Сколько калорий в отварной картошке: Калорийность Картофель отварной без соли. Химический состав и пищевая ценность.

Опасен ли картофель для фигуры? — Здоровье и спорт — tsn.ua

Когда вы не хотите набрать лишний вес или худеете, что рекомендует интернет убрать в первую очередь из рациона? Правильно — сладости, хлебобулочные изделия, картофель, макароны, белый рис. Со сладостями и сдобой я соглашусь, но при чем здесь, например, картофель? Давайте ближе на него посмотрим.

Энергетическая ценность 100 г вареного в кожуре картофеля без добавок составляет 86 Ккал. Белков в нем — 2 г, углеводов — 17.1 г, жиров — 0,1 г, пищевых волокон — 2 г. Теперь сравним его химический состав с гречкой. Энергетическая ценность 100 г приготовленной гречневой каши без добавок  — 102 Ккал. Белков она содержит — 3.6 г, углеводов — 17.1 г, жиров — 2.2 г, пищевых волокон — 1 г.

Все знают, что полезно употреблять в пищу сложные углеводы. А кто-то задумывался над тем, что представляют из себя эти самые сложные углеводы? Правильно — это клетчатка и крахмал. Так почему же при практически одинаковом содержании крахмала в гречневой каше и картофеле из меню убирают последний? Говорят, гликемический индекс высокий. А знаете ли вы, что существует такое понятие, как гликемическая нагрузка?

Также читайте

Она легко рассчитывается путем умножения гликемического индекса (в процентах) на количество чистых углеводов в отдельной порции. ГН = ГИ/100 × чистые углеводы. Итого, у картофеля ГН — 11, у гречневой каши — 8.5.

В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним — от 11 до 19, высоким — более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц. Так что не такой уж и страшный этот картофель.

Но бывают случаи, когда он и правда становится опасным для фигуры, например, когда превращается:

В чипсы. По сути, это прессованный крахмал, пропитанный маслом, густо посоленный и поперченный, часто с искусственными ароматизаторами и вкусовыми добавками. Витаминов в нем нет, минералы содержатся в такой форме, что лучше их вовсе не употреблять. К тому же, чипсы вызывают жажду и последующее удержание жидкости в организме, что сразу сказывается на весе. Их калорийность — 500-550 Ккал на 100 г.

В картофель фри. Витамин С и минералы в нем сохраняются, но все равно это блюдо крайне не рекомендуется тем, кто заботится о здоровом желудке и весе. Калорийность такой картошки — не менее 400 Ккал на 100 г продукта. 

В картофельное пюре со сливочным маслом, молоком и яйцом.

Также читайте

Вот все перечисленные выше продукты нужно исключить из своего рациона питания. Поскольку урон фигуре наносит не сама картошка, а масло и жирный соус, которыми ее обычно заливают, а также сомнительные блюда, в состав которых она зачастую входит.

Однако, даже при условии, что картофель не страшен, им не стоит злоупотреблять по три раза в день и семь дней в неделю. Я рекомендую употреблять его лишь несколько раз в неделю по 80-120 г в сочетании с овощами. Ведь что может быть вкуснее запеченного картофеля с квашеной капустой!

Оригинал

Присоединяйтесь также к группе ТСН. Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Сколько калорий и витаминов в вареной картошке?

Навигация по статье:

• 1. Считаем калории вареного блюда
• 2. «Одетая» картошка – и полезно, и здорово
• 3. Рейтинг самых жирных блюд

Обновлено 15.05.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Картофель – один из основных продуктов в нашем рационе. С тех пор как Петр I завез в столицу «голландские клубни» картошка стала привычным и обыденным блюдом. Употребляют его как в сыром виде, например, для лечения заболеваний, так и в жареном, тушеном, вареном.

Чаще всего в кулинарии встречается именно отварное яство, которое можно смело назвать диетическим продуктом. А все потому, что калорийность вареного картофеля сравнима с пищевой ценностью половинки банана.

Считаем калории вареного блюда

Картошка считается очень питательным продуктом и многие ставят его в ранг высококалорийных. Почему-то большинство женщин думает, раз это кушанье такое питательное и сытное, значит, жирное и не очень полезное. На самом деле все зависит от вариантов готовки яства и овощей, масла, которые вы добавляете в блюда.

Отварной картофель содержит всего 85 калорий, а 100 грамм картофельного супа и того меньше – 39 ккал. Меньше всего энергетической ценности таит в себе картошка в мундире – на 100 грамм приходится 75 ккал.

А вот добавляя прочие овощи и приправы даже в отварной продукт можно увеличить питательную ценность:

• 100 грамм вареной картошки со сливочным маслом содержит 130 ккал.
• Если добавить в кушанье грибы, калорийность составит 105 ккал.
• Картошка с растительным маслом и зеленью или чесноком прибавит 125 ккал.
• 100 грамм блюда с салом, копченостями составит 175 калорий.

Учитывая то, сколько калорий в вареной картошке, можно сказать, что это блюдо не испортит фигуру и не «отложится» на боках.

Так как стандартная порция в 100-150 грамм не превысит 115 ккал. А вот, если добавить в отварной корнеплод сливочного масла, приправить зеленью и прожаренным салом – калорийность увеличится до 230.

«Одетая» картошка – и полезно, и здорово

Отдельно стоит сказать о картофеле в мундире, так как такой продукт хорош не только своей низкой калорийностью, но и витаминным комплексом. При готовке этого блюда все полезные вещества корнеплода сохраняются в своем первозданном виде. Печеная картошечка в мундире содержит всего 1% жиров и большое количество углеводов.

Также она хранит в себе такие полезные вещества, как:

• витамин В1;
• витамин С;
• фолиевую кислоту;
• витамины Е и К;
• полезные микроэлементы – цинк, железо, фтор;
• необходимые макроэлементы – магний, калий и кальций.

Полезен запеченный корнеплод и тем, что он способен снизить уровень холестерина, обладает слабым мочегонным действием и употреблять его можно людям с пониженной кислотностью желудка. Учитывая, сколько калорий в вареной картошке и в запеченном ястве, порция сытного кушанья не только не навредит, но еще и станет отличным профилактическим средством от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

И еще одна важная информация – чем дольше корнеплод хранится, тем больше в нем калорий. Догадались, какое кушанье станет самым легким? Да-да, именно молодой картофель. Если его отварить, калорийность на 100 г не превысит 66, а если добавить зелени и сливочного масла – 83 калории.

К тому же, в молодом корнеплоде содержится повышенная доза витамина С и полезного минерала калия, который считается главным в поддержке работы сердечной мышцы. Лучше всего вкушать молодой картофель в отварном виде без соли, масла и прочих приправ. В таком случае это будет и диетическое, и профилактическое блюдо.

Рейтинг самых жирных блюд

Самое вредное для фигуры кушанье – это картошка-фри. Хоть блюдо это вкусное, распространенное в фаст-фудах и быстрое в приготовлении, на 100 грамм продукта приходится целых 316 ккал.

По сравнению с таким показателем, обычная картошка в мундире со своими 75 калориями кажется весьма диетической. На втором месте по энергетической ценности находится жареный на растительном масле продукт – здесь будет 203 ккал.

Если же готовить яство на смальце или свином сале, энергетическая ценность возрастает до 225. Если уж хочется побаловать себя вкусным кушаньем, лучше продукт тушить. Кстати, можно смело добавлять куриное мясо – в таком случае показатель не превысит 101 калорию.

Давайте разложим по полочкам этот популярный продукт и посмотрим, кто окажется «вредным» лидером, а кто – диетическим другом.

Итак, в пятерку жирных кушаний входит:

• Картошечка из Макдональдса – энергетическая ценность составит более 300.
• Корнеплод домашнего приготовления во фритюре – 276.
• Хрустящая жареная картошка на растительном масле – 203.
• Запеченный продукт с салом или копченой колбасой – 198.
• Пюре с добавлением сливочного масла, зелени и сметаны – 123.

Теперь вы точно знаете, какое кушанье прибавит вам лишних килограмм, а какое станет отличным спутником в процессе похудения. Если захотите лишний раз перекусить в фаст-фуде, вспомните, что именно продукт, приготовленный во фритюре, обладает наибольшей энергетической ценностью.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Пищевая ценность картофеля

Последнее обновление : 01 марта 2010 г.

Содержание

Картофель является очень распространенным продуктом питания в рационе большинства европейцев, но, возможно, иногда упускают из виду питательный вклад этой основной культуры. Начнем с того, что между блюдами из картофеля существуют значительные пищевые различия в зависимости от способа их приготовления, и это может повлиять на то, как картофель воспринимается потребителями как продукт питания. Что делает картофель особенным, так это то, что он сочетает в себе характеристики крахмалистых продуктов с характеристиками овощей.

Впервые завезенный из Южной Америки в 16 ^ом веке, картофелю потребовалось еще 150 лет, прежде чем он стал одной из важнейших основных продовольственных культур в Европе. В настоящее время жители Центральной и Восточной Европы потребляют больше всего продуктов, но картофель играет важную роль в рационе питания на всем континенте, при этом среднее потребление на душу населения в 2005 г. составило 94 кг. ¹ Ниже перечислены важные и интересные аспекты питания, которые стоит учитывать в обсуждении вклада картофеля в здоровое сбалансированное питание. ²

В вареном или запеченном виде картофель практически не содержит жира. Основным источником энергии в картофеле являются углеводы в виде крахмала. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны обеспечивать не менее половины ваших дневных калорий. Преимущество получения углеводов из картофеля заключается в том, что вы также будете получать значительное количество определенных питательных микроэлементов. Картофель содержит небольшое количество белка: около 3 г в средней вареной порции 180 г (см. табл. 1). Хотя это составляет менее 10% от суточной потребности взрослого человека, картофель является хорошим источником аминокислот лизина и триптофана и в сочетании с молоком или яйцами обеспечивает высококачественную белковую пищу.

Картофель является источником клетчатки, которая способствует ощущению сытости и поддерживает здоровую пищеварительную функцию. 180-граммовая порция вареного картофеля содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет более 10% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а именно 25 граммов. ³ Некоторым людям нравится более сильный вкус вареного картофеля в кожуре, и в таком виде он содержит еще больше клетчатки. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не есть кожуру, которая обесцвечивается или имеет следы. Зеленые пятна указывают на более высокие уровни гликоалкалоидов, таких как соланин, которые могут привести к ухудшению здоровья при употреблении в больших количествах. Небольшое количество крахмала в картофеле сопротивляется пищеварению (это называется «резистентным крахмалом»): это особенно происходит, когда картофель едят холодным после приготовления, например, в картофельном салате. Резистентный крахмал действует в организме аналогично клетчатке и может помочь в контроле уровня глюкозы и липидов в крови. ⁴

Картофель является стабильным и надежным источником витамина С: в среднем вареном картофеле (180 г) содержится около 10 мг, что составляет примерно одну восьмую от потребности взрослого человека. В молодом картофеле содержится примерно вдвое больше этого количества, поэтому обычная порция содержит около четверти потребности взрослого человека в витамине С. Хотя есть много фруктов и соков, содержащих витамин С, ни один из других крахмалистых продуктов, которые обычно потребляются, не является значительным источником витамина С. как картошка. Хотя витамин С чувствителен к теплу и в некоторой степени распадается при приготовлении пищи, в нем все еще сохраняется достаточное количество, чтобы сделать вареный картофель полезным источником этого питательного вещества. Витамин С необходим для здоровой кожи, зубов, десен, мышц и костей, а также способствует усвоению железа из растительной пищи, которое иначе плохо усваивается организмом. Кроме того, витамин С действует в организме как антиоксидант, а некоторые виды картофеля с желтой, оранжевой или фиолетовой мякотью, особенно сладкий картофель, содержат значительное количество других антиоксидантов, таких как каротины или флавоноиды.

Существует несколько различных витаминов группы В, и картофель является источником некоторых из них. Средняя порция вареного картофеля (180 г) содержит более одной шестой суточной потребности взрослого человека в витаминах B ₁ , B ₆ и фолиевой кислоте. Эти витамины группы B выполняют множество функций в организме, в том числе являются важными компонентами метаболизма углеводов для обеспечения энергией и поддержания здоровой кожи и нервной системы. Фолат необходим для роста и развития клеток, поэтому особенно важно обеспечить его адекватное потребление до и во время беременности. Фолиевая кислота также необходима для производства эритроцитов.

Картофель является важным источником минерального калия, а также содержит небольшое количество магния и железа. Калий выполняет множество функций в организме, включая мышечную функцию и сокращение, передачу нервных импульсов и регуляцию кровяного давления. Картофель содержит количество калия, которое соответствует количеству калия в большинстве фруктов и овощей на единицу веса, и, поскольку картофель обычно потребляется в больших количествах, он является важным и надежным источником этого питательного вещества. Средняя порция вареного картофеля (180 г) также обеспечивает около одной десятой суточной потребности взрослого человека в магнии и железе.

Картофель естественно почти не содержит натрия (который вместе с хлоридом образует соль). Совет общественного здравоохранения заключается в том, чтобы не употреблять слишком много соли из-за связи между потреблением натрия и риском высокого кровяного давления (гипертонии). Другие крахмалистые продукты также содержат мало натрия, но содержание калия в картофеле значительно выше, чем, например, в макаронах. Сочетание высокого содержания калия и низкого содержания натрия делает картофель здоровой пищей для людей, пытающихся контролировать свое кровяное давление. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы не добавлять много соленых приправ или соусов во время приготовления пищи.

Для тех, кто пытается похудеть или избежать набора веса, картофель может сыграть полезную роль. Средняя порция вареного очищенного картофеля (180 г) содержит около 140 калорий, что намного меньше, чем содержание энергии в таком же количестве вареных макарон (286 калорий) или вареного риса (248 калорий). Тем не менее, худеющие должны быть осторожны: содержание энергии в жареном (во фритюре) картофеле может быть в два или три раза выше, чем в вареном или запеченном картофеле, поэтому эти формы картофеля менее подходят для тех, кто придерживается диеты для похудения.

Еще одна «хорошая новость» для тех, кто пытается избежать набора веса, заключается в том, что у картофеля высокий индекс насыщения. Поскольку плотность энергии, то есть количество калорий на грамм пищи, вареного или печеного картофеля невелика, употребление большого количества картофеля не означает большого потребления калорий (примерно 140 ккал из порции среднего размера). Таким образом, это может помочь вам чувствовать себя сытым без переедания. Одно исследование влияния различных продуктов на чувство сытости показало, что картофель имеет в три раза более высокий рейтинг сытости по сравнению с таким же потреблением калорий из белого хлеба. ⁵

Из-за разнообразия способов приготовления картофеля питательная ценность картофельных блюд очень различна. Потери питательных веществ при приготовлении пищи зависят от температуры и продолжительности приготовления. Водорастворимые витамины и минералы, такие как витамины группы В, витамин С и калий, выделяются из картофеля в воду для приготовления пищи при кипячении. Варка картофеля в кожуре (хотя после приготовления его можно очистить и есть без кожуры) значительно снижает эти потери питательных веществ. При хранении также происходит некоторая потеря питательных веществ, и общий совет заключается в том, что картофель следует хранить в сухом, темном и прохладном месте. Однако картофель не следует хранить при температуре ниже 4°C, так как это может увеличить образование акриламида при жарке. ⁶ Картофель, на котором во время хранения появляются зеленые пятна или начинают прорастать, следует тщательно обрезать и очистить от кожуры или не употреблять в пищу. Несмотря на то, что содержание жира в картофеле очень низкое, блюда из картофеля могут быть калорийными, если в процессе их приготовления добавляется жир. Это случай, например. жареный во фритюре картофель и запеканки, приготовленные с жирными сливками и сыром.

Очень небольшое число людей не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице и ржи. Для людей, которые должны соблюдать безглютеновую диету и поэтому не могут есть многие обычные продукты, включая хлеб, макароны и большинство сухих завтраков, картофель является очень важным продуктом питания. Картофель не содержит глютена, поэтому его могут свободно употреблять люди, которым необходимо избегать глютена или у которых могут быть другие опасения по поводу употребления пшеницы.

Таблица 1. Типичные значения питательных веществ различных приготовлений картофеля на 100 г

	Wourted Potatoes, в Skins	. кожица	Картофельное пюре с молоком (7 г) и маслом (5 г)	Картофель фри, розничная продажа в бургерной
Энергетическая ценность (ккал)	66	77	85	104	280
Protein (g)	1. 4	1.8	2.6	1.8	3.3
Carbohydrates (g)	15.4	17.0	17.9	15.5	34.0
Fat (g)	0.3	0.1	0.1	4.3	15.5
Fibre (g)	1.5	1.2	3.1	1.1	2.1
Potassium (mg)	460	280	547	260	650
Iron (mg)	1. 6	0.4	0.9	0.4	1.0
Vitamin B 1 (mg)	0.13	0.18	0.11	0.16	0.08
Vitamin B 6 (mg)	0.33	0.33	0.23	0.30	0.36
Folate (µg)	19	19	44	24	31
Vitamin C (mg)	9	6	14	8	4

Источник ^7,8

Ссылки

1. Продовольственная и сельскохозяйственная организация. База данных FAOSTAT, продовольственные балансы. Доступно на http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, по состоянию на 26 января 2010 г.
2. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (2008 г.). Международный год картофеля 2008 — Картофель, питание и диета.
3. Веб-сайт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, раздел новостей. Доступно на: http://www.efsa.europa.eu/en/news, по состоянию на 27 января 2010 г.
4. Грабицке Х.А., Славин Ю.Л. (2008). Низкоусвояемые углеводы на практике. Журнал Американской диетической ассоциации 108 (10): 1677-1681.
5. Холт С.Х. и др. (1995). Индекс сытости обычных продуктов. Европейский журнал клинического питания 49(9): 675-690. (2005). Влияние методов хранения на образование акриламида при жарке картофеля. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 53 (16): 6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
6. Агентство по пищевым стандартам (2002). McCance and Widdowsons The Composition of Foods, 6-е краткое издание. Кембридж: Королевское химическое общество.
7. Таблицы состава пищевых продуктов и питания, 7-е исправленное и дополненное издание, изд. С. В. Суси, В. Фахманн, Х. Краут. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Польза вареного картофеля | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Вареный картофель естественно богат витаминами и минералами, особенно калием, фосфором, витаминами группы В и витамином С. В нем мало калорий и жира, а также высокое содержание клетчатки. помогает чувствовать себя сытым. Вопреки распространенному мнению, картофель по своей природе не способствует ожирению. Если вы добавляете в картофель масло или сметану, вы значительно увеличиваете количество калорий и граммов жира, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, приправляйте их травами или низкокалорийными приправами.

Основы питания

Крупная картофелина, сваренная в кожуре, весом около 300 граммов содержит 261 калорию, 6 граммов белка и 0,3 грамма жира. Если вы очистите картофель перед варкой, вы потеряете около полуграмма белка, но калорийность и жирность останутся прежними. Очищенный или неочищенный картофель содержит 5 граммов клетчатки, примерно столько же, сколько хлопьев из хлопьев с отрубями, и 3 грамма натурального сахара.

Витамины группы В и витамин С

Крупный неочищенный вареный картофель богат витаминами группы В, которые помогают организму формировать клетки крови и получать энергию из белков, углеводов и жиров пищи, которую вы едите. Вареный картофель обеспечивает более половины ежедневной потребности в витамине B-6, а также около 30% рекомендуемой суточной дозы тиамина и ниацина. Он также богат витамином С, что составляет половину вашей суточной потребности в этом питательном веществе. Очищенный вареный картофель теряет половину своего содержания витамина С и обеспечивает 25 процентов витамина С, необходимого вам ежедневно.

Магний, фосфор и калий

Поскольку картофель является корнеплодом, он богат необходимыми минералами, которые помогают вам укреплять кости и улучшают нервную и мышечную функции. Крупная картофелина, сваренная в кожуре, содержит 1,1 грамма калия, четверть необходимой вам суточной нормы калия. Это также дает вам примерно одну пятую часть магния и фосфора, которые вам нужны каждый день. Если вы очистите картофель перед варкой, картофель потеряет часть своего минерального содержания, обеспечивая четверть калия и одну шестую часть фосфора, которые вам нужны ежедневно.

Печеный картофель

Приготовление картофеля в воде лишает его некоторых питательных веществ. Печеный картофель более питательный, содержит 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки. В нем примерно на 25 процентов больше магния, чем в вареном картофеле. Он также содержит на 40 процентов больше фосфора и калия, а также в четыре раза больше фолиевой кислоты, чем вареный картофель. Беременным женщинам, которым необходимо достаточное количество фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у их нерожденных детей, полезно есть запеченный картофель, а не вареный.