/брокколи
Брокколи в кляре с зеленью
Пломбир в шоколаде
гуляш из свинины
Морожено сникерс
Коктейль 1:1
шницель
творог иван поддубный 9%
Котлеты из говядины
Запеканка
потрошка тушеные
шуба
Холодец
Салат творог с овощами
свиная отбивная
белковый крем
Картофельное пюре АК
Крекер с кунжутом
Запеканка
конфеты чио-рио
Макароны с баклажанами
Салат пекинка с фетой
Картофель, капуста, тыква
Сырок творожный обезжир. с изюмом
каша геркулесовая
Тыква в кляре
Компот из яблок
котлеты из свинины
салат из грудки,перца,моркови и лука
шоколадный мусс
сыр мягкий белый Athena
Салат с копчёной курицей Русап 145 г
Яблоки печеные
Компотик «Настенька»
Яблоки печеные
мука льняная полуобезжиренная
яблочный джем
Скумбрия запеченая
Ковбаса суха Золотиста (Розумний вибір)

Метки:

Гречка Увелка 80 г

калорийность 290 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Гречка Увелка 80 г, калории, нутриенты, полезные свойства Гречка Увелка 80 г

Калькуляторы

Health Benefits, Nutrients, Preparation, and More

Written by WebMD Editorial Contributors

Nutritional Info

from the WebMD Ingredients Guide

Размер порции 0,25 стакана

Калории 101

% Дневная норма*

Всего жиров 1 г

Насыщенные жиры 0 г

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

натрия 3 мг

Калий 0 мг

Общая карбогидрат 21 G

Диет. 3 г

11%

Сахар 1 г

Белок 4 г

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин С 0%
Железо 6%
Витамин B6 0%
Магний 0%
Кальций 1%
Витамин D 0%
Кобаламин 0%
Витамин А 0%

Если вы находитесь на охоте на для продуктов. которые избегают глютена, но при этом сохраняют все преимущества цельного зерна, вам повезло. Гречка не только служит прекрасной заменой зерновым продуктам, но и обладает богатым, слегка ореховым вкусом, что делает ее вкусным дополнением к множеству рецептов.

Несмотря на то, что в настоящее время гречка является нишевым продуктом в США, она уже давно пользуется популярностью во всем мире. Выращенная в Азии тысячи лет назад, гречка быстро распространилась на Ближний Восток и в Европу. По сей день зерноподобное семя остается основным ингредиентом всего, от лапши до блинов.

Хотя гречиху можно выращивать в разных местах, лучше всего она подходит для районов с коротким вегетационным периодом. Вегетационный период гречихи обычно длится всего двенадцать недель, что делает ее отличным вариантом для северных регионов и, в некоторых случаях, для посадки второго летнего урожая.

По размеру гречка похожа на зерна пшеницы, имеет треугольную форму и шелуху, которую необходимо удалять перед употреблением в пищу. Его можно продавать жареным или необжаренным, или перемолотым в муку. Гречка является универсальным источником клетчатки и содержит несколько ценных питательных веществ.

Польза для здоровья

Гречка богата флавоноидами рутином и кверцетином. Рутин укрепляет кровеносные сосуды, а кверцетин помогает уменьшить воспаление. Другие заметные преимущества гречки для здоровья включают:

Вариант питания для Целиакия

Хотя название «гречиха» может отпугнуть людей с непереносимостью глютена, на самом деле это не пшеница и даже не зерно. Скорее, это семя. Это делает гречку прекрасным вариантом для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Гораздо больше, чем просто альтернатива, гречка предлагает гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем продукты из риса, которые часто используются в рецептах без глютена.

Лучше Пищеварение

Гречка богата клетчаткой. Клетчатка обеспечивает регулярные движения кишечника и снижает вероятность возникновения таких симптомов, как запор. Диета с высоким содержанием клетчатки обязательно защитит ваше пищеварительное здоровье.

Управление уровнем сахара в крови

Гречка может играть важную роль в контроле уровня сахара в крови. Пища богата питательными веществами, такими как белки, волокна и флавоноиды. Сообщается, что эти питательные вещества, содержащиеся в гречке, помогают людям с диабетом 2 типа справиться с этим заболеванием, улучшая резистентность к инсулину.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих в пищу продукты из гречневой крупы, снижен уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Помогая управлять этими факторами риска, диета, богатая гречкой, помогает снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание

Гречка содержит множество антиоксидантов. Они идеально подходят для борьбы с окислительным стрессом и могут даже помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Buckwheat is also an excellent source of minerals such as:

Copper
Manganese
Magnesium
Phosphorus

Nutrients per Serving

A one-cup serving of roasted buckwheat groats contains:

Калории: 77
Белки: 3 грамма
Жиры: 1 грамм
Углеводы: 20 грамм
Клетчатка: 2,7 грамма
Сахар: 1 грамм

Гречневая мука может быть очень калорийной. Готовые продукты, содержащие гречневую муку, часто содержат большое количество добавленного сахара. Для максимальной пользы ешьте гречневую кашу, приготовленную в домашних условиях.

Как приготовить гречку

Гречку можно найти в большинстве супермаркетов, магазинов здоровой пищи и продовольственных кооперативов. Он часто доступен оптом, хотя некоторые бренды также продают упакованную версию. Многие люди предпочитают покупать его в виде муки, которую можно использовать вместо многих других видов муки.

Если вы можете потреблять глютен, рассмотрите возможность замены только половины муки в рецепте гречневой мукой, так как цельная гречка может сделать тесто густым.

Гречка также доступна в виде крупы. Эти очищенные семена часто используются в кашах, мюслях и других видах хлопьев. Вы можете смешать гречневую крупу с овсянкой или фариной, чтобы получить разнообразное зерновое молоко.

Вне зависимости от того, любите ли вы ее в виде муки или крупы, гречневая крупа станет универсальным, привлекательным и питательным дополнением ко многим рецептам. Вот несколько простых способов включить гречку в свой рацион:

Замените универсальную муку на гречневую, чтобы добавить больше клетчатки и других питательных веществ в блины на завтрак.
Смешайте гречку с бананами, корицей и яйцами, чтобы приготовить полезные кексы.
Приготовить кашу с гречневой крупой. Вы можете украсить это фруктами или орехами.
Смешайте гречневую крупу с греческим йогуртом, семенами чиа и фруктами, чтобы приготовить вкусный пудинг на завтрак.
Используйте гречневую крупу вместо кукурузной при приготовлении сырной крупы.
Включите гречку вместе с овсяными хлопьями в свой любимый рецепт гранолы.
Используйте гречневую муку для приготовления домашней лапши соба.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.

Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.

Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), чаще всего выращиваются в пищу.

Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других круп. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки (1):

Calories: 343
Water: 10%
Protein: 13.3 grams
Carbs: 71.5 grams
Sugar: 0 grams
Fiber: 10 grams
Жиры: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу (2).

Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к перевариванию, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ
Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).

РЕЗЮМЕ
Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ
Гречиха содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также может способствовать здоровью сердца.

Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).

Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ
Гречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет известных побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).

Сколько калорий в порции гречки: Сколько калорий в гречке на 100 грамм — бжу, пищевая ценность — Агро-Альянс