Складки на спине как убрать упражнения: упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

7 упражнений, которые помогут избавиться от складок на спине и боках

Если у вас есть складки на спине и боках, которые нависают над бюстгальтером, вы уже знаете, что они в лучшем случае раздражают. Примерно эквивалентные ужасному «маффину» вокруг талии, эти складки часто наползают на вас врасплох.

И, по крайней мере, верхушка маффина имеет приличия появляться там, где вы ее обязательно заметите.

Складки на спине и боках, напротив, часто остаются незамеченными, пока вы впервые не увидите их в зеркале. Итак… давайте будем честными. Это первое наблюдение обычно происходит, когда вы примеряете новую одежду летом после того, как у вас была зима, в которой было много плохих углеводов.

Однако не отчаивайтесь и пока не отказывайтесь от покупки милого маленького платья с открытой спиной. Мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что существует множество упражнений, которые могут помочь с тонизированием и скульптурированием определенных групп мышц, особенно когда речь идет о мышцах спины и боков.

Вот восемь упражнений Shareably , составленных вместе, которые предназначены для избавления от этих ужасных складок на спине и боках. Вы можете легко выполнять их дома, и вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель!

#1: Вираж вперед

Это упражнение раскроет грудь и одновременно проработает мышцы спины. Если вам трудно удерживать спину ровной, опираясь руками или кончиками пальцев на пол, вы можете вместо этого использовать блоки для йоги на концах ладоней или скользить руками к голеням.

Как выполнять наклон вперед:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно наклонитесь вперед, в то же время старайтесь не сгибать колени.
3. Попытайтесь дотянуться руками до пола, а затем положите на него ладони.
4. Сделайте 2-3 подхода; 10-15 повторений.

#2: боковые изгибы

Боковые изгибы

— отличный выбор для устранения боковых и задних складок. Знаете ли вы, в чем заключается еще одно ключевое преимущество боковых наклонов? Они также устраняют неприглядные любовные ручки.

Как выполнять наклоны в стороны:

1. Начните с ног на ширине плеч, стоя прямо. Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой возьмитесь за затылок.
2. Держите спину прямо и наклонитесь в направлении руки, держащей гантель.
3. В этом упражнении ключевое значение имеет поддержание правильной формы. Наклонитесь, насколько это удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вам нужно сгибаться только в талии, сохраняя тело прямым.
4. Сделайте 3 набора; 15-20 повторений. Повторите с одной стороны, как только закончите с первой.

#3: Отжимания

Отжимания задействуют ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела — и, да, они вызывают у нас немного беспокойства, потому что они занимают немного больше места в шкале сложности. Независимо от этого, они сжигают жир, тонизируют и лепят множество различных мышц, возвращая вам убийственную спину.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь животом на землю; затем используйте руки, чтобы поднять свое тело в положение высокой планки.
2. Затем перенесите центр тяжести тела на руки.
3. Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что ваш зад не торчит, пока вы делаете это.
4. Вернитесь в положение высокой планки.
5. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 отжиманий.

#4: Поза лука

Как выполнять позу лука:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки перед собой.
2. Затем выгните верхнюю часть спины назад, сгибая ее и одновременно поднимая руки, голову и спину.
3. Обхватите руками верхнюю часть стопы с длинными костями.
4. Глубоко вдохните и задержитесь в позе на несколько секунд. Затем выдохните и верните тело в исходное положение.
5. Делайте это в течение заданного времени от 20 до 60 секунд.

#5: Супермен

Эта поза получила свое прозвище, потому что она похожа на «Человека из стали», летящего по воздуху. Этот Супермен, однако, приходит вам на помощь, изгоняя эти надоедливые вышеупомянутые складки, а также устраняя верхушку маффина одним махом. В качестве бонуса Супермен снимает боль в спине и шее.

Как выполнить Супермена:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки и ноги перед собой.
2. Затем согните спину, одновременно подняв руки и ноги.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3-4 подхода; 15-20 повторений.

#6: Подъемы верхней части спины на фитболе

Мячи для стабильности помогают улучшить баланс и силу кора во время тренировки. Они также являются отличными инструментами, которые помогут вам в борьбе со складками.

Как выполнять подъемы верхней части спины на фитболе:

1. Начните с того, что опуститесь и положите живот на мяч.
2. Поставьте ноги на ширину плеч на землю и положите пальцы на затылок.
3. Опустите и поднимите верхнюю часть спины и плечи. Убедитесь, что вы держите шею прямо.
4. Выполните упражнения на устойчивость спины с мячом в 1-2 подхода; 12-15 повторений.

#7: Мост

Мост чрезвычайно эффективен для спины, но делать его без подготовки может быть рискованно. Начните выполнять его через пару недель в рамках ваших обычных тренировок с предыдущими упражнениями, перечисленными выше.

Как выполнить Мост:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите ладони к полу над головой.
2. Начните плавно поднимать бедра, а затем и плечи, прогибая спину.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
4. Попробуйте вернуться в исходное положение, плавно опустив спину на пол.
5. Сделайте 1-2 подхода по 3-5 секунд каждый.

БОНУС: Подтягивания

Пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим со своими друзьями и семьей.

Знаете ли вы, что является одним из ваших основных средств защиты от складок на спине и боках? Ответ: подтягивания. И да, они трудны, как и отжимания. Но эксперты сходятся во мнении, что это одно из самых важных упражнений в любой программе.

Источник:

Радж Танеджа через Flickr

Как выполнять подтягивания:

1. » data-font=»Arial» data-listid=»23″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч.
2. Позвольте себе повиснуть и поднять ноги над землей, согнув колени.
3. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Когда вы поднимаетесь, локти должны быть сведены вместе и максимально близко к земле.
4. Сохраняйте правильную форму, повторяйте и увеличивайте количество повторений, сколько сможете. Лучший способ сделать больше подтягиваний — продолжать делать больше.

Брайтсайд

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими редакционными стандартами.

[электронная почта защищена]

Холли Чавес — сотрудник SBLY Media.

6 лучших упражнений, причины + советы по диете

Хотите узнать, как избавиться от жира на спине? Ты не один. В среднем 2,9 тыс. человек ежемесячно ищут «упражнения для жира на спине», поэтому мы решили, что пришло время для честного и открытого разговора на эту тему. Перво-наперво, если вы боретесь с лишним жиром на спине, скорее всего, это совершенно естественная (и распространенная — почти 3 тысячи запросов в месяц упражнения для спины, люди) проблема, но жир на спине также может быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона. и низкая толерантность к углеводам, а также повышенный риск диабета, СПКЯ и бесплодия, поэтому, если вы боролись с этим столько, сколько себя помните, возможно, стоит обратиться к врачу общей практики.

Но не позволяйте панике направить вас по ложному пути — если вы только пытались избавиться от жира на спине так же, как вы пытались избавиться от жира в организме или избавиться от жира на животе — с помощью неустойчивых экстремальных диет или краткосрочные упражнения, это может быть именно то, где вы идете не так.

Лучший способ добиться здорового состава тела и избавиться от избыточных жировых отложений — это принять здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не хуже. Это означает, что вы не должны исключать какие-либо группы продуктов питания или терпеть тренировки, которые вы ненавидите (еще больше советов по «упражнениям для жира на спине», К?

Но, и это очень важно – жир на спине, как и все, что связано с вашим телом – не определяет вашу ценность или красоту. Никогда не было, никогда не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, едой и физическими упражнениями. Если для вас это включает в себя обучение правильному похудению, что, к вашему сведению, включает в себя укрепление силы, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно, навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит элитный физиотерапевт и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все заметнее, как тяжело передвигаться, особенно вокруг «ручек любви», «маффинов» и за бретельками бюстгальтера, — объясняет Барратт. Это происходит из-за так называемой соматопаузы, явления снижения уровня гормона роста у женщин с возрастом. Меньшее количество гормона роста затрудняет наращивание новой мышечной массы и поддержание того, что у нас уже есть. Другими словами, то, что когда-то было мышцами спины, может естественным образом превратиться в жир на спине и в верхней части тела.

Кроме того, причинами образа жизни могут быть:

• Избыток сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме)
• Употребление слишком большого количества калорий (поймите, сколько калорий требуется вашему телу, прежде чем даже начать подсчитывать пищевые продукты. Широко используемый подход — подсчет макросов )
• Малоподвижный образ жизни
• Процесс естественного старения
• Плохая осанка, из-за которой мягкие участки кожи могут быть более заметными для вас

Кроме того, неиспользование мышц спины может привести к потере силы и тонуса, так как, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, идущие вдоль спины, например, мышцы спины. ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины — ими можно пренебречь, если вы не укрепите их сознательно.

Иногда проблема не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тонуса, позволяя более мягкой коже образовывать морщины и выпуклости.

Дело в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Ни как, ни как. Ни диета, ни физические упражнения не приравняют к точечной потере жира на спине — и это вдвойне для тех подозрительных интернет-источников, которые утверждают, что их «упражнения для жира на спине» дают результаты за 7 дней.

Скорее , чтобы укрепить более мягкие части и уменьшить общее количество жировых отложений — это процесс. Это не работает для достижения долгосрочных результатов, потому что в конечном итоге это хороший признак того, что вы ведете здоровый образ жизни.

Мы расскажем вам, как сделать это безопасно и экологично.

Является ли жир на спине вредным для здоровья и какое количество жира в организме является нормальным для женщин?


В общем, жир на спине не вреден для здоровья, нет. Чаще всего это признак совершенно естественных изменений в организме, таких как:

• Соматопауза (как упоминалось выше: когда уровень гормона роста снижается с возрастом у женщин и становится труднее поддерживать мышечную массу)
• Старение
• Изменение осанки с возрастом

Люк Уортингтон, специалист по физкультуре и физической подготовке, добавляет, что еще один случай, когда жир на спине является абсолютно нормальным, связан с генетикой. «У всех нас есть предрасположенность к накоплению жира в определенных областях», — пояснил он. «Нет конкретной причины или причины для накопления жира в одной области над другой».

Тем не менее, жир на спине может, как мы уже сказали, быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия. Крайне важно, чтобы вы обратились к врачу общей практики, если изменения образа жизни не влияют на количество жира на спине.

Какое количество жира в организме является нормальным? Невозможно (и довольно бесполезно) советовать, сколько жира должно быть конкретно на вашей спине, но может быть полезно подвести общий итог вашего жира в организме. Королевский колледж медсестер сообщает, что здоровый процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%. Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

«В то время как здоровый уровень обычно составляет от 15 до 31% для женщин, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре.

Помните: женщинам нужно определенное количество жира для правильной работы гормонов – факт. Также нормально и необходимо, чтобы у женщин было немного больше жира, чем у мужчин.

Дополнительную информацию о том, как измерить жировые отложения, можно найти в нашем полном справочнике по жировым отложениям.

Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине? 6 лучших «упражнений для жира на спине»

Прежде чем мы углубимся, напомним вам, что мы уже говорили о точечном уменьшении жира в определенной области — не лучшая стратегия. Однако, если вы хотите накачать мышцы спины, мы вам поможем.

«Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные разведения с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для спины, которые помогут сформировать сильную верхнюю часть спины. (Подсказка: если вы гуглите «упражнения для жира на спине», они помогут вам нарастить мышечную массу и «поднять тонус».)

Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только меняет их внешний вид, но и снижает риск получения травм.

1. Разведение рук назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Отодвиньте таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельной полу.
3. Позвольте весам свисать к полу, руки слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваш корпус сильный, спина прямая, подбородок подтянут, а колени слегка согнуты.
4. Выдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе и не сводя их к ушам. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

2. Тяга эластичной ленты вниз

rebecca jacobs

1. Держитесь за середину ленты обеими руками и руками, вытянутыми под углом 45 градусов к плечам.
2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая ленту к груди.
3. Верните ленту в исходное положение под контролем.

3. Тяга штанги в наклоне

rebecca jacobs

1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность того, что вы будете иметь неправильную форму, а значит, вы получите меньше пользы от упражнения. чем делать это контролируемым образом. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
2. Возьмитесь руками за перекладину, убедившись, что ваши ладони опущены и они чуть шире плеч. касается груди.
3. Медленно опустите его обратно.

4.

Разгибание спины

rebecca jacobs

1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, локти разведите в стороны.
2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. (И поднимать ноги для более интенсивной тренировки.) Стремитесь поднимать голову одновременно с наклоном вперед, а не стремиться вверх и чрезмерно растягивать спину.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

5. Махи гантелей

rebecca jacobs

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель одной рукой перед другой.
2. Держите спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодичные мышцы и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Когда вес окажется в высшей точке, сожмите ягодицы, квадрицепсы и кор.
4. Позвольте весу вернуться назад между ног.

6. Варианты боковой планки

1. Начните лежать на боку, поставив локоть под плечо, поставив стопы и колени вместе (попробуйте скрестить их так, чтобы обе касались пола для большего равновесия).
2. Поднимите бедра в боковую планку, вытянув свободную руку прямо к потолку.
3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, вращая плечом и бедрами на полу.

Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине

«Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольших результатов можно добиться, изменив привычки питания», — говорит Барратт. Старая пословица остается верной; «Вы не можете перетренировать плохую диету».

Внимательное питание

Ключевым элементом борьбы с лишним жиром является осознанное питание, обеспечивающее сбалансированную диету, полную овощей и цельных продуктов. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь. То же самое касается жира на спине.

«Дело не в диетах, — говорит Барратт. «Просто убедитесь, что вы едите правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства (акцент на большинстве, а не на всех) женщин обычно составляет от 1450 до 2000.

Не знаете, сколько калорий нужно есть, чтобы создать дефицит калорий? Вот как рассчитать свой. Помните, что большинство ваших блюд должны состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Всегда есть место для веселья, но здесь царит умеренность. Кроме того, как уже упоминалось, подсчет калорий может быть эффективным, если вы следуете рекомендациям и ставите цели, связанные со здоровьем, но в противном случае вы, скорее всего, саботируете свои цели. Это также не рекомендуется тем, у кого есть или были ранее сложные отношения с едой.

Или, если вы привыкли питаться в соответствии с диетой CICO (калории потребляются, калории расходуются), вам также может помочь научиться считать макросы для сжигания жира. Не знакомы с макросами? Это аббревиатура от «макронутриентов» относится к трем основным группам пищевых продуктов, в которых нуждается человек, — белкам, жирам и углеводам. Соотношение, в котором вы употребляете эти макроэлементы, может помочь вам нарастить мышечную массу или сбросить жир, включая жир на спине.

Мы рассказали, как рассчитать ваш счет, на удобной инфографике ниже:

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых энергией и питательными веществами

«Подпитывать себя продуктами, богатыми энергией, необходимо для обеспечения устойчивой и устойчивой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

Хоуп предлагает включить в свою диету для похудения следующие семь продуктов:

1. Авокадо: помогают чувствовать себя более сытым и довольным дольше
2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и снижают аппетит
3. Нут: продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника
4. Миндаль: обеспечивает сочетание полезных жиров и белков
5. Молоко: сывороточный протеин в молоке способствует насыщению и балансу сахара в крови
6. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
7. Зеленые листовые овощи: с высоким содержанием клетчатки и микроэлементами

Тем не менее, советует Хоуп, «несмотря на то, что эти продукты помогают насытиться и контролировать уровень сахара в крови, ни один из продуктов не приведет к потере жира». Потеря жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов».

Вы также можете забыть о быстром избавлении от жира на спине — как мы уже говорили, речь идет о закреплении долгосрочных и устойчивых привычек. Избавление от жира на спине, скажем, за две недели, может дать вам быстрое решение, но, скорее всего, вы а) ограничили себя в питании в процессе или б) ушли в ад в тренажерном зале и близки к этому. к выгоранию. Результат? Вы будете хотеть нездоровой пищи и будете слишком истощены, чтобы заниматься спортом, поэтому жировые отложения, над которыми вы так упорно работали, вернутся в кратчайшие сроки.

Прежде чем мы углубимся, напомним вам, что мы уже говорили о точечном уменьшении жира в определенной области — не лучшая стратегия. Однако, если вы хотите накачать мышцы спины, мы вам поможем.

«Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные разведения с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для спины, которые помогут сформировать сильную верхнюю часть спины. (Подсказка: если вы гуглите «упражнения для жира на спине», они помогут вам нарастить мышечную массу и «поднять тонус».)

Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только меняет их внешний вид, но и снижает риск получения травм.

1. Разведение рук назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Отодвиньте таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельной полу.
3. Позвольте гирям свисать к полу, слегка согнув руки и ладони друг к другу.
4. Убедитесь, что ваш корпус крепкий, спина прямая, подбородок подогнут, а колени слегка согнуты.
5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе и не сводя их к ушам.
6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

2. Тяга эластичной ленты вниз

rebecca jacobs

1. Держитесь за середину ленты обеими руками и руками, вытянутыми под углом 45 градусов к плечам.
2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая ленту к груди.
3. Верните ленту в исходное положение под контролем.

3. Тяга штанги в наклоне

rebecca jacobs

1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность того, что вы будете иметь неправильную форму, а значит, вы получите меньше пользы от упражнения. чем делать это контролируемым образом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
3. Возьмитесь руками за перекладину, убедившись, что ваши ладони опущены и находятся чуть шире плеч.
4. Убедившись, что корпус силен, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес вверх, пока он не коснется груди.
5. Медленно опустите его обратно.

4. Разгибание спины

rebecca jacobs

1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, локти разведите в стороны.
2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. (И поднимать ноги для более интенсивной тренировки.) Стремитесь поднимать голову одновременно с наклоном вперед, а не стремиться вверх и чрезмерно растягивать спину.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

5. Махи гантелей

rebecca jacobs

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель одной рукой перед другой.
2. Держите спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
4. Когда вес достигнет максимальной точки, напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
5. Позвольте весу вернуться назад между ног.

6. Варианты боковой планки

1. Начните лежать на боку, поставив локоть под плечо, поставив стопы и колени вместе (попробуйте скрестить их так, чтобы обе касались пола для большего равновесия).